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[健康資訊] 你的核心肌群夠不夠力? 5動作自我檢測

本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效,可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測,動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或採取退階動作來鍛練。
  @) a4 }( |6 Q5 R# _' T  f下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測,若無法完成也不需感到沮喪,「可以選擇退階的基本動作,以每次撐1分鐘、3次為目標,循序漸進地保持好的動作品質,也會得到該有的效果,」50+健身薈教練葉育昇(Shane)說。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O  e7 Y9 `% B" Y1 U+ u


1 I( L& A* c' M5.39.217.76腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
7 P9 ~, A( s+ J' F% W, s+ [5.39.217.761.使用彈力帶,可將一端繫在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。
- S' h$ B6 L! E7 Y- L5.39.217.762.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前後張開。
' H9 P& m, `" x5.39.217.763.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹,至軀幹中軸即可,維持1分鐘。公仔箱論壇8 _+ j. V9 ^5 ~' e" _1 N' j
4.如果核心肌群不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
; T4 X+ \( z. S3 F4 {4 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H; b; }5 |- E8 L) u
退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳以對角方式運動,如左腳往胸部抬起,右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M/ Q$ p0 Q  `% t/ [9 h" A0 D
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
' l% h7 k% ^" t8 X3 n2.維持身體中立,往前行走1分鐘。
. Q% b' V5 [8 n/ U' j公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力,脊椎會產生歪斜。5.39.217.764 x: ~9 n; h: c& [4 k0 x( j
退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定  R9 M' N; G% ^$ J( x) x' Y
1.雙腳屈膝置於健力球上。
; }0 K, o5 F2 c! E- I# o2.臀部挺起,維持1分鐘。公仔箱論壇) ]- S1 d5 B, P0 P1 ]
進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb: T$ f. K/ k- g2 ]
退階動作:拿掉健力球,趴著俯臥姿,讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面,維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
( B* l7 H( D: _1 g1 E' STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。* k7 ?! d  N9 [# `9 b
2.一隻腳往後伸,穩定後再伸出另一隻腳。6 O6 c7 g- N# w
3.如果核心肌群夠力,可支撐1分鐘。
5 U# e& r- Z: v& v' q  Mtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前後移動。5.39.217.760 {( e& }9 z% ^8 x. H' Z( q0 {' f
退階動作:
6 M3 z$ D+ T2 H4 i, w7 s拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。
. X3 O! m$ ^4 Z" G5.39.217.76依然搭配健力球,但減少支撐秒數。
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5.39.217.762 ~& b! a7 y" |' Z
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u! `6 T9 ~! T5 l
1.跪姿,雙腳尖立於滑盤上。
& X2 s3 j' C6 e; m6 e; _tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
: B1 ?* B7 [, g  v0 K* `5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。
" _( [' N) r+ _4 `4.如果核心肌群不夠力,背部會往下塌,也因為施力點不對,手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
7 y/ l, n# K- D. I! q; n5.39.217.76退階動作:拿掉滑盤,回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」,保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d2 E  c( n3 F( s, S, W7 `
鳥狗式:5.39.217.761 O* {4 U) D! f
雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇# K/ K3 y) [2 B. f6 C
慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿。
# b) e9 ]4 e1 V3 G. x8 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線,保持穩定,不要弓身。5.39.217.76' l' r- G. K; b8 v% I6 r9 ?4 r3 k
維持同一姿勢約10~20秒後換邊。
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登山者式:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G& i. \; W. Z; R
伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。' }, M4 U" |1 `- x" G# w4 W
慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然後再回到起始預備動作,換左腳。
0 O) b; p, @" B& j2 |5 o& Z6 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。
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