我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
0 z0 k" j6 t+ E$ ]5 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b9 D) Y I; \9 L8 z: n
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！公仔箱論壇1 Y. D" d1 r0 \$ j1 g
0 b( j6 {- |; h! B* N4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w' w1 H6 E4 f z3 F
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.76% M# q- U+ `' x
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/ s) e! ]- k8 r4 W/ w2 K我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇+ [5 @2 m8 p* q2 j, q9 S
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇 m, [( Y O. i. W
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* r$ y) g' l) K7 Q" ?9 H- Htvb now,tvbnow,bttvb大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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# S, K h9 \1 }& F公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb* {6 l0 C4 F( }, k5 M+ }
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) Q) Z4 ~, k" c& |公仔箱論壇人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb+ V2 N) t. E* f5 N1 c. F, i& m
1 B' V5 \5 ?2 P) H2 P5.39.217.76跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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% D) ~0 C( c; |. ]通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb m* E- z7 O& {* Q" O
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跳繩後舒緩收操（1）tvb now,tvbnow,bttvb) i( n+ `9 y& r }
3 @ H( O& c3 C# e+ x P i5.39.217.76拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌; B; M1 @9 \) ?4 H
1 W/ ^! U- a) c- d2 H9 P5 Z8 Q+ V練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次5.39.217.76$ b A/ p) V0 A
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6 S2 q- O' f6 Y% U# k# Q公仔箱論壇托掌前伸折腕5 {2 ]& A! ? S' U/ t- j* p' k; k
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb, \7 h6 e- R' I3 L& p% W
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: f& W) y @/ J8 D翻掌拉指折腕/ S; S8 b% y' e. X
* O8 K0 e+ d. T1 B公仔箱論壇掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。6 X( P9 O( v2 p
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2 W$ {# B6 _. x7 r9 W) e! }& _跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋0 O! N+ g/ C [5 v, u; A
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次公仔箱論壇3 y+ @1 x1 l4 H' P7 r
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一腳向前跨大步5.39.217.768 G0 _# I- w3 ?/ [1 d: j
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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) p _8 H! k- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c" z" Z: r" _
吐氣
6 {' G' o; G. P# ~+ ]4 y前膝微彎拉後腿
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& \: }, s2 u! t; c& }+ [5 s1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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( e$ o+ Q% Z* T4 h- U" n, A9 E5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f+ g7 c- G$ Z. l/ F' H* G
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb2 A/ d: j( L4 A) A* K: w; _
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跳繩後舒緩收操（3）公仔箱論壇* Y$ n; z9 W, P. L7 `+ i( w! @6 h) Y
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb) j4 h# H/ A8 K$ W3 x9 M
' t! Z, s9 X( N& j6 {$ ]公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣 5.39.217.76/ z# |$ M8 R1 ?5 T
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
, c! y+ x( Z# b! N# O公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F- L0 m! r1 f! K
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吐氣 6 p# T5 b: e* z: I* Q6 Q
前彎左右晃
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9 C1 U0 q+ q6 I4 h# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb0 A, L8 r3 {- c
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5 U. D/ s1 w* j跳繩後舒緩收操（4）5.39.217.769 M g* H$ }0 R0 Q
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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9 v9 N* U5 ]9 M: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _6 p5 T. f! ^( i
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0 N0 f! W% ?% l& U( \( ]tvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備- a; v& K0 u, C) Y# }% J7 R
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。: O, M; m& ^* v
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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