本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
5 o3 I" u- i( E0 o% M5.39.217.76這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。5.39.217.76- V4 b, W# A; c0 O0 a. @+ G* y. M
那就是讓身體後側用力。
& _% Y# j9 K, b! S搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb% M9 y z" F% U
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.762 h7 u, Z" o1 V& M6 M+ ]' q
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k" Q: b6 e v5 ]! j
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb8 [' ]( z3 c1 ~5 E
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
% }* h: E4 p) j* ~, ctvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇5 C% G; Z* L- L0 I; A$ `# n" A
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。1 W$ Y& A' P2 N5 Q6 }0 }8 g
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
( F8 z; V+ f" S: H; Htvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
/ k0 d5 h* R# [$ t1 stvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。5.39.217.76* W- X% x, l' y; P8 l+ j, y
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。: ]' S$ s/ X' J0 g9 R, Z7 Y$ W
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
" t8 ]7 Y1 M3 m, F/ M: f( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
8 a" g2 Q& e$ I9 @5.39.217.76●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
) J$ Q* K A. k5 a2 B9 E+ jtvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
! Q- `0 a5 U% ? \# F2 `" @無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
" V2 ^- O' U% w所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r. u5 P' `, c; Z/ w
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f5 b1 K @3 W7 t8 v) Y6 i' `( L
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
9 A5 R. ?' E# O* U●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
) U* }, V% b) I5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
% `' Q5 Y! i: U$ F/ P& r: i1 G! W" x5.39.217.76【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔5.39.217.76/ S5 v6 a: G) Y& Z r: N0 s8 `
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。& N% B3 @# f8 _: ?
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
' O8 R& Z+ I* e3 E! j5.39.217.76②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
" W: b' j" Y0 o' K6 _4 [. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。公仔箱論壇& K& H$ h6 P* m' u$ z; {% r
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
% N- V D8 C! [8 Q# B1 k& a6 K膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。公仔箱論壇+ V! _5 c0 |- `( A1 D1 Y4 U
那麼接下來就進入實踐篇吧。9 P/ q; M: M' _$ J* d
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
9 r! f+ ` Y! a3 E0 q3 ?' k' H2 Ytvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
& N3 ~8 t7 r) \! \& K, |接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [ o- s! t* j$ x' c
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
8 I/ x! _9 Z' g2 {公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下
5 G7 ?( a: P; k5 L5 I) m( g先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb* v' i1 @+ c' n8 y
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb& v) ?6 q: p C; G4 ^8 d
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N2 f5 u% P6 o7 n) q( n
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
. Q2 L! c( {! b% {& ?" p* D8 Etvb now,tvbnow,bttvb①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5.39.217.76/ c. [/ C' [; e% g! d5 |) t
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb/ R9 o% q* l- q3 P# O
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇; c) a: P, [5 l* s7 S7 Z7 Y; {
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
' W, d2 L" w5 H0 }tvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒' J" L1 }) S, _
①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇' x: S# x& U. H3 G& V( |
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
, P, h& D9 b& E; k7 Q+ _●藉臀部收緊膝蓋
) O1 _9 s" b2 P$ [公仔箱論壇①坐在椅子等物體上。
1 C* N6 {# X8 F/ j6 y6 h: [5 |& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
) w3 l3 N" }9 J4 R" ?9 h& Y- `這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
f1 {( q8 u$ e" M" C! i$ |tvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
. T1 c' J( q8 U! ?tvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」8 `0 T1 c. q. {4 t! t+ C( i
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v7 ~8 E5 u% i: H3 _9 C! y
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！+ |. S* a4 `. Z( \6 d
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
; a! b! d: q, }④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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