【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
" c" \+ k/ Z& n% ^) {4 B+ c3 B* {. U% b1 ?; x
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W; u# H6 |) o8 t
$ @& v0 {1 V6 g! d: W. G ?9 R; I鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。
- H- J, H% o6 m: }2 p5 M5 G" D: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& }" V5 `7 p+ L; J, d6 W& gtvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 5 m7 u+ ~( C" ~ e5 s, g9 c
7 a& Q9 Z: t! [; Z7 m6 X+ P
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
. V) ~& H! G8 ~6 c+ Z8 ]5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb9 K% Z- g' M) a; l1 n7 ?$ }: J
深層的核心鍛鍊很重要！
{3 d+ a; F! {8 _/ _1 [3 W 公仔箱論壇7 M+ S* x) e2 a
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
2 H$ G$ d+ } |: N* L; C鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
' z5 Z( P; @; j7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 V6 z' u. A! T! }) j捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。 公仔箱論壇( S5 F, l; y O- R- |" ]& z; y# ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y& d! X3 j2 x
以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 # O0 {. Q' g0 x
6 n' n4 g3 U0 G: F% A5 j7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 f9 v8 k5 n+ |+ [
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 公仔箱論壇: i# F; i. X) @9 [
tvb now,tvbnow,bttvb8 @: H( v3 L. C$ ?# D+ w8 v$ f2 Q
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 . @# E% [# Z. k& C
@" I+ p2 l2 L4 G% Y/ V2 dtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK : T, [, p; Z$ T% ~! ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F- g4 o. r9 W4 {# Q7 `3 G( \
NG
" i; R: X) ? i8 q3 Y* d$ p$ r + `- L/ b0 b; {+ s$ \% O5 ?
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 tvb now,tvbnow,bttvb4 k& C# ]3 B5 B6 Z/ T. [2 \5 C
8 i& e1 L& M6 I# {, B
OK
9 w. z0 b" g6 C: \* O3 e4 U+ Y/ a5.39.217.76
: p* E6 K. F i* I# p公仔箱論壇練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 ; }" S0 d2 l2 g# J
! d# [, N$ o8 e& B- }* Z( vTIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。 公仔箱論壇2 d* ^) L2 e, `8 D# v
tvb now,tvbnow,bttvb+ {: M; Z* |, x) N1 z6 `( B; q
動作1 棒式推臀; T# o; l7 ^5 p
公仔箱論壇* t6 z, v6 p" E/ @0 S9 P: Q
8 @9 C& C8 r3 j- y9 [7 a$ M
) J) _* n' `3 K6 Z; b: H# s
, g2 m: @/ v _" u& j 5.39.217.762 P, F* F/ M$ J) U7 x9 z
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
% t0 i( j9 w1 s8 y0 r7 A+ O
1 J& Y2 R: l* l公仔箱論壇動作2 直腿靜態反向捲腹 & z- F+ _ a( U! F8 w' I" m2 h
 5.39.217.76, P$ c8 b: [' i8 S$ [3 |
 4 ?8 x9 W5 J+ a; _
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
. h# F5 T6 E& I( j: i0 R' ^& J+ M- X5 [; Otvb now,tvbnow,bttvb
" y- W3 G, i) }7 R$ U+ O2 WTIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。
$ G* v1 b/ p# ]- q& L- P4 @: h( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 g* h: {. q; {+ V- A9 ~ {) J$ |& m
動作3 直腿反向3階段捲腹 5.39.217.764 m* Y4 W \+ l: y
& w! p) a) o" R) d) m
9 W( t8 y* N6 c0 M Q1 _. c TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z4 z/ `! W) A# U/ V6 V+ h
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
0 A1 H# a# x7 |2 x, w- jtvb now,tvbnow,bttvb
$ s* I3 W, [+ G9 F) ?tvb now,tvbnow,bttvb動作4 直腿反向動態捲腹 " F: C; U) z% t) h2 x
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V- J. y( @7 O- @: O
, \0 T( ^; Q! W; S5 Y1 A$ H& @1 I1 o保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 