髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
( \+ L' F% I" r* S# h3 s( j( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
1 U1 t( O$ j- O* E5.39.217.76
; ]1 J, d( k8 N+ M, L: O「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。- e0 v- ?" a9 i8 G
" q$ c; z' {4 Y3 K, B1 [" J5 u公仔箱論壇下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
, ]" z1 P9 f/ d- Z8 a R- e% Q" ^% F
@; i8 J5 D0 |* a# T鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。- O% J+ \, D, I" I4 ]5 X$ T
% M! z& @4 |) H6 e m7 R, W( `' k8 ]公仔箱論壇
1 Z5 e: W; B, v, ]* l M" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
/ R1 k. ]6 w; x! X' dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. `1 Q0 g# j( Z+ ^3 V, P
& O4 U0 `8 n( g
公仔箱論壇& Q' r; K+ i0 k+ S( S1 N1 G! Y
 查看相片
2 j: ~# D5 F+ I1 N% |& n7 S
: Y, ^/ l5 f1 h% n% ]8 R7 x5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v4 U7 ^% J& Q' Q6 z5 Q% ?
首圖
4 c4 u2 y9 t/ N: s8 i( l' L更多5.39.217.76) ~6 ~: T0 _# E
英雄一式5.39.217.76; w1 r- E, `; O. ~
2 p) d4 [& w1 i1 d* n3 ] w& R d
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
. | H/ d/ @# k' U公仔箱論壇
' Z3 i% Q; k: f d; btvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ h" ]% j& k5 ?' n% T5 _
1 W5 i) [- x7 C, o& L; k) G: ?tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
/ q7 x Y ?: k: m5 g' a. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! T) N+ N) j W4 V0 d5 J! Q公仔箱論壇9 t# F) |2 R2 M t
英雄一式公仔箱論壇; i; Q9 m( x' a' ]/ ], w% L% d/ s7 x
更多; L7 k% b& s1 A2 Q9 W% X
低位弓步式
# M; ]# h M7 q" S! v: o公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 @# b* `5 u2 P* c+ w3 i& t/ n6 p6 V
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
, L4 U# ~; M6 w, Z/ f. r5 h
' j2 w0 E- _( h/ Q/ U; R" Jtvb now,tvbnow,bttvb
/ D5 L5 Q* Z; Q) d" i3 o) W5.39.217.76
7 n. T1 `6 K0 H- D* w 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb% G+ @3 t. V& g' { x4 Q0 E8 R0 g
) ^* W) |% }1 {: e, t5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb. }! K# P2 p# V2 @! g5 @
低位弓步式5.39.217.76% ~4 I! T3 w: c- |4 w O
更多
4 ~8 n* z* Y6 [2 Q. S) p: [/ W0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜥蜴式- u4 [' Z1 u4 A/ @9 Z/ U
公仔箱論壇2 F8 k* k* |' K5 }: d/ L
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.76& n4 g& r$ U; O: F7 S1 T
1 ~6 ^ I+ f2 }0 a7 [* M# ~* ~: q6 ^& H( g8 P3 G. d" w# i! \
' K9 _3 B- r) h( x公仔箱論壇透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享5.39.217.761 ^6 k* u# J3 H [* o/ b4 _% J
9 w# f; d2 l4 K; H+ `8 G9 Ltvb now,tvbnow,bttvb 查看相片5.39.217.769 Z3 k. N2 Z+ M* f( w( l4 I! a, A
7 j/ P$ N( W% F: Z, k; ?
