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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期/ Z3 M r" C( \5 T
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。# P; N8 A1 c0 J8 |
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。公仔箱論壇5 S, M: W; @0 F, R: T
降低碳水化合物優先
6 g+ f9 _" P% }/ f: mtvb now,tvbnow,bttvb對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
* R- E, J! U( d7 E# ~- P* x公仔箱論壇根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。# d+ b n) ~& X. z' R/ x
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。2 W. R A' Y4 b/ T# s* Z0 G
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvb now,tvbnow,bttvb. e8 U( C3 Y& |. O5 S' J
地中海飲食，有效長期控制血糖5.39.217.76. d+ i0 C9 e7 r
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
% A. E( X" }. ?$ B, t: l- l0 W; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
# M) w' D. n% z* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。公仔箱論壇+ k& }1 T9 ]3 s" w) C
1 0大控糖好食物
* Y- F! g5 a6 M- X9 Q+ x, ]9 {! Ttvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
) v: q2 ], V* m. ^7 [' \! j! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb, x% {: @) a% p8 P: w+ T, p" u. y- a
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb! S' ^: P" ^- P7 w
建議量：每天30公克。
$ r3 p$ I, \+ |料理：早餐-水果優格。
: M( c3 O1 M/ I1 b5.39.217.76食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g5.39.217.765 w6 `0 L$ q7 U, C% K" v0 P
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.tvb now,tvbnow,bttvb8 G8 h' h. \- m- @/ P
2.大蒜
. O: n+ s' @- |2 ?3 t5 ~& Itvb now,tvbnow,bttvb營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇- e7 _" R' Y3 N0 V4 T. h! I/ L
建議量：每天2顆。公仔箱論壇9 S& }! m, i9 d
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb7 G1 P6 v4 [( q: X
作法：
4 F) c' X2 i8 H7 I# U' m' C+ qtvb now,tvbnow,bttvb*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。0 O+ Q: E) Y0 a6 J
*吐司烤至金黃。
9 f' Z6 Z) Y' s) l% |tvb now,tvbnow,bttvb*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
& ^$ | f2 e- M1 [2 d3.人參
1 a! F1 r4 Z8 Q; W: ^0 `9 W+ i5.39.217.76營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
2 i' W; _$ q. q: x4 \( ctvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料食用。tvb now,tvbnow,bttvb6 N. T. y8 \3 O/ h- J
料理：早餐-人參山藥雞湯
, @' N1 F; b: _+ e( C2 Etvb now,tvbnow,bttvb食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g2 g" r3 |# m' r
作法：
: P7 X; R+ J. ^! h, |$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
0 l3 m# b' K0 @: Z" d3 L! _公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5.39.217.76( E# s3 K/ V- }/ L' }
*加入鹽調味。
, i7 q7 H3 H; K6 C! V& S8 i* O8 }4.鮭魚
: M( f2 |6 G! M9 R8 E. B營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
1 q5 I7 H" h- a$ T/ u8 U. o, d- T建議量：每天70公克。
6 w5 _5 g) ~5 i4 N, {料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨公仔箱論壇 z, ^$ V- I# d4 r$ [% C
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
1 I- O6 z7 Y" k$ s4 jtvb now,tvbnow,bttvb作法：
2 C8 }8 z& l; ~/ c: T d Q& Ptvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚縱向對切成長條狀。
, K% ~& Q6 A/ n4 z公仔箱論壇*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。, k" r# f% Z0 |. M' @
*將鮭魚放入醃料靜置。
0 A' w2 T. X8 l/ G* ]5 F*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
* f& M) k# I. R4 g公仔箱論壇*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
' \7 i8 D+ |" M( d$ C$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb0 b7 q; Z8 ?1 j, A
沾醬作法：
$ \6 L. c1 x$ B5.39.217.76*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇7 {9 r, ^+ t" Q1 c1 _
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
5 |5 N) B: |; a3 F5.花椰菜
2 Y* v5 R7 b$ j* I- e& j8 Q- j公仔箱論壇營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
" v$ E6 I/ R. Z2 Z2 N公仔箱論壇建議量：每天150公克。, v( A9 }7 o( b6 d- k
料理：午餐-烤花椰菜。 M- S( ?6 b) s! P
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
% d: l- E/ o$ v: p( r4 e' b+ q+ N公仔箱論壇作法：
! [( M# F% P, Z. _, c+ `*預熱烤箱至200℃。
* C' [: V! J& R: o( b" T5.39.217.76*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。* |: T( a' w6 g
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
- g/ L( o1 Z2 Q; v$ u6 \6.大豆公仔箱論壇5 J# H* j) }: _- }5 K; E( X
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇9 {, E: @. U; S5 q' \
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
8 g9 Q+ |1 n I0 D5.39.217.76料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
& N$ `" G) V% c" }' |食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
# L! ], n# ]4 j( \/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
$ Z/ L' d( Y1 X o- o( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。7 H, C- g$ F" Q/ w
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
- a0 f2 O! N; H$ z& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜
6 q' ?2 o" u+ r- F7 g' x公仔箱論壇營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
$ J% c6 a3 s0 Y3 _7 H+ \1 dtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。公仔箱論壇) `- ` s2 |" v8 {0 w0 k1 u$ r
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
0 x7 X x, y7 F+ b食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適公仔箱論壇+ b1 x# O0 J) c$ w
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
& i0 g2 I* L% Y k作法：
2 b7 |9 k i6 e, J' _& J5.39.217.76*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。2 @ f$ H5 S: T0 B0 n6 J
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
- G* V, E# Z% ~0 f% X, A4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*熱鍋下油炒肉片。
: q2 {. e$ E* ~% L* X: {5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*放入山苦瓜及調味料炒勻。tvb now,tvbnow,bttvb) K# Q( V v( B/ G: }
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
# [8 X4 G! t" C& H! x! T8.肉桂
4 H! T( D- r* S3 }7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
) X$ v* R7 n- Z+ u, s& E公仔箱論壇建議量：當作香料使用。tvb now,tvbnow,bttvb v5 u/ F/ V, F9 g7 n d; `) M
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _' k/ E9 ^4 q; J
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
" R* s& n; ]4 _& N! l5.39.217.76作法：
2 ^! a- R2 g$ U UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*燕麥顆粒蒸熟備用。公仔箱論壇9 l4 j( w( w9 R6 w1 N
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
% w' E3 k- o& L公仔箱論壇*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
" r1 n* @' h$ ?3 T1 Stvb now,tvbnow,bttvb9.橄欖油- {9 X5 b( [6 u' C0 ^4 o R( G
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
5 c9 A5 Y" {' A3 |9 l公仔箱論壇建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
, r+ L' ]+ \7 u9 I# |7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑% {! U( \. j. i. ]5 I% r8 _7 b1 N( O
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.76 w4 `% S0 f. X2 e2 K$ S
功效：降低血糖。2 d, P: A1 l! H* ~
建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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