【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇8 q4 f3 X) q! E. g7 e. W
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( K5 J+ \- Q+ _3 e. d% K# T; J上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
! {+ Z. N2 C. I, g1 ~! O" jtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。9 j( m8 Y$ U- A7 Z
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) s3 Y$ E+ e* F. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
~/ f( U* A4 d6 e7 G公仔箱論壇注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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7 Y% g+ ^( G4 L4 Z" W* Q0 _/ {2 G. {- btvb now,tvbnow,bttvb站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
4 | R% j- }9 \9 I ytvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 5.39.217.76( D# C2 D( T5 a, H8 D
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
8 g$ Z1 {0 O6 Z+ m$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {9 R: ?8 ^; f2 f4 m
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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8 A3 G& j' t9 |5 ?1 U椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
: n# I7 t+ X% O3 r, e' f3 _5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t# I# {5 L/ \
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 5.39.217.76% s+ `' s# Q& I! K. v1 H
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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n5 D' f$ G3 g4 h9 s' i' s5.39.217.76醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d( M& U3 V/ h& G
+ s- U- h# y# m. X: o; k: ]至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 0 g9 A3 Z( A g$ d9 |( j% _( |
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb; V! ^9 ~( t/ _2 E- r
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 5.39.217.769 O. C4 k. }( U8 } b
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; K" X7 W+ i* F) w5 S公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb8 [( E+ V9 ~/ a
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 $ Z+ T7 z6 E0 X% D1 K2 O
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb. f7 a* G( O6 }# b% U5 `7 i! G! l! e
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
+ _6 ~3 o5 \9 b A, U1 [' z4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.76# J3 R& e M+ e' S3 u7 r# l( `
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb1 P+ r" }* l. K: `
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
8 n. b) W5 x$ ztvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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$ F0 `2 F& K3 H( F注意事項 - F1 C. M% s# w+ a0 E* J1 a! L
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 公仔箱論壇; f: T5 G. g" Y5 O% n' N7 F
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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4 @3 V8 t1 \ {- }. K做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w5 o* S7 V2 P* }' A1 \
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 5.39.217.762 z9 z3 H# T: \; o) `6 w/ }
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇( M j* e3 a2 g, q4 V2 Y0 \
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 6 P8 o3 L& O2 `4 c7 P' S
/ }% P$ B) C% c: mtvb now,tvbnow,bttvb4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b5 u# o8 h. [: D- G. h
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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