【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 1 ~# _8 Q: i* W+ ~9 o7 w
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O; v/ r0 }9 W0 O$ p
$ h7 n+ @$ R3 I0 M' g( m% J科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
9 Q; d" k6 x8 f8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& |; ~- r, J8 x+ A科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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9 O8 c/ F9 g# k7 k9 u- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y. |# ?9 Q5 ~; \7 N2 f7 q
( N) V+ V' @# {% h* `* D$ L, l6 }5.39.217.76為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。, P, n7 u6 d/ i- g# k7 m* ~# x
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ g; S) q& E+ @$ `可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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2 p2 G! f3 ]. n# Q! t& n: Q公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb6 S* h5 Z" R$ `9 Q$ t. l" ]' G( {) y" q
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) k* @( ?! _3 l" k0 [; H5.39.217.76- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
! x; Y0 A2 f' Q8 n; c/ T! {5.39.217.76為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.76' G* E7 e- n7 g. m h; g+ G! g. n
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
: [& _) Y2 b7 `- t& d如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
, q9 N* y) N L. v. [: e! Y - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
8 P# D" ]( o w! P1 A# c- O不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
+ G3 o$ x1 R/ m. y1 `tvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb6 ~6 S2 W, c" }, U( ~# f( C* p
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i# M1 j6 Q: C$ y
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇) R+ L: {) t: Q2 ~! V
) ?. G: q' x% b( y6 d# q( e) A5.39.217.76但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
( O0 v& V0 B G# o5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# g7 Y. L- g! m1 L7 z3 k
備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇. Q. N5 k ]% C
睡前補給維生素C 公仔箱論壇; S$ x. I/ O W/ R- _1 O
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● 熱量143kcal ! c/ p( g0 L0 Y' A' s: h) q* U1 r( |
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb; m3 y( g9 @' u+ ^4 `% V. z
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材料（2 人份） * u" I1 ]* N0 X- X. ?0 B* g
- B- K! d- V4 s8 }( W2 K3 M- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
q+ `0 w! @: Z8 Z2 a作法
" _/ r" Q/ e. P% W0 B+ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。
& C$ U# W- v( t. Ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) [' a2 k/ Y+ _7 V4 n7 B2 ?
備感壓力時：草莓+番茄汁, J( e+ P1 F/ X
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4 q, s& O7 @( \3 X/ o公仔箱論壇春季補給維生素C 公仔箱論壇4 T) l* x! j: i* ?7 y. x( M
) \: q: n5 a; f* Y. ]; w5.39.217.76● 熱量55kcal ' Z% D2 ^% N5 A, F* U# {2 P
● 鹽分0g
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: O* U8 `) u5 V0 D$ E5.39.217.76材料（2人份）
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4 C- U! j8 V& a) _7 I作法 % n, |; [2 K' Z$ s1 M5 j/ b
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb, F- }. M; ^% W7 L$ u
7 _" h3 e1 F1 e6 _- a公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 8 D0 ]9 o8 y, r3 A- G S
夏日補給維生素
' w3 Q+ Q% _: L' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.76% M0 e% r' h5 W- A/ m- k) T
● 熱量124kcal
9 J, @1 A |+ v5.39.217.76● 鹽分0.1g
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材料（2 人份）
" s) m3 G8 Y5 i/ K' e) R公仔箱論壇鳳梨…100g 2 \- B0 L- ?' g) h6 L4 X& m
薑泥…2 小匙 公仔箱論壇1 G% X% Z" U! i& q" t; Z
優酪乳（原味）………300ml m- p/ R( u, ~. Z. c$ N
& v+ S( ^- \5 S8 u公仔箱論壇作法
5 d9 ?! D4 e$ F4 R7 K公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
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: L# n2 K& X% Q- Y n公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
. C# \& O. @ [, P5 V秋季補給維生素C # z; E5 Z/ m% M/ q
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [1 }* B' U0 U) o ~ _
● 熱量60kcal
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% V- g; l/ u) L# f6 n5.39.217.76材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法 公仔箱論壇0 ?6 v! M" k' F* a# k+ |
將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇6 Q4 `8 I+ U, C% x' K: d
5.39.217.76# F# A# r/ ^9 ]5 \: N s2 W" |
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
) {, W/ j. }$ o4 C: x冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb+ B. H, m% ~7 t8 i8 t2 L9 c2 i
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● 熱量44kcal 公仔箱論壇" C% I0 ?4 s) ^7 N
● 鹽分0g # X3 F2 K# l+ h0 _
( v* o2 A) t: I4 ztvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 5 X+ I& q" z3 A" M i/ Y9 C W3 e
1 H, m! J9 t; `* |3 l' w* _$ utvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
7 g! J5 E. M8 f9 E) M作法 tvb now,tvbnow,bttvb/ f& z* ^# d8 |5 U3 G$ n7 t
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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