; Z) |% X' T c7 W" B9 l蜥蜴式
0 i4 e: c8 o7 l! E" O公仔箱論壇更多
5 G" ^" N1 d3 }. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 E( I2 q- |1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- R1 `" e' ?* O; qtvb now,tvbnow,bttvb鴿式
- o8 X! A ~4 I9 D5 _; ?6 m由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
+ \1 f$ E3 `( S5.39.217.76% `; D. V" ]' Q' ~
9 E; ?+ ~& V, x o, P6 r, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q" J6 H# G/ V9 `" _& o4 e& n
 查看相片
{" m. s4 c4 d. @. W% H2 z5 A5.39.217.76
6 H; m% }, p+ D' Z: r# }+ m& b1 E
1 d9 {1 d5 \/ H, o0 W& t. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鴿式
' R2 S4 O# Q C* b更多
( x6 K; y+ R4 u% R5.39.217.76反向鴿式
' k6 x7 P2 g+ ? ]; C1 o- i公仔箱論壇) o1 M" Y6 P9 h2 N" O
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。$ ~8 [& s' ` ~, \. }5 r
, p. o0 A6 L5 ~' {/ s J7 y
: [* a( a% z& P$ w# e+ Ktvb now,tvbnow,bttvb
0 t5 f: U, v. ~- Z% ~! B6 z6 u7 X 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |8 i* _2 e* b# ]( _# w
) i$ k. F7 e a5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T2 U8 F' f1 O7 l
反向鴿式
3 ]4 |" }2 r9 R' Z公仔箱論壇更多" M( D5 U/ K. T: {/ N
三角式' Y0 U" J& J2 ~, |0 _2 _* r
: o6 c, a" d" v$ T$ g! q0 s) K5.39.217.76雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O. y& v$ ^8 Z
公仔箱論壇! h4 q, o3 l, i: j7 Q& I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H4 F. C) K6 P5 y
' b( u2 j8 [# }! O
tvb now,tvbnow,bttvb/ |' ` \+ r- f1 m7 `( b e
2 G0 o9 a. w) i% y) [ 查看相片
; u/ Y: q& J: O+ ^5.39.217.765.39.217.76" `8 ^" W; p# P& Q+ R K7 w
5.39.217.76$ F- E1 Y N# M6 ?
: w3 r) x" F' Z2 o3 W5.39.217.76) h2 S& w/ v/ d h+ R3 m* U7 Z, L- m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S! B. C/ C/ r
4 Y: ~1 x$ \5 J1 L" F9 L3 m* ^+ w1 N公仔箱論壇趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。
& V# z$ H9 M* y/ A公仔箱論壇
& c( b" D* ]6 J9 n公仔箱論壇
% l) w) O( M3 p/ Q }9 a0 htvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.764 { U# e$ V e6 y9 t' @# e6 c
 查看相片$ u: n/ Q, x# O5 J# _5 w
5 Z7 A7 M2 N7 A" r Q6 N# P公仔箱論壇8 R- r% `) _" h. f
全蝗蟲式
& C: @. w# w/ J% B9 g4 S0 @- z更多/ [& K) y/ {4 d: I w5 {0 ^. x
蹲坐式
0 _: u0 q! K/ ?" A6 H0 |3 x6 E1 _4 j- Y3 i5 x0 ~* }8 V
站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。5.39.217.76- u4 y+ D7 p: L* o. g) r
; D" K v: ?5 r: x: Q# Utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ W( f, G5 |7 K2 e9 H
5.39.217.76- Z/ j& l/ F) C9 f. f: y
0 [( Q; b9 @2 u* l
 查看相片6 N: {! y! J: W$ p2 S+ v- G+ w
1 ^4 W: |/ |( T0 E1 X6 |5 _2 t* y公仔箱論壇
* A. a4 G3 X R% c- N蹲坐式
+ p1 @- i6 I- }9 L3 R更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n* h: v: B/ k
轉向側弓5.39.217.760 m' i0 Z- B' M: b7 [& ], f; y
5.39.217.76! F" I% ^5 k g# k: ~
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
* D) U: Y8 ?2 G2 s6 F6 `. R公仔箱論壇$ r# j3 D) }) j. k, y4 U' I- ?
( K# K* |- r; @% `
1 N- F4 P1 c& E+ Z/ D* W
2 y: R1 Y F- o" d4 }; n/ f1 Q
$ a+ g; o1 e! K& B& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
! P# L% N E @& T9 d: A7 X' l
, w. n# y4 W+ o, r9 z' ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m$ A1 f4 D4 a0 t$ T& @+ C% j" ]
蹲坐式5.39.217.76! [/ v9 `+ V, \* a% ]; ?. j
更多5.39.217.76( k9 V+ |8 ?1 E
轉向側弓
* F; c2 \* a' f3 P- b! b7 z* V$ g+ |+ `- }4 d; y
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇 z7 V/ V5 J9 m, r' e+ ?( \9 A
* O. s2 n6 f0 r+ p! ]
2 K/ `. U* B" X4 G) X" m9 k |5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb- a6 _ ~1 k7 m. j# g G7 \
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。5.39.217.76$ X- {0 M" l7 G! Z! ?' r9 O" [
2 t, a- L `5 R3 I( q
公仔箱論壇9 r! U1 k7 f' v: W2 Y/ M( n' {7 u
|
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 