本帖最後由 soforlee 於 2021-3-9 01:00 AM 編輯
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減醣飲食就是不吃澱粉嗎？很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不能吃吧！」其實減醣還是得攝取醣類，只是減醣的方式有非常多種，基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉的量開始。
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& S( }% J* r4 a, j3 A5 ?5 N+ ]0 mtvb now,tvbnow,bttvb米字旁的糖是醣類的一種，屬於精緻糖，是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。
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! p+ R: \- i5 R2 a隨著年紀越來越大，人的基礎代謝率會逐漸下降，尤其女性25歲後特別有感，以前天天一杯含糖飲料也不會胖，現在連喝水都會胖！到底如何健康瘦？有人說要生酮飲食，有人則說應該吃高蛋白，還有專家提倡應該要低醣才對，其實這些減肥方法都正確，都是想藉由選擇食物的內容物，達到減重的目的。公仔箱論壇2 i% j3 j$ N& b, o8 [7 |
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今天我們來談「低醣」飲食，對身體的好處為何？又，為什麼許多人奉行低醣飲食，可以在短短3個月內，減重10公斤之多。有5個原則，你一定要知道！公仔箱論壇2 a& P6 w9 |: A& n8 R
+ o. c& T6 q5 g9 b' Z$ s" Q5.39.217.76原則一：先從減「糖」開始
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米字旁的糖是醣類的一種，屬於精緻糖，是造成我們肥胖、癌症、糖尿病、代謝症候群等慢性病的罪魁禍首。康寧醫院營養師陳詩婷解釋，這是因為精緻糖需要的消化酵素較少，身體容易消化吸收，讓分解的葡萄糖很快進入血液裡，進而影響血糖，長久下來，容易增加胰島素抗性，導致糖尿病。8 e8 ?% d& ]% F1 U j+ ~
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再者，胰島素是合成性的荷爾蒙，它分泌的同時，也會促進脂肪的合成，這就是為什麼醣類吃得多的人，通常容易患有三酸甘油酯過高、肥胖、代謝症候群的原因。所以，當你想要施行減醣飲食時，務必要先從減糖做起，包含任何的麵包、甜飲、糖果、巧克力、蛋糕、饅頭、麵條等習慣開始努力。
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% R% m, ] B9 C* S& X7 F公仔箱論壇原則二：降低碳水化合物的份量5.39.217.76* T. S# ]2 a/ F1 ]
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減醣到底要減多少醣才適合？嚴格的減醣飲食一天碳水化合物進食量限制在50～60克，可是陳詩婷建議，若能將一日碳水化合物控制在100克上下，執行起來相對較方便，也容易持久。公仔箱論壇, b; l2 M7 t" T) ?& \4 G! f" H
9 J8 q; f# {% M8 _* A. ^1 w9 ~3 W1 Btvb now,tvbnow,bttvb關於碳水化合物的進食份量，我們只要記得一個簡單的原則，把平常吃的主食調降剩1／2～1／3，舉例來說，原本每餐米飯吃一碗，可以改為只吃1／2或1／3碗。這樣的好處是血糖比較不容易波動，也不容易產生飢餓感。5 ?/ h4 J1 \# U9 y- O
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這個道理就好比是吃完大餐後，身體曉得血糖正飆高，會分泌大量的胰島素降低血糖，但血糖一下子降的太快會出現低血糖，此時身體本能會出現飢餓感、刺激食慾，讓你想進食，進而提高血糖。這就是經常喝含糖飲料、吃大餐的人，容易發胖的原因之一。
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% M$ Q$ `2 L. j: }" j! O* X: btvb now,tvbnow,bttvb至於碳水化合物應該怎麼選擇，建議三餐中的主食，以複合性醣類取代精緻糖，也就是白飯改為全榖雜糧飯或是地瓜、南瓜、芋頭等根莖類；白麵包、白麵條改為全麥麵條、全麥麵包，裡頭因為纖維質、礦物質微量元素、維生素含量高，比較不會造成血糖波動，也不容易發胖。tvb now,tvbnow,bttvb2 f8 u& w& _9 f& J; t+ D! J
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你真正需要的是「醣」，而不是糖5.39.217.765 n* E p4 w) N! a8 f; h* X
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酉字邊的「醣」是碳水化合物的總稱，精緻「糖」與澱粉都是碳水化合物的一種。當碳水化合物進入體內，經過腸胃道酵素的幫忙，會被消化分解轉化為葡萄糖，葡萄糖進入血液裡，在胰島素的幫助下，進入細胞儲存利用，我們走路、跑步，或是單純的思考、坐在沙發看電視等動作，都需要葡萄糖作為能量。
