【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 tvb now,tvbnow,bttvb, ~( C; T7 {4 w/ X2 M; [
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我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 公仔箱論壇9 T: P$ M* |( B* I- U( }4 a4 C( O4 j, Q
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增強肌群，改善協調性 5.39.217.76( k0 g5 r( W3 q! B k4 _. |
: k* d' k% A. q& B6 G5 j! F% U公仔箱論壇單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 4 Y( b4 y0 _4 G* l2 L; g
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 公仔箱論壇& G3 h1 n' @: h/ C/ S
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
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; [+ a; ]( F# W# Ctvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 , \) }5 }' k0 l0 |. a! T' R
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如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 , j9 \; \6 R* n2 C+ v$ H* F0 L" ]
1 w& [6 j9 ]3 ~: W- K0 ?& f* K5 [. o公仔箱論壇長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 tvb now,tvbnow,bttvb, m* d. L& x$ O% d8 e8 [& c9 ?5 Q9 R
_8 j" C5 z' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
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, _5 ?4 x# i# ]1 U3 H( ]! g2 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用更好的方式處理緊繃
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6 [( N; ^1 I5 }背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 公仔箱論壇 s0 b2 i6 m) `$ q0 c9 t
6 I4 H9 o( v# _) a3 t一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
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# K: q! \; H( z, A( O其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
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* g" y1 Z! f0 _2 p, W5.39.217.76驕傲的人面獅身 : }$ N1 b5 J, F$ q1 O' o. Y6 {' k% h
, f- E7 r, {- n: y9 g: ? |' |公仔箱論壇預備姿勢 公仔箱論壇& Y! J! v. t4 c9 `$ N8 ~' A
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作 tvb now,tvbnow,bttvb2 Q- G& Q1 {$ e1 [
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
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預備姿勢
: z/ f* M* D) L1 |1 z9 R3 m5.39.217.76呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇% l4 K9 u E0 m: T4 f2 n t* w# O
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動作
Q$ B) [& W; `1 a1 R上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 ! R- J7 Z8 B2 N9 B
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" k) T1 z; C! Z" j$ p: z4 w% Ftvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。
0 A6 U2 C1 J: ~" t公仔箱論壇 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
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