【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇8 H/ O% [- _2 { w( @' N
/ j' X, Q0 B& q3 M& i8 B0 ?, Q公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
4 M" d# k4 E- w! u
; d3 ~* ^$ P$ _- l o- `在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
: i- o' j/ Q1 a% U5 \# h) r5.39.217.765.39.217.76% I- F5 z$ A; L8 x
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.76) t$ t/ ?! S, K0 O
2 x7 S/ W0 J" g% Wtvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
9 [3 |* {" M" Q- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 z8 j7 ~4 h7 o個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
) k! s, l( |( w| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜+ d4 d- }+ \9 T7 P
高麗菜
$ U/ M2 I: [3 S8 ?4 p" o; r公仔箱論壇芥蘭
' R# @% W6 r" R9 m+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜
% C' u, a: t# H; B. E; l( k0 g5.39.217.76地瓜葉8 g2 ?! U2 t# ~1 _4 [7 ?# D
蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb, b; c0 A" S7 ~
芹菜 | 檸檬（萊姆）
$ s8 `* h+ Y, j* l9 \% |8 A! r2 g5.39.217.76奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o! z `) W' W% h0 d. F
芭樂
: ]1 `1 s- T' ]公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
( d7 x$ B4 L7 V( z1 }/ }1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯公仔箱論壇2 c& u% I5 J6 m( @3 b# [& [0 n# X, F
檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I+ T8 w- r+ d( n! E3 r5 u3 }
木質素
& D2 j3 y8 O2 Z/ |9 y |$ E, Ctvb now,tvbnow,bttvb木犀草素5.39.217.76* W" K4 @( @9 i6 S C' V/ e
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
& ]+ i. B- [$ n' t5.39.217.76南瓜公仔箱論壇5 a* T: b( ~: ~, _; i9 C2 M
胡蘿蔔
, r- z# v7 b' a& j# C0 I; Otvb now,tvbnow,bttvb玉米
+ [4 {# ]$ b& Z/ t# t" R, U; [公仔箱論壇薑 | 鳳梨
+ o' U( q7 v9 C' U2 N5.39.217.76柳丁
2 ~' u, w2 n/ B" V; w* }7 p( }/ L橘子
$ @% Z8 O0 h8 u* U# O5 K9 _公仔箱論壇芒果
2 B1 b0 X% u* M% b OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柿子 | β-胡蘿蔔素
# G, M0 A9 c6 Z2 G+ @! _ t* w zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素公仔箱論壇8 F. f$ D9 j% N j' n
玉米黃素, r4 ?3 N9 c7 ^7 r
隱黃素
" s/ E& P# u5 C& E1 I0 `1 N" ptvb now,tvbnow,bttvb楊梅素
" y0 S+ W; j. J( z! k4 R檸檬黃素
: i/ `1 c9 D+ Y2 \, N; ltvb now,tvbnow,bttvb異黃酮素
- ~, C+ K3 |, [# Q5.39.217.76薑黃素
Z! s" q7 z7 B a8 wtvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
& H* C% C$ \% U) W8 y- k3 o0 x6 \5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔
1 F8 Z8 H4 q; E& U, N2 Z5.39.217.76山藥
2 s: _ C* j" O2 V公仔箱論壇洋蔥
4 w7 f; j% F ]- T% g9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜3 q0 `: R+ g# z& O: E$ m& f
牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇1 m8 @) E7 i) _* ~: M
梨子 | 蘿蔔硫素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M; L p8 `4 d/ G, D$ u: t( r
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb# F. ^: t4 s/ C0 V" [- b3 b
（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~' B2 Q4 ^, ~/ L% S+ \
吲哚7 |0 P& n9 A0 V0 ]/ _1 n5 j7 M1 Z. V
蒜素
& U: T5 v( ~+ x6 p槲皮素tvb now,tvbnow,bttvb7 @" q. X9 W& y6 H4 _" I0 ~, J) S
皂素 | | 紅色 | 甜菜根公仔箱論壇/ D, R5 d! b k
紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb8 f) e! @! u( C1 U- a2 I) L
紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X+ U- ]$ \: _# i$ I; Q
火龍果2 L3 A% f" R7 E7 j0 ?8 g
西瓜 L) X1 b1 C: e2 {" s
蘋果/ _/ Y. G- A$ Z
蔓越莓公仔箱論壇) X, a' v6 E4 ~; x! U
草莓5.39.217.762 R+ g& C- f; R) z
櫻桃tvb now,tvbnow,bttvb9 b; b5 u' {+ G8 Z( R) ~
覆盆子
9 j, b. x9 b8 c9 D& ~8 m0 i0 p" ]公仔箱論壇紅石榴 | 茄紅素5.39.217.76' }' e4 K7 _) K7 |: R
辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y3 P: J. v; c9 k, X- z o
阿魏酸1 ^1 R; \$ Z8 U# t5 X% Y
鞣花酸0 ?' l- G0 V$ f7 ?; P
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
. r" I7 n2 s; V0 Z5 e( [6 wtvb now,tvbnow,bttvb茄子tvb now,tvbnow,bttvb* J& v$ g p+ c( R
紫菜 | 藍莓5.39.217.76! O9 g5 _ ^0 F) H7 B" l
黑莓
0 H# J; \; G( |, l1 ~2 O% o* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄（籽與皮） | 原花青素
2 n0 C/ C/ v0 A3 `花青素
' f; E' k$ h" v白藜蘆醇
5 d! G* y4 n) ~' o, K沒食子酸
8 y5 ^; ?* A/ }3 H8 {5 d9 p綠原酸 |
5.39.217.76, x: M/ D" s/ n
每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb2 D& q; f! c9 k; o5 o- e& o
tvb now,tvbnow,bttvb& G4 ]" A, v1 Z/ }* v6 b
外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
# K" `- @2 D* u) u; X2 T3 A/ D5.39.217.766 \( L! F4 @0 C6 h8 G
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇9 q& J( y; M5 K
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
. D- `' \# v0 s. x/ F' L0 @$ atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F- @1 h" o* N* a8 N
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
5 V X4 d t1 C4 y2 r6 d公仔箱論壇
) y' L/ k5 U* F1 [2 L, L5.39.217.76材料：
9 c. ^( n- r7 b8 N; }% M) m即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 7 A1 {# W0 N. ]% G! E3 }
; F; ?/ s" V" n B- h
作法：
( e0 W, O4 a2 G$ s/ X2 C! k7 J
7 e. K9 t" Z8 \9 [) [5 p! x/ d; {- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
0 M9 R5 `0 z0 ]張醫師的小叮嚀： ) Q: [7 L2 L6 b& b) L$ M$ I
* N. [* ~7 y# @$ _tvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^3 z# E4 c; A
; x* J% @- X: H公仔箱論壇若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 