優活健康網編輯部／綜合整理
0 @% s$ @4 I* ~( Ntvb now,tvbnow,bttvb
/ t- M. E4 x* Q8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
/ v% B- c' g; i/ \1） 靜坐（Sitting Meditation）／
9 t, Q# |; x/ S5.39.217.76正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o4 B+ R/ o2 l0 u) z" n5 G) X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?8 C0 n6 U9 c* J8 O. m
2） 身體掃描（Body Scan）／
$ @4 s/ [/ a+ C ~/ d. T5.39.217.76參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
4 P* O$ m1 K+ ~ s- X+ {1 m公仔箱論壇公仔箱論壇: v; U- B2 u$ i! j* Y6 n! n& s
3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／
, c7 s7 f" g z7 c! ]MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。
% Z- e6 F- o1 X$ h) ?6 W公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb L1 w) j: ^1 J) R0 J. S$ u: i
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或生活中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種活動中，時時培養正念。
5 |1 M( s& x j' c6 \( R5.39.217.76
2 b5 J) I d3 E公仔箱論壇正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。公仔箱論壇, F9 W5 C' p# M, y
) x9 H. N3 X# M6 l3 F; ?* rtvb now,tvbnow,bttvb健康效果
2 X* v' P! M4 c4 F. S9 z5 y1 o- i; ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~* `( z- [- s Y. l. [# ]9 a0 c4 i
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q. K, x% l# Q3 L3 s( X6 {- j
. z: D9 T/ H4 f4 \( X' A. |% |5.39.217.76‧ 疼痛緩解／篇2010 年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
2 b7 [& Q) V% I* \公仔箱論壇" D1 b3 A. o, d% D: m
‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
4 v( l2 c$ G. R1 @/ F5 ?公仔箱論壇公仔箱論壇1 q2 u2 X7 d" g! a+ @9 h
‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。. X, f; z3 Z- E. r0 |# a
tvb now,tvbnow,bttvb8 \9 E0 V; I6 a& g; J
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
+ @/ @3 d4 s' u+ ]. t. P& Y! o/ X5.39.217.76$ m/ @$ x! \; r. D, s+ ^
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：公仔箱論壇* H7 J3 X+ x" ^. L+ K
* g3 x2 P+ U: v
1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）tvb now,tvbnow,bttvb* q h1 ?5 u" f( u4 N& Q( ?/ G2 \
2 A. c5 E8 x# Ntvb now,tvbnow,bttvb2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
( v e- b0 L- }) _3 o" m5.39.217.76公仔箱論壇8 M* ]1 c2 q, V" n. _0 k- X
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）公仔箱論壇7 K ]0 n, T/ W& J5 z$ Q& `
2 V/ s7 J8 e; X+ `4 n7 z公仔箱論壇總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。5.39.217.762 p2 `$ |! c3 z& m" h
公仔箱論壇7 A7 z) r. D7 N- G* U2 g; A8 Z
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }3 G; z! w% ~8 M# k2 N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D) b* ?4 i% E9 F3 I
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果。 |
發表於 2019-3-15 08:17 AM
| 
