我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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( p9 ?& H5 [! A/ ~: U' U) M& U: D! [5.39.217.76STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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: d1 i( s& V# t4 J# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 O3 I& t" o; ?* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb) Z4 {% ]. e" q R9 f( D( c
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; U% t9 F) a. X# b( ^5.39.217.76STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。9 ^2 ], R: t2 W5 B# O3 t! w
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb* ]/ U) Y3 `, D' d& d
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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3 C9 \9 g2 A0 }; otvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！5.39.217.761 b+ R( u4 n# R, k' [+ g* n/ n+ g
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跳繩後舒緩收操（1）
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+ B0 r0 ~9 I7 m9 ? V拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌 ?9 X7 n' M: v. l. R" s/ n3 m& V3 B
* I# q4 u9 L$ T# ~0 Stvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次9 j j% X# a' g. U9 N$ u% }5 ]
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托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( W$ Y, D, z/ B2 X
6 L& T+ \- Y0 M' m2 o' e5.39.217.76盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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翻掌拉指折腕
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7 L2 ]* V5 B9 c; P0 I5.39.217.76掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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8 Z$ U* [) W$ {" F& n跳繩後舒緩收操（2）
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) z. l( b D( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇0 n) b; K. j5 C: i! i- K
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb# A5 ]% b; J! [. f# _! l/ u9 W
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8 r r. p3 Q# i" |' S2 L公仔箱論壇一腳向前跨大步tvb now,tvbnow,bttvb" H+ D k; [& |# c
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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5 Y( f! T/ D. f2 j/ \5 Z( Atvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb! S) a0 f8 S# w- M& m% ?1 H
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3 A. T2 r% i, h% c) Y+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。NG# B* [: u5 m5 U# _+ D
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前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇7 g( s _& c* q! H% F: z
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）) E/ `: j0 e4 I" j
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb% P, g- y1 |+ E* G: k# ^
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣 公仔箱論壇# f; J) q. y# _5 ?7 z" g" c
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
9 a' ^/ E1 F4 b8 o- I4 ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 f! R1 {+ {" R+ B
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8 f8 L% E6 `& ?% M( T7 w4 ~tvb now,tvbnow,bttvb吐氣 5.39.217.763 G7 W$ E T3 h6 n6 E4 y0 @" J* Y
前彎左右晃) k3 X/ z C* F. T1 _
3 f$ o7 o; [& u9 z" ptvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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4 `9 g' j7 H6 p6 V公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇1 y; I4 [) z2 g, v- a
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐
" r9 D9 ~) h$ {2 p- z抬單腿預備
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3 z0 j* ?4 l4 c( m5.39.217.76仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb: V! C1 Y) |" l J0 ?
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇) \$ \8 Z" l1 B$ F X) {1 M0 k
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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