【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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9 C$ r9 C6 x# E7 X) T+ s7 E公仔箱論壇防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 5.39.217.76! W% n6 j8 q4 Y" E$ u. m
% Y5 z" k& Q8 h/ g公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D( h6 D; [# x+ p" s4 Y
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 ! |, j0 m& \3 E& P! E5 P+ m
N) e7 j& I. F, E2 v6 }建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 tvb now,tvbnow,bttvb8 [/ O, x$ \2 T5 V5 ?! c
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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! m. T% f/ d9 O3 A公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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7 U* V) c, p- k" H" T, ^- htvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 tvb now,tvbnow,bttvb. Z- C( ^4 K) t2 K( S& H
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
% s0 F' F9 E! I) C1 N1 x公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇" _8 b6 v* ^4 j6 n6 N- U Q
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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* `' E* H o6 J. Y. I- I# o* J1 w+ V3 O建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
; P# `7 { y& r# G5 W其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.76' w; ~/ P8 k8 K, \; b: @/ u8 {
. t- s9 T" j1 s0 n5 o+ R8 g3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb% C9 k' J2 z- k! m% v
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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. j6 ?; L8 ] E5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：自身體重乘以1微克。
" i$ n8 n/ U! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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4 d6 w4 u$ ~ p8 k, h P# l# M6 xtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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6 P: g7 e4 F* A- C5.39.217.76鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 tvb now,tvbnow,bttvb/ g8 U2 V/ N/ y2 c G
1 i3 l2 C& n/ k& y公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
. T, t; A! b& W& l1 V( n6 c5.39.217.76其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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