【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ $ r. H" ^: m$ ~( }% k4 o4 j- j. g
$ N! }* ]8 l9 {5.39.217.76防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb5 v( `, X q6 B7 I( H5 y
3 Z; ]! d+ l* ]蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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$ c+ f) C8 ~5 u建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
& n% B8 f( `( [) t* _' ]其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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$ n8 f4 f7 N# s! C. D0 v9 E5.39.217.76防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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- g2 @8 h2 ~# e9 A蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb3 u) p0 W1 r. e: U4 n
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y8 I% J0 T' \. |
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇: q3 z: ?# ]1 J5 v" L7 q
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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1 ^2 s3 t$ J5 I0 ?5.39.217.76建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
% D) c+ i% p ?5 C! t3 }2 O其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇- V; R u- Y" X$ E+ M+ g; H( p* {
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇& Y# W4 k3 `! e. c* ]9 P2 ^- P
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f- i4 S$ B! \0 Y, m" V2 ^! u
0 }9 `" u- ?9 l/ G建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb- e3 O B- O3 ?" U1 C
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^! H* M2 ~$ Y/ \" w
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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( F! w. N: R# O' `# S/ o; h5 \4 Z1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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$ ]; P& J4 d4 x$ V. {公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ]4 ]6 b t2 a( ~
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 5.39.217.76- |( p: R. u# I
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 " x: \- u% \4 u0 w3 N9 k
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 : Y8 p J3 ?' C* [3 t
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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