髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）% p' c0 n* @* \) a$ k- O
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
! j, [& T, v/ J4 x/ q* K4 X7 H5 c! E% \! P9 ?
「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。公仔箱論壇. X0 k3 I% u6 x$ Q( k- n
tvb now,tvbnow,bttvb0 ^2 J/ g r& S
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。公仔箱論壇0 O; _0 l7 Q- o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M9 T4 `& ]$ p& b
- k) k" U h" E, Y `
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。tvb now,tvbnow,bttvb$ {, y4 [# r7 Z5 N! A+ X& s" ~$ o) s" S
' i) i3 {' Y" M' n' ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! Z) m: ^! g2 b3 V, n
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
6 R! H, Y. r9 l5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P( L( ^0 ^( w- [
6 l& k9 v' d8 T& I5.39.217.76( B/ ^" c( e* i. [/ R
 查看相片公仔箱論壇* n3 w$ Z% U' W
5.39.217.764 j- i1 U) y T& p
' |; \6 l- O" L* g首圖tvb now,tvbnow,bttvb8 a1 K8 h4 i& s- R3 y. Z
更多
3 e* U7 H- n4 g" q' |3 ^+ X# \英雄一式
0 ^9 u9 D M; b3 ^5.39.217.76
. U0 J# J: N5 k# i兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。公仔箱論壇8 v7 f3 o5 B8 }1 g' O* S- ]4 a
: ~3 m+ n2 o2 v0 Etvb now,tvbnow,bttvb) h7 a2 K, |9 f& k6 G, _. Y
& V% Q5 l Q5 Y y) a
 查看相片
% c1 g! ^0 G- X! f6 H3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 L g" x! w# B7 D0 E1 N& Ptvb now,tvbnow,bttvb; G+ i5 ~5 g# |
英雄一式
4 u- `- h0 |8 s+ _5 j' I! m5.39.217.76更多
% e+ Z- L) d3 w2 `; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d8 \9 H9 N9 @: W
5.39.217.76 J& C; | R2 s: V5 {. x
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
9 U1 y" w' d9 k! h F, N5.39.217.76) \1 e! N. o) l, t: t9 S
) h Q2 `5 W7 Q
公仔箱論壇2 i) j8 R, n# c1 H8 H8 U
 查看相片5.39.217.762 b5 a) w9 v. Z0 i" n
" c6 J) U( A2 F0 s( p `公仔箱論壇* k4 X( P" i# d& q1 n7 U
低位弓步式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G( c5 p* x; @; z( {
更多2 e( I8 K l, o
蜥蜴式
5 H) E) y' T" C# k) t$ H& [. w% K5 s: Z3 w
從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb @) b: y9 s6 K( M2 R4 c
5.39.217.76. |4 P5 q8 z0 a( d. K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u) Z' h& B" u1 W& g; K+ n
tvb now,tvbnow,bttvb! @+ ?$ T. ]! c& ]( c0 i
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
2 }3 Q* t% y$ W% X6 `
V: q& d) ~/ l- W1 x公仔箱論壇 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H& B4 V4 X- C, s2 e
5.39.217.765 D" S) T) d. Q) @
9 j- _0 [) u2 A: }6 [# @) x1 M
蜥蜴式
( B6 Z# o! ~5 f更多
% v3 F6 M: l0 h$ H6 K$ Ktvb now,tvbnow,bttvb
" H. _. F& j6 ~tvb now,tvbnow,bttvb% A3 ~+ F$ Z# [# t9 m' k# L
鴿式
' j3 Q$ q1 r/ m- ~7 m5.39.217.76由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。8 V5 Y6 J: P6 w9 l- `7 _
- i, `4 G! j$ i% W& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- S/ r$ V \. m4 k
# ]; @* g5 M0 F 查看相片
( B- x/ W, L. M7 ^' y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d0 Y. u+ E1 t" E7 s3 A4 o
: B/ K, I4 K1 i2 c& y
鴿式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a; I$ Z; O7 h( P# Q$ b" ?# [' I" J
更多5.39.217.764 W" X, A1 a1 ~$ x7 q0 W4 P( Y
反向鴿式
