【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 5.39.217.765 K- [, q* ^0 t3 ^$ a3 G; Y8 B) N
; I, y/ r- O- }( D6 q4 j8 g" v* Q3 S公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 ) O4 h- D4 t1 z( f- \4 V) b
1 r' s( z8 J# l, ?
科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 . z P$ L% {4 a7 |2 ]
+ T+ o' G3 l% ?- f: z9 v: d3 Jtvb now,tvbnow,bttvb科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.760 r H- e8 u1 L8 s! Q; c# S$ n
+ }7 Y. z- Q/ z7 `2 z5.39.217.76- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb+ }5 @- x* \8 w: W
公仔箱論壇. ^. R( y( ]- o4 j: x
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
 5.39.217.76; Y- I ]7 R1 Y; X) ^
並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
/ L. u. N6 W; U2 C& ~6 {# L$ Q: s' `
/ d+ }' u5 o" Q' q) `公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
' @. V% M% b) h. R. K a公仔箱論壇
2 D" V) J- Z+ S% l7 @& H* z& T為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群! j) b5 P9 Z. G: w
5.39.217.767 M' u& T: I+ g6 e
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
) _/ w4 w& l- n- O8 {$ s! _5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j0 v3 N3 x$ [6 y0 l) x
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
- V. U& W9 X/ Y% C7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
# U, ?( }, v, a+ [6 F) v8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l0 \) h, N+ v: P- c/ Z
tvb now,tvbnow,bttvb+ V4 q- G3 y Z; v4 s
公仔箱論壇8 z3 l2 w, Q2 H, A4 l- W+ u3 @
, l X! d1 s) |) J/ I) \1 [ ~5.39.217.76若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb% D+ L$ c0 V6 B7 F% K% b
* k3 Z3 B+ ?' V) l
3 P; j0 T- {6 T" ~- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
) \. z2 g4 @9 [' jtvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.769 t) O4 Y5 B% H9 K/ M
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用tvb now,tvbnow,bttvb# j7 l! l: e) ~3 b) U& A) D: K9 m
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
k; V- Y' w3 W% x1 D8 p4 m9 @5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb! q4 m c# F* c* z# c7 s2 N1 q
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
7 j4 U( D/ I" t" {" b% l5.39.217.76 - 攝取水果
! c7 w' `1 w% w6 I' ntvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
# Y4 r# @" R' H! Q; A$ R! m5.39.217.76
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
8 x3 w5 m( Q ` r* `3 M8 ]
* Z/ h& V' ?4 Y' k2 ~感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
9 l7 G6 O$ h9 g% F. ^tvb now,tvbnow,bttvb
, v/ Y4 S: K/ t$ s但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
6 [6 z0 {1 Y; k) a5.39.217.76: B5 K, N3 `8 v
備感壓力時：檸檬+牛奶
3 |. U. A6 ]$ L3 B9 }! O. G睡前補給維生素C 公仔箱論壇" U& ~& s) O6 o+ h
4 x- e9 E7 K" V! Z7 a9 Vtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal
( A; r, u# b8 c' O u7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g
! H. J. |. Y9 _- e: J5.39.217.76
9 ?" c: l! j1 T! j& E! k! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） " n7 C& c0 G; g* D: c$ T9 y9 D/ R
/ i, w- ], u' i: U% t( n% m- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
tvb now,tvbnow,bttvb* `. q* Y( W, o* G
作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c7 m/ y+ M( m5 ]: A
將所有材料攪拌混合。 + n8 ?# R! X# L6 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s" L4 `+ H# h7 V6 \! R9 H* }% B
備感壓力時：草莓+番茄汁' r2 y/ |' N* j4 u
公仔箱論壇0 Q# Q5 }3 `. E$ ~2 l8 G
! b, l$ H* ^1 A# C; x5 Y" | TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K' E% x! `+ I% ?6 x* i
春季補給維生素C & p0 K7 X+ `" V
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S" u& W% Q" { S, [) t; N: L7 H
● 熱量55kcal 公仔箱論壇8 k4 B1 `9 L8 N' _2 q0 w. ~/ u
● 鹽分0g
) ]$ S! `/ y! x* _9 ?' c
; z1 D1 x: j/ m0 Wtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
( N! u% I6 P0 r/ ] W
) f7 b! [' l+ S5.39.217.765.39.217.76; I2 z8 v1 w# {4 l) y
作法
) X! P8 ?4 O+ ^$ g n7 W將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb! m- C: P6 z0 y9 b
$ E# M1 x$ a- T* |5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇& [$ j* b( A7 k% Z/ d: D" I
夏日補給維生素
: a: @" G6 A( T5 S5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ \& w$ [* K. i$ B$ s' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J5 |; Z5 O2 Z' F) i" x
● 鹽分0.1g
5 I# K% t" X6 c; ], z: d* Q
5 l$ ` G4 C, c9 w' V/ n4 X3 U, I5.39.217.76材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^( S) w1 w, d( J8 K, R2 E; z0 @1 _
鳳梨…100g
" Z& z' j% D: C/ B薑泥…2 小匙 公仔箱論壇* R: V! `2 i9 H) ], ^* {% V
優酪乳（原味）………300ml
4 ~( M( |! D5 ]) l3 o7 ]0 K! \tvb now,tvbnow,bttvb* i _4 |# k; |0 O& T! W) @! q L
作法 5.39.217.76- {: C2 g# G9 L
將所有材料放進調理機裡攪拌。
/ Z5 C6 ^+ j# o5.39.217.76
: T1 O5 c4 G2 ?2 T# Z, u, xtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：柿子+蘋果 % s \: i" g' h6 i
秋季補給維生素C
# _% |" H# u' F& d Z公仔箱論壇 ?2 D2 L, U$ m
● 熱量60kcal P( E7 `. D q% [
● 鹽分0g 2 X# Y8 K/ `3 M- w' j( T
- p# F: F. ]) M) N+ x: p公仔箱論壇材料（2 人份）
# [. m2 e" K9 n3 O, v# T公仔箱論壇$ i! ]2 u' a9 A G' d6 `! O
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
公仔箱論壇! S/ A8 t, C4 r; }. B- ~* l8 N
作法
2 b0 V' s8 P% ]. Mtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
7 S4 B: T$ C2 Y% d4 f7 Etvb now,tvbnow,bttvb
( A" @# G4 v3 {; k/ A9 k1 {: s備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 2 T* f1 O/ y; n) W% v
冬季補給維生素
3 t4 c+ V+ z Stvb now,tvbnow,bttvb
+ o: C1 E, D ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal 公仔箱論壇6 f% u' [5 F( Q/ M7 f) r( S
● 鹽分0g
k# T0 [& d4 |+ X
( C& p4 W$ I1 e2 B公仔箱論壇材料（2 人份） 公仔箱論壇( F! x; `7 g7 `4 N$ U) \' I9 @: N
3 C1 o# y: s$ `5 U f% t6 Mtvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
. E1 ^$ R" R+ b9 ^' K2 C( C( @tvb now,tvbnow,bttvb作法 3 [4 Z4 E4 ~$ \& i% C, f- Z, @* r
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
| 
