我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?7 |- j+ t; n1 v/ [. _- W: S/ J
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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- M3 Y' C( x( ?' {3 J5.39.217.76運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇 w" t4 y( t8 U
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, A5 j t7 Y3 H$ ^0 i1 g* t' ntvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y8 O2 z E$ q5 d5 q
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb; S; X+ ~& U' _2 b$ f* A9 A3 r1 }
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！5.39.217.76" [- [* m% j2 H: e2 o
$ H3 c" S) g# I& ?- i( ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?+ O4 I7 a% F6 ^
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p/ @7 L3 L1 o* @! p
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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+ V2 n. `6 O) o2 `& a" F2 z) `5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。公仔箱論壇$ V+ B |: h5 M* C6 Z
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！4 Q; @: f4 V# J0 P& m* ?) r$ h3 J
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！公仔箱論壇, t) Z9 d8 Y7 T: ]/ ^# W
9 t& y8 v/ ^+ T W# N跳繩後舒緩收操（1）
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/ n9 m, Y. L) t- J) `拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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; T1 M' u2 e) Q: X) K, G& @! u* atvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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8 }# Z( Q! A# J, X# ptvb now,tvbnow,bttvb吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r, x K1 W. z; Z7 e
托掌前伸折腕
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8 e8 a6 X0 `9 p4 J- g7 C+ H- o' ^tvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。. v0 p1 E$ w8 Y" ^ k+ ?
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" h `2 R- @- ?3 s+ g: [. Rtvb now,tvbnow,bttvb翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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! v9 D5 G6 i- b公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（2）. Y; `1 q7 s- p$ D: @4 C; r K8 X3 E
% {9 x( J% W/ p ]& U曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
, [" t! n, x/ `/ l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M+ U. z. K5 a9 ~4 w4 @
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣
4 g$ m- v, e/ D$ o, y2 ]# F* c0 [一腳向前跨大步
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* F$ U/ x0 W4 @! W站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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. ]" S9 K& ~9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.766 c3 M0 Y5 k1 Q) n; D5 S
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* x4 M( k; [$ mtvb now,tvbnow,bttvb吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb6 N& Z1 }) F1 X& n
前膝微彎拉後腿7 j- ^0 r* W5 [
# X& D! x6 j) P7 D! }+ V& ~" M前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5 s$ N o2 P' `' S; S* u5 ^ k
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1 u" ~: R( w' o) M3 h; u. G: `- t; gtvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！公仔箱論壇$ ?2 X! P* @" F& o) U
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.76: F% o& ~1 o: r" j0 J, n
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跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~3 |/ N' P; k) i0 C
* x: F' o0 J* \, w練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb F H& u7 j; J: o1 j9 }( m7 ]
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" h: p/ \$ [+ g0 [3 ?* x' Gtvb now,tvbnow,bttvb雙腳大開站立
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( a% P, x3 ^6 h8 t; f# p2 n& f# Dtvb now,tvbnow,bttvb站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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9 T$ C3 p2 z, F8 e; b, `6 b0 ^5.39.217.76吐氣 : ~. @; b8 A& ]4 @
前彎左右晃0 l1 g7 U( V' W; d8 z
, H2 `9 M; o' N) x2 @7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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- X3 S+ J6 m* R o& j" ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B& P: S& h; V# o2 G* f
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跳繩後舒緩收操（4）
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+ v0 A, P3 ~2 |3 b' [4 C腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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D: F, L' |$ o2 j# `' [tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb) \, `4 s5 v6 L9 r$ c& ^$ u) V
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抬單腿預備5.39.217.76* f+ f6 F$ p5 w# z2 |
, D; @0 M7 _; h. j公仔箱論壇仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐
2 w& L1 ?. f) x$ r2 C1 l2 i9 [5 Mtvb now,tvbnow,bttvb推膝拉腿# G4 U4 J/ Z/ q) b
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇" w, l$ F% ^' W2 e# u
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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