一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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4 V* E8 y4 q3 w- \% |tvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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' y2 I) @3 {2 V. ^( l) V+ r公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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3 N( Y6 Q( O% a' x建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動
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4 @* y7 s8 d4 L, C& H4 p: R) ^公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇3 o6 Y, R# W+ }$ `' h% K
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。. |: Z [5 `1 ?1 m$ y1 Z
( ~1 B: ?" A; e; g& N9 A5 h+ s {+ ltvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
9 C7 y3 M5 ^& }5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。tvb now,tvbnow,bttvb6 g; I8 U7 h$ `( H6 K4 e3 i" {. F
$ G- a# [9 q6 l8 y1 b2 `公仔箱論壇另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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+ \$ |6 Z5 h% r [2 |7 t+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘
! O$ ^- u0 I0 ytvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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9 |% C# R4 _9 u- {! N G5.39.217.76比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇% Y" u& f7 B/ _4 D: d
, i7 O( m. d5 G0 i) j/ vtvb now,tvbnow,bttvb另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。2 D; v1 t1 R" ^: N* |$ u, w3 H
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$ Z3 D# _; ?6 Z Y●怎麼做？
' \& ^7 c9 G* }, ?' P% w% H8 }5.39.217.76本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。1 O6 z' e7 V# B
5 D3 p/ ~+ u( H/ l, m9 k& ?! l下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！3 R' i) j! k1 G3 M7 O
* \% G# f8 Q* `7 E5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" K& o: S* N& H) xtvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘/ x# I; d: W' V7 y; B1 `" w
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q& C. S0 r. ]* O5 R3 `$ n
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
( ]4 [* r1 X' m1 S2 `步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb: k6 y5 a) `$ B6 k- z, Q* g( o
, V P1 [& X5 U S訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
, K) T5 I0 l" T1 d/ b/ ~; a公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：$ c: R4 L9 R3 [ K: O( j
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5.39.217.76$ @; R' A3 E% I! `2 X# x" v' _
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n5 L U9 z8 w5 p
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
# L# G R! \( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 E$ C& D0 _& b* A( O5 G. J8 [- a三、 伸展運動/ }. r: E. i6 N, h- l" O
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環& S; ^% c, U6 n7 R1 d& `8 I
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
; y" G% p6 g( F9 t5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb6 X1 h5 c& m3 b7 I- ]7 r: Z* ^
, K' T8 S/ F0 H0 `( U' U Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。: I! ?+ v* F+ ?, o
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.76) w0 c- W& D3 z/ _
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。4 B' v# E4 q3 u& y' H
" w) j5 e, \' R3 P+ O4 B8 F5.39.217.76扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
' s5 n- n, ^+ ~公仔箱論壇扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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. e' v8 b5 `) Z5 R/ Ttvb now,tvbnow,bttvb步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o% s. r& {9 A5 T" t
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v3 z8 l" f5 S
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。5.39.217.76( Z: x+ ^6 a8 N% _' l
步驟④ 接著換另一邊重複動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o3 t k& v8 I9 x: f* p) h, D
, X' f {# i* f V4 [+ B% H5.39.217.76腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下* Z( ^( N7 Q7 `; }
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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8 X) R! Y9 k- B- f# h+ v; s$ p& R步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。0 W% N3 h# U' |! ]
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
4 G3 \8 y! j5 n; I) O' \5.39.217.76步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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