【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ 9 g" }7 Q! \8 E0 H( S" D' c
5.39.217.762 c& D7 ?2 u# j6 q8 f
近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
* P0 `4 g) T7 E1 a公仔箱論壇
7 A p' y% d; k! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
) W- f0 @9 j4 N5 v" j PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E7 X6 d2 U9 F7 Y; w
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。
& Y# ], w6 g, N7 f+ O5 q公仔箱論壇
( o# c+ o- Y) ^7 N# i: R9 p* Z9 I沖繩人長壽又健康 5.39.217.767 O' d: r, H4 i( u$ u
$ R4 M; z0 T6 V$ ~傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
3 u3 G7 _; M/ P7 s) H5.39.217.76, J) z g" C+ {( \( F7 H" H
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
& W! O4 C( V6 W7 v! ]( b; x( P5.39.217.765.39.217.76' } T, V4 N7 W8 y5 M+ c) d
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？
+ X! a# S, s+ q( P7 [0 c5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?; ~' C. i" E" Z
傳統沖繩飲食的特點 & O. l5 Q5 b3 g/ O6 G
tvb now,tvbnow,bttvb' o0 K& E4 a7 G
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。
& r% i8 N) \" Q! Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& N- _0 Y0 j" ?% s2 |
研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：
9 T1 d b+ T" o/ |* q# ~3 h& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.768 ?' N2 n. }; ~: H
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
4 ?" Z0 b" M3 d9 K$ b
. K, P. w8 p9 @4 L) |! t4 atvb now,tvbnow,bttvb
! e) |3 d% i1 s5 p5 p0 D5.39.217.76
$ [& i# D, H! r/ X. `3 e( V$ M5 htvb now,tvbnow,bttvb而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ 4 O8 ]7 B5 @+ o5 {4 f4 r0 R
公仔箱論壇1 {0 c$ w3 q* t! D9 K5 y* `
$ i! f1 `- q5 B傳統沖繩飲食的三大營養素比 5.39.217.76% d. A( ~/ j e4 ?, X
0 T: b3 {3 \* A, U- z公仔箱論壇下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
* D1 X4 h) D/ G$ t3 ~- u! k! Ttvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76$ E! G- ?& F9 ~7 d
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
7 u' N/ V/ A3 e4 y5 Dtvb now,tvbnow,bttvb
, ~ d' Y( h% ~1 @: O. l; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# G3 a: x( H$ r5.39.217.76% N# E2 n0 w/ i N" U
傳統沖繩飲食有益的健康要素
" q$ u; ]6 ^ T$ [8 j% k
5 ?5 l( q- N0 Y3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( u1 v, P ^3 X0 A2 E1 `
, p- D, K% C: e E
: a( _, _: U* }; V公仔箱論壇從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
+ f! Q& ?# c6 A4 T- qtvb now,tvbnow,bttvb
/ k3 ?5 L; K1 o
6 p4 z3 h& p0 C' S& F7 R& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 吃很多對健康有益的食材
' m3 v8 Q4 O( T5 A' R! i) U公仔箱論壇
" F; e' x. y6 |3 a3 \6 ltvb now,tvbnow,bttvb富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源5.39.217.76- _& D+ W) T+ P: E
/ y0 J9 J) e4 l1 t: t4 [& w雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
! T# k J5 i) [. k" g1 p$ d
2 P5 c7 w9 o. _/ m8 m+ M4 r5 o5.39.217.76另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果tvb now,tvbnow,bttvb6 ^9 y; ^; ? y
5.39.217.76; H5 _( J' i. \( `6 K
吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
2 h8 b$ S* {* |+ e F$ B6 @) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 F- F0 T* K- Y% G9 H: |; ?5.39.217.76看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。 8 D- f2 h8 f1 c, Z8 m( Q" o
% _$ y, O/ J- o
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 