【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 % C4 ?' z& v7 A/ i
! P7 ~5 B: L& ^ ]& jtvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 5.39.217.76; h9 J( K2 O8 o- H: ~7 ?- Q; c
- F3 Q4 \% A- f& r: H+ I( k公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 ( w# l+ G8 }: z2 `) v/ M
% z6 U: D8 ]6 S0 H* r- j科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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( `) @( Z, K* I& A, {3 ?; v4 _- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb" M1 h2 t k G5 |& H2 Z$ s1 G
) @: [1 N: ?( Z! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇+ F! O' S7 S$ q! p( x0 ^+ j& E
; `- a) V/ Z$ i, X! k公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群% ]0 u* m$ O& U' u0 P O, [
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b* Z2 q( u" Z8 J
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
) C& `0 L+ I1 m" ]/ ] - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
! }# O6 z# n9 \8 c公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。tvb now,tvbnow,bttvb" z+ i9 `, }( w( g7 v" f0 J
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜1 v3 `) g+ M ]2 d
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
8 M8 @" U9 v, h$ X, A2 q - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y; L8 I1 E& {2 R* W9 l* v- s
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t1 c- C4 @, N' }7 F7 J, N
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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. Y8 R! v. C) O! E8 l1 z9 N! G5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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) Q# ^& b, t c7 A5.39.217.76備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇: e) R' K! N: Z7 i# U9 b
睡前補給維生素C 3 K6 f, r) s" F; {1 ^
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● 熱量143kcal
1 j `; y$ V T! I' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g 公仔箱論壇) g7 W( h2 W) D3 A$ b% v; M3 `
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H# f$ M, f& ?) s
5.39.217.76/ U* W) Q' @! V4 j; `$ `) o8 Q
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
/ n/ v! b/ h; F5 E6 X. |5 U% t公仔箱論壇作法
7 l, h/ i; F, C; ^4 e將所有材料攪拌混合。 - x+ Z! C7 D7 K( W0 O1 k* n! {- Z: {* e
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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) e. A8 o7 A* U. Y3 `- Z春季補給維生素C
1 ^! _& x$ W+ \! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n5 d( m- Q3 e7 S) e
● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G: i. u+ T% `$ _. m
● 鹽分0g & s9 o$ o6 b3 b( I
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材料（2人份） 公仔箱論壇1 X4 ^# X4 j& `+ Y1 O* I( \# H0 ?
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作法
3 p$ h" h& x5 m. t6 h4 Q8 c將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇( f$ |, W8 v1 L; e
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^8 T( T/ A6 B; {3 M! E7 H
M2 o5 k x, z7 U- T9 r公仔箱論壇● 熱量124kcal
! Z1 H& h; c7 h/ ^! D; K# a" B● 鹽分0.1g - t1 l& C6 |0 g* s$ a/ t( r
5.39.217.76% J# t% B4 s. d6 y' J" K
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb4 m3 Y% [( t4 f' P0 h
鳳梨…100g ' E( x: Q5 O' y* i% }4 U
薑泥…2 小匙
2 ~$ {5 j! b6 b: D% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml 3 ^5 k3 L, }7 L
: K: S7 ]7 a2 v4 B& w% z5.39.217.76作法 公仔箱論壇& B f/ M U X
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 ' d6 N' c' {7 k
秋季補給維生素C
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6 g& g# ^. b2 Z3 [/ A● 熱量60kcal
$ T( y4 I z8 ]tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
M" v a) A) | \* c' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p$ w0 _5 H5 z+ v# I/ U
材料（2 人份） 公仔箱論壇0 e" ^/ ^4 s' z/ F
5 `4 C0 ~+ t6 D! q5 ]6 f; e5.39.217.76- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
+ e. |' x' V: I7 Z7 j5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
, ~$ c& o) w& \( G5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。
/ x# e5 r4 G+ `' _& N- d% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h- A6 q1 y$ g4 x7 H; Z
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇4 _5 v3 X* [! U8 b4 _9 i
冬季補給維生素 2 y% z$ m6 P5 j
 公仔箱論壇7 Z7 t6 Y* G ~0 l/ w
● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb' |7 S) ]/ C6 `0 S. Y F
● 鹽分0g 公仔箱論壇1 E* a8 n( ~6 I: z. p' ~/ [ J
" z) t5 V( h$ Z* B4 N, H1 a" B. J7 G' v公仔箱論壇材料（2 人份） ~( G. j* o5 W6 L' ~7 \ e0 M
. k4 ^7 J4 L/ b: D- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
) O! ]/ _3 F( }( O( h將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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