地中海飲食是全球知名能夠抗發炎、抗氧化的飲食類型，《康健》將西方飲食中餐化，讓你餐餐抗發炎。tvb now,tvbnow,bttvb/ h4 ~4 o7 ^" @3 `: E: L/ c @& s
英文俗諺說You are what you eat，你怎麼吃、吃什麼，決定你健康與否。/ B7 X0 ^) }) r" x8 O+ \& i
地中海飲食是全球知名的健康飲食類型，它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂，研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。+ C5 d' E" n% N+ ?: O. i
1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果tvb now,tvbnow,bttvb1 M1 ^: v8 z( x" q- g
Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎，但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。5.39.217.766 q# e! {: O9 i9 B% j, |
Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。
* g7 |9 O3 M3 } d) }2 y5.39.217.762.以粗食代替精製澱粉5.39.217.76' F X# f8 O% Q& t
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩，相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb) K% l% Q8 c( U9 Q1 h; e4 ~ x
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。
" ]+ I. {1 j2 q( ~2 J5.39.217.763.彩色蔬果抗氧化
( Z7 s$ j5 `% h( x4 m3 btvb now,tvbnow,bttvb深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。公仔箱論壇8 {1 _; _8 P2 B* ]. r
4.辛香料可殺菌、抗發炎
/ x( t R) g! X9 v以薑、蒜、咖哩、肉桂、辣椒等天然抗發炎食物來調味，香草類的九層塔、迷迭香、百里香等也都可多加利用。
9 h) y; z3 B" t. x6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇/ L$ M% g4 o8 z5 j, S% p
4 {9 V8 O$ @$ i% J2 Y- E7 g5.多喝綠茶、烏龍茶
# g1 D6 `- H( K5.39.217.76茶含有兒茶素和其他的抗氧化物可降低發炎反應。
4 Q# I; n& k* ?: }1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.熱量控制7 a# c$ I! H4 r+ R3 O4 ?$ g$ d; O6 o* I
除了抗發炎，減重首要得注意熱量控制，飲食要達到熱量負平衡。蕭敦仁建議，減重時，每天攝取的熱量要比維持目前體重所需的再少500～1000卡。以75公斤、中度活動量的人為例，一天所需熱量是以體重（公斤）乘30卡，等於2250卡，要減重時只能攝取1250～1750卡。2 H4 i$ h: q, g' M
如果是靜態工作的電腦工程師、文字工作者，每日所需熱量只能乘25卡，勞力工作者可乘上35卡。 |
發表於 2020-7-7 12:27 AM
| 