如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。* H+ m2 t7 I1 q0 f
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb" I& q2 |7 T* r( o; C" t8 @: `& O) `
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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6 F' V8 _" \. c6 s0 B公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
- u2 S# H E0 ?$ \. W- }1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvb now,tvbnow,bttvb" H# t, `) `3 e% p
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一、小腿的長度公仔箱論壇) a# m: m r$ h. P7 E; g
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [$ r5 J3 M' l$ S2 V" R g
+ J7 A$ \4 c' |7 k% H公仔箱論壇二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X+ F2 h& ~) f/ W: {
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。: R' ^ U% h" t' b( [- C% z
, m, J/ a9 f$ V0 W0 Y" P, s3 g* ~5.39.217.76三、脂肪分布
/ I: |2 l Y* z你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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5 |/ H( i+ Y8 X' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧
3 d5 |+ }; M" G& E4 R: R6 N3 R3 ~雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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& W& A* H1 I9 T! Utvb now,tvbnow,bttvb二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k5 u i7 t; _$ ^
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
2 @& O, X: K. z4 {$ c1 K6 H0 wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p% f# p# F4 h9 q5 A v
4 u( W" N5 S: i公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動1 w$ H4 n9 T# v7 u/ g3 z% W& r
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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$ l$ m- z: y- r& F7 e公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇0 [2 Y3 I4 Q% {2 |( s& \# u1 \: z
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb! D0 `& N9 m7 R+ e' {* Y- @
( _: x) D# o5 o# |' [: H- X5.39.217.76如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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0 N" F1 P# m+ r+ P8 X4 L1 H, V公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb, v" q: J# K! \5 F/ _9 {8 S
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌' |( L8 }$ l- N2 G, Z
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$ K" B) X9 h, m公仔箱論壇四、拉筋及按摩
4 \: z; q9 D G+ w. K! r+ ~. z- Utvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?0 |( R t6 g$ x
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇! R2 r7 @9 t# }% \/ n% ~5 W
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/ E+ v5 k7 `. j) @tvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。0 ?7 C- W, G2 |
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇# F( _: p6 S; a2 M
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76; \! U, R$ h* Q' ?* ~0 ^6 m7 ~/ g
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; J+ `* Y& ?9 x) _2 y$ ntvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。, M9 U& t* D0 d7 U3 G
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0 b+ f1 p. g5 g公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.767 a$ g; X. }& ^ I! |, {) y* J, S/ G- V
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) H2 i" e0 y, i! ]% |. s7 c按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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