50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？tvb now,tvbnow,bttvb |+ w! e8 x" x! K$ V3 S) E3 e
「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。
/ r$ b+ a, X( j: C- F, Ztvb now,tvbnow,bttvb 查看相片8 l+ M2 d! x; B M9 `
tvb now,tvbnow,bttvb8 x+ X* n3 l. J5 x
tvb now,tvbnow,bttvb! Y a1 J0 s; I# p
50+五大關節磨損壞習慣% V+ K( u1 q( M- Q
更多
c. ~2 W4 H$ }% F% t2 j5.39.217.76一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！tvb now,tvbnow,bttvb* d( x5 r$ `+ Z. O: F" Y
; y7 A( v1 M# p" N; @5.39.217.76大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
/ Y* f* l6 C$ |% J) o0 u% T5 P. ~
" _6 Q @" o" a& H0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t3 U" N. N0 _4 G* L+ M
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！
# u! J/ ?; x" c2 E7 J' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c$ D6 Z1 Q4 o+ G. [
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。5.39.217.767 q% h4 @' m. Q, Q, F g, M
' H0 N- l8 o' d' B- ^3 I5.39.217.76先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。
4 m$ |2 y1 g( l$ R5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F" L: G0 |7 s5 w9 }9 n: I- z
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。, b. n) I0 u- Q- h; i- s# d
. S+ V; j: \: a8 m5.39.217.76二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！
6 P3 z1 a% B" W% ktvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. Z! K1 l, b8 x. s( k; ]
承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B" Z3 a1 Z. p. `
5 U- c1 K2 t1 ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 s8 n0 t& Q/ c% H
體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
( \! J8 w8 m7 U. {, f5.39.217.76& B6 l. i% s8 |1 F1 |
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
5 G }3 X- {! i9 _5 P1 Z9 b5.39.217.764 h& w6 F+ S ~2 }) U5 A
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！) v K/ j& q: ]$ ?+ q: s
( p0 S) n6 e5 E
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！tvb now,tvbnow,bttvb" T' F" m E3 B, R
公仔箱論壇1 T/ o$ e$ Z9 i. d2 ?* U; p( A
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。5 I7 q/ v ? @1 X/ ], [
{1 N) l9 @: S/ h; ^' N& v/ @5.39.217.76肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。5.39.217.76( C% s/ V. H7 [: k- G: f
公仔箱論壇0 \% V. X. U, q- f! k& L# {' n6 \
許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。
2 X: Y& c$ [6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k/ q) _. N, {' }. E, N7 F, Z( j! }) }
別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！
6 ~5 p8 B; F" p公仔箱論壇# J6 e6 {5 \/ @
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
+ t8 P4 N7 R$ y$ N* c5.39.217.76
' G1 ?* q) `5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！! _" ~2 _. E4 I' R/ ^8 r
8 |# g: B _& X6 M, I+ H P除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
5 B$ O# d; }; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- V, F5 e/ ^+ o. A「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！公仔箱論壇2 ?, a/ e2 S4 M7 b: F4 U( y8 I, K
( M* O6 s4 p2 |+ D9 b/ S2 ?" f公仔箱論壇但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y: b% D% ~1 v2 r$ H9 f8 B; ?6 J6 Q3 M
: _" q* f3 f" ?: I$ h) c3 W
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
6 y- v/ c! h& e& w5.39.217.76& S! _6 u$ b9 j' E/ Q- }" N
多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
4 Y! y6 R8 Q$ t; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. n' J! L" r% n5 c0 i& B' q3 r說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！4 s7 R. p( w9 j7 f1 M6 g) h4 W
8 N4 C! U& X& S N9 W公仔箱論壇五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！tvb now,tvbnow,bttvb" ~6 }9 x) U! i
公仔箱論壇" ]5 G( [5 k/ ? z+ l' P3 t
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
) g1 y- J E4 n! x5.39.217.76. I0 `; M# J/ ~7 S% S6 p
隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。5 V$ f' V- ?; B7 r( t
3 x- k Q; L0 P9 r, P' ?' j3 i公仔箱論壇但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o4 K2 D/ O% ]# v) ?
tvb now,tvbnow,bttvb4 p* q8 H: L" [' e- |0 ?
因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：5.39.217.769 X- b `( E! n3 K7 Q5 c
$ t9 p; z& ?' ^) B豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）5.39.217.76* U3 v2 e: H6 q
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
3 Z9 |4 q: e& ?+ _2 H$ M% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝無糖豆漿1杯（260毫升）3 x4 v" J' L8 H# _: s$ i
＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
% g9 R- o9 Q( I/ z% P＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
1 w/ f, p2 m& |( H; v* E4 t8 t* l＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X, i' }/ {6 x- u* N
＝雞蛋1個（65公克購買重量）5.39.217.769 f( H4 `1 K+ ?6 n) h3 F
4 ^1 u2 r% h4 S. a0 m" y8 y( X
自己就能當自己關節保護神級隊友tvb now,tvbnow,bttvb) G6 |9 x0 z) m+ R! x* m$ y
公仔箱論壇6 I$ f7 s! {+ _( @2 D
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 