我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇: t7 W/ P% D1 q. Q$ O
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9 }# [; l3 a1 w5 k5 mtvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb( T+ l2 Z4 G- k8 M* `# V9 Q2 c5 M% `
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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! ~5 }( J) ]3 a# C- P/ D5.39.217.76大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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8 g- W$ o; z' u p) @ j* ?) n5.39.217.76人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.76! O- w! e5 K) s- N
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb# O7 _1 w* B% D5 a
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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3 W# j% w- s9 b" C( ^6 v跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb+ ]; z' {8 K- i! y4 o6 ~* v# {
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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2 U4 E, C( A4 W1 E3 L公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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2 m* N8 ^$ b- x, b5.39.217.76托掌前伸折腕
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! {. _5 _ \, m8 i) E盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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+ G- Y) D4 V$ w% S* l5 ]* U3 a公仔箱論壇翻掌拉指折腕 a- A+ Z9 M& d& s3 W6 ]& a1 q" n y
) v6 q' \5 S+ C3 Y掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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' r/ a9 }/ j2 W7 c+ `跳繩後舒緩收操（2）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [& X% M. T- i
! S' a: p8 a/ c: T d5 j公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p& T9 v+ ^ V4 n5 X' R l% y
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣
^! m5 \6 s! o( ^( R$ {. ntvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步
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x" C% `7 f2 m5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5.39.217.766 f( t0 I0 S1 Q+ ~* w
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吐氣
+ n9 |/ k9 c% k% p! J6 ?5.39.217.76前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。" w- k( n& l# x1 U
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) y% L8 f/ B7 g6 |) z9 m. Htvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。; E6 C; C+ F q. y: y
; z6 \! [# `& ~( y( s/ \1 ^7 q8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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) }; f5 k4 H2 ]( L* W3 N# c* x跳繩後舒緩收操（3）
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; `8 v; e/ @: {7 Z" |- p前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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# m9 }- l7 V/ ^6 {$ N! Y5.39.217.76雙腳大開站立
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( C+ z& w/ [5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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; S! b. ~# Z' t# S公仔箱論壇5.39.217.76+ Z, F# | t) y) S C
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' S. j! J2 D+ h& y$ S* P, l/ S公仔箱論壇吐氣
9 k) g+ T. K# q* v' g' l' N5.39.217.76前彎左右晃
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4 x; w& p$ J% F9 G! W; Q3 r) b上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.76( G2 M: e" N9 }. o" `
( ?( f! S1 G# I( s2 O3 o* ? w3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部5.39.217.76- Q- X& \/ G3 l4 X$ H8 `
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備2 ]. W Z/ ?0 V
/ i$ T; q1 i+ B! S RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。5.39.217.76% X! M# q8 u% G
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o G, p+ t3 d' P
推膝拉腿
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8 ~# f1 G9 X2 }* v- p$ R吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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