如何練出修長美腿？
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( p2 i* j- i% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。" r9 A/ _$ T8 `. n1 `% n
) r; J, Q5 @4 }2 P, i" w公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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" U0 E% `; Q) f) c公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb0 l# N1 X% d- m7 k: o: V
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1 Z* B7 y# }: e8 x3 Y! M6 D% w/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：tvb now,tvbnow,bttvb! J* K6 R$ c$ V; A$ p% N
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一、小腿的長度
0 g0 q# f2 Z& X$ p m0 b* z# Etvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
% J$ i/ }5 [5 y" B' J公仔箱論壇5.39.217.76- i" g, g, m, X3 o9 s! p
二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb" v, ]2 h$ Y' y* `
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。- j) \7 k5 L, m
5 H* j) P% ?! S9 W( M. u! b三、脂肪分布5.39.217.76+ ~+ m: c, H7 N4 y; Q
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.76# R- I) n: y# `5 t+ ~& B* @- O0 m
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7 @( T2 w. W) j想要美腿就這樣練
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1 ?0 a' |) ?+ [3 n/ y& \5.39.217.76一、局部訓練後再做低強度有氧
" F$ K: u+ e g' }: O- R7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }- o$ h. X$ |* K, V
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二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {. P5 L3 I: p3 }+ Y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。tvb now,tvbnow,bttvb: @1 t% q1 A' o# Y2 m
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @4 T7 i8 i. q6 P# G
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三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb. M7 v: i2 M' T0 Y6 s
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。tvb now,tvbnow,bttvb5 G j. X7 d* i7 ~
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
0 z% p4 ]# t7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c( c! m# Q; q- E( w" b9 t1 F
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb, J& T1 J5 x! g
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k# J/ s6 o, f" J" T% F( }* y
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$ b9 B7 Q; H% B( [' |4 o四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb8 V$ `0 m8 A {3 h9 r# \( l
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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# F+ E5 R0 k. i+ w" X) ^▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
5 n A O* s! a, O: ~) Y5 F5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) W1 [1 h! [. U/ a& b
; c: V% e5 K% B▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇' ~* B3 V! [- W# J
$ x) e: @+ R+ v& V( E$ f. e M; e9 \3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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tvb now,tvbnow,bttvb5 [+ S& `1 N% _/ E% a: x6 Z0 s& z, B- f
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* R; E2 f8 a* O9 etvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇. \5 n* a* ?. z# ~4 c0 k7 Z
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~; c( _( F5 b( Q3 _; ], W- ~
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7 a6 \5 W: W" r4 f' |1 t0 `多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。& s) x1 x2 A$ h* X4 f9 }
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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