一週應該健身幾次？
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( B2 x' V1 P# H, H) y1 A5.39.217.76當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。5.39.217.76- Z+ U: G/ V0 Y) G) @) |6 {
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不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。4 A0 N5 G/ T3 a- |% H
, E6 a/ P6 P( ?; H5.39.217.76找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。tvb now,tvbnow,bttvb s6 P% R4 O3 g$ S; R' Z
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重塑身材永不嫌晚& d9 ]$ |3 h; e m7 Z6 s( V
, ?5 ?' |2 J: t" J有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！tvb now,tvbnow,bttvb# ] o- L b: e) Q, E9 ~0 y
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肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。公仔箱論壇1 h) n) h$ t$ I9 T6 l9 c% ]! R% q
; R, n6 n4 |# }舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。
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' V- O, n' Y- c( d7 `7 o7 ~, F' stvb now,tvbnow,bttvb我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。
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* [/ H+ O* C1 i/ t* f三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。5.39.217.76+ e- J/ l T- H
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在家健身的好處5.39.217.76' B) Q5 \$ L/ U5 h; R$ I
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在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。: P1 [& P+ O4 y
$ N0 L9 o; y! ?' o' c6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ }# Q# ]0 d v: x, b: g( M3 O
在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
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跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！5.39.217.761 ?$ H2 Q- G7 I$ R
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 查看相片5.39.217.76, F. u* m" A% y: d( j+ I2 `
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跪姿超人式5.39.217.76- t& i7 p, ]! A( f
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。" B# d; G+ q6 ^3 S) N: |# ]* z
0 v4 J; ]* z2 ?( B4 L1 z) k目的： 訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）
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% }$ z" j& G0 j T: |tvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次5.39.217.76: L) Q; b9 q- a
7 f! e6 K' d; a% q& x5 Wtvb now,tvbnow,bttvb① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
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② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。
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! X8 y. w+ k+ }( l6 O1 c公仔箱論壇③ 換邊練習。
: q5 F9 w+ ^3 h公仔箱論壇Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。5.39.217.76: C$ v. u! Q5 t) ?+ c' O
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動作重點提示# R3 o _1 H/ `# \; q
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。
5 y$ @8 i% w0 A9 q: M公仔箱論壇• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。
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& L0 o; _0 K' m4 A變化動作
l# V+ p6 Z9 b3 U* K& `. |公仔箱論壇在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。, n- J9 n' X5 m; C6 s
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7 V# I6 ]+ [8 p) E- @1 l一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。- ]0 b6 G# N, J( v2 {* m
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1 [* e3 c/ C$ l7 K, Q& k公仔箱論壇保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。5 Y; U `) w' }6 d: D( w$ M
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4 I" n6 e" J6 P! Z" J公仔箱論壇5.39.217.763 t2 G9 d1 q! }: X
9 U( X* A& F# U5.39.217.76注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。: J- d* W+ N2 P5 k
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發表於 2020-8-3 07:11 AM
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