跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。+ R2 j7 {" m- R0 J
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。6 f$ x- t7 r7 |6 Z$ H0 g1 m) \* s
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
9 i0 a8 F9 ~/ r& d# h跳繩適用於高強度間歇訓練
( o4 m( \ a6 D4 t1 U: G) q, V跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。公仔箱論壇 N9 j* H2 n# r! E9 X% g
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
+ l0 Q x! V6 l& f8 P, @& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
' P' d2 P/ O3 _* s7 Q+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 消脂減肥公仔箱論壇/ u2 x7 I5 k$ @5 r0 \. D
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& t1 T" }- g7 l$ l6 }5.39.217.76以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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! w9 @* X: A' p; ] e3 M! `6 t }& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 提升心肺功能
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+ U* P9 o5 l' X; J0 r5.39.217.76跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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6 t7 {" l" \9 d N4 R3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
4 B! X8 v# ^8 a& I5 n* b B4 A9 m8 z$ S5.39.217.764. 改善平衡力
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2 j( R# o2 |' f) V( u) u* @! L. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J7 K7 E! ]! G$ o: W* c
單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現
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n# [8 `. g, Q: a- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
8 @0 |2 S* U1 E7 Q公仔箱論壇如何以HIIT跳繩？
9 R7 K6 _) x- k3 ]+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單公仔箱論壇8 r% ^9 f5 u; r- M
- 開合跳：訓練步法協調tvb now,tvbnow,bttvb6 O' |( n- c2 a# I* r; x
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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, ~. T: ^' y$ U3 z- r) o% v2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。* M8 k& h, L0 z/ g2 H3 ~; X
跳繩姿勢3大重點
7 i W4 i$ B* D0 E/ w L- b$ Q: U姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y9 Z, C; x- J$ e0 h% p0 Y% C2 |/ G
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣tvb now,tvbnow,bttvb N9 \! h& Q5 E: y" ]7 N) T
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
% T9 r% I4 S6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
, W) G8 s) o' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~1 n6 V. j8 R6 t4 t
繩的長度
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% ^* h! ^9 t' s$ S5.39.217.76一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
3 \: Z/ S# O' Y/ a+ [% \跳的場地TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s# P/ y% }9 j
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( C7 p" l8 O7 \$ q/ Q9 J2 [tvb now,tvbnow,bttvb應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }( h0 z) G* Z0 ? Z' k8 Z
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跳前熱身5.39.217.764 L, r/ ]/ s' O9 C
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。公仔箱論壇0 f+ S# L9 v* U& T: v$ ~) \/ @
可按個人需要調整強度5.39.217.762 B3 A) A9 Y: W1 n1 Y
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。& d, Y0 q8 s$ H
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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