日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰tvb now,tvbnow,bttvb6 O! J7 F% m' _1 o g
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5大族群容易腦部退化!對抗失智症,試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。tvb now,tvbnow,bttvb% `3 h: S' _0 U5 R
你是否覺得自己經常忘東忘西?除了東西老是找不到之外,就連說過的話也常常忘記有說過?若你有以上症狀的話,那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上,隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生,但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔,那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門!腦部退化會怎樣?會導致哪些疾病?我們的中樞神經系統是身體的控制中心,在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時,將使生活變得困難,甚至致命。所謂的「大腦退化」,可說是一種老化現象,若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前,不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病:9 ?+ }4 \& I6 L1 ?& ?
神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病,而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病,類型包含:阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、額顳葉失智症(Fronto-temporal dementia)、路易氏體失智症(Lewy body disease)等。這種神經退化性疾病,會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能,以致喪失認知功能,進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。" L2 g) y( R+ W0 r( c" B3 w5 g2 Q! n
其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病(例如:帕金森氏症)、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響,例如:運動神經元疾病(俗稱漸凍人)中的運動神經元、帕金森氏症的黑質(substantia nigra)神經元等等。
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可能因遺傳、腦/脊柱/周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙,將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生,一般來說會發展到完全喪失功能,患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙,和行走困難等問題。tvb now,tvbnow,bttvb, _ N$ `8 X. l
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5 I; g" }1 y" x) y( mtvb now,tvbnow,bttvb 圖/慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病。3 Z3 i4 e, H% b
怎樣的人容易腦部退化?5大族群要注意!1. 年齡增長隨著年齡的增長,大腦與身體都會逐漸發生變化。例如:部分大腦會萎縮,尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分,在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外,年齡愈大當身體受傷或生病時,發炎反應就會增加,進而增加大腦退化風險。
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應,進而引發大腦退化疾病,例如:阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷,只要長期暴露在壓力下,都會增加腦部退化之風險。; J/ V( o6 q2 c* Z' s4 H7 X
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3. 心血管問題英國一項研究發現,抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇,與肥胖等心血管危險因子,都與大腦血液供應量的併發症有相關,亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外,除了高膽固醇之外,其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說,血管風險因子愈多,大腦健康程度就愈差。公仔箱論壇# S. U0 p. [ c9 n- x
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4. 腦部損傷創傷性腦損傷(TBI)與神經退化性疾病的高風險有關,包括:阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外,創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀,如:喪失記憶、處理事務的速度問題,與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降(且經歷很長的時間),部分則會發展成失智症。
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5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。有些理論主張,睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損,而前額葉掌控我們的高級認知功能活動,像是:語言、執行功能以及創造力,故若是睡眠不足,前額葉就會過勞,導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
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圖/想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起,其中維持社交就是不錯的方式。
5 b3 S! q( o) G) D+ r* _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腦部退化如何治療?有辦法延緩嗎?想要腦部退化遠離你,可從改變生活習慣馬上做起!阿茲海默症協會(Alzheimer’s Association)提出10種方式:
* r3 K) K# L3 S+ ~5.39.217.761. 規律運動0 T% e5 c' \4 S
2. 健康飲食
/ c3 k* q8 @6 b0 s; h0 v3. 終身學習tvb now,tvbnow,bttvb4 s8 }6 X: v% e0 F
4. 好好睡覺公仔箱論壇" a5 i# S- c2 d4 l4 I$ x
5. 戒菸
% S+ ~2 c3 o8 B& U. p6. 排解憂鬱
