本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- e& t' S* f N0 d3 P8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.766 O; `& X. w/ |& @) _
5 g% l4 `6 x5 }6 j2 Q: }& P腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
# D. G& V2 G$ n$ C2 L1 L+ t! ?1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb+ c1 w, B. I$ z$ W
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
1 T, O% s) S4 U# p7 itvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
4 {4 c D3 ^1 c7 J" N5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb6 s+ d+ j8 v! F2 }2 ~; U# R
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
* P# e+ C: y2 D. n公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。. Q; ~ a1 _# E/ ~, V
! T7 A! c, r! T3 Z5 R) F1 Y' j2 Z! t公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
7 u1 j$ A" L( v' \tvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.76- `7 n8 [! T" Y- `
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
. [7 M# O: N' \* C" [3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 I3 w8 _: c4 ptvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
: x; f) n# _4 ~; {# N; J) R5.39.217.761.雙腳屈膝置於健力球上。
) S# D" i' W/ k N% u2.臀部挺起，維持1分鐘。
2 Q7 w0 V: G0 v1 r8 ~) V, _& v公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
) |& \2 H; Y* Y$ D公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B" N! d( N; D8 b4 R% t6 w
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.76 m% K" Y' g g9 Y0 O
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。$ c4 R% G8 y% `) z9 g6 O$ j
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb% N& }" l+ t2 F- D! A& {" M
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
+ E- h2 e7 j" J3 x5.39.217.76進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
9 f( ?, c$ R, k/ B# {公仔箱論壇退階動作：
/ g% @6 V5 {' [; X. e [拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
8 Z' j& G# D, ?8 a, i* S, s依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb# Y* O# n+ f" W' F
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.76; g+ C! g4 ~/ s2 V D6 |
2.臀部抬起。. `/ E# P @5 P5 u e% S
3.雙腳輪流往後來回滑行。( ~, \7 M; V+ N. A) g$ j, [
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
' O {; B4 f6 V7 g% P1 x5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.76' D) ^2 U. |, I# g
鳥狗式：
- l& `6 ^" n) t) h9 b1 A7 Xtvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
* A5 P. @0 z7 e$ Q1 D6 L5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
$ o, I1 Z8 n# X1 M B4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇$ s4 [& T& S5 ]9 s2 w. C+ p
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T" z2 | |7 g% a% U4 t2 |
登山者式：% C/ `# [' Y& ]
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
8 C+ l( i- P1 i& r公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
& a6 ~! O9 D" [* G熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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