圈媽一直瘦、不復胖的祕訣8 Q8 I$ G- E, V
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將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。5.39.217.76 C5 G3 ]) S/ j2 ^ ^+ }8 G; L" W
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可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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0 ~% H3 `1 B7 ?. s$ x公仔箱論壇Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
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◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。公仔箱論壇8 x- Q, F- y) [: U
◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。' j. |; Y( _1 V5 @) ~
◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。; y+ }- f/ v, k3 u
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。/ F& v, Z3 \8 K$ R, p0 ]
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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Tips 2 擇食不節食
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1 V b6 N4 x6 b◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
( B% F7 v4 G2 m4 K. R6 a公仔箱論壇◆ 符合低醣原則、原型食物。5.39.217.767 F' g6 p" l* T+ |% i' z, |' m
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。
' H" s- N# ]8 ^% j& N5.39.217.76◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。tvb now,tvbnow,bttvb" n0 D7 C9 |+ |: {: ?$ M
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x5 I# f: g/ B0 V
/ `* r! c) E* ~3 }1 B# s5.39.217.76Tips 3 著重抗發炎、避免過敏公仔箱論壇2 P6 s" T5 b" k% b. o% ~; F
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◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。
: P0 ]& W& Y) z* }' d0 \5.39.217.76◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。tvb now,tvbnow,bttvb& {+ l$ I2 B L+ F
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。5.39.217.76' G0 J( A; h5 B5 i7 v% [5 Q1 @
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。- I( R1 K: D/ s+ f) z: l! c
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。+ |+ F. ]: N5 y! q0 I. ^- V3 ^
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Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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◆ 天然發酵德國酸菜。
. N! S I. M$ ^- R2 U( ?5 H, P4 k◆ 天然發酵韓國泡菜。
) f4 r8 b2 T: r7 ]) z$ Otvb now,tvbnow,bttvb◆ 天然發酵酸白菜。公仔箱論壇/ |* M; u3 [: S4 O# z9 k: F" T- M
◆ 無糖蘋果醋。
6 P; y3 I! [! \ i+ v5 a◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。公仔箱論壇4 A! ^+ x& A. p; d# c7 l& }
◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
/ {3 m7 h' V# a7 L; qtvb now,tvbnow,bttvb◆ 克非爾、紅茶菌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o; m5 X: H3 M& F8 x! c
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
; p# V- v, b L) I; |5 p @◆ 黑巧克力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X W T4 a" `0 ` m' c
+ X- k' ? q3 g# x$ n5.39.217.76Tips 5 減脂佐餐好夥伴# A- M* {' t+ I# J1 N
% u4 {$ b% |- _: o◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。$ }3 K% W% V/ I& z$ v" N. F& R/ N
◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。0 ~2 P+ r; M( O
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
7 A5 g6 G& x3 u# xtvb now,tvbnow,bttvb◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。5 U# l4 A9 o8 F2 p- l
◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。7 A! _/ T. }3 t1 }8 v
0 w& i, c x9 D公仔箱論壇真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油tvb now,tvbnow,bttvb( E8 n# ]& R4 P; t y
# u9 n9 F' @) }5 }3 E* w5.39.217.76◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。tvb now,tvbnow,bttvb( w6 O' B8 F3 \, ^8 Z5 l
◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
# b! c; E, r" B/ l◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。4 J' |$ z V1 J7 g% A
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6 u; U( O7 Q, E公仔箱論壇Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
- \4 G( N U" l, ]% B" E公仔箱論壇◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
, P7 M4 }. L' m◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。公仔箱論壇8 l3 L2 k& _- @( q F5 I. }
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酸菜炒白肉7 A* w) a o; p0 A9 @" P( E* U
3 u. i8 W1 ^+ K( p) Ftvb now,tvbnow,bttvb酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。
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) L& l; _8 u5 o' _$ ?8 D2 d4 r, rtvb now,tvbnow,bttvb酸菜白肉公仔箱論壇1 G$ p8 ~ @1 ~
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- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
6 E( }( R- X# U# c% k7 D- ^5.39.217.76材料
' u( Q5 S/ a4 J! R$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) H5 v. `. T' k0 j5.39.217.76- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
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醃料公仔箱論壇$ @$ I- x1 ] G
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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7 M4 N2 W& i$ p8 v4 R9 @6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b: v- A: F& v/ h8 C% ]( I. l
作法
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- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。5.39.217.764 ]9 f! s: `* I$ k, K( u
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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