日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰
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" h/ k0 v! g. t; c3 stvb now,tvbnow,bttvb 5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
4 q! X1 V& q2 E9 E$ {1 c3 F: N T你是否覺得自己經常忘東忘西?除了東西老是找不到之外,就連說過的話也常常忘記有說過?若你有以上症狀的話,那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上,隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生,但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔,那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門!腦部退化會怎樣?會導致哪些疾病?我們的中樞神經系統是身體的控制中心,在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時,將使生活變得困難,甚至致命。所謂的「大腦退化」,可說是一種老化現象,若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前,不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C9 _4 q' q0 |0 h
神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病,而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病,類型包含:阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、額顳葉失智症(Fronto-temporal dementia)、路易氏體失智症(Lewy body disease)等。這種神經退化性疾病,會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能,以致喪失認知功能,進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。
4 U: u6 N6 B. o# ^0 K" Z其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病(例如:帕金森氏症)、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響,例如:運動神經元疾病(俗稱漸凍人)中的運動神經元、帕金森氏症的黑質(substantia nigra)神經元等等。
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( r7 v) O4 ~7 o. r2 K( n可能因遺傳、腦/脊柱/周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙,將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生,一般來說會發展到完全喪失功能,患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙,和行走困難等問題。
' A" Q; {9 r# @# ~; r" dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]* ^& e. q( s; J# v. @1 t3 p
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5 J% |0 g4 \. @) L _, JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病。/ H* x' X8 A0 S
怎樣的人容易腦部退化?5大族群要注意!1. 年齡增長隨著年齡的增長,大腦與身體都會逐漸發生變化。例如:部分大腦會萎縮,尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分,在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外,年齡愈大當身體受傷或生病時,發炎反應就會增加,進而增加大腦退化風險。
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4 E$ f" J& t1 c( J/ w. p+ y2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病,例如:阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷,只要長期暴露在壓力下,都會增加腦部退化之風險。tvb now,tvbnow,bttvb5 T1 y& ~& f" c, m: g% v
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3. 心血管問題英國一項研究發現,抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇,與肥胖等心血管危險因子,都與大腦血液供應量的併發症有相關,亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外,除了高膽固醇之外,其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說,血管風險因子愈多,大腦健康程度就愈差。
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6 L$ A3 t" w; p, Q5 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 腦部損傷創傷性腦損傷(TBI)與神經退化性疾病的高風險有關,包括:阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外,創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀,如:喪失記憶、處理事務的速度問題,與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降(且經歷很長的時間),部分則會發展成失智症。3 l: L2 I3 {( h+ @- N5 m$ z& S1 g
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5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。有些理論主張,睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損,而前額葉掌控我們的高級認知功能活動,像是:語言、執行功能以及創造力,故若是睡眠不足,前額葉就會過勞,導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
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2 a3 J2 E$ k! B6 j 圖/想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起,其中維持社交就是不錯的方式。
, B" \; B x8 l腦部退化如何治療?有辦法延緩嗎?想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起!阿茲海默症協會(Alzheimer’s Association)提出10種方式:
; F: W5 d1 R9 ~ Z, P2 z1. 規律運動
- m8 z1 i" a. M; |/ y; q( \1 B5.39.217.762. 健康飲食公仔箱論壇) V- c E* L! C" E
