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$ O' ?7 E2 w# a! R: J【劉燦宏醫師等專家】公仔箱論壇$ J; k! \ C/ q S/ A; p6 d6 S
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。
. w2 O8 ?5 ^7 G5.39.217.76運動前千萬別空腹公仔箱論壇 |3 A" L0 w" s$ }. F4 s
美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。tvb now,tvbnow,bttvb# E4 N1 h( ? o4 p/ v/ b
如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。
2 q: T9 u0 r6 l' G0 }: Y. B5.39.217.76此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M; y/ o& N( `) \! i
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。
4 |+ s% w+ { H" E) t2 Etvb now,tvbnow,bttvb但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。
: @ ~9 e# b( y3 W3 u; `運動中水要喝夠
# ?# d) v$ c; H5 e3 d& _3 w. K如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
! v# q& l' a' s; h$ d, R( etvb now,tvbnow,bttvb運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！
& O9 o: P4 j% w& E0 @2 X2 q% ltvb now,tvbnow,bttvb運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質 u3 E+ o4 y; {8 {5 [
運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A1 e1 }" B% e* d" Z1 r
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。公仔箱論壇/ a* l/ F! L9 Y4 i
運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。
7 G% o3 @( u9 s/ i6 }' d胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。公仔箱論壇! ?! v" s& s8 s1 v# T% z" w
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。
) A! p! N$ j5 A+ _3 l, E$ D聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍
( r' O% `9 v& ^1 [( L v+ o5.39.217.76增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。
9 a% n5 E1 F: @2 c5 \. s5.39.217.76所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。
- ]( o' A+ d/ A/ m! E0 J y蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i$ |; _7 v1 _7 X( j8 k& [7 z
但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。0 U1 X* i# I. I: h, D
過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。7 \$ [4 i6 Q1 o: F/ \; s( q
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發表於 2021-2-19 11:34 AM
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