【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 公仔箱論壇" E0 B( X3 \$ c0 U+ C
3 z9 r6 b* T5 R7 V& i) z. H公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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* V( i- }0 K0 F1 z0 q神經傳導物質—血清素的原料
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4 Q5 i7 h4 @* a* N6 q: r, |7 `憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 公仔箱論壇( T, t) {9 ?1 S7 b
" e& M0 b& A, c0 p8 v2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
8 z" e f! G- q' h7 v2 o7 \. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E- {. b2 S6 V$ C. [* K8 A
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb4 [9 O$ _2 W9 B3 M1 @8 n+ v
% E& E6 d$ M. e" B. N, b0 `tvb now,tvbnow,bttvb降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇2 s; W+ P! f% L9 D- C
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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Y# G- c6 y$ L+ h% B5 O但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 * O: n% C5 b7 b2 ?7 C
9 W( ]2 u" w" }5.39.217.76特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |; V% K7 B5 P- j
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 5.39.217.766 N7 q: v1 ]9 ~7 l
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
! v0 U% G6 K! Y/ n攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
8 t$ T$ i( {, k5 x; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 2 s _4 |" H1 ?/ A
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇. t; K" a; `6 [9 J) V& d
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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% f$ i2 Q7 G% J0 E9 [5.39.217.76也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇6 e- D$ l3 ^9 Y' R- z" j
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富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q8 ~0 P) V9 C/ C) }
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; v) y) Z4 S0 a" o2 r公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb- U; G" D1 m6 n4 T. n
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇9 I( h6 p: V; K$ a
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 2 z7 Y8 j4 S3 M2 I$ N% H& ^) F$ U' g
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3 d7 s2 f5 j$ Z x5 n E2 V. t/ |tvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 ! T/ d% [2 q! L3 ~" T
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 5.39.217.76+ E: J% B& S7 e
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \+ O% c% ?! {) z
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 + ~7 b, X( H7 V' h
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 2 l- E* G) k) m/ \! C
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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1 [( `% M8 s4 L" q& g tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R* D! b4 E: ~" B' Z4 {
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
+ D3 o C- ]: j4 l8 n0 d+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb8 G) m% h/ W4 A" M, ~' u
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; u; O# Q) m( C+ f; X1 t& T7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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