健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.76( G7 z* e7 T& i% S9 p
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A$ ^. k' [) G* S8 O
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb! ]. I8 N' [5 i8 J
3 y6 S* s) `9 ^+ F5 R- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& e- w' H2 I. p) C
趕快來檢視一下：8 t# e& ~ H4 D. Q3 o
1.你沒有流汗( u; y+ ~* H1 I @& j& e0 ^* B
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
a `. b) R% Q5 d- H4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5.39.217.76, |7 d I+ k" U% R( N
2.你還能一邊說話一邊走路
; z! Q% x( b5 y4 }! a3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇) i9 a3 V G7 x( T& E
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
/ a' E2 q; H4 y: o3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇7 ^" d) s% {1 { O& S; ]* P. r" E
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！& o8 l+ z: D9 j7 X9 ?# v
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。& H$ i5 }4 q' z/ K( k
4.你健走完後不累、不痠痛
S0 a0 O0 Y$ A& X2 |) v沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.760 ?: d$ i. T' v& n, c7 k4 X8 I! `
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
3 x' c" F, \: E; B, j" [9 i1 ?/ g, T% Z公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?: t2 a, h, X! F) {; b- c% ?! f e
》正確的健走方式
, Y- r }; L) u8 Y# rtvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
/ k& w$ l* O0 r# r$ W健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇( f! G* S( F8 q5 E6 e5 U: X
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
' u- v' v0 ?' a' C7 |3 _3 o' X, e/ |5 @tvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢
4 v9 e2 f F. {# v& Z' N5.39.217.76正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb- {; ^2 B5 t8 o$ O2 z5 ^, A8 _
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
7 V. ^2 Z7 K3 @+ x; @6 f5 Qtvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。4 \* ?; p' L. l3 L$ y: S' J9 G Y
3.調整速度9 t) E" i0 Y( [6 O4 Q @' c' L, n
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。! W5 P6 h# [5 p' k" u) [
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.760 A7 _+ |7 A6 E
4.健走結束記得要伸展5.39.217.760 U1 q5 o9 E1 E( @
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。: Y0 _) K& L4 @3 X
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
3 b, Z& _, O5 f7 [5 c5.39.217.76●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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