一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做5.39.217.762 w2 h0 [' v# N0 s
9 W) g' y' U+ [! c1 C. {; vtvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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! U; C+ k; m4 R2 S9 u公仔箱論壇彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。' S8 o6 x! E, n
) f& Y0 J5 [) }建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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, e9 @ b5 l1 a: ?) U) a0 R一、 有氧運動2 B P- h/ J% f# |$ A
$ n) M# B" N+ e, I( G1 k# [' _/ M5.39.217.76健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇( O5 _$ h8 v: a
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇1 k: d. N( `; I4 @( l( Y& j1 }
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●怎麼做？
1 r2 d! m- @) M, H2 C5.39.217.76健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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5 v- x0 ]. B$ `' [8 _另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。5.39.217.76" d" w9 l: ^1 K, c; e- T
' r* l8 X4 B c9 S I5 C: C慢跑─每周5天，每次30分鐘
/ e, e. ~- e. k. u& i慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。公仔箱論壇" g7 @8 v4 o% i
2 \; d4 l9 n% Y+ A2 J8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K8 V" Q4 `: [1 |& {
9 K5 K7 p" g2 Y9 e+ E公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。tvb now,tvbnow,bttvb6 a9 q) d' ^( B0 z2 B
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* J( p; q6 }$ O8 M& U5.39.217.76●怎麼做？
; m8 x9 V" k: l, L- T本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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4 x- ^! u) I8 p" |# w& h8 ?- P2 e) `公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！- T' g" A, b/ \" I3 T: J4 D& J
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二、 重量訓練
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9 I* m- E& K* d7 Z$ ^/ h2 T公仔箱論壇訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
' }: }; D; y+ U3 R9 g+ l骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：0 N) Q- w8 f/ W( d) e2 f) R) v6 c
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
! y4 N2 j& M& L9 S2 P% n5.39.217.76步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
8 c7 U- d4 H0 u3 u9 M1 ^公仔箱論壇5.39.217.76! V: [! M0 k; j8 P( j0 M$ E
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
5 h8 i) f+ y- n( A0 i腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
3 w2 |1 x" p$ m! U U5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X; K- P# t) T% V) A
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
" Z+ c: ^/ n6 F( j' t( r公仔箱論壇步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。% Y3 c1 t( b2 I3 @: ^' h
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動公仔箱論壇" T* w3 c1 f, ^' Q6 @% R, }
" h0 ]' S" M G: etvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇$ G& r7 N" B+ G
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。5.39.217.768 K) V" S2 t4 E) U( M0 L# p {
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?' r1 s! i" c5 |) ]
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。tvb now,tvbnow,bttvb9 R/ v6 j" w K+ z+ @
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。公仔箱論壇, P8 k3 T. v* x# v- @
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 a- w/ P9 D/ S扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇2 k8 _4 P/ R# a3 F' u( k
* u% c9 a0 y9 W3 w) k/ r步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb9 n2 l% O; v& x7 v$ |" [7 T
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb# N$ W. i v$ I4 P
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
" I) W, E6 v I公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。4 ?! a& I1 a \6 q1 \
9 W: w# ~- p$ X+ N( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下2 h2 p3 k, l% O+ [- ]3 J) A5 ^4 X
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.76" u8 K# s1 Z' {( N
3 _9 p* {9 r; f9 Z' ~3 Ctvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
- o$ ^5 K, {( z" ^: c' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
$ J. `6 |) B# b1 T6 C- T+ |步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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