【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5.39.217.76! c2 e) f, P3 a7 O, f) N
, k& R1 c# ?# S, x* _5 e防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
5 a4 w/ o/ b j6 d+ K& |其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 . Y3 o1 P4 S, ~7 E) @; Y% S$ T
0 G7 Z8 {0 e0 k V# Q5.39.217.76防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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% D0 a K+ u9 C l9 {( V( h/ l公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
2 D. l+ F1 e0 u8 X L7 m9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 p, @3 X5 P4 p O; Atvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
% Q ^9 f' v- d( Y( `' H其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 tvb now,tvbnow,bttvb1 q; C4 P! `2 K
3 ] C: M& k0 Y% I防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C # r C1 e. ]. V' r! A
/ q7 t, G0 ?* E& P W0 Z5.39.217.76蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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# d! z; ^) J, J- @建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇9 \8 O; S. R1 z& O/ E8 K1 ]; r& q
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
4 I/ \( \) U7 b: x防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D公仔箱論壇" x3 m$ T3 n8 @8 W! K) C7 R
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$ F& v- O: h, W0 _* b維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
3 T1 n5 s7 ~4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( t$ v. E0 K6 t: qtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 公仔箱論壇+ K; p o/ m: T. H
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
) l) B! r$ P+ ^& T0 w( k5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 A! [6 R7 F) {+ K3 h9 D1 W
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 5.39.217.76$ A" U( p# N7 `. l! r w! Y6 h
2 l! c" F2 \7 q公仔箱論壇維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 tvb now,tvbnow,bttvb2 G# v6 _1 ]8 h& L! T7 E+ h6 U9 m
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
! t2 B$ d9 b. y) Z V+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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+ U* m; v6 p2 p- e% s, x4 |$ Ytvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
! R0 S* D, L8 a9 F7 y9 h1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( c- n% l/ Z1 K8 |鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
0 Q+ i. D( g8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ v+ f- h/ Y0 W, ~% s9 M7 D4 P/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 5.39.217.76+ ?7 B! I1 C4 T- d
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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