跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
% _# l: G/ o. ~+ a" b8 v8 O; \2 I跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
2 f; J6 P6 G+ V% @7 V% y0 i: a[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
0 `$ Z/ d# e1 C! |0 d跳繩適用於高強度間歇訓練公仔箱論壇, T+ g* E9 Q- V' v- A* b0 O! U
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。tvb now,tvbnow,bttvb- i+ b/ z) U" d0 p) j1 o- o
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
$ b/ j% N$ M: [/ }/ g! sHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著公仔箱論壇6 N) S* }5 j1 F
1. 消脂減肥
) r4 _/ B* ^& m% [& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" G& {- F6 p6 r! H/ O0 ^0 ]
9 c( l3 F, v# c4 j8 R" w' P0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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0 N! z9 _7 n# U) y& {公仔箱論壇2. 提升心肺功能公仔箱論壇" M1 t1 x3 g- B# [3 J
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。tvb now,tvbnow,bttvb$ d* m6 d9 Z( X" t: t
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3. 鍛鍊下肢肌力+ M1 U! L4 P( k* g6 ?. j! K
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5 H! j9 u9 c6 H7 j5 {! gtvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb% H& e7 l& k7 W* k
4. 改善平衡力" S9 |4 U0 H: I8 n" m% ?* j* m+ o
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇7 u m$ Z/ p" x: h" K: ]
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5. 提升運動表現
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
& P: Y L# [& f' i Z$ O4 j9 ~如何以HIIT跳繩？4 [4 j; c* L6 ]; H% b! U
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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; r4 e2 ]: M3 _+ C2 p9 J2 n公仔箱論壇- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單$ `" v4 o6 \2 {" ~( q2 j5 N
- 開合跳：訓練步法協調: g: W4 G8 r& b
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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. Y& M; d$ c2 |" p4 Q% C. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
5 x) @+ x: U5 _0 b' @, z+ l公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點
* I+ n3 g! I W" R) P公仔箱論壇姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：, I9 E# f" t) t V" J
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
, J+ M) m8 Q/ P; k$ s- E. Z9 ktvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
/ a% O7 {* _2 }5 z( G+ }9 ^5.39.217.763. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
) |9 b2 Z7 `6 E" F/ I! V& L6 d所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：. ~( N7 N+ [9 Z: _! h
5 N1 ]4 Z3 S/ I% @. t8 n) S+ _) x! r5.39.217.76繩的長度公仔箱論壇6 k2 j, [2 [/ v& v9 [& D' M- w
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8 x2 [. O: |/ r- z/ b; k6 j" b A1 I2 Ytvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
4 s; ~% S9 [- C+ Q3 k/ A跳的場地
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2 D4 w# z# s! [) P, `% E* [- ^5 e5.39.217.76公仔箱論壇8 R( s6 u+ W, `, P" k. h* I
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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: x0 s: G6 d5 P2 e- q公仔箱論壇跳前熱身* f* }9 q. }: n4 ? o9 N
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; `: x8 O3 M' X% v# H4 X除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。公仔箱論壇8 _, E4 O6 B. d
可按個人需要調整強度
5 n' b$ N; Z# z9 K. W( X公仔箱論壇不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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