圈媽一直瘦、不復胖的祕訣公仔箱論壇9 z) k& I8 {5 E+ i0 L
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將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l1 A$ m# t0 F
) H/ Z- `5 {- x0 ?7 A" F5.39.217.76可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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Tips 1 間歇性斷食與復食技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X5 F( j, i8 ^% t4 @! s
* r& s$ b b2 ^- ]" t9 P4 O7 D7 r5 ltvb now,tvbnow,bttvb◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
* l: K$ e+ D! i. i1 P1 S◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
' W5 j: R6 @. \◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
2 T$ _5 ?- [/ p! G4 l G◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。5.39.217.76! Z3 h1 F5 p [3 \1 Y) C) F
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
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; i6 ^4 r, X# m e& f8 CTips 2 擇食不節食- X; m& b, q) j9 O. O
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◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
9 O& C: T5 y" o/ c3 y' j/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 符合低醣原則、原型食物。公仔箱論壇: ~* y4 H- @/ L M
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。
3 v. V- n" P( d0 P4 a5.39.217.76◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
; P5 x6 K$ Z4 btvb now,tvbnow,bttvb◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。tvb now,tvbnow,bttvb& e' r2 h+ ?. E% \! n: E/ _
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Tips 3 著重抗發炎、避免過敏
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t0 J, h4 z7 j2 C5 a* a }公仔箱論壇◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W. ^+ _8 V: v4 S
◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。5.39.217.76# d( w* `/ K9 Z/ {7 ~# |
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。0 A! h3 h" ~5 C+ N/ a# W- _
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
5 O/ z' Y+ Z! E% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
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% g" D5 ^- h7 j. ?Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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◆ 天然發酵德國酸菜。9 k" P8 P7 C1 g% W: X
◆ 天然發酵韓國泡菜。
: {' H: K' j/ _- }6 _0 S* Y3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 天然發酵酸白菜。
" y9 v5 T6 u+ p Btvb now,tvbnow,bttvb◆ 無糖蘋果醋。公仔箱論壇/ g( [8 z3 ~5 Q" I
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y6 T: q$ l6 I- i* n" I7 g
◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
+ h7 `; |. J8 S: N t# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 克非爾、紅茶菌等。5 q$ y9 a" x d3 }" I6 G
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
' E" {- N, E* m) p6 n3 h A4 I: Htvb now,tvbnow,bttvb◆ 黑巧克力。! a% `$ n5 Q7 p! J5 r9 ]$ J
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Tips 5 減脂佐餐好夥伴
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" V3 k0 |5 b( E+ x: V4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
; j. ^3 Q* w* _" D! z9 r1 H1 N+ K◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。- |2 W* ~* S) C5 d8 P, b; `
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
' S! F! L; U& L8 s& f5.39.217.76◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
; u0 u# H" v# I5 e: S◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。公仔箱論壇& T6 J/ [. u/ p* ~1 C" l9 l$ r
9 C4 P2 j9 O. y4 S7 \2 T$ u' Dtvb now,tvbnow,bttvb真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油4 s% ~* [! z- Y8 [0 L4 S2 a
, w8 E2 \8 S1 G" xtvb now,tvbnow,bttvb◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
6 d. _2 v4 B. r4 a5.39.217.76◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
" o$ G7 Y. O7 M5.39.217.76◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
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Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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. t& | G& I! c% k' B' a公仔箱論壇◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。5.39.217.76; Q/ u/ n7 \8 Q! U
◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。; Y9 ~2 Z3 M( v! Q. A
◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。% h k; c' z6 W) {5 `3 k" Q
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酸菜炒白肉
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2 f H# \6 M! Z% q, e. u, k; L公仔箱論壇酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。
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酸菜白肉
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- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
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( O' e. a6 d7 D5.39.217.76- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
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# a" T1 u+ F0 P2 u公仔箱論壇
- y- j0 d+ Z; atvb now,tvbnow,bttvb超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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作法
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- H+ \. T# ^9 I+ X* F& A: }- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。5.39.217.76 N2 B+ ^" E$ o3 t2 n7 [ X
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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