2 M G5 _- P: e5.39.217.76作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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& U! i" w7 k/ \% l5.39.217.76俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
0 x& W% F. t: y; A& d5 O 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
4 l5 u0 l5 ?' @8 Z. c$ Y5.39.217.76降低碳水化合物優先# p1 E1 T2 h! J: p5 m' t! W3 G
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
" V) i' C) g; K9 v7 F5.39.217.76根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb/ N8 \1 G- m% @3 s; {
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
4 D) V4 i: L* i( dtvb now,tvbnow,bttvb程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R- x& h* u, E
地中海飲食，有效長期控制血糖
3 u% a7 t( j# _8 ^ B不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
4 P5 I: v$ m8 a' J! \3 H nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
7 l4 B) B3 \/ B! k程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。8 P4 N( O' q E8 @
1 0大控糖好食物
: u1 K/ Y1 U& `6 @0 O7 B0 x程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。. y3 y ], V- k& L- l
1.堅果
# K# f% d& @" h0 e- o$ F9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。5 X! R h+ U9 G* j$ \; m" Q4 U
建議量：每天30公克。公仔箱論壇$ @/ J3 V8 p* w
料理：早餐-水果優格。3 x F* u' L: K: N4 |7 u
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
6 [6 P: d$ U* Z公仔箱論壇作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
& S& [ z/ w6 N0 m" ]1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z. H# V- l4 [9 v! ]. |
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
/ N' L3 c7 ]' ?; vtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天2顆。* ?" j5 I/ z3 H9 ^" `" S
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
1 E) \: I! [' P% \$ c. ytvb now,tvbnow,bttvb作法：公仔箱論壇* z2 f4 g8 j9 ~4 c/ q8 K6 r3 j! j0 C
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。tvb now,tvbnow,bttvb, y" D: Y3 ]4 o1 _0 g: T- ~6 H
*吐司烤至金黃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c2 j6 r$ H. e9 Y" i1 y0 Y, O" `
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d, z2 i) D8 {! A
3.人參4 o1 o( t: O' v' g
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。* n9 ^* @9 F- T/ T
建議量：當作配料食用。3 H U8 H# ^2 Q# t& \; o/ ` ~
料理：早餐-人參山藥雞湯% V" F8 g* N8 a# u5 A1 J7 U
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。8 q. ]# x0 g6 Z8 C3 a% {, s4 l% e
作法：tvb now,tvbnow,bttvb# P0 ~ f2 G$ t6 X9 N; p
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。+ b; |7 q, D5 ?- g9 Q, M
*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 K/ u$ j# y8 J
*加入鹽調味。+ W7 V; q. L ~& b) o; w% `( ^# T
4.鮭魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v; B/ C+ ]8 ]! _% W
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb2 _& a1 C3 L! X2 Q
建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `5 o* n* |0 L+ s$ ~7 {( v
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
4 M* Y/ o4 d, t2 J1 x- ctvb now,tvbnow,bttvb食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E9 j- p% f8 K
作法：公仔箱論壇4 e* a7 z8 [, \9 A3 w% F
*將鮭魚縱向對切成長條狀。# V+ p1 n. h) G( p* \! H
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
' H8 r: H `' }6 _tvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚放入醃料靜置。
4 d9 e( u ^( ] r*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇2 m8 E3 }* {; w1 [, x
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
: b+ d8 E- Z$ T5.39.217.76沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇8 B1 C' y$ z' a% h6 i9 i, r
沾醬作法：
* v5 n! p7 o/ H- L: |2 E3 q*將酪梨取出果肉切塊。
, I, D" E S3 m: w) l! Q8 _" ltvb now,tvbnow,bttvb*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
" ~0 g$ Q- a/ L9 v- S* q5.39.217.765.花椰菜3 m# b# L; E3 e# A! t9 ~
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
" ]3 n3 V/ Z- p# u5 j0 Q公仔箱論壇建議量：每天150公克。8 }, M% w1 A! i* P/ | l
料理：午餐-烤花椰菜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y' _, }4 h# B" P
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
, a( C0 `0 `6 Z9 y作法：公仔箱論壇3 h8 {: T$ z7 x
*預熱烤箱至200℃。
T, f) I% C4 O) t% C. O公仔箱論壇*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。公仔箱論壇1 k8 J7 E/ C+ @. Q
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
0 c$ Q A- N$ p# k2 N6.大豆5.39.217.766 N; Q) }' _+ W1 D$ Z, `
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
9 H* V# ]6 t A建議量：每天半盒～1盒豆腐。& ~/ R! o2 l% c9 `4 z
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c2 m, E: ? P) }: a3 I% c0 R* E
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
$ s p A( B! s$ h' Z( O% L" l作法：) k0 Z8 M) } p/ v; z' f9 i
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。% K0 |/ {: F6 E. n9 e: u; P8 \) k
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
/ P. a m+ U* \& k' \8 e: C2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜
O$ v y' j* p1 {+ }, [. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
+ T# t; W8 e$ g1 B$ ^& R公仔箱論壇建議量：每星期1條。tvb now,tvbnow,bttvb0 W8 N( z& u; _ o* R" l
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
9 o; E, f$ W+ Z& B4 Ntvb now,tvbnow,bttvb食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
6 ?, R) F0 {7 o+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
1 ?1 P7 i% t% y$ a( ~+ q9 D作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I; Z+ \ e4 [) K/ z7 j8 Y! o0 m
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
% p+ x1 V0 s% U*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
3 A# E1 X! l9 e G5.39.217.76*熱鍋下油炒肉片。tvb now,tvbnow,bttvb) t; t7 W$ ~1 D S3 o
*放入山苦瓜及調味料炒勻。公仔箱論壇% i3 u* {8 H% \% t/ g) I5 n' ~( q
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。公仔箱論壇7 ^ V5 w9 d( {: \; F3 ~9 |6 c
8.肉桂
1 w! K8 @/ ~5 r% ?6 {營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
' O' l: y3 U+ J5.39.217.76建議量：當作香料使用。
4 }" n& x/ C& N1 L+ I. j7 H# [9 l5.39.217.76料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。5.39.217.763 J# v' {. y. C9 E% `8 L* t
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
1 \+ M! g& J' L9 |' T6 Q; |: B5.39.217.76作法：tvb now,tvbnow,bttvb) E$ C. N7 R; r9 B
*燕麥顆粒蒸熟備用。- T* H2 E/ b7 y& v: I
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇$ R! [8 K4 M6 `* R5 ?
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A( ?2 e( x% U; Q5 s* J
9.橄欖油
( ~& s$ V) T- _8 ?tvb now,tvbnow,bttvb營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb. g6 b# k7 A% j& e, P
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
3 U4 \+ o& O6 b10.生薑5.39.217.766 s0 Q+ I7 |' p) K- S4 B
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。 J1 z# U9 W2 y/ R. E
功效：降低血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @6 p% W( ?+ k3 O, ~8 b
建議量：當作配料使用。0 t0 |5 [0 D, x* T
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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