【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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( P. @& E1 K8 C; n# W7 n! mtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 5.39.217.76$ O7 ^( W8 T) Y
$ ]+ D0 s9 g6 L: j. a ]蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 : O9 ^+ ^9 h6 v3 X+ p2 J) q" P
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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- z& h+ z. G4 _7 s防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.76" x) {/ Y! m, {2 u( _5 K# y- U
7 U8 K. k* w6 }4 D公仔箱論壇建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
. {. G. X& y5 ^& K公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 ) o, o; V/ k7 p* ]2 v% q% V
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
) u! e* ?/ H# g$ m( u5.39.217.76防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D& i1 ~6 y3 ?* }
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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9 |# W* A' ^# X- V. _/ m建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
0 N9 x3 q/ H& O+ B# x5 F7 [公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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( I/ X6 @9 e% y+ C, x8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇4 R2 b& x/ U+ Z$ G2 x% F
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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' i0 M$ T3 |/ S; I5.39.217.76建議攝取量：自身體重乘以1微克。 / ]' b5 ~% v! [& z
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 . y2 L8 ~7 \) m, y0 E/ h
1 H# g; G% B+ t" Htvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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+ }5 F+ z( [) O* [7 p! W, ?公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb5 f3 l# Y+ q+ @1 ?1 e
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 7 r+ j. D! D$ F. T' f
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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