我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb% c0 }% ~' m4 m2 \# ?4 R/ P
公仔箱論壇! D3 y9 F" d+ T* e/ ?
$ }5 x/ [! f& t- \: n* _( f公仔箱論壇公仔箱論壇6 P3 ]; M6 y! z7 K8 N
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
- H) u: K7 U8 |; q9 u7 p2 @8 mtvb now,tvbnow,bttvb% ~ w" P6 B4 r* h0 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K) W- Q% n5 P, R9 D
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！9 N6 j o0 z+ I& D
1 j1 S& o& x+ Q' m9 J. U4 {公仔箱論壇" w8 _/ s- m& h9 ? r
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f" Y: T9 o: V' \- ~; n
tvb now,tvbnow,bttvb( F- S) `, D( T9 N: Z* t0 H- e) A
: Y$ h5 h; p- j u6 @6 q8 D我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S" q3 I7 z- t5 S1 U
x4 |6 s+ X( [$ W- U Q; ltvb now,tvbnow,bttvbSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
; l5 p$ @! Z6 ]% m4 I- ~" btvb now,tvbnow,bttvb
4 p% Y. D* [2 ?$ I# r: x5 U$ {1 w# h8 z& _4 M6 ^
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
: G% M( p+ M' F* y公仔箱論壇
& d- L( D5 ^% F. Q, T' O" n( dSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
/ y6 [9 k3 P% G' p% d9 d; E& u! \5.39.217.76' u6 c9 b1 i- p* x; U2 p
1 I9 a. W3 q" G% |* S6 ~人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
, `6 b2 u/ G* }
+ X" ]% ]% s \' V1 {跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l/ z7 g: G6 ?% W' G
9 i' |" H0 ]$ I5 O+ O" \3 b" i
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
1 u1 P, Z/ E) L' C5.39.217.763 N3 D. W& L& r$ K& A. h6 @
跳繩後舒緩收操（1）: E: D4 G3 O& p2 J0 x5 K# m: @
4 Q6 D- y/ W7 N7 \6 p7 t8 y( O拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.76, u& ?, j) K3 l: a# I1 L2 }9 R
% V9 }7 Y2 y- Y1 z% i0 i0 w6 d練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次, I2 a) t9 S t- ]; ?9 U/ s' [
& }7 u) F5 K3 l: r3 N' I
1tvb now,tvbnow,bttvb, M1 N( E* d Y8 {- D2 \
吸～吐 6 A. W8 c! I! v5 o
托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb6 N# R- P9 n; g& Y) B7 Z' b
6 P; f( l$ S0 w! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
% t2 r" D* _# D/ S5 @0 c: R6 V9 ^公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~4 q8 A4 c' w: M
( j0 V5 t# m* m8 Ytvb now,tvbnow,bttvb3 v1 t& q2 a$ P* b! }8 k# w
2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c# e% f; J; h) I4 k! b
吸～吐 * n& U4 J& @: R5 |/ f0 X) w
翻掌拉指折腕
@- J; R- l3 e" V
$ j: j ?- f6 u5.39.217.76掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
* U/ d0 t* R0 t- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 C) s \- s9 ^! g x5 T, d, q- I
3 m# r" L; v' Ztvb now,tvbnow,bttvb8 x$ `& n6 z+ D8 o1 `3 b
9 Y0 m h9 W+ x8 Y, _tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（2）
2 X/ p, w# b2 J: t, b# E7 q- ?6 I公仔箱論壇" { r, M- U0 L N1 G0 b, m) t
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E6 ?( z# a. |2 j
5.39.217.76/ q! ]6 H N$ ~5 k8 Q7 Q# N2 n% |
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
* { i2 j; `, \$ V: itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# ^) x) X) h- O8 n
1
3 d' _1 y0 |6 l! S+ [5.39.217.76吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb' J* v9 v- C: A2 D* V) G- [) d' x
一腳向前跨大步
8 @! h" q. n0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G# A0 s! r+ w4 J' d
