【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.76/ \* M$ U, e1 c1 P8 P
& a1 q; e& J0 G- m$ Ptvb now,tvbnow,bttvb我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 5.39.217.761 n- p- K: m6 R7 K2 a; B' \' u4 n
: K1 x- c0 O( G6 h
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
6 U7 ]5 D% `$ g: ^5.39.217.76: L8 q$ p# D6 y' t# |% }
增強肌群，改善協調性 5.39.217.76! Q* ?* n' V% y5 |
* ?* R2 P2 k- U, p* g9 X$ @7 Htvb now,tvbnow,bttvb單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
% t+ d# [% l- P3 \tvb now,tvbnow,bttvb% h0 _6 L' ^9 [' H' k/ T6 M
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
) H# @1 W. F& O" s, C
0 `" {: |! R4 [/ D5 ~) V4 }- h0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 tvb now,tvbnow,bttvb' {) G0 a+ L5 [/ ?8 X. m. a
( B5 t" z& }8 h" m; L7 P, _坐姿不正使肌肉萎縮 * f8 |5 }( M3 J% V. G4 A" ]# i9 j
% r$ Q/ `: J$ a+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 2 ~& `% K- Q9 g) s& Z
公仔箱論壇- G5 q# {7 {. _
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
7 d7 y7 y4 _4 @! E. f2 `1 a( S! _; A& ]tvb now,tvbnow,bttvb
' W4 C$ g( k7 X' W0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
t" N2 Q& {2 j. \; ~3 ^- f! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 T6 ~2 ?# |! s/ v$ t用更好的方式處理緊繃" g1 T% C n" Y" u7 f, l2 v6 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `& Q) w) A6 I1 V
3 d, w4 c) F' L& Y/ `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A" K2 U$ U: K! m! b( h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A. R. L* o1 T
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
% v0 J: x- w3 A, p) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* f9 M" V- l6 v: S5 r2 x9 }
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
9 P9 R z- b9 h/ a0 J公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E* x+ l6 I2 y) H: `! s4 Q
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
: W7 M% B0 E2 P9 d* Mtvb now,tvbnow,bttvb
% F; D1 ?/ e: B: `6 q. U, C1 Q$ b& ?% g驕傲的人面獅身
/ w; C( F1 f1 C4 M9 |9 I' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l5 m, ~% |# |) o/ Z8 n) R2 @& f
預備姿勢 5.39.217.76$ c8 }6 N' Z v: A$ T' j: G
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
n, [6 [3 }7 h6 ~- ]tvb now,tvbnow,bttvb
0 r5 s& S0 F' m1 u! X+ T公仔箱論壇動作
0 y3 U( d. e8 o7 otvb now,tvbnow,bttvb緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
6 Y8 ~& m/ |7 F+ e" w 9 e, I$ z- V, q; \
緩慢捲腹 5.39.217.764 {# _9 N' _0 [4 v u+ i) ^
) ?6 E8 H, O6 V# R! N% s. N- I
預備姿勢
+ p7 V P+ S6 G* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 * c+ }# c3 V- q! C" D- O
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s% E3 P& _. d6 L3 Q b3 \, D2 U: w
動作
+ B9 c7 A" ]1 f+ o上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
! A6 Q: }1 G/ z9 L6 n1 r0 t3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]$ w' J( g9 M7 x, v8 R
小技巧
N& |, x" F& }' S2 y- F+ E如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
7 k+ ~8 V ], X |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
