一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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# ~& I) {- u* q6 J: l護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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, @) ?/ H; u9 }; F8 [3 f1 s彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。% G, i$ F, Y& o$ H& Y) z0 @
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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" }: o$ p" Q/ `) x建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。$ u( F# d3 G! Q# O! |2 i# S& P
. M! h2 ~' j J公仔箱論壇一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘5.39.217.766 C& G9 e, V. T" M( F4 l8 Q
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。5.39.217.76! J$ B1 U4 |4 o9 T
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●怎麼做？公仔箱論壇; q+ Y9 M* r' `# X8 z
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
, u- P- K/ J2 L- @& k2 z/ p5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u' z* M+ y$ T- `8 P! o9 x# s @
慢跑─每周5天，每次30分鐘7 Y( |; K5 w: k% G, Z1 z0 k+ _
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇7 Y0 C" N6 a" M
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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. @; v5 R6 w) U- }5 [. e2 W3 h公仔箱論壇●怎麼做？; q9 }/ T! F- g+ |& Y2 k
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb* o% K" l% z0 @ x0 [7 k/ C
; B# y' t4 i9 W m% [# M" e9 g. j& z8 [* ~5.39.217.76下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！tvb now,tvbnow,bttvb6 o" q) m. M: u/ @' N
" u! i, t* p7 f9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L6 o9 a- X w% O8 G
二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb- T6 K# }/ Y0 ^$ q
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘: z9 }& y6 d! Q$ ~; y, `4 e
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
( [: }9 _$ ]; j5 i/ _5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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0 P) o/ H( b( ]5 W. ^6 y3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘 k; T$ ~. B1 X9 \ H& }
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb) p6 Z: J" W7 s. A% Y- G/ R' @1 J2 Q
, Z9 f3 w8 _8 Itvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A3 f, M, p4 I0 e' M
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。8 n7 u+ V; C$ o$ z. n7 L
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \% `* o. g: l- G9 \/ H* L
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三、 伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J; \. C# ^, p
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環6 s6 ]/ \0 ? h' N, o
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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; ]/ n& B6 ?+ O3 z1 Z" Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
. U) I) e3 w" b) O2 p g步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
4 e3 f3 o: z: M; K, P步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
& Z0 Q! X' J% |& b v扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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( p- V' O+ j4 @/ c6 F; l5.39.217.76步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x0 Q& q; [2 q# u8 M% C h: p! o- m
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。5.39.217.76+ E2 \7 z3 |; E7 t: P
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
, H' U# k) v8 r8 }6 o步驟④ 接著換另一邊重複動作。9 B F2 Y$ K" d3 x; I) Q) C4 J, \& S
: K1 w: W; R1 l9 S3 s8 d0 u腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb% }* n- A6 V- ?
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。5.39.217.76 k$ y3 K5 w+ S. o9 {
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb, s: J, q, a0 F
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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