早安健康／史考特醫師
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% O8 u u9 x3 [! o' X- F公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f+ }+ d: J' n+ h
: g; a! h6 s; Z9 G* u( ^tvb now,tvbnow,bttvb最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
1 W/ L! ^+ X. J1 K6 M& Gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 } E! ?1 j, {3 @. l7 b
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 tvb now,tvbnow,bttvb: u* X' E6 |: s% }) V }' O
8 W; k; t( N9 v A# ^; u+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
9 M" J, }0 L4 w+ N0 F4 I$ O" n; v1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, r) Z# Q3 W r0 q2 D/ ?史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
4 J p* b& j: z$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 公仔箱論壇! c% I( W2 P2 { {3 p5 o5 Q: Z
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 公仔箱論壇- P1 ]* P' y4 L5 D% R; M* W
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
9 i U( i/ W% o Z2 ?0 l1 g5.39.217.76翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
9 R- T3 f8 T. F% E0 S6 w9 H公仔箱論壇聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb5 T( f# V( g) t1 e
# y2 N9 r8 Q" C# [# Vtvb now,tvbnow,bttvb時代更迭，觀念轉換 ) E" @# @+ m4 X6 ~/ j3 o
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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1 W6 B# x+ C' a. L2 d' rSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇9 j0 p( U; P$ b8 m
% T8 h% G* ]# ^0 ]公仔箱論壇Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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4 W( T* }+ o4 B1 e. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） tvb now,tvbnow,bttvb4 c9 l4 S4 D4 I- y2 \; i: U. M! Q' a
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 6 S& b/ J9 C% c
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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~1 \2 `* M( m8 M那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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7 e; I. S5 R$ y$ d' Z- o結果公仔箱論壇/ t! L; e* B. Z! K
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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! Z. d8 X1 w: G. \2 \公仔箱論壇第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ + M/ }# x2 y% m# u
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 3 s+ V# B _% P+ h
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 * d0 v1 k3 e# p% d
% \; Q2 S% P8 }- }5.39.217.76不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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7 }/ R0 ]0 g2 |, J5 b5.39.217.76（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） + u% ~/ v/ B2 Y5 _& V" {1 L
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。0 j7 Q/ L. c% |6 E8 ]
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
" d) Y+ R( q$ k3 R0 \. R* a8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇/ r" Y6 o/ S/ P/ X+ r
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結語
4 u; a' a6 {9 S% D# m+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 } P5 B8 S& b3 J& c# y: W% `, Vtvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5 M/ r/ W2 V6 A" b. X5 x
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U8 X8 f. k& b, H6 `6 o4 p
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）! {) u7 k* d& I7 ]# U
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）公仔箱論壇1 J9 }% q" i3 B9 s! f
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
- T( k0 ^. X6 [& ?7 `) o! c1 Y根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
* y, i% R0 M4 W& r+ ]膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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; D$ Q$ w& Q! c公仔箱論壇「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
( B6 d$ Q# \1 V% e4 B公仔箱論壇5.39.217.76! d: P6 f, s% ]2 N" M, U
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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