【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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# q x' n [: a' ktvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 4 z0 ^9 \6 I3 k+ N
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb0 c9 _/ t+ ^1 i' k; O3 O" w
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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0 j/ ]. L! B; L2 R公仔箱論壇防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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" q4 S' [ P+ _8 z8 H蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb/ {& ?* I* m; ^" k9 ?( G! \2 G& i# i
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 ( D+ C# _ L7 e- c& c) M
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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' D' [$ j7 T7 B防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X& P* U5 C v7 y2 ?" ^! w4 z
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
8 p% l) {; H( |- `# R3 Y公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 公仔箱論壇7 N+ B: }; I$ m s" G+ t8 H
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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+ u( J x. q9 ~ E B0 k$ }維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 公仔箱論壇, k( e! \* ~; D7 [7 A) X# _" w
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 % i! z' \/ h" e4 y: K a- I/ B
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 & b8 k8 n! I0 ?2 L
. h2 t' y4 a% P' ?7 q' ~8 f5 c防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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5 ?" s4 K2 c1 Z2 V& _- y0 v公仔箱論壇建議攝取量：自身體重乘以1微克。 : S+ I9 `* V2 K$ z3 ^+ w; \6 [9 ^
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb& L8 ~$ k& z: B/ D1 O' \* d
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 8 }5 o5 N2 p+ s" a+ f
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p' F* l# z) n5 ^0 k& R' X4 s
& Z+ M) H( @* Z6 y- X. s建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
1 `1 |: r7 b- p3 ~6 Wtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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