早安健康／史考特醫師公仔箱論壇: I2 J5 O) u5 W$ W4 E$ U& t% V
: V2 ]% P& R* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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6 j7 A. Y8 g# U4 z8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t1 p! Q3 s% ~" i9 U: V1 q
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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: E# [% J E) a9 ~0 q5 `But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： + Q" V0 X% {0 y& R; ]: z \
0 r( j4 Q9 x2 O# Q, {5.39.217.76為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
1 L7 b+ Y& _. }9 ~! h) A5.39.217.76原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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. q* T. N" Q7 @0 k8 ^' T依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \' O+ E4 P+ \. @7 B
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 9 F* J5 S! G# N6 M. U( o
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 公仔箱論壇- }. f% x7 K0 g3 x0 F* M
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 公仔箱論壇: p* U4 V y3 |5 y+ \# h
聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇1 e4 O0 ? d, z7 f" Z
( Z; S+ G8 b7 i$ O' m5.39.217.76在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 6 E2 \+ \( Q- A+ v V# ?
- a/ t. S1 f4 ]6 A+ V/ g公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇( s' P) @& N* Z2 `9 \2 ~: a
+ O. ~/ b- ~! \7 A9 K, ntvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
8 p4 k) d2 E/ i" ]: O; `5 F5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B) L7 y8 W$ E2 B0 k
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3 g& `* { M, O9 k: c1 L3 Q+ b傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） ! r1 x3 K* |( u; u, g9 k( ~3 s' ?* F$ \
+ U7 m& F& Q- `) C5 f1 d1 z5.39.217.76健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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# b/ L/ x( \* _( ^Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 公仔箱論壇: N! b! d3 T& E. b# t( \
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇( `. W; A2 W. j
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ $ p2 B Z5 q; D! b
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結果
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3 Z, r# M3 j# b ctvb now,tvbnow,bttvb結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a! f* o7 V9 L0 G
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ & F! Q; ~: n: I' \
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 ! L1 G; s3 ?+ |, s6 x
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇 r& A$ t! t+ D% o
* {4 i3 v! d1 U1 B1 r公仔箱論壇簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.76* J G9 y7 F7 ]: w( C' t2 Y
/ z+ p7 J# ?* x2 B. t/ P* q5 }公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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% \1 y4 w( S# }8 A9 \公仔箱論壇（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 5.39.217.76% m# u( B# T1 M5 l! I/ P* i
~6 O9 H7 N' W1 r0 k公仔箱論壇這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。; X+ p' @' m% a
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
8 U! n$ i7 I5 E, T! Ntvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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9 E* U7 k- r8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.76$ ?6 }( q$ k: x5 O; o) x
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的5.39.217.767 y1 Q" ^3 n" |
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
( `9 [" U3 @! R: ^- F- q9 p) M1 t腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
/ h6 t3 J7 [( u7 X6 ^' B公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節5.39.217.763 [6 N, r0 w4 T2 J5 R
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
8 }! m0 g; e# t, h膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）5.39.217.76, S6 \- J2 W9 K& r9 p4 V
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇- v* h/ s9 }3 e3 |, ~0 f
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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