跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
% F: x+ u" N$ g( u9 A* \5 J6 {跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。tvb now,tvbnow,bttvb1 X5 H+ a0 H6 x- R$ B- i7 z2 @
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。$ r( }1 F7 l3 g
跳繩適用於高強度間歇訓練
4 c8 S; w( @9 ?, I. B- o5.39.217.76跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
8 r" M4 b# x) U# t1 `6 itvb now,tvbnow,bttvb跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
" l& D0 H! r* _2 k公仔箱論壇HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著tvb now,tvbnow,bttvb* x; X7 m6 P4 @/ Q% S
1. 消脂減肥
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！0 j/ N5 n% x, X: [
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2. 提升心肺功能
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; D$ y2 A, }) z8 Y% f9 j) mtvb now,tvbnow,bttvb跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
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3. 鍛鍊下肢肌力
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2 R" [3 _8 ~# o+ y公仔箱論壇跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。0 X2 E3 w* y3 @2 P4 N( q
4. 改善平衡力
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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3 @8 {; E3 t8 E! {) d1 G0 L公仔箱論壇5. 提升運動表現
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& q V% g5 r; N. Z) f- ]5.39.217.76跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
; W( n. l, |4 e' [, ]5 ?tvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩？5.39.217.766 y- R% ?5 U- z% b& A# \: ]) V5 R
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
1 F! @) d1 [8 ^' @+ N- 開合跳：訓練步法協調
4 a" _ F, w; O: t- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡公仔箱論壇7 ^5 A' T7 C6 L) D/ y+ n( G
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$ U! A7 @* i4 e9 i ^$ [/ {7 Q5.39.217.76至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。$ M: p2 K z) f4 E3 S
跳繩姿勢3大重點
1 G5 P2 u' P& l+ ^, J7 ~6 |公仔箱論壇姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：5.39.217.76 r0 m" H# g; f3 M# @
9 U. v) L) y, D0 g5 W: D# R. z0 y1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
( t" u7 _- ~8 ~+ Y' r$ utvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
( D: E" j7 p. G& S7 \5.39.217.763. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
% K) E* G' c( v9 O. y所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：. G) m I1 x+ f0 N1 Z
: I7 n1 n. ~, @! w4 h/ \: D4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。繩的長度, T$ _( {: D3 |% B
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
. L( x; k% D6 Q7 z2 k0 w跳的場地
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) E( \, n( f# S5.39.217.76應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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跳前熱身
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。' q7 ]$ }8 Q" n9 x1 Y1 t" s
可按個人需要調整強度/ y5 f; k; {5 a- ]# A3 M
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。tvb now,tvbnow,bttvb; q+ K! v8 y4 W9 [$ c* k( \
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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