鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」, N1 W4 w# R' }. J5 G
tvb now,tvbnow,bttvb3 T9 n5 s$ G, |) D7 e4 y% k0 I
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。tvb now,tvbnow,bttvb; I4 g m' u+ m: T8 W( \- {3 h- j
①增加肌肉量公仔箱論壇+ W' c) m+ E- M
②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb9 y# t4 Q4 m$ \5 R/ @ c
③控制熱量的攝取5.39.217.76! i8 V6 I# p3 K, t
tvb now,tvbnow,bttvb# Y' f! o: k; V5 R
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇: k K, l. W1 b5 J' ]
; c% ~) B$ z# b0 W0 ^+ s
鍛鍊下半身的大肌肉
# T1 \. m h; L/ ?1 L% l9 ^: @
$ u; Q( Z& I: Z: @. L4 ]1 B2 Mtvb now,tvbnow,bttvb以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
7 w+ A5 f: Q, O1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W9 p% v! N- |
0 }% | Y, Q& h) d5.39.217.76- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
5.39.217.76* [ {" N7 X# U. [1 y4 u. O
肌肉訓練的祕訣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U) E1 ` a, P# T2 p
: n6 t5 M7 h9 c
1、以同樣姿勢進行2～3組動作6 M ]' P# W q
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
2 `; q' R! s- V. C$ B/ H. K5.39.217.76※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
) F/ g: w) L ^- F0 p j t! M公仔箱論壇
+ n* _3 }" i4 V1 }% q. h4 ytvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練
2 S0 a4 k8 D) O2 I. L; C0 h1 y公仔箱論壇組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。) z0 f" S; F% l. ~5 {
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
( G- q" d: H& S6 o! K% U' k% a5.39.217.76
6 V1 ]8 {: ]8 ~: }" @! v$ m5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n- B) e' r3 n$ c& C `
3、感受到實質效果的時刻; s) R% d' G! n% E. P* x* l
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
7 j% g7 Q5 X% h- e0 `5 T公仔箱論壇" m& B8 A: ]* Y# j( M, x4 W+ Z
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
+ d4 z+ k( k/ r- Q gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
u: G7 a8 m8 G% D0 U( p1 k2 c6 }9 `( i" B
肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb8 q* N/ ?8 d: Q- o/ _4 A. U0 T
tvb now,tvbnow,bttvb- L$ Z% X# x$ S* Z" ^/ y, S
分腿站立廚房深蹲（大腿）, P- t4 t6 C' o/ |3 [( _3 T' s- v; L
20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb+ ]; V# j3 P+ E( p% m# y- c# ^1 [' `
公仔箱論壇0 V j. n) `! X. s
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
0 { B) m7 d. T2 v& r% R1 P: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76+ H# }: o- ]/ s% q6 v2 k
& p5 [7 ?% C$ F* z2 I5 |
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
; `. n0 X& V& o0 M$ }; o- U - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A# B, B. M% K* f
 - 用4秒鐘回到步驟1。
公仔箱論壇: p) B" Q" u. f" o0 G
跪姿抬腿（臀部）5.39.217.76 D3 R5 z1 ~& q' B& J5 s1 ?
左右各20 回合／2～3組
8 _4 X, A. m# ?2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( z# @ c: r& z# cStart Position 起始動作：四肢著地。
I+ O& p! w- a q/ u! h
8 P8 X4 [' y0 Z8 y
6 d& J* d! r" [8 J% ~0 ]* D5.39.217.76- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
' t8 J4 N) x, h7 f, X. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。& G: R& W; ^' }, L" }' K, ]4 J
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
7 f7 V2 f$ H Q9 |# c0 ~ `tvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 