如何練出修長美腿？
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* m/ |7 C' O' s3 b+ S5 k7 P4 u5.39.217.76我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。) Z0 E3 [7 j' ~
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇( L4 @3 p7 a* l
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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% F0 b2 I8 I$ D5 R: U/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
+ |$ q3 c% R0 D$ ^2 F0 |2 A5.39.217.76也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀; K( U5 E5 Z# {6 {1 L/ N
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.76$ L3 Q! K$ p) _# N/ U
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三、脂肪分布
* J3 t8 p6 d) f r' Vtvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.768 s& C) L! K4 v6 Q8 C. ~: i3 W' _8 F S
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想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb: u2 q$ e8 g8 @# E
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一、局部訓練後再做低強度有氧
& [) Q4 S5 x, w. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。% j& e& I, s: g) W$ w* @' \
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二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb; D7 ~. A7 ?. Y2 Z
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
7 h+ S5 T7 y) [! X/ g$ o5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o2 h) L- e; \0 z
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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9 z) Y) E# b$ ^# B& l) a( O: u5.39.217.76三、小腿運動5.39.217.767 c9 T, T4 P% u3 p9 V
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。5.39.217.76" d5 E1 c, g1 t, C
( I/ Q) c7 [; p' h我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.76. Z' x' h5 Y3 B% ]# D
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。公仔箱論壇 P/ ?" ]. L, A
$ ^" @7 L7 J/ l+ Z, D+ W5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇- f% m8 R, {9 c N; K0 ?
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
1 Z* [2 w N2 k$ p) Htvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb9 h% w F6 A8 M) W& C
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8 c6 {# Z& U; B公仔箱論壇▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇5 T4 W( {# G7 Y$ v; y
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。 m! G9 u+ k8 {2 _1 o- q
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J3 ~0 S# H/ d! N! ]& [
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, T9 w; Q; t; k3 P& }$ |tvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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9 p$ G- ^0 ]8 O! O# mtvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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