【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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4 r% ~" m) \7 v; X) _- U4 Ptvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb2 A7 D' S( P i$ Z% `# [
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb5 y. u, T: T4 t; s5 I
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J9 Q& ], e- ?$ A9 N. F5 u
4 t7 N! g U) p+ Z5.39.217.76- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb7 a* N& b8 g a0 J' j
- g7 F( w2 L |& Y! S& ^1 \8 ^為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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$ z8 b/ b! A- I/ n+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb, p( C; l+ f0 V1 S- l
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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0 e, V& z. o. j若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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; ]9 ^' o5 a" m5 [5 j1 t# V公仔箱論壇- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb y9 s# e" L' @. l6 P6 b, ]' t5 d6 b2 F8 j5 U
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇7 d1 S, _# ~, l; N W/ l- x9 I
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
9 B( k. j* I5 ^ e. i# o如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.767 q& p! e! U0 o6 ]0 t
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb( Q1 U% ^1 X+ o
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
6 s+ Y: `4 c% E+ S公仔箱論壇 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {1 i. a& r- I* _$ z
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。公仔箱論壇& h, Z% ?$ R; Q) B9 c$ {- q8 m
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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j6 _' ?6 J/ X [5 |5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y3 J/ S; j C8 v, n
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備感壓力時：檸檬+牛奶
8 S9 z# ?& N7 p LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
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; }8 G" u3 N& P6 Y- m4 b% B3 J● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^* a: n: L1 H0 v Y' x) Y( G
● 鹽分0.2g 公仔箱論壇& R) d0 C0 @! K. Z
[4 m" {, d! L( H( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） % j: p% C! ?. J; I9 h0 |
2 U- y' v1 w; P- c7 ?0 i- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
2 a% V/ C' n, f# I8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 ) e; k: ~$ o' V2 U3 o1 Z
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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9 y% K7 S0 t$ n6 O2 D& I公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P1 _# l: j; c0 u0 C* r
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春季補給維生素C 5.39.217.76$ v2 _' H* R0 c; ?
' \- {, v5 ?% n) n- \$ I$ ?& ?; [7 |tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb" m/ k' o/ _% m& M) g2 r/ x! Z
● 鹽分0g
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材料（2人份） % a2 L1 Z# u6 W ?
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作法
$ O9 ]& w8 T) H1 u, o! b5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb# ~: y; e( ^" M, i0 o/ r
7 g# }: A) ]% k& a+ J- W/ r公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
- S7 u1 v( R6 ?' ^: h/ C5.39.217.76夏日補給維生素
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1 i- k/ |7 G, ?# `4 f5 F7 {5.39.217.76● 熱量124kcal & m" L/ X2 _/ f9 ~8 B& m6 v
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
. J* q8 r v- d& ~' |; w# vtvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g 5.39.217.769 p/ C. J6 @0 a
薑泥…2 小匙 5.39.217.76' \. s5 g/ f- @$ r
優酪乳（原味）………300ml
2 |# _ D9 n+ S7 ~- Y4 J5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb) E4 A' T! K6 f+ C0 p% T
作法
2 L3 H- A; A; g8 t$ T! Q/ N7 x+ ^- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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9 \5 l# m& B! ~( Y$ H備感壓力時：柿子+蘋果
3 O3 b# }! s/ ]! d3 @公仔箱論壇秋季補給維生素C 5.39.217.76: [. R0 W1 B1 s# g2 A& _
/ x. W! ~) c, m. U( s1 Itvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal 公仔箱論壇4 {4 N) j: H' ^0 ? l7 h1 C* n
● 鹽分0g
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/ e) b) H2 Y! Y3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
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$ I1 k# T0 Z) k/ P' ~: ]- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
9 z" f! o& |2 c! V; a& x7 Y$ n& \tvb now,tvbnow,bttvb作法
; B. q, d* r8 G公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 W: Y$ m& L+ W$ x0 Q) v0 T4 b
5.39.217.76; u* [0 H4 ^- C; b
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇 p+ h' g6 P! M( U! \7 {
冬季補給維生素 公仔箱論壇6 Q1 W/ `1 s R) \, ~4 l
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y# ~8 v& V! e; q6 K, _) m. ?
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~: x: }8 Y0 |) Y
● 鹽分0g
" K& [/ ]1 r- K, k jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 a! X( g* b1 e7 B$ g
材料（2 人份）
/ n8 O; l+ O% r0 @. q4 {! p公仔箱論壇4 G0 ^% C& x- K `$ S& D
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
tvb now,tvbnow,bttvb4 z U' ^7 k3 o4 V4 w& F
作法 5.39.217.76% s; ~( s# I9 L) B9 o
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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