跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F+ h! u4 Q0 p+ e% n0 \4 z8 O
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
3 j1 s# ^* S5 O: t[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。公仔箱論壇9 v0 q9 v! `2 s" C
跳繩適用於高強度間歇訓練4 s7 ?( t+ J% |% m) K( G
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。5.39.217.76, g2 T) D) B: Y6 G) ~
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
+ A. \/ J6 y$ Y) z+ |( a# T7 etvb now,tvbnow,bttvbHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
$ g. b. R) _$ P0 W2 N5.39.217.761. 消脂減肥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s. P: R* m4 v& E8 w* g
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！tvb now,tvbnow,bttvb5 D) m- p% ?. H+ F
/ `2 N* u9 t0 U- d公仔箱論壇2. 提升心肺功能5.39.217.76- e9 K! y- C6 ?" j0 `, w' l
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" t9 X# P* [3 N# Q+ xtvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。 a! f+ w8 g5 t) ?8 g2 |
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3. 鍛鍊下肢肌力
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R* @$ u+ e) l2 }) @, w [tvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。1 `4 ], D! Z9 D. \: f% Y& H. q6 y
4. 改善平衡力
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" D/ U& n. u8 i; Mtvb now,tvbnow,bttvb單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。5.39.217.767 r$ t+ A1 S6 y' R
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5. 提升運動表現; g2 [% r4 D& ]' z
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0 d G8 C: N: v' Y5.39.217.76跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇0 A$ ]/ D7 i; v2 M' m
如何以HIIT跳繩？+ a8 E& n9 \& Q, r" x% P
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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) A2 E$ o7 m" B- {' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. }) m3 J4 ]! d+ J! T" ~
- 開合跳：訓練步法協調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z O/ u; E; }$ @# h# @
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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) D' u1 G% M* ?3 c. g8 D6 D至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
! G, P _7 p7 ~跳繩姿勢3大重點
7 H$ J% M, w9 s, k; B- n姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：0 l( j: J% |3 Z1 Y
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳4 E/ @$ ]; \6 D: j% B
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
5 f' ~1 o: u7 w7 l7 p5 O" A% v+ {5.39.217.763. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊& b2 A3 }/ R. d8 a% n
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x( G) y( B5 J ]( D' v$ j) _
, k/ H: n. c) v0 h) a0 Q繩的長度
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+ r5 a2 |# c, q! w( T$ R( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# B1 n0 l4 h" q% _% {$ @) T3 c x一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
3 m. @, r' R& w8 J/ z跳的場地公仔箱論壇9 k1 u; r. v) {% U
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。公仔箱論壇5 Q( a. X5 z: _: \ ^
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跳前熱身公仔箱論壇+ g' F- |" o9 r& g B' D
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; j/ W7 n1 Z q( u7 ^除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。tvb now,tvbnow,bttvb# W- \0 V* N" i6 S( \0 v
可按個人需要調整強度
, j: ?0 A; b9 r3 U5.39.217.76不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。5.39.217.76- B% x1 T8 x! O6 s5 R9 b: f
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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