一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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H5 F1 C" Y' `" L$ Y彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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3 R w, y! ^5 p6 X0 C2 S也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。5.39.217.76. L/ i6 T' E- F( c
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇; u) h- @$ t6 ]+ k+ P' S$ f
+ _5 z9 G. f/ C* j一、 有氧運動
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3 H4 ^3 ~" Q8 A7 Z$ b/ s1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走─每周5天，每次30分鐘
/ D8 g X9 F- @ d5 `9 Z5 p5.39.217.76研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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9 O H1 }) P; X' r7 a5.39.217.76●怎麼做？
9 M/ ?5 c. h: A公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
g! U; J' ~* L4 S5 b" q4 ~% k- U1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. I8 z/ `+ |* J; o0 A! q7 w; Ktvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb7 Z# q( c% ]# ^1 w
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慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb! p0 ^# z( H- r! ^ X+ t% |
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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- y5 @0 H# g4 y- H- i& r& l( i+ p公仔箱論壇比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。3 w; [+ {% P, t4 m
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。4 Z+ i+ G( N% l$ A. m
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●怎麼做？
; A* H) n5 t. k r本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。5.39.217.76$ o. o8 T7 {+ v6 E
9 J- ?2 D- a+ W公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！' @# `) g8 C; C7 [/ s* r
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6 L5 Y+ {9 R/ i# r' B二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb& R$ G0 @: w; C0 Y
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e2 p, p" e0 N6 E* Z- |: @
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇" F4 k: c% R' h
$ g0 o Y, i1 I* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb H) ^. h+ ?5 \4 g: A3 Z
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。tvb now,tvbnow,bttvb2 G( |3 v! w# o+ w7 q
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
5 b& d7 e" N+ L! g* w公仔箱論壇腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D7 w. U' d; a) V* ^
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。tvb now,tvbnow,bttvb& D8 E$ S6 @* V" Q
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb2 j( b3 y" U% T6 m0 `- S
: @& h* Y7 a) i6 [/ L三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環公仔箱論壇) |( k' P, B/ m. n9 G
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。0 [$ B. A; C# \
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3 y7 C) E. ^# j步驟① 雙腳併攏，山式預備式。- u* \9 }& U# [" i5 K5 y3 q4 p
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
) P/ V- }& L% n! ntvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。tvb now,tvbnow,bttvb2 K. h) K8 v+ e0 y6 a; t* ^" k+ b/ E
5 ]0 `% b% ]. v7 r# q+ V- T扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環3 E" `2 K& O- A! E m# _* b
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb0 _% H& N' e* _) A) _
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
Y% h- L' s$ }' j5.39.217.76步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
' \! d1 q f1 r& Z5.39.217.76步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K& L4 @. K& K ^7 d
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb J8 K) ?1 i- o! o$ @8 }. ]2 ]
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。5.39.217.76* S! ?5 N/ ~ e) K/ D$ Q& z2 n+ P
, f9 T3 C7 ~$ t$ S0 w) n9 ktvb now,tvbnow,bttvb步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
" F$ f3 T; b# {4 J. Htvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
% W$ B5 u* F' ]步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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