本帖最後由 soforlee 於 2021-5-7 01:35 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb; M$ A( [) Z: @4 A9 M
) g3 s; ?2 I# U" J" V5 h/ K/ {5.39.217.76公仔箱論壇/ J( l3 L1 I, @9 i5 L0 ~+ F- `
% Y- h1 N/ ~# b公仔箱論壇5 u6 h" {/ o: w0 K' s% I
說起跳繩，大家或會想到這是小孩玩樂的遊戲之一，事實上跳繩是簡單而有效的運動，除可鍛鍊體格，更可訓練個人反應和耐力。另外，跳繩不受天氣或場地影響，可按個人體能調節節拍快慢，實在是男女老少皆宜的運動方式。公仔箱論壇( m. m3 E% [9 U0 z2 p6 m
跳繩有什麼好處？1. 高效率燃脂，更勝有氧舞蹈和慢跑同樣都是運動30分鐘，據台灣衛生福利部的資料，跳繩（包含快、慢兩種強度）燃脂效果遠勝於有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、打球、慢跑、快走等運動。
4 _) z5 W8 t1 k) H3 C* g公仔箱論壇專家更指出若1分鐘跳繩100-140下，持續30分鐘已可消耗約400kcal，還能達到類似高強度間歇訓練（HIIT）的效果。所謂高強度間歇訓練就是指高強度運動和休息交替進行的訓練方式。HIIT有超強的燃脂瘦身作用，還具後燃效應，運動結束後仍持續消耗更多熱量、燃燒脂肪。
1 D; X1 }% f# r/ i% N5.39.217.76心肺功能正常的青壯年族群適用這套運動方式，即使平時沒太多時間可運動，只要每天快速跳繩半小時，燃脂效果遠比慢跑2-3小時好。
+ w1 x" Q. V/ o2 K公仔箱論壇2. 強化心肺功能經由快速跳躍可有效增強心肺功能，使運動更持久。心肺功能良好也有助於避免各種心血管疾病。! o! Y6 C2 S6 B+ e; k' y3 U9 n
2 X0 a8 Y" F& @+ gtvb now,tvbnow,bttvb3. 訓練平衡、增加身體協調性長期跑步的人容易兩腳肌力不平衡，藉由跳繩可提升小腿肌力及腳踝關節的穩定，進一步增加身體協調性跟敏捷度。
/ j6 t0 ~- Q5 g) B% U& E- F4. 提升肌耐力跳繩可提升肌耐力，對全身的肌肉都有幫助，當然主要著重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。
" O E/ a0 g+ K0 s, Y$ R% s) t+ w跳繩主要是訓練下肢、臀部和腹部的肌肉，可讓體態變好，改善較鬆弛的部位。上半身也能藉由跳繩維持一定肌力，因為手臂和肩膀的肌肉在甩動時，需要出力來固定姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb% w. Z2 F X' N1 b. U4 f1 f1 l* O
5. 運動傷害風險低跟慢跑、球類運動相比，跳繩的運動傷害風險非常低，且不容易傷膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb/ P4 e) r+ `# b/ m/ J! O( v/ x
# }2 k; _& X }, ]: r( f$ w' Ntvb now,tvbnow,bttvb怎樣跳繩才有效又安全？1. 每天持續跳10-20分鐘新手可從5分鐘開始，逐漸往上增加。理想運動量是，跳繩後出現的肌肉酸痛休息一天就恢復，這代表身體可負荷。若酸痛感超過一天，應等到身體恢復後，稍微減少運動量再漸進增加。" f( v$ m+ n) n. S* ~) y
同時建議長者跳繩先以1分鐘跳50-60下為目標，跳2分鐘休息30秒，一天約跳10分鐘就足夠。等身體習慣再慢慢增加次數，變1分鐘跳70至100下，時間拉長到20-30分，並維持該強度即可。其實再跳更長時間的效果不一定會較好，還可能造成肌肉酸痛和不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb9 A" d8 k& g2 b$ e0 L
2. 選擇吸震功能良好的鞋子穿拖鞋或赤腳跳繩是非常危險的，應挑選一雙舒適輕便、有緩衝功能的鞋子，才能保護腳踝和腳掌，有效減少關節及內臟器官的震動，防止運動傷害。
! N- l; A# O8 @! P7 H9 P: H公仔箱論壇3. 不需離地太高跳繩時雙手握住手把，利用手腕力量將繩子由後往前甩，約跳起5厘米即可。落地時保持膝蓋微彎，用腳底前端著地，減少與地面的衝擊力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。
1 s' a1 D, V. K+ q. S# [5 K7 G; w4. 女士可穿著運動內衣跳繩時最好穿著吸濕排汗運動服或寬鬆輕便的服裝，建議女士選擇合身舒適的運動內衣，除了可以保護胸部晃動，也不會在跳躍過程中因摩擦造成傷害。5 f, c+ r" Y# b% J0 Z
- g# i; x2 l4 t2 n' c+ Y5. 可搭配暖身和其他燃脂運動想提高燃脂效果的人，可在跳繩前慢跑、深蹲、開合跳等加速燃脂的運動。跳完後可按摩腳部，消除肌肉緊繃。
$ ?" z8 v4 W1 G$ ]/ H公仔箱論壇持續跳繩一個月以上，能強化心肺機能、改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質。
* `3 A& C8 {. {7 _: s任何時候都可以跳繩嗎？1. 飯前30分鐘以及飯後1個小時內均不宜跳繩。因為飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動則會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。公仔箱論壇7 Q' `1 M9 p) _4 x3 u
2. 早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後，以及睡覺前2小時運動。0 e6 f: q1 H/ H/ W4 L- v8 k% y
|
發表於 2021-5-7 01:32 AM
| 