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作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
1 o! A+ P) s9 f' q& y4 B6 N5.39.217.76 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
. E0 \- N/ e: n5.39.217.76降低碳水化合物優先, A! h$ g6 f. L8 p5 q/ `
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
3 [2 Q# N# f! H, P l& p4 P根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。: e4 z. t2 S) w( ]" N; `/ m
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
7 j1 O9 d& M$ F5.39.217.76程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。tvb now,tvbnow,bttvb. q9 q# j% t. G9 h8 l
地中海飲食，有效長期控制血糖3 v" A( F9 U3 z4 D, R
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
: r* G: N% O6 c; S7 ]! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
- |6 I8 k) a6 \ G9 e3 }' n5.39.217.76程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。) D7 |7 N+ K7 I( j
1 0大控糖好食物! V/ m/ {! L0 I
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y9 i9 S/ T% Q% D, v: S" g
1.堅果tvb now,tvbnow,bttvb5 y. L; ~; b R7 j
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
% e' q/ y$ S/ W2 B/ dtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天30公克。
) j- L# U* w7 H3 c4 M' Q T料理：早餐-水果優格。tvb now,tvbnow,bttvb3 w) T) ?: r$ a7 k/ n7 B$ ^8 X: w
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g# @8 j: g1 g3 t' ~: s5 P+ }# m
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。. T9 n2 G; ?" y- ~
2.大蒜
" @% p) S9 v3 j營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。5.39.217.76; s) R" D1 f$ t1 n( O
建議量：每天2顆。
/ E. y6 L8 i7 F/ ftvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C3 @. Z/ z! k: v. m; O) h" \
作法：公仔箱論壇8 O7 _7 U# g# N& N) e
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
0 i% k/ I F: h# ?# K; M y*吐司烤至金黃。
- w, r6 @8 D* K5 [# ^*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
! l5 \& W1 Y4 ~ E7 V公仔箱論壇3.人參
! K' e k8 r) e) O7 G$ q營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
( S( @" }# f2 y- U- x v( ltvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料食用。9 }) o0 k* x+ D7 q, p
料理：早餐-人參山藥雞湯$ l8 _+ |& v8 P6 z; S. C! X
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A, C, t; C4 }" a
作法：5 T8 i p$ l% u, d7 L7 S! y
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。* X9 v8 h$ r( D
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。公仔箱論壇+ G5 A: a- O& o+ O8 X C% P
*加入鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U* L! Q6 C: L4 x0 w
4.鮭魚tvb now,tvbnow,bttvb) l+ R/ c5 T4 T
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
0 @1 A8 n9 [6 L3 ~ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天70公克。
9 M. n4 v, a- c, p9 E" E6 ltvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _4 W4 z! h: @5 S: Q8 P
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
! f; p, P! ~+ w8 B k, M2 Z5.39.217.76作法：5.39.217.767 H* x, E6 S' @7 H( J% L2 m) L4 F
*將鮭魚縱向對切成長條狀。$ Z' I. i& X8 F3 }/ ^! |
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。公仔箱論壇" L, |' ]6 y+ g
*將鮭魚放入醃料靜置。公仔箱論壇9 D3 I" i5 e) n c) \3 N
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。; @' u# Q* L V s. `
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。tvb now,tvbnow,bttvb& p, E3 k' s% U# K) H. s/ a: g' J
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
3 `' |4 X$ z, _4 j公仔箱論壇沾醬作法：
# g5 g3 m1 \+ B& b7 t @6 \*將酪梨取出果肉切塊。
' M, J7 P2 x, _$ b2 t公仔箱論壇*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb' c1 h7 v( f; V
5.花椰菜
+ I1 l1 L5 H2 Z; p, u營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。& M [1 C, W# `+ k/ C2 R* E/ z
建議量：每天150公克。5.39.217.76% N4 j& A$ m6 {& X$ y: ^) r
料理：午餐-烤花椰菜。
! X. @3 k) D6 H: W食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
p8 v- r1 t) v E9 l1 I. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：tvb now,tvbnow,bttvb. Q1 D9 _( B6 \9 G
*預熱烤箱至200℃。
' |! i8 R4 T( ]tvb now,tvbnow,bttvb*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
- b, g5 J7 b+ A$ u6 @3 x*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
4 d# @8 U0 I1 L. W" H h6.大豆
+ F3 W, m( k* d: J- v s- ?! ?營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。5.39.217.76: i, |) t7 U5 a; ]6 z' m Y9 ?
建議量：每天半盒～1盒豆腐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N5 }, J" ?# ~% ^
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯5.39.217.76$ t+ v! E; K0 h6 a: X/ K
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。tvb now,tvbnow,bttvb3 n' W7 r3 m e2 s
作法：
( c2 m: T3 H5 W! O0 m* X*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。5.39.217.764 s' z9 u( B/ u- E- O
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
) J0 f# C9 o) t+ T* z7 Vtvb now,tvbnow,bttvb7.山苦瓜公仔箱論壇* L* i7 y3 }8 ]2 ~. T3 N
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
: [4 |" H3 r% X J I* Ztvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。
1 q: j+ o0 O' jtvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-沖繩山苦瓜
9 R* U' u( c$ @- `# X2 z, k食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @3 m4 H; i2 e. Y7 |- r
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
4 U7 z, s" a' n$ w% _. T- Q+ i! G作法：公仔箱論壇& q4 I+ x, p8 _% W5 G3 z+ L
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。tvb now,tvbnow,bttvb" |% c9 ] W. `7 b# s0 J3 i
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。公仔箱論壇* H/ R o' ?6 }
*熱鍋下油炒肉片。& ]; ?7 x( [2 _6 d2 {/ K
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
$ p2 x) ? T8 Z0 R2 b8 n- F4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。5.39.217.76- m2 O5 ?5 K2 @; m; X# J
8.肉桂
+ }. y1 b3 @+ w' g9 x# T( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。1 r/ A, W8 D+ o! b; ?$ @
建議量：當作香料使用。* ~% g( F& M \: Q. ?0 \9 i; M
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
! _+ Y+ E9 k6 Ltvb now,tvbnow,bttvb食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
9 n. N: y6 r5 C0 G, S! R作法：
3 u4 J* @$ V$ e5.39.217.76*燕麥顆粒蒸熟備用。5.39.217.76* B7 J8 U% `+ x: ]3 V2 I- Y- B- ?
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。& E, Y# y9 Q8 C6 D, V
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。) u' r, y" z" o4 ~
9.橄欖油
) ?' L2 ^4 D5 F, L" t$ t營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。5.39.217.76+ I" t! j0 [8 `: \/ F- q
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E& c! v) T, q
10.生薑& K/ b8 y9 m, z, j0 R" x
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
: h/ v, s' m x. Z# H# S9 R$ d: C公仔箱論壇功效：降低血糖。5.39.217.765 m0 e( N. |0 T
建議量：當作配料使用。
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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