【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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' r I8 s o, c$ C& O& `5 y: Q" g fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
1 Y3 S* l( w2 r8 o V. Q& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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/ T" v) D% `8 U" ~4 v6 F! W公仔箱論壇上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
6 Y3 k1 n- }9 i3 Q$ r8 G) J麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇* \3 t' h0 F8 @+ f
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
5 R) q/ Y- V2 u1 {( _) c C1 Y: l注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 : k9 ^2 l: H' s& k6 A8 F7 V
5 t) [( d7 J, _6 {5.39.217.76站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
2 u V/ c+ l @6 p( b! \# B訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 公仔箱論壇; ?) b4 _- p9 z+ `/ D# n% }
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
" w1 }5 H6 q& ~公仔箱論壇訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 5.39.217.76 T0 l, m) M. N: b5 N& R0 ~! d
5 _- k- n% H; W/ {5.39.217.76麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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. L* f \- s' r4 d1 S9 ]公仔箱論壇椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o2 j, t1 S! O# ]& H( D$ N( s2 k
' O. o0 C6 }+ dtvb now,tvbnow,bttvb因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 . Y; ?7 F3 i4 D m9 z
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U9 \1 ?9 z5 L( L6 {
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]! C5 k9 x3 o+ A$ ], b
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 tvb now,tvbnow,bttvb9 d" \5 n1 o4 z$ }* b0 |2 }
& W6 ]7 j7 v0 c公仔箱論壇包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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3 F4 Y v3 g: c4 c0 o# t) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 tvb now,tvbnow,bttvb( p0 [+ B9 O* y. _* g
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 ) v1 B l7 t' ^& G. q7 A
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇2 e6 O0 _+ x) s) U% I
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
% z6 E, k5 F% C% V: w公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 " k" l% P# B2 Q6 K
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 5.39.217.763 Q$ g f. i5 ], P
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
8 M& L1 G6 g- V0 i5.39.217.76效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
: t- B% f, f( o5 D# d6 Z, D6 V0 `0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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注意事項 5.39.217.76) s9 O( p& ]# o% G. E" L; _0 p
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb, v4 [6 F' S( H h; N
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 " |$ @9 x. B9 \- O
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb `1 H- q8 z! p H4 `3 n% f
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb9 V7 Z: Z! S$ K$ R( b4 k0 P0 {
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 0 U% X& s/ Z. R( u
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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; y$ b8 i! ~7 d) U" x6 E h) G3 O4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 7 w/ G# N8 w6 D/ Y8 ~, }4 b4 Z
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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