【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
: O. o% s& k" C" v6 z; h8 I5.39.217.76
, T9 g! I9 x2 l" l$ x* W公仔箱論壇許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
% h" T6 g5 C: H, C o6 d( ^3 l5.39.217.76
9 L$ I( n: E. r. K9 rtvb now,tvbnow,bttvb大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。
. c& ^9 m3 N* ], r$ K* {% M公仔箱論壇
' {1 t e: ~! X& u; t. M: }& @5.39.217.76睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。
: v, e4 @- o/ z5 f- ]5 i1 Otvb now,tvbnow,bttvb
9 V5 H: H5 F- Y4 W6 [9 x2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 ; u% [$ Z8 V& I9 ~. ?$ r
$ [1 Z1 k/ q8 g8 x- I* Y4 T- h* `久坐不動，太少活動身體了？
% k# M! a! e. L2 n* [2 Ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇5 A. m- g% f3 D7 J& R7 x* f. C( M
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ 5.39.217.764 |6 F$ C& u1 }' S
4 B/ v7 v! k* i8 y: r
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 3 w* L% E# P, v* _" k9 `/ j
( X7 j/ `6 `, N近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
# a; r: x% U O- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g. |! _# A; i
是否經常恍神又太少動腦？
# f" v. q6 j1 x/ t8 {6 K4 r# j0 P: x) f2 B1 |! K$ m
公仔箱論壇( Y+ M+ r$ x2 U1 `! s
' K, O. i9 i+ _
3 m; A4 o& n9 a5.39.217.76手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
- U5 i6 z, {* D* y: ~3 |) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 |) p$ e' e7 Y+ n) ~
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
" I4 @8 q, a& x$ F+ K) _% vtvb now,tvbnow,bttvb0 C T+ K! R2 g b* c- J4 w
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 . g3 q! x( J! \+ R8 Y7 ~
& x5 V. f. ~+ d4 b8 N6 J6 itvb now,tvbnow,bttvb問題究竟出在哪裡？ 5.39.217.76$ \9 L6 P* {9 }6 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K A' N7 j9 u" t( \2 m# A
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
( b; c9 m) n1 P% Stvb now,tvbnow,bttvb
9 g0 X8 X* c% n3 P8 D1 c- E) W可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 : [3 l8 \2 ~/ u5 N
% w: i5 V! i5 ^! i- e, Gtvb now,tvbnow,bttvb令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
4 ?5 E% G0 h' O _- x公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ y8 [( |" a. f# Y7 h3 \" V4 m
隨時起身走走，保持有氧運動習慣
9 w2 h2 o* c1 T1 |! k& W& R2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O$ N9 M8 ^+ ?
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。
; Y) _4 z9 E9 m; k- K1 i5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb1 `0 v. [% w# \3 z/ `1 Y
更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 5.39.217.76- p8 |% e, G, W' X7 y2 t" U
. }! C- [! |, S& ?' @運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 * @/ K( Q% y' p% G+ x! N
5.39.217.764 g- k( [4 `$ Y- @" ^& L3 T
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
$ C1 L1 A6 m I& v5 J5 D: f3 w: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! Y7 z+ Q2 |0 `* y4 ?) C公仔箱論壇五大方法讓你動動腦，減緩腦退化 W8 y% L5 U/ ^' w( _
+ u9 H: U8 o: i" y {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a0 M$ N) |+ V
+ r" z! o$ o# O/ w* c) `4 [, g5.39.217.76公仔箱論壇- P8 a1 T# g& C0 Q5 G6 `
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
1 H2 C; Y" n% }5 y- y; g1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G8 d1 q' N V0 n7 Z0 x5 @* q
公仔箱論壇" |0 ~4 W& Z% G% i8 z5 C/ ^# c
- 多讀書：
9 f& A$ J! c$ F9 T2 J. ~5.39.217.76
0 |, j0 f3 G4 A/ S! h ztvb now,tvbnow,bttvb睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。公仔箱論壇$ @1 h5 J f1 n$ e0 I( K! ?& x
3 G2 d, R$ F9 Q7 I4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
7 _# l* @- \6 f) }9 }( g" M) htvb now,tvbnow,bttvb: R& q$ s5 E$ M' L9 [
閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：: Z/ }9 e8 {' c
公仔箱論壇8 t/ }; H, {9 ?% ?# `9 s. l- K$ Q
《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：4 N# \8 G- w0 j/ O) d8 D3 ?
% u2 \% d& [- O h) m
演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：7 Q K% m% s0 R9 K. q
5.39.217.76; f1 W! a# C+ P! W# s
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：
$ H, I8 O, H! dtvb now,tvbnow,bttvb- T$ |) r3 f% h" g
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 