3. 終身學習tvb now,tvbnow,bttvb3 G4 t& F- a+ h6 ]
4. 好好睡覺tvb now,tvbnow,bttvb0 j }8 E( h9 x, W
5. 戒菸
* {3 d* {! y, C8 Z" X5 ]tvb now,tvbnow,bttvb6. 排解憂鬱
+ b5 @9 F: n/ J3 a3 E$ m1 V* D+ w/ N/ VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 照顧心血管7 K! o- b% X# V: f k2 U9 r: ~
8. 維持社交
1 G& s: s) D& M5 T! s2 e公仔箱論壇9. 避免腦傷公仔箱論壇* A; a! q' J; V" p
10. 強化心智
8 C8 j! |0 A& R腦部退化2大治療方法認知刺激療法(Cognitive stimulation therapy, CST)可針對語言、記憶、問題處理等,設計各種活動讓病患參與,一週約兩次,至少維持7週。每場活動需設定主題,如:食物、童年等,引導病患連結和回想;也會規劃體能活動,如:丟接球、烘焙等。根據研究顯示,參與上述活動能改善輕度至中度失智。4 _$ ]& z: P: p0 r; G
ReCODE療程依個人情況客製化,每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有:
3 N, m8 I0 I' ?tvb now,tvbnow,bttvb• 飲食:選擇「有酮彈性12/3」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a; A4 X: F* K1 C
• 運動:重訓和有氧,30~60分鐘,每週5~6次. c4 d/ w9 N4 g* S* p' _
• 睡眠:7至8小時
( a T1 ?% b9 ^7 m" n1 u公仔箱論壇• 紓壓:神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂tvb now,tvbnow,bttvb& x; `0 ?8 W$ I+ e3 ~3 e4 ~- v$ g
• 腦力訓練:每週3次,每次30分鐘;或每週5到6次,每次10~20分鐘
) o5 A+ t0 b2 q$ r, ~• 營養素:視情況補充各種營養
; l8 Z6 c% V( ^' K: p3 p參考資料來源:
: a) b( b4 E- \9 j1 u7 e+ l& Y gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
" U5 j* X6 ~* |4 i6 d5.39.217.76https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy5 x6 V$ b0 V% e6 _7 ?+ ^+ ~' e6 }
戴爾‧布萊迪森(2019)。《終結阿茲海默症》。臺北:遠流。( }; G6 f5 K% `) L L& a: c
圖/睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。僅為情境配圖,取自Shutterstock
7 V6 D8 N/ w' @$ R; _. i/ w7 w想要預防腦部退化,平日飲食就該這樣吃!腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種,已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法:
3 X' P$ w- v. l3 L/ X1 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時,晚餐至入睡前至少間隔3小時。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k% O1 | _. n
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。5.39.217.76% U( E+ g, i; L# Q3 G, [4 W
• 多攝取非澱粉類蔬菜,若有生菜與煮過的蔬菜更好,色彩盡量多樣化。
8 V! l9 E6 I1 C) ^• 攝取具排毒功能的植物,例如:十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。
/ B3 @# B8 m7 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 吃整個水果而非果汁,以攝取纖維。7 H& O) n9 Y d" Q$ a5 n$ }
• 選擇非飽和脂肪,例如:橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子,以及堅果等。tvb now,tvbnow,bttvb4 `: @+ f' W5 Z# \- A
• 將益生菌與益生元加入飲食中。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |( ]4 p: M* j- L }% b y6 `
• 補充草藥、營養品,保護大腦功能。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o6 a, x4 {5 B
• 檢驗結果若顯示發炎,則服用消化酵素。
' n& V! e S ]& p! D0 p5.39.217.76• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質,不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉,像是:鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
2 W* A" R$ f) D! Z公仔箱論壇• 盡量避免乳製品或麩質。% C$ {% Y6 f7 V: ]7 y/ ~
• 選擇「全食物」而非加工食品。
* E) @3 [* G% {7 s2 Y: A3 y6 ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。; f) M7 O* T. {5 i
• 肉類不要吃過量,每公斤體重,每日僅需1公克蛋白質。5.39.217.76+ M" t" [- n' g! b+ S! i# m5 u( f
• 烹調時避免營養流失,多用蒸煮、降低溫度、縮短時間,加入醋、檸檬、酸橙等材料。
1 V- v9 _$ _- F- h+ Q1 w5 z5.39.217.76 圖/腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖,取自Shutterstock
7 X3 n. U- V( r3 F公仔箱論壇麥得(MIND)飲食法• 綠色蔬菜一天一盤,其他蔬菜一天一份。
, D. \7 E9 K4 T) |% X5.39.217.76• 全穀類一天三次。. V1 K, L; E+ }$ e0 c
• 堅果一天一份。tvb now,tvbnow,bttvb0 ` a" j% ` W* Q& u
• 橄欖油最好為主要用油,牛油一天別超過一湯匙,不要選擇人造牛油。tvb now,tvbnow,bttvb V7 m; n- L5 @) h b
• 莓果一週兩次以上,藍莓或草莓尤佳。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [, G5 j! P: b0 W" Z: N d& y
• 豆類一週四至五次。
$ W; m) \7 R {2 L• 雞鴨禽類一週最少兩次,魚一週一次以上,紅肉少吃。tvb now,tvbnow,bttvb6 d$ X; i# D$ l# |7 m
• 酒一天一杯。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t" L6 b/ j) `: v9 K6 `* H1 t
• 起司一週一次,甚至更少。5.39.217.76# N( T! `, N* I/ O" l$ U
• 甜食與餅不要吃。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \' ], @" d3 Q+ k: w) u' j
• 素食或炸物一週一份或更少。
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