【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 8 j* y( F% [- a1 r+ R5 f2 O
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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; P0 [7 v; t: a& l% L7 E" u公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
: s: O# y5 v: f/ K8 a# V, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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- [" N) J5 k `: L5 Y- ]$ i6 O防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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~/ ^, ~( e D" W; o/ A建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
# O1 ?# u& M" O+ R# H- i5 c3 g0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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6 G2 o+ L. c; I" n( Y: o* r公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 公仔箱論壇; Y E/ C/ D' Q
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
/ I' p( K* {& ]" x8 ` v其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 # ~( \% [: I# W% t
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D5.39.217.76) I3 h( R+ J2 w$ {. d3 R5 [' T
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& f% K* S ~- s* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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2 p' Q% w' r; {) B/ G2 j3 m5.39.217.76建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
$ c) A% r2 p) |% L# G* [其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.765 ^; t1 E' e/ {; T+ d9 @' C
, Y4 L) C* `3 {: F+ x2 b% P/ E y1 a2 m防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K & L( }3 O/ Q8 E( Z
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 公仔箱論壇7 g" g* F4 T3 G/ Z* k! C* p* n
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
. G; k) L' R7 G" F$ K6 t公仔箱論壇其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 ) C$ C% o# y8 t& P3 C$ }
! J# |6 N. x/ _5 m/ ^公仔箱論壇防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 5.39.217.761 a8 p, {( X) u2 U8 W5 q" ]
6 L+ j! ~5 [" {5 c7 z; K( A- C鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 : r0 w4 k0 p ]7 n# u4 U
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 S4 Z4 O1 T; y2 E3 ^" Q) K5 a* T
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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