養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！1 v# q/ e+ [! P# F* C- t/ J
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
4 i. z8 Y! y. C( q& V2 d基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量tvb now,tvbnow,bttvb7 k8 r2 a* g5 d( m
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。公仔箱論壇8 L- R" r @: X+ l' |
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
. n& J" d+ W# I3 o3 y5.39.217.761kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！公仔箱論壇2 a0 D9 E0 B( d$ m
維持肌肉不能沒有熱量！公仔箱論壇8 ~7 x0 x5 X2 T
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `. o, m/ k4 U6 y2 v% v; M6 H
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% K) n; `9 D& _0 ^1 C8 T) k【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
% Q* c4 q' \' Y8 O8 S5.39.217.76身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。0 r k a2 O+ y5 k" j8 \; l# h% m
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！公仔箱論壇% q7 S. s$ V" K/ `9 S/ g+ [+ n2 {
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。tvb now,tvbnow,bttvb2 f2 o) v3 G3 X( i- h
肌肉每天都在分解與合成5.39.217.769 k8 M) t1 `2 Z3 |
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。5.39.217.76$ m7 S, j1 Y, |" J9 ~
維持肌肉不能不吃
* F4 y* y* p3 H9 ?9 ^! S5.39.217.76你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
, ?. y5 l7 Y' [& p2 z8 A0 t- m公仔箱論壇預防肌肉分解，請確實補充熱量5.39.217.760 S1 ?2 a/ o) D3 A$ [/ t5 Z: e
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。tvb now,tvbnow,bttvb; R: h, t4 f: ?4 b. z
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
4 m; e% m: F2 ~, d9 h; {- d如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
" D" Q+ s! V1 b. J) ?5.39.217.76 缺少蛋白質，談什麼養肌？5.39.217.76& ]0 i- r% M5 p3 v. k! z
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。: y3 v! {9 {- C* ^8 o6 U
人體由約10萬種蛋白質組成
% f" y- K6 b- E4 l* C5.39.217.76一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。tvb now,tvbnow,bttvb& U/ k% P! l( E0 l! t: T
「蛋白質的主要功能」0 C6 j# l A7 o+ J& Y0 ^0 D
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。tvb now,tvbnow,bttvb2 {' F0 B* v* @: m! @
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。/ t2 S$ m% Q$ r3 m0 g' h
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
- Q8 ]# F9 p; y動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
9 w- h! Z( S; I3 ^+ H肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。$ i9 f3 W) |8 |5 a. r
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
" V- N' {, L' Q bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
0 y& `# ?. _2 T" N1 Y; _5.39.217.76【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
* E" W, \/ L+ `. f7 m6 g7 N人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。tvb now,tvbnow,bttvb' P8 X. j1 C6 y' @5 o
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法+ l. P0 W- N, F0 m- D+ _
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
% Q# g: D$ b# ^7 Y攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？5.39.217.76, |4 f/ I- b" d5 Y( B1 w
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
* a5 T1 F w) }6 A5 t5.39.217.76養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
! _, u% ?' e% a9 n) j雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
; T) C) }1 u/ M0 I! n7 u: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
# j7 M. I8 [( b! w, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
# r: E, f: k; P% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O7 X6 |% @7 J* r. I: ~# e: s0 ?; B2 M
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
1 b) \! T7 `! U5 N1 V 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
+ u7 M) Q- K+ ]4 r' N( l2 U5.39.217.76三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
, k* E3 i5 }. f! x% w8 `BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。公仔箱論壇7 \5 @- J# s2 A9 B# K8 v
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
5 o! U' I$ D! B0 `7 p) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
' k; Z- w o) k5 y# }tvb now,tvbnow,bttvb想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
9 T; u w! ]2 S) N5 M- p公仔箱論壇1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
9 p5 c5 p. |8 S1 |; O. f( ?公仔箱論壇烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。5.39.217.76# |; c; i( s7 T$ [1 r
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
+ }* `. T, ~4 X! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
( J$ ?' Y6 S# u5 v7 w0 a公仔箱論壇3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。, D$ b2 a8 P& o
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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