【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb6 \/ \1 S. f6 e. |
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） 8 R3 Q) `4 n% m9 d# F' c
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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. {8 s2 [5 X1 A7 w# Z5 T! r$ M/ Etvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 . `; g3 U3 C$ Y3 B; O6 _
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 5.39.217.761 X( |7 _+ J# O
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
) H/ M9 ?( ` e0 [2 i" mtvb now,tvbnow,bttvb訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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( a/ P) I9 V2 x$ `! D% J5 e坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 U3 r* o) e5 }9 ?8 x6 |
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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1 x% M; ?5 a+ U- stvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 6 |0 ?8 z8 b4 _; y; `) Y+ d( f$ D: \
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
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6 h* ?. O2 R, {0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
' |3 j" y) ?6 l, h8 t; k% f5.39.217.76已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 5.39.217.76: W+ D. n. `! Y3 p* ?
- J8 L$ F5 X% _6 _& j( ]5 _5 i包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F. n7 K! g8 T4 g& o
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb# ~& f: Q" q. a
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u/ D' T( u# H
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb- S! U& C: p+ h9 s. o0 z* S3 r
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% D/ o# [6 _4 a3 j3 M2 p2 Ctvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 V4 E- F' ]9 n
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
2 V- \9 ~9 k# t; K6 y5 ?, C公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 + T7 [+ B- m/ a" x& g. r
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
$ \, G$ v5 _- d& [* K0 \, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
2 z0 S; j; v0 i4 V: n0 K* t, ztvb now,tvbnow,bttvb適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇# a+ y+ T% B* b. A% z( h: i
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注意事項
, f7 L$ Y3 y9 K3 D5 F公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 5.39.217.76; r4 {: x, x. w) {
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 5.39.217.765 d- [ N2 T2 h' c4 I; N
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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# e- N0 [/ o* w( m9 h5.39.217.761.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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6 t' w0 M8 ?# g2 ^! v9 ]2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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' z& ?& b0 h; I1 ^. `" H3 \. G公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m( q8 _! b8 N
% E8 o+ _/ m8 t9 X9 `9 y* m公仔箱論壇4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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