我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
* ], F. r- c/ { R$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a+ @& s: Z( b: B
1 v& |) r$ L, D0 D7 T; q( ztvb now,tvbnow,bttvb
& ~- Q% E/ t; \- ]) i/ t, qSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
7 m" e$ O4 y7 o4 }tvb now,tvbnow,bttvb3 D0 i# K9 d# M
A' R7 f) M7 F9 U運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
# P; E" q' a+ G+ k+ D9 N5 V8 G8 x
3 b) c! m" i; y6 G! D' U7 w/ _5.39.217.76
4 L, B# I2 `, C- l3 _6 X/ V' e公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！; t, l5 W' a. k& W+ E
, a* \+ g0 s2 O
4 F1 A. ]9 [6 p+ q8 Q我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇7 ?" @0 V$ e! u8 p/ I% L: \; C
) R& [ S' i" i9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
7 J, H3 v+ m- w0 G% J. x1 c' jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 b7 o7 R; c0 |! h
: K4 h: W5 f! W' G5 }tvb now,tvbnow,bttvb大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
, C6 C H: g% z3 r- p公仔箱論壇% U& V% e+ S4 |
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
% i9 W' o* Y# ?: J公仔箱論壇
& h v4 I8 F8 |5 t. D公仔箱論壇
( Q/ K0 t( r+ P5.39.217.76人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
5 J5 B( d, q6 ^ u: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" I6 G) A, O! r; [' f跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
* M: }& W1 K5 ^
2 T% u, F( p( n0 H3 B" F! J0 H0 H通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
3 `" Z2 N2 B! F2 S1 A" _$ Q/ b5.39.217.76
! e% Q3 c- Z! i: U [5.39.217.76跳繩後舒緩收操（1）
* U! l4 h+ `3 F4 O5.39.217.76
1 D4 B9 ?3 G8 v) y/ l; ~9 H( \tvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.76. u( e& }4 [/ J: v" m0 A4 N7 ~4 c: Q# g
+ x* ~8 V( \' P* ]2 }練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
# _- z+ l8 x3 A) ]( A3 U公仔箱論壇
2 u: L+ D" m/ c8 W3 Q, P1公仔箱論壇. X) g' A( [* l1 F
吸～吐
\# Y7 x3 [6 p公仔箱論壇托掌前伸折腕5.39.217.765 m3 s/ @0 o6 t! U7 i" I
. @, b4 g, `+ M4 D- d E8 p2 q盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb6 K& F) E S9 {; |- |/ p
0 f; l6 R5 e6 G: |" p公仔箱論壇
* l" Y8 }2 r& \9 n7 E" Q公仔箱論壇
3 C* q3 B) f" l3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
# I+ w2 M% Z5 f# d! X/ f- z \tvb now,tvbnow,bttvb吸～吐
" Y/ D- i! x6 j# J( i) S3 P5.39.217.76翻掌拉指折腕
+ w4 f5 E0 R3 S; T, s公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb" s. t* ]1 n* a1 d! T! s, S
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。8 A3 g9 G0 H" m' h( q9 E
) d6 H! e$ V, N* D' {1 H- L+ p
* w3 n8 o- s% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& l6 n" U+ A0 y% t* _+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. R" [+ K N5 H. I9 J9 Dtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（2）
% m) @. j, W% K
2 Y8 v# _" [% b曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t1 B7 x! e& M" r8 k* d3 [, M
5.39.217.761 l h! K( K7 i- W
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇7 C) T9 a+ f! Z: N" i' M: u s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M$ s- q# W( t* w7 m# m& v' a( [
1 E5 ~ @; v$ A% x
吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c# V: s* r. c* U2 x( H
一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m4 U- Z: T; g( _
公仔箱論壇 [: r. g6 b l
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
* S# ^! F* ~8 M3 w/ V0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' Q2 X5 X& y' |8 Q
