[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處2 `2 Z4 L8 z @* l5 d; \8 `% z7 M! B
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。3 x2 V/ k L. w$ _. k8 R8 U7 o
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
, _4 s; M4 i U0 V* p1 ^' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 Z/ H5 b" S8 O6 M4 x
1. 預防腰背痛
; J& C3 j( U7 \ T9 C4 B5 ^5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C# Q/ B0 l2 e1 z1 X6 N" S
1 |3 v2 Z2 c( M% {公仔箱論壇註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
: s0 N* Q# w1 L' a! R- f) J% F N公仔箱論壇
0 g3 z! f9 M8 T0 s5 |; m2. 預防活動時拉傷5.39.217.760 t3 h" G& t" r
公仔箱論壇- g/ d, K0 x/ G& A
tvb now,tvbnow,bttvb! J, r: W) ?5 C+ X; F3 u
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
' N8 h. x8 Y& S8 Y0 I1 j# jtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76& r: M' f& H4 E! s, p: n3 E, Y
3. 增加身體靈活性tvb now,tvbnow,bttvb0 B$ y1 X1 G- O4 `+ K% E
1 g7 O2 F3 r/ @ ?. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" d. B2 q0 ~6 [( _* S# i* }5.39.217.76四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?1 Q2 U5 a/ e/ b( s- ^
平板支撐迷思
# Y+ A) i! i! E0 i1 ~$ y. P- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按圖拆解平板支撐4大迷思1 v O7 j* k. O X, u+ v
1. 平板支撐可瘦全身？tvb now,tvbnow,bttvb6 V, ^; _0 e3 t8 y7 r) a3 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G$ Z2 p8 q3 j: T% {
# ^: h& u% F# L" s( ^4 V* L5.39.217.76不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。" B2 a% g$ a2 M5 g7 c; X
7 V$ K1 j F: u
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y/ W! e1 I$ I* _4 `& t
- R- F; ~2 l# p- S, Jtvb now,tvbnow,bttvb' i; ]/ ]9 a6 Z$ V3 Y G
要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o( x8 |# T3 h8 T* v7 P3 [/ ?
3 {, j+ V o& _. F- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 平板支撐每個人都適合做？# [+ i+ ] B0 Z7 d' h5 l& b1 f @
公仔箱論壇& a: |! k3 S( ^7 D
5 P0 Q* k* [4 f9 m0 | WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c6 V) M0 z; c6 c
4. 平板支撐時間愈長愈好？
$ t3 g# G6 [4 H5 F7 [公仔箱論壇" L* ~" d4 m, ^! t
, _& t/ c! h6 W* g如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
* Q9 F4 U; p9 U; u6 W6 c平板支撐做錯或傷肩頸腰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z9 z2 M" C: d/ Q
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
. ^9 r; Z$ n3 \* c- d1. 腹部過度下沉tvb now,tvbnow,bttvb4 u' o5 K2 l& V, N% M$ |
" {0 s2 ^) \* @. ?5.39.217.76
" ?: t5 y" E) P* n" }tvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。# Z5 V1 l( U! B" R! |. \' {
( X" @* ?8 l2 z$ Z( S% A公仔箱論壇2. 臀部抬得太高, A4 d( M+ T7 I& B! K
! s: m# c2 I+ Y. ^; G; n/ p; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
N# d% G N6 _. g# B$ stvb now,tvbnow,bttvb臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb( C6 z+ C! a" M+ r/ @
公仔箱論壇6 U$ W& t7 [* S! p
3. 頭部抬頭向前望tvb now,tvbnow,bttvb" \8 D2 Z. b* Q$ f
; }& t4 p* k* x9 f0 X( X% Dtvb now,tvbnow,bttvb
$ q! C5 M6 L" Z% O+ n8 _( m5.39.217.76做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。/ V' F) x+ \9 u! ~& p! a
0 H/ o! C2 G( J* E1 l! N4. 手肘沒有保持90度
7 T- H) z& @" B$ Y& y5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb# H% Z5 Z: m$ ]4 ^
4 b- @& W! r' E# E. Q3 r4 m$ z+ C
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k# b4 ^& b$ s% M
. J0 ?1 u* o1 W) e, H/ g' n1 M公仔箱論壇
5 H; j8 J1 P, o$ U1 f& E/ J7 w
0 b7 @: e+ m0 e0 q, F
2 Y( R9 h, Y# O5 w" [. f公仔箱論壇( E' Q) l$ H6 M: R. z( O
|
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
