圖解８招伸展操，運動前後做對保護膝關節! R& E( ?; n% L4 V. z' e3 Z
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 跑步會磨損膝蓋軟骨，造成退化性關節炎？醫師破解４大迷思，圖解８招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c) k" A7 z' q' F$ Q9 I
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) z8 H' G. d! N編按：跑步是一項準備條件相對簡單，又可以單人從事，且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而，提到慢跑、馬拉松等跑步訓練，許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨？甚至讓退化性關節炎提早報到？怎麼跑才不會傷害膝蓋？跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢？據統計，1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時，然而到了2012年，平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差，而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多，年紀也越來越大。
8 O5 Y" p0 ^7 q1 ~- b) V公仔箱論壇跑步在全世界都越來越熱門，光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動，此外又可以提昇心肺耐力，然而很多人心中的疑惑是，跑步會不會磨損膝蓋軟骨，甚至讓退化性關節炎提早報到呢？
7 c5 {+ e. n8 L9 w. ^公仔箱論壇Q1 》跑步會造成軟骨磨損嗎？2021年發表在運動醫學期刊（Sports Medicine）的研究發現，核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄，然而很快就會回復原本的厚度，此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。tvb now,tvbnow,bttvb: i/ M) J1 j/ x v$ i3 u2 u
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白（cartilage oligomeric matrix protein）的濃度上升跟退化性關節炎有關，研究發現跑步後半小時，軟骨基質蛋白的濃度上升，然而1～2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出，由於軟骨沒有血流供應，因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液，跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。公仔箱論壇& h# j: I; J6 Y; ]& P& V
因此跑步不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。 圖／僅為情境配圖5.39.217.76. p$ H C7 N. x6 V' m9 g
Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎？很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口，真的是這樣嗎？一個收納超過2,000位45～79歲業餘跑者的研究發現，相較於不跑步的人，跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
; `, M" R2 a: Q4 n$ Q9 v然而，另一個針對專業長距離跑者的研究發現，專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此，若是一般為健康而跑的跑步，不僅不會造成退化性膝關節炎，反而有保護的效果，然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手，確實可能提高退化性膝關節炎的機率。
$ b0 s& y* O# p# ]& U$ R% C# W+ s$ n公仔箱論壇Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋？要避免跑步的運動傷害，跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要，然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。
# F' z- J' w: k3 X& [運動前暖身，以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主，而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。! z1 q4 v! Q' M3 A/ @
以下是可以參考的動態伸展運動：
1 b7 e; k) Y5 Q1 ?, r5 c公仔箱論壇 圖／腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
% m/ Q9 V8 F0 B( S; \1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供! V' b- j4 f; }8 q$ w, R$ L1 G
 圖／髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
# K. \1 H y9 o) H$ a- Y5 |7 n 圖／臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
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運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動：
" n9 z# a2 N$ y9 w% ~3 S e 圖／股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |+ q* U5 c' B2 j& v
 圖／大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供/ d# D: {3 Z$ s1 v. a3 w# P7 e
 圖／內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供
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Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦？跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎，反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷，並視情況建議復健、運動治療，或以超音波導引注射治療病灶。
O/ _/ l+ i$ V* Y* v5.39.217.76若已經進展為退化性膝關節炎，2021年的研究顯示，類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好，而高濃度血小板血漿（PRP）在6個月後的長期追蹤效果較佳。5.39.217.765 \; x# b1 X: R9 r+ E! K
結語正確的跑步，不僅不會傷害膝蓋，反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益，讓你遠離退化性膝關節炎，然而跑步前別忘了動態伸展，跑步後記得要伸展舒緩筋骨，才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服，不要猶豫大步奔向復健科診間吧！公仔箱論壇9 H# [$ J( t* v" _6 ?% G
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發表於 2022-11-28 01:37 AM
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