健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
) A! C" J' p! b9 ?公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
- _; X4 H2 ^* [0 Z/ otvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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3 U! Y; v- J2 H: R5 L# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：
6 q( M3 E$ r$ J! g4 }tvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗, l: N" @' f9 Z' r
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
/ {% ]' R* M) H6 x3 T: [tvb now,tvbnow,bttvb她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
5 y- ]' t1 `0 L* k3 E$ v* b5.39.217.762.你還能一邊說話一邊走路5.39.217.766 ^. {. {' K) t/ p# b; N1 f
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。公仔箱論壇- u4 h/ `$ a( |/ r* @" y! {7 g
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。; U: k. K3 Q8 S* o* Q5 j
3.你一直覺得沒有看到成效
# W; r/ I7 s6 b* D( g: X0 X, Q G3 U這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇" z' M' J# o4 d9 R
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
; [. p: M$ E, L7 G. R( E" n, h- b4.你健走完後不累、不痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n% A- F) m" q) b1 C
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb9 g1 b3 z& n X q
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
) V' ^& ?1 S% y! v% M公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
& H0 H, p+ R9 g6 [0 m" }4 Xtvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式
. o i7 w; A; @, {& Z( o1.選對好鞋
2 O5 K6 ?# P' c- I' \- Qtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
2 C" I d( L# x- \+ m1 G H公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
+ Z* |( t7 R6 [' O6 w# N0 I3 d5.39.217.762.注意姿勢1 ]* j9 N* _% R8 B
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.76) @% |8 x- \& j- E+ h. v5 j
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvb now,tvbnow,bttvb! M; o# T$ ^5 P
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
4 `: S; {- N+ p- n* s! N z, ~4 i5.39.217.763.調整速度公仔箱論壇 c# H5 }4 e8 W }2 S
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
! \8 J2 } m6 T$ z0 S. {公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。% O% ?0 |" W' p+ y# X* X6 v. T4 F
4.健走結束記得要伸展6 @( @& u2 c y' s- I, o
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
- |( A6 ^3 p: w7 h2 g0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
6 q& x& [! G8 y' Y4 t●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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