健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
9 P2 o. ]5 Y5 u5 z5.39.217.76健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
. M" K+ X; ]. f2 G公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb# X3 p0 B& u; ~, ]& f% c
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: W$ e/ h- Z* p* h1 d$ X公仔箱論壇趕快來檢視一下：9 u3 w* J) E( l
1.你沒有流汗
: S- A4 [0 A" A6 _" r' B' R. J5.39.217.76如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。( H1 [0 _) W8 A: O
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。5.39.217.76+ O" k S- l/ s! \" {
2.你還能一邊說話一邊走路
1 e* T7 C$ Y% w" E) Htvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
1 L1 Z! n; T Q! G$ {+ z5 e- {( k, O5 gtvb now,tvbnow,bttvb不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5 y5 E, a" i1 P0 e2 Z! C
3.你一直覺得沒有看到成效
" U% X3 h9 R3 |0 [# V這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！& a1 f+ J, T( X1 T: j
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。8 U8 z9 F8 m5 [2 m" ~' S
4.你健走完後不累、不痠痛
' \" F8 x7 [4 qtvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
9 L$ ^9 q3 [5 L/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \. _( ~% ?3 O1 j+ ]" r5 N# n
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
! Q% z' t5 Q2 J) y) ~6 Z6 m7 D》正確的健走方式
5 V! B3 H% q- g( t2 Ftvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋$ b, E7 L/ T7 d) Y1 @1 H' E
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。; r; |: @. M$ M8 ~* j2 _) `1 x
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E; Q V( B4 y# q' P
2.注意姿勢
/ | f5 A) g+ T( ^5 e1 l4 ?5 ~正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
" N: R c* l# s! X- u6 v( M幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l; S3 ?" a# M
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
( }6 C' L* `: q3 \* [& ^3.調整速度
" M& t" Q- k1 K) _! c4 u健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
$ d' N2 k# X: P) n4 j; z, g u公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
( n& i; {$ x/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S! T/ O2 s3 ]
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇# l/ c, f1 C3 @2 ]/ V }
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇# }/ Z& y+ `5 c1 P, V
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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