【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
% M/ d$ q: ]3 [" B& W+ Z$ E: ^tvb now,tvbnow,bttvb
) H9 y! a; W' ?) o# z, q! C! ]6 Q5.39.217.76防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb/ r2 a% b$ {( x3 ]; X9 n
" f& U& q8 W0 c8 ]% n/ w1 Y8 X
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
# U+ H8 S( {: W5.39.217.76
4 o1 U. k+ z; G# M' h+ Dtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 3 ^$ B0 n" ]# r) P4 x% y7 ~
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇/ ?1 x9 A/ J M" E3 b2 y8 z
* T' f$ S/ g9 I) I' |+ g: b X. o, P p
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb* \' @. i' q3 L4 ]/ L, P
tvb now,tvbnow,bttvb. g6 A- S# K; ^! P1 C3 h5 _
蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
4 R. t2 ]; U: ?! V! _$ ?
* U+ k% X8 E3 _. D: c* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.76+ f; f$ W2 G) O7 U6 c3 @' d
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5.39.217.76& Y! b# j" r! ~, x# D
1 w" R2 [" l+ {8 D$ S @防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C : w3 @7 G* a$ C; e5 F( G. B6 F
tvb now,tvbnow,bttvb4 ?! Y* z0 c9 }$ u9 Z- @% N
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb2 N: z! C5 m: d: a* K2 V7 j2 `/ c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f" X0 ]) S% `& f. q& J+ ?; w# n+ v( N
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
# v( u9 I1 s/ v. Y公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
! t t0 }$ A. t9 y防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
) X6 A' ]/ ?# f5 H a, a/ R公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb5 U3 p+ W6 e) _9 Y8 p5 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H3 m) N7 p& b( D8 a; A
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 2 _- F- p! G1 A- u6 p {
公仔箱論壇; E5 ]7 D9 e0 l2 D! `
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
1 g, U) Q) e1 T3 T' z! K( {" w其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
, W0 ]% C- J) @* c& Y: k$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w5 d0 r7 }# H1 j! T
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇* W! b d! l. [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x7 [9 j4 g1 U7 \1 @9 H! W' t- m! g
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
4 `; E% V- G% E" X3 Z' @9 @- ]5.39.217.76
+ h0 T4 e( }) b& y6 rtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb2 s/ W9 M( ]: z9 S1 v, O- v# i
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
3 K$ ?5 v$ G& `9 ]5.39.217.765.39.217.763 s* U+ B2 J: N, K
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 : W4 P K$ T5 V$ J$ |
( A8 {, S! d# l0 O! b/ F. t7 V6 V
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C0 ^" m e# c' f4 w# Z' Z
tvb now,tvbnow,bttvb7 O9 [3 D4 N: `% a
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
. w; j/ l2 Y) V# l; o$ B* Qtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
