50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
( \: s2 f+ |, v) n5 Q「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。) m0 v& z" s6 a' G& R
 查看相片: _8 Y1 s/ f+ v) j+ `# G, W4 @) G
公仔箱論壇+ c4 x! e* A( ?' }2 x; M0 O% E# C
5.39.217.768 @7 {; j: `9 ^2 O
50+五大關節磨損壞習慣tvb now,tvbnow,bttvb- e2 V% |, l% K
更多
; v" A4 S. ^+ o: A+ P5.39.217.76一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！
/ r' [3 o% I# K7 a3 k8 u8 ?5.39.217.76公仔箱論壇. ^' j& x% v% J& G# d p
大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
" A. P- U/ Q2 z. |: f! S; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N6 |" b4 T x Q) }& R
- q3 ?0 m; ?2 ^% M2 \3 e" q
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
% M( w+ M& W/ N; jtvb now,tvbnow,bttvb
7 V, X+ H( P' ^; Z) R' gtvb now,tvbnow,bttvb重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O/ E- z5 P9 i3 C- G
) x+ Q& ?% f. K3 ^% q公仔箱論壇先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
2 C% P. s) ?9 r" c% Y: x/ u# [0 M# s0 A. Y ^4 G- U- y4 \4 O
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
, ]' ]- r7 e) t5 U9 T) Y5.39.217.769 Q7 p* g" N( S: _$ L+ y. Z) m( @; A
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y1 [* V' M' ~1 `
- s8 [8 ^, C" s3 N9 ztvb now,tvbnow,bttvb承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。公仔箱論壇$ V2 j3 s$ x3 I
- d- r1 c7 p- `& ^; f: p
* Y$ K: W: n" W btvb now,tvbnow,bttvb體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
8 o% b+ G4 ?' ~% k0 T$ _( c5.39.217.762 X# W h' N& p0 q
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p3 A7 }' O) B6 ~1 w8 S) H9 c' I
: X1 x' X% o9 T3 _- }( N0 C- D. \; z: u公仔箱論壇醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！tvb now,tvbnow,bttvb0 y) ]* z7 G( g/ d; j3 D5 ?" X* t
tvb now,tvbnow,bttvb- _4 {# _! k5 m8 P k+ l+ C
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！
J+ y4 ^* Z3 C5.39.217.76
; Z; r. D9 |- k. v. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
6 C8 `4 { Q1 ~5 m# S: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [3 a5 J0 J1 |. b! F
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。
* x3 [ Y; ^& R/ |9 X& S! {6 I* X C( U' Z2 C4 t( m0 p+ A
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。( n# R; J6 V( p4 R6 T" ^4 \
- h8 u6 d, E& m) ^% n, F. y5.39.217.76別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！5.39.217.764 [) B( l$ ^8 ^) o0 }
tvb now,tvbnow,bttvb \; n; w6 _7 U c1 O0 l; h: \
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！tvb now,tvbnow,bttvb, N) a# v8 z; }8 f
3 i$ {4 X( s7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！公仔箱論壇1 \" u/ t* M" h# B3 ^, u- \
' w/ I: y. c7 @+ F6 g! p2 s4 p0 Etvb now,tvbnow,bttvb除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。5.39.217.763 h" ?+ u( m- v5 S& ]% n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q$ V! ?; W* r$ O( q
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！tvb now,tvbnow,bttvb4 j/ X( g! F$ i
% {: A: |4 c$ u: T* D' O5.39.217.76但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
- v3 |$ r7 Q6 @4 xtvb now,tvbnow,bttvb9 |2 ~. }1 ~* O* ~) v2 z
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]* K7 s2 j% s; N% L
) ~/ }% _3 ?! y) T) t B- {- e5 o
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！5.39.217.76% B* e6 b0 }, O6 b0 O$ ^; ?
! R8 V. c4 `' w7 s0 \5 ?: X說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！公仔箱論壇; R5 s0 b- o) r9 a" M: p! R5 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w+ I% T( M- ~
五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！) @% X0 ` u( i/ \
& F: I1 D0 g/ Z最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。5.39.217.76: H% S" A; C. ^( |# r o5 z
& o7 l. P- V+ m1 V/ a& L/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h: W) k$ K: k n$ |1 W I
, I h( X* m! r' [! ^- d( _/ t5.39.217.76但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？5.39.217.76* w" m$ p% e9 w! n# ?, O6 h# z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]4 J3 I: e- a% s! C6 \
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：公仔箱論壇! T4 P& m" ^9 w0 [7 v
4 I' W) `8 x. A$ A$ Wtvb now,tvbnow,bttvb豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重） d6 U2 d2 A- ]+ X( N
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）0 [: t# f- N S
＝無糖豆漿1杯（260毫升）tvb now,tvbnow,bttvb* ^9 ?2 T6 [0 m" s) B6 ~
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）! {& c- y8 `7 H+ i3 F& Y8 ~
＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
$ `* ~& w ? t0 L6 F5.39.217.76＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）
2 ]& M* v% G# v; [8 t4 y＝雞蛋1個（65公克購買重量）
+ S) }6 {% |4 d9 p! u
' o, r: X% ?; F9 w, D/ E4 R5.39.217.76自己就能當自己關節保護神級隊友
# `4 N C6 \- c0 s5 Y5.39.217.76
$ c6 n& ^- Z6 D0 f0 W$ m( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 