【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 0 [# [4 M- q6 W, c$ ^
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 0 z S" w& J1 j% A6 P
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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/ Q" g, O* V# }* B$ Q5.39.217.76國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U, I& c; J" a8 M- T+ K
6 p5 m5 d8 I$ u O% y9 L* x! n公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N8 i& F. T" z: U0 x1 l) g
; @0 W' ~6 D( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb) R0 R- X: @) z( k2 t+ o& ]1 c1 g
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
1 f* t6 ~! s: h3 v0 u高麗菜
6 `2 q8 ]. T& q3 {! ^6 |$ N5.39.217.76芥蘭
) K' T) Y# O6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _+ R$ t5 \* n, C7 j1 u3 A: U
地瓜葉5.39.217.76; _0 U5 b) j8 H8 |% Q5 ?! o4 T
蘆筍
- `4 W& I3 J, I' Ptvb now,tvbnow,bttvb芹菜 | 檸檬（萊姆）
% v) M; g: W6 Y0 P3 c4 z yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果( b) n6 k! ^" L! H, d! H+ j# x* |5 s
芭樂tvb now,tvbnow,bttvb* H+ c: o G4 [# n1 |5 T
酪梨 | 葉綠素
$ o' H2 i$ P4 [' P$ r' @tvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯公仔箱論壇5 Y) f% ]# _2 K
檸檬苦素
# o5 S) O k8 v; m5 n2 g5 X5.39.217.76木質素5.39.217.768 ~ B4 |5 z6 |6 p2 y
木犀草素
5 j9 m& k3 q! A( I$ I0 k- ] r公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
' C/ _6 b* l Y+ E; x, Q" I8 n5.39.217.76南瓜tvb now,tvbnow,bttvb% x" z* ^2 F# I
胡蘿蔔
4 G: \$ h# T5 G% z0 d1 ^5 f4 Ytvb now,tvbnow,bttvb玉米
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柳丁
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隱黃素
e' d+ g/ e. d% i楊梅素
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異黃酮素
; U, Q: o% C3 q$ U; P薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 e' Z3 f7 }. s7 R
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
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山藥* t" O$ B T) y/ b6 ?5 l
洋蔥& n6 a- E, w& N5 v$ |# K ~
大蒜
|1 u7 Q E8 ]7 U2 E4 G/ Ctvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇3 A& B" z$ B- J
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.766 ?. A6 Q$ A1 j" ?5 b& k* k
異硫氰酸鹽5.39.217.761 B. h8 ~$ r+ ]+ a3 p0 l
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \" _! _2 H: D8 R
吲哚
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槲皮素
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紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^( O+ ^6 [3 n: ?- a1 n( P7 ^
紅辣椒 | 番茄- w, Y& P" Z4 a
火龍果
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花青素
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 公仔箱論壇/ `8 J8 x( @& g# ]% {/ `
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
! u) Z: f2 j, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; |; `2 y4 n* O, w公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
# B0 x) \6 Z1 A0 C" B5.39.217.76第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb/ b/ H' }4 e; V" t% f$ n
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.76$ }- W7 F$ C2 v2 m' T& S1 F
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材料：
r3 c+ L G d0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 1 a4 H; I: l/ i" }
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U/ ]6 R$ F( S
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb% E- |/ m( }2 {# t. g$ ` I
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 , C: r8 c% ?' p! S9 n0 V
2 D( n3 k( i" M! o4 M7 E# I3 [5 `0 [若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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