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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S$ T9 D: _! I' ~3 {' l/ v
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]0 _" ?/ f4 m
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。% ^# p8 O' a2 t: d% E! j- M. `/ R
降低碳水化合物優先+ Z) o7 F& `7 N" W0 G* W3 I
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。5.39.217.765 l5 g& C6 [1 ?+ w
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。. E2 Z0 X0 q9 W/ K v5 {) d
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb# l9 p( I( H+ u2 ^2 v3 k
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
0 V' m0 O! Q0 j( I( e+ x3 n地中海飲食，有效長期控制血糖
( M' e8 R9 a1 r0 ctvb now,tvbnow,bttvb不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。5.39.217.763 w$ t# ~' a4 V/ V0 L
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。) }: f7 t; S5 h$ p7 I% k; o
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
, e. F2 g4 @! E1 0大控糖好食物
1 K# w2 \6 ^7 `4 v: L" ], v+ y程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e+ L) M% ^) ?! r3 k* g
1.堅果
* Y7 C" {! ^! m/ b6 x0 _! k營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
# A, I0 o) r" t E5.39.217.76建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb5 T ?$ i# P5 V' c
料理：早餐-水果優格。5.39.217.76+ g5 O2 q0 n+ M# E$ B" G9 n6 C
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g公仔箱論壇) H. x$ L8 p6 W2 A# W9 w
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
8 b$ g# x# z1 {' S6 j9 K5 O1 \tvb now,tvbnow,bttvb2.大蒜
+ E) [+ e, j9 L. Y J6 ?) Z5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
2 Y, w3 M* e3 y& b1 {8 P/ o. I建議量：每天2顆。公仔箱論壇2 R: G2 U& D4 [ ~5 \0 ^. G
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb a* n1 \, a! k3 J0 G
作法：
% a+ G2 g- D2 S$ t4 A% q, r5 e2 ^. W6 M5.39.217.76*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
+ `% A$ U- n8 i) ytvb now,tvbnow,bttvb*吐司烤至金黃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e) c) R! X5 _& G2 p- ]# z
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。公仔箱論壇3 X0 p4 z1 i( M" Z% x S
3.人參- [9 R( M% Q% M' J4 q2 v
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。4 h! j0 R7 h2 |6 b6 e W0 W
建議量：當作配料食用。
2 S; M" S8 ?, ]3 y8 Y5.39.217.76料理：早餐-人參山藥雞湯
; D, { U% h0 H0 ~0 W公仔箱論壇食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb0 q5 `9 Q/ g; s. D5 }
作法：
8 C1 J3 d T" K0 ?# Ktvb now,tvbnow,bttvb*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。4 G; m5 C8 `0 j: A" N) P' W
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5.39.217.76# S! M) l2 Y y$ s1 F" G' j. Q
*加入鹽調味。
9 t* `$ U: W& @/ n$ q( T5.39.217.764.鮭魚
7 L2 V6 B' K& D- B公仔箱論壇營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
# G! Z0 z& c; I5 m: t$ s5.39.217.76建議量：每天70公克。
% `% T4 ]9 _) T$ f; z料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨tvb now,tvbnow,bttvb4 r9 w- ?/ N8 U
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。1 I6 D3 [& s, d- d
作法：+ X! q, H* R: q8 w7 {
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
6 u0 V( K- y; z*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
( ^. Q* @; `+ L4 k& T: Q5 Ftvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。公仔箱論壇+ s: x- I& n( o: }
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e1 k2 J+ m' n8 D
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
4 l7 {3 N; p- | R: I5 x' p沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb4 d2 g; u6 C2 y
沾醬作法：
" k- g" [+ f/ i9 X2 R+ ttvb now,tvbnow,bttvb*將酪梨取出果肉切塊。5.39.217.76, n% P# _* e; l3 c0 F$ [
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
" J+ a% j' t( Q% y( u5.花椰菜
3 l: h/ _: [, g: S2 ]tvb now,tvbnow,bttvb營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E g+ i# ~& s2 K
建議量：每天150公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m* p8 ?, r; L [, \8 z# t4 ]
料理：午餐-烤花椰菜。
$ y9 M. Q7 [; u# d公仔箱論壇食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。- ] u) ?& Q- H
作法：公仔箱論壇% _! J# o" R* r
*預熱烤箱至200℃。
2 q9 b/ I2 E5 v$ n; J( E4 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。5.39.217.764 q3 y+ }4 K3 Z4 J0 Z$ B8 {
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。5.39.217.760 b, B4 o- ^( l& a7 a1 s
6.大豆tvb now,tvbnow,bttvb* H; T) t1 o n# q- ?9 M; I, |( z- [
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
5 v- z: R( H/ }建議量：每天半盒～1盒豆腐。
4 f; z. X/ y. m) j- M5.39.217.76料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
- d8 O& q1 D' I7 ^5.39.217.76食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
5 v( e2 _( ~& _/ ~3 o0 M作法：
0 P" s6 A8 ~8 l9 o公仔箱論壇*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
6 h" e+ Z6 [' o- [*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇2 T d% J7 k6 _8 n
7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T& q. f2 W+ N" G: J
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
+ i7 C* y3 c. L1 Z( I& C) |) `" F公仔箱論壇建議量：每星期1條。
! M8 ~% L, _$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：晚餐-沖繩山苦瓜
5 W( Q' l* T! b; H公仔箱論壇食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
# U, E2 H" J3 R/ D" t. x+ G/ R# W& Atvb now,tvbnow,bttvb量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。5.39.217.767 z% d2 Q& r; z
作法：6 F4 n+ E% y Q3 L% K
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
: A) y& P7 K- d1 v h) H& N# i5.39.217.76*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。公仔箱論壇" ]5 n" O) y( c( `# O
*熱鍋下油炒肉片。0 ?/ {2 t6 R+ }, c* N
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
) U: q7 W+ H9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。公仔箱論壇, t0 ^# ~; \7 @* m8 g
8.肉桂
6 b/ a5 K/ G( T) ]營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。5.39.217.762 [1 Z4 B& j" }
建議量：當作香料使用。tvb now,tvbnow,bttvb: R( [$ \3 d( {! n/ Y
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W+ B% S0 ] X+ P/ ~' o1 n
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
8 ~" l5 A& R1 ~" wtvb now,tvbnow,bttvb作法：+ S4 W9 y# y# Z8 m
*燕麥顆粒蒸熟備用。
4 j4 [+ M8 f% a. y' W! T& P% X3 R5.39.217.76*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。( l) l* j: y; E; k. b
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
) U- \* J& V5 ]3 u9.橄欖油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B0 x- a/ ~& U& v* o2 _, E
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。% r7 p" }4 `' B2 ^" F% {0 \
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。' q# _- L1 f- M) d" L3 i; z; S
10.生薑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {) C- ^5 s( V/ w! b
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
8 C$ I* ^, u% B7 |3 v: j功效：降低血糖。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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