【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 * ^3 H7 S) O5 _' K* u, g
公仔箱論壇. o$ e y7 G" h) v1 J, x
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
1 `, a7 l8 G4 `0 D8 c5 b9 P3 c, F/ v6 stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! l% m' c& e3 [) E" x
神經傳導物質—血清素的原料 8 R, c0 @3 N+ m* u4 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I& l j- u5 o2 Z
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
+ w( ]3 Z. k* b5 @* B: m* n% D6 M! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E! ]# @( f1 f0 _( S$ [
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 8 G" X: S) G# K! |7 [& s" r5 i
' N f3 R5 x! m- j& p2 b$ ~5.39.217.76血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 % I; J' H4 k* ^( j2 z0 |
8 w6 a' q6 ~. w8 b6 S- B% F- f5.39.217.76降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.76# c% `" N- z: \* o% K
8 | a4 F# r+ N& Z8 W l" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
' {1 ]9 C9 O2 a0 @) ]tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.767 X6 I* ^, M% @3 ~8 e
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
/ O/ A5 J. ~, Y" S$ rtvb now,tvbnow,bttvb3 E" _- [- d9 I( z# H
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @0 \( g: U0 ^4 k4 [4 J: n, ?# C
公仔箱論壇2 v: e3 J5 J' [4 B! \8 }5 z
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb. b; _( j* a6 G9 t
7 W; V) Q$ P7 ~
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
" |$ L6 h# Y _& A$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
+ u3 k9 S6 z% z- Z3 A) s$ f* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
; n7 @; H/ l i; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. } w7 H/ d2 f7 _; L1 |0 N% S
0 {; S% f: F; q: I0 s6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
3 r6 i" ?, Y- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; D- u* \5 {* H4 O1 P3 o& _5.39.217.76褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
$ y' C6 [* P: {6 W/ o- r5 E! Y2 btvb now,tvbnow,bttvb
! s' E9 V' ]! L7 q; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 tvb now,tvbnow,bttvb) G( }+ C2 I) |( `; L1 D
$ ^- y6 z0 `* A8 O% K8 _大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
% ]7 X; V) S2 v, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" b5 r+ O% x- @; S |# F8 d6 M2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的食物
2 B- r) q8 Q: Dtvb now,tvbnow,bttvb& N3 X0 |; Z+ Z" e5 E: q/ ]' n
公仔箱論壇" ~! N' o0 `$ {; t& T, j
, Y1 U4 M. T6 O& }
tvb now,tvbnow,bttvb! a+ N- J& N% {, P" O+ @4 K0 [( Y6 u
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
4 Z5 J+ h0 G' l. B0 l公仔箱論壇
% ]$ n" T4 j9 ~7 i# A; _* \5.39.217.76紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
0 J8 j9 p- w1 _7 O) H, H4 Stvb now,tvbnow,bttvb
3 `, G5 z$ a/ _- H4 ]- Q; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 [5 i, [& `, k' v
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
% Q) Z: z% w2 {% C6 t TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ? x; b- q- w9 s6 f
6 V) G' c, j$ u7 P8 H$ u
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
" W0 m3 b* }) s6 W" x5 J: t8 S% w 公仔箱論壇& t i0 q& c) J3 j- F, B
tvb now,tvbnow,bttvb# _7 n. ]$ Y4 i& h2 l
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇1 w& ~" n' |6 M1 w5 U9 v. [
+ Y$ H( m$ F1 u3 t% y: w5.39.217.76公仔箱論壇* _; {, w; O( E8 V& x
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 0 k( T: t% w" W" l7 r& ?; z
, O) ?+ |/ z3 i' {4 c% ~ Etvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇( |3 e+ G+ p9 o, u$ r. o) o& g
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
8 P3 S- u, _' E4 u5 K" Dtvb now,tvbnow,bttvb
- ~* W+ z9 [$ V. t5 |+ e" h; u ktvb now,tvbnow,bttvb
; \3 Z( J( ?3 |: h: p* ]8 N5.39.217.76肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇4 L' Q3 h9 F" x C1 S
`- {2 J& E8 m9 a0 `0 _5.39.217.76$ G: @; x3 g f" ^0 Q3 j/ u2 M
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
' ^0 Z7 T5 F* ?5 m$ A0 T: r( k9 u5 b' t/ v H
tvb now,tvbnow,bttvb" }$ ~8 }# ^ l! {! s1 o' n
5.39.217.766 a+ g0 B1 T6 Z3 G4 x" v
) N5 W/ U2 R/ y ^. [1 L7 s公仔箱論壇憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ ; @# h; t' K- J8 C0 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U) k- D" C8 g/ z3 ~9 L
6 m/ @0 R9 _& }在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
+ E' u+ w) ^' t, q6 B5.39.217.76
$ |1 ?, I& c4 P }. K# n早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
% | Y* a! i6 X* h) }( }* A6 }$ ]8 Z5.39.217.76公仔箱論壇+ H* C4 E8 ~+ u' \" U9 t8 A1 b) @
7 M: N3 I+ C V/ N# I
補充1天能量！香蕉＋牛奶
" R q4 I$ b+ z6 g! }, Y3 C5.39.217.76
! H" ^* i, U; t" f# }富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
# ~( D; J1 x4 t$ G* y5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb& e! p+ U& Z. C8 e1 f8 D
. `0 H8 C. B( s0 o% g9 n公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
tvb now,tvbnow,bttvb* u# I$ v$ M! J# G, n; U7 [, S
材料（2 人份） 公仔箱論壇- w4 R2 O* h' j1 R$ ]' L
1 Y* F( ~" h9 {tvb now,tvbnow,bttvb
) a& c3 R0 h7 |( X. `5 stvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
