50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
4 N3 P' X5 B W& \% W公仔箱論壇「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
0 H! x2 s: H/ S4 c4 ^ 查看相片
3 a/ G0 t/ y' ^* ]0 ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ ]$ ~9 n% _* |3 |" m% D7 j( J
$ L( M( Y% H# P6 w# O0 K$ |公仔箱論壇50+五大關節磨損壞習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v" g9 B. ]% f& P, b* G7 @! y! F2 [
更多
5 w- S, S' V) K- M- N+ C, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！tvb now,tvbnow,bttvb0 s: ^- x# ~4 s! Y4 h
" o" b, B% j2 w$ L- i9 j2 W! r" C, l) n
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
9 B7 p: Q/ Z5 k1 `7 z, r6 O4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, s$ T, g% U3 D& Y9 A- [
( S& W$ H! @2 f3 o3 o; u- _5.39.217.76關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
# s: A' j; {5 r8 o
8 H( A* F, |2 y; j6 H7 N9 ]1 Ctvb now,tvbnow,bttvb重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。
7 }; b9 i* l6 Q# g+ t5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* H4 W6 {# b% M( I7 b ]
先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _8 a9 p( `; S$ f
tvb now,tvbnow,bttvb9 o' b8 h* k9 X4 F' f
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。) S( c; A- U$ k8 f
公仔箱論壇$ O, z% m# w( q) S
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
5 x" \" U5 N R& c) e
$ A/ V; w* N; X2 d% ~ jtvb now,tvbnow,bttvb承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
! {" J" z. B; p. H7 h j qtvb now,tvbnow,bttvb( g- i3 f/ A9 Z/ a5 w
9 P1 g8 i0 g4 m o/ i/ w' p v
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c) s: q3 C8 o3 e3 B& }- g3 Z
, `$ M. {/ ?* |4 z$ y; F, E控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
5 }4 n! X* e1 n: ~8 g' j) \$ F; o( d4 c9 [
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！公仔箱論壇2 F: _- L3 Z8 a2 [
/ n4 H# M# L: F" `0 v) x. T9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
, M, A) d8 `; m, ]5.39.217.762 z! f8 ?# n: }* h8 {
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。公仔箱論壇* E* l6 |1 I% P4 p! U5 ^
* r% q- X- O; g$ b DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
! \5 l3 p& J/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. G: Y* X' I+ e% t0 p" U
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~, d2 q, _7 ^; i* R5 `/ F
9 J3 ~0 {, t3 R$ W0 \! \* T5 p別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！公仔箱論壇 k! L q9 M) R( V, {* G
{. ]$ J# T2 u- v公仔箱論壇肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！5 j9 e* i' `4 E# V; g
5.39.217.76; C- |! G* C; y
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！
' O! o) C7 w6 c6 _2 ?3 ttvb now,tvbnow,bttvb: C0 f/ N& `; ]
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。( L5 O4 w/ U& b3 \
% P7 W* @; K) _6 j+ M公仔箱論壇「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！
8 T& j' w% v4 d/ Z3 B- R公仔箱論壇
4 I( h/ H7 Q( \0 z但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
( @, e5 Q2 x& B. q- Y( k1 ]tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; m! I6 t" L+ H1 c5 j
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
) E& |. J* g; b0 Y* g/ @: h. u5.39.217.76
, G2 y4 L% Y1 Z# x# ]' j8 F$ y公仔箱論壇多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
0 r& h2 L7 U* R7 dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇7 {2 Q0 s V# j( b3 t6 h6 j: M
說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！1 o& U5 g5 e& G& N$ n1 Q4 R: V3 p
) B4 |2 `( V# m, [/ h& Z五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
& |( E) } `! t: |9 r
/ q( G* g! g. B5.39.217.76最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。5.39.217.76' G5 R1 P5 c: l
5.39.217.76/ _3 e9 w1 i! v6 Z' Q8 Z
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
+ }" k4 r J! @ ~) J6 _; T1 ?5.39.217.76- e0 ^( l2 \* D% E
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？
& d* z8 r l, h7 s# m' a
3 E! P6 e; \- |$ z2 h1 ?因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：
' ^2 B8 Y+ Y4 H5 K' @
/ h& r/ [) F, @/ k S3 O5.39.217.76豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）' F/ Q5 J/ E: N; t
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G- t( n" F! o8 l
＝無糖豆漿1杯（260毫升）; d ?1 @ x6 p( M9 j0 ~! `
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）公仔箱論壇# Q/ p7 l6 V: n1 E; S
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
4 W" M9 h5 e9 _2 n公仔箱論壇＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）tvb now,tvbnow,bttvb; h5 F& i* b) |7 B) p6 H( \
＝雞蛋1個（65公克購買重量）5.39.217.76 o: _0 o" |) h: K4 k$ C
% {6 r' z) }3 H( l6 e: t* I9 s5.39.217.76自己就能當自己關節保護神級隊友
" ^/ |: K2 l- f1 h4 C5.39.217.76
% |" d/ n; Q' L! @tvb now,tvbnow,bttvb說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 