失眠或睡不好、不好睡，並非只常見於長者，也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到，長期晚上夜眠差，通過非藥物治療的運動安排，經過3個月的努力後，她轉變為一個好的睡眠者，白天精神提升、笑容也變多了！
6 `) z; J8 ?6 O" c1 V/ W5 M( sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g. K* d2 `" j) i& F2 f
 \5 q8 p5 o5 d( o
早期農業時代人們日出而作日落而息，現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用，造成越來越少的身體活動量，再加上面臨的各式壓力，逐漸改變了睡眠品質及狀態，也影響白天的生活。公仔箱論壇 k- h2 Y2 y. O& S0 ^; E( W
tvb now,tvbnow,bttvb$ t; \$ ^% D- }9 f; f! B. ]
入睡困難？睡前1～2小時輕量伸展協助放鬆
; _3 k. N5 I) `/ l- g6 _$ V0 w" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於失眠的非藥物治療中，運動具有安全、便宜、易取得的特點，可以促進睡眠，其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠，而形成體溫的節律，讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此，選擇正確的時間來運動，對睡眠節律是重要的，要避免太晚做有強度的運動，否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺，反而是難以入眠的。
) [9 \7 j) e: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& [7 |, h) ~1 x/ y; G( Q3 X8 J
有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚，建議入睡困難者，於睡覺6小時前進行有點喘（中等強度以上）的運動最為佳；在睡前1至2小時，則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質，需耐心以長期運動來累積效果，持續10～16周，平均1周運動累積150分鐘，或可安排每日30分鐘1周5天；運動類型多樣化，走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。' A8 i7 Y. D" n. e2 J8 N* h% Z
" y" j2 M' z: b
3 p5 n, _2 R; _ @tvb now,tvbnow,bttvb 每周4次低強度有氧，有效減少入睡時間tvb now,tvbnow,bttvb, j+ d( B4 a; Y. F: \1 f% X
另外，實證研究針對60歲以上長者，通過每周4次30～40分鐘的低強度有氧、健走，可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質；若因生理或體能受限的長輩，動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。
2 G2 x8 Y; F$ u
- t, k9 g/ `2 s* d$ I: E5.39.217.76改變非一朝一夕，調整也非馬上見效，所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律，要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久，而是要睡得好，充電足夠就能有精神地面對新的每一天！
( T, }: o) k1 v3 E4 c5.39.217.769 x3 |* e: K, N) \* U8 S" G
運動改善睡眠品質小整理
9 U# b Q7 b0 M' |5.39.217.761.進行時間：中等強度以上運動可於午後或傍晚進行；睡前1、2小時則可輕鬆伸展。tvb now,tvbnow,bttvb* g3 R! _& ?' T* L8 c6 S. l }
) `$ P% \) K" L/ X' s
2.時間長度：目標以平均1周運動150分鐘，可安排每天累積30分鐘，1周4～5天。tvb now,tvbnow,bttvb" v& K; l5 x4 y% z
公仔箱論壇/ \9 ?; X' W. E; s. Y
5.39.217.768 J! w& t' B3 B0 n& @
 3.效果顯現：耐心地長期運動10～16周，可有顯著的睡眠品質改善效果。
" Z4 i' a, ~: q+ W
, h7 H( t' W2 L$ X% D9 h& g4.運動類型：有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可，以個人有興趣且持之以恆為佳。 |
發表於 2020-6-3 05:51 AM
| 