[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 7 q; t4 @0 s* K4 X, t
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \# G. ?0 D8 T! h

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 5.39.217.76" h$ h5 ]# \9 `1 h7 l

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇4 o8 l& ^3 Y6 [3 l8 Z2 G8 b$ v

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb) j3 U) } [+ g$ z

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 ! x3 E) f2 M b高麗菜芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb0 t/ l& ?8 ~% n2 L, R6 P 菠菜公仔箱論壇* V8 a' F* R; b5 q+ l 地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o2 v' {0 t, z$ T9 d' p 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D0 X+ s6 G2 z% i0 Q/ U! U$ [) B 奇異果tvb now,tvbnow,bttvb( A* N5 F, x# Z, a( v" z 芭樂 $ z# _5 k: I7 G/ v酪梨	葉綠素檸檬酸烯3 g9 W# J( Z- a4 K# ~4 G 檸檬苦素公仔箱論壇1 g w- m- q, Q6 z. X( [/ J 木質素木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U3 f$ k& c5 p: m6 [0 \|, W. ` 芹菜素
黃色	地瓜5.39.217.763 r# b. N& K- r v. K) z 南瓜 4 r R; I+ I2 ], I公仔箱論壇胡蘿蔔玉米薑	鳳梨柳丁 1 s; E9 X: {5 f' O$ g/ }4 _橘子 6 v2 [* W i' J: ]' N公仔箱論壇芒果 / {( ?9 O0 L- _2 U. C5.39.217.76柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素玉米黃素5.39.217.766 o, n$ e! v$ ?6 E, G: I 隱黃素楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb/ \|0 J( S" x+ W4 k3 a" k 檸檬黃素異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb$ l. x8 k. ]% p, J3 b/ J b$ ^ 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb+ a9 K! v% E1 S; y0 V. Q+ \| 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb' R( W2 o& L+ z- K 白蘿蔔9 A4 M% r2 p/ w* I1 n 山藥tvb now,tvbnow,bttvb' F9 u, v) a# ~3 K8 \ 洋蔥8 L. {7 o) G! w# F7 T' A 大蒜& ?3 N1 k. w$ g2 s9 U: _ 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素 8 O5 y6 N! l. { s5 p. B, W [異硫氰酸鹽（isothiocyanate） ( t( W% ^2 M" ?1 l, z吲哚- ^" S$ J4 h" M( E 蒜素tvb now,tvbnow,bttvb) D3 \|0 X* F6 }: o$ N7 ? 槲皮素皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇4 S' o, g& a. g4 F. M+ ?& [7 x 紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g$ X- W9 L7 S0 j: e5 q7 l 紅辣椒	番茄 8 z' r! W5 D/ ~" [2 Z" L$ f2 N. U( X$ f火龍果公仔箱論壇, Y5 F" ~5 `6 Y8 Q* F; u+ D Y$ U7 @ 西瓜3 E+ w- D( A$ \2 ]4 N) s# S 蘋果蔓越莓% P1 o, Q$ g4 _1 p1 W, E/ O' { 草莓 ! b" ^" J q8 Xtvb now,tvbnow,bttvb櫻桃5.39.217.762 N7 o6 s( H- _' q 覆盆子5 s8 M6 Q z( ? 紅石榴	茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb5 C9 \|9 c- `+ a( R& c+ s 辣椒素5.39.217.76 L' J5 ] P0 A3 i+ ~. k i2 _8 h 阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~. S8 m( }% s3 J 鞣花酸 7 O! y: x* f, T( M公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜5.39.217.76$ [1 T$ j3 A* i) k 茄子tvb now,tvbnow,bttvb2 G$ U! k- f' m C' o$ H 紫菜	藍莓) \|& O& x" P# v) X4 B 黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素公仔箱論壇6 _# Z, `2 V; T- _ { 花青素. @; j3 _! F! s6 Y 白藜蘆醇沒食子酸綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e# \; Z, d4 z/ @% d7 q

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？   W# J3 S+ ?2 S7 y0 y

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。公仔箱論壇$ F% h1 E/ _9 R/ Y- z+ w( ~
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 ' N; f' k1 R; d7 L" s) E1 _4 F# i

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.767 i# d* D$ Z2 {8 v4 ]9 |5 C+ H; I

材料： 1 L( \% o  L* S0 i9 ?
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w0 z+ y7 x/ S3 j. _- I0 Y8 g
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t8 c' a$ p# Y

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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