本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
8 k0 f9 n3 @3 Q6 {0 Mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y* m+ K9 D! Q% |5 U. }
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o) M2 K* a |: E; w
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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" y# {* C- M5 D; dtvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb! L6 d. s# P! L6 x6 C/ o0 y; ^/ R
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.76 L; X* n- b/ l0 N
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇& v. A7 N0 O. _3 j5 ?
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
) b3 c+ z; m( z1 q- \tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。8 r" U8 @' L0 w* g
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ q& Z: ]) r8 [ T* u6 U公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
# N; h' k2 C7 H' E6 S: D+ C( A公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。+ ^& L0 n O5 M9 L( j
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
! E3 ~, y2 r! F2 ^, V0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 G1 @% Z! c8 X; M7 X2 V/ u' Q2 }) {5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.76- m- V- S4 ]+ L- v$ H S
% G+ M9 g0 `8 D ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
5 p0 E# s6 T! C+ z5.39.217.761.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E! O3 j" w" Q
2.臀部挺起，維持1分鐘。' b' i; W- r! @, w# W2 V) I
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。/ V$ t2 E" e6 R( o: {
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* Z; P4 r" l. E/ @7 G. K+ ^* U9 h1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。/ d" M$ Y$ h3 F+ a5 m
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇- j- G1 s! R( ?
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
. M+ ? C4 l" Z/ ?) Z/ O, J9 n8 T進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
/ f' B# l8 g# _8 P退階動作：
3 S# g& L5 t9 G% G6 W& @: p拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。3 m* m" b1 v9 S9 i+ X2 B
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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& B! `- W" L! A/ ^$ [. @% G5 m9 Stvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J! M; m+ n: P/ ^4 C. N( a$ B
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 | a e5 Y- i( C
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb# n1 c" g, G- f3 R5 }( M$ }, }
3.雙腳輪流往後來回滑行。0 |1 A6 x. W. H, [; a
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D, Z: o- K+ q, M& n5 b m0 C
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
2 I9 m* A/ H0 T鳥狗式：5.39.217.76. n0 Y& [% j1 Q2 Y& H5 c9 e
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。" K8 p9 v- g& y! r! V, f$ o3 B
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
- u$ Q; {: q8 C: B. Z M$ J公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。0 V2 L' k" Y) D$ g4 h5 g& {, ^- D& d
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb) k, y O& {# u$ p9 n
登山者式：
) E( ^9 ^; @4 A N+ c5 |( G5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
5 R' r: D& f2 ~) T+ K/ @公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
8 Q$ h4 l. D3 ~0 j: n/ Y3 ?# l熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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