[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 0 c: t4 t! y; [' }/ r

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~% P, i; _1 I

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇 ?5 e# j' G. D) ^! Q

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H5 s' L' V+ r8 F, P! Q

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f7 q0 e8 p. A 高麗菜 1 S( y/ ^; u+ R8 Q5.39.217.76芥蘭 - e5 a* N* ?/ C, a# j6 j# _菠菜5.39.217.76: V& E8 q# z" Z+ p8 T, _( K2 o 地瓜葉蘆筍5.39.217.76% Q! t0 g- d8 J( g2 i 芹菜	檸檬（萊姆） 6 G8 G$ U3 K9 X7 F; t* E奇異果4 T0 b' V! d6 y3 L8 y 芭樂 $ }/ b, h. \* E: a5 G酪梨	葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N- {- d7 D Q) J( w0 N 檸檬酸烯% \7 V1 J3 V2 J- b$ C 檸檬苦素5.39.217.767 d! O$ ^3 C6 _, F 木質素公仔箱論壇1 p* Q4 u G$ _- M) a' W 木犀草素5.39.217.76/ w# e3 { K+ ^/ B7 w: m 芹菜素
黃色	地瓜3 n+ Y2 T C- h" f0 ]; p 南瓜 7 m b% F# b2 e/ u胡蘿蔔 6 {( U/ Y1 ]1 n+ T玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y% K, q. m% o8 l) D5 B5 Q 薑	鳳梨 6 G0 d* N, m. q( }& m$ \|柳丁橘子芒果柿子	β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb6 w$ a! t. }( P 葉黃素2 M+ k( f4 e4 h4 a& l" @* c0 a Z 玉米黃素" S/ m4 x! {1 o2 p 隱黃素 . @: t h6 M8 `7 k5.39.217.76楊梅素 w- B! q Y: M- N$ \ 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb( Q8 Y, {5 J& X" Q0 n# d. O3 c 異黃酮素 - c5 o: J+ \8 S$ I& h) [1 U薑黃素 : W5 U) f4 g1 h' d, H z$ e& }柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔 6 L9 L/ M7 E! S0 `山藥 : z& r) y& \ a) o6 E5.39.217.76洋蔥5.39.217.76$ I1 ^$ d3 b5 ~( C% R1 a" `, q 大蒜 3 u8 \0 c4 B" n- x牛蒡	香蕉5.39.217.76 h$ o- B% i; O0 d- x 梨子	蘿蔔硫素) g. P$ O& q0 U 異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g1 _5 H9 E% ~( e/ P3 k3 k/ c' V （isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb7 Z. u3 W, w9 g% \ I& {9 T! U 吲哚( d& t: o9 L' {; B9 ^ 蒜素 & A0 ?! v% Y- t0 H槲皮素; @2 Y9 R8 I z3 Q4 X' M, `7 C 皂素
紅色	甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb; p1 R* d/ J* @ 紅鳳菜 % H" Z0 c* n" F. m紅辣椒	番茄% i$ v: z/ A4 C 火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d* E3 K- `4 q 西瓜tvb now,tvbnow,bttvb' O v7 j% ~4 M4 V. r- b6 `5 n- f+ d 蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g3 S- Y& K# P8 d7 }2 R! t" H 蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb' N" t' E6 U/ D. I% u0 b8 M2 N 草莓5.39.217.765 f3 t% H: g" `2 o 櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb5 z% d9 c0 I9 i' P) c& Y 覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c) R0 D# b- e& b' \; k 紅石榴	茄紅素5.39.217.76$ `2 Q3 \7 y4 `2 \|4 H 辣椒素 y3 v8 a9 j; P2 W$ }/ M3 ^2 D, ^; R阿魏酸 * U( U5 I" e1 c9 p3 x6 u' L鞣花酸5.39.217.76$ K% `# t' U3 ~% h A6 t0 {9 W 芸香素
紫色	紫色高麗菜 . y2 e6 q9 r% E2 S茄子 7 V8 d' \: B& N" N: a- T公仔箱論壇紫菜	藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t' B3 b; \|6 C( G8 X 黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素 & a* L" I3 Y% r7 y3 R' w* T5.39.217.76花青素白藜蘆醇0 \|& _" n8 M1 ?* b% a5 r 沒食子酸5.39.217.76/ J4 `3 ~( o- X% h5 I 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w6 \ Y$ t- e- j5 \2 w! R3 b
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K) a) {, e: x9 D' s, D; T
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 ; s' K* a0 B5 r% A- ]
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 - R# ~1 |) k' c& q8 E

材料： # S) Y' o0 U2 @9 T
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇: {3 s# N8 P' L4 m% l. b0 p

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.76) ~+ K* m. F) L& ]! H

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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