本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
6 I5 M. Z& w2 k+ L. v8 l- @. \3 Z3 y. n
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- r( ]4 |/ A8 B- A. q( t y6 I公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
) o8 E6 @" ?# N5 N3 z1 t' E! m
# _8 o# w5 n% j3 q5.39.217.76腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x2 Y2 M2 i6 k4 v0 v6 ]3 M; a, ~
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.76: K5 V& [5 R7 Z' ]; B7 n
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
0 E- u: z. h' |6 H! f3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
$ G# k: v/ \$ B" b1 V' b4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
& z) [ a9 F! Y" ]5 Z進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。' w+ V% |3 b+ ]' a3 p2 N4 a) p
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
+ i7 g* k+ W& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb& [; d; `6 `5 m9 F/ S
負重行走檢測核心抗側屈能力; b6 q: y6 P' |) n& C2 B
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.762 y, E. k; }0 Y' x' r5 [
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
8 m. f! a) N* O7 n3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O- g7 [3 Q- M- t: E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }+ i- ?! ]4 M* k) b
; x) Y1 C0 S/ Z6 v
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.767 M+ t. a6 G8 C! `* Q3 q# a
1.雙腳屈膝置於健力球上。
1 b& N0 E( ^! n6 d, C d5.39.217.762.臀部挺起，維持1分鐘。4 N( |1 J! Q2 k m& X
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S+ G$ @, }4 }, Z, a) X, [
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
* F5 L6 j ^4 B
- f r) D. y) F$ a健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y/ l" e" m( s9 K
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
- `; h. r% m0 v, f M: o8 E5.39.217.762.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。1 f2 U6 j, V8 z+ c
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
1 O1 O e6 z7 V, J' n9 Rtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvb now,tvbnow,bttvb$ W' }& Z8 I) n# L! B
退階動作：
6 k' v, U M, H# n$ U) ^( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
$ j" ~8 A, W3 }! }& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb5 X$ ?, @% Z% ~9 X7 b8 v1 D
tvb now,tvbnow,bttvb3 L' y9 w6 _# S3 ?6 d s7 h
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb, Y$ \% X; j+ [: M
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @) N3 P R! |6 x
2.臀部抬起。
$ S- k: ^. g, J: A公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
4 F6 K1 X' J* ^6 y$ P3 k8 R! y7 F8 jtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# I0 P2 b! Q- `- B; s1 X4 v5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R2 w) {% Z- f6 _4 ~; z
鳥狗式：/ ?8 ^4 W6 S l& }, m. P
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
+ o9 U3 t( Q& p/ a' @3 {: wtvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇& s" R! s$ q6 L B
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
" _2 F e6 W& J& O維持同一姿勢約10～20秒後換邊。2 f4 D0 s. C& y
登山者式：
* n1 h5 Q# l8 g! j5 h5 G公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.76+ h+ e" G# W' u# k( e
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* } P6 v& T, U, ~! o4 B
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 