鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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+ y1 K" {+ } c, L" a要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。& |# x2 C; S! W
①增加肌肉量
/ K1 B6 q/ p( @1 v% _②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb7 ]- L* e6 t( f S2 A
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.76+ U- R( q ~: X. Z! Z1 V( H8 E
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鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.76/ B/ Q) L N' j4 B7 @
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.768 o8 F3 s& H3 M& y z
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& G- S8 @5 t3 o! g9 T* }/ @+ {- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
$ B: `* ?- j3 S' k( x肌肉訓練的祕訣tvb now,tvbnow,bttvb4 `. m; C0 O* z% }9 `0 J+ J, `1 C
* \5 b: T8 E* K6 E1 M1 g1、以同樣姿勢進行2～3組動作+ g/ n% S- p" A; d! j6 c1 s
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L$ C- J9 Y7 p, b6 D
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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' X9 ^& }: b$ u( \公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.768 C# ]9 o5 I4 o9 L
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。5.39.217.76, L. I' h0 M" e9 y' f
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻0 d; O5 e7 P: m7 D6 q# b
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
' ~; ]4 R9 e6 [' b% g- k6 S2 c公仔箱論壇20 回合／2～3組5.39.217.768 V7 S% x; n/ E% X; B- D
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5 P9 @+ N0 c& _+ S9 z' e2 Y
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0 W' n! ~5 f) D) G6 ]$ dtvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇4 T2 P0 T- m5 ]/ X" f, P
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
0 x# d$ H' z6 S; M1 X - 用4秒鐘回到步驟1。
5 q: a) J8 \' s, _tvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）' p1 V7 a5 o/ |; d( X, b
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。0 F( m6 G8 J' n3 y' ^$ U e
: K4 q# p1 t. u6 K" c6 G b4 b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T6 d9 V2 S: d( N/ o: F
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。. }- ` l; e7 { [+ }" @* P
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
% H. {3 }1 B) J2 u3 U$ B公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb$ B( D. _( R; [- D7 W
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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