如何練出修長美腿？6 Z' i- B$ L+ @* o5 m4 O
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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) g4 t& b/ Z) w: e2 ztvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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% w3 r. h; M4 w4 M) BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb2 D. }; o, ^7 @0 [" v$ r" ^
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇# P) y' ]4 n* m
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇4 f* }1 F1 X5 Y
3 z+ f8 J* R) m/ d/ [! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
' x, C+ L' O3 i6 v: f9 qtvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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% {* U- ?- ` j) }- `8 A8 J3 b* J. h5.39.217.76二、肌肉形狀
/ { m- L8 n! C- {* jtvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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! R9 d0 @6 f Z% c- m B- ztvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布0 t7 p m3 s" ?9 ]% G
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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0 R& G8 F2 ?" v+ @; M: m! G$ W想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧5.39.217.76! M; {/ c7 f/ w9 B* R) X
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G7 N6 e2 g3 d6 b8 |
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二、修正走路姿勢
3 v, F, Z8 c' m) E. n) S, z0 q0 y( |不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。2 r" |, M5 m8 J0 w9 j) a
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5 o' k) @8 ?: ?2 T3 i+ A* ?1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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% w/ D/ {. [8 @2 Q2 ^2 F三、小腿運動
# [" a. X+ d- t' P% d, N. b7 c小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
8 v6 y. B/ S X4 h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h0 A: B: V( t9 Q5 q- b: Y
我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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5 B+ g1 ^; C6 _6 P- p公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
: r. `% o4 |+ k `6 ?$ p! s8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ R0 ~4 u; I3 @4 V; b8 q
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。tvb now,tvbnow,bttvb/ }. V, n( C4 O
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您7 a7 s) G! u9 ]- Q; v* p- [
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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- E+ e2 w" U6 M1 j! b公仔箱論壇四、拉筋及按摩公仔箱論壇# u! t Y. i* c& x* o. |
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.76- p8 y' V' _8 ]& D; _/ N: Y+ I( t
( s, d8 j L1 p9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。( V/ A8 o2 ^+ l* m" _5 E! M
5 v& C8 r7 Q; a, s▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。# U8 R' p' C9 j/ i( \$ [6 r
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。4 a- s Q/ l: [) I! p
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7 H1 O3 O" e" A0 k: Xtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g+ E8 P: b+ X- p9 j5 E
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇1 o8 e; I9 ?, Z8 _( Z3 m& k
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" G2 o4 I b2 L: r5 l: S* ~* h公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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