本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
: J v4 m# V- M' X5 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K$ r d0 L+ T+ U1 n
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。+ M9 |* e% F, {6 \, D, P% \4 C- p
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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- K$ l8 C$ G! Q: @8 D腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇! ]" J2 C# Q( A, i V5 G
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.76' x" c# P9 ]" p2 g8 k
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.76. {, m, r. z$ B
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
3 i" B0 _ v! ]: Q+ [4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
* t7 l- K7 u; q進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
7 r7 x7 G1 E" d+ |2 ]tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力3 u. e- T; ?9 X, ~2 e
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
$ N9 [; [8 m E公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
# Z" g& @; n7 p5.39.217.763.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。2 h3 E$ R: Q: E2 i
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定) y4 F- a0 {# O, E& }8 ^2 E) d* x, ~
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.76' p0 E! N, a" X( R: Y1 e
2.臀部挺起，維持1分鐘。* o# l: [' [) L
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
5 m3 Y9 w/ `# ` R. A# P退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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# x) M z/ F1 O: |) d$ \- n# |# K健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
0 h6 v" e% r0 q5.39.217.761.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
3 `! S. B0 h1 htvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
1 b7 F0 e; j. ?! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n" h/ m$ }$ W0 [# \, ?
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。公仔箱論壇3 G# X7 ]: z2 n8 K5 j. b; l
退階動作：
0 c6 l2 {7 ]6 ~( N6 R3 K5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 s0 v( u. R. k依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb& d% N s, n. }( y3 ^* W; g* P; d
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb3 O. y- W' [1 G( m7 s
2.臀部抬起。
) z, x% e5 U8 j8 W7 [6 ]" R) I) V5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.76) k% `- o9 k6 u6 }6 ~/ S
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
1 g& J* E' X1 ~6 H4 F公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb/ d9 U& _2 {) u+ B: r
鳥狗式：公仔箱論壇 X! I5 h& Z/ k, i3 }1 R
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb, M6 r8 \/ e* Q$ Q3 j2 W
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {! U! I: e2 s" c: ]' T `* `$ i
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb$ T; `- ]/ w& G* Z, ]' D
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
" p' U' } ~/ i3 c6 n- _4 g/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：+ [! m( s5 T2 n6 |1 {: P. s
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇/ A% a# l# y3 C' b8 Z5 t/ W9 C
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
4 q, ~: V" [; h" B$ ~! f' F& F' S/ c公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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