一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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c5 ~) v: j" ttvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。- b" q! j* S+ h: c) D
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' h) C4 F. \+ f' o \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。5 N% ]3 `. u# I, @6 f- [
! {7 `3 k+ r" I$ n$ h' T: T% T0 D建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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: w, s9 v1 c+ |2 |3 B* W" a- z# Z5.39.217.76一、 有氧運動
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( r$ p0 n9 Y ~6 ?% R. ]0 ]7 ntvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘- O8 C: m# V2 B2 X$ |9 c
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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' x' C% [0 v/ A4 \●怎麼做？公仔箱論壇% E$ R0 v5 N& Z$ h0 x3 }" R* x1 X
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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: R. A' o% D& L" }另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb" p4 k+ w4 B6 i6 s" s1 o2 o
; `/ Z1 i) H Z5 Q h! X* t! @tvb now,tvbnow,bttvb慢跑─每周5天，每次30分鐘
+ ^9 p' w: p: U0 n- @# [2 u: }/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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7 |$ G+ E5 |8 A# L V比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。/ d8 ~* s5 D% q/ c1 _9 R
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●怎麼做？
! H% v O$ d9 b3 V% e/ V本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇, S! H( Q6 p3 y3 E9 o' V% h
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g+ V6 q6 }# v2 |! V3 T
4 W' E% E8 N; D U3 F* M4 n0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {7 |8 [3 ^7 C/ n
二、 重量訓練+ U& @' e( x$ F5 n+ F- L* s
( X- h4 S# D: a5 N訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb4 m2 r/ v7 X: j. M# H, J
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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6 ~* W3 l3 X8 A" C公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。5.39.217.76, Q/ u: O0 P T- v6 x/ X2 |/ D& E: i
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。/ \" f# |; f1 ?2 C+ N1 g4 f
5 S% U/ @+ |: S訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘5.39.217.76 u0 u; o" o5 d
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c2 T4 U; n8 d, w6 ?
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇$ I3 @. y6 R+ I R8 P6 X. }7 R
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.76% f4 b) y9 p) N" j
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環" m9 o* D& m8 E
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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5 u7 V4 Z) d6 U8 N( d. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。$ x2 l+ b. S. E! c; ]% Y
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
% x) h N: h) Q0 v. k. a! N5.39.217.76步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。, F0 J. w- h' g- N* P r
4 Z' ?: M4 k& W, J. K5 l8 x' S扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb& W- X! B; a; N
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
( N+ t" C) B& E; x' F/ O6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb0 r8 j& g3 J5 g# F% u x8 l
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb' `2 ?* F1 d% W- [! ]8 o, z$ S
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下5.39.217.76. V2 a. t$ Q) U1 B$ n+ p; u
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.76) M- `' S0 D/ P4 m3 [* j! s
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]3 r: x2 d3 Z
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
+ o; d7 Q; i+ ~3 G& D! Y5.39.217.76步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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