【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 6 J; U5 T& r$ t7 R8 }
: U: m; n+ V* R* _; Y公仔箱論壇然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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' d* |/ V& Y3 |4 |tvb now,tvbnow,bttvb增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 1 w% a+ [' D% n; x9 c' B1 a% x' f
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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" Y( H: h0 X6 ?2 z5 s" W1 W坐姿不正使肌肉萎縮 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I" s& e% \3 P0 u5 c% O5 s
( f5 A& ~+ g+ o2 Z公仔箱論壇如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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- d5 E0 F" w9 s6 }7 E" F( Z長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb9 V5 i9 D( S4 w( ^
8 U X ]! I8 Otvb now,tvbnow,bttvb無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 % s% O4 W. p& V, W& ?$ P
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用更好的方式處理緊繃5.39.217.76' b! v% ?2 A- {' b9 e
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+ S+ v$ s6 m9 M; u2 W( y5 r5.39.217.76背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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: ?! U* V7 i$ U5 y/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
, m. t& V0 b4 F4 \# N' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q; v2 {4 u6 U+ k. T
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身 tvb now,tvbnow,bttvb3 _& J! A0 W$ r
. F7 ~- V' n$ s4 k, m& J預備姿勢
6 P) b, P" Q. Q8 x2 C+ W' A呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvb now,tvbnow,bttvb8 A/ ~% d& i0 ~5 i7 Z
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動作 tvb now,tvbnow,bttvb" T6 ?! g3 c4 e o. f% a% ]/ p+ @9 y; h
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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& U5 E- \1 A' C! Q5 q5.39.217.76緩慢捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb5 f% m5 P! r0 e# D$ A6 O
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預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r/ @: z. p+ m# T& f; i; J! u$ O- L
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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動作 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z5 g! N; c: X+ N
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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+ Y, X+ i' \) U& g. g% R小技巧 5.39.217.76. h8 T+ P2 k+ d+ m$ d1 f. O' x7 Y
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 5.39.217.76* R/ y7 |* B: S. _7 `% b8 |
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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