鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」# n% Z7 I9 e3 g' m
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
: D9 a* v, C# }: ~: L7 _1 O" C①增加肌肉量
1 C1 Z6 Y: n+ N d) s" b0 k5.39.217.76②養成定期運動的習慣
# o( X9 `4 B. ~公仔箱論壇③控制熱量的攝取
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* I; t' X6 @- g5 u' J7 G5 e* A5.39.217.76有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。2 C9 i l# H9 P
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `" D j8 d6 R" Z! S
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0 _: Y- l; w3 J# V. A( _5 c% H+ ctvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
( i& y+ w! g$ O# y: x! T- _肌肉訓練的祕訣! F% `, ?; b7 c: B8 h
1 h' D$ P' J8 r% T公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f, j5 T4 }1 |" X
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。 v7 D) ?8 M T$ e! {
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。4 Y5 n* M, {/ x1 b
" r8 A. A. d! A2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m! O# i8 z; |. f4 ^3 i- T3 ?
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
, h' o! w, _+ ~0 }' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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$ F1 o1 n& d" P5 ^; `- {, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W' k. \/ Y! p2 u* P2 i4 r0 ]
3、感受到實質效果的時刻
$ y9 h0 b- v; \- z _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y0 x+ H/ u F+ P- h! d" j
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @+ R# K. K& P/ B
! o; s. E. ]2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 F t4 S& ]4 S5.39.217.76肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇9 m" L4 I9 \& W4 T+ a2 L
20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K& T" h9 F4 M+ O q
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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6 Z- g1 ^' ^# W/ r( s公仔箱論壇- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
" j. c. a' k* ^* E0 M& _4 D公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
4 b6 c; j+ B' R+ d, E; T公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
) P+ [9 g/ d$ C5 N; T( B% W* h( q跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb9 b: W9 H2 J: D
左右各20 回合／2～3組公仔箱論壇& l! T9 w; T2 n
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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% K# t7 @ ?4 h8 r- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
4 c# c5 x2 c+ D - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。公仔箱論壇9 a4 h% q( J" `7 ]3 W( ]1 w
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
/ D+ T9 e/ v4 w3 \! y3 a5.39.217.76 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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