如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象+ @& [' t+ M9 z! W
% n+ X) d4 X4 U5.39.217.76首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇9 Z& A2 f2 ]3 Y9 x7 x3 y3 L
/ z/ y0 | c$ A9 V' u1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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- \- c1 | _0 i相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。# l' P7 I& R" q, R
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小腿會變粗的原因5.39.217.762 w% o0 s, G4 s4 t$ k
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度8 K. O, ^" @* |7 R M- c
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀5.39.217.76, |1 W" T7 A: @# n5 x
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.769 @+ {* T! s O: }. z: x* m% t
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三、脂肪分布
* ?8 R0 \$ U/ o3 h5 ]你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]. p( ~) |. J
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$ Y7 @0 v6 h, W0 ]9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
6 J& V- x* l; R U, F" J雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.76% _8 d& {0 A8 A6 Z2 E1 b6 S
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二、修正走路姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E- t% Q- {/ Q5 t" d7 ?; C8 F! S- v
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb8 @" r9 x" {. {& W
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三、小腿運動公仔箱論壇/ U8 l$ S) U! O$ _9 \
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇2 T% v5 Y) |% d! g3 o8 z
! @, q0 G4 v7 ?* P% l2 C我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。5.39.217.76' u3 n; c% V2 Z& {# D) ^
" d4 `& S- S% c. _$ x5.39.217.76我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。6 S" z; j9 Q/ _% C; H8 X
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.768 Y( f6 j: H2 v' |
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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四、拉筋及按摩5.39.217.76. i$ G+ \( x% L
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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& t0 V) | R6 c% E# I9 y5.39.217.76▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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2 I9 E" X r7 n5.39.217.76▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇! Z& S1 j5 }' l& e
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7 l- s- Z0 @3 u2 ~6 T" _4 { ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇2 C9 a" A/ o! f+ g3 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d- i/ J& F" ]% V& E) ]2 j
▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。. M7 P( h5 O6 k+ b8 B8 m
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( ~) a d b9 b2 x! n多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb9 P; e. A5 s* i, B
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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$ L4 c3 _) J3 I$ [" a4 ktvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇% h- P, p, P; n- i" Y
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb& d. e k# M# k/ W# H2 }: _
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0 o0 a/ f* I! Q7 I將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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$ a4 `5 g3 s' O" ~5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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0 r% I1 ` H% b9 T r按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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