【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
) k6 V6 f2 T" W( Z; I( N# R公仔箱論壇
% x. ]# I- F4 C' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 5.39.217.760 |7 p. O9 b# i$ b$ p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _# G; I! m4 x8 @# d
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
5 k i: g7 O3 f$ F) W j! d0 r) u: }公仔箱論壇
9 R( o( {4 U3 y0 u- r增強肌群，改善協調性
. P7 u' X! a) p! Q3 {5.39.217.76: G5 l# L: z, I4 b3 s' F
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 tvb now,tvbnow,bttvb, _5 t# [1 M1 v. ~1 s
tvb now,tvbnow,bttvb6 j4 i- \0 w6 q
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 ( k/ h( X6 B$ C* H( a: F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s1 `& @( N5 s3 {# ^
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
- D: p) H3 Y9 O: o( Q# i5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb& L6 M4 ]- _3 D2 E8 L# Z
坐姿不正使肌肉萎縮
6 ?" z9 O9 p! c3 w, `" k* J) O) v) |5.39.217.76
2 a0 Y: }# @! n( C! D如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
2 C' J( x, B; j# D9 ]! a# c6 O
. i5 {# N2 [3 ^" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q/ e$ Y) w9 k$ ?
公仔箱論壇1 V, y. w2 \* W. ~$ w- s- f
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 5.39.217.760 d! p' u q# _0 L8 t
, J$ f! k" u, F2 S H5.39.217.76用更好的方式處理緊繃
* E- K6 ~) a* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {/ F2 K# g w) z% ^
5.39.217.76+ J0 h r: [" @& e3 S. y8 e9 f7 L
5.39.217.76: P" v7 b6 y* {% S0 o# C% k
+ Z- a/ O# b9 {' P: ^( v背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
- s" e; L! K( U. O) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76& {2 D. D6 o% }0 [
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
* s' v z a; _9 g公仔箱論壇
2 t/ M& W# ?6 C9 c5.39.217.76其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。
: |% D. Y ~& u9 p& l; I+ A4 E5.39.217.765.39.217.76, i- J! |9 z' w7 K- N! ~
驕傲的人面獅身
, ~5 k0 y8 X0 ~* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* I8 I. X1 E/ E2 g8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 5.39.217.761 u- X7 W9 a9 O( r/ R, H4 V4 m
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 # a8 t3 O; j+ ^3 F
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H$ C" N; O; a& n/ z
動作
# o# N. Z+ Q3 y緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `* D) p6 u" O
 tvb now,tvbnow,bttvb5 e6 `5 w9 I2 N
緩慢捲腹
g0 y: G. }% G) E, k7 n1 ^& E0 r" _0 w3 [6 }
預備姿勢
3 D* c# y/ h% S0 @% i呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
8 z/ D/ e" E/ G* e* y5.39.217.76
- ?5 o; E0 U" o- q# S) N動作
1 @) ]8 q" f" o7 @5.39.217.76上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
& |/ H0 B9 b* U4 G/ h5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F& d$ o z& o, z
小技巧 8 O0 j) s; [4 U3 b4 o, I& H
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 5.39.217.768 V$ a- a% B* {7 c* N7 h
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