- `/ L8 A. U3 S+ \8 @9 Btvb now,tvbnow,bttvb7. 照顧心血管
; s$ ]6 Q5 O, u- w/ }8. 維持社交
) x5 Z/ d) I7 R& J5 ^2 j9. 避免腦傷
8 G0 F$ M5 q) `公仔箱論壇10. 強化心智
4 v7 n4 z6 K4 F5 Q! |' o5.39.217.76腦部退化2大治療方法認知刺激療法(Cognitive stimulation therapy, CST)可針對語言、記憶、問題處理等,設計各種活動讓病患參與,一週約兩次,至少維持7週。每場活動需設定主題,如:食物、童年等,引導病患連結和回想;也會規劃體能活動,如:丟接球、烘焙等。根據研究顯示,參與上述活動能改善輕度至中度失智。1 J, u! O2 }; B3 k; r1 ^
ReCODE療程依個人情況客製化,每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有:
v3 G: ?3 x7 x2 E; gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 飲食:選擇「有酮彈性12/3」
$ q' g, T! Q7 e& Z/ K4 X* \; {# Q公仔箱論壇• 運動:重訓和有氧,30~60分鐘,每週5~6次
' B& E$ i; d! ]. X4 J( E, l公仔箱論壇• 睡眠:7至8小時
' G7 i; h4 y7 E! [1 Z/ @. }8 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 紓壓:神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
- {- f g# t$ [. j1 w- k0 p% g# x5.39.217.76• 腦力訓練:每週3次,每次30分鐘;或每週5到6次,每次10~20分鐘% @! |) [3 Q6 i2 R
• 營養素:視情況補充各種營養TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [ H: x/ k! A2 v+ N3 i" \% o
參考資料來源:5.39.217.76; X+ r$ i( a$ ]8 t4 G
https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
' w' F+ d3 M$ s0 R: j" W, H3 L$ ^5.39.217.76https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
* {# H" l7 _( N0 H' o公仔箱論壇戴爾‧布萊迪森(2019)。《終結阿茲海默症》。臺北:遠流。
, `0 w5 O' S) U% M$ `. h; k6 F: n 圖/睡眠不足最先開始的症狀,通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足,會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知,並使情緒不穩定。僅為情境配圖,取自ShutterstockTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]* i4 }5 r: ]" i4 c
想要預防腦部退化,平日飲食就該這樣吃!腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種,已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法:
* V; a# q3 W0 jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時,晚餐至入睡前至少間隔3小時。tvb now,tvbnow,bttvb/ R6 B4 b6 E( x) r- j7 ^
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。tvb now,tvbnow,bttvb# k( e0 t) O0 i
• 多攝取非澱粉類蔬菜,若有生菜與煮過的蔬菜更好,色彩盡量多樣化。5.39.217.76% D$ F* i- Y5 b8 d# s
• 攝取具排毒功能的植物,例如:十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。
@, {8 e P6 C" @! A/ K! @* u, T• 吃整個水果而非果汁,以攝取纖維。
/ n0 L/ s& h" x7 k' H9 m1 C公仔箱論壇• 選擇非飽和脂肪,例如:橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子,以及堅果等。
: k! O' v9 f3 H8 \# y- R" Y/ ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 將益生菌與益生元加入飲食中。: [1 s& W# Q1 m: e0 @) T
• 補充草藥、營養品,保護大腦功能。
) ]1 m) g% w Y1 k& @) n/ O4 E* k公仔箱論壇• 檢驗結果若顯示發炎,則服用消化酵素。
- R, ]! |5 t) R; Y5.39.217.76• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質,不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉,像是:鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
4 x! d" y l9 U& } \; _) H7 ~8 @ u公仔箱論壇• 盡量避免乳製品或麩質。8 x/ c' a* p8 e$ }% }. X0 o h
• 選擇「全食物」而非加工食品。7 S2 F. r; s6 V, i
• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]( ^' C: [' X* T2 o
• 肉類不要吃過量,每公斤體重,每日僅需1公克蛋白質。
/ X2 `, `6 z0 N% u4 a) I5.39.217.76• 烹調時避免營養流失,多用蒸煮、降低溫度、縮短時間,加入醋、檸檬、酸橙等材料。
" y8 S- ?) o7 A. N$ }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/腦部嚴重退化可是會造成失智症,如果要對抗認知退化,可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖,取自Shutterstock公仔箱論壇9 b9 K# h* E: Z7 \" U
麥得(MIND)飲食法• 綠色蔬菜一天一盤,其他蔬菜一天一份。
3 W, _- B9 y( p6 wtvb now,tvbnow,bttvb• 全穀類一天三次。
9 @# ~" Y( x! @" h, S6 _% D. N公仔箱論壇• 堅果一天一份。
- Y8 e/ B& q. N d5 r, o4 d• 橄欖油最好為主要用油,牛油一天別超過一湯匙,不要選擇人造牛油。
+ e" g# ]* S9 A: A# T0 Dtvb now,tvbnow,bttvb• 莓果一週兩次以上,藍莓或草莓尤佳。
( e- P" ~0 S1 _0 V2 K• 豆類一週四至五次。9 S" z4 b# V4 P' j$ g
• 雞鴨禽類一週最少兩次,魚一週一次以上,紅肉少吃。公仔箱論壇: X4 z! d& Q; j0 O& N: _5 K
• 酒一天一杯。5.39.217.769 r5 |+ J# O$ m
• 起司一週一次,甚至更少。公仔箱論壇5 K' p0 w I k! {# I; o# {$ c
• 甜食與餅不要吃。公仔箱論壇; d1 h* h: f+ i7 T8 |* k
• 素食或炸物一週一份或更少。
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