【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇, E3 H" t% P9 O2 H1 y0 Y
# q1 S# W. {4 Z c3 \ Ptvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
- q% G, R" R/ r- O- B8 w5 h$ A1 A. H) A3 s
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
/ E) ]5 g7 x0 X5.39.217.76
" I; x; c* X$ u% t: x) ~ O; s1 f公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
( c* i* Z! q3 K4 ]- l3 k' F; h- w' ?& Z3 V9 _
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸5.39.217.76! Q- ? e6 |' q" h
公仔箱論壇5 X3 i5 T& n. C3 H' T d
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 tvb now,tvbnow,bttvb; r, a+ j& a' s
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.76+ N: @; a( v# O4 Z* Y1 X
1 c" V9 ~. S f; m9 a* ^tvb now,tvbnow,bttvb- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
0 A, b( w8 c* S. E3 L3 y" R9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 n2 N/ n. \ D9 A# ?
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇& K+ ]0 ~1 l8 N
B& a J) L' S' o( _為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。, T/ e: x5 R# e
tvb now,tvbnow,bttvb7 `, f: [ s4 K+ c- P- d1 Z
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
tvb now,tvbnow,bttvb% T J1 Y9 i9 O# a8 L( [: p
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
" L0 j9 e* I3 `0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 f3 S( g- U+ m. Rtvb now,tvbnow,bttvb
8 v6 ?# D* t$ }$ d/ }) \* H5 L
0 `& Q3 @* ^; @9 r5 t& F! Stvb now,tvbnow,bttvb
- `4 X+ A/ L4 R- M) b若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 / o2 Y( p) u6 S9 L/ P7 G- D
( I5 o# P3 \8 S4 t( P- z8 f" h8 c公仔箱論壇- j' t5 @! ?4 ?# _; s( D5 t, K
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇0 x8 H/ _! W' w; N9 X ~0 ?4 S+ t
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。1 ^9 \0 ?9 k8 e; A: p9 [1 _
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
. }3 v3 O7 K* {5 n% U* i' I5.39.217.76如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。) o5 r$ P4 [, r l! A/ z" T! q4 _
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
# R3 l& K! V; _, _* h公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: F) o0 b8 v8 y1 o( I2 M9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
) a3 M: F' @% ]8 c公仔箱論壇葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。& z$ E, W5 W" h7 P" v
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
5 [% g: v O$ y# A公仔箱論壇
; B4 W- o ?" {6 L5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 1 c# C; C2 h8 G* Y* S5 k5 R
, S8 f7 j, c' j, E, W# f5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 1 M; g) f0 D" q
% L5 ^+ r. d% @$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 " c: p* M' u# T
睡前補給維生素C
( t: X6 |/ Y9 y+ _- M4 h公仔箱論壇
4 X+ R% v% v7 mtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
5 T' f& q/ g: T' i5 i& R7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g
0 g+ j2 C9 S Z5 O- ~, B, P
]" a1 ?( l# I% F, B5.39.217.76材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) X$ [" r/ ~. |6 t/ Y% |9 g
) s8 u( B8 p: W
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
5.39.217.764 v1 u6 R% @, d+ N8 Y! c$ l
作法 : @3 W7 Y: f) `* U+ r8 P5 d! d6 H
將所有材料攪拌混合。
" E! r @% I- J6 e: H7 Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, q. ~# q% K: I9 W: ~. f
備感壓力時：草莓+番茄汁/ W* V" m \$ t9 d( K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I9 a9 J& |0 I1 k5 y8 Y
8 t: z0 ?9 v# q# k8 y% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ^9 P, z9 G' u, [2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C 公仔箱論壇; h+ P6 { A4 i0 z" f( \
 tvb now,tvbnow,bttvb( u/ C. b: O- W5 s1 p
● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb2 |9 x( q! L a8 V/ r: I/ `
● 鹽分0g
L7 {' F0 }+ v+ _7 j( y- e公仔箱論壇
+ {1 I; f3 _! u& }1 w1 G) ~材料（2人份）
2 o- u0 G" s7 G5 n4 h2 ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( C& c/ ?8 z q( A' C* |5 {5 M/ J
$ e( j; d6 J( w8 }5 ]; e: {7 `8 m公仔箱論壇作法 5.39.217.76. y( w4 g5 L! |1 J4 I/ f" h
將所有材料放進調理機裡攪拌。
! D/ Y; j% q+ {' m1 _0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r0 T+ T4 M5 j3 G
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
5 J( d6 b3 ]/ {( B夏日補給維生素 / G( K$ t2 W& x4 f! }( F
0 g/ Z9 u' V7 l! Z: `0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
) n6 x7 X; f; s& `● 鹽分0.1g
8 m V8 h# U8 `6 M3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A5 b: ]% c2 }/ ~; W
材料（2 人份） - }5 t8 ?8 C2 s. S3 O4 \
鳳梨…100g
# R( u& d# r1 J: f+ [tvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
% L$ E D0 ?: p# ]3 u0 Z& @5.39.217.76優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb0 g' D4 i7 O; R. N
& Q# _& o. _" i/ A6 f3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
" h- ^5 X4 S: N; z' [將所有材料放進調理機裡攪拌。
. E$ T& ^- B2 g5 {6 L" G. `# @9 ^. H
3 t- `1 a/ q V/ e6 J7 P8 Ttvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果
; V9 H& A& l+ M( \8 ytvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
. _6 l# X2 N2 N3 I }0 w" c; \公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb6 F/ k a7 E- D, o( G4 I( p" }& g
● 熱量60kcal
( v; d3 |* O! r$ b● 鹽分0g
' q; y! ^$ O# [: ~/ _) P$ V5.39.217.76
# E7 O7 w' G3 j& f* r材料（2 人份） 公仔箱論壇5 l) s2 n+ ~* S; N* S e6 S1 M% T
- E6 X9 _( m$ w- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
/ {. v- B4 q, l公仔箱論壇作法
6 C/ q% l( K3 }7 }1 \4 M+ v) r將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb/ l% f6 w0 p- d+ ]
# X5 V! L. e) `. d7 ~) w5.39.217.76備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 6 _8 a e8 k& Z, e# W
冬季補給維生素 公仔箱論壇9 q" F8 ~2 c# f2 w3 L0 e
 5.39.217.766 b9 s0 j& _$ U' {2 x% f# e7 v
● 熱量44kcal
! J: w0 X1 i8 l5 r8 ~, p, H5.39.217.76● 鹽分0g
( t- b9 R% }0 o/ itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76' ~, y" t7 q; d, [9 r @- }
材料（2 人份） 公仔箱論壇* ]( ?3 r( e& R9 d- s
& K# g/ U4 L) k7 g+ Y- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
. `/ J4 L; ^ T$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
/ p7 X0 T/ Y" ]5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
