太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
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外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！- F! O5 _6 j8 {; Y9 z- F
; y* c" S" f% Q! j+ q; i5.39.217.76其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。$ V2 ~9 b# F6 t
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6 l6 f8 Z6 ? a, G' Z3 _5.39.217.76外食族減醣3原則5.39.217.760 G/ H3 w+ D9 J1 O% e& Q* A/ y
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減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。+ e; z3 `: @# m8 K! q
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實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
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, R5 d' G" ~ c5 p) g' R( q" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。5.39.217.76- V' @" I1 M. ?) z8 a( G: g* H( q
" R8 }, |7 i. F5.39.217.76減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
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此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
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平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
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4 d1 N: ~* T" H5.39.217.76※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
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( d% o- I8 u) w5.39.217.76每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。' ], M P9 v- H" z) z- V
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外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
0 T" p$ y" P1 c% t" E9 M4 X9 p5.39.217.76更多tvb now,tvbnow,bttvb; u& T( W( I' v. c
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. z {3 ~) v# a4 a% g0 }" T: ] V J公仔箱論壇油脂量分配依照蛋白質種類增減0 S8 B" V) ]0 ?" s8 T
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理想醣類攝取比例tvb now,tvbnow,bttvb$ w# Z% |# C1 H) D. Y- Q: L' B
/ j) f8 v- r. F0 D& Atvb now,tvbnow,bttvb不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。5.39.217.76* k- _4 y: _( ~$ [0 d# a; S
/ G+ z( j# u0 f. m2 ?" j公仔箱論壇再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
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挑好醣，善用攝取份量公仔箱論壇* \& H9 ]2 T2 s/ T' s
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。公仔箱論壇+ k' g. k1 N# W3 J3 A# p9 _
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好的碳水化合物有哪些0 M' u% ^- X! c4 E% }1 f0 _
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9 c: k6 \- Q+ ^" B2 ~' h公仔箱論壇好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R9 C1 D# o/ p" E
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$ C) g" L7 V2 ]1 D5 I- {/ b' Dtvb now,tvbnow,bttvb餐盤、我的手，都能作飲食原則！
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若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！, l8 [. B g: s3 o$ }; W) v8 L9 ?
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1.「我的減醣餐盤原則」5.39.217.767 h; @/ T- Q" w
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。公仔箱論壇9 H8 Y" ^' @7 |* Y
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2. 用「我的手」測量食物份量
& O+ m- g- F. H1 J" o% D2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o) C7 ]( e/ h1 j1 z
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我的減醣餐盤原則公仔箱論壇3 @: t' k2 [2 A, ?% [
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# j9 B0 n+ J9 [# m. mtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z( H( H# j; ~/ d" r _
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" s. A2 |* y) |6 L用「我的手」測量食物份量
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- 澱粉、肉類、豆製品份數
2 c7 W- T3 Q5 @/ x8 Ytvb now,tvbnow,bttvb把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
- I+ T1 B% j" z9 J0 stvb now,tvbnow,bttvb「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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發表於 2020-7-27 01:06 AM
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