【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb, `/ X; |( m! _ D6 h, ]( I
0 } c6 Y; V$ W7 E: L* f& t1 q; z說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 , y* i. |, Y: E, V7 v
公仔箱論壇" |- ~3 Q5 X: T
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
1 x$ O) g; j1 l: }& I; A Y1 s- L5 u
) X& b: {" F5 ] l. d科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
4 ^4 t0 d4 u/ @) O! Utvb now,tvbnow,bttvb
; k3 _' i2 |1 L: [4 H$ P5.39.217.76- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
7 r a7 x: H! p/ n公仔箱論壇
v# _( u5 o+ _( P5.39.217.76富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 tvb now,tvbnow,bttvb7 r4 i) |: I: J0 `! Z
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
. ^1 J9 S$ {' U9 b( C6 P5.39.217.76+ ^7 J7 G* `! N# y
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb+ m( ]" {2 m5 `: j/ j# J. K
7 Q" V U. y' K0 _5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.76* X# }# K* {9 E* M6 c7 E
: Z5 f6 T. o* r+ \! n5.39.217.76為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
/ S! y( @% q: k公仔箱論壇公仔箱論壇( i2 K. v. i3 |) o: \2 {
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
a4 F# n4 g" C }& M- n! }* X可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素tvb now,tvbnow,bttvb' @$ R! b* {6 W% Z, J' g( @
+ D/ u" e* t& y' A
公仔箱論壇9 }- a9 h8 {0 [' ?5 p# r
* b& ^' ^8 C/ X8 g0 a公仔箱論壇
. p& Q3 L9 J# B2 ~( b若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb7 V* r, ^7 v- O
# c# e+ t% q7 t6 I5 S1 T- x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x) B! r. J1 H0 {% v1 [7 b
- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
5 I8 J2 S, ^' U8 p/ ]+ J5.39.217.76為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o n3 h. q6 ^9 x
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
( f2 ~4 k) L$ Q) K; m6 z5 s如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w0 ~+ j/ A1 V3 z. r# U5 T
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
' P1 Z& e: Y' B: ^% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
: q9 b" R9 s) H3 L2 O - 攝取水果
) v* _6 d% l5 y+ U( V/ s! D4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
" d# |: Y, [4 N! g/ M
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇9 H I6 N# }( w! x/ x* |4 F1 _/ }5 K
, ^5 i" \3 m: E! A5 n, t% w" Q; _5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
1 N' l8 M h+ @) I% J8 W0 i
# U: r8 q& K) i# E+ c4 ]5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb$ f1 f" E/ e* ? ~4 F; Z
g$ Z; W# v! a6 Btvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb4 i0 M2 M3 y2 V* N
睡前補給維生素C ! B7 }; P. O9 s8 j- ], @
 / }8 f4 g% Z( N: r; y
● 熱量143kcal 5.39.217.76, j% E; e& X( \# j; Y* Z4 S6 G' x! h& k
● 鹽分0.2g
4 s. `3 |/ q- `1 ?( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _) x9 c7 o( U0 s
材料（2 人份） 5.39.217.76" i% c1 t a: X& b
* @& {+ I+ B% L4 q- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
5.39.217.76' `8 b# W$ n( J. N+ }% ?' E0 I
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q! x* S* M/ d4 U( y' Z7 K
將所有材料攪拌混合。 " N. g' G8 B# F. U; V1 @" `5 D
tvb now,tvbnow,bttvb2 }& h3 t) H3 n' z% D
備感壓力時：草莓+番茄汁
& l# K9 y7 b) A: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 \; i/ q; O, K2 m$ D7 L3 ?9 M
5.39.217.76+ B% o+ q V% w0 b' j+ o: t
5.39.217.760 ]/ M! h* F4 M7 S& g- n" E# i, h
春季補給維生素C 公仔箱論壇6 {" ?( E7 b+ k- g
) ?0 e' U* `! q7 ]4 ?+ s& B# i5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal 3 D! G" e. ^ P( ?" w9 u; I! c
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb! D- x4 `! ]; p+ z+ {" N3 V; m
: s5 u6 T; t7 l
材料（2人份） 公仔箱論壇, \( _* _. m5 m" J( p3 _
2 S# k) W7 L: w9 ?2 U2 h& Q6 c8 V公仔箱論壇
! D0 T, ]! b I4 e5.39.217.76作法 5.39.217.76! t7 L$ o4 P/ r3 h0 j, b2 d5 {
將所有材料放進調理機裡攪拌。
( R5 H a! j; W. R4 q5.39.217.76
# b! a. v8 L g1 jtvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.766 M( U& L$ l2 q9 x3 ^1 S8 t
夏日補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb- s3 p7 m+ X7 Z9 y. j
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d9 x6 r9 h8 I6 [8 u+ k- t# y
● 熱量124kcal 4 o- s4 V7 _' |+ Y6 U3 L% x
● 鹽分0.1g
3 u. E' O3 v/ e! y" ~( t: y, c9 X \6 H$ Z& o
材料（2 人份）
. e) w; ^' \" v, H8 L' j& h5.39.217.76鳳梨…100g
4 n; H3 j# V+ X# n" f% N薑泥…2 小匙 5.39.217.763 C& D5 O. L; S
優酪乳（原味）………300ml
# x: t' k# b+ z5.39.217.765.39.217.76) f3 r% \5 i' w# Z: n4 q
作法
. l; T0 E6 t$ g% G) S4 J! O' Z% i$ T5.39.217.76將所有材料放進調理機裡攪拌。
0 R( \9 ^* c Y* \! L) ytvb now,tvbnow,bttvb
; E. ?4 ]2 w) D; }公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
6 q: n+ @( A; W7 e公仔箱論壇秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb9 @( G+ w& v' h; w& z% Q+ m; ^9 g
) {& a5 X# |2 j& V, U, P公仔箱論壇● 熱量60kcal 5.39.217.76+ C. H \ ^' I/ g5 ]2 c& |" \0 L
● 鹽分0g
* a$ v" W& S3 s. Z! `
! A4 q; u$ W% A+ S5 h( W& `材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb3 v; q B4 Z. d- v7 j
. K) d: X/ A+ V" b/ O( x5.39.217.76- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
5 L; G2 h# L. q) G, o公仔箱論壇作法
/ V+ M% x j/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
8 g, ?$ f" ]7 n. ~# e1 ~7 w2 _% d) O1 I' V
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
9 v6 Q8 b7 w+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
' o3 M! E& h2 }" b9 f- H5.39.217.76 ' ?- R g- }9 a! v7 Y
● 熱量44kcal 5 @ M4 n# {0 V* r# p
● 鹽分0g
2 D) V& T: x/ t3 r. [& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, U+ O: A2 s, |3 R% b公仔箱論壇材料（2 人份）
% M" t. ~4 l3 u# u7 k公仔箱論壇
$ h4 l7 M& Q8 V公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
( W, D% Q7 Y: u- H* q
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C0 j! x7 Z J
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
