[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿   a6 N4 s7 _! q' v/ n2 y# @

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ( s/ \& |' t6 l4 a- r
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 9 s, a8 W+ M! N9 M3 ]9 a! o  T- \
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j3 S& I  f5 u

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜. X* s1 y* O: M0 R a' j% Q {; O* _ n 高麗菜 . C+ y$ W% S2 u, t5 ?3 W公仔箱論壇芥蘭5.39.217.765 \|: p1 }$ t. J4 Y" m6 \. W 菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C4 X/ z$ e; X7 Y! u 地瓜葉公仔箱論壇2 Z. t! e' G3 a# b 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）5.39.217.76; \6 Y# P! b( r# t 奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V8 j/ }3 d; q4 B0 v$ X, A6 e0 [( a 芭樂酪梨	葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h4 j' X$ }) \|& w$ O# R2 r* v0 L6 K" J 檸檬酸烯0 U9 D8 c8 j J5 l4 e 檸檬苦素木質素公仔箱論壇( v4 ]4 l; @: Z! g- o$ A0 a 木犀草素 7 \|+ W7 m2 G- p$ v# H: \5.39.217.76芹菜素
黃色	地瓜南瓜tvb now,tvbnow,bttvb4 x6 a8 {9 f" H* r4 D 胡蘿蔔玉米' P7 z/ }0 }# D& X( G 薑	鳳梨 ! ]# `5 a$ \% n1 L- w) m柳丁 ) c/ \1 \9 \/ x) c3 q; o: X橘子公仔箱論壇+ A' C0 a! X; J/ t ~% U 芒果tvb now,tvbnow,bttvb7 P8 s; a8 T3 g" R& b 柿子	β-胡蘿蔔素 9 T0 T) A( B6 f, u9 D葉黃素 ' `% c& k% T5 j4 O( N! L/ \1 I- X7 L玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k' l% L u- F) T2 ~ 隱黃素楊梅素, i% _1 g9 l' L- U/ D! w: p 檸檬黃素7 a6 M7 \|/ X+ O0 T% x$ S! V& I 異黃酮素公仔箱論壇2 u1 K+ \|4 N- R 薑黃素 7 ]: \|. H# S+ T4 n% L9 R公仔箱論壇柚素（naringenin）
白色	白花椰菜( f( m" n) f0 H! r& e 白蘿蔔 & L# g+ w$ y, T q- v# O山藥tvb now,tvbnow,bttvb0 B5 J3 }/ X1 K 洋蔥 2 R( L# q- Q* \|9 d g+ z5.39.217.76大蒜 8 z) c* p" ^% p- E) v0 j牛蒡	香蕉5.39.217.76% \|6 c, m1 y3 n) v) `2 r- ~ 梨子	蘿蔔硫素; C: E+ t9 K8 y% P# @/ g* c 異硫氰酸鹽 # n! ~1 O6 p( itvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）5.39.217.76. J+ g9 u: _5 g 吲哚 1 c1 K0 Y6 p" [9 F, \|& J" c5.39.217.76蒜素5.39.217.76$ R& _; [4 K$ S$ L' T0 U* B( v9 F- y; S 槲皮素 0 X0 x( L+ t9 Q2 }( Q( i0 Q皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇5 {: ~: a. B# P" Q 紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u, i; `4 D1 y! O3 T* U6 r) F0 y% c, T 紅辣椒	番茄 ( c# S' e. i; P9 T) X, V5.39.217.76火龍果 # H5 m& ^! m, i1 Ftvb now,tvbnow,bttvb西瓜) y# J! B* y, N* n" `. s* P 蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w1 n. z* ~: w5 J 蔓越莓9 p) r8 B% d% i' Z" A) y- m9 R q 草莓櫻桃" n3 w! C& n" }; l6 g( r 覆盆子5.39.217.76- D j- Z9 \ {; H3 W3 a 紅石榴	茄紅素5.39.217.76$ l0 t2 ^/ m5 Y 辣椒素 2 U: c% P7 {! L% Itvb now,tvbnow,bttvb阿魏酸公仔箱論壇# i4 t+ I: G# E% A 鞣花酸 + N% a3 r \|) t; q; m芸香素
紫色	紫色高麗菜茄子紫菜	藍莓黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i" e2 ]/ H0 Y+ R5 S* K. Q$ ` @ 花青素% K/ y6 h: j; C/ g9 R* A( n9 ] 白藜蘆醇公仔箱論壇& M2 b. `, R( L& B$ I% S 沒食子酸9 J- \|+ E4 g7 N6 n7 ]: k) I 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O$ R- x6 s3 l6 ~& ]/ x; t' S

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb3 E/ N% a/ v- M1 H! C' D7 g, V% B
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `& T1 Y2 y7 D+ s% f

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。公仔箱論壇% o% g/ H% L9 O

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M4 ~' z2 F& u0 o

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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