太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
0 u7 }. \/ y* |& J/ Ftvb now,tvbnow,bttvb* B# Q s! z9 m2 s6 V0 u. C
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！' P7 s& c j" f
tvb now,tvbnow,bttvb0 C! c( a# [3 |( _
其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
" ^+ h# J U A0 \2 \' `
% a+ k7 M# K" C1 C
4 O% Q6 @* K1 f& j# Y0 w' O( ^外食族減醣3原則
' w& n6 y$ N3 h2 f$ h" M, E; |" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 u H0 a/ }, l m/ P# P4 v' X8 C6 W5.39.217.76減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
& q, _$ b3 r% T+ x; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* A) g1 [; T% j5.39.217.76實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
1 s$ \+ y- S0 y# l0 c z7 r. @# m+ b' n$ ?
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。8 k. M- _/ b% t% C/ G6 P- X9 ^; m t9 C& ]
tvb now,tvbnow,bttvb. V6 b3 [0 {6 z& n/ b( l
減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
( F) n# o7 F! @/ w# q5.39.217.76
9 ^+ D) O& Z3 N# e* stvb now,tvbnow,bttvb此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U8 ]2 O: ~- f0 p. z' u
& K* A# t/ E3 J2 c
平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
( N4 P4 T1 w) `9 p- k7 W8 O$ e
! Q8 |& e' k1 l2 l- S+ ]tvb now,tvbnow,bttvb
, w) r% H3 R' U2 q1 v& }2 q5.39.217.76※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。tvb now,tvbnow,bttvb! y8 p" c1 V0 J" a" B
( Y E0 `8 \. `8 X L. u4 C5.39.217.76
/ O! C. h" u$ ~( X- p8 o0 a& K( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x9 U# ^& C _7 P% N4 C! K9 h5 f
公仔箱論壇, V/ _5 T- P+ |. `
tvb now,tvbnow,bttvb2 Q4 A' m. C/ P; C7 g$ Z% c
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。
) ]0 C; `% V2 t6 _& r6 X( h& ^5 P公仔箱論壇更多$ R$ F* g" W1 U- a$ o
 查看相片! p& u5 ?/ ?* a: U
' G- @: l/ R8 U4 u( s3 _* X1 |5 ~
: u; A' b R8 i$ p4 y+ ^, P5.39.217.76外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \! r! K& y- Q! |3 e$ Y& {
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c6 ?7 j5 J8 d1 h& z& ^" T8 S G
 查看相片: a# Y2 ^3 L' U+ C J8 }) ~) _
% K2 `, N7 u* b" W, ^7 M/ g8 dtvb now,tvbnow,bttvb
& K5 u" W% r3 |1 R* ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。油脂量分配依照蛋白質種類增減
2 _1 I0 _* Z# u j8 Q更多
; n+ i: W& K- N y理想醣類攝取比例tvb now,tvbnow,bttvb8 i/ [8 ^6 _+ j- ?) V- E
tvb now,tvbnow,bttvb. y, W, \" n: y. G1 N5 c8 B
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~) i5 u h8 B5 Z0 d9 n
- s0 s; O4 q. k( vtvb now,tvbnow,bttvb再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
* x: c1 C1 F/ |5 l- L
2 N* e1 Q# S& h& _2 L3 w( F8 O! Q挑好醣，善用攝取份量tvb now,tvbnow,bttvb; ~# ~0 R n* A* Y2 M
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。
) A& M' i) ^) K0 Y0 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 N: |" \1 y4 w, A9 e
# a5 I' b% [3 s! ?公仔箱論壇+ |% {9 v( Z4 E- O; H
9 J3 m+ u- D; H, Q' stvb now,tvbnow,bttvb 查看相片5.39.217.76( L. G2 }" R3 W
9 q1 W9 _2 J& U9 H8 k0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ V8 }* ?4 D% z, r1 t2 xtvb now,tvbnow,bttvb好的碳水化合物有哪些
2 U; w7 }; L. g; k4 X1 ~: R更多
$ U& g! r Z/ `, F: v5.39.217.76 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb, y5 i6 \/ W8 g, c5 M
% o+ n3 S- _# y/ B
5.39.217.763 } A; m" W8 U% Q1 `5 V7 `! u
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等tvb now,tvbnow,bttvb7 e5 L- F- Z9 g- K% u! n0 Z
更多. k9 f2 {. Y, o' J: A+ |- q0 z
餐盤、我的手，都能作飲食原則！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M( c5 ]0 V+ x m+ [! ~9 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a5 }7 D1 {' ^, k# g
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
" m" I! V- V: |0 ]: j. }5.39.217.76! Y' X% N: m7 ^2 B
& b9 x' G5 p/ j& J8 j6 G; atvb now,tvbnow,bttvb1.「我的減醣餐盤原則」公仔箱論壇% l' A2 W; n! W8 A
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。tvb now,tvbnow,bttvb) ^: h- N; ?% k
. @4 t/ t% _3 P& a
2. 用「我的手」測量食物份量
1 N- c& k) o( z- M K7 m1 x; ]若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
2 b+ I9 ^( s+ g9 e, l公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W: J) g- ?9 l
% Q8 \5 |& W* B/ ]2 J# c: W1 X
 查看相片
7 u! \' y, s" }9 k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E( v8 e+ L1 |( V. |$ W0 {( G
公仔箱論壇+ i5 A! j7 V) \6 x
我的減醣餐盤原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]7 j0 v ]' ? y
更多
, y- R g8 {; M/ C8 Y& v5.39.217.76 查看相片
/ M% o4 t' M$ S% j$ m
4 s! O2 t2 K) ~6 a; D6 A- H公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' z7 X( }$ D+ `- v$ B7 ], R2 {( k
用「我的手」測量食物份量1 y- D0 Y+ V% e0 ~# A0 X
更多公仔箱論壇! F$ D" Q9 G1 y( I
- 澱粉、肉類、豆製品份數
" f' W" t: m. u/ s把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
& s U7 _1 Y' r7 Y9 W, L5.39.217.76「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 