本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.76! [/ z' T/ G! R g
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。$ m' e. R( j" `* r/ U
: C& d1 X9 y& H4 q& O1 P o; M$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
* x/ n. c8 J% w4 n+ |& Btvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {; |( Z- h9 w* w
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
" s5 R- Y) ?- \/ W1 V! `3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
/ @; y1 ?; e o$ A) x: itvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb; D& G- o7 Z- H3 A
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。2 g! Z. T( R6 g4 g' S- L8 h
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇* t8 {+ z/ B( @$ k
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
9 Q5 [5 ^2 i/ ^* X. s$ v5 U% \& n6 v( V2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
, C, H4 K: P& r/ u6 G) F5.39.217.763.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
y4 c+ p' j) N" q( P4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇+ C: F Q% D/ V% z6 R8 o7 `" @
3 j# F% C0 a5 ]7 D健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
. A& ]' m" }) ?9 c; x' b: t W1 L公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _1 N. g" P9 f6 D' T' W
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. x1 F1 _7 y$ x+ s- L
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
# `5 c" B- ~, }# ]2 J6 J公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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+ W3 w0 ^& l8 y$ k* s1 k" I- ?健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb6 v2 [+ G; q+ h8 \5 o
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
- A& Y4 a4 A2 q/ j+ b- u5.39.217.762.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3 d0 A, q; ]/ }. c公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
* U' {1 W+ j0 n* \9 o- I: F0 ytvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~: T4 B! N0 @# a: ]% S' i" k% M2 W
退階動作：
4 `1 D3 v; @# r, F% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
6 l* z9 {; _' j ?7 x2 i; S公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76/ G/ v2 o) u$ q, ?3 } |' r
* [0 v) X1 g6 _" V9 h5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
3 G0 z% J, p# Etvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.761 W8 b4 ~. } M
2.臀部抬起。
3 r' E: Q5 y; Q2 i+ ?5 _( d公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
/ |. ^ V9 Y; {3 F. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B2 E+ e: ~. \- [
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
9 k1 Z j4 P e# c- K7 e) P- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j; J* i0 p; c8 b# i- [- N: W: A
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, ]% }( g% g% G% Q2 h" i3 V慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
8 v7 \. K1 x7 o; G1 I/ m" d# l8 |tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
& \" ]" }- X9 _8 Otvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
; K! M2 @8 {" S+ u* c6 \ I3 ^8 Z5.39.217.76登山者式：5.39.217.767 L. M8 v7 ~( F# g. R+ q
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb; i/ H9 t" d) z. ^, K
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
3 ^# S- B8 z% C. i' M: V; ]公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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