本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.76+ V9 E L% H- E1 s6 y: M# r- n, p
) P" U* c( |2 D) k/ h/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb* E% c- G; v4 D/ G" M, R1 t
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
' L9 j3 A Z1 x$ `8 o5.39.217.761.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
" N( |: Z0 Y3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
4 @( d5 Q% s9 B- e5 }% u1 Gtvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! ?7 |# g( z! g# i4 c5 b, ~4 Z4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
+ h7 S, W$ g# U: B" z g" b$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
. f8 {: z: Y/ P2 S. M( P8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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* O0 R4 i' {: k3 ~公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
6 {: w2 l7 ~0 N" |0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.76% L" F: o; I' y
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
; Y C1 N( c5 ^, v7 _公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
; j3 B3 T; H, M& `/ ]退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
3 X6 Y/ Y7 ?. C1.雙腳屈膝置於健力球上。
, x2 b" J2 k. w$ J公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
0 n* c0 L( F; U( `, E2 n. N9 K7 v$ u& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
: u0 u+ @& ?! m- E5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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! e/ V! P6 }1 I, r2 c健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
% s$ `* w1 S4 D) z+ l# j4 Z1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇0 X1 `, |+ }( ]
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
! x7 U% J3 O8 G. t; `2 ^2 V- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 a, p0 o' _4 L( J' z3 |% [# O7 n5.39.217.76進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。& ~$ d3 L7 Y- V& i( e; X
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k: j. T, s( D4 J+ D. y3 e
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb0 g# O6 ?! H& g; o0 @
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。# s' {0 ^1 F2 ^ I$ B
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇9 q/ p4 l7 o. P) B
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
, r1 g; \2 O0 }6 J' d2.臀部抬起。
% \% O0 e' C# o% Q* H: @5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇: W' F9 T- u$ I5 P
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。0 Q' N/ q4 }: D& Y# E
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇; I- c$ q# D: i* z0 q$ D
鳥狗式：
+ k7 u# A5 L% Itvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。$ h! Y4 Y* ?/ T* l; _6 {- i
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.76+ p8 ^; c# ^6 ^
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
: ?" K# F; V5 I% E$ Z維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
2 L( r; \+ O0 ^5 U" R公仔箱論壇登山者式：& l8 n0 b6 o; g; a
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。& s& T6 D3 W. D! p& R: c
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb; i; L6 t" K& c- q
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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