早安健康／史考特醫師: q; ^; ]$ D! ~, V, @) ?
% P3 m0 ^8 N& c' Y深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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! \7 R9 }2 t3 |0 o p8 h最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g r W0 G, d9 q% C
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 5.39.217.76; Y: Z$ v/ F/ `+ x1 N# P
9 ?* M& Z2 a- ~5 f9 d史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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) d' d( S/ ]6 [. x5.39.217.76為什麼不能超過腳尖？
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2 H: V3 ?6 N: y/ A. E4 n6 \公仔箱論壇首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
+ [0 Y( F) \7 ^ {3 q% [原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C/ h4 s2 g* ?0 b1 ^$ G
A0 n9 M& |' ^% Ztvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.76- {! c8 m# ?, J0 }
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇: E+ [ j. }" l4 ^- Q+ R9 f
0 x/ }/ D3 B4 }$ g# W9 Q: Y; [# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
: t1 Y3 s$ k: U. X3 H$ t5.39.217.76翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 5.39.217.76# b% t' P& i1 r. y9 e
聽起來可不是個好主意！
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3 q3 [+ j- ~) k# L% G" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。時代更迭，觀念轉換 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L: a, Q& B6 p1 ?
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 公仔箱論壇 z, f/ V, q: u* P) p
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M! S% v j# z- |$ B0 ^# g! K
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
7 _& P$ v2 Q5 Y7 ~1 E& c+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ r3 N7 t" d0 T健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 9 V! K4 A# n k7 W; b
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇, q. B% b+ o. d: U8 J
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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# b3 H, w$ X$ l# r& T4 N3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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; d, d4 E ~$ a4 g* w+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o8 @ E+ C. n# W& `$ n
. w. c" ~) Z" i1 R7 s5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y! i/ r% q! m3 f
/ {1 n' F0 v) `% Z5 P7 W公仔箱論壇研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
' t: B# Q. }$ ?. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ % X$ N) w, u9 S2 E# i" G% E
$ K: s5 `, [# F9 c% o! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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. k+ o9 W0 a: l8 e' K5 l不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
* {$ _. C" k8 M6 q9 X5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @6 F' r; b; p, X9 w/ x2 J# ^
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）4 q+ i( w# }! M
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/ L0 a1 Q& p( ` W$ b! N1 Y; c8 G& z5.39.217.76（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 4 p: f7 j6 u% Q0 }
& _% R" x9 ~' G這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
7 K& K+ w2 o) j1 U+ h' r) Ytvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大5.39.217.76( L+ M3 U5 H& Y; {1 l1 O
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb6 u# ^9 @ q% P! O& l4 d& r
7 n7 M% L1 N( a" N$ b結語
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' I$ D* z: x) o9 X# i所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇, Q& G7 d5 f! I' `# g% A2 F+ [
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇! Y( I D& t( K2 z% A. O8 I
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
* C* Q' [. L4 I- {, Q( ]' W0 h公仔箱論壇腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇" O0 ^6 I; a8 F- Q8 M2 D! \
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
5 l. ?+ ]. q. _4 r, l) K% }根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法* B) N0 C8 ^, _6 M
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇 c' H3 x2 D5 r2 f; M
! J1 C4 f$ f" [% ]$ \3 z; A$ y, Q5 {& Mtvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 2 }5 T# y! J0 z7 V" r4 }. X
* B7 g. m* m+ S看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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