本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 * ^- s, b) [ f4 s
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U" w5 k3 f' J6 @5 g5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L6 b& g3 R* v
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb: x1 H) Y# |7 W+ X2 j
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
$ G3 G) ?* Q) c. p5.39.217.76那就是讓身體後側用力。0 j; s1 v: n g9 j, r" D& H
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
4 Z& B# \: r* t+ e/ X# r欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
% j. U9 v3 b1 i+ F' R# E膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？5.39.217.76! O6 M0 B8 d# t1 k) j6 `+ I
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。& H7 T( U* X9 m
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。: R' c* G N0 r
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb& J$ G' T0 Y% z4 m! V
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
* l% j! T- V% s, D0 E9 L雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
/ d. g4 Y# K8 I5 c" B) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.76# x; n1 N- t6 g$ {" }- R
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇, i& P W, L* D* M; F+ p
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
' I8 S" g* [* p5 @; u+ F+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb( e( ]2 b0 }8 D. R3 ~1 V, U
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。5.39.217.76# j* C$ z. Y# s/ Y/ ~% O
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
. |- D& k- S8 l4 n3 w+ `) C- i. O4 e腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
8 Z2 |' T5 L C$ c& h L無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇8 v0 E* c8 w0 C" B
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
5 b: M8 K: u; B& D5.39.217.76喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。公仔箱論壇, o1 c& G. P7 t$ X9 T
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：. }& j/ U% j( d$ Y0 l7 O; I* n
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
6 Q3 [. |& h6 @$ Z5.39.217.76●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
U& z# ]" }6 j5 g/ N5.39.217.76【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇: P: t2 I+ l4 d" L' ]
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。+ s* \* P* s; v/ Q0 S5 M' U
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。1 S9 H- T7 k# Z5 ^
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇/ y/ K' \: @, _$ f, n" g
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。: v0 |1 b; }1 l, o: V' {
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
- @6 o/ }* y: c& p公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。9 ^ ?* f) }! H8 q8 C
那麼接下來就進入實踐篇吧。
3 o/ L- j. a5 n$ Z% D0 j* I在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇/ P M) M8 z' x# F7 \
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。$ l/ ?& Q( }2 a: v" W
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。4 M! |: u, A" J/ ~
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
; p( G+ [; l* U' z. w從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.76' [2 g* ` i6 }8 K$ ?/ ^1 n, V
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。公仔箱論壇6 H; {! r2 H8 R; {
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。9 {6 K+ c' X. c8 h
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
/ v+ ?9 @' S# G; Q. L) x& x) H5 g1 ntvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
0 `4 F+ Y+ `$ {) c4 w公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
8 x6 y3 [8 e- r! X; A: A o8 q②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。0 ?' E/ c% @) Q6 `4 p6 s* F I
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。& }; k; d" b) F0 J
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
" ]. z5 N& `- h! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
j. c" l9 Q9 Q/ H: N b( F E. f( V公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。9 u7 K+ O; v H0 R* A* ]- E. `6 [* L
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
+ l7 X0 M* x5 J6 h●藉臀部收緊膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~' J4 ~! f+ E4 b) Q9 Q3 P& l
①坐在椅子等物體上。
0 D/ E* v6 R/ u7 k5.39.217.76②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u5 O/ l; G2 z) @ K
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
3 I" m9 s2 I6 { Q4 {5.39.217.76坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb- P5 x3 C" x. I; w+ M! b
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
0 w2 ^- @) R1 S& I1 b/ P①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！7 e- s; f- S- q- j
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
5 ~$ c G/ t5 s( S; i③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！3 s3 `7 e5 F9 U: m& ]
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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