早安健康／史考特醫師
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& N2 r$ y2 d. k/ z8 y) A深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 $ X5 j' t0 }, p$ F$ G- t' j1 _. b
9 G5 a7 f/ q+ G! v3 L! J最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N3 v0 u1 N9 p4 A
; Z x' C) w8 i2 d公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 L7 o: N' P9 [& G" K
5 \: g, {$ Q5 g: j( Y* wBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 公仔箱論壇3 B. \7 R8 y& U/ ?
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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$ E) w/ Q. P- m F$ j% N) }為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
/ e+ o5 k: S7 g2 H) E2 y原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 8 W! x: \) m+ K+ H& o; p7 I
' {1 ^, a2 f2 c" {# `8 h& Q4 D5 o依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
2 Q4 V' i2 D. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g# z9 ?2 |0 b" S0 U
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
% i$ N G: G1 g' Stvb now,tvbnow,bttvb翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 ' h/ i% s9 R" W) }5 U* e: @0 A! Q
聽起來可不是個好主意！
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" @/ U, L' c) \2 k# g1 Ktvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 tvb now,tvbnow,bttvb! U' B! y! S! G5 R) @9 e/ G
- c$ ?0 w- L) C% X: F% @公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 5.39.217.766 u1 f q+ I' H) P, }1 S/ f
y; E9 n y. s7 o' U! _Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 5.39.217.763 l. f) P3 s; I4 Y
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） tvb now,tvbnow,bttvb& ?8 ~# X0 V) Q
% v2 \+ `; w" i) R# [公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 公仔箱論壇. a' {1 G/ w+ M9 j& D2 X
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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' O) p- W7 U& s; D+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p% g) R7 O3 ~6 O A6 ?! R% D
9 a4 C7 z5 C |( ~% i7 F結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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0 o6 ?! j& T7 y9 P+ W. L v8 {5.39.217.76過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
' C6 I9 ]/ b0 r) V) R: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v7 ?- X0 y3 k2 ^2 U* d# a& D) e" `
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ ) y& w2 u5 h4 I' z, N
q7 m7 {9 t) C研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
' h6 D$ q4 f! O& o5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a, z$ E6 i4 F# {+ `1 M* j1 V
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇4 m% {, i; h: g4 ]* G/ R8 |: L
/ ]0 C0 o6 S# E$ X F公仔箱論壇簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [7 y* U, b* i
3 ^" \5 J8 B" G+ F* d; gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇+ j! W) r: _( c/ m- P* R& ?, e
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）tvb now,tvbnow,bttvb6 g# A1 b: M& A! M' N% H
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$ [- y& C+ |$ u+ e* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [9 g8 J8 L t) J
9 Z/ V# |8 y, L, ^5 d3 G6 A5 V1 K這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。公仔箱論壇* g5 O4 @' F( ]/ F" u2 J2 E
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
2 a1 Y s# V# g o; }9 A公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語 5.39.217.76 N& K/ a/ U8 l6 g: ]
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
+ i4 h F7 H5 P" S只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的% m' C) b: N+ r l2 \$ a' _# N) y r
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
9 O) y3 l5 G# I5.39.217.76腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
2 ^; u5 `: U8 A; y5 n$ g( ttvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M1 K- o! \% L, C9 b. _5 [
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法- l Y9 e2 z q. b# x
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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7 ?( p- p3 E; B5 Q$ O0 R, Qtvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 5.39.217.767 _& G6 p8 [: @3 L' S3 H
' T/ T# A; C4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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