圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
3 @: y: b8 z- N
) Q6 A- S4 B# I- m& Y t將飲食習慣視為自然而非必然!低醣是因為感受身心舒適,低醣是因為選擇而非不得不!該有的彈性、空間、容許度都要有,生活化而非枷鎖化。
' _' X* a7 M2 u4 m' B* E+ a" l# Ktvb now,tvbnow,bttvb
& g/ R4 a! w+ Q9 c. `可以尋找同樣執行低醣的同伴,互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同,但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議,這邊再提供一些圈媽的小技巧。
6 |/ B1 R& V# {4 J
0 ]+ b# V0 Z" o4 }3 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z1 p1 N4 R7 O) ^# @' ^' i2 y
Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
, N. w& I% w$ R2 R+ u+ c$ v5.39.217.76
5 ]" Y; ~; D9 S5 W* L5.39.217.76◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。
4 i) ~% P! m/ |" o◆ 可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。4 E' U/ P5 [. F9 a* u5 Q
◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。
) m$ \! w6 N* K G◆ 斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30∼60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。5.39.217.769 I/ T% V, o( L# L# R" O
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
}& M) ^2 B* H: v r' R* u1 q公仔箱論壇
* ?2 ? j7 a) l* z/ F2 W& qTips 2 擇食不節食5.39.217.765 O# T# R6 G: U% s
tvb now,tvbnow,bttvb' W7 G" k1 G0 Q6 k- {+ E
◆沒有不能吃的食物,端看吃多少、怎麼搭配。
$ ]9 y1 l* H) L, h◆ 符合低醣原則、原型食物。5 u0 E, M8 ^* T; }
◆ 吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。5.39.217.76. p& T* s0 x- k0 ?9 ~/ w" C
◆ 進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。5 s2 \' ]8 L4 S$ e
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
- \7 ^; L) c, t0 X5 f" _公仔箱論壇6 f! @, S/ G1 r# u5 R1 B, F/ g
Tips 3 著重抗發炎、避免過敏
" t5 q; w4 T0 v, k2 _! ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @- v9 H5 h8 H. X1 u0 X9 @
◆ 多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。
5 P9 T4 z" A6 @1 j- x- S# Q8 a' v◆ 因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品(參考p.19),也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
8 d% E; ?$ B" O# a9 C: |4 gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。tvb now,tvbnow,bttvb% ^4 Q( R8 |4 p$ q; d$ n: C
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。tvb now,tvbnow,bttvb2 c8 Q# G$ q8 F. v3 k9 E
◆ 改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
: T; C2 l6 c3 j! W* ~tvb now,tvbnow,bttvb
U2 y5 V5 f, v% q. u* nTips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
) ~" _$ x: H2 P5.39.217.76
; Y4 K. }5 A* o# g5.39.217.76◆ 天然發酵德國酸菜。tvb now,tvbnow,bttvb& d9 a( R9 a- i4 D2 E' A/ }9 U$ ?) ?& D
◆ 天然發酵韓國泡菜。
* P8 _/ F' K6 [- m' q; z, Ntvb now,tvbnow,bttvb◆ 天然發酵酸白菜。- |3 L$ Z2 S2 v, x. [8 [
◆ 無糖蘋果醋。
; \- v& K! q7 f) d/ v8 ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 豆類發酵食物,如:天貝、納豆、味增、豆豉等等。
% k' c9 ~& y# S( x/ p% ~: s, E公仔箱論壇◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
, y& X) H& ~. pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 克非爾、紅茶菌等。5.39.217.76( r' n+ {! S. N; v2 b( o
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。1 |; _7 Z7 b9 q+ K
◆ 黑巧克力。
. l4 B& s" e2 ]: E1 o% {: n5.39.217.76
% \' e% b& U+ G$ m- S1 K! Q( i7 |Tips 5 減脂佐餐好夥伴/ W- H5 {6 i% R% X* p4 s
( p0 c- i% k' X' T& w9 ztvb now,tvbnow,bttvb◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜,例如:p.145薑黃鮮蝦餅,或薑黃炒白花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb3 I6 ]+ p. G/ l, Y
