本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。公仔箱論壇9 Q: }/ z0 P$ ~+ y! j; U
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主( z2 k1 _* M& f8 N. o7 W& z3 E
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb, e8 \8 @+ n7 m P) A
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
2 [! h6 X. n+ ^0 }& |! t: K7 I3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! ]3 P' [, b$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇( X$ h) Y' ?! U& e
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
4 B7 {: f; X" a/ a退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。( B. h1 m) d. k* a$ i
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負重行走檢測核心抗側屈能力
: ^% b$ l! N. t1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇. Z8 O/ y# ~% I. a' F
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% k' `# @5 q1 }1 H0 Ztvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb% q8 m" C- o$ w7 c2 H6 _9 D7 \2 ~
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
9 R S( L+ T; d& l' M+ J3 h- h/ P1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E! r i& Y! v
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇9 q h$ f) i' Z. r H# ~- t$ G
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
" M* L. G8 ^) ^) u+ ?tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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/ ?; p2 _. H1 i: l健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ w, \9 W- V: |. ?2 Q1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
: P! @2 @9 u: c0 }/ w9 a5 w, S+ r4 btvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。& N$ b& U7 e8 U! P- u) A
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
: q1 {* W/ w+ m) h! ~9 Ptvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
/ w. A, A/ r9 i2 {) h2 t' j5.39.217.76退階動作：
# R6 \" P- }! ?( L2 P公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5.39.217.768 Q# o Q- h5 q7 `' H% }! L% h
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
4 ~& V. f! R) z. }, \% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- P& G. z o$ S" u* n滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
" ~ N( t7 _! f5 M u; G7 ~tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。% T1 O2 s2 d% }0 Z9 M; P; y
2.臀部抬起。
, t" L0 h7 i" O# V8 S1 _3.雙腳輪流往後來回滑行。
! n/ ~& d3 S% F: { f4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
* h# Z6 m& S# n A退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
- G5 N3 A* G' B8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
2 E' f2 w; P( r. Ftvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j( {6 ?3 G4 |9 J' ~5 A
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
: o" z+ D% J* Q4 ^! E6 z. C動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y9 a9 g2 W: T. x2 o. P( W
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
" B( Q! \, W% G3 m# ?# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
* E x7 k1 O: C# H7 c. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb- o# A& m: z$ Q: A" S
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇0 T" f: A6 W+ ? u6 `: L7 q' B: P
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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