[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 1 [$ c- m8 ?: s/ Z% n) X9 t8 o
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o' n% n9 j5 {. g4 Z8 H v& Z7 X 高麗菜. d: d3 f) C0 { 芥蘭* U9 z9 D7 r" b- M 菠菜地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C, k( [ O5 M% Y0 ] 蘆筍- _3 L4 V- `$ }2 L8 P9 k 芹菜	檸檬（萊姆）8 U' k8 p- N% s+ _9 f 奇異果 ! o( n. }) \|6 f3 i' V: \5.39.217.76芭樂酪梨	葉綠素 ' \|, A" r* p/ N9 \|8 z; v) x5.39.217.76檸檬酸烯 * S3 i1 z* x: O# y( S檸檬苦素7 \+ K* O) y: Z8 K1 `2 A 木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M7 d2 x% p0 ?8 N" T% }) I, d 木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb3 J& S; Y% p% v1 d( c8 e! q3 y 芹菜素
黃色	地瓜tvb now,tvbnow,bttvb5 f$ B0 o# r9 W5 `: H, \( \|! h 南瓜胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb0 M% j& b5 A! j 玉米 ; ~2 B4 k# t; Y( l: s8 B5.39.217.76薑	鳳梨7 `2 K5 v: B6 ]! _4 o2 {- d) ] U 柳丁 " a8 I; S+ i+ s公仔箱論壇橘子5.39.217.763 ^" D" c9 O0 J1 U1 {! D. ~4 v; j/ ~ 芒果 3 [+ G8 e1 P3 E% H' F% i5.39.217.76柿子	β-胡蘿蔔素 5 Q' q% P2 O7 ]6 a5.39.217.76葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p9 B7 ^9 w" ?* \$ _ 玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q- k9 N \0 I: i- T1 t 隱黃素 : I2 K* E7 u; t' ?4 D楊梅素+ x' \|' h7 I. s, {% ~6 u4 c# Y7 B 檸檬黃素 # t5 c& r6 l; _- M3 {3 e: Q' B異黃酮素5.39.217.76" q9 [% O7 P) M 薑黃素 9 S. K" u' }9 O2 H3 m Y" M/ Z柚素（naringenin）
白色	白花椰菜5.39.217.763 \|9 \|8 w4 l7 k+ P7 r B. [ 白蘿蔔 ! J2 I- [# v6 p* ^1 D山藥 $ g+ d! N% ~! K# J) g/ ]1 ~5.39.217.76洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb/ x$ _5 A5 X* ^+ `; e 大蒜 ( \2 W9 Q" h; u! h1 x" d牛蒡	香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b9 v: Q8 o6 @7 M 梨子	蘿蔔硫素 2 z. m$ h$ J: c7 W異硫氰酸鹽5 m' P$ i& M n9 b. \$ R. z （isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb+ M% p$ j/ ]/ r" {7 \ m3 v 吲哚 9 l1 [: V7 s; B蒜素槲皮素 1 r7 a8 w* r6 \# J. L5.39.217.76皂素
紅色	甜菜根 , I6 E" j0 r! R: @: V* x紅鳳菜 , D) Y1 _. [$ b; e3 O1 Z公仔箱論壇紅辣椒	番茄 ) Y1 w& m H' Z# s0 M% b/ Y$ S0 I火龍果3 `2 V, {! C" O2 d 西瓜蘋果tvb now,tvbnow,bttvb/ Y6 i* M7 s0 Z1 W6 s1 ~6 w 蔓越莓" b* L1 Q. J& r9 e 草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g+ [7 R2 b. i' `7 C9 L 櫻桃3 ]: X; H& s3 C& P7 q2 q# w 覆盆子5 ]/ m% U" J z, E' T# C 紅石榴	茄紅素辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb; D1 B5 G! K6 k& d" T: Y5 W9 M 阿魏酸 + f3 f! h# b4 K2 ~! y) q鞣花酸& r$ C! S2 A. W* O/ b, s 芸香素
紫色	紫色高麗菜 9 A+ a+ p1 X/ K" L公仔箱論壇茄子 ; G9 h. ~* W* e1 b/ k, N公仔箱論壇紫菜	藍莓9 H1 w- Q4 P% s+ g1 n ~ 黑莓公仔箱論壇" `* v( @3 S+ f. H5 z9 w 葡萄（籽與皮）	原花青素 $ Y; m! y& z8 c5 n V; r花青素5.39.217.766 n: H. U( g2 [4 O) E+ z# E 白藜蘆醇沒食子酸綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 6 w) f. f& r5 P, M. a
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb7 @; X3 K7 S* s3 [2 S; k

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。公仔箱論壇! v; ?1 d! b2 m: d' X- W E" E( i

材料： tvb now,tvbnow,bttvb( s) P4 ^2 O, H) r9 J$ C$ g
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `1 s; ~- ?# U& ]* R

作法：公仔箱論壇& ~1 k' y1 v! a& m) i& y* `' P/ d
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.761 a" N6 `" c- A2 I/ [
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。公仔箱論壇* S; A% K. B# Y

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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