一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb& Z0 d2 I! S2 D7 C8 D0 l
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。: \. G/ n: x5 w5 j: h# L
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( c& r1 n: c$ y+ l* \tvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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: h* m" ?$ G2 M, s- v建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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) I% U0 V4 d1 _# g5.39.217.76健走─每周5天，每次30分鐘8 x. P4 v& A: y) M; `3 B5 b& y9 l3 G
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb; t6 R0 P& x2 P& }8 I
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●怎麼做？0 L5 l5 ?6 I4 E! o5 e$ F
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。5.39.217.76" s/ }3 {* @1 `5 u
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
/ K+ H+ T, a' m8 k! a公仔箱論壇慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。5.39.217.76% d& B! A: N6 M9 \
% r+ @: B {0 _, u5 S另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇" ]3 D' g$ o/ q3 \0 o
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m1 y4 l b5 r$ l●怎麼做？
1 j$ r5 t/ X+ |3 Q( {公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇1 B" q- C9 i4 s$ B; b
0 E, p6 O( o! I# u$ a- P+ k下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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# i6 [6 p0 \5 x5.39.217.76二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5.39.217.76; l+ U3 k) |/ ?$ e$ y* L
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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/ b& I; Y( w6 o9 c3 c3 u5.39.217.76步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c2 M: H8 \0 z/ H9 z
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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4 s$ ]1 P; G2 e7 ~- a# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
+ n" p& F" n* q) J1 a1 R. |' }9 p# m* w* _腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：5.39.217.76% P7 `+ O. [# T7 Z) u1 q
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
" C! L1 J+ ?: p& N# k# c$ Q T. H! m步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
- E- d( {* ?; n& S% U步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 J o1 [8 D. \0 h3 I( R; ^0 R
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三、 伸展運動
6 d P& h; V; H* R, u ?, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 [! Y9 s- V: v# B8 H: \* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環' O2 Z D. @5 H- Q. t u# Q
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。+ D0 V! J+ g9 u3 j; q6 @. _+ W6 `" c
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8 f5 n# W5 J1 p& M1 Itvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb( t( I* J9 D9 N# |2 I! _
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。: w/ B1 k! { [; q7 i: i3 h# `
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。- }; o0 F; x/ F& m; E3 C8 t
7 _. ^; O& l; r+ e5.39.217.76扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
5 O, l1 Y) i5 \. H5 V; z5 z5.39.217.76扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇 I% r4 A' W- @9 h5 c* |. d0 s
7 V) }! N6 \% _1 u1 C8 @7 x5.39.217.76步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
5 `% ~/ f3 M5 T3 f6 @, ^8 u. ~5.39.217.76步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
$ M+ |. A" n) f4 E$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
; }4 k6 q, q+ L1 Y0 h! N0 ^& b6 C0 j5.39.217.76步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下7 e+ ^& Y. C! D/ l0 i% ~. e/ C6 \
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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4 Q* g. q r( U0 C. z步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K) ?# |+ G& L
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。5.39.217.761 j) r" N, I# J, i! V
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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