如何練出修長美腿？
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7 o) P/ L' Z) s- A/ T8 ]tvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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" U8 e, Q& E0 @, j! {0 Ftvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象, `1 G t+ a" O8 u7 e2 X% H
8 y6 f& m( I- }+ j" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y7 `: v: C' q" {
4 T( |+ E! x- u- v( e6 n/ u為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
* Z! z, f+ K9 |: x' Q5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]" J$ M. f5 B3 e: n% C, P3 h
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇. G0 l* w! G2 j h% q- p
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小腿會變粗的原因
. ^8 j( J4 b6 G% |7 Y# Ntvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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: I# W# r; j* M p' O8 ]# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
' i2 i U' z7 }& K6 Q1 k5 L5.39.217.76也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。tvb now,tvbnow,bttvb7 u0 @! A2 m7 w' G" O% P
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二、肌肉形狀tvb now,tvbnow,bttvb1 `5 t, @% b; ]6 }4 M L
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。公仔箱論壇6 J$ N: s: |0 }. L0 [8 g
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三、脂肪分布
' [2 T# I) I1 r; D5.39.217.76你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。. e$ L- G3 O2 v- @6 n- C
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0 J# T% a8 b7 B) b5.39.217.76想要美腿就這樣練: j( K+ e7 Z5 n: H
( t1 _8 \. R6 |' U7 `1 |一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.76: y2 o. {6 \4 p9 @" q: ~
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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0 @6 E$ @. f; a) @* |二、修正走路姿勢公仔箱論壇) u3 `' c' B% l1 g7 X& [1 r/ g
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.76) u6 ?3 T Q% L! {1 I% ~! }# {
$ ~% u" h# L! U: C- m2 D# I5.39.217.76三、小腿運動
. S% o# W9 e! J! p" f8 D公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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( z! E) I8 T( \9 i5 L' |/ Ktvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇& g1 E( ^" c, w+ l) ^5 m/ W; H( |
" H: ]- s. w6 d0 i" ?) w5.39.217.76我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb3 X# j: d L t' {- V2 g! Q
9 m5 g8 X/ Y' ?3 t8 H- Q5 ^: |- K如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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' @0 s4 Y: {9 N1 B' r! S多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌! T- n# d0 O m" |# y+ ], S
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四、拉筋及按摩. y: @6 v6 |7 J I: Q+ z0 D1 K
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.767 e/ D! r, v9 p6 V0 Z
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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+ D7 F4 h) j& S8 t& d: ~5.39.217.76多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.767 j! G" x" h$ s) Z7 b6 D: M
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇- n, C5 ^0 @6 E, A) |; [% o# {7 a8 J
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。- M0 d) P ~. U
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# q( {& _ K; B" }6 p0 P5.39.217.76按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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0 F% R# X6 Y8 W0 l按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助5.39.217.76+ G( d# B' S# A3 Z# W
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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