本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
; U: v$ e: X# z- [9 V& q6 L: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 k3 e m4 [1 L% W+ f& h/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
8 y3 ^! d5 Y3 J5 n7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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- M$ s c9 p6 T& K N: {; u- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. I! _* p( A# ~; `) {8 {. G$ l( s1 j5.39.217.761.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
/ Y. y: D( a: q4 K5.39.217.762.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
1 r6 A2 Q4 W1 @8 Q. L* O6 v5.39.217.763.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb" b0 N' q4 t" {* i8 s9 E
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 }2 G6 i( t; j0 y+ _進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
u! W3 ]: [" R( T7 m, k5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `$ w/ @3 X1 r& X | V
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負重行走檢測核心抗側屈能力
/ `) r) ~$ m" L: B( u1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
3 K4 f5 J0 o; y* |2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K; \+ d4 M* h
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇" h6 i6 u9 f' m( O" }" L" e
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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) ]& b0 M! q' O; F; @) y5.39.217.76健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定4 ~9 R* d) ]6 I2 p/ _1 |
1.雙腳屈膝置於健力球上。
$ v: U3 C m+ t公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e/ C$ ?' L* ^% C" p- D8 E
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 [1 |- v$ e" o+ W退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。( n) g# J5 W0 F# S
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
. R! x" c* Y, J( {: {tvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇3 \4 v8 M9 A* {9 \4 m# x& ?
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f m; @4 y. H
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。2 {+ n2 N1 ]) y; A8 p8 E+ n: Q0 J
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
- \+ v& P( D F+ c. V& F6 b' d" C退階動作：
; s% p5 m5 X. A1 l' e' Xtvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
% f8 \" j9 v8 V4 T+ `: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb- z9 |: q" n. b/ U6 P/ s9 H
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
4 d) Y7 U: |5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
( K w) b& k- ?2.臀部抬起。5.39.217.76- ~/ R4 H: P" S% m# ?3 W
3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.761 u! [ z! ~* Q& k# u' x( s
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
4 R' h1 A+ d/ `4 J2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
; M: v7 g. a5 s8 a7 ]3 Utvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
* W6 t7 z0 ?. T! z# `雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
- K' J( }5 [: ?1 M, {- N3 o5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇6 }% {4 M1 |3 u
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb% r# k6 z" w1 k
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y: l. e# t: B4 e% c1 s2 C
登山者式：
0 V2 v. U) c/ V$ h1 h3 Wtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
$ g, b4 v' Z) E0 k慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
6 A2 I$ u; ]# U' @3 x5.39.217.76熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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