【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb# q+ P) a e) ? a
: \; `8 u- S; s+ q/ c( L說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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' _. L9 S% s/ ?/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb0 p! k3 J* t0 P- w& o/ P& ?, O
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
* q6 u. n( g1 e+ ]tvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇% j5 p9 i S9 j, p
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
6 m n, x K7 Z6 R5 ^4 X公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素. w2 B5 I1 T% b; A" E: ]
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb o0 q8 `- u, g \% u! [5 |
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! C8 M! r3 o2 \; Z# O公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
& _1 C, x# O2 h# h為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。2 z' m7 W1 L- H& [9 |3 ^+ Q# s
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
1 {2 G. ]$ j G8 p5 n8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。# h( s' c7 ?9 G: q1 x7 C* I
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜+ r9 L5 L, P" S) X9 p5 r# J
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇0 B6 ^, Z! R* i- |% g, W
 - 攝取水果
3 B3 U4 |+ b! y6 d$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N3 r ]' c# x, h5 [6 b; K
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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, u/ _: N' p* S+ M) Y# t! g! e5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ & L; O8 E0 b9 H. l
+ i8 M" u' m" s$ [: {) r, ^# I公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇1 G4 F( O' d$ l# A
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
. q, j9 E! f# f; g6 c! V● 鹽分0.2g 5.39.217.76. Z! }1 w) \6 i/ w+ C
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
6 J6 O, ?* h6 W# D* p5 T) V% ~7 @tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D$ f/ O& W7 r
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備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.76' z0 Q' S( @7 ]+ X* `. x
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春季補給維生素C 5.39.217.76: v( U9 c5 z: P. O
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● 熱量55kcal
* O# J$ F3 f' ^. n. H4 ntvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g 0 G1 M+ K+ B/ G5 B
4 B+ S# i3 _1 B$ X7 N, Etvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） [2 A1 _) R, j3 ?& j% C
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5 P. l) ^+ {% s B6 L* |' K作法
0 j5 ]3 v' w; @將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇5 B# }. n, V, B8 N3 l1 G
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
5 {6 D9 C1 C) E- _5.39.217.76夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
# E% Z& M9 W7 l# ]# _7 k公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
- _1 K0 e3 N, K( w9 ]tvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g 4 b$ s: Y$ R2 j- g) s% k9 O
薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb N4 w" A N6 Z
優酪乳（原味）………300ml
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* W9 H! J$ [) Z* t作法 " C U) |4 c0 H
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb1 O0 }4 L7 Y- R/ a7 j
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備感壓力時：柿子+蘋果
0 p5 Y& L( O2 z8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal 公仔箱論壇1 y6 q" a, i, N6 A" V h
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb, ^( i- {, J1 t, g( D8 f# u. j
) L5 M1 U& J' K0 J+ e材料（2 人份） , j X( [2 a$ `: |* ~# j/ i/ K, e, N
% d. @# c" `2 B7 N! x! {; Y5.39.217.76- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |0 r$ k+ _0 K$ q7 x
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇7 ~9 t" M5 Q, f* A! t
公仔箱論壇1 u) D- [; G. q$ Y7 Y5 c$ y* h3 D
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
S. z6 W9 s3 H l5.39.217.76冬季補給維生素
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2 E% x' t9 k I● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb0 t( y' M! U& u7 v5 _6 |0 N' e/ G& a. ]
● 鹽分0g . Z+ ?+ i" L9 V1 E5 }
5.39.217.76: P; u; c" `0 ^/ {' F- p c* q" J. `
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb$ Z1 W+ o+ U; E/ u' |
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 ; T1 _6 T, \& R: G$ f
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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