【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb5 B1 L5 O) _* K$ V
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb: Q+ j4 h& g- H9 m: q! J
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇7 z j/ s$ l6 h' l( Z
/ t: U8 T3 {# j CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
0 n+ h) V& B/ k1 b iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
) T! _) K% R4 v9 |3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x' T5 X+ w' T, y" \& {
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }; S: v, u4 y+ r( A( I0 Q: P
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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. Z) f6 [( H, X9 c, d# u" w為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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' o9 U1 I/ p% Y% n另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
; e! |1 @9 p5 u, D& Ftvb now,tvbnow,bttvb可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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! h) d& p+ O) y/ g( b) U+ m( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.769 n i }+ Y! x ?
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7 M) P* o; W& V* q4 f' N公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
4 N ?3 w) Q0 i為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
$ ~- t* o3 M' Y! d; _. g8 ytvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇. F: ` u6 l8 |) e+ l8 S/ \+ f2 C' f
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
) p Q* E4 v8 X. x公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.76& a: X! A& e+ v* M! j
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。 V- |. k4 K) K: a1 e- X8 g
 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n7 t% H/ f/ r; |! j. l5 h
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
V$ W" O `) h6 L5 D7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
& s( M( B& o% X( i, C! [5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 f7 t7 X: x( i! z" V9 C
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 0 C. A. w( S; [6 g! @8 s
. c* F" a8 n2 F! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 5.39.217.765 u: g/ _9 [& g' ]( y$ Q$ G
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備感壓力時：檸檬+牛奶 ) k* m* j4 q# l4 K2 t4 B& X
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b, y9 ^/ y y4 y! `
) u) M% J) u$ _8 v7 H' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
. s1 P) z9 `) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g 5.39.217.76) P# D2 f' U: q) S* E
! x& {& r5 c7 d# }$ w* z8 \% L材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
! Q4 z" N$ d0 H; T7 O5 W! ]$ ?& ^作法 . G' g: ]9 n1 }4 V8 U
將所有材料攪拌混合。
) f5 m4 v E2 `# z* }tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z) B& d+ I' n% s8 u
備感壓力時：草莓+番茄汁tvb now,tvbnow,bttvb/ [" ]" J! S) R' |
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春季補給維生素C ) g7 w( C# p2 F1 d, f) b* }( u: ]
# K7 d( s2 w% Q; H6 Y" Qtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
8 f& c) Z- V y8 stvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
' X# k$ Q6 X* b9 b* a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H' b2 V$ @' Q G, T6 M3 C
材料（2人份） 5.39.217.76( G' E; P H2 M6 D, B' p
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作法
8 a$ [' @; d$ ?+ M. u, ?將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~2 A" u; |+ T6 ~5 H5 c* N
7 y k1 W/ L" K4 D, Z消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.763 H& |0 `& N |% h+ w
夏日補給維生素 % U! M0 X4 T1 r0 { }, t! a
8 n) H2 w: N/ r; ]3 u公仔箱論壇● 熱量124kcal
( l# L8 p2 v: k6 t5.39.217.76● 鹽分0.1g 5.39.217.76& ], m, @ k& z9 i9 K# E& |
8 w! ? p6 Z+ ttvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
+ n5 d: U0 l) K; V% t9 R5 r公仔箱論壇鳳梨…100g
/ y+ T2 f( {$ Q( s* L9 D薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb& V# q+ v3 P& N- ` ]
優酪乳（原味）………300ml
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作法
$ y' p0 ~! B, m5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 0 P+ \5 Z5 E3 f6 t! A1 _7 b
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備感壓力時：柿子+蘋果
J$ P5 Z3 H, q% {+ @( Gtvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
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' v: F7 \) Y: r$ r- R/ k5.39.217.76● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _! u- C2 e- t5 g! l B
● 鹽分0g
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2 X1 }; d1 C C0 Q; l3 Z7 B) A# r5.39.217.76材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb! @) ?% p3 v/ e, y; J6 x
7 k! r; V! P$ D h, w- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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tvb now,tvbnow,bttvb2 G' Q: [% r! H3 Y5 C
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal / b7 c0 k7 [7 t* I
● 鹽分0g 5.39.217.76- b; \; m$ q1 U' X& L6 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X- X$ l, w, }. C0 {
材料（2 人份）
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" J' l0 l5 S: _- B8 L/ P3 h* v# A- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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