太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？5.39.217.76/ Y& n A u7 O% k
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外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！
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! H* X1 Y/ X7 gtvb now,tvbnow,bttvb其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
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) }5 t: D$ ]2 b! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族減醣3原則
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減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。公仔箱論壇$ h& u( x( R, X8 e! G: B
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實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b4 U3 u8 v/ J! n
) Y" S+ k1 c. c+ |6 q; ?tvb now,tvbnow,bttvb首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。5.39.217.76, L1 r% p- N7 p, O0 ^ i
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減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q; L2 c. z, ?* S- S6 L
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此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
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平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。tvb now,tvbnow,bttvb2 [! s8 j, C; d0 r+ Y0 L8 ]
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※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。5.39.217.76# \0 _- [* D9 N6 K
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 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb9 n" U' Q" e/ {( G( Q! V' F
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- l o0 N# k @! e0 ] m6 T( C公仔箱論壇每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。5.39.217.769 B: g4 J" |0 d* r \( p
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$ x2 |2 H8 r6 f2 z9 B/ Y! |1 u3 stvb now,tvbnow,bttvb外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
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油脂量分配依照蛋白質種類增減
/ p7 M1 P1 M8 x; `6 k更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z( n% S9 S9 v0 t: i$ ~8 ]$ B
理想醣類攝取比例5.39.217.766 F" c7 M+ H# o: {$ d f
+ S. k0 ]) Z5 A公仔箱論壇不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。+ P' F: W* O0 g# X8 O* h! n+ a
0 Y, ?* A: N* ]# K, R$ E( D9 o公仔箱論壇再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
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" U X6 f! N, r7 Q# |+ A4 Z4 o: u3 q挑好醣，善用攝取份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }8 |0 j, u+ t' o" }/ g
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j% I! h+ ]" F' X* ~& ]! _
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1 l" B# |. I4 ?1 d公仔箱論壇好的碳水化合物有哪些
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好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等' V+ I( h" C6 w9 W, Y
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2 `2 ~7 | ^( H& t H: V餐盤、我的手，都能作飲食原則！
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$ [, h) e7 H7 W: q9 _公仔箱論壇若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！公仔箱論壇$ s, M1 p3 ?6 A0 K( P
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9 {! A3 [ u+ G I1.「我的減醣餐盤原則」tvb now,tvbnow,bttvb7 C# n5 @* B$ Q; `9 L
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。# @9 B' Y; L: d) ?& f
& p, i2 ?, U( M4 E' {, {tvb now,tvbnow,bttvb2. 用「我的手」測量食物份量3 X, s3 }9 W# ^; z# r
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！公仔箱論壇) \: [- H# }' F- V2 b6 O
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我的減醣餐盤原則8 m* _/ {7 I& \/ K- S1 J" z+ P
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, [( r% E7 q7 N; c. _6 R; y1 G- c用「我的手」測量食物份量公仔箱論壇) I# ]7 m7 Z9 A5 r: c
更多tvb now,tvbnow,bttvb. Q& `! @; C2 v1 d3 g1 t
- 澱粉、肉類、豆製品份數
+ ~1 x% k+ @$ ?( Y& J公仔箱論壇把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數公仔箱論壇0 F7 i9 ]: J% W& t. f( H
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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發表於 2020-7-27 01:06 AM
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