如何練出修長美腿？
) f C5 @$ Z8 M" n3 ~ U公仔箱論壇( k$ l: R4 T) W
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
& h0 z8 E. j& S8 z B4 M8 t
2 d! i! m8 u! c. q9 w3 v& t0 ?tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
( G' Y7 j6 t# B! H* L1 J' W, Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 h& J1 W" Y0 O# o
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
+ p0 I$ I. G- R& S公仔箱論壇公仔箱論壇) J" I% T8 @+ u& Z5 L' j+ x
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
, ?- @; v$ O: ~: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. |7 O2 Q- p5 I/ o% s公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
?; ^4 B6 v" P' m2 z5 y. l) H) K5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q" S' M: n/ V+ j
tvb now,tvbnow,bttvb* q# s: [9 q( U
* d! R2 Y& X/ ?+ U% E0 [$ V5 d
小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb" Q3 p, C$ k! }% l. ]# b5 I
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5.39.217.76% ~% O7 z# C' r' [1 G6 v; D( p9 m, M
, W7 L# k3 y( [: ~. c- X. A5.39.217.76一、小腿的長度
+ d- ?- g; I- L; c2 D" T也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
$ q: h7 U. n0 c5 z; U" j1 t公仔箱論壇6 t+ T- `, W3 m1 E X
二、肌肉形狀
' C8 b% t, D! f/ y) _) |6 g5 i) O公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
' q9 u9 ]( i& {+ P, F+ {公仔箱論壇
4 y0 `3 H" ]0 d* c G. G公仔箱論壇三、脂肪分布
* ^! z' z% D! n+ P8 ^你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q$ p" o, z5 V$ l2 g5 `5 c9 [
5 H( X* `% _# S) k. |
1 U! M8 n. u4 M uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練5.39.217.763 o( _! c S1 a8 e* Q+ }* I5 S2 w8 T8 o
# x+ ~( P+ F1 z* G: D: Y+ K一、局部訓練後再做低強度有氧+ V% V G; }) X( T% l
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇1 s, S8 ~, T: f$ } D4 ^
; c6 C/ K6 g1 S$ i/ a二、修正走路姿勢
8 j" _- ?. X* Y( T6 @& H) W不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
+ _: B* D4 p6 ?, D5 W" K# V4 F1 n; Z ]; x& H/ R" Y
' e `) Z2 }9 P, mtvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
/ ~6 f: c0 n- z/ N- s9 b2 `tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 ?: |1 d1 p8 I
三、小腿運動
% b: m7 T: R; |/ U6 u; m小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。5.39.217.76# w6 f( _" B5 x6 d$ |
5.39.217.76. p, J( z8 o: R+ x/ ~
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
! G: g7 e0 X' i3 {# s3 w( z* W( |$ z
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
- F: p) C8 m/ ?. v2 r5.39.217.76# a* \* L. C ~: q
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
! M) Y1 G4 B) |: u, [& u. D$ [! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# b3 C. |' b. Z. }, j9 K多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您. n. t( ^ ^% P( w3 u6 y
5.39.217.767 F5 s; t0 ` y
 查看相片
8 [0 [' S& u* l+ X" C5 w5 d公仔箱論壇
4 j8 [; ?5 \" P3 S
5 [* X$ d: x, c( b小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌4 O% f0 A/ J/ ?6 a% h
更多
4 u$ c1 j( o. Ytvb now,tvbnow,bttvb
( ~( U4 E9 A2 `2 W! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩: _2 t6 S: v' L s8 p) c
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
) i/ B, o- z. M$ ?
, ]9 R/ @6 x" ^9 P6 {. {0 V1 e4 ~5.39.217.76▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?6 p0 ^; A4 j$ }3 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]& I8 r, D1 S8 p5 P
5.39.217.76& D% V; y: f' o& M
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y$ [: o% _* F v% N: h, r
tvb now,tvbnow,bttvb/ ]" _7 x: O8 Y1 {! R
; @9 d- O7 N$ F& |
▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y* j& q s) C; x/ \: D
" r' `. J @; r4 ^5 b2 x: Z
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。0 R. c% `! {6 H$ {$ Z6 c' c
5.39.217.765 Q: P7 ^1 h9 A% m$ y- f5 E
) L" v3 Z/ Q; X4 g7 k6 r1 Z2 M! U0 Z/ q, n+ ~. i& B
9 Z# u# R- H% y4 W3 @
 查看相片5.39.217.76' y, j/ @6 o- o. d1 w9 I w
5.39.217.76+ v0 J! u# B( X) V R
公仔箱論壇) m1 g, l; I% \% S, \
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。. Y: Q( `' d5 \0 i, {
更多' V4 i$ x! t( @! O
 查看相片
# K: {! g) N9 U" |8 t/ n公仔箱論壇$ v8 Q2 E5 ^1 n+ \' n$ M; n
tvb now,tvbnow,bttvb5 M* p/ k3 t' V
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
. X6 M- R' `( u* F9 s5.39.217.76更多- P1 @; o# i7 o
& O) s* A F5 I" h5 G9 a1 X 查看相片
5 w8 `' O& {" s: R
3 x$ _' ?, ]7 ?3 R# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76 q$ y0 E5 O5 {) \, Y/ {* q0 t
除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb! s ?' P* E. U' }8 t- d- |
更多
9 r: P- P7 E0 {& P$ R8 S 查看相片
5 P& M0 o- s, ?# N- D/ e8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 B- R" a/ l4 U2 B0 x2 a0 j& x
7 D! _6 y6 h# K. E' e3 y0 O9 E除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
& F7 \) ~4 y4 A8 ~; B更多
, W/ n5 n1 g* h& ~ 查看相片
8 Q* n: r& u( l8 U
; e+ H- |/ c1 [! _0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# k7 _: S6 O0 P; g將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
9 U$ e. ^- a+ i更多tvb now,tvbnow,bttvb% ]. }) q+ k* |! s. {
 查看相片5.39.217.76$ l, K. w3 E# \* W) x
' D3 S: D) q) G3 ^0 B. ?8 ]公仔箱論壇
; o, A& q9 T/ X$ }7 e4 p3 I按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
" ~- ^4 U- r1 {" E$ b, B更多# ]9 }6 f# `0 y
 查看相片
8 j5 Q6 K5 e8 d# C1 D! q, D/ B公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# K& x# C6 _) ~
. }: }; k5 b: q- _, S) d
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
# P, Q9 C X! T公仔箱論壇
& I- w5 | G, D. i |
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 