 減醣飲食怎麼吃才能減肥？營養師６祕訣＋一日菜單，甩壓力胖成功瘦身。
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減醣飲食在這十幾年來非常熱門，歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它，掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎？以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的６大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量，請小口小口慢慢喝以體重70公斤為例：70×30＝2,100；70×40＝2,800，因此一天須飲用2,100～2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水，如果真的不愛喝白開水，可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。
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喝不到沒關係，誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。公仔箱論壇 @+ ^" T# G8 e) c k8 B" r, g* B% F9 P! q
7 l5 x L0 c2 W, u7 Q" g& r2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物，可依照個人情形循序漸進減量例如：原本全糖飲改成七分糖，一週後再漸進減少到五分糖，再減少至三分糖，或搭配赤藻糖醇代糖使用。5.39.217.76" Q6 |" U7 Q1 j* a
, G7 S7 S2 K* N, G5.39.217.76油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物，大量自由基會使身體發炎，還因爲炸物常裹上粉料，因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮，一定要少吃。公仔箱論壇8 J0 G3 I# P* Z9 r
! w& o8 `6 m \- A8 J3.午晚餐有意識的增加蔬菜量，蔬菜顏色愈豐富愈好！例如：紅色大番茄，黃色玉米筍，黑色黑木耳，白色金針菇。tvb now,tvbnow,bttvb- v t9 W/ P4 i, A9 D
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女生每天4至6拳，男生每天5至7拳，份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量，也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。tvb now,tvbnow,bttvb2 X a$ B' B) w# ^) ~8 e
* U5 x W* U7 x1 ?4 wtvb now,tvbnow,bttvb4.菜比肉2：1，水果少吃肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類，包括黃豆製品、海鮮、蛋，及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類，含有蛋白質，幫助修補身體的組織。因同時有油脂，請把握午餐、晚餐，蔬菜要吃的比肉多，目測菜是肉的兩倍以上，因爲蔬菜裡面的膳食纖維，可以幫助吸附排出當餐的油脂，慢慢進食也可以增加飽足感。9 ]0 ~' H) _% l8 w
$ N( a. p. v( q3 L2 k4 b, X5.39.217.76水果的部分，雖然含有礦物質、維生素，以及膳食纖維，但也含有大量果糖，每天最多吃1到2拳，白天吃比較好。& Y! \5 q( P3 B& q
% e) z' a1 X+ O8 d% ~2 g: vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取，換成高纖的根莖類澱粉，如：南瓜、玉米、馬鈴薯。公仔箱論壇& R' @" r/ r, |3 N' _' U
5.好好減醣，午晚餐請減少精緻澱粉請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取，換成高纖的根莖類澱粉，如：南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半，例如從一碗飯改成半碗飯。公仔箱論壇& s% ~# z1 V. c4 K% J3 r
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早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」，取代三明治、麵包、土司等，或從少吃一點做起，例如：漢堡麵包可以只吃一片。, s `( H9 A# c" g1 x
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8 b/ t. a4 M( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.760 h* E9 n: ]# w1 E7 U) R7 p: V
減醣飲食範例
. R$ t8 f) k2 U5.39.217.76早餐：水煮蛋＋豆漿＋地瓜＋1拳水果。
4 B* E+ _; Y- [* j公仔箱論壇午餐：可選自助餐，四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿，不吃飯可選南瓜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e/ K" b% D) H; f. x, h: N3 |! U2 A" p1 V
晚餐：可選小火鍋，不點加工品，不加飯、麵、冬粉，換蛋，多攝取蔬菜。
; f# V0 ~8 L) a, f# Q/ F& s8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.每週選一天或一餐，作為你的美食日任何食物都可以吃一些，但不是狂吃，學習感恩每口吃進的食物，也跟家人朋友開心分享。5.39.217.76, v3 C1 W6 f8 H" F
8 i9 f! O! H$ K' T: Ktvb now,tvbnow,bttvb美食日過後，我們身體神隊友會幫助你代謝，放輕鬆別罪惡就對了！仔細覺察吃完美食後身體的感覺，隔天身體的回饋都可以記錄下來。
, V: u; A8 k/ m( u6 _' J: Y0 J4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76# Y, e% _: E" ~% ^
像是：排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下，或吃完了之後身體反而疲累，進而調整下一個美食日的行程，務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。7 q2 H4 w* A4 N- O8 N* l+ }6 D
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"穎養師"穩定血糖的小祕訣
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+ w+ b& ]6 c" t- Y5 q5.39.217.76很多人因為節食，在血糖不穩時，很容易情緒不佳，不小心暴食，這時可以飲用秋葵水，秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體，能增進飽足感也穩定血糖，在家簡易自製做法如下：
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0 Y4 `' t# n/ C+ @公仔箱論壇1.秋葵洗乾淨，去頭、去尾，對半切。
! ], g* r! X; G6 \tvb now,tvbnow,bttvb2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中，冰在冰箱8小時。6 e: d0 n7 M& ~2 R3 w1 B
3.覺得血糖不穩時，可以取出一些，加入一點熱水即可飲用，也可當水喝。+ g6 F8 Y8 v/ m
打造屬於你的減壓瘦身紓食空間 我常和學生說，情緒難免，人生不如意之事十之八九，每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣，每天都靠吃來紓壓，最後受傷的是自己身體跟心靈，在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。9 V; p3 T& r5 y3 a7 c
{" N$ D1 [, U ~% @/ H! p' u神隊友可分內在和外在的，最愛我們的身體屬於內在的神隊友，這需要時間來喚醒，畢竟肥胖不是一、兩天造成的，首要目標是先安排好外在的神隊友，才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。
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什麼是外在的神隊友呢？先從日常可取得的食物開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \' v/ L* u! H& I% \1 B
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當情緒一來，許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱，結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送，長期下來，不胖也難！因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急！
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7 u: W; [) G M' G/ i) w3 j& c4 i公仔箱論壇"穎養師"的減壓紓食原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n5 p+ N$ W5 p1 P: p N( t9 V+ G1 y
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●一週五天上班日，紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。 5.39.217.76# y- ^2 [% L9 x* X" J
●一週選三天，紓食不忘Omega3，抗發炎又潤腸。
# v9 ~4 H) s7 E. H) \, J公仔箱論壇●一週選五天，紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。 5.39.217.76% A9 v4 n1 v6 N, d. Z! c
●一週選一天，當成開心吃的美食放鬆日，甜食、炸物、精緻澱粉，只有這天吃。
( F8 e- u) h; M7 Z+ F3 Q. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。
" D: u; ^2 ?! z ~tvb now,tvbnow,bttvb●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。 7 ]0 z/ }- @1 {9 `; G; h: m p3 v/ @
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發表於 2022-11-21 02:59 AM
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