【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇! B+ u/ Y: R$ ], w1 O" k
) D3 b2 p x# Y2 itvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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* ^; p% D5 x2 ?科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb& U" b2 e0 {, w
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D! |. V1 f6 F. |( l
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸 Y- ~9 u; m5 j. B
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.767 t+ D# i) Q5 B# y! z
3 ^, W% G4 G" N) y6 V# }) a [; \7 y5 [- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
& |, I5 X+ D- j+ l5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76( E6 w+ {! M. F( t2 s& B! T( r
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
* q! |! E% U( I6 h公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.766 v; }9 n9 q8 u: a* ]5 \7 d
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
* ?% b% i1 L3 Z! \9 u公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb" _) r# t) X# Q: A
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
2 ]* z% `, J' G U6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
9 D; ~: g8 G! t9 _! {5.39.217.76 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
2 U N! x; f; X Stvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
' P$ {+ K" n8 W3 m - 攝取水果公仔箱論壇# C x8 f5 m( ^2 @+ }9 U& j; ?: c7 t
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.763 Q9 Y% J: o c2 V+ L$ |- p
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 . T$ V3 \6 A3 C
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 / E( @7 I9 v X' D( ?5 V6 ~
2 k: Y; e) k$ l$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb. X j# N# ~) q# I
0 l q' _7 t5 o F' c" v' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A. m1 j6 o- Q- I8 {
睡前補給維生素C 5.39.217.765 p' `& f- I3 {# {" ?/ e5 I
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● 熱量143kcal
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_0 U+ d; E0 j5 H# r0 ftvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
9 u0 w" g5 c: a, M5.39.217.765.39.217.76: q# a8 \3 Z# w" B: B
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
# H' B$ L4 ?0 B5.39.217.76作法 5 o3 ^/ [% }3 y# G
將所有材料攪拌混合。
; y# n# @3 |7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J E3 L( ~+ v6 y) Z# W6 @
備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G9 a7 r4 v5 q5 E0 Q
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% Y+ v4 y. j/ T% X P春季補給維生素C 公仔箱論壇. ^) w5 G% g0 l- \8 r. Q
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● 熱量55kcal
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材料（2人份）
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$ w: H$ g, _7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 W8 |( o4 w7 M y
作法 公仔箱論壇* w" p: x2 L% \& s1 ^3 C
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb$ G0 d- G* S2 }3 m8 j" p% i
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _7 x# p- j9 V6 g% P
夏日補給維生素
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' X$ d& B/ Z @5 P6 p0 F5.39.217.76● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% F% ]8 F4 H- {. D2 @
● 鹽分0.1g
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* ], S7 @9 }) s( u1 Z公仔箱論壇材料（2 人份）
) Z" A) R% a% p7 @: D! A: J鳳梨…100g
8 @" y7 n. Q2 F/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 tvb now,tvbnow,bttvb& S" q2 b/ g# r# S, F6 G
優酪乳（原味）………300ml
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+ e% C4 L7 ^8 r9 q8 T- G作法 公仔箱論壇2 o% H# t/ e. m; p. _
將所有材料放進調理機裡攪拌。 % [: G& H: e0 B5 q' H# z
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* ]7 V& \; g* s* F; q0 ^/ \公仔箱論壇秋季補給維生素C
8 B8 L A1 N( ~9 w# }tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M& W3 w3 ^. b n+ o
● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U7 \' _4 l; r" h6 `+ i/ \" k
● 鹽分0g 5.39.217.765 W8 d6 @/ T3 r0 l, F! v3 m
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材料（2 人份）
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! S$ g4 y: ]: L2 \公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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9 e% @$ N$ O1 C0 g5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb! [$ V& o6 w& g/ m6 v; X1 l I
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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2 g. y9 ?5 n$ U公仔箱論壇● 熱量44kcal 5 j9 w* d# P. ?
● 鹽分0g
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! j0 d6 D4 L% i9 `2 K) L' gtvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
1 }3 P% D! q* F9 O- z+ M: X2 m
7 G" P; e- p: `. Z; i/ l公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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發表於 2019-4-6 07:28 AM
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