
6 B- Q4 k0 x$ P% n( C/ ltvb now,tvbnow,bttvb作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,日常飲食扮演生活中最重要的一環;對於糖尿病患來說,忌口可是件相當痛苦的事情,面對日益加速老化的血管,其實糖尿病的飲食原則,就如同正常人一般「均衡飲食」。
+ k3 w) l4 ?6 @" d: r& \ 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整,只要依照均衡飲食的原則,利用各種不同食物的組合,日常飲食也可以是多元、多樣化,建議盡可能選擇完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜,盡量減少添加糖及精製穀物。
' H# ^0 X# u4 @& b. q/ W降低碳水化合物優先5.39.217.760 |" l6 ]% E) V- {
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇強調,首先可以從減少總碳水化合物著手,理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質,且低添加糖、低脂肪、低鈉。
U4 L* D3 P/ R+ W7 l5 Ktvb now,tvbnow,bttvb根據研究發現,減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量,被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來,低碳水化合物的飲食方式,也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb& B) ~- A" @* `6 X8 o
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示,碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源,也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb4 h7 o `" R/ ~8 a4 Y2 h) \/ r
程涵宇說明,含碳水化合物的食物,其糖、澱粉及纖維的比例各不相同,對血糖反應有廣泛的影響,可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降,甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
1 O5 u* `" H$ pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地中海飲食,有效長期控制血糖 ^* {+ B0 b: I3 u, ~# U; r3 D
不過,糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒,因此,糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出,根據長期追蹤研究顯示,以蔬菜、全榖雜糧類、魚類,以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食,可以有效降低血糖及預防糖尿病,進而減少使用藥物治療,以及心血管疾病發病率。tvb now,tvbnow,bttvb4 P2 d0 o- i, o6 j
過去認為,糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過,一項隨機對照試驗研究發現,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」,研究結果顯示,地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。* n. ]8 X3 D5 j' }" y
程涵宇提醒,控制血糖應盡可能多喝水,並避免飲酒及含糖飲料;若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時,應避免補償心理,以免吃進額外的食物及額外的熱量。( B6 W! I, J" H9 B0 _/ V0 M
1 0大控糖好食物
$ J/ ~ J' ]6 Z7 A5.39.217.76程涵宇提供10種控糖好食物,幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高,同時設計簡單快速料理的早午晚三餐,幫助預防糖尿病上身。公仔箱論壇, k8 W& h' I+ R+ o5 O
1.堅果
: n* {8 q. d, {- ^7 }4 U營養功效:鎂、單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,並提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇. u% C4 o6 `+ [1 Z2 }
建議量:每天30公克。
1 s4 ^8 m& ]4 a: Rtvb now,tvbnow,bttvb料理:早餐-水果優格。' Z( Y5 a c3 P3 |6 a# K @
食材:無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g5.39.217.76) u6 R% ^- _6 Y( r' Q! r0 j
作法:無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.公仔箱論壇1 V, L3 x) I, l( q
2.大蒜
; D$ a* V' r' B; wTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效:有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇,提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇; t: F+ U4 a1 ]8 A
建議量:每天2顆。
- u1 y" e- Q R# k8 s% S( j! B6 X5.39.217.76料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。公仔箱論壇% H4 M# ]) t% _: `# \' n
作法:
$ |( N2 T( C& A' W- V*橄欖油入鍋,放入大蒜及菠菜拌炒,加入鹽及黑胡椒。
# h. k. a7 N1 p8 q' O. h% f4 ~tvb now,tvbnow,bttvb*吐司烤至金黃。
5 Q* J+ W; x- Xtvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,蓋上另一片吐司。公仔箱論壇3 M# J; h2 S0 r$ |* t
3.人參5.39.217.76+ S3 ~, k9 X2 ]3 ~" C
營養功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝,以及降低胰島素抵抗。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y( ~, \3 `7 j" @ O. w# o
建議量:當作配料食用。
# z1 K8 q+ X8 F/ \2 i9 A+ Xtvb now,tvbnow,bttvb料理:早餐-人參山藥雞湯
5 |+ w% x6 C: |# K* n5.39.217.76食材:日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
( A- G- @8 |/ u8 I$ A( B$ Utvb now,tvbnow,bttvb作法:
" n/ _) s$ F' y2 N*鍋子煮滾水,將雞腿肉汆燙去血水,撈出用冷水沖涼,洗淨備用。
; q& ]8 ], j4 h- ^2 I*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚,山藥,加蓋燉煮30分鐘。* G8 }" @# W. x4 y: T* C
*加入鹽調味。
8 W2 w/ y. D% z( ^& Q3 e9 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb6 c$ r/ K7 I+ m/ ]1 i+ j2 h
營養功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇,降低三酸甘油脂,預防糖尿病。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k: X" B, o8 F$ p, p8 C3 p
建議量:每天70公克。
3 R4 o* L. e; e, ~1 K F料理:午餐-鮭魚串燒佐酪梨公仔箱論壇! P, B' |9 j3 x( k) r* Q M L" x$ Z
食材:200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。; [3 I9 `0 O' C) p. Y
作法:公仔箱論壇0 U X5 [ F( h, L6 z, v
