我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
. O( ~1 G6 v1 T4 w# s7 G6 T( UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' ~7 l% ]. t/ M. q
9 j7 i+ }$ d% t% O! |( b6 ^0 qtvb now,tvbnow,bttvb
) {1 I- Q6 f2 ~7 N* R+ v+ g) w2 T5.39.217.76STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇5 ]2 N3 P, R' w2 g& t2 j' v6 \
: D& n, F! x% p3 S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n1 ~: w( _' i: N3 K
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
6 ~9 L6 `9 P9 a) R! L+ M% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z: [" v: D% m: S- w" d- A' F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a, B7 F: A, \# x- L: t/ k) l
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
" o- M* h( K. d5.39.217.76
q$ S" _/ F; g/ B& f" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G9 h' t: o$ ]6 y c; M
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇. ]6 r+ O" c- i, |# y2 `( \: Y
5 O8 C* F: E6 G6 { \
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
- w- K, ?- |9 x; h* }' x1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g/ P+ v6 B1 ]: p" {5 i0 s s
& R& @5 D" R$ r% a( {, A ]! i
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇; D0 f0 c9 A2 b b4 V
X% z3 e7 k! _1 z& atvb now,tvbnow,bttvbSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
# p1 |7 R: R. s! o' M% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.763 w: P: P" e$ j
9 L' W8 w. @3 V5.39.217.76人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。* \1 g& s3 |" U1 J; x0 @& O
$ q0 D3 V$ a6 p; z# x1 _6 z8 Z公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
5 G- {7 @) y6 ~3 _8 o/ ~8 G9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]8 b2 V9 S! F1 n8 t7 L
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb i( ~3 ?/ g: s3 S$ U
# _" D$ d* V" t0 Y. F4 O; q) ^& C跳繩後舒緩收操（1）
6 }: ?) h, _$ G( `0 ]tvb now,tvbnow,bttvb/ r. n6 C1 C$ u. ?
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^; o7 [/ @4 P, l2 S0 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X6 c6 p6 ~# O3 T% x# Z6 g
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvb now,tvbnow,bttvb) G0 V' \# U7 p" B& b9 _
公仔箱論壇6 j8 n- M/ [( k u- S; B
1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d: t; U U, K' _3 ^
吸～吐
6 Q7 F3 U$ r: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。托掌前伸折腕
; r# |1 P) j) [# v# E, E9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 [/ A* h- W: v4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。& D" n8 |9 y9 r3 F4 V
) a+ `; c! o. Z7 \5 M7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i Q4 q8 u* K' d
; E' |, x6 B) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2! _1 @- c G" b6 A! k1 ?2 s! V( }
吸～吐
0 x, p3 y7 s! h# m翻掌拉指折腕5.39.217.766 G% A2 R+ h1 O9 g
2 B1 t3 n2 J! c5 l( c2 R
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。% X0 R, x- l2 v8 C3 d
9 H1 q9 |/ f4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 ?( _8 c9 z+ P1 T- T& l3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ?1 w8 U: u" B! _5.39.217.76
R* ]- k1 x, |5 ~; ]! q2 U3 i. btvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（2）tvb now,tvbnow,bttvb7 M% {% B% r/ E' m' I2 X
9 }, B8 a8 W. n5 e+ |公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋' S% w; }% m! U6 W& W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u7 @8 V+ ?1 c- I5 `
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
7 b u- z# L( z5 dtvb now,tvbnow,bttvb
x; a& f% A. q$ r1 @1
8 s5 }7 B6 j& d% J8 G4 [吸氣
4 |# k: S9 N/ U6 w一腳向前跨大步公仔箱論壇( L4 v% r( o! R: c: w: z
tvb now,tvbnow,bttvb4 p7 J0 ?# t0 `( P' g
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb6 l k2 O8 d5 n" `5 F, s/ O
4 {; C/ v* }( T) n( y y* f ~ 公仔箱論壇1 {8 o7 N0 P8 g! v
tvb now,tvbnow,bttvb i5 Y" K( \3 M8 q U' A
7 ?4 K8 U: y' w: q- ~/ ~公仔箱論壇25.39.217.76( l0 ~; O" e- N9 C* D6 v( ]
吐氣
7 w4 p9 V- O# x1 e7 d1 J前膝微彎拉後腿
. D. g i: @) B$ ?公仔箱論壇
. k6 X ?7 k: z/ S3 S& @- r公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
& ~3 w+ o* F/ |# g" Z1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |6 v5 I' e7 ~& h
* a, S% d( S b8 \, H/ c$ q( C6 K. G |# o. X
: z7 g" ?/ ?9 {% C, M8 K( yNG5.39.217.765 ]7 v8 k% a) y+ {7 ?
