早安健康／史考特醫師TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y4 c( \: C1 Z1 P/ H: Q' w
4 q/ c5 w+ O4 `" a2 Q1 N. X深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 公仔箱論壇$ U. _7 p+ X& V: I& q' G" l a6 j( e
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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|( h% V9 @0 E4 [; D9 a3 k有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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% I6 q7 S7 y" N! Z. G3 v6 m" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： + |2 ^+ g* m7 z4 u
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為什麼不能超過腳尖？ 5.39.217.768 W0 v1 S; m2 P8 t7 q! u7 O) J' y
8 G$ r* e6 g# g0 X. X7 v首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb% G2 K) [ G) a6 z4 o6 P7 f( P
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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2 L! w, |8 D5 ^" e4 n rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb1 ?- W2 u3 V1 j) g# }- W
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
# j# Y# t; t# }5 v7 j5.39.217.76翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
' t; {7 j9 \7 `tvb now,tvbnow,bttvb聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e4 q6 R' m' P1 @' o- K) \
9 ~7 R4 k! y b; ^) S6 YSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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. k9 I: D$ B# w" Q K! W傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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- M2 ]9 V5 J% Y3 v& \! T. T5 N7 M健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o/ B* s; E/ V
- Q9 s/ e2 w) E5.39.217.76Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb; n& \: T6 Y. d3 W
( c# {7 C9 }% G( }1 |公仔箱論壇所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇8 M1 _6 {7 s- T3 e
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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9 ~ P- v' L& _5.39.217.76結果5.39.217.765 p7 `+ c; k, T" Z# L
$ n. a( c8 O$ Y* H6 j結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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3 u1 G# e9 O$ E( s, jtvb now,tvbnow,bttvb過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p& V9 e {6 w# ^; l5 C* h
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇8 ]: W6 V$ C* }+ c4 {
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ % I: H9 `7 e0 c5 o: }3 M9 @7 A
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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- ~9 [) d& T0 w) U5.39.217.76不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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% e2 M+ B+ U6 C/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E! G9 U! t( G6 r* R& u. d
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇( @; Q W& n2 R
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
5 J$ y1 |, V/ ]* d1 u1 c傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb! o V. U1 s `( z$ m* X
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y9 w. v2 [' H% U. I; P# Q7 c; p
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結語
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$ g* ^! J* B1 I所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.76" \$ N! \% \3 q& Q. d I
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
7 x$ C- ~9 T% ~- b: @tvb now,tvbnow,bttvb腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）公仔箱論壇; r3 C& c9 `9 y+ h. r. C) b
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
( l8 F2 }# t% Y; e5.39.217.76相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
7 a; `* E) y; s2 R8 R8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法$ s) W+ \* G' x7 @
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）5.39.217.764 f, ]5 D2 @- N- d
9 p: @- \" K+ _# ~# Q* o d5.39.217.76「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
' b) N s5 Y6 p! p3 b9 |1 V公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb! c9 p1 r: V/ g! ]& Z6 z g
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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