【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.76: Q0 H( C3 H: Q1 C% P7 b; t. Q8 @9 R
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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$ ]+ X* v. c6 L9 L4 I然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 5.39.217.76. S# V w/ Q$ W. m3 h
; j/ U3 ~ A( ~7 F: n4 D5 v5.39.217.76增強肌群，改善協調性 5.39.217.765 V6 n( ]8 R$ N: B
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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- n) \) W( S* n2 v5 {5 ntvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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9 E: o* N) i% X6 w7 D2 j5.39.217.76坐姿不正使肌肉萎縮 5.39.217.76# I d- T, m$ m) J3 i) I3 w
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 5.39.217.76+ J5 j$ T( o5 h3 v# X
1 b4 {) l. m5 f( ?tvb now,tvbnow,bttvb長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 `5 s: E! V( i% M
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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用更好的方式處理緊繃
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; m4 h @( D* Otvb now,tvbnow,bttvb背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 5 A+ C+ [# p6 L- w$ m1 |" n
( @/ Y9 L1 o3 p公仔箱論壇一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb t0 B3 o( t% j" }
# D, I, x% u; [1 b1 i5 y5.39.217.76其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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驕傲的人面獅身
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$ a, Q( K. l3 ?' V* r2 n5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 - j1 D4 q1 M/ z/ A
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 tvb now,tvbnow,bttvb L/ w" I2 B+ F- A: d) k/ X. w. ]
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0 m0 t) J; }$ Y" c' L! J) ]: c8 o緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 公仔箱論壇; p# u8 C& v' y# b+ U6 p1 [6 x
- `- a6 T8 s( ^9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢捲腹
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預備姿勢 公仔箱論壇7 C m2 ^8 I) B: s
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
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上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 tvb now,tvbnow,bttvb% o1 q# B$ u3 y/ T4 X! N
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( s- a# ?, u" @tvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z" ]( A/ n9 `0 n, K3 t3 b: {
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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