圈媽一直瘦、不復胖的祕訣公仔箱論壇1 K4 v7 N) D) O6 E$ |
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將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。8 f7 ]/ g) H" }: T+ G
/ ]& O- F$ P/ z3 \2 [. K$ l) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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) q* y1 ]! t. f/ B/ Mtvb now,tvbnow,bttvbTips 1 間歇性斷食與復食技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m0 n7 M z' `# g, x" c( _
- L- m8 Y5 N0 y+ j! t2 C$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。0 j! w, M; q& \1 @3 ?
◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
9 A! y p+ {9 a1 N% h5 s6 Q8 ?5.39.217.76◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。tvb now,tvbnow,bttvb9 G+ }1 C [+ |+ E$ w% c
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
; _$ ^, `2 B8 ]tvb now,tvbnow,bttvb◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
1 M% T* ]- [$ ~0 J p/ n7 X4 c" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y! u! o* l% b: @0 X c0 l! s, _
Tips 2 擇食不節食
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◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
+ K. H8 |/ g" Y$ p4 p7 btvb now,tvbnow,bttvb◆ 符合低醣原則、原型食物。6 f% f; [2 s2 g Q ? v2 |
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。tvb now,tvbnow,bttvb7 {$ N' S1 B* W5 N" r" ?
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。& J+ }) v% R" _/ ~
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
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Tips 3 著重抗發炎、避免過敏5.39.217.76! O, _7 m# e4 _' G4 c
2 v6 a: w. f" I6 l$ D◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。5.39.217.76# R: o4 ?5 t$ }$ ]# C" I4 h9 {
◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
* ]# K) k/ d9 I3 [8 C5.39.217.76◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
$ p/ w/ Z9 }7 k( c◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d2 O: k8 U- }8 ^. v! V
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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◆ 天然發酵德國酸菜。
4 d& g) A$ d( I) f+ y) }4 w◆ 天然發酵韓國泡菜。
6 I/ o- y/ B; u$ V z! o◆ 天然發酵酸白菜。
0 z; a6 t) b, a" ^# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 無糖蘋果醋。
4 f X9 t3 n( H. f◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。
$ y, d3 l; {! i+ a◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
+ \* J* _# o1 X2 D. c `( P+ {◆ 克非爾、紅茶菌等。
# D8 b5 |+ m& Z5 o# ]◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
: `2 f- `8 e, X# Q公仔箱論壇◆ 黑巧克力。
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Tips 5 減脂佐餐好夥伴
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb- \& P* Q# V% D4 H
◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。
" g5 E# m, F8 |& ]$ U0 ltvb now,tvbnow,bttvb◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。 `( t$ W% T4 j1 G4 \
◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
8 }, {- [% x( f: d+ L1 A: \tvb now,tvbnow,bttvb◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
6 ]1 v6 a/ P& `! s2 u6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' R/ k' F8 v4 T1 F9 h* e, c5.39.217.76真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！
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( M2 N# X5 v7 }) G7 G$ _& z7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% A: ^- B* ^: J0 L5 _# S' ^; Ctvb now,tvbnow,bttvbTips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油5.39.217.76: S k3 O8 c q8 k3 l& H
5 T* M3 V8 q/ b' e* f! v5.39.217.76◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
?- l9 ?/ _, b5 o* |tvb now,tvbnow,bttvb◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。tvb now,tvbnow,bttvb' p5 n, g! j, |$ G" F
◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
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" G4 x1 d4 ?3 O( R" L4 o! o公仔箱論壇Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快0 _: Z7 p6 a9 U2 J
) u( g4 P5 ?, F) H/ \# a# c3 p4 ytvb now,tvbnow,bttvb◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
* Z) r/ Y( r. W: s" {. q◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。# g, u" ]. t+ J% R. y
◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。5.39.217.768 K6 C( S. l( w/ e! Q( h! ]
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酸菜炒白肉
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6 P( y. Q4 `* N公仔箱論壇酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。5.39.217.76" f( ?7 r9 X! Q3 u. Y
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- A( S6 A0 b B' B h5.39.217.76酸菜白肉& `& y! a9 N' u8 E
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( g! p3 n! @1 F- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
4 `6 v% z H+ w2 T公仔箱論壇材料
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/ P( d, [1 O. P公仔箱論壇- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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豬五花肉片
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- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。tvb now,tvbnow,bttvb8 G% a* Z" E" t4 X; x
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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