本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
( \5 Q/ U* r) G* y* M8 I. {tvb now,tvbnow,bttvb
`0 l' y* F- I6 u A想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
8 a& ?- s) P5 k& |% v, u! Y" jtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
1 b' `) [5 I9 D0 p7 D5 V7 l: D
% E3 g, m) f3 g7 P" }5 otvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
# p5 N) I8 r" g( p, k* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇" a* F; Q4 o9 _9 ?; M, V9 ~* l
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇% O: K. T& K1 J
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇; h, s6 K9 ]6 N9 m
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。* ]" ]; P. d: y3 {% t
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \% r. G3 Q X
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
# ~$ K1 X7 n4 j: H
公仔箱論壇. _4 D* T+ O$ I; U- a
負重行走檢測核心抗側屈能力
( k0 {9 `/ `5 m* { E" O1 Ftvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。+ ]7 }2 n- q) a/ j! ^% L1 a6 }6 ?
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb1 L6 e1 U. E' ^% o. _) |/ @
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
" M) `3 C M* t. A: ~- l* i) ]tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.763 J+ p" A1 S0 B* K; l. q
# a9 B! e& v: s7 W公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
: P" T3 D, Q$ p7 g1 Itvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
6 x$ `% h7 f2 ^2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇& F- \' [) Y: i. P
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。* w4 \* |' v+ @# u! `6 n
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。. L0 e. N4 K% Q7 g; [1 o1 X; p4 t
7 a2 Q/ c: ]1 j; C& r2 c
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* s3 A4 V9 _" U0 P7 l7 U公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
" R3 c, ?0 I5 }2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇5 X% K! ?3 K: q
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。9 G- }3 b! e3 [, |, c
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. \! o, m5 P, x3 _0 F& `. F退階動作：
; a0 q# P' g1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
! I7 `4 E3 a' E% J) T公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
2 D3 e( n0 T- |, r5 j9 s1 j
( n/ v7 k, f4 V" W- o7 Z1 |) X: k, Mtvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力$ e \. v U2 V" l v( L
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
9 N; H: Z$ d6 k; A7 R! x1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。5.39.217.761 a8 G8 K9 E6 k# c; j& T0 P
3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.76- \( O9 M3 w2 g0 s2 G; X* _1 R
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 M% j+ A0 z/ m" Itvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
" y6 Y- A, x7 X2 L, ^" P4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：公仔箱論壇! t7 t6 i; E, U" p
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
% D/ G( q }0 I3 J4 p2 ~& R, a5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
$ n$ N8 ^4 ^( s' c5.39.217.76動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
/ _6 y1 b0 m5 z維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇! g% m( m/ G7 }1 _" ~9 Z
登山者式：7 M* S. N$ e$ y, p( X% z% Q
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
: B1 `# D S# Q5 G, V1 ?5 ^慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.76, z" c) M9 M3 {' P9 w3 t9 ]( F
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 