【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】 挑戰「五級食力」,立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb5 E; f6 ~) s4 T' G
/ ~& D0 H6 n5 h; r! otvb now,tvbnow,bttvb米其林主廚級好食力:蔬果餐、精力湯與全穀漿 ) K, K* N! U/ x; \) z! m
8 o$ H) a/ g/ s% p) h2 E在華人地中海飲食中,蔬果類(蔬菜、水果、地瓜、豆類)加起來為一天九份,對我們而言,算是相當高的份量。
7 K$ |% i- z9 Wtvb now,tvbnow,bttvb
' t9 o3 H: ^& A' stvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病,建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果(蔬菜一份為煮熟後半碗量,水果一份為拳頭大小)。但根據二○一六年調查結果顯示,十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九%(男性九‧四%,女性一六‧三%)。
" m/ _0 l% |5 r3 F/ \) ftvb now,tvbnow,bttvb& H& h( R0 N, [7 b- R/ Q- _
建議蔬果「多多益善」,這是在不要吃進太多果糖的前提下,因為蔬果含有天然的植化素(Phytochemicals,又稱「第七營養素」),具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
; y7 T7 Q5 k7 v8 A) a% d0 ]: |公仔箱論壇
% l/ E, m5 t0 J& F+ I: F個別植化素之間也常有加成作用,多樣攝取反而有加成反應,是真正「療癒系」食物,特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇# J" S k) v; r# h
彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | 綠色 | 綠花椰菜3 r8 A& c t% [& V3 o3 r
高麗菜
G3 `% p' D3 c M) q5.39.217.76芥蘭TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F) j; k7 p' z8 J$ N' y9 U
菠菜TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I1 q M( t& ?5 ?0 O5 c3 [) v) B
地瓜葉
7 T# N' l' K, ^" N蘆筍5.39.217.763 [; `3 e% V5 }6 Q; y+ A1 N
芹菜 | 檸檬(萊姆)
) u, e6 e3 n, y9 n5 }奇異果
1 l- [' @- D$ f" q5 O" e9 b3 I芭樂
8 g) n" s3 @+ y: oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。酪梨 | 葉綠素
3 X5 e& A1 W" D0 \3 [5 n J' I5 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯5.39.217.76" o( T9 d5 g! U' ?, ~0 P: \
檸檬苦素
9 {9 @5 \; x2 x, N木質素$ o0 q. U F$ @, {
木犀草素公仔箱論壇' N3 Q7 B, |( Z7 R
芹菜素 | 黃色 | 地瓜TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D! `$ o. x7 f: o: w8 a! y
南瓜TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 f# L- c* T/ q- S( e+ j6 r
胡蘿蔔
l, |+ |# A# C6 u1 J: j& _玉米公仔箱論壇2 V' {* m1 x7 y/ k" K% N2 A# d
薑 | 鳳梨5.39.217.76# d' K5 u& W5 V2 I6 b( L0 {
柳丁
& v5 i% S i4 C2 Y5.39.217.76橘子9 `" S1 p, }, z! b: M4 E" }; H
芒果tvb now,tvbnow,bttvb9 e) _6 v. ?. ]4 R5 l* f4 a
柿子 | β-胡蘿蔔素
8 |, F) ?/ b# E; C7 Y1 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素
* B" S1 }# ?6 Q N* @" cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素5.39.217.76* V. k- G: @6 W' l5 T4 w
隱黃素
/ y1 g( }; r& v. R c楊梅素/ Y7 t7 G& `) N- Y4 J( _& O, c
檸檬黃素
" s$ E9 J, M4 B& Z5 a異黃酮素
* X i$ ?# }& T: ]7 Q公仔箱論壇薑黃素公仔箱論壇" Z: P9 Z* K4 T& d# d
柚素(naringenin) | 白色 | 白花椰菜公仔箱論壇( W% l$ L3 L# B
白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb" e& e) X9 K# N7 ]* z! V
山藥
2 l1 A) w1 m- b# z- P洋蔥& P; V' u6 v+ ?/ Z' X- x( e" e
大蒜tvb now,tvbnow,bttvb! T9 W# W9 O8 d. ?
