健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I! Y+ A5 D, W
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
) y( x' K" z/ n$ d& M4 gtvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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7 `8 R' A" o0 _1 Y( K公仔箱論壇趕快來檢視一下：
6 x2 r% I( s( N2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.你沒有流汗
' C* h7 R% P& k/ r5 T2 o# C! X如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
* l8 _/ d2 o& @- X- r# @公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇2 P5 S: ~$ b3 N3 v
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb7 ]+ o1 U) D! v% f% W1 R: w
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
r, X. a# S2 b6 ^/ ^公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。tvb now,tvbnow,bttvb b* @( i6 G/ u) i
3.你一直覺得沒有看到成效
# k, I1 C8 |1 h- `公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
1 l* @/ C5 @- T# y% l% m公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。3 H4 A4 b/ ~3 j3 v j; \
4.你健走完後不累、不痠痛+ _% y2 W0 V( y0 X J* I8 |
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。6 N q" p7 m3 A
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇, t# M7 B. K( A1 `$ A2 ~, k4 X
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
Z& s, |1 ]* p$ I! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。》正確的健走方式
$ o% i1 }8 Z5 h* k$ ~tvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
* T& ?& u' @& h7 p/ E D公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。& W9 W4 ]% R4 E! N. o4 S
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
, f- V# D1 Q. y, [: ] R& Ntvb now,tvbnow,bttvb2.注意姿勢 {4 y2 F+ E* d* \0 F1 D. N
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。- D0 Y6 X' k/ o; @ T8 n
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
( u5 K7 s# E% ^/ w( T% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。5.39.217.76. n# ~1 D1 x2 J A
3.調整速度
3 R4 Z1 Q6 s# m4 `tvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。$ X4 z" a2 W( N, x
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇# w. n+ I" [% W3 m. i. l' x6 Q- o. a
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇- r0 K% k: ?+ A5 A
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
. s9 g% L$ f! i& x7 W●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
7 _0 N7 N, s8 O" X+ N* I8 Dtvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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