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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
" u x) N+ K+ Y9 t3 T% u- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G) O" h# K& ]
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
, @% z# V& \9 e+ A 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。tvb now,tvbnow,bttvb8 z2 L- g& G8 l! ?
降低碳水化合物優先. p( i6 W: J& t/ _5 ^
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z" C, B4 Z. b
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
- S2 i" |- W, _% s. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。- C% v5 \8 c, F9 Z `9 `' q
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇& M& s. b x3 F8 C
地中海飲食，有效長期控制血糖
% {& _* O$ [8 y5 A' Z# P不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
0 P9 n0 _3 X& r( {' j0 o8 ]5.39.217.76過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
; ~( q2 i/ G5 ~tvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
1 H% \7 ^9 @( etvb now,tvbnow,bttvb1 0大控糖好食物
5 f& D8 J# I4 E7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
, N9 x. M3 k3 Stvb now,tvbnow,bttvb1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb \: U/ ?5 ^& Q# r) B+ C N4 `* Z
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V9 S& f7 N' r$ m- r
建議量：每天30公克。tvb now,tvbnow,bttvb2 Z1 [7 F. j' D4 e; m8 _+ [! |# u
料理：早餐-水果優格。公仔箱論壇" S4 |6 q2 V T; E
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
! B2 q' M6 L$ f- X' p& W: p作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.公仔箱論壇- t! D# K b$ X: j" F/ T8 F
2.大蒜
+ q2 ?. P* k8 O; U! K5.39.217.76營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇- K8 ~& {' P2 m+ c5 b
建議量：每天2顆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^7 D) {" l+ s& G6 A9 }7 c _
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。tvb now,tvbnow,bttvb7 a1 e5 A8 h8 f2 |
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D: z! [$ U( C: ?/ N0 }
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。1 T4 R8 q8 y3 k# T0 u
*吐司烤至金黃。; c) L" U5 C7 c. v9 W' N/ Z* r
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
) {& e" @: I) e3.人參公仔箱論壇& ?; Z% ^" ^; S9 F* W
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。7 l6 [5 t0 T* Y
建議量：當作配料食用。tvb now,tvbnow,bttvb& I6 Q; N( ^# K, I" N, C: k0 D
料理：早餐-人參山藥雞湯
, D7 R8 v) N% q* A4 stvb now,tvbnow,bttvb食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
+ v9 j1 j0 I# o0 R% a8 L$ U作法：tvb now,tvbnow,bttvb# a+ a( d" L7 i- |4 g7 a
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
$ w4 O" _ t* T: }3 Q$ B- U公仔箱論壇*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5.39.217.76$ F) S9 Q" w4 u% l7 [, G j
*加入鹽調味。
: s" s8 Y4 i- L7 _公仔箱論壇4.鮭魚5.39.217.76. R, [- q% m: B
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
* \0 i5 H9 o- j8 \, _4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天70公克。
# W- h, E& U; s" D! A* d公仔箱論壇料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
" R6 e# l4 c& r4 U食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
0 j3 v: W% H3 b ?1 x4 _5.39.217.76作法：
2 R# K/ k+ n" ^" ?tvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚縱向對切成長條狀。tvb now,tvbnow,bttvb" t5 j$ U0 W7 m' K
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
" B' }' s- D# o) W6 d" o; ?*將鮭魚放入醃料靜置。tvb now,tvbnow,bttvb6 F0 j# g$ X; i+ p5 w# P
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。tvb now,tvbnow,bttvb7 J7 I/ X* p; g7 J
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
& X" h T1 ?+ }- k$ f沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \( M- @9 T) L, G# {) f
沾醬作法：
2 B4 H$ Y7 S1 p*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb- |( `( ^6 A+ ]2 _. o- Y
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
. B& f: D! O& Z9 A+ a5.39.217.765.花椰菜+ {1 ]5 `' k7 }
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。1 e' Q9 K1 O$ |* k6 V, h+ {: a9 j, E& {
建議量：每天150公克。5.39.217.76' h- c0 d7 z' \6 O9 q' i, O
料理：午餐-烤花椰菜。
2 w; x, b. |: g' n) \9 T食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇5 o. l6 V3 m% A+ m2 g
作法：
B! T1 W A+ {9 a! [; _% Y4 W6 {- B: ztvb now,tvbnow,bttvb*預熱烤箱至200℃。
3 A# n8 M# h5 E5 A5 d S; b*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。公仔箱論壇2 k3 ~; l* n" m7 V$ X. _: f
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
5 @& ~( i. f' A' l$ N/ T6 Q6.大豆
; W7 R; i: L' t/ z* F2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
$ D- y& c0 K% c w, g1 r- w: `+ X公仔箱論壇建議量：每天半盒～1盒豆腐。
" z$ H( u; L* I! B" S5.39.217.76料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇2 l* J' Y( ^- P" |; u6 O$ w
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。: b& |, I+ v. `- W7 E9 L
作法：, L! F9 ~/ D/ x, u) l" W
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。: E7 f! M2 Z5 ?7 L: Y2 [& ?
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
: t% \* x8 x! m! k0 K5.39.217.767.山苦瓜$ F" D' H# f* E- q9 ?2 \ Y
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。5.39.217.764 b6 j( x1 ^/ ?" b0 @9 L
建議量：每星期1條。
+ t' O( _6 _! X- U5.39.217.76料理：晚餐-沖繩山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^: X$ k" c- B0 H+ k3 K$ z
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
# E3 b- G7 _7 ?量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。5.39.217.769 b3 C5 O( k6 Q7 A# \
作法：
9 _! a/ w6 F/ b7 R O& N公仔箱論壇*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
3 w+ W3 a+ g0 W*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
- e- r) W* J& M1 `/ M*熱鍋下油炒肉片。
% v( k( y4 H$ p5 @0 J*放入山苦瓜及調味料炒勻。
) V& j* J5 q# P; x7 O% ^. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
6 X9 W0 v7 v$ U2 x2 n$ Vtvb now,tvbnow,bttvb8.肉桂公仔箱論壇, O5 }) c& F- ^) Q f4 O! ^+ F
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
: u" v+ M9 |2 ^; t公仔箱論壇建議量：當作香料使用。tvb now,tvbnow,bttvb' E; F) w7 {( p$ ?- ]3 o
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。公仔箱論壇& Q8 q! W3 U, y% M- s1 W* T# r
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
G8 b' ^' ^/ w3 i. B# t作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m3 `4 x/ G. d0 J
*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb7 P5 H; I' n. z3 R, y9 m1 `
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H& g( [8 O7 Y
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
, `2 q/ o2 n% j) e9 C公仔箱論壇9.橄欖油5.39.217.76; m- a2 p7 d7 J4 N; E
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。$ w: m$ f4 P5 [) a+ a$ D7 k
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
& i( R8 P; e" R* M3 C4 a. E# F7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb& M% x& |" U/ ]& i( ? \
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
; A6 i7 d( _+ ^9 A) ]/ h @7 h4 m$ N公仔箱論壇功效：降低血糖。
, v( V, ^" `- |" N+ S公仔箱論壇建議量：當作配料使用。公仔箱論壇5 m/ r$ a9 }( S5 C! Q0 M
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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