髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |: j' {( A! X9 h/ i
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
& \# v$ p# Y% A公仔箱論壇
* ^# u2 l3 H7 y* G「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O# O# d, m) }7 `$ I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T' Q' `/ w) m+ m6 v0 X8 v/ n
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
# S# z# T" k/ L+ Y* C2 h
- }* ~2 P( g1 ^5.39.217.76
+ O! i1 w. I( ~2 Stvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
0 W1 S2 t9 @8 M0 f% G
6 a$ D8 C8 N) C; k: O( B
* o* @5 Z: m/ Y- H$ u9 g不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
/ l X5 ]* i; n$ c; O) W5.39.217.76
9 w, H+ A) K" v) v公仔箱論壇公仔箱論壇% E( q* Y8 `' ?; X
. X, m, b9 ~) g, @5 V5 e8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
- n5 }; f7 l5 x: I$ p$ m! b0 |5 {- A4 d* ~" r7 m+ \
/ Q% B1 {' c7 ], K% M% ~
首圖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I' W" l: H% i) k0 s9 \2 M0 W6 o# ~
更多公仔箱論壇9 l7 t" e R' o& c2 t
英雄一式
) h) {' Z! C1 i! [" E: m+ q5.39.217.76
C0 G) _5 c" U& Z4 I6 E兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
$ j! r% R; ~( ?% ?, J! @5.39.217.767 S( }) a- ~% `9 j; J
9 K& t5 H5 Q# [4 V# ytvb now,tvbnow,bttvb9 ~) O! c2 |+ A% {1 ~
 查看相片
. n" @4 D: b Z y* ~" Stvb now,tvbnow,bttvb
3 U, E' G# ~& M6 |0 M; K* M5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) ~6 ?' I5 h( |" Q! @9 Z1 T( t
英雄一式
# X! e% k2 l; \# `; h vtvb now,tvbnow,bttvb更多
, s" t a' N d9 J( M5 M低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb! k3 `7 d% B) `7 D' z( D, d( y1 S1 m
; m+ P/ G$ d. E$ W, ?4 d! E) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb# U+ U! w/ q& i4 b2 \" J
c2 O( x6 u. P1 F. Etvb now,tvbnow,bttvb
: R4 w: d! F# K5 f6 h5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @4 C# W# s) ^* q% W; ]
 查看相片# ^- s" _5 |) }8 H% c% `* u
tvb now,tvbnow,bttvb9 G7 B( X# v8 b6 |8 p: I" F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F' T: b( F/ G5 P" N$ g
低位弓步式5.39.217.76! H' L0 w5 T! D1 u2 |
更多+ `8 j) @- |8 Q
蜥蜴式tvb now,tvbnow,bttvb& W7 B2 O* J2 w- y4 O8 X& r
6 y% p) m" B3 b% A" t5 A/ X' U1 z- y. H
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。
# O/ B% g2 b4 N/ d/ C6 h, \0 z: ptvb now,tvbnow,bttvb
6 I! u G+ _% K$ u5 F0 o# L5.39.217.76% S( {6 a) U# Q# n8 Y2 t! _1 `) d% W
公仔箱論壇. M) K8 t+ v9 n) ?
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
0 ^ H! v8 \( L8 P9 n$ }- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 W0 S& O- G8 O$ j) r# k$ r* P 查看相片+ t/ U2 V# N3 j6 R; s( ]
tvb now,tvbnow,bttvb* S0 h: X/ B+ R3 x, g ^: S
5.39.217.76: B+ a$ a1 C8 }7 c& I# G1 S
蜥蜴式公仔箱論壇 m6 e8 q, K/ s2 U L6 \" w
更多5.39.217.766 A) p) h4 Y8 y8 C8 o
5.39.217.76) t7 F, K9 g! Q s% a9 s- L1 q
tvb now,tvbnow,bttvb1 J D5 @# G! I+ B6 s8 m
鴿式
1 E7 ]' F; H! g" ktvb now,tvbnow,bttvb由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
! ]9 P1 j4 V# @- J5.39.217.764 q x: [9 G' s0 \) V9 M: K
% p e" O9 E7 B& |, x4 y" _: ntvb now,tvbnow,bttvb; [; w& w5 Z& F$ T
 查看相片
. N7 W- ]0 n/ x$ E4 s1 }
# D) |4 p2 e y, Y7 Vtvb now,tvbnow,bttvb
. v3 S% A) E& l/ }4 D- R鴿式
" A5 I R* w' C2 ?( `$ U6 t& |公仔箱論壇更多, P; l m4 d* F2 O" a
反向鴿式
. L/ t x+ W) H" M2 t
