早餐，巧妙吃出营养
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来源：家庭医生 tvb now,tvbnow,bttvb3 n: G: j% y8 D8 Q
( x6 h5 V4 |# ]4 h u, @2 F, C 自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。) d% w! G& S, \. v
从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。
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指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }! r: c. Q% U! Q; [) {$ C) X9 o
, c% W) a* G. @& F0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物） ; o6 t$ v' ^% C" k( \% Y
" Z5 M* q: s. Q( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。 评定：
" U' c. l, ^" g' Y" Q& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足；
( [. ~' V) Q* g* f/ Z7 z- ] O B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足； tvb now,tvbnow,bttvb) s! m2 M- h' H" f; u+ A
C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。
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+ c" c# o2 I% H Z. m( g+ Q4 Y6 X, p5.39.217.76 早餐营养，不可替代 8 u2 K2 ?3 m% h
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早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，
: c; A% R: H: r4 t5 S4 T8 ]5.39.217.76早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少
/ u4 F# v' h8 d" @8 I% u，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。公仔箱論壇( r( R0 q+ _$ ?& |
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不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物公仔箱論壇1 d2 _# a' N* Y: N0 t6 z5 u
，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ S/ M( B6 c2 n+ G) ~7 {7 {/ u
- [$ |3 C2 g5 G4 z: w5.39.217.76 苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包
- z2 G0 i" G$ b+ X. v1 V括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。
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早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减
5 Y8 X% y- i, L4 D，“偷偷”观察学生们的表现。5.39.217.769 U. s/ r0 ?# y0 r& W' E
9 F6 W, }& p" M I9 |, s- b 无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富4 ~; F3 D* R' Y4 k' Y% Z
早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。5.39.217.76& W, ]- b/ |6 O" x
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因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一( c, H& B6 ]2 {& w7 n6 {+ x
杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉
, Y t" A+ F8 E. T公仔箱論壇或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。
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拆开锦囊看妙计
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3 D+ C% |; [- W' Z& u9 }( I% Q# m 吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的
1 Z( |$ G& D$ E6 m0 ]$ S5 t渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！ , M6 B& G+ Z1 P
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妙计一：合二为一
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: i: O# K; s( T) [& p公仔箱論壇 对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉5.39.217.76$ u* ]. i2 G% y7 D
粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学tvb now,tvbnow,bttvb) n# C1 X3 {& ?: [
校吃。
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如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不
* I! j" `3 X. g0 H5.39.217.76大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此
1 x! k( O. @+ \& q* ?5.39.217.76时进食更好。
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, P- J: |1 c2 L) `4 S! l1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 妙计二： 15 克果仁作加餐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c2 z2 b; N9 n( [2 X
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对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么5.39.217.76/ H8 B2 M# d; g) `
呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4
0 A, Y3 }% p: O1 k% @3 E公仔箱論壇颗核桃仁。5.39.217.76' R: A2 l0 C1 [: k6 X' T# W
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对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。
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当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐4 L1 |- G5 Z1 l
至少应包括上述四类食物中的三类。 |
發表於 2008-11-21 06:12 PM
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