本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5 R. T) p5 R! z8 l2 [9 L
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
\; N9 e/ Z" U: z3 y5 |% T公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。) Y% W3 u, i7 l) G9 q# l U) M
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1 {# }) U* L- ]( z: O5.39.217.761.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
) ^) p, ?& I) k }* ?. Q6 R L4 \公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
* u( W* {# d6 I1 A1 a9 stvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。. k, @. I( B/ F0 {+ K
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。0 L, ~6 t" c/ n- ?; n
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。 q" ~) g' |7 q3 d4 W" a
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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9 P& C5 t+ |# Y% S" Q5 @公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力" b9 e8 ~, a C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇4 \; c6 R; \( p; U7 F
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
5 A' B; T* e! ftvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。, h2 ]7 o+ |. H: y& w7 S! n
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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9 F! j1 K. N. i( F& L8 o* |健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
6 w/ e4 r. g1 ktvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇0 D8 A- k0 S' l0 a1 Q; ?
2.臀部挺起，維持1分鐘。
/ V3 I! E0 W/ o/ H公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
/ w) T& b, L7 V* Z# R$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb K& w% a2 k" y3 W z
: R" F/ n$ G R% l健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \/ N/ h, q, O! h. ~* ^& }
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
4 @8 s( H. C" p4 {# A9 i9 e! v$ {5.39.217.762.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.76 n$ [# I) s9 u: {# M# o
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
( g5 M- y: ^& h" F* V* V: z% m# y進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j. x5 K! m% N5 V+ g5 `0 S
退階動作：
. j1 I" e3 ^+ U7 j% Y公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
3 f: Z1 X2 Q: x8 W2 C8 [tvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
- ~, C3 X0 ^& {4 j l: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ m! C* g) z+ {+ `+ H- T滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇( l, f: ^- q9 y' W& b# Z
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb6 n6 ?; l9 v0 t% X
2.臀部抬起。5.39.217.76& [5 ^9 Y8 ]/ u4 l( y4 D( m8 U
3.雙腳輪流往後來回滑行。
9 X1 ]* C4 A. g7 p) Q, W' j# L7 [* Y公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x/ B- A( u; B& f, v
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇 s. X2 l( I2 [% G* k9 i1 F' R R. A5 ^
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O: ^0 U0 y, T u7 {1 ?* [2 |
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n5 L- N4 r- Z. A8 V0 U6 i; {! |6 D
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。2 t2 q6 p( W; Y7 c9 A5 S4 S% S: [6 O
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
6 d U- l) O8 A2 T. U0 @# y維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇8 t* p- }6 h$ b( ?
登山者式：7 F/ L L) h" x8 q: ~
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
% ]/ V5 s ]% t7 j8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇. x* Z3 O8 p' g4 z$ Q* x% @$ {3 t
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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