髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
a0 Z3 q+ b4 S- L# p* l4 M髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）公仔箱論壇) o1 s! J* @6 A; l* d! C
0 O4 i5 d9 E2 }% g1 \2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。tvb now,tvbnow,bttvb! s0 q7 [, H3 C# ~8 a+ ` m
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。5.39.217.76# U- ?" Y; e- I
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# d& _- R( U0 h+ ~/ \0 @0 v" I公仔箱論壇鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。! N. D. e/ j. _( x. _9 T! F2 w/ ^
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5 m& H& v2 D! J0 \+ G% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇+ e$ n8 W8 ] K9 S
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首圖5.39.217.766 H Q: [2 I: _9 Q2 v
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7 `9 ^, t( T( I( o0 |公仔箱論壇英雄一式5.39.217.766 K7 D2 T5 a! H- |
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。2 m) ~$ s7 j% ?+ m1 F( X
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英雄一式
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" z2 V4 a, o* @* u6 x3 i% Q低位弓步式
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Y3 ?3 H. C6 m# X" K1 ltvb now,tvbnow,bttvb可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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低位弓步式# i$ V) V/ l6 F9 f# J0 ^" K
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蜥蜴式5 ~6 R0 g2 p1 U# x/ u
; @% L4 o8 c" j! \9 e! rtvb now,tvbnow,bttvb從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇$ f( V/ w8 B- C* Y0 |
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享9 c3 _8 b& p' L2 Q) a( D
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* X$ s6 l/ V; B7 Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G8 w6 J* U c
4 l0 r. Q: e7 X8 C$ ]7 |公仔箱論壇蜥蜴式
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鴿式
3 J% D( d. W% R9 ?4 l( J4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.767 A" G4 }2 M2 Q' q5 X" v) J
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鴿式
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# m. i7 A% u2 e1 u! O+ J5.39.217.76反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e; B; y- z& w9 J" m
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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% Y6 f) R# a- P( wtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片公仔箱論壇8 T; K; S2 _' `9 ^8 J
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更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~! k& H- f" B* p7 t9 ^' b7 z/ |
三角式公仔箱論壇$ Y5 T d6 k `& e K s
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
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# B5 }8 }4 c/ s7 a* Atvb now,tvbnow,bttvb全蝗蟲式
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蹲坐式2 b% h, s7 m @8 t9 u3 P
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站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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蹲坐式
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9 O7 s) u6 }/ u/ k轉向側弓
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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6 C$ L2 h6 ~- ]$ Y- D公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
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3 C5 [/ n5 u/ \( ^: Rtvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式5.39.217.76. }* v: H1 o" r
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! O7 M+ U2 i/ z0 V. k這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~4 e; O6 U% U; k# E3 n. H
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2 Q+ D; ?* k7 |9 j' ^tvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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