如何練出修長美腿？公仔箱論壇0 {; @3 v; q- I8 }5 q* P9 l
$ k. F% c# g& |* ^4 A2 j) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇% S1 i V) a# c0 D' Y- y7 x
+ S8 x0 ?7 a2 y0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象6 \' A6 K) v1 x4 g' G; _& b& z
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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& F a _6 N( ^ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb& R0 ~0 m/ d+ m! u A4 y% n
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
; n2 c1 u: ^' {& P/ v" _影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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8 Z" {' M% ^! f) y, H一、小腿的長度
" \7 m+ `4 |6 o+ A' {! J1 e- ?tvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀公仔箱論壇: ]5 P. t* l% l2 t. K) D6 l9 u& [
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.761 p& c, ]9 E9 M+ c8 ?7 c
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三、脂肪分布
; b' _' s9 O6 [* i$ \+ w$ utvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。% E+ N! j$ {$ E+ ~1 ^5 @5 j5 f/ g
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/ c( d! ?. b: R7 Y T8 O- K7 z' ?想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
; }2 y1 w% _: i' D, q% F5.39.217.76雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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: a+ R' n1 [) H# |) Y/ p, e8 V5.39.217.76二、修正走路姿勢
% _ y8 e+ ^4 H; k% t, Vtvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。6 N& _4 ]7 o9 B3 R7 ]- H
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8 W! `# K6 w1 J你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。公仔箱論壇6 s; }. }2 _ l/ ]7 K: X
" H* z/ ^: W* V' s) i5.39.217.76三、小腿運動5.39.217.762 ?7 b F) f! P w
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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. [/ Q, L3 p3 F" Q我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.76+ ?+ w" A$ O/ k0 F
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您. _0 L% N. Y1 c
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四、拉筋及按摩5.39.217.76) v9 C8 U" e4 |% s. [
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。( ]2 j0 n6 ^( I' ?' J+ U
5 k% ]! c5 R3 Z; w# {- T+ ]7 T9 r' P▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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) x" G) |1 f1 @公仔箱論壇公仔箱論壇$ D2 Q* F4 }- c; S! H F
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb- U J1 I# k' X3 }4 P: W
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。$ ~) B7 R# f5 W2 ~
5 z. h/ H9 ^5 y/ x, X2 J5.39.217.76▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。9 I; A" j4 ?& j" p. ^1 Z, I
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$ a: L5 U: P% V. }2 h; p除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb1 u8 j7 W' M7 E. g$ i
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6 u7 X- R$ b' o: ~% B+ Y將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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* J/ e+ ]0 G7 G2 y- O* ^按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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