本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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2 {% w- {' e5 r# Z- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76( Q- v: }) L; [" q+ F+ F& h4 Z
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
1 _: e6 z' i/ l9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
; Z6 n L7 Z. b% W7 q+ U! S公仔箱論壇那就是讓身體後側用力。tvb now,tvbnow,bttvb+ l+ X4 E, n4 c1 U1 P
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。+ P. R+ K6 }* H6 T- `1 G
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
) x9 b9 S# |7 p* h2 q/ l公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？tvb now,tvbnow,bttvb2 [. G% ?+ I- v$ A
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇6 q ]- W: i$ q* M% e
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。tvb now,tvbnow,bttvb, t2 c: o% Z% @! ~7 g; {4 g
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
# p) s' y; ]+ J, M; w6 D$ N- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
; R. A; }5 |/ p6 Z y8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。8 Z5 W6 O, h& D* S- R$ J5 M
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.76# o# s, |2 ~& `( P5 c
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
- o! U4 k/ N9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T. O% R W$ J
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb9 U% a4 v+ M! N9 z+ e: _
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
$ v8 o. ~1 f$ X, y: N5.39.217.76●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E5 [, t! q* f1 w3 [3 x9 s0 ] `
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb |- @5 r' h' W/ T6 _
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。% O6 G9 o) q0 ~0 A
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
, i3 E7 H3 L2 O; I; D, A2 m+ i' U6 h喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。5 a, u# D4 I4 O6 M% b( h
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
/ Y/ q. z, g. }& b$ v5.39.217.76●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [4 g! [- W2 r, s( P/ C8 B9 V
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。* r% w! ? u0 u$ A5 \) N3 H
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
: }( K0 n0 @- C) }0 X, N' q, [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
6 ]) p* {' w% l+ A1 u. L, S* M! H) S公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
5 p$ ~# k8 b6 Y& I' Jtvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T) h3 L& F% ]9 S# ]: d
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
$ j7 z8 Q: B, R3 M5.39.217.76④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb/ A- k. a; T9 t
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。( h+ v3 L7 G; a$ o2 i5 w
那麼接下來就進入實踐篇吧。
) z1 G+ W' X4 \公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb: A) P( T- o- [! s- q; h- L; s' r
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
1 x" n" ^$ ]( u) J# k接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
1 \! O6 A! n3 d' N; r0 | ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
, b! c9 [- m3 s3 \& ]公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下7 d' F, o: J i* }" n
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。6 R' m" H$ X3 c, ~& K- a
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。+ y! T' E! V' F H, S
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5.39.217.764 y$ u( P! G0 m% Q( g6 _3 G
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲" y! q- e. O* i7 L" ] n; h& o
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 [ L( D* a5 R, O- a5 e+ A
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。0 x0 I7 u9 R- b( s2 L6 j0 [+ V; A6 p0 I
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
- t- ~* Z* O( h2 b$ n- M5.39.217.76使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
! P, J* f5 }5 y. _3 }& l, R* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
G4 A, ]3 C, V: r# p! wtvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
5 J4 l" T# j2 D! q: j6 \, B②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。2 }. n* S! Q: F I4 m, V
●藉臀部收緊膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H' K$ W0 E# h: V; y0 }
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb: v' @( t4 [! W: n
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
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1 A4 Z6 e' F4 _ d/ \9 Z" n坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
& ^$ Q* w! z- l- m: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」5.39.217.760 u" o0 X9 ~" s; p3 A
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
& C) e! a }' R3 l* R2 w/ j; j②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇1 d, g1 x( ]( q7 h. e/ ]
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb6 c6 {# }+ M6 R4 L) _7 F
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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