如何練出修長美腿？
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6 r. a2 Z1 C8 W [, Ntvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R% m4 N- L+ {7 i- W
: w" Q$ W5 z% ?首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
0 g$ H7 w# g1 M3 r6 W- s& B; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 F5 f# u9 n) w& N4 a$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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) F- @$ C% }) V) j. Y+ K+ J相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
: G( M& [; U( l- R$ ^% B+ f4 ]5.39.217.76公仔箱論壇+ d& J( s( q a* ~0 G {
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; G; F) y1 L# k# l$ _( R, n- h5 l小腿會變粗的原因/ z6 i% Q4 ^1 |0 _: |
影響小腿形狀有以下幾個常見因素： e# q4 j0 n( W" R2 ?' x
& ?$ \, c7 Y9 X3 E8 O& G1 I5.39.217.76一、小腿的長度
6 [) z2 ]2 g. ]% O+ ~0 e/ f公仔箱論壇也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。6 @8 n% S8 B( Y! @5 C, f
" b; m% D5 B! R& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、肌肉形狀
8 i B: a0 i: o0 E* q5.39.217.76肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y, c w% c" j; E+ W$ o7 i
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三、脂肪分布5.39.217.76- n) |& d# A/ h5 l. {8 F
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.762 [# Z3 b y- T* j& t! t
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2 `8 J3 |" u9 r' G6 n公仔箱論壇想要美腿就這樣練" e" i5 g# ]- P
2 w$ a# P- L0 O一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇: Y1 q: J. `6 ?- N
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。5.39.217.76) w" i9 ^5 E2 [/ o
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二、修正走路姿勢
6 F/ M) |6 b/ z5.39.217.76不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。! G H$ E7 ]- S; v9 o
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5 _' W0 t6 L) t. Q- u3 ctvb now,tvbnow,bttvb你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.76" x1 D5 T+ [7 M1 l8 h" |. b
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三、小腿運動公仔箱論壇* }) k# W; w- K5 O
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。* t( m* I% G/ [: f
6 s6 E0 v8 I/ F& M! l3 A! G我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
4 S' ~. R# b( g- V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k( ^: K8 L% L4 m6 D3 G" m
我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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; O2 a( G+ n6 \8 F$ N5.39.217.76如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G- [$ b% W5 M
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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e& o8 @- Z7 D, I- n pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、拉筋及按摩
& t6 L- G1 l% H" V3 Z- k8 w- }7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇7 |# [8 ~8 K2 U& Q0 L0 L
1 l4 J/ x7 u% d/ _: c8 `! d公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A; x4 Y5 [( H3 y( O+ j
5 |( S( P0 ^% }3 t. Y/ y8 h/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F1 B2 o0 I/ A; F, \
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。. l2 O* Y2 F0 E1 t
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; }" d+ W7 j) ], q0 f7 J9 m" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。* r' f* \: _( K/ N
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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* n* F, Q( n+ o* _7 C, Z) e公仔箱論壇5.39.217.76, y1 i3 e0 q' @" C8 k% Y
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1 u2 A) j1 ~, U& E% N3 Z" ?, H7 M z公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [, P O! Y" ]
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y, \& n% }5 u9 o0 }+ F" U
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。5.39.217.76+ S7 P$ D' S" Z" f5 G1 | l0 K
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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, i) n8 Z3 j* t8 i" }按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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