[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]鈣和鐵，是女性較常缺乏的微量營養素，容易導致骨質疏鬆或貧血，尤其女人踏入更年期，鈣質及大豆異黃酮更容易攝取不足。除了從食物中吸收外，不少人也會服用一些營養補充劑，補充身體所需。但我們應該如何選擇？如何服用才能發揮最好的功效？膠原蛋白補充劑又是否改善肌膚、延緩衰老的靈丹妙藥？尚營坊註冊營養師黃雅婷（Anna）指，鈣和鐵是本港女性較易缺少的微量營養素，而更年期女性更特別需要留意鈣質及大豆異黃酮的攝取量。她建議，大家應先從飲食著手，攝取充足的營養，如有需要再在醫生及營養師建議下服食營養補充品。
4 D) e+ c: i" ~+ Ytvb now,tvbnow,bttvb女性容易缺乏的4大微量營養素
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0 u6 z) ]2 _) S* W( z3 y公仔箱論壇根據香港總膳食研究
( y- D/ h% @2 {* f，超過90%的成年人從膳食攝入鈣的分量，均低於其建議的攝入量。缺乏鈣是引致骨質疏鬆症的重要原因之一。女性患病率比男性高，一般在停經後，因雌激素停止分泌所致。奶類、豆類食品、深綠色蔬菜都是鈣質的豐富來源。公仔箱論壇# a% w& q# H+ U2 R4 G/ ?( K+ [
缺鈣的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：
& ] c" y* [, R; ]5 g# D5.39.217.76如果你少吃奶類、豆類食物，或有胃氣脹、腸易激綜合症、乳糖不耐症等腸胃問題人士，難以在日常生活中攝取足夠鈣質，可以考慮服用鈣片。此外，由於更年期女性的腸道吸收率下降，故對鈣質的需求增加。5.39.217.76, @4 W4 M) y/ q* F% w* k0 f
若需要鈣質補充品，每次最多服食500-600毫克，避免與茶或咖啡及高纖維深綠色菜一同服用，以免影響吸收。食太高劑量鈣質亦有機會導致腎結石、乳-鹼症候群，以及阻礙其他營養素吸收，如鐵等。
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服用鈣質補充品注意事項：
( J8 A% D9 s8 h; D* utvb now,tvbnow,bttvb2. 鐵：
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T1 U8 `: c: }: v! d/ `公仔箱論壇根據香港總膳食研究
' M1 w: G3 L& ~tvb now,tvbnow,bttvb，超過80%的成年人從膳食攝入鐵的分量不足，容易造成貧血和免疫系統受損。由於年輕女性及孕婦對鐵的需求較一般成年人為高，缺乏鐵的風險亦較高。5.39.217.767 l( ^/ M% ~# A% [2 n0 v1 O) E
食物中的鐵質分為動物性鐵質及植物性鐵質兩種，而前者在人體的吸收率較高，進食植物性鐵質時，建議搭配維他命Ｃ豐富的餐前／後小食，如奇異果、橙等，以助提升吸收率。
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$ |) k- I7 U/ L) i, jtvb now,tvbnow,bttvb缺鐵的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：tvb now,tvbnow,bttvb, P+ E6 q x6 \9 w3 U$ o: ]- C
Anna表示，因每月月經周期失血，年輕女性鐵質需求較一般成年人為高，建議女性如月經量多可考慮服用鐵丸或鐵水。此外，如果你平日不愛吃肉類、豆類，較容易引致癌症，特別是大腸癌、克隆氏症、乳糜瀉等腸道問題，或是鐵質較低，有貧血問題人士，可以考慮服用。% M% S! L1 v- p. p Y6 m- | r# d
她建議女性服用鐵質補充品前應先諮詢醫生。如食太高劑量鐵質會導致腸胃不適、便秘、黑便、噁心、腹瀉、嘔吐等問題。- y% e5 E, @$ ]4 e
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服用鐵質補充品注意事項：
- f V1 H- N& y5.39.217.763. 維他命B12：
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維他命，有助促進新陳代謝和預防慢性疾病，例如心臟病、癌症等。Anna指，一般人較少缺乏維他命，但全素食（Vegan）人士可以特別留意膳食中的維他命B12來源，因B12只天然存在於動物。B12有助製造紅血球、荷爾蒙、酵素和抗體等。若身體長期不夠維他命B12，會出現疲累、便秘、貧血、胃口差、手腳麻痺等。不過，大多綜合維他命的劑量已超出一天的建議攝取量，需留意。! O# M$ Z J9 e4 I- U
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缺B12的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：公仔箱論壇9 X; k+ ~1 j, p, c- d+ }
4. 大豆異黃酮公仔箱論壇& V/ E: I0 W f3 y1 l
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0 e; T: D0 b$ z" h: ntvb now,tvbnow,bttvb補充大豆異黃酮有助減輕更年期女性的不適症狀，例如發熱、出汗和潮紅現象。不過，現時尚未有數據支持每日攝取多少才最有效，或其效果是否與食天然含大豆異黃酮食物一樣。5.39.217.76) h' x5 }( e. f$ v/ i, T* j1 m
Anna建議，女性可每日飲1杯豆漿，或進食1磚豆腐，或以半杯黃豆或枝豆作為小食以攝取足夠的大豆異黃酮，再配合均衡飲食以舒緩更年期症狀。
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缺大豆異黃酮的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：tvb now,tvbnow,bttvb4 r$ r/ `1 N+ l) A3 |3 x& r
高大豆異黃酮的食物通常都是高鏻質（豆類）或鈉質（醬油、味噌等），腎病或高血壓、心血管疾病患者未必適合食太多，故可以諮詢醫生/營養師的意見。% M$ y# Z; u5 B- Y; n( R1 d
膠原蛋白要食嗎？tvb now,tvbnow,bttvb, g9 j/ H- X* T; A5 V n% U: m
不少女性希望透過進食膠原蛋白，令皮膚更緊緻有彈性。不過，Anna指，營養師並不建議女性進食膠原蛋白補充品。皆因膠原蛋白是人體蛋白質的一種，廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位，在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。tvb now,tvbnow,bttvb# P* W m% F# M1 p1 Z5 E3 S! I
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+ Y6 A- U+ K6 U4 Z0 z# P* rtvb now,tvbnow,bttvb缺膠原蛋白的影響、如何補充鈣及每日建議攝取量：公仔箱論壇$ @1 j: w4 W9 t3 V
吃蛋白質時同時進食抗氧化成分高的食物，有助蛋白質合成為膠原蛋白，配合均衡飲食及多飲水，便足夠修護皮膚，維持彈性光澤，無需特意購買膠原蛋白補充品。) x& ^4 p4 O# P! C
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, k3 n( F2 ^* D0 ytvb now,tvbnow,bttvb通常市面發售的膠原蛋白補充品都是建議每日1-2 包，每包大約相等於半兩肉-1兩肉的蛋白質含量，正常食用不會有攝取過量的問題，惟腎病患者不應服用。 |
發表於 2020-9-9 08:50 AM
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