【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 + k. q) N1 h$ `- a2 f( p* R
' c/ a8 N+ A m! `6 N$ l% {+ V公仔箱論壇血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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4 y% \' k8 H8 Htvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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0 @- q7 Y7 X9 n( M) O) j. ?公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J9 l: ?" f/ Z1 ]8 r0 I* a
* @# O" a0 n# O- }血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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: i) n. J9 O7 p0 Z! ^優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 公仔箱論壇' a/ l% z& t0 {+ t
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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: T# {9 q5 M, D7 S7 L公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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" s2 y3 D; w2 M- z4 Vtvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
( I' Z4 K% p+ S" F9 B" ^tvb now,tvbnow,bttvb攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
* O4 `6 J! u4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X, ]9 n) K8 q- T9 y
* r0 {7 ~$ }! L4 x- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m/ M: \7 l% N
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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& }+ @# I# g, ]% s) V( x6 q+ \- z# w公仔箱論壇也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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# c9 I: T+ X5 ~5.39.217.76大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 " w, q2 k/ P; j$ C3 @' z% t6 d
7 m# |1 _: h) Ytvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物) B/ M5 a% E# `. b& z0 P
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& B9 j# D) R0 N/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 2 ]: L4 d3 K2 Z9 \' G& W! U
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4 K7 S2 W" ^, Q9 b2 I2 v# ~+ Z0 Ytvb now,tvbnow,bttvb大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 5.39.217.767 e- f* }/ J8 w2 e: x
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
0 m/ M K& }8 ~. s3 ntvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \1 {$ s4 `4 I8 f! r7 C# r
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 5.39.217.76, A$ Z2 l2 J' o0 t" `" ~% m
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6 ^4 l+ Z+ N0 ?* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x: ^# q' i Y/ n5 U4 F# q
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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" {; v7 K2 a- p) P3 v: H( Y5 W6 L5.39.217.76首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ , f9 T. E$ ~4 `; |- }/ ?8 p
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 5.39.217.76" ]6 K' o& A- }
) M$ I1 N9 s$ q9 r/ U+ t5.39.217.76富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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1 o/ ]- l. o- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
2 q9 J* a1 I* U) R% r" o+ D材料（2 人份） / B/ H: Z: b7 K& C( j4 k
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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