【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
: o z6 R r, {- J% K; B- v+ K. [2 s5.39.217.76. @# W7 d+ t( [% D4 l- z5 a5 |+ a
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~5 ?: B2 j3 S3 I$ f% W3 \6 K
5 `/ ?2 u* ^& R0 b oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
) p# _: e% ]8 z. C5.39.217.765.39.217.76 }+ @3 }( \9 b
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 ' z3 N0 @: z: O$ v9 {
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 5.39.217.761 p, C) e3 E$ y, w: h
3 ?) F) E+ S. m* f! D r" [防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
+ |, R. O1 A/ ~# c9 d; U公仔箱論壇
+ S0 y2 d% ` ^6 u# e6 J, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
# F7 B, ?- D3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# }: H& Q& c& n$ Q1 I5 R7 t5.39.217.76建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
/ _' }9 Z* T' k" I+ y4 ?公仔箱論壇其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
4 A' N% a: g+ i) E+ `' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' {! u$ X2 s, f防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb: g9 X" I/ N, W/ {
, d% P7 q! U k* ztvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.762 l8 Z- F; M0 a9 ^1 l* Z7 P
tvb now,tvbnow,bttvb# a7 @ D1 ^- O9 v1 C* L4 h; O j% y
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
6 @* Q% V! ~. L2 f9 Q E公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 5.39.217.76& n5 p4 D+ ^% n9 S; x
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇, T5 b% L. e/ R7 l: u0 b
公仔箱論壇; a' y" G8 G1 b( W9 K2 g. W X
: x" d" B k6 M$ r' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
& K$ f4 S( a, L% b# z5.39.217.76
# M6 y' G, Q; K+ ]8 A4 H) ptvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 tvb now,tvbnow,bttvb1 A, }3 d6 v' L, Q- h
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t6 b& w8 f9 p' u8 F4 _0 ^5 W
/ s5 N1 t/ {6 T" _' y
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
2 h6 B$ n. z2 q4 i* N3 e5.39.217.76
7 M! a' l8 A4 a. f7 u1 X公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
9 D2 X3 r3 G4 O
3 O. e, H) Z2 T* G3 u' U# B5 S建議攝取量：自身體重乘以1微克。
: e( w7 B1 u5 z! c7 m& U公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 ' E, Z0 Y" j; ]: H# A( H
0 u3 G. t& x4 v# w/ w
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
" g2 E8 q! ]8 Y+ _; B公仔箱論壇7 o; F! g- \! }
鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
2 ]3 Q% a( l: n$ Y* I+ Z5.39.217.76公仔箱論壇4 w% x7 i1 g9 R4 U1 L0 Q
建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
# w0 w5 r5 `2 |( x# [ D% G0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