牛蒡 | 香蕉5.39.217.76- h; u8 ^% E o! M- U3 u D6 D
梨子 | 蘿蔔硫素
; e3 ~0 q7 |, L. \7 D, C, r# C8 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異硫氰酸鹽
, C- J1 s& A! [6 G; R0 l2 |tvb now,tvbnow,bttvb(isothiocyanate)
# D6 E) m( [ R1 q' ~5.39.217.76吲哚
% b$ U/ e8 m& q! P5 U* |$ _; N! t5.39.217.76蒜素
& t& k& q/ b/ MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。槲皮素
9 O( F ?) i7 p# I5.39.217.76皂素 | 紅色 | 甜菜根5.39.217.76, B/ W% F# }* a$ {! W5 _
紅鳳菜5.39.217.764 e* @; b0 k) p9 a
紅辣椒 | 番茄# n6 X7 m ?$ [" V! n ?
火龍果
/ I) K" h! i: r. rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西瓜
' `' Q6 O# t2 ?. z" z$ }, ftvb now,tvbnow,bttvb蘋果tvb now,tvbnow,bttvb7 c$ T- q: @* c5 d
蔓越莓
' F6 L, D, D ~公仔箱論壇草莓
+ G r' f6 z# l6 [3 n, [2 D5.39.217.76櫻桃
+ d, x9 W+ H$ y/ Q% S1 n; w覆盆子
8 x' d6 O9 Z" K5.39.217.76紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇; m& c- j- o0 U* h" ^; A3 V$ x+ d
辣椒素公仔箱論壇6 |2 r+ T9 h9 T4 u( Q# c) [
阿魏酸5.39.217.763 M% S. M$ K8 j4 P: R2 \2 ^2 n
鞣花酸TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W# w4 @; I4 E( P+ Z0 p/ g
芸香素 | 紫色 | 紫色高麗菜
# r8 Q# }6 h, y- K1 [茄子
. f+ N# Y/ z3 I. \: y9 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紫菜 | 藍莓
* J& B. s1 C" t$ m! }5 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑莓
: M1 z. `8 f* g! v5 X公仔箱論壇葡萄(籽與皮) | 原花青素! R7 G" T' j0 ?2 i4 u g
花青素tvb now,tvbnow,bttvb, O2 u$ `4 u! g+ n
白藜蘆醇
+ N" { }6 J; i1 @" T4 ^tvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸0 {8 }. ^( Y3 W0 |5 a& P
綠原酸 |
' x7 R- R' n3 F5 o6 u6 J: ?' H+ ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘,台大醫師的抗老食譜 ; A% H+ D# @) W6 ]5 F
公仔箱論壇( H' }, m) Q1 \% `0 _- s( ~& L
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易,囫圇吞棗再加上腸胃功能差,怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢? 5.39.217.765 T5 y/ c- }5 o" b
公仔箱論壇; _: _3 s1 v# r
只要學會三道菜,你就能具有米其林主廚級好食力,在職場上已無人能出你左右。
9 U0 ^+ G2 ? L$ e1 a- l第一道是「三分鐘蔬果餐」:莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓,特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」;週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」;以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
& c; t1 [& F* | T* g
2 T q- v% O$ R% ?. _) FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐,搭配新鮮水果、堅果,一大早就可以擁有好體力和好精神,提供大腦營養,保持思緒清晰。 4 N2 Q' _1 D6 G& C* y
6 G7 ~+ A. ?2 j8 a' m6 |: S7 h公仔箱論壇材料: 公仔箱論壇% C6 |; C0 H' t2 a9 x
即食燕麥片一份(一份為普通碗半碗)、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份(高麗菜絲或萵苣);櫻桃、藍莓、覆盆子共一份;腰果、核桃、杏仁果共一份;無糖優格(酸奶)一百五十西西。(小提醒:食量小的讀者可將以上份量自行減半哦!)
- ^2 X0 `% }& {: p' n! p$ b' B$ x% u
作法: 公仔箱論壇. f9 F% g) ^" F8 u3 c
; a* m. p% E0 s! {9 n% _1 u5.39.217.76- 準備兩個大碗備用。第一碗中,放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中,依序放入準備的生菜,櫻桃、藍莓、覆盆子,腰果、核桃、杏仁果,最後淋上無糖優格即可。
+ w5 n( Q, k' D/ j( B8 Q公仔箱論壇張醫師的小叮嚀:
' G9 F g( ] `公仔箱論壇
; l, a% U+ } v4 R* i5.39.217.76建議安排時間在家自製早餐,吃完早餐才出門。若爬不起來,就表示需要調整睡眠時間,不要熬夜,堅持睡眠七至八小時,做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb' p. o1 k+ y0 l6 p+ ^6 H0 H
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G, X% o8 B2 U
若學會這道食譜,便可依自己的需求做些變化,設計新菜單喔! |