我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：: A/ {% M, r( D
) [) E! l$ c, a6 c" r! V首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
) z- I% C8 t. U1 n1 h5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb2 H) {& e; \. Z7 }
9 v* f+ m) @; R5.39.217.76公仔箱論壇. k9 W- v9 T2 A/ q
其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
5 s8 u6 L* |: F/ n f4 itvb now,tvbnow,bttvb
/ a6 T. V/ i& I; _+ r6 A D; M3 @公仔箱論壇第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？5.39.217.76. ^4 ^% _7 U; P
公仔箱論壇9 [4 j- ~ Y4 ^; t/ B8 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x. |, m% h+ s, c: I+ ?' K; j# O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a5 C& n- i) W- |+ E: ~
, G$ ]/ ]( A2 N9 c; m% g, }
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D8 W" V; [* u/ K$ U6 n
. \) X* t% V7 x. n c5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb: N; s% w5 z. W& G5 U; P3 [ d
首圖
; A' @' a& l$ F- \8 d4 A- X& _2 D" Ztvb now,tvbnow,bttvb更多公仔箱論壇% o1 _. }: i$ L
 查看相片
# q) g+ a) E& E% G4 Y6 ]# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 P% N; h+ y2 _: T$ ^3 i/ h1 \ P5.39.217.76& I6 h `5 d p; B) x
肉tvb now,tvbnow,bttvb2 n3 }2 V, c$ q0 Y
更多
* J) w' J( k5 Z4 M' I; S9 j, ]' ~% i5.39.217.76一天該攝取多少蛋白質？5.39.217.769 I+ V# A* |; l8 o
B/ X2 ^" \; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
' r9 `$ n! S& q/ J1 ~# y
2 J( A- _* f% X) U1 k$ Y; J4 Y根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
& H8 S3 [9 }7 Y6 `* }2 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z* [( `. F8 M- n
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
7 v; a+ v4 J( X
4 t4 F- V# R8 I5 h0 A5.39.217.76那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
& c' Q6 z% W! t( f5 wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& |# a4 k8 i% Y$ Z
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。/ ` N% y0 r9 p( Z
5.39.217.769 P7 s! w) o" R
tvb now,tvbnow,bttvb. F1 p( R* g) J. K$ z9 c
8 r1 L! l4 z5 O7 c5 l0 x3 C/ x3 ?tvb now,tvbnow,bttvb可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
' J, O' {( n: J2 @9 ]0 z; S5.39.217.76
: S+ ~4 A7 O6 R8 q0 k0 w& @5.39.217.76 查看相片8 @* ^# x$ i# y" N/ ^
* M) c. g- B- s, [8 `# G公仔箱論壇0 ^: ~9 D* g/ l
海鮮
6 ?" M- q. E3 l6 h9 w. X8 g, I更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C( ~' A8 ~* n$ c- C+ H
0 \. q N6 s& D9 [, g* n$ s公仔箱論壇吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。公仔箱論壇9 w7 T$ Q0 G w9 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z( }8 ]. x" @8 U
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
. w X4 ?1 f, S* [' a3 ~ V. \6 btvb now,tvbnow,bttvb
/ Q; r$ B( g1 \3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。公仔箱論壇! _) m+ j: w) T/ x: X# I+ {
: z% O7 e7 X8 I9 n% B3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。
* B. I/ b8 c# b! ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h `( a7 D# A0 S$ X) M
' y, B( X N3 X, S8 \公仔箱論壇
& W2 W( {7 Q9 f) Q5 Y5.39.217.76
- {' J6 H- Z* H) v講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
0 ?7 }9 M ~# Z- ^ ?
1 T1 f6 {& d/ f! ]3 j& R5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb/ m; d3 B$ p* }. W
 查看相片
, I, R8 b" A! V. e% C2 f公仔箱論壇
1 _6 l, R2 q5 [( c3 S5.39.217.76/ V, C: o ~& x% B' G
圖表5.39.217.76% _; d, Q$ H7 e( U: X7 i: ~% ?
更多
- U3 ]6 f% v% G4 [3 O* Z+ L6 j# h7 C, @0 w7 b$ a! p! g$ F$ V
最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
1 _+ @9 m9 k( a0 q& d) k/ k) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N! k) M9 J+ }; a) W1 M
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
0 F! F. b1 i- U9 {; a公仔箱論壇
9 M* t' @) ?* G# X公仔箱論壇說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
s) _( [4 z$ o8 e" P: y+ ]: V' e# S! A o# g/ k1 i* ?
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~% m+ o, N% h8 T4 Q1 w1 y1 _. G& C
5 ^3 \! J1 e* i, ^3 z5 u2 dtvb now,tvbnow,bttvb文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h; H) _# P+ ?. V7 }
& p/ |7 L; }: T, Z' l/ X, ^5.39.217.76. h! F$ Z' S0 ?8 N+ ] t
- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 