一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q" s% Z+ J" f
, [9 U( U- n8 o# o& K) ?tvb now,tvbnow,bttvb彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。8 |3 Y. t( C2 T+ M' h+ @
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, \- ~5 ]% a1 |" A; C% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
& W O" ~4 ^, v) d5 ^$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ C! f5 b( X9 t4 T& P; x! E1 W' `tvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。/ k6 p' A4 N/ d: b: j
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一、 有氧運動
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6 Y, q3 B' G4 Y# g健走─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb; Z+ P2 \! ~. S9 q5 I
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇 Q1 q9 T7 O! d W* V& O" J- X
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●怎麼做？5.39.217.766 {4 f% K) N5 U% m6 Z, [; S
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。4 l7 t' e' H* J- U3 r6 O( Y4 s
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。; t& x, q! O/ P3 }3 g: t$ {
7 f m) {2 C* a: G+ D9 X ]+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘
; v' O( r# ~$ s: y& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。5.39.217.767 y# Z9 w0 F; T
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●怎麼做？
2 {7 t9 W0 y% G$ c: ^1 O; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。公仔箱論壇' [/ ?0 M. I0 s: R. b) S" `
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.76+ B/ A( p* ? [& q* z7 e5 k* x
7 \2 ?* z: v- L# B6 `- itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76; r B- Q: }5 w' L7 s
二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
# x& w1 p, M3 k, y5.39.217.76骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：8 B) V3 M1 G9 Q% M+ n% G1 i
; W- l1 S5 W# O4 ]5.39.217.76步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
# W+ J7 I$ C# b5 i; M7 Y( V步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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2 G1 |( c$ w0 V- j( g2 P) p/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb" t7 m( Q" Y; X
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇- v9 ^9 r! C( Z3 {3 n* l
/ ~% G7 H* q' l0 w- V5 ktvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
8 O0 S" U0 D$ e( X2 C% N; C$ A5.39.217.76步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb$ B+ H* k9 f+ H) ?
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環. ]) B0 R6 I5 b- `+ T( O( `
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。( q# B+ y! e7 k, ^0 i
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
9 l8 B+ F8 f% W o( `8 G步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。5.39.217.76. g, |- z7 O/ y" A
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb* G, L! b4 T3 D4 q" k8 ^
5 Z- V2 R p* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.76% ?( Q: L( }4 e; f' L O
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇3 E# G' W. i( l ~
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。公仔箱論壇+ W5 E& b# F+ M7 z
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。. g2 D& V& B* s0 |" i% _: J3 M. Z2 X) V
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。公仔箱論壇( d. K. U6 O" e
步驟④ 接著換另一邊重複動作。5.39.217.76* @% O, _' ?% G a1 U
% h- T: T: F$ _% j! P- P$ w公仔箱論壇腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb- l' i' U! q2 T2 K' V% B4 P5 q( Z% s
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。tvb now,tvbnow,bttvb, h0 K& X _) P/ m& }3 u% v
; U* [' J) o# r% f/ `tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
2 J# l, R* ]9 p2 t4 c, j& Y9 S公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
5 z) O/ u2 C8 x9 w6 [! n( Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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