髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)
8 K! t4 N6 ?3 R) y* q5 h" ntvb now,tvbnow,bttvb髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)5 \4 G0 v; ~# k8 A
. D* M3 [& F& B$ j4 a+ m「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
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5 C9 `, ?# b) i; h下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。
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% J5 }! J) p# u9 P! p& qtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助,我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。
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不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D; a/ ]/ y! ?3 d% s0 j
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+ v2 A/ s0 `1 {5 p Btvb now,tvbnow,bttvb英雄一式tvb now,tvbnow,bttvb6 N% Y4 f+ p9 }$ }- s+ h8 E* I
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兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。
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( |; u5 ]3 J+ I公仔箱論壇可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb' P! c; o9 r' G; G: H
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9 d' a- T/ E' n. N$ Q公仔箱論壇低位弓步式& C, S1 N* ]: e& e1 A4 H S
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5 J8 m" i+ W" k# Etvb now,tvbnow,bttvb蜥蜴式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D- f) n( w8 P+ I. H. _- }* ` g4 c
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從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇. O' @0 |/ |4 R! w' ^
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透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _1 i, T0 |8 X- D
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由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。& f$ E$ A/ e; X* ~
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鴿式
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" o( W, O2 g l1 n Y; q& r9 Z$ w反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I. Z- Y7 n( {: ^* s
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有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上,抱住右腳大腿往自己身體方向,感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。
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I0 K! N1 R6 _3 W3 V反向鴿式TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?, G1 }. `5 q4 N- m
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5 i% r& y) w! ^2 Z7 {tvb now,tvbnow,bttvb三角式公仔箱論壇7 R# z( p9 F* l& D
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雙臂平展,雙腳分開,讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左,右腳向前,往左下延展,直到左手碰觸到左腳腳踝,眼睛看向位於上方的右手,身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
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趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。
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3 x6 }6 ^& U6 y2 x1 v7 L蹲坐式tvb now,tvbnow,bttvb- z! B7 z9 B. S7 p( ?1 r- i
. ~$ N1 @& z; Ptvb now,tvbnow,bttvb站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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* x8 r9 b" b' L! j9 ]5 etvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式
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轉向側弓
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' T' K( c O+ C& H y3 }: Ltvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。5.39.217.760 u: O9 o% [; c+ T. S0 j7 \5 N
5 ^+ X# Y* v/ o0 S8 I; z( m$ e0 h0 O公仔箱論壇3 y" q8 o' d2 W. w$ J7 s
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, x/ A" N0 _* X/ z( k公仔箱論壇透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片
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9 M0 y$ ?# V) O% Q( H2 }% Vtvb now,tvbnow,bttvb這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。
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& o$ x1 Z2 A3 W' a公仔箱論壇透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。( j3 l; l" R8 w8 g- G1 y
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