本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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3 {/ b5 ~) X- i) }消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。1 u9 T) F; p `& g3 Z0 P$ z
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇+ P6 e3 ~4 k! o; @
那就是讓身體後側用力。
' E5 [6 B' \+ u/ p搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
$ p- ~. `9 W; ]: v4 ^公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
4 ?6 B5 k) s3 X2 K J5 R6 j. W' e膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
( A: v. Z$ S2 k8 s" M0 }4 Q8 Z- |首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
9 d; R( @$ M6 O* s5 }抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。3 u7 K/ Y( p- N1 N
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
% F& @/ e0 a5 L1 l我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I& e# E0 m; B7 U1 x7 {
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
( \3 d4 a$ l& N/ F公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
5 O/ f+ M" H& B* l, Q5.39.217.76①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。+ w% B& C5 Z9 P' U
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。. r3 C0 z" _* z+ p" H& W
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇$ x8 g6 w. M+ ?5 k# u& K& o
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb; h( H% \( G' ^% s' |
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）5.39.217.76# X5 M+ t2 H' p
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.764 a4 \+ V4 p3 t! X6 B! a
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
/ a4 h: u# ~( l公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
4 F; b5 e6 P, _2 ?; I5.39.217.76喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb0 X3 G5 {. r' Y" e8 y# g3 l8 U v
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
( u4 v; w0 }$ _' H, _( K●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
5 `# W+ E2 h8 O6 R●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
3 n4 i- O1 a- S/ \' k【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔5.39.217.76- l9 F( ?" p/ h8 s* O
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。4 T/ L5 ~9 }/ _. b4 P& Y# B+ _3 g
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
7 i) u" F# N: X4 m②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
8 T, b$ |0 Y" J. J5.39.217.76③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。0 i/ _3 x! W8 z
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。( @& i L: \4 A+ L7 e @2 Y
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O& {3 }+ {0 h! y8 `9 ^6 ?6 u
那麼接下來就進入實踐篇吧。tvb now,tvbnow,bttvb) E$ l. O3 H" p( ^0 p! v: A9 B6 Y0 i
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb4 b8 A# n. A: S' I
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
4 A7 K* ]4 a# z0 s! }8 B' [tvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5.39.217.76/ q$ l% p6 j$ K4 i* p: [" ]* L
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
, t4 E/ t; C1 R4 Vtvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇; t' A* F& g0 r4 J
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
( I3 Q1 s- y; c1 ftvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
3 ?8 z- l- z9 t7 Z5.39.217.76【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
% R, h, \: B; x鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g0 E' _( M1 ^8 p: S7 o; }% G
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t& A9 K8 @& n l3 o. |
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
/ j/ a4 B/ `5 K; s公仔箱論壇③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
4 x% w9 F" l( S使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
- }' i7 V( M5 I) a! y4 x3 V●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇9 @' J! v9 F1 E5 y+ ? k! V- Q: F
①屈起左腿後坐在地板上。8 Z+ S3 \$ K' l% N
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
% T. q6 f! P- S" q9 O, q) c) l( P5.39.217.76●藉臀部收緊膝蓋- {& q" j9 h# \. Z+ S' l
①坐在椅子等物體上。
" \% Q0 v9 [' F( I8 M- ?: Y# ctvb now,tvbnow,bttvb②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _3 s! F; @: D5 u* _( Y J' b
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
8 M* ]% U/ i) ~- ]5.39.217.76坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E) v/ R* T$ ]/ J; S+ N
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
+ g7 Q& K- ^: O. B8 Ktvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
! ~' k2 x6 H( f②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb& { f- D3 ]9 D& d, M7 T" l! ?
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {8 p- d$ T9 s2 f3 H
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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