我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb4 K/ Z; C0 B* H5 l
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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4 f5 w8 M7 a/ b5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n- }' f% n3 p' y
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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6 H, Y2 R! }7 q3 Z) w# _tvb now,tvbnow,bttvbSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。) `% ?+ u# e, B5 g2 n' _; t' o
( [3 F1 H" G+ @# J. R- w4 G8 O) `STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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: [" C0 e4 V9 j人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.76" a+ v& e2 o C3 g8 K
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！5.39.217.76/ M4 E# W' n8 i; Z Y
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）; T0 X' W- e$ t. o7 T
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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4 \' p7 J7 K8 e/ B! p; e練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \/ c5 T5 n( ~& F$ ?
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吸～吐
3 c1 R: M4 v: b6 Y4 f8 K- j托掌前伸折腕
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( v8 I6 [+ E( _* p盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。3 T+ }; }; n5 J( ]1 |
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. ~5 w5 T2 F4 P# B. w7 _翻掌拉指折腕4 e: M7 z. z" _
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）/ B5 K! T. k* U( x9 w
7 t: H6 z# Z3 f* {. j- V3 Ktvb now,tvbnow,bttvb曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb: S- N& J3 E8 }- H
1 h0 `( B4 t$ k8 `- l練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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. q: a3 q1 I U" t$ u5.39.217.76吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E$ v, \* L1 C0 p: @* v+ C
一腳向前跨大步5.39.217.76/ u4 k1 U; g- u# Q, e
: L1 \6 g/ X. v5.39.217.76站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿公仔箱論壇* j! ^5 p. B0 Z% Q
F4 {6 |( `; t/ E7 o- e/ u4 jtvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
! ~; i! O' y( e/ D& I1 C7 l: u# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" T+ X3 D6 S p" j% F
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前膝勿超過腳尖！
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9 v2 H) e, S% w F6 d% U7 h! X5.39.217.76前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）5.39.217.76& k4 C- k$ x/ U7 T
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \* ~9 H1 X" m3 O
& C9 ?/ D% |( L- l5.39.217.76練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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) e9 X* u9 H8 L5 X% N6 P: n0 ^公仔箱論壇站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb7 A3 n+ H3 x2 u- F
前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb' _3 U' T" w! S4 h4 y1 s, c- d9 r" }
A, P; j- z' Z* y+ i上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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; D0 D8 j% r7 Q2 E跳繩後舒緩收操（4）
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G' x0 c; Q& @$ S4 w+ B* e0 L# rtvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部+ J* c5 e t" i; V) X
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇2 w9 G9 ^6 [, p7 J9 g& b
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抬單腿預備公仔箱論壇2 f. _7 S1 E% b; K5 w2 E2 f6 C
* w6 F' H( E9 V: D7 _6 D5.39.217.76仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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2 ~. c" i# V+ O* ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [4 s9 v1 O1 u8 ]2 k1 g9 e! Q0 t
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推膝拉腿
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7 \ E F# {7 L: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。5.39.217.76' G$ J4 ?$ f& ^9 E* x; F
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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