我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
. _5 [ w6 ~& A# J3 z9 e$ J$ u! S+ q; P% N$ Z9 v
- ?; j/ z& v/ X' f; O5.39.217.76
. w: u' ?" P6 v1 `; t3 c. V5.39.217.76STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！5.39.217.76" W! N% v4 P! ^* ?; m8 e
tvb now,tvbnow,bttvb I. o$ u& b5 \+ Q% ^9 Z/ v
5.39.217.765 q _+ r! J2 L( \
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
5 m# ]# C9 f! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" b0 \" M3 ~. `
4 W4 W4 M- |/ u: Q; v3 o" T9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
; h: ?- u3 c7 u9 a# M' utvb now,tvbnow,bttvb. c9 n/ M8 d# z8 y% ~6 g1 x
# h% c) @2 W' G我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！5.39.217.76$ K; b# d- p' t- @+ S5 N0 N
. @; X; _( f5 i# G9 I, qSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
0 a8 f6 {2 r2 h+ f1 s$ U. btvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76# j3 B1 l/ N" {% N/ y0 u/ z
公仔箱論壇9 K+ J* I) c1 v
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
: [8 b9 O: o7 W4 U% O# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [$ n. a# m8 F
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！" g1 F n& ^! z& }
|+ d" M% \. t* D( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76/ z; {5 y% |+ I' E
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb0 `1 U* n- q' R7 V
4 A3 z8 v6 D) i7 s6 M跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
V, z5 Z1 }7 k8 Xtvb now,tvbnow,bttvb
) C u; p8 u( S8 ]1 }5.39.217.76通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
2 S3 h& W1 i' H% B3 Stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. s* G6 l4 {2 S* O
跳繩後舒緩收操（1）
6 A6 |9 l( |* V4 ftvb now,tvbnow,bttvb
- h- ]( W/ {) J0 ^( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇# N- b- ?- M0 _
' \$ x! m/ r+ @+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次( m( R4 I( `6 D2 _5 Q
公仔箱論壇& r8 V" |1 L# p1 F. j
15.39.217.767 l* w1 g) N& p( e
吸～吐
, j' h# V! q7 }5.39.217.76托掌前伸折腕
* j5 Q$ j& P2 B5.39.217.76
* C+ c- k# K+ p$ S$ P) Y; [5.39.217.76盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb9 x/ a$ o4 k! k2 J& X E- H
/ w4 }$ }: v) K) }* _/ i8 {tvb now,tvbnow,bttvb6 q' ~2 s, n: M/ Q! n5 ^+ L
C! M/ i0 M. | D
2
5 {! t8 Y1 n+ A% c吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb2 B$ a/ I$ U% o a: H. M- y! e& {
翻掌拉指折腕9 j/ k% ?. J6 b+ K5 R- n; n Q
: m2 Y4 H7 P0 v" [7 z2 a- q5.39.217.76掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。5.39.217.76' i, p8 u. C# w7 x/ S- V; u, V6 l
3 G1 P4 }; M8 L/ j
 / Z) r+ E: l' L( L
$ k' F6 g7 O1 V* J/ ^( H2 J5.39.217.76, y& i5 p- `* }/ M, Q
跳繩後舒緩收操（2）+ n4 u6 z" l$ \6 m* ~: \; U$ D$ F
: M* H& B0 x, u+ w5.39.217.76曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
+ R! R" @/ B) a+ f, [, f0 o }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ q3 P! \' l/ i) l* \2 F: ~tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
2 l4 Z( g. M4 i- J+ ]公仔箱論壇
& X4 ?0 A' Q9 R5 R0 b1 |$ C1
" ]8 U0 F( l( w) X8 P0 ]2 l8 W公仔箱論壇吸氣
4 H5 _+ E) _' w( ?; A2 h一腳向前跨大步tvb now,tvbnow,bttvb$ o* I. R+ ~- H# U# _1 C
; _% M" p; p) _4 S6 m9 l: }
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇5 {' K* O/ A3 {5 s
! t9 |5 M6 L* l4 |
 tvb now,tvbnow,bttvb$ s, X% h% }. i- D8 m! E6 [
