一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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' p4 c F* l) T: @; Wtvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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* ]" E& m8 [( s彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t9 ~- R# N( o) S5 I9 A% ]7 {# K
& H2 k/ ?" H" q) J7 {5 c6 W* `5.39.217.76建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。; x7 x, V, _* \' }5 j; t
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一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘$ l7 t; s7 z1 F1 v0 s1 H( ~5 I7 D
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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% f% }! C% }$ }0 y●怎麼做？
3 x+ S8 E( I! E; J) k& e健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。/ e1 Q6 u& F1 y7 ?1 _# c% ]: y# s
/ R) y- i4 J1 |0 l5 S9 B5.39.217.76另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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7 N4 x3 k: ^. R2 J) E9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘
1 z$ x9 t' T8 s* i& D: k慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5.39.217.769 M! C# t: Q) M; s1 N# J
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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7 J. B0 i( M3 H! f: e# P- p公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb M: G6 U2 F. i
+ W" |& t( d, }( Z& P3 N$ O5 P公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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# h6 J/ e7 X4 l6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、 重量訓練
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0 _7 }9 S$ o' N" v4 [ }tvb now,tvbnow,bttvb訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
V5 C! p" m& _+ Q, ]8 s- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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2 T* L+ T0 o1 M o5.39.217.76步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb0 ]% {% k9 f8 G/ X+ S9 N4 A( n4 U
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。5.39.217.76' }( c+ E4 x) E) F
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
! Q9 t: j+ U% D8 Wtvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5 {, @5 L0 e2 V5 \0 q7 P, ~
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
/ c9 U$ P l% utvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動5.39.217.766 `9 G/ w5 T& z& q+ s: Q0 ^1 \) s! [
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 k6 D* }( R" G3 f B' G公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。公仔箱論壇* u- p+ K. o1 T( ]- l
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2 _4 Y' X. d; w- l3 h1 f/ G4 r4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
4 W) L9 ?# P3 Z3 S8 x, w- l/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
% m: ?: a/ ^5 \! h' }4 K: D4 d' e! W步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
q6 X% h3 L3 E5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U7 S2 n2 C5 ~) y
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l5 e/ L9 @& y
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s, e! ~7 f! K! S u3 f# B! l; J
. C' i2 n; l2 ]+ |8 o4 ~步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。/ D, l' T, E2 F$ C
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
3 K* ]# ?. X0 n4 t5 {3 Etvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
6 W, L/ f2 J9 u& l8 V! \步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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$ J5 `! x* x4 Y$ z- k$ e腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb$ B5 S2 c8 k# G
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇+ Z6 J2 D5 e: V! d3 Q/ e
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
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- A* x! |0 R8 U. ~+ D& F5 C公仔箱論壇步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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