一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。$ `% L5 U9 N/ l1 Y3 m, F
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0 j# [3 d- q% l2 ]! u也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。6 V( M3 K% w% J
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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% S: h) I5 h5 x" L, i- i4 B公仔箱論壇健走─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j4 Z3 `5 W" E9 D' L% O
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇 x6 ~* i. I, @0 W0 r
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●怎麼做？6 f6 h+ J2 h5 s* b+ a2 e
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇5 o7 p d# ?; ?6 t0 p
: J. z( }7 b0 n/ F* B `- P, u4 X( W5.39.217.76另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
2 h5 r4 v x9 u; z/ J* D- a* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V! f& f: o O5 n t% r/ l" f
慢跑─每周5天，每次30分鐘
0 q2 o" Q) B2 M! G慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。6 Y0 k) e8 `9 J* o; [( i: P
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。公仔箱論壇' M6 ^# \( _, `3 L4 a
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●怎麼做？" A# @1 @; ?# G
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。% ]$ S- j* C+ v$ Q6 B% x
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.76) W! t) f* }% x% h; d' ?
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K% p9 f. U+ h0 ^7 r5 p$ U
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：0 Y) U$ ~% `5 ]1 R5 c
5 [9 D# e. o9 V公仔箱論壇步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
( W# e4 Y8 c3 I w& h5 p1 Y5 g公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。公仔箱論壇% ?: z) l" H0 y& S: z- R3 D
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘2 G9 k# E2 p' \1 E) d, l2 T
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：1 X! w; X6 z6 w; r1 h+ u5 z1 d7 e" k
7 i# I* L: M y- u0 @公仔箱論壇步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5.39.217.76$ Z2 R( n5 U! w/ L; j& ]' w' ?, z8 f
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
+ r, S- N8 k' A# }1 G) T. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.769 b/ ? ~3 \3 s$ m
& L; K) [6 O" e' z/ Y7 V公仔箱論壇三、 伸展運動公仔箱論壇2 ]% q, Y, w1 P- r) q9 [2 w8 @+ h
x0 J0 r: B! e+ H, @簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環- M, G- x! L3 m) l
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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! z8 w1 ^; v# e% w5.39.217.76步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
% } c7 v/ @+ Q) Q* u: z5 D公仔箱論壇步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。+ l( G6 ^5 h* K4 {* t
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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' b: u) D% c3 q3 U0 m& y& Y扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `! ~: v7 E) L/ ?; P4 M8 w
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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7 |- g0 N$ g0 q8 G步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。tvb now,tvbnow,bttvb0 }; o& |+ C) c2 O! L
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb+ J6 q1 t+ P t7 [5 X7 X9 {
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。$ D y/ h g( S. [' j" Y! k# y
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下tvb now,tvbnow,bttvb; c; |7 l! ?7 |
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z b9 k1 I- c+ P
/ O1 b6 F7 q3 g4 {+ s4 {2 W% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
/ ~2 H' V c7 _. w5 |# M: i3 L5.39.217.76步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q! {9 T0 Y$ j8 e5 @! M7 J" U
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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