本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
3 c2 Q) f" h" H# ?5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。) w! N: f1 @! X/ H( ]
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.768 x, ~( p7 a5 r Z5 e) v
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
2 Q+ `$ H: y# n* e+ B! F1 h( w2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
$ q) O. Y) _, @6 Z% y% Etvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
$ y; I9 h* P6 L Y4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。 T( f* l9 K2 E+ J' ~
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
& g4 k( s9 J0 ^1 G9 C# I) R3 l0 U/ p5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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5 d) R$ ?8 I( H" ctvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
$ z3 Y9 F& \& q( W8 r* o" L; M1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb- g8 b: S7 U! W& }, L
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% V# r* p0 [0 S3 p; G1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb f# I, v6 k" `* X
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。$ L$ C7 `- l9 N; F. b
. z4 j# q h# s2 L# j1 D健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
& V7 b- Y! t7 E; ~& K( e* L$ ?tvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。, H$ S% k# v+ o* [' v0 j/ l( \
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# Z1 Z! j* Q, a* h
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。+ e+ k4 V E$ T+ l+ h" a
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.76$ O7 B/ b+ Y1 Q4 b* U
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.76" F5 |& X4 r2 R" k$ C/ o: f
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i$ e: O! V1 A% \
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
* b0 Q, ~- M+ }5.39.217.76進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C/ z$ C) ?% S. t: u% T
退階動作：公仔箱論壇& I) s3 n, Q' B* ?1 b
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb- ~. p! G# w$ k$ _% n6 T6 O2 S
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76& V! Y f1 f" W2 e$ g' ?6 V0 z {
( P1 i( l' S0 F6 T滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.76+ L: S5 o' Y& ~
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。* i& |) a& M: Z x% m# G p4 t8 m
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?) d. H8 s; S/ N x
3.雙腳輪流往後來回滑行。
8 f! g% S8 t6 jtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A! t7 N, G" |, S
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
0 _8 @+ t9 w: B7 N# c8 Q公仔箱論壇鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x2 V5 B) E: V& ?7 w" T
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
! }4 d5 _- U7 }+ B! |5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
$ T# P/ \" s: `" Gtvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
3 t$ ^: ^2 l4 H. c公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb7 U( m6 P. P, K v- j% B
登山者式：
* L" i5 K. v$ Q* v9 U" K( otvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。4 n1 J2 Z5 W1 q6 ]
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。' A- R2 O; `2 G* ]- j
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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