鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @; Z7 D. d% I8 _
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x$ [1 q' A. W4 O6 z' k
①增加肌肉量
1 P& f4 j" a& D! f5.39.217.76②養成定期運動的習慣
: m( i1 H0 @2 T( b+ ktvb now,tvbnow,bttvb③控制熱量的攝取
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# d- y8 A0 o' g8 w- F; T. S# p5.39.217.76有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇7 [1 V, x( }$ k, c. w1 i
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb4 G3 w0 F& T9 l. e8 K" J
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
% Z# a$ d! {$ S' Q" J$ i, e! U公仔箱論壇肌肉訓練的祕訣
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. ?3 Z( [7 z1 i% ]. l' @1、以同樣姿勢進行2～3組動作
q, ~ K1 t" s9 Z6 ?! Wtvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。( d2 p" l2 P) W/ Y3 R
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
) b: N/ H+ ~0 @$ b公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。 r6 t& l0 h. |
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。0 L7 |+ n( g( e6 _3 T
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4 Y; G( \" O7 l. T* j3、感受到實質效果的時刻
8 D$ y2 R, E) h" l/ c9 F ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
6 Z8 [4 C5 i( l" C% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, j6 `$ t- ~+ _6 P2 k3 X+ t) v
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月& i# K$ W& \+ R# Z& g
2 f: {$ L. g' K' c分腿站立廚房深蹲（大腿）; \' p9 J3 `# j& ]0 I9 s; j& I
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb3 R6 k# m& p0 n+ r+ v' J
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5 ^- }2 m, ?/ R, Ktvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
: u$ a! \4 _4 T; H. `$ q. \( [ - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
9 z# p( q' m5 O E. H/ C公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
: E- t E& n* @! Vtvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）公仔箱論壇/ u" ~8 w3 I4 w j: `: V; q: }) a3 N
左右各20 回合／2～3組
2 A. q: Z0 d1 p A+ i9 v7 P1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 @9 U, i- a! c/ q g公仔箱論壇Start Position 起始動作：四肢著地。
0 ]( g$ S9 }0 {7 R- Q/ V: o1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 L. R; D& g9 n3 v* m7 n
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
, M% E; p7 H3 A" `8 L4 p" \0 Y5.39.217.76 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。- ?7 ]% Z9 Z* g0 b: W) [" N9 p
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
S# n; q0 n0 K# R! B公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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