鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」) o( k$ w O" z) w8 e% T& L
+ R2 ^$ i: w! X+ x% J/ W" \3 K要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。' ]+ `0 [; W2 r4 L
①增加肌肉量公仔箱論壇1 b* Y- q5 D1 ]2 R' I% H
②養成定期運動的習慣! @- R! _* V8 i4 c% o: e+ f4 E
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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! ?: b& {# u1 {鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M( x# i1 l2 f: M0 t! p$ d( G
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb9 j3 G" y# H7 K# k! P% O
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d- T W# K L7 r3 H) t& I
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。9 }2 `, q: r4 E; r. O
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
$ s5 q- ~/ r4 Q5 Z5.39.217.76一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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# I) e$ L/ O& _8 Z想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇3 v8 K, a( C3 A# h
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）5.39.217.76; |6 S6 I1 m% [( h! d
20 回合／2～3組
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0 H- S) n; l( v7 j. z/ yStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。tvb now,tvbnow,bttvb6 X, _8 E7 A, |! r" U% ^5 v D* D
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
, {7 z. {0 h% a+ T5.39.217.76 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
# w: L) {( \ k3 vtvb now,tvbnow,bttvb - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
Z! d& _- }1 I. O) j% |" Q/ b' u( u公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
! @5 t" ]# ]& v% A1 U! H - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M) D/ S' D8 D6 H
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.76; V7 |- Q1 q8 T8 |5 r9 F
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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