【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb# v, r2 T5 Q4 S6 `& j- u/ t. m! T; Q9 }
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 , t+ m" J0 ~5 B6 l
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 . o! M# r9 ^% h) ]) R
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 5.39.217.76/ r, ` g* c+ O+ Z# F
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇4 L+ |1 e! O1 g0 ~- C! e* p, z: P
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* ~0 \+ s2 M# l# F, C* t8 @趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇, x7 o# s; {" i4 [1 S! N- G3 [
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 # e4 W# Y5 z5 s' j! {* v G
& l" z0 v( a) H A& K+ q站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇' Z9 I1 V* A/ W" }$ {( U
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
. g: x, }4 [, G0 C& ]* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 B: N8 x( E' ]" B坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
) _+ G# R5 w( i; n' p1 f5.39.217.76訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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+ ]* f( Y% ^0 z" [7 a+ _' x( Y" k5.39.217.76麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 3 T8 D2 w4 _; m, f* c* c
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 : C+ P* {& I: m j! r1 a
* E3 ]' P2 g3 G9 i" p# G/ ^" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 4 v4 A- d, P( R, u
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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y' @) {" \" W& G/ h$ O# G( D. t. Y醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n: Y+ k+ r6 H% Y1 O6 W4 v
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 - k" o2 @ ^7 D; n( a* H( s
# T3 O! [, H7 S5 [/ X2 g; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. T6 S; B3 m E6 f' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 8 r" ?+ U. F3 ?- w7 D
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
1 {6 a3 x3 h- B* v5.39.217.76‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
5 g r' @2 E: Z0 F! r# { n5.39.217.76全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
( {) U# V8 c1 p: }& T5.39.217.76慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x! H" E* e ]5 O2 N
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb- K% @/ s8 m G* _) W& h _+ s8 G
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
, M3 S M. T- V; A7 Z* }7 W公仔箱論壇適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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! P. {+ Z# s0 h) s" j5.39.217.76注意事項
( W1 D3 q3 i4 A2 T必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d/ R" K4 {* a4 g8 ^7 n
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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+ h F2 g" i" ^8 E9 X做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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M8 k* k7 j& C9 M5 Y' l. Y公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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" P# y: \0 I* @8 b5 ~5 b4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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