' R) Y W+ o. }3 E. [8 K/ T, g5.39.217.76素食者的減醣及健康飲食剖析！素食者的飲食禁忌頗多，如何落實減醣、低熱量，但又均衡的飲食實在是考驗營養師的腦袋！tvb now,tvbnow,bttvb; D3 b% a( g! m! m. ~0 U
所謂減醣就是減去醣類，稍微提高蛋白質、油脂的食用量來達到平穩血糖波動、減低體重、體脂肪的一種飲食原則，但是以素食者來說，過多的食物無法食用之下，一方面要擔心的是缺乏蛋白質、鐵質、鈣、維生素D、維生素B12，另一方面又要執行減醣，我整理了一些重點給大家一些建議！公仔箱論壇& G* r5 j( ^8 A. B: u* ^8 y
醣類：醣類是必須減少的食物，扣除含精緻糖食物之外，就是碳水化合物的量必須減少，白飯、白饅頭、白吐司是精緻澱粉，缺乏許多維生素、礦物質及膳食纖維，建議可以利用五穀飯、藜麥飯（含豐富B群）、燕麥片（含豐富B群及水溶性纖維）、黑米（含豐富花青素及鐵質）來取代。
5 Y7 |+ q0 _0 M7 R2 s5 i麵條類中的白麵條、油麵、雞絲麵、泡麵、麵線熱量高、營養低，可以換成蕎麥麵、市售的低卡蒟弱麵、冬粉、烏龍麵以提供飽足感，減少熱量攝取。或者可以多利用低卡高纖、高營養素的根莖類例如：南瓜、地瓜、玉米、山藥、芋頭、蓮藕來作為醣類來源，既可減醣，又可補充許多微量營養素，一舉兩得！
6 w8 ^3 n5 `5 O0 _; V; S: R+ }7 B公仔箱論壇此外，在有限的醣類攝取限制下，建議盡量少吃營養價值低的碳水，像是：粉圓、湯圓、米苔目、白吐司、白饅頭之類的食物。. k* M5 B1 g, K) c# s; k9 K
蔬果：蔬菜水果是醣類食物，但是蔬果中含有許多微量元素，建議盡量食用深色蔬果，像是深紅色、深綠色者含有較高的鐵質，可補充素食者的不足，水果糖分高，建議多選用酸度高於甜度的來食用。
( x1 c) C9 [$ }& Y$ `) D- h5.39.217.76蛋白質類：素食者的蛋白質來源主要是以黃豆、毛豆、黑豆、牛奶、雞蛋為主，另外，豌豆、南瓜子、優格、起司也同樣有相當高的蛋白質來源，可以利用不同的烹調方式、食物混搭的方法來製作不同的料理，以免飲食單調無味！公仔箱論壇* V, P$ \; P& S
吃素又想減醣更要注意脂肪攝取，下一頁營養師推薦：這三種好油都很不錯！
; g5 ~) C% ~3 i$ g- l奶類含有豐富鈣質及維生素D，建議每天至少500c.c.牛奶或是兩份奶類，以避免缺鈣及維生素D。維生素D也可利用曝曬太陽得到，每週兩次，每次15-20分鐘的陽光曝曬，幫助D的攝取！
# {) v+ T1 ^2 H. ]5 H3 k% n脂肪：許多素食料理是油炸的，這樣不僅會增加熱量攝取，也會吃進過多的Omega-6脂肪酸引發身體慢性發炎，造成慢性疾病上身，若想達到健康飲食的目的，建議烹調少油炸，可以利用好的油脂，像是酪梨油、橄欖油、苦茶油來拌炒食物，每天一湯匙堅果補充好油，健康又低卡。
; b7 x+ C. e( v. ^' F素食者的減醣要考慮的因素很多，除了蛋白質一定要足夠之外，許多維生素、礦物質的攝取也相當重要，充足的B群才有助於熱量的代謝，維生素B12只存在動物食物中，缺乏者會引起貧血、心血管疾病，可以額外利用市售保健食品補充，此外，若非宗教信仰或是特殊原因，個人比較不建議吃到全素食，加上蛋、奶，營養來源更豐富喔！ |
發表於 2020-12-24 01:03 AM
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