【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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! i: L5 i0 T6 I& y b5.39.217.76說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 2 w! O' a4 w) M, y8 v# u- b" V& ^5 o
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5.39.217.76( _( x( ], [ U; F& ^
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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v& t0 P7 S( z% `& UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
( T7 L0 `# l Q3 q! ]6 n$ M: N3 ftvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.76, n y) l8 Q) |8 p- r0 z- [
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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8 ?5 |" e* } d' {8 S+ J: H' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群公仔箱論壇5 H8 k- h, T1 I1 }6 P4 Y
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
* e; w- p( G6 z8 |& Y! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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" I4 N8 Q) T6 R. Otvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 $ D- c, ^( r9 `1 {) \
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇1 z. W' z m8 ^) G
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
* E' X9 X( K$ m+ x - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用/ `/ Y% @1 A! s% b0 i
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。7 h0 L$ ^8 V+ U6 w. L) ]0 d
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y8 N6 l4 |& v) r3 K5 W- _5 I' N
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
* E, ]+ S* V! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
& W. [/ R. C* ~# n' K0 Ztvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L$ G% L4 ^" b( H: c4 d
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
/ j* S1 `# i% n, L }7 z5 C, ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 ^! F4 U2 Y" N7 t3 J
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j( q2 d) o- {
睡前補給維生素C $ V/ z. G/ o4 w. v" c
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● 熱量143kcal
$ b" k5 B- G! B, `; g# R公仔箱論壇● 鹽分0.2g
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2 X- d* s7 d% b6 K, d/ s材料（2 人份） / y1 j5 ^9 K+ n E8 t. t
2 O9 a2 u: \4 \0 Z- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
0 O) x6 ^8 w5 ]. [) _! I7 T; F作法 tvb now,tvbnow,bttvb6 P- D: }3 U% n& @" B0 f
將所有材料攪拌混合。
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7 L4 Q# i8 ?: H$ d, F備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A8 ^ S2 y$ M1 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i( w. u: T( {
# O. j/ K& }+ X7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.764 W" U/ ~8 d) ?: D
春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M3 i+ y2 S( X. x b5 G3 x, q
 公仔箱論壇0 i0 A; O0 u' g7 S" C% D4 q
● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q% w" C( j) ?# f' V4 b" x: ^! x
● 鹽分0g 公仔箱論壇2 {: x2 b% y0 x0 R7 H& k& r
9 v! J# d5 p3 Gtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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. d. K8 w: J/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
% ^; m% Q5 x$ C- d! t% P' Dtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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9 j9 P% b& ^) \tvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 _ Y) r4 d7 c% a$ c, F- B
夏日補給維生素
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) U# n3 |( C8 I F9 P$ O( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal 3 P6 m6 S' c7 C
● 鹽分0.1g
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% C- M7 L& C* E" ^公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇- i5 h4 ^* }( S7 S s
鳳梨…100g
3 s0 k* {* B; @0 }6 {0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 公仔箱論壇/ q8 H" s! P7 \& S6 R4 B3 N
優酪乳（原味）………300ml
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8 c) @" U1 f; j# @8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
7 l* `* l4 h% F- _+ V0 S將所有材料放進調理機裡攪拌。
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7 b% o y( Y! Y+ T5 W `. L; A6 Y備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇$ q3 k$ T+ [5 J
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E1 w6 R3 t Z! z
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v/ R- O9 D' z9 O3 q
● 熱量60kcal
/ ^: E, C- W1 c& |, B9 O公仔箱論壇● 鹽分0g
2 h$ s6 v4 O; D, mtvb now,tvbnow,bttvb$ e: u7 J7 u ~3 [5 Z% i8 M
材料（2 人份）
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2 b. f2 i+ u8 e6 U* k2 Ktvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
" }* e$ z# |+ T- m" A6 gtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb+ @3 D4 f) P/ v% C8 O
: M. k% S& R$ [* ~1 e% \備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb* X' P, p/ t& {) Y+ ?" P
冬季補給維生素 公仔箱論壇% y# {# `- i2 L1 P
6 D5 }1 o! G, H6 X8 F! Q公仔箱論壇● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H& x {4 x- ^# Y! y0 z7 Q
● 鹽分0g $ p6 ^+ U9 r2 L8 @
公仔箱論壇 l! U6 u- U: y% c, x0 x- B6 ^. D
材料（2 人份）
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8 F- T- X/ d- X1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
4 F) \$ i7 n8 O3 z- J) C作法
1 p$ G4 M" B4 f, C, A8 O: Ntvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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