本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
7 W) Q$ t p3 Q( p2 Jtvb now,tvbnow,bttvb
0 P. j% s& R+ C$ k* f想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) [1 ~- u; u2 v5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb1 I3 |0 P0 A) ?4 h3 {5 {' H) ~% Y8 b
$ O6 Q' I; W# K+ M7 j
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
B$ d! ^! h6 y/ A7 r0 v1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, |5 j) S, H8 X. q) H1 ?# X4 t公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z* z% X& K( }9 y. W' Z( W; W" P
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
+ r8 ~7 ]+ V) }7 r5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇. j2 x2 E6 S2 C" |+ Y4 F! ~* D
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
& L$ p( Q/ d& F: ktvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇- \5 T! H' i1 b9 R! _+ T5 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p. j$ d/ O% _' ^& s9 h$ h
負重行走檢測核心抗側屈能力
7 T/ s" a1 ?3 \" A6 \/ \8 X* N* I" `; E1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
9 X" s% h! G* q- ]7 M _tvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5 E6 h$ o4 v+ d. h$ @' e+ |
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
4 h) S; ^. M# ~8 p b公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
% H5 Y8 H# L# P$ g W6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( p$ U0 {7 Q8 k0 a% l9 Ftvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb$ @: d2 ^: Q. _. }! n, c
1.雙腳屈膝置於健力球上。
* P4 Y+ A( T- n) t2 o2 r+ j7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。
$ D2 Q) a: H5 B* R, i, A進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb8 t) R% o$ ~5 O, }$ X
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
$ z# L( P' X) P5 f2 a公仔箱論壇
5.39.217.769 N) T) y* z {9 M( o# p
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇8 E$ I4 H% A' X7 p3 q7 \
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
, U8 `5 K- |/ \( Utvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.76* O7 V1 |( y7 v- w2 M" @* ~
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb& r1 j4 R4 m# V+ t$ j9 G
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ i) G( k; @0 n$ N! m* L2 T$ Ctvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
3 F1 Y, m0 _) V {! d& I! i- i) q( c拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
, P% W: N0 C5 x- `5 O p6 I5.39.217.76依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
* S6 y9 Z" T3 ~1 z, P1 I3 |5.39.217.76
. A* z% J0 ~' K9 y* D1 K
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |9 W9 J/ I! k8 t
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.76/ \/ |9 V o% Q* Q1 Y8 C* i
2.臀部抬起。
; s; C: X0 e$ T" u公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。& T" q% D. ? o$ P
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
/ b+ ?8 `& l( f. H% c/ V4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇# d N0 K/ u/ v; l3 n- H
鳥狗式：
' k$ G8 a; S* z' F* M9 w( ^( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F4 ?) q L( }( u4 R( [; Y+ }; x, |
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
e* ~& z! h1 _tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb9 F) J6 Q" j: o
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
" G7 }) r4 l- h- P6 r2 _% vtvb now,tvbnow,bttvb登山者式：
! o- W* Z& p' q8 W" P3 j/ Wtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb) Z* {3 c* _4 v2 o& o
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb0 h9 n/ \5 [9 _' E/ H0 A
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 