跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
: ?7 F& M8 s+ J, p% r# m1 G0 i8 Z跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
. @( V3 n) z- R3 t0 U[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a: V. \$ D5 ~' E( I+ T( Q
跳繩適用於高強度間歇訓練tvb now,tvbnow,bttvb) v% C2 ?/ [9 k$ n
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。tvb now,tvbnow,bttvb' C& i+ x2 f7 q' U C2 x8 y8 Y9 z
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
" `, c4 ]( n, b1 h* _# p. y4 PHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
' X7 N& f7 h" B+ Ptvb now,tvbnow,bttvb1. 消脂減肥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a! d; Y3 p: [) U9 A/ i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b! a+ B+ o: l
6 y% F7 U+ F: L) V$ E
以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
: L3 Z8 o% r2 b" z- s( B N! C/ W/ `4 Y8 B* }" v1 A- e: I, @
2. 提升心肺功能5.39.217.76& h! b) H; c! u
+ r4 b; u$ X' X9 l" wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 _, x5 {9 Z( C* s, u: b
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
, ~; b, o4 v$ u% j. ^; z A$ k- C2 x% V" X8 w$ j4 |
3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb1 F+ H Y. T& J, y2 P9 f
5.39.217.76; W1 m' o; D9 z! E1 D+ W! a1 h
公仔箱論壇" v% c6 [3 \& L3 J" j1 k! {% ?
+ l2 X w* _8 `5 H5 S3 p# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# U [8 @; r- j# H1 ~4 J* M- htvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
, q' ^+ o7 r; s* K公仔箱論壇4. 改善平衡力
3 ~, W" o% ^: g; I" V7 I: H+ `# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {) y$ ~7 y! I# s- M$ {; ^3 L
& X6 b- J7 h( L1 J4 }' p1 K* O3 K5.39.217.76單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。tvb now,tvbnow,bttvb p0 Q' L% x2 N0 N0 W; b/ T
1 h+ x& z2 e) a& g公仔箱論壇5. 提升運動表現2 w2 T- p; z d' e" j1 T0 R
5 _! A3 M: C6 R' m
tvb now,tvbnow,bttvb: Q0 u2 T* b; O8 r. S* r
跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇3 W/ x0 e1 Y& T' V* D
如何以HIIT跳繩？6 o& G5 l: F* c! K5 N
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
0 ]# O8 B, \" @
. \: Q% S9 E9 D4 m, F: [: W" [tvb now,tvbnow,bttvb- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
% @$ l/ I- p2 J( \7 f0 J公仔箱論壇- 開合跳：訓練步法協調
1 O" A8 ~" R: k- l* |8 W5.39.217.76- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
& Z1 m9 _* D+ |8 r: Y
) g; G3 d. F4 y/ Z* n6 C- O5.39.217.765.39.217.767 r9 n j/ \3 @. M% {- N( g
至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
0 f& e! _: q1 g* |& |) T公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點
$ C. F s4 ^# J6 x! X" e$ [- {1 Q- H5.39.217.76姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：5.39.217.767 E" C; d$ G; R( G/ N2 B. @* d |0 T
公仔箱論壇/ g. @: `6 a* e+ U
1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
_9 x4 f: m3 I3 y9 a# o: vtvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣5.39.217.76, H: y2 G6 F A9 I D. S- {$ j
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
8 d$ e: F( ~2 C; ?: F# [, Ytvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
% k3 X4 G* X% i$ Z) R# ^8 p: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- t4 M' L6 ?2 F* u" j0 ~, ^' t( a
繩的長度5.39.217.76) ^6 A* p, h2 R6 L) W
公仔箱論壇; u1 p( e9 h& K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g' @. p& L4 _- q" k$ q
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用公仔箱論壇2 y4 l" v0 @. S! I( O6 B& l
跳的場地TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p6 F4 E+ s3 T6 f, R* \" G
9 o& c9 N0 {6 l0 y5 a$ \% B* Jtvb now,tvbnow,bttvb* h+ A' M! b& f3 r }2 l
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。公仔箱論壇' ^! V3 z# C8 S- \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j) [, O1 r# P$ w4 e5 j% B" A
跳前熱身5.39.217.766 n9 |$ i2 _2 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q0 B6 T4 X6 U# F1 Q6 ~# k
5 n: T& c# H( V& S' R9 y/ m4 U
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。& N' W) W, I/ C! O* z. U; O# R
可按個人需要調整強度5 E7 B" V, a6 T3 q( \3 \5 n! {6 L
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
/ y" r* P8 ]% Y$ [- f0 Q& M5.39.217.76
! L5 Z. J7 O8 v. Q) r0 a" atvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
