本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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& G: w. Y( O* w! B6 ], R/ G鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
/ H! V$ Y, ?+ _' A" u& @" ~2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？ w' g0 N( y& W+ j& O& M1 `4 L
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
) r/ o3 U2 L- Q( r* T公仔箱論壇每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。) ~5 Z9 a: i+ z; d0 l. \) Y* f% g- I
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# I3 L* I* p! l9 W) e) j▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。% A3 A- g: \9 @3 q
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。公仔箱論壇/ y1 K, }% O& ~" E4 D
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
6 l' X* v. L+ Y% t3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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! i1 h# N# O8 i2 b) C8 ]$ ~tvb now,tvbnow,bttvb豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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! F0 Q- H( W! h4 }5.39.217.76六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q, V/ H9 s- n/ a7 o/ |9 p/ c
▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。, S- R& g; E! J/ i$ c2 H
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。公仔箱論壇1 O I3 |+ T9 p7 r9 b/ Y
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
( `: k/ Q/ U2 W8 Y( Z4 }% `7 M/ [0 L這些食物助攻鈣吸收 公仔箱論壇. \& u3 t/ ]* Z
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! a, k* J; U; a) Q8 c% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每餐一碗全穀雜糧 [- F- x7 u: F
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
# h" b: O/ h" U8 O4 r( Jtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ q$ b) u8 D0 L
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5 A' B+ F q' w- @0 K公仔箱論壇水果維生素C! \& z2 x9 q/ b3 \& ^% h
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。5.39.217.76+ I$ r' ^' [1 ^: l
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$ f B9 Q. ~% @公仔箱論壇魚類富含維生素D2 \ [) O3 n' Q2 n2 U
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。/ R7 T2 D' g( G% R# m1 l V1 b
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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