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尤其對腦細胞而言，可以當成能量來源的營養素，只有葡萄醣（註：當身體葡萄醣不夠時，腦細胞可轉為利用酮體為能量來源）。也因此，很多人以為減醣飲食就是一口澱粉都不能吃，這是錯誤的概念。陳詩婷提醒，不管是糖或醣，對人體而言是必需的，沒有醣，生命就無法維持，前提是過量了就不好。只是精製「糖」容易造成血糖波動、存積脂肪，因此，建議應該以複合性醣類當成我們平常的主食來源。tvb now,tvbnow,bttvb! z- P% y2 W, a( k( |
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原則三：以蛋白質及蔬菜取代碳水化合物% ]0 N' b6 R, w1 z7 e
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任何減肥飲食法，都必須限制卡路里的總量，因為吃進去的能量不會自己增加或減少，即便是採取相對較健康的吃法，只要吃進超過身體負荷的卡路里，多餘的能量還是會轉變為脂肪囤積。所以重點是在限制卡路里的前提下，將碳水化合物降低，以蛋白質及蔬菜取代，才能達到減醣的目的。2 \% r. A I5 s( P7 F8 _
, e- |6 Y f+ q5.39.217.76這裡提供一個簡單的作法，就是碳水化合物：蛋白質：蔬菜=1：2：3。舉個例子，如果你今天吃半碗飯，那麼蛋白質至少吃到一碗，蔬菜至少吃一碗半，這樣就能在限制卡路里的情況下，也有飽足感。# m- ]: m5 a4 p( p9 D
9 l* @$ U: \; c2 m s, j$ e油脂的部份則照舊，但謹記一個原則，以不飽和脂肪代替飽和脂肪，也就是少吃飽和性高的豬油、奶油等，也以不飽和脂肪如橄欖油、魚油、芥花油、葡萄籽油等為日常用油。
1 [( i w8 Q+ W" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ q. K6 w2 J% @0 B公仔箱論壇換句話說，蛋白質的部份，我們應該儘量選擇飽和性較低的魚肉、雞肉，以及豆製品為主，若吃豬牛羊則建議要去皮，同時不要選擇油炸製品。蔬菜則各式各樣都好，最好每餐有2到3種不同顏色的蔬菜，才可以吃進去不同種類的植化素。
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+ t0 {* w* v U4 b! Z- d原則四：南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，是碳水化合物( k! P z, m3 R0 ^* l- P
& r0 J0 e' _ j6 a) k# i5.39.217.76許多人擔心有些蔬菜裡頭的醣太高，會影響減肥效果而不吃，改以吃大量蛋白質增加飽足感。陳詩婷說，這樣反而會造成身體含氮廢棄物太高，造成身體負擔；而缺乏纖維質的狀況下，也不容易降低膽固醇，甚至會產生便秘的問題。' W6 R9 I/ d) X
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事實上，含醣量高的南瓜、地瓜、芋頭不是蔬菜，而是碳水化合物，跟米飯和麵條是一樣的，其他包含綠豆、紅豆、蓮子、薏仁、玉米、栗子等，都屬於主食類，每餐都必須控制在原本量的一半以下。換言之，假使你吃了2塊南瓜，當餐的主食就不建議再吃了。（備註：吃起來有沙沙口感的，一般都是主食類）3 g$ Y3 Q% |' g- t
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陳詩婷補充，蔬菜的含醣量微乎其微，各種蔬菜都建議吃，而且每餐至少吃到主食的3倍以上，因為減醣飲食將全榖雜糧類的量降低很多，許多微量元素、維生素可能會缺乏，所以一定要多吃蔬菜。
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* g* W! A+ y u p: O公仔箱論壇原則五：水果一天維持2份
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; {/ P$ L, U+ ^水果一天可以吃到2份，所謂一份約為一個拳頭大小的量，像是一顆柳丁、一顆小的五爪蘋果、一顆半的奇異果、一顆半的蓮霧、半顆芭樂。建議進食時間選在餐與餐的中間，以免造成血糖波動。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y* b5 ~5 t! u' ?8 z
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值得注意的是，不要喝果汁，即便是百分之百還原的果汁都不建議，因為果汁少了纖維，大多是容易造成血糖波動的果醣。倘若水果以果汁機打碎連同纖維喝掉可不可以？陳詩婷說，這樣的作法可行，但因為我們在喝飲品的速度相當快，比起吃水果，還是較易造成血糖的波動。
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發表於 2021-3-9 12:58 AM
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