【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.76' ~; J/ ^5 V7 D2 y
?6 n( d' C' K6 ]: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 : @6 C7 P0 f. ~* ^% |+ |
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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& o: ~, L0 L7 B0 Z! D4 P- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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6 I( u' s. p( T2 V8 d0 M公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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. Z+ i% H G6 M! G9 j4 z5 B& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
* Y; P5 U9 F0 ~- J+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& E2 d* H4 k S1 B5 h5.39.217.76另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
+ L# P( q2 [8 l& r* S0 B可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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+ l _# i, X3 K. {# z3 d* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
5 u* X8 M A2 a5 H* ?( t. K5.39.217.76為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x) R% ]+ O* w7 f' D* P" S4 |5 q( ]
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用" T; o* e) H( A4 F: n
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇$ e# Y4 ?9 Z$ ?& s5 P, _
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜+ x$ f7 U* g3 D
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
% E/ i! s2 [8 J7 H - 攝取水果
# ?1 S- ]8 Y5 @1 [tvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 4 Y; `& t5 K* y- g1 C
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.76: n6 n; r5 k% ~: c7 w
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 5.39.217.76: o' L! u& `& Z+ a
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b f1 H# j$ t l
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● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb7 N3 }% q2 y, i/ |* S# A7 J# y! W7 {
( d6 x! b. m* t0 }: e7 x" L公仔箱論壇材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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5 ^/ Q' X( @' p8 c5 z" x+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。
8 f( ]" p$ n- \- e) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S+ p/ c8 T4 p. b; Z
備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C
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0 J) D1 G0 Q4 o7 f( R$ S8 P6 P" I5.39.217.76● 熱量55kcal
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材料（2人份）
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& F& ?; ]8 G" w5 Q% ~4 V' C作法
R( v1 K' A+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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+ }$ Z. m9 ]+ w: T9 |8 k7 s9 p公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 $ a& g5 G6 j8 b4 `9 k
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal " {7 g/ f8 u1 u
● 鹽分0.1g 5.39.217.76, Y! ]' V& s+ L, P' [
- @% V# [9 b2 p9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇- a1 h, |+ J* q: t6 T* y
鳳梨…100g 5.39.217.763 [4 h, x7 D! r/ o! ]" T: ?8 `
薑泥…2 小匙
% z! d5 U6 }, u. S優酪乳（原味）………300ml
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作法
! i1 ^( C/ `1 f- K; \1 ~/ u% btvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇; N4 m: W( a9 {# \/ L) e+ Z
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備感壓力時：柿子+蘋果
& f* G5 Z% Q( w: J& v; n5.39.217.76秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb+ ?' |1 h0 Q3 y( p" ~( Y: d
% ^+ _% R4 j y0 N2 E. ]tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb p F5 n5 T& y9 B5 J
● 鹽分0g
+ F W, T4 |+ M% k# ?3 H5.39.217.76
' m# |+ Q- q% ^' m/ D# z. x1 d5.39.217.76材料（2 人份） 2 W( C! p7 F0 c9 S; ]
3 Y/ |& Z3 Z2 {9 u K- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
: W$ P3 t( ^; J- x作法
/ V) q4 x3 d" r; K% k X9 p將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇2 k4 B, g( J, Q# C
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
! H1 h% k; P: t: U5 y9 K7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 5.39.217.76, c1 P: i# U& {
8 O! I# g/ ?- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
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, K. m; ?& r) Q$ V5 @. L1 y- X材料（2 人份）
- H6 X2 ?' ^9 u/ C8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) A; ` F- Y2 M7 s# B4 z8 {- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
- {% W7 x5 H) w; S" qtvb now,tvbnow,bttvb作法
9 h, I2 |/ Q& O! j, j6 b* s公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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