有效減重從培養五個生活習慣做起
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2 m9 b, y1 x5 `想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。tvb now,tvbnow,bttvb% H! m+ L( d& A: O" V6 r
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只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。
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0 b: h$ T$ y( k, f$ Z% C5.39.217.76BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。9 n% n7 C g( h+ P# N- l/ {
* j! k4 n7 x; Z0 w/ H太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高
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體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！
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" K: d' Q0 y: [公仔箱論壇五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效
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初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！
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一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G( w/ e- t: e& E/ Z8 k
- @0 B1 m( x8 D! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。
6 H1 U" w* N. F VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 d) o8 o+ b1 h ?* Q
技巧①
- Q$ `7 ^7 ^! \/ X, N& v) r2 V選擇需要咀嚼久一點的食物：
# E0 h `. o( ~5.39.217.76- 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
- 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。
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技巧②5.39.217.767 B+ a" o- M" a; Z6 q
餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。& @7 p( N" e* i/ h+ `# a
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二、戒除含糖飲料，白開水最好：tvb now,tvbnow,bttvb: z6 `; {0 j; {3 d
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手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！
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; h+ G% \$ \2 ], O3 p) D精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。tvb now,tvbnow,bttvb8 K0 g; z( @/ j3 B$ U
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2 M' W$ [( R6 z% H- k$ ^tvb now,tvbnow,bttvb技巧③
. c1 D! d) ^5 T# a4 m& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。
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自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。5.39.217.76+ R/ q+ x. Y3 f/ w5 r
8 G6 E. J3 Z3 Z$ w6 ?% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！
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1 ^. U+ d' ?; Vtvb now,tvbnow,bttvb三、記錄日常飲食：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o! m' w4 s) t/ h( S
3 q D+ c7 w! ^ x4 T, U公仔箱論壇正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。tvb now,tvbnow,bttvb: k$ C( o" f% O
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技巧⑤! y" }: t3 P& P( S8 ^) S# p2 L6 W
設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。
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技巧⑥+ m, k3 O2 n7 N; N/ C
尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。
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* m; S% x3 \. j9 V6 j四、定期量體重：7 I; U1 r! r) z* [
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量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。5.39.217.760 w/ L; v- h H. o$ ~ {
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$ l) J- |9 H) V技巧⑦
- }: g1 s. ~% b3 G' w; R/ S: x5 c固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。5.39.217.767 b3 G$ n: @% s7 F
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技巧⑧公仔箱論壇0 v1 C8 x" _5 L1 A2 _8 d6 s% x
每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。
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' l. j7 i+ W. e }. L/ m五、規律運動：
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9 L# B1 a+ P& _6 o4 U' {) M6 t5.39.217.76若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。
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6 I$ o! ]4 W! m, |& ptvb now,tvbnow,bttvb技巧⑨5.39.217.76) v3 J+ o5 \0 t8 S' U! P
若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。
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4 _' S* p. W! h) j3 r# \# A5.39.217.76技巧⑩7 b J* [" n3 q1 g$ E- i7 T2 d
運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。 |
發表於 2020-11-8 11:18 AM
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