【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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( c: L& T* _7 B. g3 \tvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 5 h0 N0 B( w6 \4 T7 E: ^: Y/ M
# B; K: p B1 ^$ L* R8 h" Y公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
; E# c) I% |' Y+ [1 r- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 ( j; @7 A0 @$ g/ O6 q
( N4 a1 D/ a7 X9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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- ?5 z }1 |+ }( B& X; N& J5.39.217.76蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 5.39.217.769 u. }" s* d% k+ I
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
) v: v7 V" V0 M% {tvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^. }. A T# E' X+ N
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb; W6 o, |0 x8 ^( |' R
' }% R% l+ A2 s& I蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5 H" { g) D9 Q9 @" M
% D( i, s: O' y. q/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 2 r% z; |% M. Q1 l
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
0 t, V9 a4 a* l% J! v4 ?$ n' T5.39.217.76防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
3 H8 T, b! C0 c, w6 l1 u4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 4 p3 s3 B: U. k! p
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
( `) D8 m9 [: `1 D6 A7 K _5.39.217.76其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇8 { _* R- K5 D4 N2 F. m- F
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 5.39.217.76/ o! F; H) l w4 w
# u: `: z1 H) I: \! N. [7 x; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 公仔箱論壇4 v7 P3 O+ p* Q/ V) b
' V. @6 V9 j) x+ q2 L9 f公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。
( ^- S% K. i& \- m; M5 V6 Q其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
6 G# k" O+ f, ~* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ R) {$ V( A5 w( _! s3 p8 x
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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1 |$ Q! c4 c% A. X8 |5.39.217.76建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 tvb now,tvbnow,bttvb$ B3 n) t! `5 R0 s& z. q
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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