【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
+ n4 T" R2 E6 z7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ~3 y# _; g: n, htvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
. ^9 W' }9 A9 K qtvb now,tvbnow,bttvb
+ x- W: ~, o' [; h8 t2 r" M# J4 I鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
4 ?# ~5 N8 @( D( [; G' I, d4 }7 W: e$ Y! W" M$ Q" x
「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 ' H/ s# y% h+ o0 ~! ^* o0 D5 ^
+ y# m" t% ^" d b& w8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
: `' D2 g* e; b( I
) ]- j4 p O& p) s8 Q) B9 f9 i6 Ctvb now,tvbnow,bttvb深層的核心鍛鍊很重要！tvb now,tvbnow,bttvb2 Q& @2 t( m, Z9 `- G
' `6 Y0 }. ^" D' {( X+ ?4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 $ m( H7 ^, }9 H, U
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。 & R: I% p3 K0 s- Q Q' _
( e' Y: Q* l7 z9 x3 v, Ntvb now,tvbnow,bttvb捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 5.39.217.76/ P% ?7 h9 [$ b: e3 U8 k8 e
3 r/ {1 Z; e/ |# v$ {5.39.217.76以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。
; M, e; ^; x: d* Y$ _, a: P. Z+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V7 v5 l: y* y' L; k n
" P R8 b$ O3 h$ U1 c$ O; X公仔箱論壇先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 - U8 k% o3 E/ j) w/ D9 a
) B* K4 x" ~4 m0 _4 F$ ~5.39.217.76以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。
/ r2 S* k4 ]9 F( B5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb* v8 R% _4 S* z
鍛鍊前的CHECK
9 c# x8 q7 q3 r" H
) P- B0 ^. p3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 NG 5.39.217.760 @3 S3 o0 x( J* l
 公仔箱論壇: k$ V7 E0 f/ T5 S' x" d3 Y
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
8 T5 N$ @7 w/ o' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @. n4 k9 s& ~1 {- t4 g4 ]
OK 公仔箱論壇6 S" \0 Q2 a1 k7 ^; e5 L2 h6 M
 5.39.217.760 z. {, Y+ D+ ?8 v1 v" b
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。
' S. h$ [8 Q [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76. S) X# S& z# O; \2 |6 Y; ]& M4 K) R
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
: Q [1 I/ u$ P; o. ?& @7 R
3 `9 V) G- j" \3 X- n9 P5.39.217.76動作1 棒式推臀
# E& C# w# N% u. F; h
3 n4 \ s# Q5 `' E6 i9 ?8 O. q2 e, _4 Z i& ]4 w4 d5 }; X
tvb now,tvbnow,bttvb' b X- F% Q- V# d4 I$ E
4 n; i. T) b7 |) {& Itvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G8 h5 T4 @$ A8 }0 z1 _6 b
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 公仔箱論壇* k) ~( Z o0 c8 N n. Q; P
tvb now,tvbnow,bttvb* W/ L- [" ?/ P
動作2 直腿靜態反向捲腹 公仔箱論壇* H! E- _* |( _: Y6 ]
 5.39.217.76$ `$ z3 D4 _$ Q4 A6 [3 Q
+ g, g) H/ Q2 ~& {- g/ X6 `$ ]+ Atvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
2 W7 V& h$ _% S! ?" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( J% \; ^- g0 T# dtvb now,tvbnow,bttvbTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 5.39.217.76' ^9 k9 P1 L+ R9 K, j a0 A" t7 A
0 S. T7 m1 K1 m" ^! p公仔箱論壇動作3 直腿反向3階段捲腹 tvb now,tvbnow,bttvb' F8 ~' i1 H2 L
 8 ]5 v& W$ P- |! E4 }
6 K6 t( G$ _! o3 N- rtvb now,tvbnow,bttvb
) D/ g3 y# o3 Z8 x4 K+ P4 `0 ?! Htvb now,tvbnow,bttvb仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
$ T+ x) n: {1 S' A, g5.39.217.76
1 r* K; t+ U' I# e1 Z/ _3 j動作4 直腿反向動態捲腹 5.39.217.76, _5 _3 P2 h% s- {! C
 ) I4 o, E2 g W8 u. g. Q1 Z3 ~
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^7 ~$ }# w. u
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 