 7 g k' ?9 e+ f" F
5 B; S z* H5 }0 T0 U( ^
5.39.217.76& f% f- s+ N7 S3 d
2
$ O/ @- A, D5 M y. V( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣
9 f3 O! E3 S2 r+ u, U) E前膝微彎拉後腿
! g/ z( [4 {4 W2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 n T1 @1 P( }# w; r& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb& }% @- P1 ~2 s* n
( V5 I; M* z8 z* J& _! r5.39.217.76 公仔箱論壇1 a3 u N m- x' f# }
* Y& X0 |7 q2 ^8 ?. G% z* j
X8 {8 i; `8 y1 Z1 _公仔箱論壇NG k, [- F* i# V5 W3 K
5.39.217.76! j I" I* r2 v. Z0 z0 [% H
前膝勿超過腳尖！
j. f0 Y+ X) ]' o& |" g: Btvb now,tvbnow,bttvb! y& _6 c* A4 D* Z3 U
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。* C9 Z1 Y$ R5 K. G* t9 ]% |8 W8 N
4 m' J; X7 X5 f0 b) c0 z, r9 M
 9 C; S- Q( _; e; z3 z& u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n7 }) K3 Z/ R8 z1 f5 O) c
跳繩後舒緩收操（3）
: [1 p6 L1 B: o5 z% A5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H( J) Y9 i. x: v8 k/ g6 D6 P4 d5 s
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
* Y1 P W. U g' T- x) ^' i0 g1 D5.39.217.765.39.217.76) M4 }; C6 e& M# q9 j
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒/ U- j" ^! `! k1 U) v: F& @ c
: }) T6 p* V# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15 T% s7 J" O* D/ ^& g: y0 W
吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb8 i& e, V8 W) `' {. F3 ?
雙腳大開站立5.39.217.76" S* q9 n X) I% p- @
' X% |; a W, ^) f. r站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
' c H" Z( i( e& ^5 \5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb, k9 A# `. e' z0 ^+ `8 h; `
/ s4 x. X+ k4 k2 v3 @3 p) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" G# ^. p& B6 q5 M' `- K# N0 [/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 q* `" }& X( v, p: q6 Y I2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g- d* B1 v0 Q1 M
吐氣
d- P6 v& x2 | k: Ctvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃
& F( f, Z# I7 ~/ Rtvb now,tvbnow,bttvb0 p2 B3 N, ?2 s! _0 v3 O
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
2 t4 ^0 I* s4 T0 T/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb0 B" c( Z( z& t5 g8 \5 ?& `5 k
2 J9 X/ G g2 q3 w ! a. s2 b8 ~) M' ^: c5 d* i
$ Z; {& ^7 z: n9 _8 y5.39.217.76
0 H1 h1 o9 z. S s) S$ \, w2 Wtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）
! a1 {+ d: X, z" q* ttvb now,tvbnow,bttvb% W! a$ I# \, p# ?+ j; `/ ]
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇4 v* c5 X( [% x" h
: G) ?! j4 U" {: f5 t# ~
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇7 j; [: e$ D' A5 N$ g b- w
: B3 [0 N$ T7 y/ P C# q* P0 A1( L# q2 u6 u0 _( P9 u
吸～吐
2 F5 B; V j7 `! B9 g+ j% `! q公仔箱論壇抬單腿預備
6 o/ O5 B' z4 [+ c& p- H# M1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 m! d; j1 a/ W
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
+ `% Z1 e: M; D3 S3 p# T- Q5.39.217.76
4 f1 _4 r1 L N$ V8 u. l- j公仔箱論壇5.39.217.76 H* Q* ]6 a! z2 O5 _" B; t
# H6 q0 ]' k$ K& f3 G9 D
2
! [0 W5 P' a% a" ?: x* g5.39.217.76吸～吐 公仔箱論壇/ o2 ~0 n9 n& `0 v O
推膝拉腿
+ x9 ?4 s$ j5 |' }& m3 j7 D- s, J- ? gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 y7 S4 `. h, G1 @! F% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
, `7 w* |$ a! v4 h$ z2 q+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I* J/ F- z9 U4 R
 |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 