【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇: [. d+ H' F2 B9 e# g
! X: r/ I. a5 S+ }, _% U# g公仔箱論壇若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5 J0 N) X4 p5 Q6 N* C2 x! X
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 tvb now,tvbnow,bttvb! i5 ]+ {* V6 d" D
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1 k* m8 u3 y4 r2 c! y$ h上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） / D/ l5 z7 }" v5 I- {6 Y
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。" O7 ?: h# }! O
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb: h' Q3 `1 q q: W5 Y$ G- q
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
2 N4 k. U+ L3 a1 Q( `) }, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M9 u4 H7 h( S, ]1 @
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ & F6 p. q. p& X; _
5 [" M# }6 a' B; M1 _. T公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 + }9 u& |& g6 b. \
) K1 O' G, m* m/ ^8 \5.39.217.76椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 公仔箱論壇; F) Z9 v- {2 g/ Y( i$ s9 W
/ z' |; U1 i& N0 w+ N/ Z9 utvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 . A) m) D, J9 ]; \6 \& L
# H, k& o* T/ f q4 [: j! K* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
) j$ [" P& h* ^0 Y$ H: `3 F6 @3 B9 c. E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M/ g ]" F# j$ c8 z0 |
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 5.39.217.761 v7 T7 Z; P, ^$ F0 v# d
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 2 i# d! o5 D; e: D
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n1 k) r5 |$ o, G8 v6 G
" a; C. O. H8 V3 a; c+ {5.39.217.76包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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9 ^7 U: Q* M) f Z: L, W百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
2 B4 v/ g* m$ Q- T5.39.217.76‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
4 t3 X/ Z7 l$ L4 b3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 : z/ }3 }7 K! d7 w7 O
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# h* W$ ?# j# ?4 }- U6 Qtvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r6 g/ ]% f! ~/ x4 {' t( F
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
! O0 J4 I! x0 e- D1 `1 v- mtvb now,tvbnow,bttvb慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.76- G$ L% C% u: ^# i
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 % I/ U1 D. y3 r; b
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 公仔箱論壇3 Y! x( P) ~! `, H+ P
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 5.39.217.76! S F( G3 j4 c1 S4 Z2 {* `9 s9 I7 d* ~
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注意事項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n! L% y& R/ W
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb+ y0 ?. X- `% g/ P; R; q
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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4 I/ V; ?- Y; @! t& a做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb4 g: Q- @ _) H
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y2 T+ E7 V" g; V6 R. X
4 `; m$ F- Z5 k5.39.217.763.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 5.39.217.76& J# v G4 k0 l6 ~+ F/ E9 V
, `* \) ]: T& D _! }5.39.217.764.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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