【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇- ] p+ Z: |& h
6 T6 H+ m4 @5 K' O, g# z, x公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.76( b: ^: O) V! E
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb: q% U1 s2 z+ U8 V0 \; _
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
2 v) f& x2 I0 u& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H& o! l) f1 Z, i9 ^
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb% [4 s j) X3 j4 ]2 T; z8 C+ |2 |. j
& E5 c5 ^0 |- K, I4 d5.39.217.76為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
9 `( d* z0 \1 l$ q) P8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' z9 `% b* a n) J+ w
另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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. \+ |2 c- ~% \8 m$ U% [若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 4 H' }& {- j: Q5 T1 m' i
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8 X6 @5 w) f: N5 B! d" z: U: jtvb now,tvbnow,bttvb- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
& u q/ K( G1 i2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c- d' q" ^) u5 }
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用7 L3 \! @) |; L' n. S- s
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.764 M' ~( w+ D Q8 g( Y1 d" G5 Q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
9 _( L0 o) a7 s& M: b0 Y2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.76$ S; h) V7 l; g) o
 - 攝取水果
7 m8 X5 m2 [, m9 L- T9 Wtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。" [% e7 ^4 @3 o/ k2 P p
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 ) |4 g3 n e0 M( G' M2 t
2 ~7 y$ q+ j0 S+ {2 _/ o$ D; x5.39.217.76感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 5.39.217.763 i2 f1 J) a6 i/ a4 f( @# X+ Y
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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7 l( ] Z+ F/ C% |9 }, d+ ~5.39.217.76備感壓力時：檸檬+牛奶
( P5 [3 N; o& t7 e: o5 \ B, N公仔箱論壇睡前補給維生素C
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3 b; D9 u* x2 P4 a) N+ f4 Mtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量143kcal tvb now,tvbnow,bttvb/ d: K- ]! \2 G9 r, v7 ?8 |& Z
● 鹽分0.2g ) `$ J' u/ d. n; d3 m
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材料（2 人份）
" t3 } q8 [$ I; l, y7 y' f; S5 |7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& k0 U, N. W0 t1 O/ y- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
- R: I/ J: M! e9 @- W4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
( y# o! R' @% s. B3 vtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。
. E1 M" x$ W0 C0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y. Q& s$ L( o; m& l" v
備感壓力時：草莓+番茄汁
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# q' ]8 u' h9 B1 Ztvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
3 X* @! ?9 ?8 F: T5 W7 Rtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇# Y; Q& f1 s4 J1 l& K; B
● 熱量55kcal , T9 z+ o9 r. v
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t5 A5 ?1 ?+ x! B
, m7 Q8 _6 w' D+ w8 W/ }% j3 ^1 H材料（2人份）
+ U% b4 V: a, D) ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x: ^; D1 N+ k* P. G' t
+ o, d c [: S5 v! ?作法
5 l) Z' M) a4 q1 o8 X( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
, I, w* C& S1 ?5.39.217.76夏日補給維生素 & Q1 C7 C/ f1 q: b: l0 {) b2 k7 J
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● 熱量124kcal
# M& E' [' D8 c9 B4 W2 | e8 y7 E2 H }公仔箱論壇● 鹽分0.1g
- Z P- M/ U1 W, \% E: P& Z5.39.217.76
& m# N |5 I F. N" _: i6 j公仔箱論壇材料（2 人份）
7 {# j3 ^) I! E' A! { C, A I' p/ n x鳳梨…100g 公仔箱論壇6 u# F' E$ o/ o9 J1 k8 D
薑泥…2 小匙
# b/ c I' p4 N$ s4 i. d: E公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |( h* m7 Z# d/ Z( Z& ]7 N
0 h2 c& A% ~, U/ I1 X5.39.217.76作法 8 v& S5 y. V3 n& Y
將所有材料放進調理機裡攪拌。
' v) k$ _$ o* |3 U _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q0 c$ f3 a2 j( S3 J
備感壓力時：柿子+蘋果
) s6 m- w0 \6 T6 U0 L. Y; ^: O, ~秋季補給維生素C
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# Y5 E; D- I$ R- E/ H& N● 熱量60kcal
4 k3 ?6 c7 S( u' b7 {4 M/ y: u● 鹽分0g
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+ C2 H- z3 u, ?; i2 |. o$ K公仔箱論壇材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
; W4 Z( L: l i1 t公仔箱論壇作法
* x; s" G$ J: h; c* Ktvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
9 q2 g* ?0 H, @ ~公仔箱論壇5.39.217.76+ j) M9 w" x0 Z, X0 e$ i& E
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
: Z0 }$ q$ i! K2 i" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
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● 熱量44kcal % f7 A' S a" M3 m
● 鹽分0g 5.39.217.76/ i- T" B! O; ], C6 s& d
5.39.217.764 b9 j" B4 Q" m' n9 U: c& x9 o$ ?
材料（2 人份） 公仔箱論壇5 ]; Q% x& J* I/ K" C
" Z" J; ~2 n6 i+ Y% n* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i. m7 n1 H6 a2 C. w. m8 p$ n/ O
作法
: V8 ^, e- P# @, z. Z5.39.217.76將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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