【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇- Q2 N1 l9 v1 K+ l* }1 f5 _
+ a2 f. f; V& ]2 `! y5.39.217.76說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
! s+ u+ j1 f6 a9 ]8 ?& y7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- [ {% V+ r9 W# [- o' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb- B9 Z3 F: M1 z8 z
" g; k# u. x$ r6 F9 O c
科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \3 w: W! \. y5 }- \
. Y" N" k& B C: x0 M. q E- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
; Y; m, r* N$ \0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- x8 d3 g* X9 k% J1 A1 t( k富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
$ c# G" X6 d* P5 z+ `: I公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
% f* H* i& E K) {, l- j# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [- H2 \" g. Y3 ]
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
# ^) n B( Y* p" S: Q! K% Q5.39.217.76
, ?( a* O# c1 _$ F( b Jtvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m% V8 A# z2 V' l2 j- @
( T( ?. C% X1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。/ z. v8 H6 z+ ^- @1 t8 H
. e% H; g7 M) _/ Q8 wtvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
tvb now,tvbnow,bttvb( _8 ^2 L0 X; s; }7 F$ f
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X% {/ }) m& X1 C* ?% k
公仔箱論壇6 e% Q0 L* T$ ~0 W. E% i% u
tvb now,tvbnow,bttvb( n8 ^4 E% Q0 u
# Z- h. s3 y* q) a! l
+ | I' e! `! \( ^3 S公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 公仔箱論壇1 _; J' A7 e' `7 t) V
# z7 V7 n: d! v9 ?5 k
, J. w! q) t" _8 d9 F
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
( u' [5 U# h4 _為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
2 e/ j6 {; t6 T; N- P9 mtvb now,tvbnow,bttvb - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
a5 F" G+ D" R' }# z) l5.39.217.76如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
+ a0 s+ L" Y* ?; o公仔箱論壇 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
x( q9 d, t$ V( M' f0 U不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
" d8 H8 a8 _2 w( a3 a公仔箱論壇 - 攝取水果! H; s/ L+ `- b+ P# d2 l- o- i9 a: L
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。% Y5 J( S, T5 f) N. ?2 H; ^
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.76, E7 w j; `% k# j( F' F6 C2 ]9 M) d
( G% R6 S. y7 R6 y* I5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.76; n3 b. k; H% ~# J( v. d
公仔箱論壇6 U% Y* c% Q% s$ v0 u0 A
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
/ z. M9 M7 K9 O6 w' w5 c' u0 v! a' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ [2 q+ [! N, Y9 h3 |* R5 Q- }備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E5 p4 Q0 C3 o) n8 d
睡前補給維生素C
2 ~/ X" n7 j8 u' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' g- R; P; t. o3 H9 X, D公仔箱論壇● 熱量143kcal
) k8 Z' r* V$ f7 c$ p● 鹽分0.2g 1 H0 a1 F, ~: R! \+ D
9 n U7 p' }: }5 X. ~& s( n: V$ s. M
材料（2 人份） / Y! k6 N6 m w0 e* w8 O& n
2 f; p S* L3 b1 o5 i* e公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
公仔箱論壇( C- S# X$ r" x3 l" g
作法
% y+ O* i/ v7 S/ Q- Y將所有材料攪拌混合。
+ [" P" G) S! }/ e0 p( @" V0 r
" |( y1 S1 K/ [% d4 g5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁公仔箱論壇/ _! s& h! m; ]$ G3 E
8 }8 n$ s, X; x/ B! V7 A0 R6 a3 P( r/ {. X# `
4 R- K# j( f! H% n) F( A" NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C " b1 ~$ v9 o" G* Z
: ~4 @8 z: k' y7 n' A( X2 H& y" f● 熱量55kcal
! e. b# b4 U6 P' M3 j" ?+ s% ?5.39.217.76● 鹽分0g
5 o/ j4 S) m5 m& ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c4 p. N. F9 @4 p
材料（2人份） 公仔箱論壇0 B% T" S* x( }% ~& M9 p2 \- Z
tvb now,tvbnow,bttvb5 _- N: F# q+ P
7 M8 y5 ^* p' H t$ t5 p+ m5.39.217.76作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G+ @, {0 z1 y6 z. o; b" {
將所有材料放進調理機裡攪拌。
' z: ^: y6 `/ }* c- G" E公仔箱論壇
5 F& s! N7 U+ O- `% b公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.76 S1 R/ F$ r5 V, f" o
夏日補給維生素
) X' B. B" }& ~( L5.39.217.76
: U o1 ^, Z" ^( j0 }6 n: P0 C● 熱量124kcal
$ X1 X1 x( R1 M" l( ~. @公仔箱論壇● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb, a; x6 L/ c& [
5.39.217.768 E9 l& ^! o! n$ _: \, }2 c
材料（2 人份）
z | C; q, A0 h. L3 Z7 z鳳梨…100g 8 | M+ F0 L7 C( v, x8 G5 U
薑泥…2 小匙 公仔箱論壇: F( ^5 t1 R# R/ G4 N& S
優酪乳（原味）………300ml
6 j* t6 S* f6 ^+ N& a
5 |1 w6 t! r. V( f公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb; K8 i) q% E) V# n, }! D$ U
將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 H% |1 S6 C8 e; i$ q
* C8 W& H0 H; t5 }" G8 S. t3 O+ A: ~/ r備感壓力時：柿子+蘋果
2 W1 D6 f" A" p7 J! O' L1 }秋季補給維生素C
& H2 i) I3 u+ p: H7 c tvb now,tvbnow,bttvb* l- `* I" `" ~1 ] M7 g
● 熱量60kcal
( R; \' `# Y9 ?● 鹽分0g
4 w' l$ E4 J9 l) E1 i; i- j9 h5.39.217.76" [% y* u: v) U3 s
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb- J3 ?0 f! F/ u5 t- |1 x4 y, F
& |+ G, Q# \( _: p; k; C, ftvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇. J3 C* D: \2 J9 ?
作法
- {( {$ t8 J$ I: d/ V7 t將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j; R6 O/ N4 g" @0 R. B3 K$ Q
tvb now,tvbnow,bttvb# Y5 p' m$ E# k5 e# D
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
6 e6 _# d) d d9 q0 E0 f: Z冬季補給維生素 % r" K+ I3 [) x5 D+ Z' ^& j
 , x/ i* f( ]) { p" ]" x0 s
● 熱量44kcal 公仔箱論壇- Z3 X9 n) [- [+ F
● 鹽分0g 5.39.217.76, k$ b4 ~7 u& }& w, J% y, f5 X
% \: m4 r, G) s' |
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb+ B U: k; K" ^
公仔箱論壇/ D% c9 G+ U$ U
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
' N9 ^2 b! h4 \% z" I/ L作法 $ A+ I! C/ I6 ?+ S- Z) {- A2 s0 {* q
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