( ^1 U7 F* f: u8 c5.39.217.76" G# s/ h6 `; k1 V! _( h' Y" t
有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。$ p/ w. ^/ g" ~
公仔箱論壇$ U+ q, ]) Z/ Y) H, O. M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x% c1 U! M0 q, S( O0 J
5.39.217.76# |5 y$ `# Z' _; x& R2 W4 N
 查看相片& ?6 B$ F C/ m- P- s9 p
! W6 _: q$ J0 `0 v& K$ ~! jtvb now,tvbnow,bttvb. C F/ U% o! q) u2 m) H
反向鴿式
* C* c, m3 m6 Q( {& F. k" H* K; \& w5.39.217.76更多
( ]8 h0 X; c! [' _+ A: n三角式
1 t/ g( u7 Q+ I9 x8 }. w) t6 T5.39.217.76
5 V# n. L. Q1 i* jtvb now,tvbnow,bttvb雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
! p0 c+ o9 g' q# X" S ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v! {" P' i2 s* P" M) T
% b. A+ B5 j; e- \+ s [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |' g) W# Z+ }- z, P9 T8 ~5 t4 n
' ~- ]! f+ R3 |; P2 @( S/ e& K1 G2 V& J+ v; h
 查看相片
! A% a$ [9 e- [' a- R1 o公仔箱論壇
; Z+ s6 W# w6 H3 F% S
" E$ A7 \' |; U- E' ?$ F5.39.217.76
# m/ ^4 _ [( i) [4 A, t0 v( R( U, `6 l6 _) S
( O$ D) g+ r: J6 m7 x7 b5.39.217.76; k% b4 R/ O# P( g- b
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。) j3 k% e+ Q3 [& W& M" v: I4 U
. K+ A3 { B: d, R8 K
5.39.217.76% a# z0 _' c/ |9 |5 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N- W! ~+ `3 Q4 A: h- h- ~0 y0 H
 查看相片* [% k. t2 q) M% [9 D
0 j* A/ U V+ t$ ?8 }" c
{/ g) {7 [7 E6 b2 `5.39.217.76全蝗蟲式
! U* S$ b0 [( [& m! X' |5.39.217.76更多
$ |) s( E, l E" mtvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h6 H! W6 ~' T% ]" _5 J
+ V! S5 q/ N% v+ U# G$ S7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
- w8 x9 Q: H1 H! W0 S公仔箱論壇公仔箱論壇. Y2 o. _3 M5 v% `/ J' `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g( n4 f/ j3 ^/ e& P
6 [' P: ]' t3 ~& x# z5.39.217.76公仔箱論壇+ m# L6 T1 Y+ B, k; Q; I; o3 A: Q
 查看相片
* u- k; }! g2 g( J/ p# ptvb now,tvbnow,bttvb
8 l. K n" p# t u! [
8 s. R- Y( s# p- Z+ @! p7 I公仔箱論壇蹲坐式
" I$ G0 i d# s5 [公仔箱論壇更多
' N! [ I M2 u! U4 o轉向側弓
- ~% u) c0 @# W. k5.39.217.76+ c$ i1 l4 l( l# Q7 m
這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。- Y2 @4 t! b1 ~' }4 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~3 v* f. k; H g, W6 Q" J% `
0 a0 ^" s- T/ e' C
& Y& b/ _ R; {- Q) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# h5 J% b' M+ f9 G/ T( D3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- q+ q; c0 u2 Y/ ]& d7 N( U" Dtvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片: {, n8 M& ?, K" Y; h. D7 X5 r8 q
tvb now,tvbnow,bttvb# y. P- R, j: a& }7 D
) \) P1 S4 j% i* Xtvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式
+ V+ C- r( V& R2 t9 Z更多tvb now,tvbnow,bttvb& K5 I2 Y Y" a7 g, {7 u7 U% i( y# i
轉向側弓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @- T: H$ a3 v% f
3 ^1 _4 k) h1 ]* |: P公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h. i# q3 X$ h6 t! b7 k7 M6 O- ]
7 u# q# x' Q9 B! T公仔箱論壇
* k+ x7 h3 {5 y; R' I' _tvb now,tvbnow,bttvb/ K( X1 ]/ A9 P- ]$ ^% k
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
8 }/ V/ V$ K) ]. y3 x$ R5 A. h) I( Q0 h, o! F1 n A Y
: k8 V0 x/ H# j U6 Wtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-6-19 01:18 AM
| 