跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。. I( B/ \! g$ b5 m0 h6 [" u
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
0 {9 Q9 O6 F, Y0 Y4 G, S5.39.217.76[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。5.39.217.76& i M( e' @% U6 ?) v7 N1 _
跳繩適用於高強度間歇訓練" }$ M/ a3 ?2 Y$ C- z! {
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
/ p0 K7 w" {+ r/ Z: y8 q跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V5 M U Y# l |7 c8 P( T N
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著5.39.217.76 ]6 W% b1 T+ j3 \4 g
1. 消脂減肥
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！5.39.217.765 c- E3 E# A2 w0 R" J5 j2 Q$ Z: ~- O
% p) h4 Y- ?- ?3 }1 [9 ^ r2. 提升心肺功能
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$ t9 F$ |2 o8 A1 N" I/ ?% N/ C公仔箱論壇跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。 X( W* w9 y `6 x8 w
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3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
* m, a' ]0 g9 S; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 改善平衡力公仔箱論壇& Q$ q4 M* B3 l* G D$ o
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現5.39.217.76% N; `6 H# J4 h" k# _: J" h
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
; m6 Z" D. v' t# j2 I; l& I如何以HIIT跳繩？
! q: w3 H) `9 n7 c2 z& A% a) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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' b: v- p5 o0 q8 g% \ {6 N- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
Y% D4 ?% g1 `" A9 e( W9 C- 開合跳：訓練步法協調
6 n% g8 ?4 q, M1 B# I8 m. b! B公仔箱論壇- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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9 j! f9 d2 l' _9 F+ p- a至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
" {8 k7 R7 d5 J公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點tvb now,tvbnow,bttvb6 W; v& z' ` k4 ~: V+ o
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：+ D1 A1 p+ a3 Q+ d* J- q1 K% J6 J# X
# k4 r- t' s) s) n' G. B9 B/ Ftvb now,tvbnow,bttvb1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳tvb now,tvbnow,bttvb f; u# a+ A7 R* j
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣; S- Y' M7 [/ z. y
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
2 w# X9 z3 P5 A Y3 [tvb now,tvbnow,bttvb所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
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+ P+ E6 e9 m: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。繩的長度tvb now,tvbnow,bttvb8 y. b: @. p2 L2 M) _$ Z* [2 F" j: h
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/ P) E4 W" _- ^5 p3 M5 c; l1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
) ~0 o6 s2 I6 D# { g- Z8 S5.39.217.76跳的場地
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb. q2 Q. P; w/ U9 D5 e
3 }: w# m, L2 v5.39.217.76跳前熱身0 t0 [4 N0 s: ~. a. ]1 U' r
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。公仔箱論壇; {& D# m3 D, v$ g. R2 H U; a# F
可按個人需要調整強度公仔箱論壇6 m2 m7 [! s6 c# L# v
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。公仔箱論壇1 ]( {7 o6 }% t7 s- _( x
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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