我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i0 }3 B/ n" c' k& `
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.76# E1 x1 m6 W \8 X# u j1 z* R5 R
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: n e& ?6 i1 u8 _: r/ lSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.765 ~. d; r4 W. C/ `3 t4 y% e5 U% T
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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5 z& g/ E) B7 {" ~$ V Y9 G5.39.217.76STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！5.39.217.769 }; a' q" K4 F
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇% [2 U$ A( M k) U
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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, X1 P5 M n+ L練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕
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) k$ N2 Q0 m0 D' B/ I盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。5.39.217.760 s( _" Q$ Z9 {$ |
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8 P: j0 c3 c3 l% M9 r0 jtvb now,tvbnow,bttvb2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N# q5 y0 \( b8 P
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翻掌拉指折腕公仔箱論壇* x a8 {3 L+ P: ?" V
" L. J D ^6 O9 W7 M r8 V1 d掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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. n: N* t6 B% J( n; m. l跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇 G6 D# g! y+ h. @6 ~) P* _
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇; _% Z% M: H+ z& l. T0 ]. w0 V7 x
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一腳向前跨大步公仔箱論壇: {/ `9 r* C/ H
$ C' v1 s7 q7 p1 ^* l6 ~5.39.217.76站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。1 Z; D# ?9 X1 l
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前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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% ^* M J c$ u( r. u) Ctvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h4 n# E' Q6 _1 O4 I: k$ I
, u7 u z& X1 w4 l: o) L公仔箱論壇前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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4 |0 w& {8 R4 F" t公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）
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, t( _1 B# s; N+ u" a% P3 A OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆; i% {4 S0 p) r- d1 P$ X4 C
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒5.39.217.760 |0 g$ \/ v" N( V" j% m4 K
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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
8 \% Y d3 g7 T3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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; z+ j! G$ Q# A+ a$ ]. y& O# F Ntvb now,tvbnow,bttvb2
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+ K# A# S$ v. I z前彎左右晃
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5 J- N' I2 K! V9 V6 ptvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb0 @# ]; {; c9 q% \" Z
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l' K" V2 n! W- \ @- ]
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吸～吐
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿
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4 _/ W* s$ O2 A; a2 l2 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇% c* W& |1 }8 ]* d
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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