本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
2 q) L+ {5 m* |1 r4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& V7 k8 _" N' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O* k. e1 G' y; ^/ B* Q
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb* N( e0 W6 x, ^8 v7 f8 y
5.39.217.76' q0 Q$ v, c) }* O4 Q
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
7 c0 {3 A5 @( V ?: }$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb1 r/ U1 X! n W, X
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
1 F$ \0 V3 w+ u( C; r4 c; H公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。" t& k5 _1 n3 J' T: V, ^
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
5 n, i6 i+ ?7 A( P+ N4 u公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ }. ~8 c+ M, i- e8 G退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
9 |) K! G+ \0 y5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇' j; V) k# b# }1 |. F, e8 r
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
. e0 L: R! c6 m3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q1 l% `3 K" _8 V: }/ C. l
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。( M! J' I, T+ ]+ j/ ^2 U0 i& u; G
# s, P J$ R; Ltvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇- ^( D! {4 k/ B* d3 v" G
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇, ~" i8 D; k+ _3 b
2.臀部挺起，維持1分鐘。3 e* J0 H& i" ]
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.76% @8 [5 m! [, O) C1 f
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。3 g) {0 g; c; ~% O0 E5 O
0 ^' c. \2 y$ ^5 \$ \' c健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M8 |& `5 H9 V* ]) z
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
6 a) b; Z- E8 y8 v7 O# H8 e% [2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
) N9 X( @& T1 R3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v+ r. s/ O- Q0 |2 z0 Q3 q( A
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb/ T: _. g+ Y8 a: o
退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb& t3 ~1 G9 ?( J* g
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g8 X1 q3 G+ O/ ?8 X4 b
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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. W% I" d* F4 P c; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( f/ G* p* e- V* j: Z1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
% X+ A7 }- i4 b3 N公仔箱論壇2.臀部抬起。
4 ^% U- ?, F0 v/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。+ n; _0 W" t! X: w
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb9 b8 [. c, Q! o6 J. I
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
/ o. z( V1 w& [: u* J( o: j公仔箱論壇鳥狗式：
" I% H7 d5 Z, m4 v. `, V5 _" W雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]! {! F0 P* r" M9 d8 k: g
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb" k; ]9 R0 j7 N; ]# p; f
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.763 [0 h( g7 W1 n) R3 {
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。9 S1 i H4 G1 r4 g" j& A; H& n, N; m3 S
登山者式：
% X; s$ X; }6 |( E公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
, Q! v2 {0 Z! P4 d) Q! i) ytvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y2 |' E' E# Q& ?, r
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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