如何練出修長美腿？9 A$ x& [# j+ ]& F6 Z9 w
' e& u# ^7 h, U7 t o7 q, ~ ~公仔箱論壇我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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6 b. H1 I- i; p5.39.217.76有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G3 R( ?+ @: } N; ^" \
, A+ d7 Y3 e- R3 `& S公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.760 K0 f9 V7 ]5 U, L! J1 B
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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3 i% C8 q* i* t6 ]tvb now,tvbnow,bttvb相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]& x( S$ x6 b- B) u
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* k' B: V5 o& K. L# R公仔箱論壇小腿會變粗的原因公仔箱論壇& l. Q. ~5 [7 ?5 Z/ b$ Y' m- s
影響小腿形狀有以下幾個常見因素： H; p3 U, f. r) v
* L$ r) }0 a3 [- I$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
8 s) |6 Q# l1 d" Q! i- H5.39.217.76也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
% `# z) R; g1 L7 ^ W; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O! Q5 H! H* i1 X' ]5 \
二、肌肉形狀
0 `! B6 |; v1 x% N+ Z9 L# i2 P- y肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
0 |6 }+ m& z7 `; V公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.76/ I& c3 d5 l) A
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想要美腿就這樣練5.39.217.76 o. P/ a+ X8 c
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一、局部訓練後再做低強度有氧
6 K; w, P" i8 w) n# m* Vtvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.76- X4 o! z( O8 C u) k3 x8 M# e
% L0 }9 t- b- _# a! U二、修正走路姿勢
* Q5 c; X) w, Z; ^, z1 a( w$ ]tvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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( s" u9 @ u, n公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?5 r) U. y4 o1 B
5 N. z& E" c7 t. [; m$ I" I+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、小腿運動
3 H$ i$ r2 Y6 Z" x) f1 P6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
~ Y# o+ I8 T5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 G3 M; F0 r( L# ` F9 h+ G# ttvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇, n0 Z3 _0 k; P5 ~& I' l6 _, M! T; e$ K
" a5 B; ^, {( j8 \( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb @% @, H8 c9 s& g/ G O5 d
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.761 x8 H4 W. v4 Y) x
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您$ N* ?1 n( t' N6 @8 N; [
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+ c# m' T8 E4 ~( |; |. L. K' g公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌% W9 W4 o* i( w% c+ i( L- K
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四、拉筋及按摩
# S7 x! x# h- [/ K, P以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。0 W0 w* I, v0 L; J2 b6 _% }6 v! n
# B' B; a8 g: T! ?2 jtvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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. \+ F. O/ `; Q8 [( Q0 ]tvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76' p- I8 \1 e) I) i
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2 v3 c \8 u: {- j. itvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.76$ x: X# T3 ^# t) H' j" ~& L4 ?5 g
tvb now,tvbnow,bttvb8 e$ w8 k# H" g" e }( x5 l
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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8 D9 n, d0 r7 z- p& Q, ]' b" E$ p5.39.217.76 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb5 `. K# C {% {: w7 M
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。; W& p" B) m A9 o# Z3 y' D
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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6 t: I0 r" e& f" ^* f除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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" ~# P3 L2 d1 \& h+ R6 }5.39.217.76按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
5 S ~7 \- C* C! x! g9 l7 Ytvb now,tvbnow,bttvb更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H1 `% h# [: ?( a& o6 `" j9 z
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% H3 E$ l$ \- k6 h按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇' u. @- T' e' K
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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