我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇$ Y: H+ ]1 i5 v) ^) b2 j
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2 {+ B, N/ d, h: q4 u+ q, k" E公仔箱論壇STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb# ~( j& p {" Y f. o! L, ^- K
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. B; a! l" u- J" X1 \5.39.217.76運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N1 U" r1 c% C$ P4 ^5 U' [0 ~9 i
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.764 |# z3 |( D0 T
0 `, M& R d3 k/ b1 K! r$ }" _& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 _. G6 W: f, T1 i
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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8 q& n7 l% ~- b: ISTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N' P5 V3 O, J) S8 _! d; t
# R% w/ T* I7 I: H$ B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t# m! G4 p0 a$ N& D4 H/ j1 t
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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; l+ Z5 e3 t; W8 D i' x8 Ltvb now,tvbnow,bttvbSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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" R, r& \9 R( r( S r人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _; g: m( [4 P7 h- U( v& `# l4 p" M
' U0 z9 ]& ~, C0 o通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb. ?) {1 H1 w V! } {8 Q
( i' e, c% C. M* b: C5.39.217.76跳繩後舒緩收操（1）
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& u! @+ V, r, W* p, ^, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb( p2 H5 N1 f& h! X
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvb now,tvbnow,bttvb/ Y p- }0 t% Y3 N9 |' v
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A& ] c5 T. j
托掌前伸折腕3 \- m& S ~% ^% e% K$ Y$ `
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇: _' H5 |5 E: L+ l3 V8 Q3 p( o
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翻掌拉指折腕6 X7 H8 A6 u" `
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。( t9 w1 ?# a' N; s
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跳繩後舒緩收操（2）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N7 ~( E: o2 |! r9 T, D5 f
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋5.39.217.76, G5 [3 j( S/ F [
. I; [3 k. Q7 x% H5 j: e5.39.217.76練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次5.39.217.76$ V; v3 L% j1 x
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! o5 L+ B" B' V. O3 w ^5.39.217.76一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。4 P4 E0 v4 Y! S- w! H7 T. l: v$ a* }
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前膝微彎拉後腿7 _# d, w, b, t- V0 ~. F0 R
/ z) E$ r( M& B0 n2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。公仔箱論壇7 k3 {3 r7 w3 ^* ?
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( M8 f+ L! \. g前膝勿超過腳尖！
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% r0 ]1 \* v3 [5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。 k- m+ Z% q |5 }( D2 Q( ^
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' h( K! a- [; A( @. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c7 d- |. {2 ?* @1 y
跳繩後舒緩收操（3）
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( _3 ~. E& E9 `+ F0 c# r3 \, k- y) B公仔箱論壇前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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/ O# n) V; S& a7 t N- ptvb now,tvbnow,bttvb吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j, ?$ r5 L) V) v8 ?! D
雙腳大開站立5.39.217.76* h8 J; a+ s- l1 O1 V& |, x9 g9 {: d
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。, ?3 F/ [# `& g0 G. z0 Q
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) ^8 e+ c. c. C0 Q前彎左右晃7 U9 [" I a3 I( f2 A
! a2 }1 @* u% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。) H4 a' L) W5 W: T4 x9 x
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! j( ?- ]. Z% Z% l( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（4）
; P0 \2 y+ _8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 X @2 @1 R, E" otvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
( l/ Y1 M( x* n1 J0 Q+ m" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# l4 o. T' u/ D8 K
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抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb& U7 J: R: G X) V4 x O* ?
, \' A' H C0 @. c5.39.217.76仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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6 U5 T8 X0 P ~* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐
' e: O; g, P. {* V公仔箱論壇推膝拉腿
1 }1 B$ H \4 S9 S. w8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E6 m, W, L- P' U
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。5.39.217.76' O& U7 t9 X; B( h s- A
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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