【早安健康編輯部】台灣成年人約有26％～34％罹患脂肪肝，好發年齡層在40～60歲之間，但也有年輕化的趨勢。脂肪肝患者不僅同時罹患高血脂與動脈硬化的機率會增大，一旦動脈硬化還會增加心肌梗塞與腦中風的風險。但研究證實體重若能減少 8％，脂肪肝就會消失；基本上只要能控制體重，就能改善脂肪肝。 5.39.217.76/ \2 X( U( X7 r, O1 l6 z
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一天3杯咖啡，護肝又燃脂
& X" F) j4 l: l& H0 F U 日本肝臟病學會專門醫船津和夫醫師，花費5年追蹤492位無脂肪肝的男性，發現一天喝咖啡2.5杯以上的人，最後罹患與肥胖有關的脂肪肝的比例較低。咖啡中含有大量屬於咖啡多酚的「綠原酸」（咖啡鞣酸），綠原酸有改善消化器官機能的作用，不止護肝還能減少體脂肪。
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8 O, ?. X* \" B( E1 c/ i 若想增強燃脂，也可在咖啡裡加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促進血液循環的作用，只要代謝上昇，就能幫助促進脂肪燃燒。如果是顆粒大的黑胡椒，則更能提升整體香味。
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低脂肉、青背魚，抑制脂肪抗氧化 tvb now,tvbnow,bttvb/ H/ q4 M0 D0 n+ Z x6 x/ D7 ~
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飲食方面，船津和夫醫師也推薦能抑制脂肪或糖分的食材，或是富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。而氧化作用也與脂肪肝的形成有關，多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物，或是藉由喝綠茶獲取兒茶素，也能有效減緩氧化壓力的反應。
. H( |" N9 E% N& m6 T8 K# T【好食材！】
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, U2 p1 n1 Q- q/ c6 d/ J公仔箱論壇- 優質蛋白質，例：雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉
' j2 h1 ?" p/ T( ]- R( d; |0 Wtvb now,tvbnow,bttvb有肝臟方面疾病的人，不得不注重蛋白質的攝取。雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍，十分適合脂肪肝患者。 - 青背魚，例：秋刀魚
$ v! s2 n7 v7 L; u' Z3 t# R秋刀魚有防止血液凝固、抑制血管收縮的作用，所含的DHA可以讓血液中的膽固醇含量降低，十分適合脂肪肝患者食用。 - 海藻，例：裙帶菜9 b; a) J% Y0 @4 Z- w
海藻類富含維生素、礦物質，且高纖維、低熱量。裙帶菜有抑制脂肪與膽固醇堆積的功效。
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: z% F" E9 Q3 y' M! s5.39.217.76每天健走30分鐘，減重、消除脂肪肝 ; x& @! F3 g+ C& z
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我們除了可從改變飲食習慣下手，還可以藉由運動鍛鍊，來控制脂肪肝。筑波大學醫學系消化器內科，正田純一教授及他的研究團隊進行了一個實驗，發現每周進行250分鐘以上的健走等有氧運動，可有效降低脂肪肝。
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. E8 {% U6 k$ L1 f( a! D 這是因為在運動剛開始時，消耗的能量來自醣類。但運動時間一長，醣類逐漸消耗，運動超過10分鐘之後，便會開始從消耗醣類轉為消耗脂肪。此時儲存在肝臟等的脂肪會作為游離脂肪酸，提供運動所需能量。 tvb now,tvbnow,bttvb/ @) O) c6 z) w3 w( v
6 @) g, Y' D: y" p5 P/ {公仔箱論壇 因此，正田純一教授提倡每天進行30分鐘以上的健走等有氧運動，以改善及減少脂肪肝。
! E9 `- j$ v, \" O/ n公仔箱論壇 屬於低強度運動的健走，能增加新陳代謝、預防心血管疾病；萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步，才走四個月就減重十多公斤、脂肪肝完全消失，睡眠品質和精神狀態也明顯改善。在《神奇健走力》一書中，劉玉璋也提供了配合健走的正確飲食法，讓健走事半功倍。
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2 P. L9 _4 m5 G$ e" R' e z+ gtvb now,tvbnow,bttvb【健走飲食要點】 tvb now,tvbnow,bttvb) v& J' F$ b9 n% s8 \
- 日行萬步路，飯吃八分飽公仔箱論壇4 K- n- y8 l' d" N1 g& H
越來越多研究指出，每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念，甚至還能延年益壽。如果光坐著就覺得飽，表示已經吃多了；如果吃完後站起來才感覺到飽，就是八分飽。5.39.217.76' C8 t5 u1 ?6 E2 v( n* X2 }
 - 適當補充能量（碳水化合物）tvb now,tvbnow,bttvb& ~5 J8 s! v8 ^' a6 F2 d9 T: e
碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源，所以健走前一定要吃糙米飯等主食。健走結束後的一小時內，則吃一些容易消化的碳水化合物，如：果汁、香蕉等，幫助身體迅速恢復機能。
+ ^# `7 \" m8 A$ U - 補充造肌食物（蛋白質）
0 K% V; B" K/ O 除了碳水化合物外，蛋白質也是製造細胞、肌肉不可或缺的物質，透過攝取適量的蛋白質，便能提高人體的反應和敏捷性，讓身體維持最佳狀態。5.39.217.76# Y- @, ?1 [2 y4 d
 - 少量多次攝取溫開水5.39.217.76& X+ C; @7 _, Z) i
健走前半小時，可預先攝取250毫升的水，以避免健走時缺水；並在健走15至20分鐘後，以「少量多次」為原則，再補充40至50毫升的溫開水，維持正常代謝。健走結束後不該馬上喝下一大罐冰水，最好過幾分鐘，等心臟跳動平穩後，再小口啜飲溫開水。公仔箱論壇0 r* S: M! ]$ `/ X+ K) N
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發表於 2019-3-10 05:28 PM
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