我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m3 @5 O$ \3 \: y# K( ?: K
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: E0 t+ m7 A) v+ d; i運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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" n. a; T3 ?, Y. }8 M5 ^/ q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z \7 n! j- h$ s- i
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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, `% Q0 J$ R% i4 V, b, \8 w. l我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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! M7 H) E F! {! L$ u% V; b0 }公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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% O8 r8 l7 Y# I( t大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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{. f4 T! t/ Q; e公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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$ T& d4 a. f! [8 ~: k# }6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' w# {; _/ g/ a d' @% \' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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( f! a; }& }! s# W8 A7 c; ?. r$ `5.39.217.76跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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跳繩後舒緩收操（1）
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8 p$ @8 i- T# ?$ p- b拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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1 q& c5 m/ ?/ o7 u# k9 q0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 5.39.217.769 R& G2 F7 E3 b6 [" z" {% L
托掌前伸折腕
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) t7 Y0 L# K% Q" z0 b' t公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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1 \0 ~6 ~0 @7 s! r, Z翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb3 _/ c- `3 S# ^" X7 `" Z* s
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
* }7 w# L8 L4 k. U! w0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g: L+ c9 o/ J! r2 e0 t* n
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( O* Z9 U, ^6 ]$ }4 Q- W/ i, Y6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）tvb now,tvbnow,bttvb$ S9 R4 V% o' g5 p# B D
, |0 Q+ Q; U9 p" Y q0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次5.39.217.76, P: S/ S, V3 `. [' [2 X7 q, M
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吸氣
6 s- F9 U1 I% |8 |/ k/ Ttvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步5.39.217.76) y. n5 ]1 b; u: t& v8 d
$ B8 O" X4 l. Z, B% ttvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
% p7 }1 X5 K7 b7 E公仔箱論壇公仔箱論壇6 p% t$ f3 B2 E1 }+ G4 Y+ W
' H) M! r" L; U- K2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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, j9 ?8 q I4 B6 e1 l5.39.217.76吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb9 S. B- m0 A& O1 d
前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F1 u' l0 r1 e4 y- E
" n1 m& }) }+ g3 ^7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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) g3 |3 w, a7 e' ]7 I2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l9 Z: z6 K( L
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。- o# \8 q% P4 ]% @
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! Y6 D' \$ p0 V# m' s跳繩後舒緩收操（3）
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+ ^$ V$ t; n/ |6 t4 W7 N& M前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒5.39.217.76, x; N; N. `; c7 w8 _
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6 R+ ?- O# C8 e5 n ~1 V; jtvb now,tvbnow,bttvb雙腳大開站立5.39.217.76, f& Z$ j, M! U3 Z- Y0 h
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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% G/ k4 N/ r- |$ A2 \( J4 P6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76* {; v# `( m+ t/ p1 b
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) m7 |. j. |8 Z9 U; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb5 D+ `! w! n8 s7 ~
前彎左右晃公仔箱論壇9 a; B! @( i$ j" C3 t* [
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇% {# O- m8 X$ p; B7 C
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0 p; e& e3 ^0 D, s, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（4）5.39.217.76, S4 D3 K+ c2 }4 k6 q
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y2 f% `& l; ]6 Z5 M
1 w& R# @0 t" @! H練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐 公仔箱論壇( q" ~8 w1 ^- H/ y$ c2 K
抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z1 t% C G6 A' o: Q8 H* t1 I1 M
1 P& u0 d7 v( Z; T: w. ^* g公仔箱論壇仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K! t" u* P6 G- C/ l. |
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0 d5 `! f& [* [9 [4 K$ U ~1 t推膝拉腿公仔箱論壇: A7 m% K- G {
) N( H1 D) C, y! L+ x& _吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。8 S+ ^1 L9 D/ K
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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