【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.769 K m& Z+ ?( ^5 L K
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb, Y9 h7 [# j+ x+ N/ }, \/ |5 j, s
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇& N. l3 H" `" J9 W1 F( ] ?9 u: F
( e" o. T" C4 b( P3 d2 s+ M' r( h: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q# F9 R/ P; [
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.76( e$ R- I/ n& m2 X
高麗菜
/ B( Y& Y @- N- `tvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
7 W3 k, ]; F. |! O! ~+ U. }4 W公仔箱論壇菠菜
# g! u3 M7 T6 S% Z" s# Y地瓜葉
) N- Z% ]4 d$ I, {4 o5.39.217.76蘆筍
, g) `3 x& x5 J4 W& N/ {/ Y芹菜 | 檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb0 {8 h7 ?- ~. F; b% J) b
奇異果% b1 [0 V; M8 A) K
芭樂tvb now,tvbnow,bttvb' o6 b: P% F9 u8 ?% |
酪梨 | 葉綠素
0 r2 v1 t$ W& a- M. f4 Atvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯公仔箱論壇: I% Q& U' u: y9 l# J0 }
檸檬苦素
* x9 a( l3 h& ]8 s) M- ^7 n$ J木質素
% k, |' P( H6 a Q2 B6 q' s% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素5.39.217.765 u% Q% }. r' R+ H. ?) v3 c
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
x, v9 P& i" ] v" t5 ]tvb now,tvbnow,bttvb南瓜5.39.217.76: J6 I: P) f" C' p3 m
胡蘿蔔! K1 e3 D0 V1 n- k: N8 Z: v
玉米
7 U! x0 u5 c, V* ~- N& L- k1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨
3 ~! J# z: J3 M0 L柳丁
: Z- T& @% N2 G) H3 J* n0 R" k W( j橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H: _1 f2 ?6 T& `
芒果
( M0 {& ?8 x' L ~3 [) b* V! b. l柿子 | β-胡蘿蔔素
% u5 [! J# s% G3 D% f( a葉黃素
+ d) K& u# _/ Q. C. J3 l: {公仔箱論壇玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M/ T$ X x$ z- g: M* K
隱黃素
# e [; c' ]; ?! k楊梅素
( S% }4 _5 J& x Z5.39.217.76檸檬黃素公仔箱論壇+ F9 {% s/ U t1 b0 x% j7 g, P8 H- G
異黃酮素
3 \4 q4 K, {( W8 [. D. h1 _5.39.217.76薑黃素
! k7 m% z. M' U% q公仔箱論壇柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜5.39.217.76" T+ t4 @# `/ T: b; A/ U
白蘿蔔5.39.217.765 G$ T: p* {9 s2 A2 W
山藥tvb now,tvbnow,bttvb* H5 Z; v5 C8 b( Q+ R
洋蔥
1 H# X& I0 R4 A/ U3 L* q公仔箱論壇大蒜9 S7 u1 V! S/ c+ ], N, Q( ^
牛蒡 | 香蕉
+ ]4 _3 h0 O; ^5 A3 _公仔箱論壇梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb8 A9 ]; z9 O+ O) s4 A) d
異硫氰酸鹽公仔箱論壇. A0 Y. H( F! H9 E4 R, {9 \. l$ t
（isothiocyanate）
8 Q' j" g$ u6 P9 Z# }# Gtvb now,tvbnow,bttvb吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x: U& ~, i7 G: t; X
蒜素
3 P4 y8 _- H: w0 m" Jtvb now,tvbnow,bttvb槲皮素
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紅鳳菜
2 N% `# F' o' Y& c% c' t1 P1 m公仔箱論壇紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H* L) Y8 I0 S
火龍果
: y3 x5 _8 H% U* R0 f5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西瓜
3 x/ B( I" g: }蘋果
4 }# G: f. z; b( L( Y1 j7 G3 \公仔箱論壇蔓越莓8 c; d4 U$ j6 Y) v
草莓
' Q0 X& {2 D: H2 S% C$ ^櫻桃
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紅石榴 | 茄紅素5.39.217.76$ ?& O' I' D1 U
辣椒素公仔箱論壇8 Y9 ]! o' C4 ?( z0 Z
阿魏酸
& t- `) \$ K- l7 e4 J9 ?* ltvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸5.39.217.76* E0 b7 {' d0 B% r: ?1 U4 X
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜5.39.217.76; l& m" k' ~4 l0 g, H
茄子公仔箱論壇; ]+ \6 c' n6 J) m0 n* v
紫菜 | 藍莓5.39.217.767 `; u: v) B( @5 F$ W6 u. K3 G
黑莓
6 U K* j+ G2 j葡萄（籽與皮） | 原花青素
. q# L$ b- ~3 n花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~& i7 @( ?: D" Q+ q3 P4 B6 `5 I( o
白藜蘆醇
9 b% J1 F; k% m/ e9 E7 {* [3 k! T' y沒食子酸
3 g* I) C; C' ?+ H: j公仔箱論壇綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^$ W8 t- \: G1 a6 b( F- n3 a" K
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb; ?0 |% p+ j' P; b
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
+ F; { n. M# w* }+ z+ e# N/ r5.39.217.76第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 7 u& W( v" B" s, a9 J" ]
0 r" P v- O7 _tvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q$ U# t0 M. c( ~1 {
) ^+ C+ h4 K! ]- n" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料： tvb now,tvbnow,bttvb: I! ^4 Z/ d3 A1 b- F( m1 c3 i' K+ O
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） % [( Y+ D1 i3 j3 E
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作法：
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# ~7 V" \, J, W, K3 h9 P' B4 x- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
' q* ~1 G1 A& Z9 S3 d* g) N5.39.217.76張醫師的小叮嚀： x, {9 ~/ q. s8 k
. `$ D2 |7 s: n; I建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb+ O9 Z6 j8 b: {! p/ J$ {
公仔箱論壇# c% _" }3 z( t i3 j( I
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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