本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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0 P* l9 f8 n0 n# b# O: ?- t5 T2 T4 Gtvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。. h- T O6 m' t# N8 `0 j2 H
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb- ?, S! R( t a0 I* q9 t2 D( x% A" |5 F3 e
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
5 |; F+ H- q$ v" ~- ^/ b- k7 T1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
7 ~) }: Q0 \4 ~公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇8 w3 j ]0 a4 I, [1 }& _$ A) B9 ]
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
* U2 X6 K6 i& y& p$ q5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
# Q2 o! v* \ t8 z% W. E8 n% P( Ttvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
. E) N$ {- g4 e' u; b4 V" E5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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5 G( c- A% I. u* M; K) J+ A負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.76) X$ w5 U% v/ `1 z6 R" D7 g
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb4 y% H: S: T1 b& m( L6 Q" @
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。8 u/ W9 _" |- E; n6 e$ Q1 y
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb: |! x" T5 c. A. y* W+ n5 A
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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5 w* e' y! X; m- Z, z; i健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定2 n4 b" H. v% B5 d
1.雙腳屈膝置於健力球上。
% F$ E7 M$ ~0 N$ Vtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
( p1 e" e1 y7 \- S: Y* Q% _4 o5 wtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。- G( m& n& l# v# A4 s
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。4 I: z5 {! `& A+ C
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m7 q+ a4 y& o2 V
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
9 f0 w2 y2 b( X* b公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
) e- u9 c# R y( h. c! b公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v! G! Y3 g; M, O3 V
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~/ s% Y& q; v9 B
退階動作：
6 `% V/ K9 ^/ U( q2 E公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
' Q, Y: D. b+ A: r依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力' k/ n4 V6 H' u
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ ]. u0 B% B4 [8 ^+ h- Y+ D6 x, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
3 y. T8 ?8 x) S# @3.雙腳輪流往後來回滑行。
, R# L4 D" a1 U% \tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
) ?8 p2 q7 t9 K/ r5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇+ p& o# W* \. w0 e
鳥狗式：
( M4 P- ^0 t$ ~ @3 B5.39.217.76雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。* k V4 k% X; z9 d0 b0 h; y) S
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
7 Y. N) O! l6 J動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。3 u7 z7 ~8 J% }6 |5 }; M, T( u
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇5 H' N7 ^9 s \/ p! j
登山者式：5.39.217.767 k$ x; ?7 G6 ~( h% E
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
$ b; p# D( E1 n( u Btvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
1 m% r' n& `/ [, ]) `) V6 n熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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