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
" ~0 y$ e6 |0 d' V" e- J5 ]2 @公仔箱論壇*製作醃料,將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中,加入鹽和胡椒攪拌均勻。
5 s# z' U# ~2 Y3 R f* |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚放入醃料靜置。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b0 W( ^1 H& @3 f) \; W
*以竹籤串起鮭魚,撒上芝麻。( X7 |7 d7 z; }/ \$ k
*將平底煎盤放上瓦斯爐,以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘,然後取出完成,可佐以酪梨沾醬。tvb now,tvbnow,bttvb E0 x3 L3 u. Q0 t3 ~/ v2 h
沾醬材料:酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇6 `. U7 k7 y8 a. V' Y7 t4 M
沾醬作法:2 E8 ^/ j) l2 x* P; j+ X5 y5 ?& ^" l
*將酪梨取出果肉切塊。
* Y- L3 `+ x' h. E7 g9 ?; CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中,攪打至滑順。
8 l& E- v- h' V l% u; d2 \公仔箱論壇5.花椰菜
/ N$ x( h1 k$ f p. Z0 q公仔箱論壇營養成分:蘿蔔硫素,增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力,並降低三酸甘油酯,減少脂質過氧化,預防糖尿病及血管併發症。5.39.217.76; L; u/ w' B5 y. p
建議量:每天150公克。
w0 p3 E# _( O3 {tvb now,tvbnow,bttvb料理:午餐-烤花椰菜。tvb now,tvbnow,bttvb" K2 L& S. g( O& [2 J
食材:花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。* K* G) b, F( x |5 b* ~
作法:1 W' z2 Q+ p/ N3 A
*預熱烤箱至200℃。
$ |) d! i: a/ l" u9 I*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
) z+ B/ [5 x! I*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊,均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後,送入烤箱烘烤20~25分鐘,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
, x4 O0 K8 p+ m' N8 {6.大豆
: R; z1 |. N0 i; S公仔箱論壇營養功效:α-亞麻油酸(ALA),可增強胰臟細胞分裂,促進胰島素分泌,同時可維持血清胰島素穩定,預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇' N7 |# @0 A6 w- _' s) K. c5 S
建議量:每天半盒~1盒豆腐。
( E" M B% q9 y; q+ l: i- N$ i料理:晚餐-豆腐芝麻濃湯
2 r9 R! N# V$ `- _tvb now,tvbnow,bttvb食材:豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb0 Y" b. g6 |- y$ ^. ]* n0 I. M
作法:" ~$ b& ^% W( e/ r
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
9 w2 x* e8 I) A! A/ i. v( e$ }) Q*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k4 p$ ~, R9 ~1 A0 }. U5 a
7.山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb! P$ m: w6 { k+ T* }
營養功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖,以及降低總膽固醇,預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
) @6 `* c! P8 r2 B7 k$ n建議量:每星期1條。公仔箱論壇7 B1 o1 \2 Y* n. D& D
料理:晚餐-沖繩山苦瓜0 _( H7 Y. z7 V: B! P5 X; n
食材:山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適' r& O, r- w1 k0 q$ b/ W; A
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。公仔箱論壇$ F# B" D3 a) K7 C# h Z" A- Y
作法:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a4 ?# Q/ w8 @; i* B7 q: z7 f
*瓜洗淨切半去籽,白色部分用湯匙刮乾淨,並切成約0.3cm的薄片。5.39.217.76) B- a7 C! J( k! Z0 l3 d& ]* |
*煮一鍋滾水放入苦瓜,約1分鐘撈起備用。5.39.217.76, y5 z9 k0 b5 R" I, M0 \
*熱鍋下油炒肉片。公仔箱論壇1 u# C. u$ R5 O J1 ^+ ]
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
: m( T- {9 s( K8 W, @. K公仔箱論壇*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb$ D! ]6 W, e; d/ Y
8.肉桂5.39.217.76% L6 g" B- y% m) j
營養功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖攝取及胰島素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。% P& O9 C% I1 M1 C; R
建議量:當作香料使用。
5 P7 y6 B- N! ], G) i! T7 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理:晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
+ l! @1 [' _# xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材:香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
3 ]9 Y3 z$ J, W2 m5.39.217.76作法:
+ l G) z9 Z, [/ N- h3 H3 G7 X# p& ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*燕麥顆粒蒸熟備用。
7 X2 a; M: {# I- |0 Z/ v9 R' CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
; D0 S. Y' P6 K4 _, j& p+ t6 ?*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
4 o5 k. W3 U0 d5.39.217.769.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G) F+ e& }! q w
營養功效:單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d/ |: j( V) j$ F! U
建議量:每天20~50公克,當作烹調用油。
% P2 b; @ M3 a6 a10.生薑5.39.217.76( s5 r/ n/ P% `" V: s& O
營養功效:薑油、薑醇、薑烯酚,增加胰島素釋分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗,提高總抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。+ w; @4 t% e( w* s" }
功效:降低血糖。
1 o; z: z4 b: Z" m建議量:當作配料使用。
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