健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.768 _; a P% Q. X) q& R: x, p! Z0 l2 V
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb* N) z$ a9 q5 m$ V
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D" L' Q2 p2 z
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' V% }2 d; `+ j5.39.217.76趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb$ N: G o: }9 I8 Q/ _5 M! k5 p0 ]
1.你沒有流汗
1 J) x5 O; n' n. k1 m公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇8 B6 I. W* ?( O4 B; V/ h
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb: I& Z8 Y$ b$ @* y3 |2 {1 S% Y- ~
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb; k W* h, E, |
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
' {4 g2 i: ] r B# b+ B" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
1 [2 G1 A. s- @/ {# w: W# u* [3.你一直覺得沒有看到成效5.39.217.76: w2 E4 d' @6 p3 H
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇% @7 X8 R d* p: K& [9 r
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb; A7 [# ~+ H3 T s! j
4.你健走完後不累、不痠痛
: B: }. u* m5 p* l+ O公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb2 J% f# Y! u: P4 m; D
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb, D; C' ^+ s: u& B" j* P
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q0 i7 o- ]( k+ F8 c
》正確的健走方式
; O+ B9 m- d3 u& l公仔箱論壇1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb1 E4 U1 d/ y* ^* U3 g/ L3 I
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
/ W& Q. G# {* p: A' L8 Z/ [tvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
) _- N. E, ^: s$ \9 y/ a/ j5.39.217.762.注意姿勢公仔箱論壇# E* |9 Q1 h; s9 M# X8 r* @
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
. J. O* t* z; S T4 u公仔箱論壇幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
/ g& r o7 L/ D+ K$ a( g$ g跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
- y/ G7 E) S, ` i# w% }& c公仔箱論壇3.調整速度5.39.217.76: p7 a9 e6 @& ^6 _3 A
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
( \- Q- C+ a( V+ E骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
8 C7 j! x3 U7 g4.健走結束記得要伸展
; z/ w; N7 w' W3 s伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。, R! t, }& Z/ e4 _, `! N. S2 z( t/ Y
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
9 O+ D' }- W% U$ P( g●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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