本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 , y W6 Q# N8 D3 c3 L0 J
" f$ l" |) F# a/ \想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
7 R6 P, }9 n% M4 p" Y" s下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb' L2 D# O: G& J0 b7 a
& l9 O! V# W( @7 m: e6 X" a* P5.39.217.76腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
9 S$ F4 _- u- ]1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
3 b. W) E% U- a0 F+ ^6 S2 w2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。% Q; W4 _* W( |
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb5 {6 Z; A* ]2 [5 v, f4 ~* ^
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
1 u a; \3 m. D7 u Mtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
, a2 _ J/ d) A( u& R& u公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。% O* w+ j6 b* X
5.39.217.76! e: ^: m3 \) `# R. P) _1 F
負重行走檢測核心抗側屈能力4 a! P& I$ k1 L1 n1 g- b- L
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 `" g7 q) B$ K6 o6 r/ C9 ftvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。* k1 u( F0 x. r) a
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
. _) u( R$ F- W7 S( l5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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5.39.217.76) v- t( Y! k- p/ ?, [
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定, U8 b, A5 u! g& O+ J
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D6 B; y1 [. M, ]7 x1 A
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {. q1 f: ^* y
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
' m2 x* q, y5 Q) i; e# O8 {7 c退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb R7 @6 h# O% ?# r* Q! R+ U. c
公仔箱論壇1 ^( K0 w) A+ W4 D
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b+ r/ y3 l# s1 ]4 a! S4 _
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇; d: u& |% B4 k" n4 [4 Y
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
$ y2 S+ q4 \* p7 p( b M3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K" O e$ B. J' @0 ] |; c
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。* n* m/ { I$ H, s9 X( J5 h
退階動作：公仔箱論壇+ E) p8 f9 e; p. L0 V/ I' h3 e
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
3 v# @! H! m* N5 [" [依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb! r! G: x9 c1 _. c( _4 F8 h* A% h
! X0 Y- e/ l, l# b; p7 X4 e5 M3 k, Z: d5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( ^: Z6 ~& j$ j ^8 F1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
7 E( q: }8 U% T8 ?% H& o1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
, g# B+ Q' n0 o3.雙腳輪流往後來回滑行。' ^ m4 j8 V" S8 P, v
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。9 N2 o7 {6 ~3 E, U
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
- o8 e7 ? E5 b* z$ a1 e$ ]鳥狗式：
2 n: ]9 h9 ]2 Q' @; n w8 b5.39.217.76雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。! G) h' i0 v7 `, K& |
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
4 r; L# p" n; {" J% |6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
! W9 Z: P) l$ g8 |+ ?/ h: Ltvb now,tvbnow,bttvb維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
+ r% D1 B. h, A9 J* P9 l登山者式：
: i6 A% m' r7 P! c+ t2 n9 _' M伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
1 @ x" k( o8 U' l: U( d8 K L慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。8 n* ~. @: Q5 U
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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