地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F/ [2 G3 i6 a& ~# K" C
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。
4 d1 c: e3 e: J/ `地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。+ }; y& }/ j+ l9 I' K8 q- N8 Z
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
. \& \4 X |- r3 } o$ Qtvb now,tvbnow,bttvbOmega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。
# d% {/ g1 V( O6 u, N0 w- N9 Vtvb now,tvbnow,bttvbOmega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。5.39.217.76# T% o$ x1 y* H# q! C# w. j
2.以粗食代替精製澱粉tvb now,tvbnow,bttvb& ~8 ~$ O3 v. x( w
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。2 w1 u h) V) ~& x& A9 k
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。tvb now,tvbnow,bttvb8 e1 N! F4 ^0 U' r; n
3.彩色蔬果抗氧化( ~# a4 x' N4 U! X$ `7 _
深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。
+ h2 E* P1 s1 b" stvb now,tvbnow,bttvb4.辛香料可殺菌、抗發炎
4 f5 F/ W) v. z% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。tvb now,tvbnow,bttvb0 k D) B' y: [- Q" U* G9 B
 % F [+ D/ N" @& N* o' O& v
- i' h5 W M+ }6 g3 B5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.多喝綠茶、烏龍茶公仔箱論壇7 [& ^: {" _. O* y0 ], o
茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。- }8 `" w e0 z, u5 |
6.熱量控制) m A5 l* |8 m& W' E% P
除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。6 Q& T7 \8 a% W* G
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
| 