本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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$ ?1 C3 [7 Z4 K" Btvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
5 w, C! b) Z; N9 j% U( d1 W$ c下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb4 ] o: Z: k. k& N: o- T, F2 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R3 J5 |% S" j7 q% ?; |
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
: M3 C+ a1 G3 A; R+ k* T1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
% U+ L6 B# A6 r- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
c C, E0 k/ b* `; r. ]* f$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N/ ^+ G$ [7 J7 e! C) O
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
) O. N3 U$ k y) t7 C+ s2 Gtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.765 B4 E( \5 O2 p J
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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3 g" p" n! W8 K* u5 ? h負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.769 Y, o2 u3 o5 v: B* y
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
$ S/ X3 w' b% J" i A: ^2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.765 H" p! Q8 E; S
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.769 ~" a9 {0 e- V. `: @, e
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.76" H: t8 e8 {* }8 T( a
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇, t4 e7 a2 B) _$ z
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb/ j6 o/ }3 R e
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。9 S/ ?6 n! y, W- ~* F- s
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
0 K; O0 Z8 r/ T- N" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
( k8 ^" T. m6 H6 {9 |# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。, ? K+ r1 M3 Z
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
, s, d( Q: @* V3 J6 K進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
- m- {$ L/ d! ^; [4 Ctvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
( n6 N1 J/ y- \2 _* C5 H# Z公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇 W2 T% z7 |$ F! h! N
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。; [7 e ~( |4 d {/ o' P
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力# f T( ^( R4 p1 U
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
5 L# o2 J8 h' e* }+ {% d5.39.217.762.臀部抬起。, a; D: H' N8 @* `
3.雙腳輪流往後來回滑行。
& R; H8 w& n6 W$ `8 ~公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
; |( X. O* z( `, ?tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb3 k7 s) P% M! r, j8 ^0 t
鳥狗式： a# w# p: H1 `+ _
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇$ ]9 D4 a# S$ d
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇3 {) v& m" x4 P$ c! R5 T- M
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n0 y+ ~3 V* f' u; P/ N
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。4 x/ J: n8 x8 @: t9 _. G7 w
登山者式：公仔箱論壇+ e8 W* Y2 m! M
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
' n' n5 U L& c; |3 |1 ~' i; P. Utvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
) q( i6 b# _0 r% v$ a, \tvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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