【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 1 N0 ?6 Z f1 }
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇! z. ~( ?9 s" Q
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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0 i7 ?& U! \. E# j1 I- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G: O% O+ E. h, `( e- [6 }6 T
) O1 M& |. _# \0 u' Stvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
9 M* {& I) A7 _/ @並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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2 y% g, S( n. j& M: a5.39.217.76- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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5 J$ t3 x2 f& B* _為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb3 Y+ u7 p& W U, [. o* r. I" L& I
. n( d+ G0 F& v h! L6 W4 a5.39.217.76另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
5 W0 ~+ _% o; z$ c+ K; S可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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. G2 f4 ?, a2 s; U3 H2 a# F" ^" U0 t5 O公仔箱論壇- e- S, Q- z1 g$ l; r' [% a
R8 h( ]: s" D* _/ u& r1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 d% a: ?( I0 S8 Q3 O/ V公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb4 I* X4 [4 L {, C4 G
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇) j+ e' w1 a, k) W/ T
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
! H6 X, I$ e, P* g. N$ ^. _+ i C公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用9 y1 l4 ?( |- [: B. I
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。公仔箱論壇( T. g( ~0 f" J0 q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
+ ~% V: X9 z2 C1 J- F不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。3 x$ l$ C3 i8 ~) Q: T( S
 - 攝取水果
3 A( H8 P! }# e! W5.39.217.76葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.768 v. H5 Q- J4 v; {0 g- m e
) V: W. z& t# h+ ?8 l/ b2 r5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇5 z/ R; q7 n2 `0 T/ g/ q# g1 i
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備感壓力時：檸檬+牛奶 9 o3 l. r( ^# ~
睡前補給維生素C 9 z4 p1 `4 q7 f9 Z
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● 熱量143kcal 9 d; C$ z7 `; P' ^2 ` A
● 鹽分0.2g * q0 P/ E5 T2 T5 K
% N4 k9 R% H! f- f# p0 |9 }tvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) n3 M8 u) y5 L: a. ~. _
% Q: n" t! k, ]4 O1 o7 W. g p- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j' l% ?2 s( l: R3 R
作法
6 J' G$ I' t/ x; g* T" ^公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。
0 X" O% b6 c. r8 \( T公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s" ^. [' `. h% X* U2 q
備感壓力時：草莓+番茄汁' d4 [+ Y: `. q6 @! A
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0 o" r/ _% o5 ~; G0 Ntvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C / }- }4 D4 d( G: X( @8 k( {
+ Y/ Z- h3 @2 i( o● 熱量55kcal
) }0 M3 c' ]: m- ]5.39.217.76● 鹽分0g # i, d/ d+ {6 @" Q5 @- g% h
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材料（2人份） 公仔箱論壇) z# x7 ?* @' F: k
- i/ _- o6 b. \4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]$ X+ q2 m }' Q6 Z" K6 f( ?
作法
, |- M7 u8 W* b \8 V1 `" T r將所有材料放進調理機裡攪拌。
8 O$ w. b3 w3 V# q# O' M% o8 x5.39.217.765.39.217.762 W. B7 \, k+ T. C$ q: Q J
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
% J7 X6 h+ }0 Z; n& A! a3 `2 d; t夏日補給維生素 公仔箱論壇2 \! Q7 p& Q1 s+ n3 P
) x$ Q" m) {' m- B$ t公仔箱論壇● 熱量124kcal
8 z- N9 ^ |* _, ~8 |: }● 鹽分0.1g
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' W3 W* x( c$ d* J- X5.39.217.76材料（2 人份） % w. R* Z5 _3 P; p' `5 ~4 f3 C
鳳梨…100g 公仔箱論壇# y; a% o3 N2 U; w w+ c) M( a
薑泥…2 小匙
8 e/ g' Q! S( J$ n7 G8 O5 z) y1 y9 Q優酪乳（原味）………300ml
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作法
1 X0 ^- w; K3 B" L' K, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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- c& `9 Y4 f* o: l1 X4 Y. @) k; S5 }# V$ m5.39.217.76備感壓力時：柿子+蘋果
. V+ Z, D6 h5 N2 Q( k秋季補給維生素C - R' v7 I" c+ ]$ u, I- h
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● 熱量60kcal 5.39.217.767 W% l9 |5 Q( @0 c( R
● 鹽分0g 5.39.217.76% a! {. j# ]- `- @* k/ E3 S: V, i
: B v" d5 x7 Z2 i3 u% Ttvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） & F: ]) J. }8 f. P2 Y f4 z
- U% _: q+ D; p# z+ j. C) x( H* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
' n; |$ W7 r$ ^1 F! C: u# C5 v作法
" f# C: D, }/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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8 {1 d0 h6 J1 Y! G7 \備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 tvb now,tvbnow,bttvb! i/ y: M2 q( Q s5 J: o5 Z( ^, U( t
冬季補給維生素
1 H' |( u4 N- T8 k' \2 b+ A) Mtvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.76# C3 c: n* r7 X
● 熱量44kcal 5.39.217.76' _" G; }8 v+ k0 g, a5 ?
● 鹽分0g
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r m, a: ]8 {. |6 B2 o, V
; R4 T6 d5 O- `/ atvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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