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[健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。
' p1 C6 a$ V' fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。
/ C' r% t( P* E' {& q' B- z, n5.39.217.76[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
5 J: ?* F# i  n: y4 _* P  `跳繩適用於高強度間歇訓練公仔箱論壇" O, }  `$ e* M1 h/ g% Y
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。
* C) c$ |' j4 W% s  o4 L公仔箱論壇跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。
6 b" k0 v) }  E8 ?' U( `HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著
" {0 z9 G& o0 D0 O6 h6 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 消脂減肥5.39.217.76+ Z1 V. q& V, d/ ]. Z/ f. N; ?6 V
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以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 f3 H6 l% @4 `6 a6 q% M
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2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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3. 鍛鍊下肢肌力tvb now,tvbnow,bttvb# d1 b% l# s: P

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% O: }, a2 u, S7 y% i, G  B" {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- o; P8 M+ F/ p3 c7 l6 Q
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r8 v; d; C% u+ x  G
4. 改善平衡力  I* F( i+ {" a9 U
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  }, W0 e9 E( A( U+ d) {0 g* q* Etvb now,tvbnow,bttvb單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。
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3 A; L; F  `3 D  W4 s2 J- |tvb now,tvbnow,bttvb5. 提升運動表現TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g5 g' X8 \  ^) i
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7 O, w& [9 a, k: c/ C4 M, N5.39.217.76跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。tvb now,tvbnow,bttvb2 p! ~. U  q# l) `+ Y! F; a) d( ?
如何以HIIT跳繩?8 b% p! b1 Q7 n1 o
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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- O5 L$ a) G) b) e1 Y公仔箱論壇- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單
1 r- w4 Q# l4 \( V8 {! t公仔箱論壇- 開合跳:訓練步法協調
4 o& x5 g" j9 U* S0 Y5.39.217.76- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡公仔箱論壇* r4 X' y* u6 T; v1 o+ o8 a

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* i9 `4 g* r- v. H  b" ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K) v1 r, N" k6 }9 p
跳繩姿勢3大重點
2 t- E6 [* U0 ?! pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:
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7 `1 E8 U7 ?5 G- D% LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
) Z! S4 g- E  t$ X& e8 ]% B1 V2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣公仔箱論壇* W1 d2 Q+ R& G& ]! d, ?# C( s
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊5.39.217.76% R% b8 i8 n$ S5 c) C
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
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( I" d+ R8 E+ I% g1 g繩的長度tvb now,tvbnow,bttvb4 N" p/ [3 p4 t; ?3 b0 E* G1 }  Z+ D
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一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用
+ T7 q/ \3 ]5 m3 O* H5 utvb now,tvbnow,bttvb跳的場地
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6 p9 @- B( V+ ]7 Z( o公仔箱論壇應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。公仔箱論壇( ]2 N& h4 }8 ~' X

, z! w+ y0 O( h跳前熱身
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5 l% U% o/ D8 w除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。公仔箱論壇' }$ a8 B% R* C0 [; y( Z' B: o# P% N
可按個人需要調整強度8 w% b3 I( Z( ~- ]" I7 _; i
不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~& @) o% k8 v4 S5 {
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評分次數

  • soforlee

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