健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F: U. }3 b/ D
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。" K- A) F0 T2 }+ b0 F+ e" }% L7 S& K
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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, m, c+ ?0 x6 b* M8 a3 d" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e, l _) F7 p6 x: U" E
1.你沒有流汗
# _* r5 x! q M; f- _tvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N c3 K7 H( Z$ `6 a, ^4 x8 t" \
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇$ m" `0 ]; e* y( ~/ o
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇2 B* J# E4 @0 X. t9 S- s& s
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
: `$ P- h: W( |. D BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
$ h( K5 L0 a' I5 ?. c, n公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效
! Z' ^8 _3 M3 }- r7 u這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
# i' f6 t5 y4 s2 Z+ z$ e公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
7 j& n9 y; v4 [ E4 z$ U# P: q公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛4 g2 e9 Y1 A! |1 h; q
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
: o! m% u3 N/ i# u/ v2 }2 N' d {' rtvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
' c6 y- p8 a n+ B. ^, I7 z! N4 `& V; ?提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
* y+ j$ T, X. P! A( b0 V! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式5.39.217.76+ m- R6 s: X# W6 w8 S1 ?
1.選對好鞋# L, d! A( [( n5 f5 m# v- V" Z
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
# p( f3 [8 B: c9 @其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h* f$ n x [& l5 G7 K# ?% l
2.注意姿勢5.39.217.76* E) |8 v# }2 b: D% [+ V; t
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
1 ~2 S& U1 e$ U5 b: n* N4 Q5.39.217.76幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。; S' T4 P+ j6 ^" E d2 Q
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。* T1 y5 R W2 w
3.調整速度
4 P6 z2 e! h- f1 o4 {健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
( G. Q) Q' r. ?7 D! P骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇* H* g2 H$ r; @1 l1 t; l. i( j
4.健走結束記得要伸展
' ]/ \, \9 v# m& E: Dtvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i V7 }+ k5 w, K3 m- d- r
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
8 V! P$ _4 ^, D* l; i●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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