) z, R1 J& ?4 S# q- }前膝勿超過腳尖！5.39.217.76( }; A; V. J, n. R5 D
! u- C* V g& ^7 m Z% W) F- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
4 m1 {6 y* ]- F. Q) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: r+ I8 V, F1 y9 B; A公仔箱論壇
2 M+ S9 d* y9 w5 T0 B6 `; X5 b5.39.217.76- Y& r) s0 k$ [5 _
跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb% j( O4 M1 L0 V% d6 T( h2 ^# Z
2 K$ w B. p6 p公仔箱論壇前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆5.39.217.76; g; g( I' I \1 E+ E/ O1 C
5.39.217.76" H% l' g4 a) l8 h
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇4 G; u9 o& O3 _% @! w# Z3 A( F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s5 d$ I7 X- L% y1 R
1' r, R* M: s% I
吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @5 R6 ?1 ?# M7 Q
雙腳大開站立* Z, W% J. L! Y5 \
, p: T8 r0 X' n( F7 C2 m( Z: n0 C
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
: F/ i! [0 |; x3 I8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# J' P( S* }' ?5.39.217.76
* w c: C/ `& h3 P& I' R, w. \) z- Y4 @1 Y( g
5 i j3 ^9 a$ B% w, C# M/ k25.39.217.76. m. S! U8 d' l1 A% j
吐氣 # z! m" |& L) q% z
前彎左右晃
6 b& \( a3 C0 U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {$ K! ?7 H+ R' x! F G6 g' x6 G
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p6 }- L1 L& L& c2 j- ?
 5.39.217.76# ^; S) ^; y6 j2 U, u9 V) ]- J% V9 E
tvb now,tvbnow,bttvb" [! H4 O2 W1 i- j$ k6 |
+ g( W+ A7 s2 v' I# E7 Q0 H0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: I6 }7 v( x. z( R4 N公仔箱論壇7 D; P5 Y! ~, {% b' }. n
跳繩後舒緩收操（4）5.39.217.76: a( u: w9 j o `3 v( N: W
: K( d5 K1 { ^ j1 N6 p3 o
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部tvb now,tvbnow,bttvb) b8 A5 z/ ]7 D
5.39.217.76) ]3 k% L, `3 N! o- Y$ B7 l
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次5.39.217.769 M% w! t5 I! E( T' Z8 S M
5.39.217.769 S4 W5 E: R9 W
1
2 V4 _4 i2 m4 Htvb now,tvbnow,bttvb吸～吐
) X1 T* @) v7 q/ H* b抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb& \' P+ j! u3 I2 P- V* D
5 n6 `* r' l) `仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb+ c M" B% t, \. L9 u
 5.39.217.763 n' S5 P6 t7 q/ X5 E3 d# J
" Q% d5 Z2 W- j" G5 L
5 o; P- b/ Y% J8 N2
9 a! X5 a+ C" g$ x吸～吐 6 z8 h* y& n. i& h; |
推膝拉腿公仔箱論壇4 X0 p! e8 I8 G& s R
5.39.217.76/ d4 I) M }& L5 X
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。. L* ^# P: h5 q
& h" y2 P1 I, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 