早安健康／史考特醫師5 @7 r/ `: s7 { Y
. P* D/ k: g. ]6 {) b. j) h! }. B% J5 Wtvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
1 K/ u0 `- U) L0 z6 u5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F- x7 I! G7 n+ y
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
; Y6 N) g/ A6 A4 |) M* E4 M# X5 H; @6 |5 C& G- o# U$ g/ W4 B
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇1 \7 B* N! D# N1 e) o6 G' R# N
; @$ d" E4 U' E0 ^" n M
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
8 ?+ O7 N& e stvb now,tvbnow,bttvb2 v, Z3 r* }5 v- X* p( l/ w, x# r
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： - y: s0 t- W/ F/ q
tvb now,tvbnow,bttvb O, `" ~/ p+ I# S) B' [
為什麼不能超過腳尖？
' ~" n# B6 S! i, E9 Z$ Htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 H$ p! J3 O4 k. [; \
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
( i* S) b( z7 `$ F, m: f' G5.39.217.76原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
4 H, e6 o5 h1 o) i公仔箱論壇
, i' M7 G: s$ a+ J' ^3 mtvb now,tvbnow,bttvb依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
2 J% Q$ A* ?% p* O1 U0 F8 `* C* A" w* u
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb |1 c; K' z* z/ N+ c
% K" q% ]. _7 E1 t$ W& g7 E) O8 p2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
& G# H1 `! @' C Y6 @3 e' S1 U, M5.39.217.76翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 1 L9 g: X7 [5 b0 b9 T% \# J0 k O# e
聽起來可不是個好主意！
+ G# O& X1 F$ ^5 T. E/ x9 utvb now,tvbnow,bttvb9 e! @( m, M) n; b' K
時代更迭，觀念轉換 公仔箱論壇0 D0 w/ j3 _& B/ X) U
) l1 r& _- C/ F) D" }9 J在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
+ _; V) F+ j$ N. \" ^2 \$ _9 F" D0 K
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
: Z4 @! g+ G' U- x9 z5.39.217.76: T8 j3 C( w- b( W
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 * u$ a5 E- i+ [, t3 k
tvb now,tvbnow,bttvb" N8 j7 @& _7 L: i' v2 D
 公仔箱論壇2 Y- \3 b. F% U
5.39.217.767 T6 W! B6 j4 s( D9 U% z
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
" e" Y. L$ [0 u' z- h) Y: M, b" P5.39.217.762 n' k2 d+ s% Y" h! j
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
, [& d/ f' p5 p& m" e5.39.217.76
4 ~6 f* K l7 N1 B4 [+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
$ i) T# v* A" B* C% _+ u! O! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# z8 T* [, b+ H/ L1 i/ R/ s所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
* M2 J+ ^8 V2 r. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, C' e/ i4 e( `6 R; L那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
" \5 p* |6 S/ |4 p% utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 ?; g s0 c% _; q( |
結果
% k, G; z* U+ d- T公仔箱論壇
3 d) p1 A! e( O) g1 F7 F, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
1 G! m0 i( ~6 P( F) o Y/ d
) d! S- ^/ e2 i; G# `- `6 ^ tvb now,tvbnow,bttvb% \6 S; J, A9 V) K
公仔箱論壇0 f, x' b x+ n) J) L: T
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
# U4 S0 u+ G9 \* i3 I% `5.39.217.76
+ m- k9 V1 j. R0 @; d7 @第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 5.39.217.76/ P) P' b5 M% t% t1 l
5 y1 C# B3 ?# G2 ^& N6 c
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B; O+ l% R8 ]; D. t
9 K% M' N+ V5 M公仔箱論壇
) f. y6 x! d4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 公仔箱論壇+ d i I% y$ J8 ]. O) y
公仔箱論壇& _' k; k; C* y
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 5.39.217.76% t% k0 Y" i* |, x
, |! c0 p8 `. v+ e% f/ | I不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
0 k/ E. }; ]! c" x3 r0 c Atvb now,tvbnow,bttvb
8 S: d7 C0 g, R7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a& o+ s: v q; F1 p9 l
, H$ w2 ? X( n& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( a8 b3 R7 D+ h1 n（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇# ~2 I; w' O4 g& K
: q" r6 R' _; A6 Z這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
# O7 D4 ~! `6 K' p0 q公仔箱論壇傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
5 b1 m- a7 ~0 ]& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
' V8 ]5 P% t2 m/ g5 w7 h5.39.217.765 @8 R8 T; L( q! A& `5 k
結語
, L; z J6 i9 }5 K" \& b$ }tvb now,tvbnow,bttvb
/ H' ^* s2 g; _. `& Y- l @% S公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
8 B( f8 E' d" ~, Gtvb now,tvbnow,bttvb只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
3 g% i3 S+ T |2 y/ ^/ ?公仔箱論壇腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
3 f! g! v S' D+ d腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p) H+ e+ q) d2 Q2 B( n G
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節8 P! V1 g7 K: L: `/ S" b; k# V
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
c, m5 |6 m. c" Xtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m: g6 _0 z1 p/ \+ p( ^6 h: X" @
& d; r$ ?9 b! Y' F6 P, p& L「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇5 T0 J! [ H/ D+ R
tvb now,tvbnow,bttvb" S. T1 f/ G6 V" _
看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
