健走是個很好的運動,但很容易走一走就變散步,無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。: G* V2 u6 ~- Q& {' |* u
健走的好處多多,而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
6 V5 V( i% D+ DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是,你走對了嗎?健走是和緩的運動,必須走得夠久,並達到一定強度,才能發揮效益,美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防(Prevention)》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下:8 [! i7 k# h; _2 s! [1 _
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u# g3 K2 b# A+ f3 I; a
如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間,關解釋。公仔箱論壇" o e# b3 Q" F6 F/ N) H
她進一步解釋,假設你健走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b( J; b3 E% _
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h( e U* v; u
運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb+ _% t: y Z/ N6 o! @ m" z
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
6 P! J: y0 B: Y+ Btvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇0 d% G# m9 k% F' s6 k9 u: o7 ^
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,不如就當成一項指標,提醒你:該做點改變了!
7 p/ E) i) l! H8 x洛杉磯個人教練凱莉(Sarah Ann Kelly)建議,不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次;「一天有兩次的時間提高心跳率,將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇 S- j1 l% w2 d4 M4 }" y! B
4.你健走完後不累、不痠痛
1 J' M, g. \" r k( o* ]4 R% b沒有痠痛、沒有疲倦感,就表示你的強度不夠。關也提到,不要誤以為健走完不累不痠,就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果」。
4 @5 L6 W' f3 q公仔箱論壇關建議,可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。
* ?" U* H! a9 Q3 O9 q( \0 E- [公仔箱論壇提醒一下,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。
3 N5 t7 G* k9 q' h5 i4 i% `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb( b8 g2 }9 K% ]/ E
1.選對好鞋TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x$ G& A$ d4 m+ ?
健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。
3 e" o, P+ _( Q公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。
( C/ w1 W9 v( p8 [+ L& m2.注意姿勢5.39.217.76, q! \2 t' _ ^ K% [7 V
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速。
2 }& c# Q% b' i$ I! a8 x/ W( m0 |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。) H0 ?" I- b: d* L
跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。
: M+ f, a m/ a0 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度
# ?3 L$ [$ m" @: btvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。
9 v3 b/ p# Q* {; E" g3 s" ?' p公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示,根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
& Y4 j& O5 y5 k' z8 c. _6 m4 K公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb0 d G5 L: n; z3 @
伸展可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。" N2 {; t( [, y9 V/ p- c
●站姿前彎:雙腿打開與骨盆同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
# i+ j1 L9 `2 F- T; P7 T8 M$ ?●下犬式:四足跪姿預備,臀部上抬,讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |