【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 5 _9 S8 ~) {0 h3 B
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 & ~- W% p' a. o+ R5 b, H9 M
& z: S, f/ n: S' T3 ?$ E公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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/ d2 P* P+ P u1 b: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb k# w+ K2 v1 t) N R' ]$ ?
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~) U M/ `! F0 I$ q5 g. F
- g/ k, V# `+ J" r: b/ D公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb6 h0 M: s5 _; H) b3 a; M
8 \ K4 }. O9 o* \蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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* a' V, ]- a2 Q8 k建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.760 g/ y1 Q; \7 P+ f7 ~. Y9 v
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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Z" n# J8 N: p+ ttvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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* c0 ]% T# P# ?5.39.217.76蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
# b% J8 B6 m8 i2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 K9 n* H* v. _; E1 qtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 公仔箱論壇/ [2 T5 B: m; l. u5 b; ~
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
3 v5 w2 F( w8 s, W6 a% U: z5.39.217.76防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
/ C. ]+ C' D8 Q' T% `' w. L/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 % H6 x/ F( {; D& p' d. x
7 p0 N: U* {* ?* h7 P公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
. Y2 \: x2 @0 G4 q/ P其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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) M0 m) {# I) K& U: N公仔箱論壇防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K tvb now,tvbnow,bttvb* i$ ~8 H% x: g) t
0 u# k( z7 {8 m! s維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 5.39.217.764 m n, Z8 @5 x5 _4 A9 l1 w
5 [* O8 J! a1 e9 U3 ?tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：自身體重乘以1微克。
7 D% i/ |% I3 T: u& }1 e0 ptvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 5.39.217.766 t& h' C: L9 @" b+ R
h1 T* y) |$ S5 A防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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/ E6 K- r5 |5 \ s) K+ X3 t鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
- L# R" q8 y* Y' W% ~/ y2 b/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; H3 j2 P( E" h# {2 ]# G% r* M公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
: _2 W. \7 ~# B6 r( a0 B; E4 r8 Ttvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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