◆ 無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。5.39.217.76' P3 X# l: {' x/ I# n
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P0 B8 B3 |0 K
◆ 無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。5.39.217.76, l" [% ?: s$ _
◆ 善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。! }) X* w, ?2 H( V9 p
公仔箱論壇8 T! r5 M S: n& g- m2 d E& [
真的不要太害怕碳水化合物和脂肪,下一頁教你:只要懂的挑對食物,努力一定看的到結果!tvb now,tvbnow,bttvb8 ]( B M& C9 @% j3 i1 {5 H
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G1 P `7 S* w' A, b# ?' E( r
, e) I0 L& j6 Q2 E" h6 w! `8 N公仔箱論壇Tips 6 油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油+ ^# k) t* {2 m2 I+ d' r+ M
2 E7 d2 M6 x7 h/ y, x' B公仔箱論壇◆ 不畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。
: K2 p% Y( R2 a& }9 C0 g; x4 e公仔箱論壇◆ 油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
5 P$ ^6 E4 t) J2 ^ O" n6 V公仔箱論壇◆ 油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。& B* c# k% M4 U/ @7 X
8 e7 y% w+ l6 ~, M5.39.217.76
! D' ?2 g3 c5 p4 Y% N ~& r0 A+ NTips 7 放輕鬆,慢慢來最快5.39.217.76% X7 H+ {4 Y' W% N w1 L; X
tvb now,tvbnow,bttvb% R1 f: U" f$ K% X$ m- X; _
◆ 不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。2 r8 q3 }5 k( D5 L
◆ 遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。
! t, _, Z v H4 O# @* n; k- u9 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。5.39.217.76- F) n6 V* K# F4 p4 X) V% q
5 q+ F0 Y9 Y/ \7 U% Y公仔箱論壇酸菜炒白肉
/ ~5 f* ~2 F# Z6 u3 i3 K
4 M0 r; q& z6 @% M% X8 v酸白菜除了煮湯,用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜,搭配富含好油脂的五花肉,清爽開胃不油膩。
6 O3 \* w5 _* @5 ~ 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb0 y$ G# {2 q" p
公仔箱論壇9 r; _0 @! [0 ~# r$ b- Y* T$ C
tvb now,tvbnow,bttvb0 R" J% P! I) O% g9 a" @7 l
酸菜白肉
. M, h2 ?0 w! N4 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多
+ r" `6 A7 G$ a. V. u9 {. M9 Ptvb now,tvbnow,bttvb- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
! y5 v H; L* @材料TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m9 n# Y$ f, R
公仔箱論壇" S9 {7 e( ~1 }- _
- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
7 J: F1 L- p6 n y, v' {$ fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醃料TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s, e6 K& f; q! H1 M7 r
; Q! S; F2 U) Q1 V4 H7 v0 Htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; J8 v& k0 i, ?5 F
超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜公仔箱論壇' f/ t- L+ l5 B3 ]" [" I( @8 ^
. ]4 G7 t p7 S: X( [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e% T! B8 W" k! h/ A" H- c
作法3 k# E T; b$ w& B% o" ^, c, g
5.39.217.769 D" ?3 P- m+ C3 B
查看相片tvb now,tvbnow,bttvb) o+ j/ v. @! P9 q: f6 L
& M% X. \# d' l' z2 T$ ]tvb now,tvbnow,bttvb
5 j8 h* k! {& g9 h% U# |公仔箱論壇豬五花肉片5.39.217.76( X& N- t2 @: ]0 D& N6 H* V
更多; V7 Q# ]2 A9 N$ D1 `1 t& ?
查看相片
1 t+ W; a3 Z3 ^' i2 {& h5 c
D2 f3 c; n' B5 |! j8 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; C0 `: R' q! z- H) G+ R" E( o大蒜
# K0 I; f# O. A! V9 V! t9 {tvb now,tvbnow,bttvb更多5.39.217.765 O& Q) r& ?. s. G
- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段,辣椒、蒜頭切片。3 r5 Z3 X- M( Y# \- ]1 @6 @4 y
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜,讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片,再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味,待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒,熄火盛盤。
|