【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？ ; O7 [: O4 m0 Z1 n
tvb now,tvbnow,bttvb1 U( y H% i: q" q' `) e5 u% _
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？ 公仔箱論壇% @3 D* G A* g& c. a- H) a6 R( H2 `: l- b
$ x3 s: L1 a6 [1 d+ _: g2 }+ E
大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。
) d- R: f* y$ v, p }& F, \6 [0 _: {1 j5 n" h3 J" l. K5 h
睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。
* h4 a5 x( e: b+ z2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; l7 c8 H" i: Z m9 |7 Dtvb now,tvbnow,bttvb生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
& Y7 c9 G% j9 t0 J1 `$ m: V7 f0 d& R
- Q6 G8 d9 X- s2 f: T" m; V久坐不動，太少活動身體了？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q0 k5 y1 H6 S; F+ o; Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c4 g0 v- B( q) M' P" |
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
' g2 L- {( T3 K8 |% Y/ Q' f. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 G1 K9 C: p2 F6 B1 m& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 5 Z% ]! [9 F9 i# K+ {6 f6 r
tvb now,tvbnow,bttvb9 ~4 T7 P& z$ B: Y' j" ]$ K: `
近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
. e+ P( q# S% Z3 k8 c2 e) S4 n1 a" z; }$ l8 r% Z/ l
是否經常恍神又太少動腦？
( R$ y2 x! {) o# d" N7 G5.39.217.76
8 n& ]2 e3 M( Dtvb now,tvbnow,bttvb+ r# }' {* n5 R1 l5 N
$ J# I I3 Q; otvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb/ [( F( ~5 g* v; \- x4 _
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。
& W' i( Q1 y* |) w
2 P* o |) \. }7 V5.39.217.76上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
! D- N V" J! {" U3 r: K4 S公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) Y' Y! H1 z. K2 v3 I- l6 j
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」 tvb now,tvbnow,bttvb8 D' f: q6 q: Y; t- u3 [" _
5.39.217.76' r5 h6 l- Z6 S" B8 o2 O: v/ S
問題究竟出在哪裡？
* |% V3 D2 P$ }8 L1 B# O( b0 q* f- }, d h! u7 u
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 tvb now,tvbnow,bttvb4 S4 X/ e# W- p: ~1 u8 ?, S* b
+ @+ \) _4 g- R# ^. ztvb now,tvbnow,bttvb可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
6 k* p4 C& q% `- v- C4 E- E. G
2 U7 a$ R; k* o4 D: `3 M令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
0 a+ L% ~) |" m; }4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 c! E7 G2 u$ i! ]; {8 J# c0 q
隨時起身走走，保持有氧運動習慣
2 Y& [$ T- T! H) [& }# ~tvb now,tvbnow,bttvb; \' j# J$ [$ a( ?5 [. [; }$ w$ `
上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。
9 _, t. `2 y, ~0 m) q3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' ^! w0 ]7 Z. c4 M; t; Utvb now,tvbnow,bttvb更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。 * o; k _. @5 J
3 ?( B/ m- a4 N4 s$ g公仔箱論壇運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
9 a9 ~1 z4 P! c' t3 V0 X$ d* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 ~3 p* o. O! l$ g, \- g; `! g2 G
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
. V8 L/ x3 G. y0 v& L$ I* Q2 M8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 C7 ^" a: O- o7 {" b# a* [5.39.217.76五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
/ X0 g5 x$ }& X1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e, A K2 l; ]
; h+ G# R* I$ y' w9 F; t7 T5.39.217.76 5.39.217.76& }2 ^4 Y% q( _- |* F4 w+ w
5.39.217.76' N. h5 `' v4 W, @% P' r
大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
- a! _3 B' B6 D3 L3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; q3 u6 z8 T3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, D1 B2 S5 e) K8 l9 h! n
- 多讀書：
: a6 b7 b/ A# L7 N! {
& k' O/ F0 c, t' m$ K# r1 P公仔箱論壇睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
4 {" C7 o, W) b5 C2 x( O9 j5.39.217.76( W/ K& k4 y* `+ h5 J8 o
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。5 U n: ]4 A# Z; A
; F B( p- v9 X4 w2 J/ y閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：
5 ]: N2 A7 u" O5 j) b9 m+ d- `
8 x4 R3 M7 S( N2 |7 o' g《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：$ I0 {6 a% h' I( G1 _
7 c: P" c& Z H9 a& U6 r# J5.39.217.76演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：
1 }8 r7 _$ F; M6 g. o) j8 q. p公仔箱論壇公仔箱論壇5 e2 j8 \! Y- v
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：
8 l* k5 `% u. x+ W' _3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r/ e6 j( L8 h' u0 P* {+ E
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 