【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
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" H+ D1 m+ q3 T1 m( h8 }tvb now,tvbnow,bttvb我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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/ T) r/ R; u* H0 `# s然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 5 t. t' x Q) j. v6 c: j0 ~& d' d
2 U) f* s$ F8 I$ a' f公仔箱論壇增強肌群，改善協調性
1 y, J; u6 d: Q L5 W3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( }) d; j' y4 i4 i$ y% T: M, r4 F單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F) R. S" K& H- z3 K; @
" I) K1 }) O: V" Y公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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/ ~" |4 U1 {! S如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
9 Q& d: B( m! K) {( G" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! D t5 l( w) h. utvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 0 q( W. v) t$ R% J& t) m
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w% t9 ]/ E+ x1 @ f
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃公仔箱論壇. O( z3 W9 o" ` i
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4 e, D7 o' l: Y% Z3 p9 M6 Vtvb now,tvbnow,bttvb背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb& I2 O/ r7 R. x& N
( ~1 c" r; |4 N) L4 \. ]5 g: Y一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c, w0 \ [( y& l
3 X2 C4 F+ |, y( i' \0 ?5.39.217.76其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 公仔箱論壇: G: ^2 j( h8 t, r s ?" S) l
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驕傲的人面獅身 5.39.217.76$ e& K( c3 t0 i: O0 |/ C4 J
( |9 Z+ u/ h. b$ G7 X2 x6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 公仔箱論壇% U) d" g0 `# l
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 4 S. H; Y3 ]0 [
6 E& U X8 J+ m0 y1 R& K公仔箱論壇動作
: O' H( U c9 O7 ]0 z/ G+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 公仔箱論壇0 I6 o: q7 i/ `. }# T$ J
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r7 s2 Z2 v& ~8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 公仔箱論壇8 n" P1 z4 k- q7 u( y8 d
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 ( ]+ j0 v# e9 U4 S: C2 p) D
' m. N: X/ J! g. B, i6 h4 n動作
3 w+ q2 O! u* o' h5.39.217.76上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
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小技巧 0 i( F' x' t- p. _- \
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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