早安健康／史考特醫師公仔箱論壇7 A$ O3 Y" P% y, O) Q4 x- \, K. w
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 - k& @& f8 }2 @0 S% k
7 g# U _4 U7 e5 j8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 + N; x9 b( p' _" F2 z: V
: r, b+ H: E, q6 t* n( M4 P+ `有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 / X+ _9 j: m! V4 u0 n; C. P& u
L: B \- a5 D/ sBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U: G* y* J5 o& z: s
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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}9 Y9 T: n) t) x( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼不能超過腳尖？ + u( [) Y2 E2 z$ G9 ^8 d
% P/ e9 V4 D- v/ _首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
/ k7 }) H, U, |. T* n! |8 e# \. Q/ H5.39.217.76原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
8 v9 ~# k6 D$ u0 s4 w* r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o$ p/ e: z3 s# r* q3 O3 H* E
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 5.39.217.76' ^ o2 J0 g; \9 V" E
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb2 u& S/ J% ^5 B2 y+ U
聽起來可不是個好主意！ # j# [. H3 ` t% S5 m, i+ `5 I; X
4 a, S- l. \7 E時代更迭，觀念轉換 : V+ ^, ` O8 z. P1 n: s A
" W$ z4 x6 V" F4 y! K4 J在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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( w) q) {- b$ Z$ E: j+ Stvb now,tvbnow,bttvbSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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$ R& ~% _% @" T& Y! e F- D公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 # A) a! C6 D5 n$ \9 G: k
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g" a$ m/ E3 L4 i
, l0 y8 S: g2 v% h5 z& s! C所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 5.39.217.76/ y' U: _2 ?! j2 y9 r! N! ^+ H8 O& U
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結果
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, c1 g9 `5 G3 U7 T; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇" r, M4 W$ @. y; [
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z8 u7 M" B5 ]: x5.39.217.76過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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, V, S( o1 d" j3 C第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 # v0 B' w; \# t, g, N$ |2 E6 C
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. k0 ?5 `: V! u0 ?3 e# ^( f; t7 F2 |7 u5.39.217.76相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
0 B* K6 z, a- G5 Z5 G& \- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 z8 l [* Z% {$ s' F) i* l0 G簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb; N; _! g1 }2 A" O& }
. u+ ~% G5 H9 A% `5.39.217.76不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
# ]# t9 x) h7 H0 b+ i5.39.217.76傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
) d2 E& J) y" Y公仔箱論壇健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
% G \! n2 ?) [) e$ q: {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u6 Z) L+ m8 q/ m5 a
結語
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6 a4 @& o# Y0 \9 I( y5.39.217.76所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
3 U9 n9 O# v1 G* Y" Btvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
+ I9 t4 t: t% b! i; w0 Z# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
7 G5 O; _ n! x, J5 V腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
6 K' J! `4 S6 [- n% Y3 H公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
) _* K- v8 d8 P, ^" n$ D8 i7 D5 _# ktvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法* q) h, r5 c# ]7 K& \
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
9 h, A+ W! H! W, w6 p$ g4 ~公仔箱論壇
5 l7 D9 {! e- Z2 M6 m3 J公仔箱論壇看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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