【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 5.39.217.76: J4 I3 C) p* L, F+ f- a; @7 y
* |% x3 Y( b& M5.39.217.76血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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; ]# o! | s6 e神經傳導物質—血清素的原料 # s' h ]: s% r& ^6 Z! L& X
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 : m6 b0 r5 ~, t. k
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 公仔箱論壇3 m9 K6 x0 r' Y/ f, t2 _
0 ~0 D3 p" x0 [0 q% F0 h; C( t5.39.217.76降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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3 a$ p% R5 d2 }3 A5 h( S" Z+ o公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 公仔箱論壇7 H& E9 Y, _) Z6 N& y+ X
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇, {1 j- E' z, k8 @) Q
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?. \2 _+ [: @3 h# A/ Z
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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7 s( e( s/ B7 O' F! r7 Q! h) P5.39.217.76- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
? o O" X0 y" u8 E6 x! \" }tvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動1 |) {' ?1 J! q0 Z/ {' l
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
/ |7 j# D3 D: ~( v7 o5.39.217.76有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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8 s- a4 ~% r: e& B: m公仔箱論壇另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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: K* ~$ ]3 m8 K4 |公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 5 d s3 r3 J6 y
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q/ w1 e; c- M' O _" \
1 f, x& V; Z! o. K" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物4 c U6 j3 J5 F2 v' ]
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5.39.217.763 {( }9 [" `6 A. S
. S Y# z4 K" x% ~- L+ a7 T3 }tvb now,tvbnow,bttvb色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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$ A" K/ v" O' X2 v- e8 Y5.39.217.76紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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! z6 R/ K8 x. M$ c! ^牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇2 w5 i- T) I3 W: S! c; f
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0 Y3 U0 E2 n" `- E& j香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 8 R4 }+ w" w: x$ C4 r& w
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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" _, D+ x0 d# X; j. H公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品 o( U* [. H% ?9 u! j) C
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4 X& m, _4 T! f, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 ]. Y" s6 e6 ~8 J
憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb X) z6 w8 J! U; s; m1 y# M( k% `# s
- N4 h1 L- b; w/ e1 k1 } R早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 " B* ~6 I5 A k
: L. L3 P0 Z$ i0 z$ V! |公仔箱論壇富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 3 p2 a' ~) S6 Q" i6 ^/ s
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& ^% s0 P0 {4 ^- z( Q3 n. b w+ Z5.39.217.76- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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9 @, \" \6 Z* g& V0 s公仔箱論壇作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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