本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
) [2 g$ C" K/ m! w# p7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! [3 \4 a) P6 ?5 a. N" utvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。& t* f+ ^0 s2 `3 B
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。% K1 {! s. k/ \
0 p, U# D& M* j腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
8 e% B. F8 a; d7 l N8 ttvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb8 d7 ^ d; k, D! I6 D. p
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇# v5 v% [6 Y, x0 g. ?
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
0 M5 b/ u( n8 B6 z7 k! e4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
2 N7 ^# y4 W- S: [, i# z2 s公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
* l. o( x6 `/ P, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
; f0 P1 G7 f* U: u. ^5 x公仔箱論壇
( ?) h, z& m5 |& s l' {5.39.217.76負重行走檢測核心抗側屈能力
/ I% ]7 \5 o8 o# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
) r, ]# w6 p O2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
% e4 m( k8 H+ s) Z$ n9 u& v5 f3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
( p" d3 [1 v$ N! x: W公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v2 @7 N' U5 v* u: a3 o
9 ~3 B$ q. m! h0 V公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.769 R/ I4 j2 m3 K0 o3 k# W: _
1.雙腳屈膝置於健力球上。
, P1 `+ s# H+ C: |6 E公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
, k; A6 y8 l( n* r5.39.217.76進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T8 }- v" Z1 W m: V( c% s
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。1 w: v( z$ v4 I$ N; k+ G+ s
公仔箱論壇$ `8 U, P( w* }: e4 C
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力: r% D- P% ], i% N
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
* M5 r: a* H$ Z6 M0 S* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.767 d+ ] r+ n9 b) T) P; T% b+ y
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。7 [# x, e" b; t- P e
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
7 n' R" g% `& V+ E* q( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
+ h4 g3 F" b! ~拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5.39.217.764 b, t/ a$ y7 t/ i7 q1 S9 }! `
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。# I& r! O5 Y* v# E! i8 {
2 s0 u' Q" ^, C6 g公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
. \: F" K+ a( J- z/ }tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
& A, [) R) f5 ^- k1 mtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
* }( K, o0 s0 l3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.76% r9 O) m$ R' |
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# E# O6 X+ V% B0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b3 _- Z- w( L1 @' \
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u, V E. O% \) p" p
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.76& L' m( E0 F( }
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
4 v& Y6 d5 K" A6 L4 y- {& R" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 f$ T" U/ s& s$ ^$ w- V" P維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇, r. X% E: M1 L
登山者式：
; t& P# L1 Z+ @( [! Rtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。; J1 j2 r! N/ Z e
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇3 E! ?1 C* g4 r+ b& S$ C# c$ W, J
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 