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
5 L1 M/ s) j# i% q: x5 C- t3 s8 i8 V7 q7 ~
 1 J2 a- N! m! v0 H2 ?4 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]4 ] y, g t: r$ J& u/ R
0 A$ c$ B/ C9 D( J5.39.217.762
# \6 a9 o9 N( z吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb$ ? d: j2 \ W# R, A z6 e2 Q
前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb: ]- _1 o4 ~: \9 n# a
3 O, D3 R% \7 {. \tvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
% {) G# s' w* w! {# M# n5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& ~: f: P' K3 Q4 B, R1 {
9 L; `; T4 ?) M& {# `公仔箱論壇, b) R' x+ {5 E# T$ q1 u% ~
3 N g% d, r; e9 Z: Q
NGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q" x( R$ g3 Q' p
4 Z# v% h4 F: s- i2 J9 A5 [前膝勿超過腳尖！
h; I2 g/ M: _4 T" u
& H* U$ o- J+ k5.39.217.76前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb: H" h: K3 e- V/ q, }
, U9 Z( K$ d: |& W ~( _% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ |9 D; t# H- x6 ~5.39.217.76公仔箱論壇' U9 o9 Q+ C& I5 \3 i7 d
跳繩後舒緩收操（3）
. K3 V2 m8 u, P: m
+ w. n, y$ ?$ E9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb) f* V' G6 e- D
6 K- W% b4 w. w8 e- u3 p$ ?5 J3 v練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb7 r; l. Z: a# t* X
% I7 N* o: R! \) F: y( _" N公仔箱論壇1( q* w1 b; t- X, O
吸氣
4 H- O! z: T5 r4 D) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腳大開站立公仔箱論壇4 s- n6 _5 ?& b) m1 b# B
: ^6 }# |/ T/ W0 j6 E# I3 ~站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
" L5 P, K4 E* R2 rtvb now,tvbnow,bttvb, V/ n9 `4 j. F$ ?6 `' }# r& b
3 q' W, L- n4 z8 H8 ]2 H* k; h* btvb now,tvbnow,bttvb
8 y" f- } ^0 d/ ^+ t5 X6 V
: D/ u5 S" f" X7 ]tvb now,tvbnow,bttvb2
! H& S3 T- Y% `. m9 {吐氣
+ t$ H2 t/ k; f1 d+ u! L公仔箱論壇前彎左右晃, s/ A& { M& n' z A0 p& @: x2 ~
/ o. i9 G0 [, f2 ^1 F4 n
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
* p m9 B8 J0 v4 N- F ~+ b1 B5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb4 |! m; a) z+ b- F% A
0 k, B# T% l q n7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 P: I$ H, x6 b7 `; v5 C# y( U8 |1 D公仔箱論壇
- T1 A+ n/ O- ^0 w9 R+ B9 q3 M6 w5.39.217.76' u0 S" B+ K2 i
跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇: o6 g( X- E9 k: W7 |' f
5.39.217.76& @% F6 x7 f; v' E
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r D2 t1 H% p1 r+ R, u
0 c: v/ V1 K# b" K8 p0 A
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
) U3 R0 z% o8 B9 D' P0 R& o" Jtvb now,tvbnow,bttvb
" h% N" p% S# m# g) C* ?' ?公仔箱論壇11 X/ n' l/ r) x( \
吸～吐
; k/ U8 y' K/ N8 o: L6 V抬單腿預備
! S9 e# \" Y: I# f7 r. q5.39.217.765.39.217.76' y. m8 b* q, ^; \
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
, J- ~) G7 Y# z7 I. |, t2 P& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z& _0 _" j* z6 }# m; _
: b* n H9 t0 K9 r; n
公仔箱論壇( p* {$ R; I9 G3 B( h" u
2
+ G J8 h P6 I1 {) l吸～吐 5.39.217.76! u& h. M' ], ^; O) X
推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb! z9 i5 I( I- t- C6 H. C/ W6 J1 }
! d2 ~, d# n' S) I1 D吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。 Q# Y# x" q$ \
/ ^5 A7 g1 b: W4 g1 d* k5.39.217.76 |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 