一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做5.39.217.76# {! w( G" \' \1 x) h, Y4 D# D
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇$ y7 l0 X9 l) o1 m
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb) X, F" e0 t, u9 F
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇; r" t' }1 Q5 x! ?1 I% c1 z: e
5 X9 m# s- q, l o一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘
j, L! f( E# u" ~3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。9 a. | N" A9 L" D3 i6 W/ Q; v
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●怎麼做？
: q8 W9 |; [8 @& M- I2 s健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。1 p% B! m# J; S j; }1 }+ f
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
! p2 t* V" b+ V7 S+ Y8 A1 htvb now,tvbnow,bttvb慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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9 o. H9 \& H6 }) A9 h4 _5.39.217.76另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p% ~8 O: y* x2 i9 Y+ u2 ~9 i
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●怎麼做？5.39.217.766 y! B' ?4 H1 j) P
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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( I& t6 l1 k# l8 u: V公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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. M& N; G2 l- f9 b3 D公仔箱論壇二、 重量訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y2 x. d! J: z# U& K: z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [- a8 L+ Q6 N. _" ~% O! ?
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘- Z; r+ g$ a6 ^6 h7 p# u
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
& R) \! k1 C* X( u公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
& g$ W% b3 p" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& t: {" j1 y9 S, y" i+ g
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
' x& _. I' Z1 l* j# ^tvb now,tvbnow,bttvb腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb' Y5 |, w3 {6 @" Q, J; E N+ M( d
7 i' V& Q' A' P9 o) H8 x+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
, }7 [% u" ~% q4 N8 K. O+ S步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb9 F5 A% n* Q' |/ L! n( e
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
! r8 X% J3 w8 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z1 W1 V* Q8 ^: O
三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb. F/ o# Q. I, |% K5 x2 L: G! a
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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. }9 u# S# B/ D步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
% Y( M7 y' m) {7 O6 f5.39.217.76步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
3 u& v' Z. ~ e" J! C步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇. S: v( `) L5 {' v
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T0 J5 `2 h5 i4 N7 }
% _1 }7 e, ]' ~步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }! K8 ?% g* J" j( N/ {
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
6 G( G$ J! }! Z$ B. B. ]8 ]5.39.217.76步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {* \; { H6 V) J+ Z5 t
步驟④ 接著換另一邊重複動作。! ]( |. J0 p# j z" @2 M3 [# V: c: ^1 w
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下公仔箱論壇9 N( {. h [3 q/ s3 c' ]+ D
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。公仔箱論壇9 z$ }/ U. R9 h2 }
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
* c; x9 H+ N" f& j5.39.217.76步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。公仔箱論壇7 I9 ^ \) q, @" ^4 | P
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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