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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb0 r' ?3 H. M t
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。5.39.217.761 i6 v9 B0 c6 {1 p9 c: G0 ]
降低碳水化合物優先tvb now,tvbnow,bttvb4 R! D( D2 l& f
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
% s8 J* }9 S9 P' z3 F根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。& \ u( n: O! _8 h
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~; x6 @* f' S; F9 q
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvb now,tvbnow,bttvb& m3 l8 N, c/ V! i/ g
地中海飲食，有效長期控制血糖tvb now,tvbnow,bttvb8 J' T2 R, d8 }6 ^) _* P
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
/ c9 A- o; W- j, b* J, O5.39.217.76過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。. |+ i4 ]6 W y, G9 Z' O9 [3 m
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。公仔箱論壇/ I5 @! a) Q5 J! G
1 0大控糖好食物; u$ ~# _2 i; \- A( I
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
- \) [- U! G8 S7 x; ^5.39.217.761.堅果
) K. @ ` j6 x( C) W" |8 c營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.761 r5 t0 t; t4 i! x" N; \0 v
建議量：每天30公克。公仔箱論壇1 k8 d5 X! }3 k/ H
料理：早餐-水果優格。
" h8 i* P: p% v4 x& U5 B, I7 O5.39.217.76食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb* a5 r4 @0 O5 ~; V
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
- I7 }. W* ~( `5 S \/ j* s1 U2.大蒜
; B6 K% D/ I6 K [tvb now,tvbnow,bttvb營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。5.39.217.76) L( I y! C; H) y
建議量：每天2顆。tvb now,tvbnow,bttvb. V( C. _" I! r' s7 u, T$ H
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y- Q3 i) Z" \ [1 x) |; m3 D7 Z
作法：
% `4 {6 I7 N% F* z% D# v) r0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
7 V& N7 a+ b% L K4 b- ~*吐司烤至金黃。5.39.217.76- i. t- t+ U" z6 V* R: t
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
q. N% {, u: |/ A# x# s6 V5 q! Q公仔箱論壇3.人參公仔箱論壇 [0 R- D, S A3 x8 u
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。5 x; D0 O9 q" d1 e5 M% B
建議量：當作配料食用。
! \0 }- U- M) D9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-人參山藥雞湯
1 I6 ^6 u- |4 u0 C& I0 @% }& t公仔箱論壇食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
, W4 Y5 z# Z6 g+ O/ [5 x作法：
0 Y, i' C' n" N5 G- W/ N9 @& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
! U. i+ u: q9 D! z/ R# C*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
+ a& ]' H" V1 c*加入鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W, ?8 B* l5 y$ O0 Q1 p
4.鮭魚# w% u4 D. x5 q$ J
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
. ?" S% V5 s/ S# x7 itvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天70公克。
! _# l5 A/ t4 F. x% D4 O5.39.217.76料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
. ]; I2 Y/ R7 N) q2 I公仔箱論壇食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。tvb now,tvbnow,bttvb/ U* Z- Y8 T8 \0 b2 \- a5 d
作法：
( C5 T+ l; I4 X4 m! `*將鮭魚縱向對切成長條狀。
, @( l; o2 u E+ ytvb now,tvbnow,bttvb*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。5.39.217.76, O% p3 L3 G+ a1 i
*將鮭魚放入醃料靜置。 N4 p+ L* r! u! _3 Y
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。tvb now,tvbnow,bttvb! r8 m: E) |! V ~0 c
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。5.39.217.76/ d5 B8 }0 v1 J8 y
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
" B- P. F- ]$ {8 ?. N2 Z& E5.39.217.76沾醬作法：
- B P) ?0 d) q; U- \: O公仔箱論壇*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇( Y0 f% p; w( k o6 X1 j
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
/ X- G7 O9 t. \9 m5.花椰菜
8 K8 W! N( p0 {; N' f公仔箱論壇營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
4 A" ]: v5 G" Y W/ |( dtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天150公克。5.39.217.762 j* u4 m: ~8 i4 c
料理：午餐-烤花椰菜。1 J' ~- |+ `" ?9 i4 y# A
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
5 w1 f Q1 x* Q, y& k1 B作法：5.39.217.760 z6 j, u. o3 [2 ~+ k
*預熱烤箱至200℃。
0 A) S$ [* P+ w6 M( s*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。5.39.217.76' c) v$ x3 J4 Q/ z
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
7 d" [$ d" U! Q3 |, D! E4 H, m6.大豆
0 `$ y% A2 P3 o |1 y: e, t. Atvb now,tvbnow,bttvb營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇' x: M8 M+ v% b7 _( A' a
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
& O E3 ]. r7 I2 j# o$ S* N1 Utvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯! G# V9 g. i4 \3 {+ ^1 W) O/ S
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
: C2 f6 M6 ~8 W7 b. j6 R2 l& y- j: m5.39.217.76作法：
& E" j6 G3 k, D8 c: L: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
f" R9 D9 Z1 s) V% |7 U; _$ X4 X公仔箱論壇*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。公仔箱論壇4 ]( V& l, c1 E9 F. _* C4 p6 ]! v
7.山苦瓜
% I* N6 j b# K4 Htvb now,tvbnow,bttvb營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
% u& Y- v/ q% Y) o: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z: w/ G$ A' L7 A9 \: `
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
5 Y6 t4 F$ S7 v& Z5 A) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
4 _$ L8 L7 w! i$ v* y& ^" `; O4 ~8 @量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。; L2 p& s. {8 T" ^) a
作法：公仔箱論壇. o$ H! g/ I4 R
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。9 a- P, d R# j+ l
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。5.39.217.76; `5 X' G0 r# s
*熱鍋下油炒肉片。
4 p) _$ K7 U% v2 x( \3 R6 N公仔箱論壇*放入山苦瓜及調味料炒勻。
5 l; y8 ^: [2 @* _( h, \0 o$ H4 L*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。tvb now,tvbnow,bttvb6 F* p& m( A! S- i# g
8.肉桂
. t; }9 [7 B0 D9 P. Q( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
4 M7 S% o. H0 E0 B9 e/ otvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作香料使用。
, K- K/ p, i4 G8 T/ o6 Z- N3 T料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。公仔箱論壇. E! t2 l0 p6 Q8 g% e9 m! w% U
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。, n' ? J+ O* i# X
作法：公仔箱論壇3 ] r" O% i; g& C1 m, s, ^/ w
*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb3 r; \) @6 f7 n+ [5 C
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]! A2 N' u8 X! G, l" e! v
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J0 G1 I, x6 P- i% |, D
9.橄欖油
3 A; ^+ q4 c, N/ D% B營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
! a* ^8 L ? E. Z' C3 }/ N5.39.217.76建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
' b& l0 n1 A/ s |. ~1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb1 T: R7 W% J B6 b% r, m
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v @. R" b% ^) Y
功效：降低血糖。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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