【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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8 I; y( P& d$ M, x) r5.39.217.76若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb0 x, [& V6 k, e9 ^2 i1 C% W. x
( q9 I0 Y0 n0 Q. b5.39.217.76麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
5 b5 g! _5 p- Q) [麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。& V0 p3 x2 G9 K* o- B' N
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
' }6 L {$ t3 v. f" Ztvb now,tvbnow,bttvb注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E }) l. ^, U) ~$ @: _2 L% w
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇! U% I5 Y7 D) q
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇4 D* p$ m/ p0 \& i
0 y1 `# c8 A2 a Y, f公仔箱論壇坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 7 Q7 h8 ?$ }% A7 D |
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ $ V) i' z0 s/ Z" G. o5 m
, M: W2 ]3 H' d: K) P5.39.217.76麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 # e) W5 m5 M' a6 C/ Y
5 R3 S! z. P c7 Y椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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# i! C7 V' o3 S9 A- _2 L公仔箱論壇因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 ' l W& p6 N$ A- ~ k( P p3 S
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 * W- n( M2 C5 [2 e) ~0 y D( n
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 % b) D' G/ l* E' |* d
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇* Y; G: c6 g7 f, i! D3 A; @4 y0 g
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
6 V, C* R. v/ b+ r" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 5.39.217.761 m, M: E- F4 V$ M: D8 D6 M" G
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 公仔箱論壇2 [" z0 `* g2 T* a
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
/ Y4 F* }1 ]8 c9 s" z+ Z' l慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 # v* |2 f$ j/ f( h) W4 e4 S& t0 K7 E
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 . i' x, K, j+ L0 Q! S" j
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |* y+ \( G/ G/ [: c d# S
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇& T( e- Q% f8 e1 ?
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注意事項
7 \2 v7 g) Z" Z. q: j6 k* |9 t必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
6 E( ^0 \% m( ltvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.76, g7 D* e$ z& m( Y7 ]
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇# W, L+ b+ J. Y9 q, K, h
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 ) g! {1 |( x9 J8 x* ]/ N
, h1 U, d4 q1 }+ I# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇4 O3 L6 b5 O# K9 Z
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇! n" y8 p0 s+ [6 \) _9 {! [7 C
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [5 ?( y9 F7 J, H! X
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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