本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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/ p& f( l! M8 A3 f# ^) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 D5 v9 ]# B6 b$ t3 f& e! h
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q( ]1 _, c+ g" _: M5 w
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。' J3 Q/ i6 K2 H! s+ C
那就是讓身體後側用力。
" o- { ~% s g! g& ]$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5.39.217.76! ]5 f4 Q. y, A. A
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。7 a4 h* ]+ C; N& Y7 \& j
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
" W2 G# U7 T( S& c$ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。5 i1 P& O" o [( v3 k o, b
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。5.39.217.760 r6 Q2 N- N8 [ L$ L
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
7 l2 U5 ]$ G8 s, K& w5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。 j( p4 O1 }7 u+ R1 {
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。5.39.217.768 a9 ^; d" H) m
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
0 M( G, ?9 |# x①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
9 z9 G: k Q, r6 F! k②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
- J: N' e. e; L( G" P4 y5.39.217.76●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
; D' I/ Z; ?7 I/ j& A* m% wtvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。+ L. f& ?' Z1 Z: R) g
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l! J0 n3 E* U( \" O3 F+ d |$ f
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb& _7 Y2 P1 _; Q$ Y+ M
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
; x! I9 y7 x* P8 D所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v8 {+ y( u- T" Y: x1 p' K5 H' p& a
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。" W4 f/ ^; q0 _/ U! j
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \" O+ O0 ^; B% L
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
( o$ k5 ~' G$ qtvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。1 o8 @! e" V" _ @/ A* X9 U' p
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔7 d& C8 O% e+ R
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
8 z) G! m, W D% k公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。- Y& t. S" r1 _. _# |
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
/ u5 k7 X3 b+ @4 _) w( c/ t5.39.217.76③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
! Q; n% Q' F4 M5 m7 E2 N, Y公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
( A0 d$ ]$ i. T( A D6 g( t/ }tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
* {: I8 \. ]# J* r( M) B5.39.217.76那麼接下來就進入實踐篇吧。5.39.217.76# s; j3 z0 k* }, Q
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb/ Y+ n0 G1 m- s/ I
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb% b' o; Q2 z$ L, r2 ], }6 f
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
. E8 g5 B4 L$ N8 j/ V9 Otvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
* X9 v; F& Q6 N# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下% e# M% p. S4 |$ K1 ~
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
9 f& F0 U+ J0 A3 i公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇$ _( X- i {% L. L2 v- i
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。5.39.217.765 t& s& I2 O( l }0 o
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲 K, M, e' N$ `6 v1 o" O- I# w, { h
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5.39.217.76% e, f2 {" {/ p4 e4 C
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
$ X8 j- m4 R" I3 j6 G7 l4 m8 m+ G公仔箱論壇③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.76: a/ ]! K! Y8 k
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
( w7 r; |4 v2 _5 t* L; A5.39.217.76●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S z" I$ x8 t/ \
①屈起左腿後坐在地板上。
& S$ S b/ Q: a- j4 ?5 Z6 P" e' @6 X②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb5 V- h: C% k( T0 D; \
●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇) I! |( q3 u% }1 }
①坐在椅子等物體上。
; i9 ]2 @' b4 U* j②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z: Q2 k4 {/ t
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
' ~# @5 b# M6 `4 l H坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。& C: ?( {7 ]% J1 P' T' O. c& B
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
+ K" C: |- L& u, Htvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
1 R* ]8 t6 h. H* A" N5.39.217.76②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇0 T' l' q y9 A% w7 D5 e
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
^" K0 P, G6 K2 u) [) b5 n④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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