[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 ' [; B" D9 v9 y, x: J
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 . P8 @+ J7 _, E4 }& p! T2 e1 V! P% d

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 4 n- p, [, g! R: a

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb. {2 V* R' P$ J' ~; }* d
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 4 G' U( t1 T. }% I$ }, ~3 \1 Y
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜0 G3 x4 _. V) U7 S# K 芥蘭公仔箱論壇$ B# y2 _, ^, f& f2 ^ 菠菜tvb now,tvbnow,bttvb0 v# o, j' k0 _ 地瓜葉 " ~+ j; w/ [4 B( y3 p- g' o蘆筍2 b. _; Z) B/ ]' R; X 芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇7 J d4 @2 A" L3 r5 M. I1 E2 R 奇異果芭樂5.39.217.763 b0 Q. @7 c0 n- V5 i 酪梨	葉綠素 ( d# Z- \|9 ?8 d) gtvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯 % W- V: X. {* e- T7 T2 F5.39.217.76檸檬苦素公仔箱論壇, `& Z( O. J/ u! P* O 木質素tvb now,tvbnow,bttvb6 V' f) E% k8 R3 x( s 木犀草素 1 d$ d9 z5 ^5 T7 p) r5.39.217.76芹菜素
黃色	地瓜6 }4 e7 W2 }2 I+ j c8 I2 t N 南瓜5.39.217.764 n9 T5 Y6 R# X: G3 o7 ? 胡蘿蔔公仔箱論壇# F7 ^% g& \3 I. R+ S 玉米薑	鳳梨 3 L" k; E' t. W0 P- j! H, b' u& O柳丁5.39.217.76( c8 \& T- t! W& ~ 橘子5.39.217.76" o3 }$ D% C" r o! w8 y 芒果公仔箱論壇9 s7 X5 N5 D* u7 N6 u 柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `$ N( ?; t, @ 葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb" S% x! r- V2 Y/ R' W 玉米黃素公仔箱論壇4 o- C1 K$ o. O" E$ z; z3 F& L 隱黃素 % i4 A9 s9 n, Z, {/ b, @楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b' Q8 r9 ~, ` 檸檬黃素3 U- D! W8 m. P: T1 T: t$ @ 異黃酮素薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜5.39.217.76! i9 V9 ]+ B. H8 R) T 白蘿蔔山藥5.39.217.76& [- i1 ^7 _8 J0 [0 o2 \ 洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s6 f+ y. L2 r* e 大蒜牛蒡	香蕉公仔箱論壇, S; Q3 r! ?7 f+ {( K7 e. N: { 梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇) s* e, b2 y$ @5 L9 A" e 異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb) R5 F5 _' N8 O( I1 I% M （isothiocyanate）公仔箱論壇1 l4 q8 s* h! ?9 \1 q+ P( K9 s R 吲哚4 ^) D% m* j b 蒜素 5 r/ s" @/ j" c" Y公仔箱論壇槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M; {; j. ]1 V) I, B 皂素
紅色	甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb9 N& ~- [; Q5 U( _7 a% \% f 紅鳳菜+ L0 @( s, x% T7 [ 紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O. P7 ]. ?4 q. M 火龍果5 p a8 R7 B1 C, C* D 西瓜 # }' _) n H6 S$ m- W' d5.39.217.76蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]* i/ a b6 O0 k5 v+ P V 蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb/ ^ A% \|, j( K- ?7 _& k m* ~: y 草莓4 h: h' R9 U& U# {& s" M5 \& C! t 櫻桃 6 R U7 _- t- o$ Q# d3 c5.39.217.76覆盆子公仔箱論壇! ]& U$ [5 t* `$ S* g } 紅石榴	茄紅素 # n: c. O, d4 Y0 b8 O, s辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb* x; b& @$ L( ]% W 阿魏酸0 I% F* q8 v9 S* t" j 鞣花酸6 h. \' @# F0 s$ E7 H, L2 t& N 芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ] ]" q. k( S0 G 茄子 & J% O* r3 Q5 e( ~tvb now,tvbnow,bttvb紫菜	藍莓公仔箱論壇5 Y5 R" ]! T$ Z; Q( F 黑莓 6 E8 t; L3 i3 Ytvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮）	原花青素5.39.217.76: E2 d' v( a( r# ^2 o, m 花青素 6 b& \|8 H! W* o4 ctvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇5.39.217.76- D' a, j. D* r) P- q 沒食子酸 4 c( B( _- S) V6 V# U公仔箱論壇綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 3 Y3 Q$ N4 C& s [9 Q( f+ B
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：公仔箱論壇, }- n4 H* [. O: u) R9 [
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） & I) _+ }& O9 O' _/ {

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb$ `4 F9 E8 \" F0 ]5 ?" G
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W; ?; I/ |8 w9 K
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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