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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
) r# S$ r: d8 ]6 N公仔箱論壇 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。: P1 h! O* ^) m! q, C7 h* @
降低碳水化合物優先
! [. W' \* Y: }1 x* B/ I. f0 I: j; ~對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。tvb now,tvbnow,bttvb0 C' [$ ^2 H2 B
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。5.39.217.766 [0 _3 m8 S# `$ j ` K' U, n+ Y0 [
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
& i7 D- M9 n i# X. d7 k1 ~! I3 e- z; H程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。公仔箱論壇0 ]' O M& W K" r9 h
地中海飲食，有效長期控制血糖
* R' p* _! h$ f8 T2 q, S6 C不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
9 f- k* D( X$ N3 ]& v @' Itvb now,tvbnow,bttvb過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
) U# E+ b- Q: G3 d5 a) [4 r, ^公仔箱論壇程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。5 x7 z9 A2 q3 @- o' ~2 b8 c! W
1 0大控糖好食物& e8 g( t; v2 @- O* C( Z8 y
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
' Q$ F( ^: z8 s. R" y# q7 l/ ttvb now,tvbnow,bttvb1.堅果
/ v: x# ?* Q5 N# l3 S0 j營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
9 D' Q e; ~* \# m建議量：每天30公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g9 Y9 E! n8 ?$ J( X9 q x
料理：早餐-水果優格。
7 ?. Z7 l. I1 dtvb now,tvbnow,bttvb食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g5.39.217.76% W' v. N) \' }* h, B, g. A
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.2 s$ Q& `0 t+ Q0 O. j G* x( B
2.大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q' W3 m- O( r i% j2 m! P
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
1 o1 P' v+ w: q: x6 u( r公仔箱論壇建議量：每天2顆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~. Q% K& {1 a# `: B* b0 }
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。公仔箱論壇3 k$ \/ N h* P; V! C
作法：
1 D1 L9 j' j) ?) s9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。公仔箱論壇. }$ }: N& n$ `1 B
*吐司烤至金黃。
' F+ [+ W! e/ T* c$ |*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。tvb now,tvbnow,bttvb( }+ a2 `1 p& S+ K
3.人參
2 E; _: l7 T @# r營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
L9 e, |4 B7 `2 ?! N公仔箱論壇建議量：當作配料食用。5.39.217.76- @2 Y/ j; W1 S5 g3 N9 }% V- A) g3 L4 b
料理：早餐-人參山藥雞湯公仔箱論壇) V* A! E l" g0 L& I* L' k' n
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。5.39.217.76% C! q. i1 D# B5 A$ \
作法：5.39.217.763 ?5 L" C5 t ?+ ?
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
4 I, I9 i/ L: r% R& E9 u7 a0 a- N*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
' O2 _3 w9 t1 z) ]: s3 q' ^/ v% f! w: R*加入鹽調味。
' C5 V, K l4 _" j5.39.217.764.鮭魚
6 z9 Y( |% w4 s' Z4 U: ?營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
' j& J% o" J# V k2 H m建議量：每天70公克。
9 m- j& ?/ U! m) _' L料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨tvb now,tvbnow,bttvb; `0 s! J1 A9 I7 x5 U
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j1 B7 w! A% ^2 C
作法：
! C4 O& A/ ~2 L* q0 g( Y*將鮭魚縱向對切成長條狀。7 v5 ?% V( o2 d7 M/ q H) T5 c" e* u
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。. _, L. W- N& e/ i1 n R1 z) A
*將鮭魚放入醃料靜置。5 ^# i8 E, @- H8 _& l/ v8 H( h% i8 N1 U
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。( t1 @9 J: `$ n" ^/ f8 d
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。3 z; R" W2 Y/ _, v F
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
! s) S5 a3 I& y$ i沾醬作法：
2 n# }, M9 F# J) ~7 J) u+ c5.39.217.76*將酪梨取出果肉切塊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _" {! g1 u: w7 b# [( W. U" A
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
2 T& ?' c0 W# s. |# C' @" d% E( O5.39.217.765.花椰菜
h2 C+ t6 p; E9 s0 \tvb now,tvbnow,bttvb營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
9 t- l6 F. I: G3 a# Dtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天150公克。, Z. I, H3 Q6 K& a* K
料理：午餐-烤花椰菜。
9 u/ H, M* N0 j! z3 L2 O% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb/ d& L6 M& c% w) G2 c, ~. T! a
作法： q' `6 a( C9 v( q# ]2 l9 p3 i7 T
*預熱烤箱至200℃。
9 ]! f! ]/ L: O# ?6 K% l& Ltvb now,tvbnow,bttvb*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。) d- J* F' `' R& p
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
9 t# ?7 h9 ?* l, }3 w6.大豆tvb now,tvbnow,bttvb N9 ^4 m6 Q/ k' j
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb2 L( i* C+ B& K& |5 I
建議量：每天半盒～1盒豆腐。5.39.217.76' W& o9 L4 \) {
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯tvb now,tvbnow,bttvb* n% ~% B( ^8 u# {6 J1 ?3 r! }0 s
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y" x8 z1 q# i% B* M4 Q+ Z
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G6 P' j& d+ i, d
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。& I- I. ^8 K: F1 t- P
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n, a, K, j$ \8 M$ T5 _ F
7.山苦瓜
$ g' |! T* G; j+ @/ q5.39.217.76營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。% F; U# _! ?4 G; B( K
建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B/ Y+ k4 T, \% j. Q( ?
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb% z7 s; ~: |5 Z5 o
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適: ?1 L7 G3 w- y4 [) c: K
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。5.39.217.768 ]2 i7 m, Q1 r. e# b
作法：公仔箱論壇1 Y3 e( c' j- _; I( c; [
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
0 y" Y- P! T ?. D1 L5.39.217.76*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
1 [9 b" r' _) l/ _! H0 u, \, Q*熱鍋下油炒肉片。tvb now,tvbnow,bttvb0 U* Y) j+ c6 m1 X4 D Y. V1 u
*放入山苦瓜及調味料炒勻。公仔箱論壇3 t# k; u9 Q; c" B
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
3 \7 C# B" I5 h2 R公仔箱論壇8.肉桂
J& `2 z8 A r O- B. Z營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
/ d6 a0 J& `0 |& ~建議量：當作香料使用。
: m) N8 ]' \ D6 w料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。tvb now,tvbnow,bttvb4 N2 ]6 y9 I4 y
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
: J; c: {% f, l. a4 h5.39.217.76作法：
4 i6 @# v2 j# u2 {% ]2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*燕麥顆粒蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v/ g7 @) I1 B0 w
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
5 N `7 z/ @7 d* a4 y5.39.217.76*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。# w9 D. j3 f, @# k+ U+ U2 @( R
9.橄欖油, V- d1 k9 x! D* B6 ^; {# l
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb- m+ o# j0 Y6 O6 B
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。5.39.217.76/ C l; k% g( u( b6 j+ }0 y
10.生薑
5 D' G* ~8 @6 q5 v. z$ }( C公仔箱論壇營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
" d( p( ^( i$ E7 C5 B1 E# j Vtvb now,tvbnow,bttvb功效：降低血糖。
' ~& \8 E6 ^2 Z建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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