【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
7 c8 F% h( V! u' Ntvb now,tvbnow,bttvb5 }* B0 \ }8 F' s
若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 . n3 L0 _5 \$ V w% C, q5 K9 t
. x$ c/ Y" B; O! q. c8 \$ utvb now,tvbnow,bttvb麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
8 u% }: x# b& `6 c; q# X% b公仔箱論壇
' M- t* ]1 m& }" x+ d5 B 2 @* l! f; Q+ h- V/ o
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
( m8 f/ {- @ M7 l) B公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇 H9 z6 Q( \! k
4 d& o) u2 G* f公仔箱論壇
5 Y2 A3 V) Y/ D$ a1 g; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 1 C0 j% v2 d9 g3 o# Q
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c, m, a$ {: c
 tvb now,tvbnow,bttvb: T9 I C) @4 Q3 b+ e! [4 `% ~
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
; P3 ]+ [( f+ c0 [/ h6 k; h4 o公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
, m; |2 q' i! I; _5 t \
6 A1 S0 J: i R: Y5.39.217.76坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 ! F' C" s9 N8 B
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
+ {# f& Z+ f# H9 J( i8 k& ?. ztvb now,tvbnow,bttvb
: D7 ]+ U1 U6 |1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
* V, W! p6 z. S0 Y4 F7 ], }& @5.39.217.76
) u2 ^5 X/ Y2 X) c+ [- o( V# `椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
5 _% F9 o- o6 V& c% J( c1 r公仔箱論壇
, ]! d; S5 { N! ^7 t7 o1 u6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
' Z7 y# e' R- i7 e% S& B3 D0 e6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s3 ?: l A0 @1 f, k% {
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^% o1 E# G# Y) N$ @' j
5.39.217.76, Y2 c' U: x- ^. b
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M+ R. I: i+ H1 O# g" T
& _: T+ {& W/ I2 q7 n至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z# o& {) x8 g! p L: p
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L1 h6 ?: a4 P3 t/ t3 |8 V. J; A
公仔箱論壇3 \/ R7 R' ~' s1 X5 O- e+ c
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W! k# ~+ \. w0 g
; c% |6 C# ~% O+ F, [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u3 ^4 _! j& U- O( V, \. G: l
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb! i2 v0 K! H8 p( T. y) p
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.76# w K- G R) I, d& a) {
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 8 V% A! G: r8 c+ a" L e3 b" @
4 q# y- ?, M, ^ z; T3 Q
! d8 O9 C q8 M8 R4 v# d- ^; Utvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法
0 i P# r/ X6 Y/ |' U' n4 @全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A0 o a+ p- g4 _8 E$ `
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.76% a* ]( }$ S3 {- ^4 \# \' H F. v
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r4 e- E& `: ?6 s% R
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb( t" ^# N- K& z2 Y, A7 T! T
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 5.39.217.76( x8 C7 D$ b5 ^ r5 k; g- _( |9 L
tvb now,tvbnow,bttvb/ F; c+ W5 u4 ~
注意事項
. L& ^* e* @6 t1 a3 m& |+ x. p/ S- M公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
; m7 h: I- s- u* R: j( N. R公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
u% ]8 i% Z7 t# A7 C
1 p' i% I! D/ ]# U% w* Mtvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb) S" S; }, y1 q5 y' `
5.39.217.76* z4 f; k( @, }, {. E: l2 o
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
w9 B" u7 I- P( n/ z: N5.39.217.76
3 M. S/ C% u5 x7 P0 c* O" ]2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 # X% I2 k* h4 R' A& p' n
 公仔箱論壇8 M( v) J7 q9 W4 M6 s! m
3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
& W# p' Q, j/ W7 g! Y. t( @" r+ otvb now,tvbnow,bttvb
9 W+ \6 R" |$ p1 f* h* q3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb2 K$ f. X) S! Y. E4 q
 |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
