本帖最後由 soforlee 於 2020-11-22 01:08 AM 編輯 9 V( S7 u) n' Z3 q/ M+ M/ N
/ J/ P5 j4 u8 `7 m) ], J9 J5.39.217.76有效燃脂！間歇性運動幫你節省26％的時間JJ常常聽到同學問這樣的問題：哪種運動燃脂最有效率？工作很忙，回家還要處理家務，忙到可以停下來的時候，常常已經是晚上九點了，根本沒有時間上健身房運動。有沒有什麼方式，可以趕快做一做，又能達到有效燃脂的效果呢？
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首圖2019年BMJ的這篇回顧文獻，告訴我們：達到一樣燃脂效果，間歇運動比持續有氧節省了26％的時間。沒錯，除了間歇性斷食以外，運動也要間歇！我們可以利用間歇運動，來達成更有效率的減脂。
6 h0 v/ M0 u; \: h+ P! O文獻回顧：間歇運動比持續有氧更有效率減脂
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) o# l3 _0 Q# K* I) D* j文獻回顧間歇運動和一般持續有氧有什麼不同？3 f" i& g. J( N/ |( D
所謂的間歇，就是要循環地做高低強度落差大的動作。無論是有氧運動（跑步或騎腳踏車），或是肌力訓練（深蹲，橋式，仰臥起坐，伏地挺身等），都可以組成間歇運動。
. ]: X4 j/ C1 b% |* J你可以快跑一分鐘，然後慢慢跑4分鐘，接著快跑，再慢跑，以此循環下去。如果是騎自行車，騎上坡（可以在健身房調整阻力達成）搭配平地（調低阻力），也可以組成間歇運動。 至於持續有氧，就是以均勻的速度跑步。tvb now,tvbnow,bttvb# N" `8 V' M- \. D7 T: d# `
2019 年這篇刊載在British journal of Sports medicine的回顧文獻，檢視786個有關間歇運動的研究，選取其中的36篇來做分析，結果發現，在平均為12週的研究中：
/ d3 h2 t9 d' F( B$ c3 s2 D5 G) t/ K5.39.217.76- 間歇運動組的受試者平均降低4.6％的體脂肪
- 持續運動組的受試者平均降低3.5％的體脂肪
（統計上無差異）
( k& M1 P$ F3 I( H! m5 d) N5.39.217.76其中，間歇運動組每次運動時間是28分鐘，持續運動組每次運動38分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) F( w: u: L+ p. r! L+ Q
也就是說，如果你以固定的速度跑40分鐘，不如先快跑一分鐘，然後慢慢跑個三四分鐘，再衝刺，再放緩，循環五次總共只需要28分鐘，你就可以減去和均速跑步相同，甚至更多的體脂肪。
/ s7 @; X6 V5 s9 A7 |3 T公仔箱論壇省時又燃脂的間歇運動怎麼做？下一頁醫師提供範例，跟著做加速瘦！- m2 ^" b& \# I" _! |# ^5 p
肌力間歇型運動以跑步來說，你可以用快跑搭配慢跑，這也可以組成間歇運動。騎自行車，以上坡（可以在健身房調整阻力達成）搭配平地，也可以組成間歇運動。
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肌力間歇型運動在這裏，我會推薦把肌力訓練的動作，加入間歇運動，來達成燃燒脂肪，並且讓瘦肉上升的目標。
, l% m/ F& |) a比如說：
$ `& |* ~7 U+ [+ Z5 t5.39.217.76- 第一個動作：原地踏步，開合跳或是burpee執行30秒
- 第二個動作：橋式
- 第三個動作：座椅輔助式的深蹲
- 第四個動作：棒式，棒式登山者，或是棒式轉體等
只要覺得有爆汗，有點喘，又不會太累，沒有達到不舒服的程度，就足夠了。看了是不是覺得很想趕快動動看呢！ |
發表於 2020-11-22 01:07 AM
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