本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
* f) H$ u- k) ^" g/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {: i2 g( k" D' O, K
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
% e9 X; d7 I! E& ^, j$ ^' e9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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: B# w, S- b1 H) J4 M腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.76! C4 ~$ g! t9 p; U! q
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: b3 `9 s# S8 Y r, a% rtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。3 `) L1 p5 x1 n: x) V
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 I$ D# q' z: O. \, s2 k5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
6 W, k* o; R) A+ l% s進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇4 |7 e* i% A7 K
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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( x/ d& [' F" ~2 z# H- ]0 z) L8 f負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇+ U! c. c: Q4 z& d' l; Q
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。0 T- W% D2 A( K1 c2 w) [
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
; T& m3 s7 `+ D4 H2 o3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
, R3 G! ^0 _, S9 S( {/ f% x5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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; T3 \% g) @4 l q3 \) W7 i健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
/ ]: O* ^; R: [2 N) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb8 }% c' {$ F" C
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.76 v# j" W- O" o; r" @/ f( z8 B
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
8 e5 ^" i6 F/ w Ctvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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: x, E# M: `2 {$ C1 Z+ x5 \健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力8 c: [6 ]+ j0 u: G( T8 @, @( M' K2 X% [
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
) t8 v' R, N' u2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
0 `8 i% Q r3 ?7 |7 \" l% x3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
# D( U z) [/ W& G" u; m公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.76" i4 W5 _ H2 G# n3 [' l
退階動作：
7 J5 H, y. u7 q) g- H, w+ a3 ~' z公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
( D2 Q; ]4 s1 H' k3 i/ f& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb Y4 c+ ?, r1 g0 I1 n# d0 |
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
- A5 Q7 c$ q- G: D+ S1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。1 M, _7 q* {+ e0 t- L4 ] |. ]
2.臀部抬起。
8 O" f: A0 P! o) v6 L7 V2 H, @5 \! C3.雙腳輪流往後來回滑行。, s4 b+ j+ P- @ ?9 k* ?1 Z N* w
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。1 F: `$ T, k% l9 D: |6 @- @
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb e! D g' v0 N' f6 `
鳥狗式：
6 j0 \- p: T! ?/ w. M* z6 I5 |, Q雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
8 B g+ T) @& V, C8 ]公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。1 u9 {. Z1 Z+ Y% @
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。9 P: y( X1 { ?7 j* O
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
$ Q6 G. a+ J0 l( j$ ~/ `, x登山者式：公仔箱論壇. \# X) x, w' \9 x- [: ]" E: `" A3 p/ M# Q
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5 u/ o7 [8 n% r# x: q
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。: _2 S/ p `' R+ q
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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