如何練出修長美腿？
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g, s1 W" x/ ~1 r1 e9 B0 V5.39.217.76我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象/ W9 L0 H+ z9 I4 X0 ?
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb- ~8 n. [' t9 ~0 h/ w
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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4 q0 }! B4 u& y0 f2 V' \1 m9 z$ N- @ u8 Ktvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因. {' f# l8 F7 G9 t/ i" y
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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# X5 X# _2 _8 q; E- I3 Qtvb now,tvbnow,bttvb一、小腿的長度5.39.217.76+ @4 Z3 q0 r: T8 Z- k1 z
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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/ k9 _9 G3 C4 C) v7 {9 V- B二、肌肉形狀: A; b. i. H5 B# p/ _0 i
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]( |4 @: ?: o7 p6 _
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三、脂肪分布5.39.217.76/ X, f' a" j" k, ~
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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, {9 z. a4 O" V" R3 ^# J! j& M想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
5 y# T: { Z8 F2 P _# n# q雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢7 T8 ^" F* z/ w9 J9 i4 D7 ]
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
4 ~" [7 V, _* F. I/ J/ d# A公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。5.39.217.76+ B5 X& \* `2 R3 r* N- e5 A% v, L/ \
8 M$ W5 i! L0 Ytvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。. i# w B1 \2 u* O0 [* G0 s9 L
; ]- L C# a. z, g2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇% |; A8 z& d3 L
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四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P' z! r9 s( D' g4 K: g4 o" Y9 v7 ]
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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; h0 K% S+ G/ b" G* C" ]% _公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。- p z4 k% C2 a1 B- B8 _
4 T6 e6 T1 W+ p% @" i; X: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 Z+ e9 ]- { o8 ~7 S/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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# ?% A3 y* ]8 \: k9 U2 u0 I公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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+ W6 R; l _; Q6 u) w( F! W) F1 R itvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.764 _+ b8 ]; J3 G' n# t5 a
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9 e Q9 ?1 e& f i# {公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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: e' x* d2 M, H+ X5 h- J4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76; U8 Y; n% S6 {) }: K$ B9 O
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- N. M& N% g" W. P5 t. b8 A, J將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇# A' ^: [( x# E& t* u) g8 r
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6 _; S9 Z: J# J) C) `" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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4 z0 u( Y# ]8 m' ]% o公仔箱論壇5.39.217.76: C5 l$ H& G8 I; h/ P n7 A
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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