一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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1 @& ~9 B- ?) ]2 C% s) g3 h1 F( n5.39.217.76護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。5.39.217.76/ K* G- h% w* J3 i; H; A
5 |# E, M! k d$ }& G彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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6 G4 G) a$ Q3 x! I0 Ttvb now,tvbnow,bttvb也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @$ h3 q9 d9 ?0 k5 M# m0 p
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。tvb now,tvbnow,bttvb& g9 K, Q; E' s. f, ~& N
9 E; J3 b9 L6 }, B5.39.217.76一、 有氧運動# g' J4 a; _2 Q+ y) Z
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健走─每周5天，每次30分鐘
5 q+ k9 |8 b2 ~1 t1 R6 O; [( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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* J# p h* b' m! I! Y( {公仔箱論壇●怎麼做？
4 T; _. }- f( @健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb9 R3 N1 l q1 m" v8 U) T( g% k3 W
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
& M/ I- e/ m" q0 M3 o1 Z+ b M, e( ?) _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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" [4 a0 r6 l! Q% n! b- s5.39.217.76●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y5 S" [' G% g& G
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！4 G5 \- q, X& |8 N& B7 y+ P3 w1 ~( T
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7 c+ P& I4 B" b% \2 E" C* {5.39.217.76二、 重量訓練8 s+ ?8 w, x2 N* F! [# s/ y# `
( ?, c) g- S; _1 c$ w9 g; A公仔箱論壇訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
7 V4 G; K' U" ]! X0 x公仔箱論壇骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：; j- {0 R2 ^6 k! N
( o6 B% O8 M; f0 R) w. ?% v: stvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
3 m) ^+ u. R8 o+ B4 h( S% ]8 n$ _公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M4 [* Y* ?1 H6 ^
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb) x' x; t9 e2 _ s
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5.39.217.762 j4 u2 r# V5 @7 ]9 p( I
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb L7 j' T ]/ G. U, x+ T6 ]+ b) k' k# @
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V, \$ v. m: Q; ?1 D/ y
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
" \$ S# O) z. N# \4 N做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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5 y$ K9 Z* f8 @& V6 _8 w. z公仔箱論壇步驟① 雙腳併攏，山式預備式。. @& b" u% L3 U
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。+ m9 a0 Y$ N4 ~ Y
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.761 h% E* G$ Q. V, }7 ^+ O& n
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb9 n/ w4 W% x/ i, X0 ~' r6 |3 u) i2 z
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
/ O$ R3 e$ h0 V9 }- F* N公仔箱論壇步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
K, _5 T, ^( x; ]; W公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
$ j7 a8 M; `4 X公仔箱論壇步驟④ 接著換另一邊重複動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q2 c% B, _& j9 o* `9 h w
' t* B1 O9 u- i* k- r2 p腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
$ j' I* H4 L8 r$ M& ^1 j6 H7 B) Y5 a按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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. l4 t+ G5 E( X. y* Z9 n5 U公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
9 i; a j" z; P0 D7 i0 T$ |3 B公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇2 r7 f/ ^; }7 P! D7 l1 D
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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