我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb9 f1 D& u* s; @ z5 Q/ p) f! n% x* U* ^
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; s- q$ c5 Q) e" j+ n5.39.217.76運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！" w! L! C6 K0 Y: L9 A! T
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# f' D# ?' o4 v1 z; _+ d0 h7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！% w4 C7 i% a* u/ Y% K6 e! |
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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: U6 R, o @* w5 e/ |& x* ZSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.76- s) `6 e4 c4 H; R
$ B- Y" a- t2 R; \; {7 d" b公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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1 g# M& R7 }1 `3 {3 D3 e1 a通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！6 N t6 x! l( x6 j
6 x( m) f) p# E5.39.217.76跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb# e Z2 [8 r% b3 I& G% ?' g6 o+ B
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌9 Q9 E8 D+ n* g7 d0 D
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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7 u8 w9 b- c- b- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐
3 V1 X: B/ X! J$ s2 V% p托掌前伸折腕1 H+ ~) G9 s* T7 m4 i+ n
9 J, i1 n7 B5 k% ~' L盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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吸～吐 5.39.217.761 q; X$ k, v* `
翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W6 _5 P7 H P6 z8 o& Q6 D" e$ `
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋5.39.217.76) K! Y" F' P( f7 Y* Y5 {
! o0 J" z# G0 t: u; S( i( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb( ~6 }! ^$ F1 W7 o6 e- @
一腳向前跨大步7 g# J% F2 V1 i
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y; }: X9 T( `6 b) o/ g
前膝微彎拉後腿5.39.217.76; a/ v% r6 r2 i& D
8 i: b6 n9 O! W' e& x2 j& D7 G1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。- W& o# P, w6 Z9 @8 L
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前膝勿超過腳尖！1 R' r# ~+ j2 ~ Z: y1 h
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.769 N6 `) k9 z) s1 p- e
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+ Y7 {# E; ^- f2 N) X( z* ~1 p公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（3）tvb now,tvbnow,bttvb7 e/ L q8 F! f$ k3 p+ f( s
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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8 W( g. b1 m x J/ d4 D' _7 O6 m, T練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立5.39.217.76( j! a+ I; o7 K0 k. U
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。8 N% H4 S3 t: @
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前彎左右晃- V) \% o9 @8 I6 j* e# t, f
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。* \) H: @- X# z9 ]3 e8 ?! H
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb6 _( W- l: M3 O% C# x% x* U4 O
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# u4 }+ R9 o$ R/ e% }/ m+ g公仔箱論壇吸～吐
/ m5 @' a& K% g$ q% j抬單腿預備1 F- I1 k) i# L6 D* I) C: M" K9 i, A
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb8 j# T8 J+ L- e' R5 v2 k0 _
推膝拉腿公仔箱論壇9 |' ]9 V6 w& l6 o
! I. D3 y* U& Y: z* `, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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