養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
2 i; h7 v! a! [' l3 y. @! i. n; a5.39.217.76打造肌肉，就能提升基礎代謝！
) }; K; c+ ^4 J# Z, w' s3 F0 ^5.39.217.76基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
; Q. _+ n2 A' z' S3 y5.39.217.76基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
, b4 X" @: c" q. F, R6 \ E+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w; T2 L& M2 x& o" t, n% U' t
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
/ _" C; S# q4 b3 q9 m8 m! C維持肌肉不能沒有熱量！
; k P, M& a$ D. o7 {/ Z4 p# I肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。公仔箱論壇4 H' @& E, K) o" L
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
, V$ L! a% I: b* C" Y- @5.39.217.76身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
4 d. U6 X" x$ }# R% ^/ Q$ @$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
/ `) T2 V/ p0 j7 @每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
4 n7 I9 Y/ w9 ~& O0 O* g肌肉每天都在分解與合成
, z& p! t- Y Z2 W4 [2 O( q; j k當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。tvb now,tvbnow,bttvb Z% q, a l# `7 A0 L% w+ k- p" A
維持肌肉不能不吃
, b& u f; D0 K( I* N你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
6 [: y! ?# n- T* W5.39.217.76預防肌肉分解，請確實補充熱量tvb now,tvbnow,bttvb( P9 V- B* A- d( ]
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。- v/ m* W6 s3 P# T2 _
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
. g" H' i) T9 \; E如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h' l" l4 j/ A% t. K# }7 A
缺少蛋白質，談什麼養肌？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F8 \1 y% N6 b; k! z
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
: e2 b3 f$ y! n! _# E/ x* q( ^5 L5.39.217.76人體由約10萬種蛋白質組成
# X( v ~3 w7 `, s- Q1 K公仔箱論壇一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
9 T: _4 p$ L! v: G0 b P' P- `) a; u「蛋白質的主要功能」
7 s$ A3 U, I' |# e* G% }; P! I+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
1 m M! \6 h1 P3 R2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
! I0 M1 R! k& U% t8 B# B3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?/ i1 q" i/ {3 _3 B$ V
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
7 X, V u: {/ g7 k# H: X8 _. ^7 L5.39.217.76肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。) N7 O2 [2 o0 X( Y A6 F- S# r
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質3 X% l% g1 H% I. C5 U7 t$ T1 e& W! H
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
( t0 m" r8 `% v4 L. f【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
1 e+ @" K- [! [" D1 V6 R) o5.39.217.76人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。; F* B- A l- M" W' ~: C; ~
. j: ~7 A0 D/ G; ? 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
. Q9 `: K5 ^9 B% otvb now,tvbnow,bttvb要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
5 A' f7 ^$ k* H) [$ ?' z5.39.217.76攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇: ]; D, T& T g' A5 l% f, V3 O
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
5 d8 E O" ^. Y1 `, d9 r. a養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
+ X1 n/ ~9 ?6 j& Y& O雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
( u" p7 y6 P1 X+ N8 x公仔箱論壇即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！公仔箱論壇; Q9 \+ P \: \' l. _6 ~
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
1 j3 Y- K g* T) A- m! h6 |" D【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！公仔箱論壇, s8 k& W; L# ~
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
6 Z6 Y: G) I5 ~. l, M5 v$ @ 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
9 R8 ]7 E0 X) |' B1 @# Y" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
, b# P9 y" W5 K4 G. T; s. l$ N6 vBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。5.39.217.76" }) I( K# I+ Q# M9 C" L
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
" k! r( x k% |4 ?& y' z3 l5.39.217.76若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
$ `; S) Z% P# G: |2 X+ atvb now,tvbnow,bttvb想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
7 B! }+ F0 E2 @- _8 gtvb now,tvbnow,bttvb1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
" G) k" s, e+ \; t( f( p* K# C; V烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
8 I2 \' c1 v5 B# V* }2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。5.39.217.769 |3 [" S# C. o4 v/ b( O
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
4 ~( _7 @, i0 G- b3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e+ ~* u3 J/ @7 o8 C8 }$ Z
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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