養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
- V6 X; M2 f0 u, i* ~打造肌肉，就能提升基礎代謝！5.39.217.76# Y" r v7 i2 y3 ]
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
d) W) y1 r2 e; j0 T6 V+ Z; g5 ^基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
; K! r; e1 [* w K9 ~增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
9 F$ a- n# }3 R4 C) P" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！! `9 x E3 n4 Q) s
維持肌肉不能沒有熱量！
. p+ f) q6 b( B% x) `, X$ `5.39.217.76肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
2 l5 ]0 B8 i- x4 w8 `9 R4 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b+ b0 g, ], P9 [) t$ ^$ H' W1 S" w$ m
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3 L8 i X. C! k) D/ g【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
+ j6 J# q+ o, `- q1 O5.39.217.76身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
4 Y4 ]; Y7 x% e' ~' r1 g公仔箱論壇 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
/ Z0 \+ c1 i) }2 s8 w7 e每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。5.39.217.762 H; B8 U# S7 ^9 S
肌肉每天都在分解與合成5.39.217.764 G' {( a) {( G
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
+ j: P0 e! w# x9 ?6 w- U公仔箱論壇維持肌肉不能不吃5.39.217.76" {% q' z8 K0 h5 i& i# |/ n: v, F P5 X
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。4 k! ]' D5 z# y7 u* ?, X
預防肌肉分解，請確實補充熱量
0 ?. D! {, a* [$ j, G9 Ftvb now,tvbnow,bttvb分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
6 j# ^- U& V# E/ p4 `3 b, a【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
' n9 Q' E& s* T- ?. W) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。& p) o# C& E, }( k
缺少蛋白質，談什麼養肌？tvb now,tvbnow,bttvb9 G* Q' \; ?( k2 S) t
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
- Q7 b, A, p* E1 i人體由約10萬種蛋白質組成
: I" x$ x+ C4 N3 R5.39.217.76一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
! z' m) N" C! N「蛋白質的主要功能」公仔箱論壇- y/ R# _! Q+ `3 n
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e1 S" }6 w' k
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
" m9 u: u! D0 I6 ^5.39.217.763.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。" C t7 s. @7 ?0 F
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質' P- W2 Q# |* a0 J: C
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。( L* [5 T, @5 }0 \
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質公仔箱論壇4 l" M4 b( S" I9 Q7 Q
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
! B# R T/ ~" P# a【MEMO】胺基酸、必需胺基酸5.39.217.768 k# n$ V6 v- H+ t
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。tvb now,tvbnow,bttvb* d+ W5 P* X' P& v) g
* |" g! `2 D, \$ T- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
$ V/ V+ H* h# E# \) V5.39.217.76要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！公仔箱論壇' x7 r& t+ {' W' k; Q) h
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
' b) ]$ M/ o8 `+ h! x! p7 R0 `究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb5 |( g4 p7 v& g
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！5.39.217.76! Z5 W* c. Q8 G2 _- [8 t, f
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
- E1 w8 { ~5 C2 l7 i( k/ s公仔箱論壇即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb6 G7 t0 T; k9 s1 N7 M) N
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
% P7 |7 ?1 P& r: Z- X" m- F5.39.217.76【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！tvb now,tvbnow,bttvb9 M2 n* e# m/ l
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
; [; J+ X# m+ L公仔箱論壇 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X5 T4 Q0 k/ R9 j* a% m8 K) @
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
0 t1 P8 `+ M* t3 u' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
) k6 g& ^" h: L# _+ ]tvb now,tvbnow,bttvb選擇低脂食物，迅速形成肌肉tvb now,tvbnow,bttvb, w, G3 o/ P5 ^
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
8 ~7 H! Y9 B5 r4 w/ n+ c! Q公仔箱論壇想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
8 p3 T( B ^9 z5.39.217.761.少油。最好選絞肉不選肉塊。
. P& y9 x* i* {* O! a8 L- E5.39.217.76烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。, U3 Y+ P2 T: O, j
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。; Z h9 |. Y/ w% N
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
- }$ v2 _3 O; T5 u" C4 [% t* O3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。8 u) M: B, L6 z
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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