跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。公仔箱論壇5 \; b8 r3 \% q& ^0 X7 g/ l' N
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
" x+ v' m( }) I7 x, R公仔箱論壇[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
8 D! t# `/ i9 e) R! z0 j4 ?跳繩適用於高強度間歇訓練tvb now,tvbnow,bttvb( R$ _7 w2 I; O7 s0 J7 x& ~
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
* h- b, a* u& {& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
! z6 Z @5 ]& a& a/ WHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著2 `6 y$ [: H n/ K1 a
1. 消脂減肥
& ?& |8 | o p$ ~8 w公仔箱論壇公仔箱論壇* r* ^4 X8 x6 q
% O: h! U+ ^' @; Y' C
以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
$ G. _6 @: Q8 S' Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @& o+ Y( ~: T' k! R
2. 提升心肺功能
# I. x$ J: o1 Z6 t5 ]公仔箱論壇
; s. \+ W. X% x+ d) Y8 e m I- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( m' \- r* V' \* H0 @
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。公仔箱論壇1 x5 L; D8 F1 O( X* r( t
5.39.217.763 o4 `& b: e8 v1 _8 C
3. 鍛鍊下肢肌力公仔箱論壇* E" S* L) ~4 b' x2 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B+ {& k H' w# H' H! J" Y
7 s# E; g1 H* j) k2 Y' b) q$ Z5.39.217.76
* q2 H0 h( h \2 U) i# y公仔箱論壇
8 V# C8 A3 L- s- f, @& ^6 I0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
) G* N$ P6 u- A. v4. 改善平衡力
6 S9 Q$ L0 W0 @5 Z* D: Y4 M% [. H1 j/ ~: Y. _% s6 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 e+ v$ `$ R+ t8 I4 d. q. O
單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。$ }0 h9 i; E; b* F
, E$ Z, w, Q$ l" G. _( Y5. 提升運動表現5 }' E7 B2 @8 _* J% l
1 b' |# v/ W& S# Y T
$ q1 B! L: P% ]+ h9 H跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。4 C/ h! k' f6 Q& R$ O- i
如何以HIIT跳繩？公仔箱論壇- ^1 f0 i& a) k* H; _
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
1 ~* f+ {* C: L: o1 a- A8 s7 E0 j5.39.217.76
* v, L1 K8 w+ z; E+ l2 q/ Z! [tvb now,tvbnow,bttvb- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?5 k0 L, Z/ Y0 w# v
- 開合跳：訓練步法協調5.39.217.762 b% W, n& ?) ]* j+ |) W5 {( l _7 U
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb& i, e! D3 p" B( D) ^
$ v+ G2 ^% j+ z" K5 e/ P: S
/ w% m7 K' @* F* ^ F: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。6 _' ? s. [2 }* w! \ Y
跳繩姿勢3大重點tvb now,tvbnow,bttvb" W! C' t2 H. B1 `9 B0 P
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
# |) Z+ b5 V A; Otvb now,tvbnow,bttvb
8 G9 ~7 P! l2 u1 n: t- ktvb now,tvbnow,bttvb1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
; l e& f( R- E; G9 z' e; j: x7 z" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
5 M7 @ L2 x8 H: _' S3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
6 H0 Z, b R1 h: e所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：tvb now,tvbnow,bttvb3 x8 x B" J: U* g
公仔箱論壇) E0 D5 c# `: k( f! g' q
繩的長度
+ w' @( e2 s2 }$ A% y5 R5.39.217.76 {" h$ o- A9 H o
公仔箱論壇! {/ N* b5 Y. c% N) X% q
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
5 I. ]7 I! X' S) }9 E+ N# d' ~跳的場地5 J8 V5 F. p9 a, {- ^1 x" x( m' s. K
& o% A8 k, G& u$ O& w& W6 |
0 e5 C* Y9 ^( M5 v公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。公仔箱論壇( ?3 s* M9 M2 n1 u, U2 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {( y6 w( p) l+ B0 `* F
跳前熱身5.39.217.76% @! g$ K) t: H
( K. Z. @/ C1 E5.39.217.76公仔箱論壇( |, d: [& z/ G6 L
除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。
1 c6 S8 W! i" ~! b) E5 G/ Gtvb now,tvbnow,bttvb可按個人需要調整強度公仔箱論壇, U( ?, B% s; D9 u2 t, f3 Y
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。公仔箱論壇0 Z% }/ k! E: |' w
$ V; M" N0 x6 |8 d公仔箱論壇 |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
