本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
3 Y3 L3 \( Z/ z+ x5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }# C g9 k* I3 H( |
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
7 o7 P& h7 N7 A/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
% i& W& _' H& g7 p& J$ b' q0 dtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5 H! a+ G. C% E$ I" T
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, S5 S1 U" ]2 v
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
; v5 V& U$ ?2 D1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
( u) ~8 R, m" o( |, o ^5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力4 S, A" Q" C8 ~5 `
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
7 H( x/ V O6 h* b% c" q公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。! w! V; A# O+ g
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
# f. R+ h) L+ l3 p" o, ctvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。: j" H, c( @, U1 V
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
1 ^5 g j( [# \0 r" D- z( W公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
2 K$ r; O$ ]( y' F* I5.39.217.762.臀部挺起，維持1分鐘。
/ e+ Z( s8 f" V4 [6 C% `5.39.217.76進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
1 b6 \7 h: F) E3 S4 i5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。, u" i9 F( w3 n/ S# `3 g. s3 q+ ]
2 j% y+ d9 ^' u1 n `" O! M公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力/ l- k& i2 G% \, _
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇: x g$ t- ?; r2 n& |% W
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U1 ^; p8 [/ L G8 z8 z/ t
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ }. h' t0 K( A. X5 Vtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
6 k, z" F/ v; W/ j$ a公仔箱論壇退階動作：
8 u# c/ @ @% k. o& U拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l, m0 }- ]9 c! \+ f2 U" \/ B
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
$ o3 ]0 n0 [% s) Z' k6 A0 |& p公仔箱論壇
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.76 R: w) d) I7 N) D
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇% `' Z; Y* z$ }6 H' a2 ~
2.臀部抬起。) P! g t5 E7 y
3.雙腳輪流往後來回滑行。
: y. a) U. T: o0 c1 s% T Y/ h* h5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。+ t- t) o: y+ E5 y
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。! @- m; I0 _7 n' ^7 k' a
鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb1 x4 B" J. N/ Y8 ~& w' S% c; k: `
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。$ ?+ V+ R' r- }" j# X
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X# h& I( l7 D
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I, {2 l7 O2 d$ m0 M V ]* ?
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
8 F' B, i2 Y$ R, O登山者式：
5 F! V, p; _0 K$ X3 x伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
! R! G! w/ C. y: r9 j j- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i. I# _; f5 R: p; x8 Y
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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