[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處tvb now,tvbnow,bttvb6 c% p/ g9 b! n) y% e
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
- Z# ]. X; D2 I! d; l/ o+ R5.39.217.76當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。% J' Y8 r( ^# v) F* W
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2. 預防活動時拉傷tvb now,tvbnow,bttvb! r F# c4 Y4 Y' |( H( e
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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3. 增加身體靈活性
% B, R5 v, A' b6 _5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @) H' @7 p; _, w
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V, j- ?, @) T6 y ~/ }: H
平板支撐迷思6 `9 f1 K8 P- l: f+ h1 @9 X+ k
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
5 n% W" S$ C0 ^7 P& Q, ]& W& W公仔箱論壇1. 平板支撐可瘦全身？5.39.217.76+ g+ ^* C5 q: p1 d, j5 r! L$ `
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( i7 |& q6 e1 Z" O4 c不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。5.39.217.76) @" @3 I! p7 [6 \- m( B J, e& G* `- Y
7 T! |0 W0 w2 u1 b. N2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？0 J6 w) D5 X [0 _
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。& Q. N" {' F% X" `/ l
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3. 平板支撐每個人都適合做？5.39.217.76! e; M: C8 @. h+ e
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- x% ~! J9 H7 x8 u$ s& y0 n( M基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
2 _, g: f. n/ ?4 d3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 平板支撐時間愈長愈好？
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [, A- {1 e X+ p/ j1 \2 F& F
平板支撐做錯或傷肩頸腰
( Z" [6 M: X- L" {+ s5.39.217.76平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
6 j1 t& O* [# b+ \/ m# q公仔箱論壇1. 腹部過度下沉5.39.217.76( _3 q+ @& D& @ _4 D8 k
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. k5 m+ o' v! u; e' q5.39.217.76做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。5.39.217.766 I6 r, W& f3 R( D4 {
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2. 臀部抬得太高. L& y( F$ ~* g& _/ n/ A
4 p5 |: j& b& D; T% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 i' {3 r4 B6 `, l7 V# v/ X& a$ j4 s公仔箱論壇臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。. W( M6 P4 K0 J7 a K# R
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3. 頭部抬頭向前望
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0 Y4 M/ Z! d2 g! l, P6 R5.39.217.76做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
) D6 S0 E* I7 s9 r+ I, r, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T2 |3 a& V# }! J. K
4. 手肘沒有保持90度/ b6 H+ p7 b6 Z* x
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8 F U2 G# s3 O/ K$ D- I8 g0 W手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。tvb now,tvbnow,bttvb' G- T3 B; ]0 C1 v
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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