鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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) Z: h" v' |9 v- m" X9 q! c* ~; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [' ]5 w4 C+ ~) T( ^% B
①增加肌肉量5.39.217.768 ]+ I: d5 i" y, ?
②養成定期運動的習慣公仔箱論壇/ Y) t! d" i- N6 x7 _* x
③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb% i& d5 z( c2 V) p5 B5 @
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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7 G) h1 F0 f1 _& F- t: r% mtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- T# W* |: N. d5.39.217.76肌肉訓練的祕訣
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' l4 W2 P" R% y1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb/ q5 V% J- e/ M/ \6 F) C* S
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
. S$ Y" h; L6 E; ~" U1 `: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。* ~4 _( t5 O, w
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2、不要中斷，迅速做完訓練
/ Y6 Z% o& [. `# k7 y5.39.217.76組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
; { ]+ \3 T5 v) d- L A+ o( {5.39.217.76如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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0 C9 `$ c, J- g8 Z0 o( V6 P3、感受到實質效果的時刻, f# H4 E* } x. G5 Q# a! }9 h
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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8 {$ B# m: U' T& Y公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月
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- `2 a3 A g5 X% n& D5.39.217.76分腿站立廚房深蹲（大腿）
+ W- P' u, \9 `5 ktvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組
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# r/ J i( [5 l0 z/ e8 a% u( FStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。1 N T) ` r' Q i' p9 Y: W3 A
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. y) E! i& Q7 v. e3 O7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
% Z1 b! h- ~2 j* [5.39.217.76 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.76& l- E3 w/ L1 q. E% }8 |6 ^
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
# c' A$ R# @$ e3 B* T, g左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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9 ~: R6 M+ z7 }, W1 _+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。5.39.217.76* r) o! l) e: A! [0 X' X7 Y1 D+ y% `
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。6 I3 A4 a J1 M4 n5 g8 q
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb' Z8 N6 ?3 n6 o
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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