本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j% ?& ?: U, ?! ]
, X. `, t' w9 j% ?- D2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M8 \ x: C4 p, X
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l$ U( C, |: ], a+ T- e5.39.217.76消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
, V5 Z+ X; N2 [& t( J4 I. i. S$ c: Y這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。3 S- O; I& Z/ A; V: b* |4 F
那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z1 U$ e( i& H! t4 N
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
! @) x: g* C# q# S6 Y; z. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.762 L: O* J$ c; p9 a& R3 G
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
( q. g# g% p% m" e- R& X& R8 r3 c+ ]5.39.217.76首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
) z( J. f7 }" ^9 x: T抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
( x3 w& e, J: C6 f4 E1 {特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb" ~! l$ E8 a5 |7 F( r% P' m
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。) L5 }6 v$ c1 e4 y& N2 J" R# s& z, Q
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb& ?( n8 s! y$ x. z
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試" V. S- d2 N$ _+ Q+ D: h
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb j& h D; r$ {3 C
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
1 {. C* K9 r1 q8 ~( K1 F5 Y公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb! y' V6 @ M& d& L( U& M
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。: J+ F0 `2 q0 S7 v! M5 z
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb3 u; O# c8 [1 x0 g( i" z& E# l
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.76) p. X2 |, G3 E G' Y% f3 L \: ^' \
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
. N) }& U' X/ k/ j% L% ~5.39.217.76所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
5 z+ o* B/ r6 o3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。. n w8 a" Q& g; p
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：' c F$ Q5 o" T) Q) e
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb% W! @. Y6 M6 E2 e. O
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
$ H0 `- a9 D0 p2 q$ i5.39.217.76【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔5.39.217.76+ w$ G. @/ ]1 _( x0 g
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。; u1 ]" R! |9 G
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。! w/ R) L0 A/ g( L! l
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
" \ p) P0 p5 n' h. g8 R9 I5.39.217.76③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
3 x) R7 D& F7 L5 r( ]tvb now,tvbnow,bttvb④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l* D% h* c# d9 R+ X
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
" Q0 I' H9 j+ ?5 | F公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g3 S; L! t+ O, ^& W9 C
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
. d9 Y, f/ x& Z$ c請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
$ B5 m3 I2 f! C3 x( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
, a! N% [3 T2 S1 `) R+ ^接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb8 B1 u+ y! h6 m: {
從低矮椅子的起身，再坐下
% f# x8 J3 ]6 K, j$ E7 a m( Z公仔箱論壇先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
, C; U3 F9 q- f; Q2 R4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇3 ^: `3 E* a/ t+ D
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
- U" T; s7 l7 W2 p! o1 Z" P5 s. q5.39.217.76鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲公仔箱論壇1 c$ n- e5 ], l0 j" T
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇7 F& h( j' l7 e0 l$ h! y
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
7 c+ J/ J0 r3 N& \4 A③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。! b: s/ s+ y% x3 T* [, h5 x
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
3 A; }% t# r" V$ i! z4 r5 f9 }●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb. ]7 E2 Q9 ]4 {' T
①屈起左腿後坐在地板上。
, t8 U" t& h( ]) M p+ f+ o8 o0 Q②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
2 g4 O: N2 [4 t+ C2 i公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋
1 O D' e8 t) Y5 @8 xtvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。
* U8 G8 V$ E* D2 G- }3 |5.39.217.76②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
. X. a( x) v" F: g$ Z公仔箱論壇這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
4 R6 s, D$ u% _( _/ atvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
% i8 }: ^$ [" F$ T: y& Q●模仿街舞「羅傑兔子舞」( {2 ~8 b8 `. a5 Z1 b5 G+ I8 Y
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
) N& }0 O; |, X2 Z w5 J$ v6 b5.39.217.76②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
& B! y0 n& G" Q5.39.217.76③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！! f( o6 E2 |0 G- P* } \% b
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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