健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
' e# G: o6 y1 F7 M' e* J公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
/ B! [ ^5 |' T. L5.39.217.76但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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- s3 B3 B7 U5 R/ o4 M趕快來檢視一下：: d1 ?- @1 b7 W6 X7 O* G
1.你沒有流汗
7 a: o) `' ]4 ?% x2 F公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇& }/ X2 o; o( n
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。+ M/ m+ |* f: y9 V
2.你還能一邊說話一邊走路
5 W- R, q) w/ ]9 X6 O7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。/ j& J5 @: ^: ], U6 h
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
$ z( x, r L& {6 K5 c' ]* |3.你一直覺得沒有看到成效
' a( \& Z- y1 @, V9 u( A5.39.217.76這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
( r% s4 l" ^, n% K! s洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
$ H/ m2 `, T- |# Y! }% W( F) m& e& U4.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.76! ]' O/ h( @+ D9 M6 ?" z
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇2 Y. D. n6 Z) g: g5 J* J
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇% L% x; M9 }8 M: ?
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
0 F! T. N i: ?. H' U5.39.217.76》正確的健走方式
4 C- G; M# c/ G6 `" B公仔箱論壇1.選對好鞋
0 X# @- k, m. d' E8 y9 H健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
0 e9 `" s! ], o- k4 M; A其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.76 W' y% I/ [" l' ?4 N W
2.注意姿勢5.39.217.766 [* u$ c2 F9 @& u
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。 z; P6 a: v) p! f$ @. I+ W: ?
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
0 G5 f8 j% t J* \% i# J, t! |tvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
! y% | r( \5 X% H5.39.217.763.調整速度5 t2 M' b+ L- E# U
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。. U$ E# K& Q* q, K t8 P
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb S3 o9 I b) a, Q
4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb& h( T' W0 K, h+ j V' ~
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d Q8 c/ C5 D% n9 B( F9 f
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。5.39.217.76! P# ^: v# q% i- z
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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