【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
1 m" c9 R# ?/ H' Q2 U c- ?# g& C, M$ L2 e
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
( X) V3 v' {5 t0 c5.39.217.76
8 L5 o: {" C! W5.39.217.76鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
$ d: V( m: q7 F+ [1 M
) D- i# M, G; K# `- F5.39.217.76「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
# N; O+ ^/ p e: Z6 ^# Q" ?0 g# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ X+ G/ e" t5 e5 I$ V' `5.39.217.76不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
4 _- ?' c: v7 z( q6 C% _3 [5.39.217.76
: ]7 M* O$ N9 _9 l. R深層的核心鍛鍊很重要！公仔箱論壇# g- D" j' o" e1 i( g) ]
( i0 D# C4 {# i" E( c# c8 n# q6 W
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 tvb now,tvbnow,bttvb; @1 ~( r: m9 N" u
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 tvb now,tvbnow,bttvb, t3 H6 |/ \ u
9 P* P( V0 @' h; V- s
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 公仔箱論壇$ u+ s. h* B1 x! n- k3 i
4 ]3 N4 B+ c2 l& D! q) j公仔箱論壇以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 公仔箱論壇7 O7 r: M: o4 F
4 a/ x5 G9 W4 B& Q! C- ^# y2 a5 \ ~, \3 e
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
8 T& D( [( A$ @6 Q* Ktvb now,tvbnow,bttvb& R% y# H) P: j7 p
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
, Z) I o+ ~1 o5 C) |7 z8 z, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.767 n- |/ r% Q7 W3 e( R' L
鍛鍊前的CHECK * v# m3 W6 \8 X0 x; v
, q8 p8 p' y0 e$ x- jtvb now,tvbnow,bttvb NG 公仔箱論壇" D& v' Z7 }& N9 O6 U8 R
 / W; d$ u8 V7 j: E1 m: q2 e
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 5.39.217.76; l: k* \- B' E2 C0 k: o
5.39.217.76/ E- ^- w# W' j2 x. m$ H
OK % |, w' Y5 w& ]& ^0 P
8 k( T/ ?! p" ~: S0 D! u6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
% A* V: W$ [5 Y$ U1 W5.39.217.766 o \" r3 g0 k) W1 V; l3 p
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
' t* E% a+ b7 H/ v2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k2 v# q' e6 O+ ?9 _6 R2 r: \! q
動作1 棒式推臀
& O2 n$ D) }: O9 |& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v1 s" C. P7 {4 F5 M; ~5 a
A! r- n5 ~* ?% R. h, E/ g* f
! x' X4 \4 ?) Q. w9 Stvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb) j; z. ]; W) u0 J
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X7 P. d' {- F# s
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
) A5 G" }+ V @2 V7 i公仔箱論壇
* R# Q- ~; @, I+ ntvb now,tvbnow,bttvb動作2 直腿靜態反向捲腹
6 T2 u$ x, i) u, P5.39.217.76
- Z9 N4 {7 y& T# J% I& F TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t8 ?$ A+ r7 U8 y; W
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
/ u8 p, e l6 C/ N! h4 |: J公仔箱論壇
2 R- H2 o" o: D1 }$ vtvb now,tvbnow,bttvbTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
9 O1 O6 A7 d LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z* X& f2 {, Q1 _# p. T- C# ]
動作3 直腿反向3階段捲腹
/ M+ {) T$ U7 o: P2 E3 x- m/ G 9 d& g D9 K/ {/ l( I$ z$ Q$ i
 3 l* B! I- ?- a6 {. _/ S# Y7 \7 F; s
! T' N7 V, p" a/ d; d仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。 ! t1 d9 J3 ]' } m+ ?
3 v w# j* C" A8 _" {+ m Q4 Z5.39.217.76動作4 直腿反向動態捲腹
& r9 }4 x/ @' p8 }% V& ^公仔箱論壇 9 \1 f1 |; R0 o5 l0 q8 g* c
' ~* C3 W* y- l- ~5.39.217.76保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 