【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 tvb now,tvbnow,bttvb# H1 h( m) `8 i4 G: E
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇( v# Y# j5 y+ E7 S! [! P: b8 c
9 j1 |& [$ \3 _3 g公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ) B: t' H' O( u- O1 c% Z) o/ \
& o2 N! ~6 o, u" i/ w: q公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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' F. H+ c+ o+ l/ e3 c# d: K! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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. L) G8 y0 w6 D# @. ^+ b個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y! U. d0 k+ i0 o/ e
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇0 x n" u$ G, A
高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb! {/ H9 l, W5 z
芥蘭$ b8 t! {* z1 K3 ~/ o
菠菜
: v& H6 z J! V) i% r! M地瓜葉5.39.217.76. w/ g' J6 A# n- i- Z1 T
蘆筍
. u9 v+ ]2 q) i& O# Z2 P* _+ o5.39.217.76芹菜 | 檸檬（萊姆）公仔箱論壇9 H$ W+ s+ X- q# y# p& f
奇異果
3 T* a% ?. R2 _7 H: u) z5.39.217.76芭樂# ~% w( |2 C& R4 L# m$ ^+ t$ n; l
酪梨 | 葉綠素
& w2 u, ^9 w0 ~/ W5 ]2 L: t7 ^: w檸檬酸烯
0 m& [+ @8 @6 I8 e檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb/ k9 x, u5 J- s. q3 Q
木質素tvb now,tvbnow,bttvb& U& W. r* T. E& D# F9 M
木犀草素
( @. b, c" J. R I& `$ ` [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.76+ |# G6 G4 f5 D) t. N1 G
南瓜7 I( Y9 R" ?& C$ T0 n% A
胡蘿蔔
5 o1 ?3 \3 e& K7 F3 r, `( j- h: x公仔箱論壇玉米. p+ B& g9 x' A; }% H: Y1 b- Y/ F
薑 | 鳳梨/ \- _# M7 c" B7 h4 r# ]
柳丁公仔箱論壇/ }5 @: i: j! g) r; I8 _: Z* ?" O5 v
橘子
& M! t4 Q$ B6 b3 z0 j芒果
! s, M y: r- P7 J% R7 {+ W0 Y+ L柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb* P7 o9 a1 J+ j# g! `. Z& j1 J6 V3 V
葉黃素公仔箱論壇& o# F, P0 `, v5 y; d
玉米黃素' p- L* I& f7 h& {
隱黃素
: H* [/ b$ }6 X: }2 t, S/ L5.39.217.76楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb1 l5 t; N s/ F! D+ `5 p
檸檬黃素
3 g9 }% ~3 e: p8 V2 ^, _2 O3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異黃酮素* h& V6 Z @" I8 `8 X% L9 N3 C U
薑黃素 h& ]1 d) o9 ]6 s
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜+ l1 x5 X" R6 W" H/ ^
白蘿蔔
, r) D" K- z# Y( K' |8 Y( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥5.39.217.762 h- A; y% B/ B+ m
洋蔥
1 c! H/ p5 |1 A+ U) \: s4 N8 U5.39.217.76大蒜5.39.217.76" b2 _6 e/ x, W: K) a: X+ F: ?
牛蒡 | 香蕉
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6 R$ `/ H+ w% t5.39.217.76異硫氰酸鹽9 ?6 g/ f, C# p
（isothiocyanate）
' z" |! h' T; H4 v+ O& t) _公仔箱論壇吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x+ r, C# B7 H# Z
蒜素tvb now,tvbnow,bttvb& s+ M# Q% F6 V: b7 {+ D
槲皮素
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蘋果
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" T8 u+ }4 n: n1 |' L( U, Z) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。櫻桃公仔箱論壇! }3 z* }% K; G! L: d1 M0 Y% }2 ~
覆盆子
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辣椒素
* t# z P) x4 V3 rtvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸6 y1 A& A6 Z- h1 Q$ R; U
鞣花酸
9 X: P# h" i5 A# i+ z" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
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紫菜 | 藍莓tvb now,tvbnow,bttvb. t6 i- s0 o( v$ n
黑莓
+ Y# a6 z$ J3 y! R( s& _' v, t' u7 q% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄（籽與皮） | 原花青素5.39.217.760 @0 o9 c$ d2 }/ I2 w6 z# z
花青素
( E$ [/ S" L$ ^6 b1 L. U公仔箱論壇白藜蘆醇
3 J1 Y% X2 ^9 C公仔箱論壇沒食子酸
; L% z# i' m6 n. h) L4 S+ Y綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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/ H) k* ^' X0 t4 {7 F外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.76" _; i0 g- g+ M$ J$ c0 m' b0 L
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
7 l$ m T! Z3 a, E8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76/ K' R- V3 a, i* f
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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: r8 @# c u: {材料： l! P: s' Z9 x7 K k
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
, }8 M+ h$ k7 u, a* htvb now,tvbnow,bttvb
( K/ f0 ]* j5 }) }7 m- n o7 ^% J- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 公仔箱論壇6 D8 J$ c8 W* y6 F. ^5 t: o% L6 b
* t: d1 C& t9 @2 T2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
: B: K! h$ C% z& ]) ]- R公仔箱論壇3 z0 l) n# r" N$ |
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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