【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 + N+ P* R! V% p* _" ]2 k
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 5.39.217.760 z' Z$ j# W1 D6 s: u
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- M/ Y$ W) L( t. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸4 e$ P2 ^" A0 V! l' f+ F' a
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇+ T4 Z9 D4 ? F7 O
2 a; o: S. R5 ]6 B公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y$ L- ?5 b# n
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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" m0 k, E& n6 M3 X- @1 h3 otvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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0 C5 u) E# ?: y/ H$ C9 L U另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d G: K$ C: M' A
可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素公仔箱論壇% Q$ s- x5 m" G! Y1 w2 k
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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; |) m7 R- @+ c- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇6 I# z5 U7 k1 t/ g! \+ d
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
: T4 Z/ m0 |0 Z0 e, V7 o8 j - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
8 K8 f' O+ b& G L2 W如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
( a5 `( w% z9 L# h2 A1 n' y: Y5 J- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
% C4 e( ?# d; S0 `2 U* G不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
' A6 N' h+ `: j# l* `9 T& L6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T7 \ w5 I, O- J# ^- ~% {- C
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 $ g# W F' l* w4 _4 Y" P$ C( F
3 K3 _ N0 r5 u% e5 A: i感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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" B- G' p0 i P1 M2 s/ B5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
% W( v/ W/ `" z& D2 a/ G% Q( M- P+ ntvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
. l' ~ B b4 h- u' c! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g # {* {! e. V* [8 K/ F! V
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材料（2 人份）
9 d+ Y; h% R; Q) k2 J3 X' M5.39.217.76
0 |& }' K7 T6 H- p0 ]5.39.217.76- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
; T/ a+ \" K7 a, |) j0 J" y5.39.217.76作法
- i( ~. n4 A6 W- Y( v% I' e2 h0 i公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O# _$ _. w4 K1 @
9 C: M/ t/ Y z4 K6 X0 A% T; G備感壓力時：草莓+番茄汁1 A- V4 I% v& i* U9 {5 d
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春季補給維生素C
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5 D( ?. r( R. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal 公仔箱論壇$ L8 e7 {6 o' \0 j/ p
● 鹽分0g 5.39.217.76% ^+ R9 A( s' ]9 K
% S. c; M. n. m2 C Xtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
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9 r& q9 [+ v; x. P; ?6 A% b" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 % n7 L# J- n) [, v8 g4 ?, y
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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( B: ]- e. i4 A消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.76, S L0 k3 A3 a# T8 J
夏日補給維生素 * I' C' l6 Q& A- C$ j4 w% A
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb5 X5 C# t( K* B+ x) z
● 鹽分0.1g 5.39.217.76& [* P2 C+ Y5 \0 v" z
4 E) K" _7 Y% _, _0 ?0 W6 q5.39.217.76材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h0 K, J" I, W( ?+ e! B
鳳梨…100g " @. J* I4 N* ]+ i I: s5 c
薑泥…2 小匙 ' ?2 W+ M+ k1 _! ?3 U" ?# @
優酪乳（原味）………300ml
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作法 公仔箱論壇/ t" V% f& I! I& {' J
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇% H4 `3 K6 ^# T: y& t
, |2 u4 M# Y% i5 F7 }1 v0 Z9 M備感壓力時：柿子+蘋果
4 j4 ^# e/ r! U秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb4 m; A0 V' E8 y# {& l* D1 ~% o8 r
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● 熱量60kcal
" j3 }- d( D; K( [% D3 q3 z& c8 r● 鹽分0g 公仔箱論壇/ e ~' L; k ?$ l
: F' B( Y2 Z$ p+ c9 j材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb' b' j9 J8 L6 E* ~1 W5 ]
: I1 V, L! ]/ a/ @% b0 A/ }7 Q3 V
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 8 a% v2 x; b1 ?0 }
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.76; c! Q' z5 m* m- E
冬季補給維生素 * m: M7 r$ x3 o0 d
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● 熱量44kcal
1 ^3 E0 k& O" a8 J公仔箱論壇● 鹽分0g
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# ^: `& Y; `" m7 r* I: O5 j公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇" O0 T! V2 I3 B# x7 d; Y& w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U4 i7 b. ]6 x- n5 ~/ V$ ^
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
, U- }& b3 B/ y; s2 O0 f& `$ N公仔箱論壇作法
6 D/ P, }6 t' |7 W' U5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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