健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.761 K! b) e# ^3 C& ?
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。/ y7 M( J% T0 \: E
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb, b" \. ~! n2 [0 o9 N3 v
8 W5 x& c3 u9 Y5 H2 p; p1 e5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" `) H1 n* L1 D' ~5.39.217.76趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S7 J9 w. a/ O$ ?5 G
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb) ` E' ^$ ]# U. Q$ N
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
0 Q0 Z S5 y1 ?5 B/ g+ Utvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
) G) i- k: z' O. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb" w# n5 O3 a6 L& s: e/ ~
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.769 W- ~/ P: H7 Y3 G" ~
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb$ r! Y- c% u0 s1 P# O
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb& S: ~8 W: @3 {2 \8 N+ j' E
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
+ s0 m2 K8 K* ~" `tvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
- d# D O! U* |4.你健走完後不累、不痠痛+ ?. r% \5 F# a p
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
' t/ V- t' k( e2 \1 q1 u: P) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb2 v0 G9 g2 Y; `" }5 ?* u) M& V
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
+ A- x6 V! Q$ p0 L公仔箱論壇》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb9 u, J7 A4 n7 G% r& d3 q- R7 L
1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb' \9 F7 d/ P, Z7 k3 ?( b' G
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5.39.217.76( X! P. r/ w% _1 f
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb' `2 V- e& b% ^! y ~% _
2.注意姿勢3 @. R' Z+ O/ Y# y
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
) T! W& y/ R7 y9 f: {幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
/ w: ~, d+ `2 |( f3 l* ]& |* K; s跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。9 d# }. [1 }* Q% A9 W& w4 x J
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb4 C2 z' g7 t" d
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
{! R- k+ E5 U! {/ e7 d: p骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
) i* I" W a1 l, u7 [3 o0 ?5.39.217.764.健走結束記得要伸展
' P5 x( d" u4 j' z; @tvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇( l; @2 I! m* U
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。( d. K8 y- M; M$ d" x
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 