本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇; W9 O! H- A W( Z+ t( I w
1 p D: l1 f5 m6 K想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
' \3 e" ^) V8 ?7 o; z7 g" b$ \1 e6 P5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
. f' f/ \9 o7 d. m( L" Z8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) w- W( H$ q, }' o' M2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.76% ^8 x9 ~1 d. n0 g. X
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。' ^( V* K: E S
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。7 U. E" F4 W1 D' X/ a
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。 o" j+ D0 b# G$ U, \4 F
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ V7 z1 O+ l4 j7 y" e; M5.39.217.76進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
7 f* {* n1 @8 ^! K) @5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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' f" l, W( V x1 w# T% S- k4 K2 E* E公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.76" a! z" n4 |# H- I4 s1 o2 J+ C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。$ \# b6 n+ F8 Q N6 y& E& n
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
0 k2 y' ^/ `7 L8 o5.39.217.763.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
6 R, S+ d! B: F! g/ n5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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+ O* g; q7 m# f健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
& l- C8 A6 n+ N5.39.217.761.雙腳屈膝置於健力球上。/ H) E( h( G3 e9 c U5 ^/ U, ?
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X0 O' W8 ]5 o$ m6 f- s
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb! I# x' k3 V* Y, D2 w+ _/ ^
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P8 S- f# a3 X- e. V* ^$ p
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" R6 [ x( A7 Q$ a公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s: B3 ]- s6 r4 d2 C5 v
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w! L9 V6 Y$ c b. A7 k, l+ Y3 M/ E
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。) F) [8 P/ A. G- y1 K
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }7 o) r8 l# p: `: u+ R
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
6 G+ I+ W& ~, l- P, v' _3 c5.39.217.76依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( W( q9 c" K0 y% a1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。7 R$ Z3 v K0 F5 m
2.臀部抬起。8 H1 [" ]( Q9 O3 } w, |. e: W" w
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb7 C% S9 z6 G4 R
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
- O1 A9 V* R7 t3 S, K E7 rtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.768 z3 q/ q# r1 l1 A9 n
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v: ~8 `& K; U( w/ @3 o
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
3 l4 o* |" V& K2 z9 l. u* I5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( I, H1 O- z/ n8 K5.39.217.76動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。$ `$ y# T! j8 D4 N
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
" e+ `" d* j! B' S; y* j登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~/ {7 V+ V+ ?6 `/ y7 N$ W
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇+ q; U# T7 |6 w, F% J
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
9 U$ ~9 P6 s, x$ n; A" r& V5.39.217.76熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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