一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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3 x k s I& G6 T1 k9 n9 m公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb* y U: w! E4 r" h4 S. R
$ D: i( U3 I+ j/ |! w5.39.217.76建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動5.39.217.76( U# |0 b& p3 w' u
' h5 S$ |. X- D) ~& B$ a1 Rtvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t5 w7 f" x4 i: ~3 g& U; r# k
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇! q7 D2 B# ~' R9 u1 P4 K/ I* \6 o
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●怎麼做？
- i/ X# b4 z, S! o. k健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。$ I. ]' ~0 ~' Q2 G0 M# @& G% U
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
$ q6 X* h* ^% k- E6 atvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。tvb now,tvbnow,bttvb4 {. B2 p8 U# \* Z
9 p4 F9 o+ ^* S* J* ]& b& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb1 k, ]4 s* u5 M% I, k* t
$ l( A# X1 ^" W: G1 A5 f# ]2 j5.39.217.76另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。. s Z; L& _- Z- M
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! \6 V/ J' y3 c5 y- e5.39.217.76本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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8 M4 P: { S% ]1 t公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！$ }$ W, ]# y+ b
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二、 重量訓練公仔箱論壇7 w# Y/ ~: q% a- i9 c
4 l7 R2 {8 Q9 T( l3 i& A5 y5.39.217.76訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
( K' a. D9 y/ s' o" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb* O! n; D2 E, L" Z% ^
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
' k% s- H, r y! Y8 ~6 M( Z, h( ]步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb* K# c+ j' \) T3 i( ~; e4 q: Y
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
: z. q% ^0 H# C; g9 h' n) F! Qtvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb5 w/ s7 C3 S0 |6 w9 b
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
6 R$ |% ^: j0 K公仔箱論壇步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
6 D5 Q2 H' W8 W' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 z: ]6 P( ^8 e$ P* R0 `+ F" d三、 伸展運動
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% U$ R3 r F. w4 F' V, H- H簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
# [8 W( j. I& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。. h& x8 @3 h. p6 m
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
7 Q. T4 ?: L; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
8 E& _6 E G/ Y. W7 {步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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' a4 ~0 _# Y9 X7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
; i0 d/ ?! V; R* H! w7 K, R公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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`8 M% P2 T' g; d9 D# \0 q步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
; a. ?6 m5 R& R. P# P |9 g& v: W' N公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
5 |( Y/ X0 A; b3 M" }5 d, r7 ]2 x0 n步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。5.39.217.766 _0 i8 o, l& ?" o) q# }
步驟④ 接著換另一邊重複動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o9 z( O: X& b, L& x, F" e
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下- ~5 i" s q: P3 S# a, d! n0 o7 E
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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# h7 X$ _' \7 Stvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb* j5 E& \# L4 Y4 O k6 R+ @
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
* k# A- l0 A8 i9 P3 o步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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