鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。3 l$ k. D6 P6 e" f! p# g
①增加肌肉量: X% s6 S ` z
②養成定期運動的習慣
' M: N: ^ {. {; S) u③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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/ m3 y2 O6 Z3 b2 u1、以同樣姿勢進行2～3組動作
' f( n4 m9 M/ R7 c5.39.217.76一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5.39.217.76$ [, o f6 l$ `# s
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvb now,tvbnow,bttvb3 n7 C2 ^% U& y y6 ^
. Q+ X& z& L1 j9 W% x+ f# S+ _公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練 ^1 a J* U3 l, I
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
" _, r5 _; n8 s公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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( f8 T% C2 Y4 t5 K4 L# g0 u8 n( w! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻
7 P7 A e: T- J) w& J9 wtvb now,tvbnow,bttvb一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。公仔箱論壇! n1 q+ p7 L3 F
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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' R6 G. R, B# {/ K* s& G8 m4 J+ q公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月( b; y! P( ~! y% ?$ Z9 a: N
* }, @: Y0 Z4 ~1 i" ?0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）
# E0 ], i4 @1 x B) Y, W4 f7 x, {20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n3 k3 e5 }' }( \# E& @, }* _
: U4 O1 ^8 M! G+ \9 P4 ~- x5.39.217.76Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。4 i( T7 P% [$ g6 c( h$ u
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
) l9 |9 E+ T9 }+ a7 ` - 用4秒鐘回到步驟1。
8 S! L" |( M2 R) d* I% STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跪姿抬腿（臀部）公仔箱論壇. g- H- B& }! k+ ?- R/ _' M( F% Y8 {
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j0 \2 ] Y* i* L" w% k
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* b" _. C9 r f6 W; N9 k& M" I- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。 }) C% I6 k: t5 w8 T" `
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f- ~9 ~8 k5 V
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
- i k) t7 A7 i$ I- ^ - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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