鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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2 j' I' {: q6 l) w8 j0 Q( Y$ ?5.39.217.76要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5.39.217.76* y1 a$ D6 n4 F- Q8 Y. Q# o+ S, k+ V& ~
①增加肌肉量公仔箱論壇; |) D& N; X# ]" M
②養成定期運動的習慣
) R! \, j, T0 d* F5 N1 H5 S H公仔箱論壇③控制熱量的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W ?5 O) U' `* i
5 t% W, i% [2 X: }* @) M+ dtvb now,tvbnow,bttvb有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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( P* N" y* I: stvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- @6 r& a V8 q: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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) ?8 I" X$ g& w+ y `- D1、以同樣姿勢進行2～3組動作公仔箱論壇% O c. b5 a% M* s! J. M* ?" q! g
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb% w7 Q2 g/ y% K5 Z
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練7 J5 o) V) e3 |
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
- ?5 |. M# R6 j8 E* o% Dtvb now,tvbnow,bttvb如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5.39.217.76: \/ Q% D @2 O! y4 I h
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2 W5 A5 a3 c& l, @0 O: Ftvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇% M$ n: N2 J- i# _( `
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb$ c H# F! B6 h; F0 N% a1 v8 ^( k% J
) m. C( Z& y# z. E- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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- x/ ?4 F& l% m! q5 V肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
& @& X% R9 B: [% Q' Z. \3 ^. y公仔箱論壇20 回合／2～3組- x4 u: T7 S# l
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb+ h) f) j1 ^3 y" K2 A& S: V! F
5 z1 n7 e& E9 j/ H4 g/ h7 b" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |1 r) C8 Y# i5 F
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
; j7 V! N6 g' V, n8 E8 L/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。# {1 ?; {6 ?3 H( X$ T
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
1 g( W# v- v5 @2 a q! }* v% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左右各20 回合／2～3組( x& A$ B1 o0 ~( H! s4 e
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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2 b6 Q0 m! x- X$ G ]公仔箱論壇- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
$ d) O) _! ^$ Q4 k& F% ~公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
7 D+ a- T8 L5 J+ A注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇) n; V! z) c. z* E) H0 o
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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