[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.76% a: d: k9 T& M9 L* ]

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _0 @# U% b$ I! Q* g: V! R  a
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
tvb now,tvbnow,bttvb/ Q# x- j( p5 p

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.76& @5 ]6 x- v; L% `  d
tvb now,tvbnow,bttvb+ t( c  u" ^' a3 X% }$ l

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！tvb now,tvbnow,bttvb  o9 j, W: K4 c
tvb now,tvbnow,bttvb" {. d; H: ~# p' Q/ V6 w* ^  f/ i
3 `& T5 o6 G6 O9 I
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！# M9 X* b( u4 w7 ]4 y7 W

跳繩後舒緩收操（1）8 e( E# |, b1 v* |

拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌

練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇0 g4 f, @7 V9 F/ P

1tvb now,tvbnow,bttvb& G  S$ `. O. {% a* x) K
吸～吐　tvb now,tvbnow,bttvb0 j) A) a# L9 _. e3 V7 Q
托掌前伸折腕

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb9 y. N( F4 L* x. K" m8 a" Z

5 g( H- v& k! g- c' K( R
5.39.217.761 Y. I7 C! ^6 x" i
5.39.217.765 }3 l8 ?' E% r G% G6 F
25.39.217.76) m8 t+ O3 V0 X* I
吸～吐　
翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb- N; q D8 q& r; r
5 @4 j/ u8 E3 Q: l* C" F! Z4 d
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。

公仔箱論壇1 y" ^" z1 Y9 S  t. Y7 [

' p5 l; Y+ z5 ]/ w
跳繩後舒緩收操（2）

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋# Y/ R9 }3 o& a, a% r
4 h# W; n. \$ o# o" l, k( m
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次; n# a  _& ~' ^0 U

1
吸氣　
一腳向前跨大步* d4 Q  g. G7 W8 X' P, v3 n

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。

5.39.217.76" x0 s/ U  L, V% P; q
5.39.217.769 `! t. E  b+ g. R" e0 J
- I9 H" K3 F. x  z9 ^
2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l, v/ K1 e# O3 H0 V  x5 h
吐氣　
前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k. }& V4 Z! @) G: g5 F! y
& h# X( o6 S9 r: c7 c
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

2 w! Z3 S1 b( ]8 Q. n9 G) E. y
tvb now,tvbnow,bttvb( t, k) K2 {3 E2 p  p$ a3 V, t" N
NG
9 F* T! [' [3 h  f  `
前膝勿超過腳尖！

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。1 ?+ `& k+ @. ^/ v- o
tvb now,tvbnow,bttvb' V3 e0 n& O6 j4 P  h0 q9 [9 ~

tvb now,tvbnow,bttvb/ R$ c! s: M8 G" I4 s) T
tvb now,tvbnow,bttvb! Q: l) z8 n5 G5 |  P+ n
跳繩後舒緩收操（3）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  f  r3 b) L6 R* a1 g
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆公仔箱論壇3 O3 r7 O* J: ^  o7 w5 T

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
8 k: R8 e; d9 k. s/ g
1: }6 ~2 U$ z0 \# C
吸氣　公仔箱論壇; }0 p' p) D0 ^3 U/ W
雙腳大開站立

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。/ g9 ]  H% `  G/ G. Q

" n% V4 k4 x0 i3 K+ i3 ?8 L& x
2
吐氣　
前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T4 B S- G) M. t% F

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

5.39.217.76( r( C# l4 l4 H: [

5.39.217.76+ P! X# N; P+ k' X1 Y% h
跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb, N2 f, g! e, M# X% a

腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
' w1 j6 t) p U: R: ]# o1 z
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
tvb now,tvbnow,bttvb8 l8 ^4 M0 V' u+ k5 T5 {. }
1tvb now,tvbnow,bttvb3 ^& {4 l* ^( h: ~( @$ O
吸～吐　
抬單腿預備

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。

5.39.217.761 W2 v" f: A4 `& i/ ] e

- @4 \! {7 }& a9 H! i* Q9 q
2
吸～吐　
推膝拉腿tvb now,tvbnow,bttvb# f, n5 _1 Y* R! ^1 V
8 a* B9 F" Z6 \* B
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t! p" A1 @$ C! c3 m6 Z

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！