【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 # R$ y* c! \/ G& _3 O
) y: H* f: p& ]5.39.217.76若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 5.39.217.766 N3 ], F" M/ b4 x! A
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
, D! w+ a5 ~) x麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
( g* ~) \/ V S5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 - S0 j2 O9 O+ C
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
6 U, R- G& K1 b' A; x訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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& F' j, M/ m7 ?) o公仔箱論壇坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
6 R, U6 y$ Z+ b0 V" G B8 ]公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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: ]# {( c- h; a4 x$ Z" z4 I# \1 m! ^麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 5.39.217.768 ^. n+ ?$ x$ {3 S, r
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 tvb now,tvbnow,bttvb6 T$ [: u F$ j9 d
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 4 E, K2 X$ k) A
) { p0 [! W- `7 X& q* w+ r6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U4 o* i5 c( ?
* Q* v/ a* L$ r, K9 E8 gtvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
. T8 ?$ x2 ]( q9 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z5 a2 d; C0 T- r8 M5 W) X
至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 5.39.217.766 t5 Q% j/ r+ Z. e( U0 Q M9 X* Y
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 ) C( b" b: ^) b( k3 ]1 D8 j
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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+ z& v4 P0 X2 }8 v3 g/ _, N3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
5 r0 [, q% R' d5 v3 W' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.762 ]& \6 Z5 ~! x5 n! W
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
$ r7 [7 M* y; a5 U, ]9 |: E1 c4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb | r, T! V t; ^: `3 k- H
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 5.39.217.76 M5 ?$ r/ |4 `: R! V% n0 }
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 ' q" O+ c. f. f9 `0 `: |- r: M. b
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
- y6 M/ m: o- @5.39.217.76效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 tvb now,tvbnow,bttvb% _6 l8 S r: a: c& u
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b9 A a9 J+ z4 D Q8 v
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
6 a" N4 `- w' Y9 y+ ~9 I6 y1 j, q公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 ) T7 Y6 |7 z" S5 }7 v m
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 8 `- _; s: F# c6 [
3 t* b; I+ I, T公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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7 ]& Z7 x4 P( N* P- U+ x5.39.217.764.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 9 W7 S/ j! Z: A* W# H" {0 @* v
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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