【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb2 r" F' K" H9 \
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q0 M2 i7 Y+ d
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y# _" s- p4 N- Q+ s# _
- \( @( {0 Z7 ^1 P- T. \/ J& e科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o2 @" w$ I" {9 x
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸- W6 M* f# @2 O
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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% H. Z+ R' J5 G* V' n$ wtvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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( ~6 C9 x1 ]- c公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ) U* ^( G! |2 n* F( ?% l
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m# G) J7 c4 M0 [
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。' n& ~; w# t* g" v0 F
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
5 h1 Q0 d$ J+ C- L# f0 Z- ytvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
0 P: J# C/ K6 x( ]8 k8 x+ w - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜公仔箱論壇, i* w8 j# v, `
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
' }8 U1 o2 K% V" h" Z6 y" D5.39.217.76 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \# `6 M3 S8 z" s
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 0 G8 N& K% K6 A
# a8 S2 V9 `: ?) ~感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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' E L3 t: a; J+ q5 }5.39.217.76備感壓力時：檸檬+牛奶 . Q# V2 R8 J6 k* f: e8 C2 A0 v* V
睡前補給維生素C
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5 Q! L+ [( L7 V( N$ u- @/ r● 熱量143kcal 5.39.217.76: J" g! y% g1 F R
● 鹽分0.2g
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0 y0 B3 m" Y( _& J5.39.217.76材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
: u. {, ~2 Z9 Y9 d% w* }" C7 q作法
" d9 A, U' T# v5 e, B& v+ e6 `將所有材料攪拌混合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F0 k" P1 ~/ w+ h4 F6 O6 B
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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' Q- \3 E' X7 e6 S5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. M; K& O0 e' j公仔箱論壇春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 公仔箱論壇% U- i! t2 ]! j
● 鹽分0g
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材料（2人份）
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8 M X1 z1 t: M( R5 m% v公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇) O% `3 p# R3 h+ f
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W. y3 E3 v! z
夏日補給維生素 1 k, ^- G1 ^ C/ f! T/ s( o
" I" s4 t) Q; F+ f# k● 熱量124kcal
8 f; Y( H* A* {6 j [: {公仔箱論壇● 鹽分0.1g
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6 x4 a/ }# {' \/ O' N材料（2 人份）
7 p+ d2 z; ~$ d* i/ l公仔箱論壇鳳梨…100g
7 {- H& `2 a+ A& c/ M7 n( ytvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
6 D i/ Z! |/ v& _: u1 }/ @tvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml 公仔箱論壇# K0 G6 V7 p" j( f2 w5 P
+ V- {" K; ^ V0 p5.39.217.76作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g9 ~0 A; k3 b# ~7 K, b
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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" |& R' m- w2 v備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.76: |2 o `1 H: C) A
秋季補給維生素C ' O- n+ r( U/ H- B0 N
$ ^: b. `( S0 [" [公仔箱論壇● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb% ~/ B3 Z5 w' f* r5 a4 q
● 鹽分0g
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材料（2 人份） 公仔箱論壇- P3 A) a) Y* n# C4 Q4 ^, [
/ C: l0 X' l& g2 |' s
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
5 x) j2 `1 b! P6 I f將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 Z1 E8 F0 V8 a
冬季補給維生素
' o [( O5 j- J6 N4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.767 \! n& k" a4 ?5 o+ |! f/ s
● 熱量44kcal
; p- r7 p; k- n7 d+ E公仔箱論壇● 鹽分0g 公仔箱論壇8 ]( Y8 s: G ]3 Q$ z
; L9 `" U/ `: W h1 M+ ]( Q( x! o5.39.217.76材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N3 Q6 N; _! ?# b- W8 f( Z
5.39.217.76' I3 h" h+ X: K+ v3 t7 Y0 a" s
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 5.39.217.76 @/ T, V: a8 z% C8 C \' {
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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