如何練出修長美腿？
* B. X( L0 B/ J/ u: b7 M8 ktvb now,tvbnow,bttvb
3 A$ F9 A5 k0 }4 n0 w M' k' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y8 U( \6 S) `: i7 b s
, }- s P5 o, S' j/ f& R& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
8 D# h& _: c* [4 q/ g& Qtvb now,tvbnow,bttvb ]" f% m, I3 i1 i+ P( d6 q
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
9 ^8 Q' k0 f) j9 D. D0 ?
4 o- ]2 H9 g1 K1 D; J為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。tvb now,tvbnow,bttvb& e; Z( ~. F6 I! i5 k! A; |
5.39.217.76- w" p; x" y- B" F9 ?0 }: R0 o
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
+ r! U# b8 D7 p公仔箱論壇* V: T+ w O- @
0 X+ o3 d" J9 N. R
7 L% f$ V2 o1 k! M" q4 j E小腿會變粗的原因
6 q$ N4 [& q7 B3 Z- O. l' L- E, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
" T; u& M" k6 f
& M9 x6 k4 o, ^& N" d$ j5.39.217.76一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb7 J# k: v4 w! r9 l- Y' h! G
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
( Q/ }: i) x* B6 C, p: G
# Z. k0 H3 H! @" W" c二、肌肉形狀5.39.217.76% l# W6 X2 o* t+ B9 y) v4 F- J0 B
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。# E* L; _8 q) b/ J1 h. ~- { Z+ A- r
4 b$ f" S7 c0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布
* i4 k: B6 r2 @( _# S你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。0 M- N1 _, }) R7 b" i
公仔箱論壇, P4 T% a- W/ r3 K
公仔箱論壇( G* L& d U7 {& S, ]
想要美腿就這樣練' g/ \ Z! G8 w8 u8 p
tvb now,tvbnow,bttvb. i/ N3 O8 A; B S# A6 P. g7 t
一、局部訓練後再做低強度有氧
0 t5 J3 Y4 H& i- Z& C. L雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
8 t9 {; _9 I N" o. C4 d$ t
+ a' o8 c& N4 z4 W0 B* j. V二、修正走路姿勢
2 }+ j" d) ?. U( X8 @" X不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~% l+ x, y" |- S, j6 b) d3 U9 L
公仔箱論壇' M0 I+ T0 `" }: F- [, A; l
7 w" F) Q" K; K. O( l+ I, Z) X/ S你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
+ N; B3 |/ |7 x
, O" q+ r, p6 d( V. ~" c rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動
; A$ V, ^/ Z* y+ f8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
* p- _5 k$ r2 l6 J: ~. D. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. q# [8 l/ y2 f) z我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
4 y7 n7 D1 ?/ r# I1 R2 E; X" I# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ o* I" K; v4 ?. P* a3 d E
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
) G' L; P& ?7 |; P& u+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C; ]# \/ Z5 U. ]
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
" ~0 |9 t# y% Atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q' F/ r# I$ L
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ^3 c& F& C$ m6 v: Q8 J) G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N. r, X2 @! u) |8 e# E
 查看相片, n0 T( S. m7 C+ Q
/ T( x: ~7 u; d8 u& |* l) S
9 z$ V$ v! x* D8 F: x小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L, A; m; v1 ~' m$ V; H& L4 c- B
更多
' E. m% v0 a1 h& a8 h, \5 q; E公仔箱論壇
( w/ S( q* v* d3 X- ^" C1 ?5.39.217.76四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb" G) A5 b6 Y9 N1 \ a
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.76" L! q1 I) U$ b3 b& y8 K
7 F; Q) R+ l7 L6 e/ q/ Y8 p▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
6 ]7 Q R: A9 j" s" Z; g5.39.217.76
3 c" P% S& `* u5.39.217.76
$ w. Q, _6 j! e$ X% S; D2 s# u5.39.217.76▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
+ o/ ^- Y1 f( x# n1 v7 U6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K% ?( _6 R2 X9 V1 t
, t" A# S$ w* l# o' O3 w
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
0 H8 ^$ `) E# \, Y, B& G x* p; i; x# ~6 Y% D
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
: p" \4 z* s% x公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% y y9 u% }( f: O
tvb now,tvbnow,bttvb. r0 S. u2 u" P4 x' u& O9 q# e' ?
5.39.217.76' b# A2 u9 T6 j
& e: r' _" A4 u2 b9 l 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb5 m3 _1 n1 f( P/ i. \% h& v
& x/ X; n+ |% L m公仔箱論壇- D0 R; Z$ M) i; C
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
: N# p# f7 I) t. ~( P8 b5.39.217.76更多
. z* j5 Q# i. h. I5.39.217.76 查看相片
0 H5 ^+ H" f" s& i1 K. v公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 M% v" z" `( w' l8 p. ~# e/ J
! c: d3 [5 d: j5 p3 Qtvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
9 B% t2 @1 w" O$ \: H9 m公仔箱論壇更多
7 P7 f9 @; H/ D$ [" T! c: r5.39.217.765.39.217.76# O+ A' N2 E0 l+ ?* z
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb) N; J+ }5 I9 t+ Q0 k
; j/ F7 g7 F/ R" I* I, t
- L/ j" H9 D4 |公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
$ k( k$ Q( |+ Q* ~0 [公仔箱論壇更多
: r/ t; ~! M! ?' _- M 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb L4 g& A; [& R0 S2 r* Y
公仔箱論壇- C% \0 d$ l4 ^- ]3 e
1 Y9 b4 X" N: Z$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
% f( v( ?9 R- d. otvb now,tvbnow,bttvb更多5.39.217.76( J+ \1 K% x1 o; A8 C
 查看相片
. B6 y* E1 ^0 h8 o5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S- L0 \6 u+ Z) x( t: W) H
/ c3 H1 a* N) Y. X' F7 q6 etvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.764 [& l6 }% K7 L; L
更多
6 W g- Y, G8 W' i7 l0 j9 F/ {3 K 查看相片) x" Q2 s) J9 Q3 {, \9 O
公仔箱論壇7 D9 m# p! V3 ^! Y
- U9 a$ Q- N5 l9 s' {* Rtvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~% G5 e5 M g0 e
更多5.39.217.76+ i8 p: S, H/ ]( g8 V
 查看相片5.39.217.76' }0 @# }# M" ~ z. z
8 D9 J. |* Q. E+ u5 U* {. d {3 q3 U) w* j) d9 j, K% A
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
( z0 {& n* J9 Y5 B# ^tvb now,tvbnow,bttvb$ Q. K+ A6 g* I0 Z/ s3 `
|
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 