我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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" J( D- j# h% s8 y4 |7 e& i) L$ rSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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! u) K+ g' T6 T1 o' _; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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, F: O/ Q: f4 a( j# x/ o8 J. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 R: x" {# O4 [2 G' Y! YSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j$ X8 |' Q4 t! [8 [3 x
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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: G0 r4 l; B. e3 C8 R5 C# t公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！9 H% F% D7 P* a1 X
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" |, ]. R9 k& E' v* C9 W% G大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb) T/ f/ _+ ^: R1 X/ N
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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$ ?" I& V0 g" z+ @0 L( |跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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6 f/ O4 x8 S$ v& ^% S5 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇' {5 l( z0 j/ A S5 v- _0 Z* @
* N- T7 t! S& B$ z# |8 E6 c跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V+ e _5 J7 a" X, c E; y
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇) @7 |8 a3 \9 A P
' \5 b4 t2 q; I! P+ I; n- H. z2 Mtvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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7 R5 a; q5 f3 k& |; f, i) U4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S/ I* F. y+ ^0 n) n b7 B
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托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p9 I* \9 w+ E+ A1 d
' [+ {" T: G$ t- s# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇- o8 R+ z& P1 c- w
1 D+ w4 ^1 v: z4 _9 atvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76' v% [ _0 N4 f- R Z1 d% e
0 t' W$ @0 d- m! N/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
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9 W, @8 c3 c3 W% \! b翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。tvb now,tvbnow,bttvb4 L5 O, X- N# m/ s/ ~4 W
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跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇$ _5 W2 n5 _) @
# w6 A, K. M' U- p5.39.217.76曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb) _' ~" \! R$ }4 U# j9 f
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣 ^. Z. D6 K q( q# Z `2 G
一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb1 L1 o1 I2 t) F
1 C7 R! d5 |7 D) {" G" V! L公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb$ P: B, i; W( H, {" c7 [& B R' a7 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?1 x) x4 L! ]* o) C, C* G; j
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前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb' y; h) ?* Y! d3 \/ I/ Q+ t$ b
" j& [1 Y1 R0 [- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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3 r2 U+ W- K. R- x! n/ e5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @. g: T3 R7 x1 }% M& ?* m! O* |' e
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; m7 ], \( a, N2 r% ~( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb# D) ?! Y9 u X0 s. U* t8 u: `4 `
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。% y8 q- m; Z2 f( H% l- V4 K
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跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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" l( l! y; c( k" k% L# j! u練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb( a% d- o2 e; \1 R
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4 T ]- b: q8 k5 v% i3 c吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F0 S# ? k" `! p
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。. ?3 F9 O. {! j& i C
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+ ~. P- {& [; u7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb9 E( u. a! s( Q4 {9 O6 E
前彎左右晃7 s4 J' L7 q) Q' Q
' A0 e& Q+ w5 S* P5.39.217.76上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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# t$ y/ n8 Q- ~8 ~9 b公仔箱論壇: d; N4 P) k( _" }) {
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* P/ c7 `6 a$ J: P% l1 e& `跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇 P& }$ l( O6 ]% E/ i" J0 }* i
. b- S* u' Y1 D7 H% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備公仔箱論壇0 C3 y- ?* i" C w
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb3 ?0 p4 d6 H3 ~* d" l) f( h7 K
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb( a3 W" O0 m! z% s, Y- b
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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