如何練出修長美腿？* h! Y# d: i* H3 C6 b. G
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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7 s4 d6 a3 z1 e: J" a6 U4 D' j1 ]! N有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象$ m& {! k. `3 v p/ y, I
" m- l# o `8 ]/ H- S5.39.217.76首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb. Y5 W1 Y" D1 e. [# c
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.76( B; f# X4 ~3 U6 C; y
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小腿會變粗的原因
* K7 F+ A1 b( }5 ]4 C& M3 k* s; q影響小腿形狀有以下幾個常見因素：% a& s/ G! a4 q- z1 V' L
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一、小腿的長度
. J# f0 W% N3 v) Y. _0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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- |1 j5 W# Z) H4 W ^. C2 w公仔箱論壇二、肌肉形狀
8 ]6 X( O! i: ? L$ J( _. L" E肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布5.39.217.767 c3 F8 w' u" D( o. q; d1 {
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U8 B4 C) e+ Z O* g6 G+ M
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, e7 G+ }+ C1 _$ Y- W( [7 b5 ?tvb now,tvbnow,bttvb想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k% J2 X* x9 [- o
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I/ z6 l6 { l0 w
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。( I7 H% |- Q3 F7 G9 N7 c
2 ?0 B9 W" b. h2 x+ E8 a) p公仔箱論壇三、小腿運動公仔箱論壇: X) u) v5 _/ |: E" R* T
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h" e5 _. C/ H. R. L; w
: z+ f, M2 e/ o+ {+ `1 i我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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# x# ?) S6 t. m. ^5.39.217.76我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
& l) A, E1 L; P7 e& t* e! d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i0 p" T( ~, _3 \) Z
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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( f# z$ i7 }8 R" A, x2 y a i+ ~多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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1 Z+ T! ?$ c( p; F小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌5.39.217.76; k3 @# v% i4 s
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5 O+ ?1 {# e3 P四、拉筋及按摩, z2 R; B6 D; O. m" {1 I+ N; @
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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7 F3 `) F+ W; Jtvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F( @ P% M2 Y4 b2 L1 N$ u
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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6 C* r0 U7 v7 B; y# m1 ~多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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& E3 r/ {) ~# M! ]) l& ytvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76 j4 j- s( F3 _& M% _+ i
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# K/ H3 b8 N# z4 P除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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" r* C E* y- u將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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0 d! E1 {( \5 V+ K: e5.39.217.76按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇! o) G3 M& c' f, E4 Q6 f
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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