( p r, w* h( C& e t( J公仔箱論壇有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb) ]; q4 {" k- d& H, G* u4 a
6 v3 \' A& J; ]" Ktvb now,tvbnow,bttvb5 Y& A- @4 U/ r' G7 D/ S
5.39.217.76# E$ ^$ S! }, u7 s! }; C4 [
 查看相片
. _4 ~ M8 p; k5 ?, `+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T( Z# P7 ]* B) N# U8 _
: ~; K$ @$ N3 b- A1 L0 E+ ~5.39.217.76反向鴿式
) e7 b/ T2 i4 f* n7 Z' [公仔箱論壇更多公仔箱論壇. D1 u& @/ B9 K+ X3 x
三角式
4 \ y9 V$ i+ u& t# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 L$ f6 Y3 e1 B; e
雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。, D+ {) ]% [0 n% d/ y3 k4 ?. L
/ K. i/ P" ]9 J4 a% f# u* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 g5 E6 a% ~$ g' E: \+ W5.39.217.76
! ?" |- p' l; x5 V% F# A! z公仔箱論壇
6 F/ D e3 F4 T2 |, E9 S6 h; Ctvb now,tvbnow,bttvb6 @' s" r8 r* N9 f, [% n" V
 查看相片
! L% N x, U/ q) t: H0 D! h" H$ g公仔箱論壇
; p* c0 n5 U- E6 c% utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J2 m* l/ q: K1 W
8 |9 r! }+ h6 B. M: V, l5.39.217.76
) r+ _3 @. D3 Z4 `5 ^1 ]$ B
6 b, a# W( S/ K$ g; i: h5 f$ ~9 b/ [5.39.217.76* y3 `: y2 W( X# N: S. K
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。5.39.217.762 }# H! I7 S P
tvb now,tvbnow,bttvb Q/ G) O/ T4 r+ j* ?, G% I
7 x7 B! @. r7 X7 n- B, z/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; h8 {- I( w' i. o
 查看相片5.39.217.768 c b" y. J' f
3 i: h. e& s5 ?5.39.217.76
5 h3 @, c5 l, ]1 Y+ m5.39.217.76全蝗蟲式
5 S4 W5 S1 [. o/ H% W# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [+ ?& N- \ [0 s+ `; s; e( e
蹲坐式3 U: F* d! O2 `9 @/ J* M
( f, O7 L/ t( N& x0 ?; P+ ~站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。% Q& [! e' N5 Y1 S- \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }4 ?- L. U2 K! P5 m, ~6 o
tvb now,tvbnow,bttvb9 Z( H0 {/ g7 q
tvb now,tvbnow,bttvb5 ~* E. S' n+ q1 A U
1 {" c) w: s) W
 查看相片
2 ?: b5 F& B# K, R6 M+ v8 x' W# Y8 P公仔箱論壇
# K5 i7 d1 I8 f; l2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- V# G3 h3 p$ P8 a* k' N" [- |4 R5.39.217.76蹲坐式公仔箱論壇/ F- i R K- H" k" Y6 l) O7 C
更多5.39.217.76) t8 u+ M( j: P: f6 \" \5 I
轉向側弓$ l" o h+ l; B6 c. w5 P! m) b
% {' d2 i9 t5 ^" X: y& v% J+ Y
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
+ H4 N1 D' L0 c3 y* F& Y5.39.217.76
! L" k3 F+ j4 h0 |& x) e5.39.217.76
* O' N% v- W5 G" B3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb) i7 n. ]. F Y; g; y
" Q, q, `+ c; ^# z P5.39.217.76
2 B9 d/ J5 }* m+ S% w; T5.39.217.76透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V; s Q7 D1 `, B9 [: |
% N8 t B0 W8 F/ k* @+ R4 q
, r5 Q6 X5 b. D5 G6 q公仔箱論壇蹲坐式
. q, G9 K1 o7 N# m6 C$ l- X更多
0 ^# J) D- J. L/ _* G: }& ^( ]公仔箱論壇轉向側弓
+ C% ]1 k+ s3 v: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @* E' m+ `, o/ r! t, W. T' h
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
" y" e+ `$ D8 a* D5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ X# x- i: Z/ J, }" Q u7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& {7 `: _& ^; z, n3 p5 h$ B- C& r
* D+ r7 ]( r7 e4 v* O$ y$ U- s透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。tvb now,tvbnow,bttvb2 z- ]0 P9 [/ j( H) y5 n/ }
5.39.217.767 {3 I8 p$ ^# O+ G- w1 L2 x+ J: W
: M: n4 o: d' ]1 ^" v; Gtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 