【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~4 \- E0 p. q/ H2 g' c$ D8 `
9 T7 Z* \! u8 r# b9 _8 L. B血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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% j( N# s( b, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 tvb now,tvbnow,bttvb' l5 w6 C. T9 Z5 M8 J% m b
: ~3 ]: _1 e% DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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$ e3 l3 C; U2 a5 a公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb# i. x+ @+ @* r1 \
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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( }% ?: I; M8 N公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t+ }3 _8 w9 ?" I/ p% T- K. H! V
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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) Q% K: Y# @; ^$ m4 K- U1 g& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 5.39.217.769 @& a% j& B# U9 u+ j
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
2 v. R9 X6 X3 r7 n# J! O攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
6 P- b. J( M: c# w5 V5.39.217.76運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 公仔箱論壇$ \. q& t7 ]0 e& t) m- C
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇5 k4 J; h8 ^4 K9 x2 `# g6 B+ A
' H" Q9 v3 U7 U+ \0 V& W0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 8 U- ]* t n& x/ Q' q
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 " j- M7 y+ T* G/ H, j8 F
1 X1 O3 q& {6 u# A# ?$ g大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 0 b+ h4 r" j* G* X6 d+ U
. s5 Y) N/ v! i! Y q3 m5 f公仔箱論壇富含色胺酸的食物
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# a9 } F2 X, c/ M, c u) I色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 3 G. R# _& W$ V' E; q
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 & w# h/ {! A, U- }. A" k
) _8 o8 Q1 `( A) P- J/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S) [7 F6 k: g+ Q A, S
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5.39.217.761 F2 L* h9 ^& S
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 . E# t9 |5 u$ d3 Z6 { C# U2 |
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 , H8 \ ~5 J; k
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9 A2 ~5 e6 R2 d9 Htvb now,tvbnow,bttvb香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 ; X0 t% [& ~- R: M% `6 Y
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9 M0 d4 a- t$ z) @9 [, S( X5.39.217.76芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z0 E H' Q; b) P: l& ~1 x* P8 A1 v
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+ x; R z R! vtvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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: p. C; J0 n' M/ {首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 5.39.217.768 d" O+ H5 N- d2 s1 O' N3 T3 ~
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( D# l) O! d y9 e* `2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 ) N1 `/ n* ~) m6 k5 e1 h3 D
8 S9 b* V. m; S4 i% Y早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇0 ~6 u, O4 J- Z$ ~( {
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) K: {1 E& }% q. o( p3 w' e. dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb# v$ Y# x; N! f$ j: n
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
% C( G4 b2 A8 i+ [2 \$ h" q: T6 ?5.39.217.76材料（2 人份） 5.39.217.76( v* n! J4 l0 \
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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