【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G& K! Y4 ?- }' [/ B! a
6 c7 | B* @; q4 i, M. N4 s( I6 Gtvb now,tvbnow,bttvb我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
6 q8 _3 G2 @2 z* t5 g ttvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.765 o1 ?+ v3 E& r S: E2 w7 l3 Z
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 / l" H. q8 L% Z! \: ^0 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \$ E. V& w) I9 ~& X
增強肌群，改善協調性 7 t) E5 [7 D! y( k1 X
) l: x$ Z. P. Y! l G1 s% e, E
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇4 c% r0 ~) U# b) `5 F+ W8 y
6 F' f( y# r! V( I5 \
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇0 A3 x( \; S O a8 ?6 F( x# m
. O/ R9 G4 V, m- ~3 o( I- o8 Q8 q5.39.217.76如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
* _! C$ T R" p; H+ ?* [tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 x; |' ^8 Q5 Z8 Q' ?& W* W7 {7 d
坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o- m% M$ y( }: A$ [1 v, j
8 |% e, G) A/ }& ~9 L, f公仔箱論壇如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 tvb now,tvbnow,bttvb r# l7 C/ |2 @! M N* K
6 Y6 v- a3 \# `# t" C) c; q
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb9 a$ o% x% K4 s
' A, }0 u+ R6 o
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
$ r1 r0 G( M3 o; xtvb now,tvbnow,bttvb
9 t2 t# ?3 t+ U6 x( ?tvb now,tvbnow,bttvb用更好的方式處理緊繃
) l+ C6 D E. j# F4 _% u) W4 E9 I5.39.217.765.39.217.76" _- T, R4 k% n3 A
- R) K4 V& ~( `5 Y0 z% x; {
5.39.217.764 T' O2 V% b. F' I# ]
, B. q, M# {, r& {' l7 B背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
/ P: X% ?6 |0 I1 z2 b/ h4 P公仔箱論壇3 w v) V9 {: Q0 a
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
0 g( N: b! {7 k4 u: ?2 W/ A0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 C m0 ?; p/ j3 S$ f# N4 I6 ^
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 公仔箱論壇! z% v4 J2 Q7 {4 V7 h+ J4 {. R
4 u1 \ O6 Z8 R$ q- M# v驕傲的人面獅身
& w, o9 w( P: Z j. Y公仔箱論壇
4 W/ T; m' H z# }5 E5 ]預備姿勢
2 {! P0 W* z% w+ L- ~8 E9 V4 y呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvb now,tvbnow,bttvb- F3 o$ U/ ] n9 A* t
& H6 ]3 {5 b, V" s' p動作
1 p8 R6 H/ Q0 F( C! Z5.39.217.76緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb8 N# W# Q) j) R! {0 s
6 p% D% {5 _% Q! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢捲腹
$ K, v2 J J3 L3 F1 {8 j- W# otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i$ l% z ^: {! v( L. Y$ S
預備姿勢
; z, n$ V9 E" H. }# R) w5.39.217.76呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o7 G! V# n+ _6 t: P2 G( U" K
 5.39.217.768 F7 f9 I% d# _ a; ~1 r& o
動作
; a+ k& ?0 I! y6 P& t# E5.39.217.76上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 8 T7 b7 B2 e& R
# v9 O3 y9 G; m! W小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb0 O' F1 h2 i O5 M$ q
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
; v, T3 C* J. I: X |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
