早安健康／史考特醫師
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4 v8 U4 Z4 K- ~. ^9 J2 Y4 k公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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- F" F3 K: H- C, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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; }7 M9 B. a, M N- d/ i/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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1 s6 P+ F' M1 F! w! c0 u- u5.39.217.76But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 5.39.217.76+ S# Z) t E6 p: B8 f" b* q
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o0 H6 U1 c" m1 r
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 . i4 ` P; e! X7 L
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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* c z) b( L7 \' _0 M/ M4 h' Q- e公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb2 V% _2 J% g; R5 r7 V" `! D
% I( |8 {2 \& `$ Z P- s2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
6 v; j& {+ X- m4 O. w4 R公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 公仔箱論壇, b. K8 U+ V+ x
聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換
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0 y0 c9 T# W, L* B公仔箱論壇在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _/ f$ k3 V, F) k0 r& O
$ V# I* G- D4 v* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb% W( t3 ?4 `! S
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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2 _" C+ t) J# a `tvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 ) Z5 a; `4 F! y+ V
8 R/ T( W7 j; Z) Jtvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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0 c% |9 Z9 r8 f" {結果% Q! z$ M* K+ o* J& |
* L3 y# Z S/ {tvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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: h3 A7 d% r2 j5 Y; I5 P過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb f/ [8 y- u1 `- u% V' y
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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' [1 d {4 u$ ^4 g公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb2 B8 z$ P) F" |. a6 e# J
/ P( j/ [8 Q! O8 N簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
/ G( s7 H6 z: D E5 b5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S+ n @& E5 F, c9 K0 X8 P
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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+ i4 M3 z- f* k; q& h公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）5.39.217.764 M$ U! Z1 h# o. _ D0 h
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; e5 W4 T3 a0 n' f8 W（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇& a2 X" K! r8 ?2 z
`4 s8 h8 R8 N5 `5.39.217.76這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
: d% E. d/ k9 P6 k' M7 z5.39.217.76傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大公仔箱論壇* f2 ^7 N: J: k4 r5 ]' _
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）5.39.217.766 N0 K) K$ G* `: ~9 [( v, u" l
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結語
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3 _7 H) x4 t! s. B所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
* ]. ^& X: @/ C5 Y/ ]8 q- W5.39.217.76只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
6 q8 M2 R l3 w) y; T9 t2 x" v腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）tvb now,tvbnow,bttvb8 T% Y, n* W, T A$ l% ~: @6 T7 n
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）tvb now,tvbnow,bttvb! ]# [ i+ l1 [. ?& g
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb( ?+ I5 S% O- h7 V$ A2 f! j
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法# z5 G; `& e" Q2 G# f
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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: D* @# R' P& P' ctvb now,tvbnow,bttvb「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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1 G$ C2 h, O" Ntvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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