如何練出修長美腿？tvb now,tvbnow,bttvb0 v: p5 e0 V* {0 L0 n) u2 g
( {0 D6 @7 W0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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k* U7 `$ M. U8 n% Q- K5 ytvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.769 r0 X+ L* u+ F. {3 e8 `
" k8 B* K2 N0 V2 B3 f公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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7 N# I3 M% ~9 M. p- B* r5.39.217.76相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5.39.217.76; h, u& K; L: I
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小腿會變粗的原因
& }/ \' S6 Y) e& y) V9 q W影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.763 F9 m, B. R J
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一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o- |, q- ~+ q1 m
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
, y; t7 |1 l+ I! r' m+ v pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% d! F( P z5 U. g6 z二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb; _$ {5 g3 `5 ~5 J1 j
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.761 U. ^1 j; h& h5 n! A& r( a
! V$ s& J5 I( O) @3 d/ h5.39.217.76三、脂肪分布
+ S# D, E- a# f1 v3 N# W5.39.217.76你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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* H* E0 b* }9 H) W" q% R# Itvb now,tvbnow,bttvb一、局部訓練後再做低強度有氧
9 m$ k3 G6 T" u雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。& J& z+ b* F/ I
3 m/ r" Y: Q+ n9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢5.39.217.763 L8 {! I" [% a0 C+ g; x+ a
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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' _+ G7 M& b/ w! }; L8 H- ttvb now,tvbnow,bttvb三、小腿運動& T P2 y$ P+ b g
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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/ U/ U2 ]. E. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.76) \! m; d. f, H* J$ E2 H
7 t. ]& q- Q: O我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
3 n2 z* _, H1 s, s: l: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.764 x) H4 u$ v |. q" M. R- f
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.767 U* Y- \/ |+ v1 r
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩
. ^. A! |4 q5 [, F. Ctvb now,tvbnow,bttvb以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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& v1 K% A8 a- ~, [ o! W* m/ h▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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3 w. [- q5 ?; j2 s3 O▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.761 `2 D0 A s5 x+ n
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S5 L# Z8 }* L: r
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。& f1 ]9 ~ B7 Y6 {& S1 g6 m7 X B
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. M$ H, \" j( B, [$ \& @多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。6 E( T7 p* B& M7 {
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) x' m1 T- f! t& F將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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9 }7 G" b; p3 ]0 `% [$ w7 t公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.760 V- K4 S* S/ l" I. |# u, [5 W
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( H, ^* a: A/ f. j) b% P按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助" b! I+ K3 o6 X% G1 z6 J3 f& d
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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