太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
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外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！8 g* T: F1 X d' ~% l3 U
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其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。% t) `; A/ g! j' Y- B
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3 i5 i, J! ]2 F1 W0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族減醣3原則
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; {* p0 S5 w6 M7 P/ p4 x6 R5.39.217.76減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
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# [# G& M; s& h. Q# [5.39.217.76實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
" z# P4 y% h, w; F( `5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r7 q9 L2 {) Q2 A
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。tvb now,tvbnow,bttvb, E5 B- h+ m. `0 D: ^9 ?/ }$ k
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減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
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此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
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# q2 @# r' B: a! K6 q; F1 C公仔箱論壇平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。0 \( \4 b! D: Y+ M
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0 D) p: L& p, X& K' b5.39.217.76※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。
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3 B6 e$ ~, m. C. Ktvb now,tvbnow,bttvb每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。! |& O& S0 v! x' x! [
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( A7 F" d6 F A5 u2 y' Q0 _2 l外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
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- l7 P. V" _: J. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片公仔箱論壇, u4 Z. t: x2 @' |# @' U& K& `
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0 d: y2 a: D2 F( [tvb now,tvbnow,bttvb油脂量分配依照蛋白質種類增減tvb now,tvbnow,bttvb& S% L' L' Y* f" g4 R) p$ B) S
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& C& Z" d: R) P3 g! M) g理想醣類攝取比例7 [7 t L: ^: X: n! t r
$ H4 m+ J/ [7 t2 U不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。tvb now,tvbnow,bttvb0 s. P( h( v* w; t& Q
0 ^, `9 U5 t+ H% M, u3 r- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
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6 V" _: K* I: T$ a8 l9 T0 v5.39.217.76挑好醣，善用攝取份量
. W% b }7 X% Ltvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。5.39.217.76: r& ~6 g4 V6 Q1 k) u* ~
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) E3 T; ^+ l0 L4 K! F! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好的碳水化合物有哪些5.39.217.76# D2 x' |( H7 O4 Z+ ?
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' M' Q9 g+ f5 x4 O* n5 V1 G- a) ftvb now,tvbnow,bttvb好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
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( q" N6 Z& _: C9 m( t- F" B5.39.217.76餐盤、我的手，都能作飲食原則！tvb now,tvbnow,bttvb% _ m7 @* o* C6 V
/ p8 V2 c1 i: p, V8 Ktvb now,tvbnow,bttvb若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！公仔箱論壇* ^( ?4 y3 B! o0 @) D% J
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) d7 [2 `6 E0 b/ N% z) V2 t% }2 w1.「我的減醣餐盤原則」
, ~# [0 Z W f$ g8 }我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。公仔箱論壇$ ?# q+ |! b/ v! E6 X
8 a$ j1 d: m8 @% n4 L: e' Q' w公仔箱論壇2. 用「我的手」測量食物份量# g$ C3 ]( |0 a: p* g% a' t
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
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 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L. n% [7 p- S2 g$ O" o* b
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我的減醣餐盤原則2 ?4 W- h/ A5 _1 @
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用「我的手」測量食物份量tvb now,tvbnow,bttvb# u0 f' Y ]4 h' j
更多公仔箱論壇" A9 y) {* F% |$ G; m( h. U a$ p
- 澱粉、肉類、豆製品份數tvb now,tvbnow,bttvb2 `3 `: h3 H( B2 p/ i* V
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
+ V. D Y' ^* V( S* r/ @: c「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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發表於 2020-7-27 01:06 AM
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