【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 - W8 k0 ]8 C$ f$ {) r! M& N
' Z: C- i7 ^, N/ c+ [- ytvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb7 y' s9 ]$ L# l: X
5 l8 l4 t: V! h5 U/ a, C F公仔箱論壇神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb3 e+ d/ \/ q8 y5 p8 R1 A
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 5 o; g# h' N o" Q( e
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 % a) @, u, o8 Q5 h$ @0 B6 C$ L5 T
3 X4 l2 a, _* A0 Y/ g/ |. `公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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5 C" V; e" o: i5 O優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 公仔箱論壇* d$ x3 s8 M% A% q- d! ~: G
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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0 j6 y5 i" J) }0 g: x! k那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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: Z& t5 k' @3 W3 `* s9 J公仔箱論壇- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T! N1 t6 u. W0 e
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
. H7 O4 c8 h9 n3 P2 u [. X) } E5.39.217.76運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇) N/ O4 l% D9 L$ e* c
) d1 h' N6 g* C4 Q% V! |tvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇2 [5 n; S# F1 B3 |: @& Z
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 公仔箱論壇- B; b. N$ G7 Q+ E
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 5.39.217.767 v/ g6 O8 q4 B6 x) S
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富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb2 b( k" F- W1 i2 [9 v8 t* k
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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6 \' ~0 u/ E w# ^公仔箱論壇堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb0 Q8 v' U4 Q" K% I2 |4 N( \1 l$ p
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* C% |4 |( w' f+ z }1 B. utvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇; o+ l3 @, N g6 G) K5 M: }+ n
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% ]0 Y$ X M( J2 w香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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; [" u) f4 M/ L) u( t @! Dtvb now,tvbnow,bttvb芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _0 V1 M- e. W) [6 _0 }
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇, r5 M9 q r6 b+ x9 z m7 {' h
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: o0 r6 ^4 i. r" a' }1 R5.39.217.76憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h0 J& s8 U3 M: C& O
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.76+ E; J, c2 C9 ~" f" P7 C$ x
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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& c; J) T+ ^( z( ttvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 7 `2 G* r: Z. b/ Q: ]; X
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
; i7 b( j, ]- o% t, n材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w7 u5 W9 @+ g. H2 ?
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/ j$ t2 L2 S& A作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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