【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇/ p5 M& p A% V; T
( i: l b# G( y3 e* w( K! v7 G$ ^公仔箱論壇防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5.39.217.766 S' b$ R3 w2 y/ x5 q' u& q) }
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
0 l+ ?# h! `# w! e+ G+ w5.39.217.76其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 2 [: b' n% Y0 P" f
3 X0 X4 D l5 y5 H$ B+ V防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA / ~5 W6 N. v! M5 E1 z% f3 F
* o3 P2 @: f8 B1 m& t9 g; J+ j9 Z& o公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `, ]& Q; m, X. ?/ Q0 m4 z
! n5 u2 |/ m' ?/ J5.39.217.76建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.76% e" f/ ~+ t, U
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5.39.217.76' b" J: M0 C* Z" ]/ D
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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( l% y9 {& B8 I: o) v! l蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb1 H0 m' z$ f' E8 z! H t+ R4 D
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
4 A% c# n7 q! z( W' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇- }$ f! I% R. b$ P$ k
: o5 m& O. C$ x6 s+ G% F* O0 u建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O9 q6 l2 I7 V0 O9 @
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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( |0 X2 ]% ~+ Q9 W: y公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
I3 v: i _9 _, G4 L) a) b/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s+ Y1 U$ ^- z/ Z* q, P6 Y9 e, Q# P+ C
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 公仔箱論壇" N Z" k" }& g z8 B* ` y& I$ g" g
2 l! b" w" ]4 {8 l, y( ~% T+ W: r! Z* T. ]建議攝取量：自身體重乘以1微克。 4 x- Q& X* M% _0 o
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 3 E9 q1 Y2 L( Q% X7 l+ {# L
2 e6 b, x( C& c9 L) L* Mtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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0 }. [" ^9 h. s2 J7 o! H4 @ p公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb0 }' T. C! E/ F) B- E9 w9 Y+ ?
* X3 f: V# t. [4 Y Q建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
- S- u! {, n+ g( j2 Q' {9 y公仔箱論壇其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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