% A. P; `) S) ^
7 ?5 R3 h8 n6 c) |2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B' p7 @& Q& E' s+ E# i5 A2 Y
吐氣 1 N' n. Y, R; Q3 d0 o+ y4 [3 H) ]& N
前膝微彎拉後腿
# M2 P4 S- \4 c3 k O4 `5.39.217.76
. }. r2 S; i7 }0 @. m前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
) \; }( ?' [0 x. X- O: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# a( j' }, K: h6 d3 p
: i( r+ c! q. m4 j+ J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N/ {6 \ k" W. \# g/ S/ G
/ J) ~3 K% ~7 d' r; s$ I
NGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F% [9 V" T; m$ T) n5 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X( Q" p$ Q5 \+ T" V
前膝勿超過腳尖！
3 E' a$ k! G7 o6 ?$ \: L/ Ftvb now,tvbnow,bttvb
6 [9 u& w% o; ^3 M" s8 etvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
& B& q& ]7 r% s: K( h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]) e! h" K; ` f( _4 K
 ' o# e8 b6 ]7 ~; F2 M% e2 D6 |
4 R5 ~" l& F* Q" `8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（3）
- t9 P }2 v8 q3 `& @tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76: _1 T9 m) B! S8 O( U; [
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
7 Z) c8 X" |+ ~% v& L
: _- V- A2 ~& }$ Y5 H' V q, ?公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒, P6 w! m% X! O& L
J! H0 e1 R/ N0 E# F15.39.217.76) `; C4 r6 ^) _4 [9 O }1 d
吸氣 公仔箱論壇- E/ B9 c6 U% r7 E; C
雙腳大開站立
, X' i6 H% c- r4 J- l' a5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb5 _7 v/ Y7 A, C5 ^: W& B6 t
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
' ]7 S# E* a4 h# \( y1 B公仔箱論壇公仔箱論壇& r$ x8 ^6 ?3 U8 y, `* z
 公仔箱論壇4 f* I9 U$ O' ]0 ^
3 h4 ^0 z2 E1 o
) X5 A! z3 M& Z; P) h& L# M2公仔箱論壇, Y6 i% k' c5 A" O
吐氣 * y, h2 A1 i0 T# h
前彎左右晃
! G. c! X* n" z: G# M6 G7 Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76& r+ q- E. l1 M
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇) y& X$ O9 S) U. J: v5 q
- [" f2 d/ P% Z1 { u5 ]+ {: }% ~5.39.217.76
" [+ _- u C s
* X/ M. ]5 v- A( N! G
6 W- W P |9 d* a2 R- htvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.765 ]5 D- E" C5 \8 x6 s4 n6 s
跳繩後舒緩收操（4）
1 `) S* t$ T9 U. Q4 y& H; ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H- Z& s. W `# C0 Y/ f8 D. K! G$ z3 C
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
; @- p* a, ^$ z公仔箱論壇
. o; `7 _9 w( j. }tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
0 ]: C! `$ d. n- V4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g* `2 N7 }( u' h
15.39.217.76* _) Y" }* m* i3 |9 p/ o/ O
吸～吐 5.39.217.76% E- u$ F6 ^) ~( F' e0 J8 I& p! g5 U
抬單腿預備
% Q1 V3 b& I- `8 f) D$ @& v1 ~tvb now,tvbnow,bttvb
( {) d5 N: ?5 c e2 I- utvb now,tvbnow,bttvb仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb2 U. Y6 a, w! w1 S
2 Q- z- p& B$ a7 q. X4 \* c$ B* _
4 q2 N4 R8 t" \5 l
$ _1 q4 z. J& h" ^5 p5.39.217.762
7 I5 }( \4 W$ }5 M公仔箱論壇吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb; V4 H7 {* P# }+ X- }9 Z% r' S' F
推膝拉腿公仔箱論壇1 ?% r) D/ x" o
公仔箱論壇, l& v1 |& J8 Q
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
3 \0 y) L8 F9 M& H/ ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% ]. n! I5 E; T9 O! h/ e* q* n
 |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 