圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
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將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。$ s) b7 F7 P* g& i+ r
& c; k7 U2 L- W2 p( v. o可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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8 Q/ ?9 z$ M! l6 \ aTips 1 間歇性斷食與復食技巧
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5 [9 l% J5 g2 S) U$ h* M6 V* h公仔箱論壇◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。* Z3 r* U9 K5 |) L2 C3 Z2 v
◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。tvb now,tvbnow,bttvb, N& m0 g. n( I! _2 b" b7 L# l
◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。tvb now,tvbnow,bttvb" t1 z0 M4 R4 K
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
. P c* @, z* _8 F, s+ n9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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Tips 2 擇食不節食# C8 V; |1 {, Z9 W" o9 O* O& V
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◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
; e5 u% m p* v0 T0 w& J4 p1 T5.39.217.76◆ 符合低醣原則、原型食物。tvb now,tvbnow,bttvb0 o: K. r, W( t4 h2 Y6 g
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。 V# C! P; f& Z9 o
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
; u* z) _3 o4 v, L+ U5.39.217.76◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
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Tips 3 著重抗發炎、避免過敏TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [1 u! e* S) S5 ?! Y+ P+ C' z) z6 M, c
5 H/ H0 D+ r8 h◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R: T: A/ v; Q! I$ k
◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
3 Y/ g2 o- U3 k/ x/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g' g5 m d) {+ h
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。+ F8 C# ~6 o; p* n( d
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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5 s+ `3 w; r* jTips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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/ @/ t& o, o8 o' s) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 天然發酵德國酸菜。. S# M. i2 m' _# y d' h) S
◆ 天然發酵韓國泡菜。1 Z9 m! E. u: o: v' @( \9 t% G
◆ 天然發酵酸白菜。, {7 Q9 H5 W! y4 ?+ P8 e! ]- C
◆ 無糖蘋果醋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l! d( k, a4 o; L
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。2 W! q; i, B6 B
◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。tvb now,tvbnow,bttvb E9 ]" I, |7 S& g
◆ 克非爾、紅茶菌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c/ u9 q: r# A* S
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。公仔箱論壇4 ]( u _! z0 T4 x" ]* w
◆ 黑巧克力。
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* w: Y: A" B* n+ e; ztvb now,tvbnow,bttvbTips 5 減脂佐餐好夥伴4 E0 K6 R( W: P V. H9 ^
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
2 }! c" l* L2 r5 V/ R! `) S5.39.217.76◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _8 S8 A% J5 @7 I" T
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。% M! ?+ s0 e" f$ \7 G0 }3 q
◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。公仔箱論壇; b4 ]- D* T, P
◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。2 [+ c& {1 }, T1 P% |8 b5 Z) ^- ]
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！tvb now,tvbnow,bttvb% H/ t) k) [. \# N% A1 H8 {5 p* F4 W
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q: b/ q9 \$ j0 j' G& x) W5 b
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◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
4 K3 Z3 }% H8 {7 C: H◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K' [' u4 L# r; B5 }
◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。; M. J: c3 g; Y# K1 P6 H/ m3 h
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Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快公仔箱論壇7 d- p. [3 x/ N: H
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◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
) i8 h ?& H8 V, Btvb now,tvbnow,bttvb◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
; x8 z- w' N4 {5.39.217.76◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
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4 v! `; `% \! B* M2 \酸菜炒白肉 T8 c6 n# }0 T( n3 i' a' `
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酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。/ |5 N. v' z9 x0 \+ K, g( h
 查看相片公仔箱論壇 d6 e" J1 P/ @3 |( {
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酸菜白肉
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- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
- E- g2 r3 p k" z材料
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- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
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醃料
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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2 @. S9 U2 ^* U豬五花肉片
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大蒜5 t1 U+ G) R) h- W' v3 W# d
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8 c' {# i& s6 ~: A9 q- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。
3 j4 y' D( f7 c) `/ @* ~, yTips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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