健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: H6 @; d4 V: N
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇( F/ J. ~& W9 {2 b9 j
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。公仔箱論壇' |2 x. z1 h9 V2 s' i) v
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趕快來檢視一下：
' @. [' c* f) I$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb+ F) D+ m% A5 l2 H
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇& f( p4 d/ O- E% ]( r6 w% v
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。- a; J6 J9 Z& Z: E. z( ]. |. K
2.你還能一邊說話一邊走路6 w [& G* l7 Z' S. ?7 U
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
V: }0 G+ w& P$ G不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.76- q! i4 \ d2 }8 D! f
3.你一直覺得沒有看到成效
" Y ?5 ^$ K7 J2 _這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 h3 j1 n. `% C. |% ?( }洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。( `$ \; x% O# E; i) a% }
4.你健走完後不累、不痠痛
$ g" h+ v% I TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
J5 c( {! ^' B% G/ ^1 W) {公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
; r4 C; e* E2 t7 T2 ~$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
' ~! n: S2 C5 ^公仔箱論壇》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |% D. f- r- p3 N
1.選對好鞋+ m; F) o) @1 v1 g- q7 j
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
Q2 O* N) ^& T8 O7 d$ T1 h" r! S3 t公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.765 ^( S7 M* Q2 u. B$ Y4 [
2.注意姿勢
& S+ J/ o3 v1 w. N$ z# L4 P0 Htvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。! ]; `. g) h: N- Y; L' X
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
. z2 ^+ f5 J. H/ N* S* h0 [2 b/ r跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
1 S' S; M2 n4 e% u5.39.217.763.調整速度
' [* E7 X, s, \) q2 n公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 t+ x. z5 M7 [6 i3 M' U
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
* ~$ b; x& T6 D; e7 y7 z4.健走結束記得要伸展
h$ v& P; F& d, o8 R( v, V1 j" Htvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
& i8 y8 u7 F1 D/ a●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
l% ~5 H% h4 [5 f, k! w0 ]2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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