【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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7 m! \) F3 A3 F5 O/ R- v v米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 7 W# x2 I; P; s( H
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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* K" z% v) J0 l+ N5.39.217.76國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.76, t% O( V% e& s p9 X$ f
0 c+ F& e+ z% S# t, Z# S6 g建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb7 @% r$ @4 F' _% B& L$ s) A+ a3 ?
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb1 m9 _+ A5 M! a A0 L+ q1 j8 V6 _
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
0 D0 t( h& H0 s1 f3 G5 ]. I, l5.39.217.76高麗菜
# B& Q' z! @% V5 x h9 b公仔箱論壇芥蘭- \0 x, X! Q) \; a- o
菠菜
" i2 V, b: m+ j2 X" V+ \/ |- f地瓜葉
( Q2 `6 H2 K2 p X' J5.39.217.76蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s8 c! `/ A+ I
芹菜 | 檸檬（萊姆）
* h. g( X/ ]3 H8 r; C8 i' o奇異果公仔箱論壇0 ?7 _) W( D- N( q0 V
芭樂
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' P( q }/ L( p3 j( T' W: z% ptvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯 d c6 {+ c; {2 V; J) V
檸檬苦素- [/ e" p, U! O$ v0 D$ c
木質素5.39.217.76* b' g5 {1 ?+ N3 C1 v | Y( y' y% ]
木犀草素
4 k- D7 @. p- \. h; X. Y5 G! N2 Ctvb now,tvbnow,bttvb芹菜素 | | 黃色 | 地瓜5.39.217.76$ }9 H# n# o4 U$ e) v; v
南瓜
/ {2 F, P* K6 p7 R4 q胡蘿蔔
& S6 O: V0 c* A& I/ ]& M5.39.217.76玉米' [# d0 T k$ v5 e2 Y: V+ g( m# i8 u
薑 | 鳳梨
: J) U4 `1 ^5 _, M# A柳丁公仔箱論壇8 f+ [! z) n k- ?4 D1 n' u9 a
橘子
' Z2 }* H f, I( j& K公仔箱論壇芒果
( |2 T1 l( d0 [& H% Y3 B柿子 | β-胡蘿蔔素
% O7 W! V7 T; `" [2 z2 k公仔箱論壇葉黃素
7 Z3 N! f, D; q0 ]& D. k6 ~# r玉米黃素, q- \8 } w1 O5 ^/ \
隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb/ z; m7 W$ N* x/ _% ~
楊梅素
) `) `! D v+ t/ h, I公仔箱論壇檸檬黃素
. Q, r) C) C; f0 a0 p' Ktvb now,tvbnow,bttvb異黃酮素+ [) I. b& n2 l& {; y5 k/ F
薑黃素
" X) D. E3 Y7 e3 p4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y/ K" q! l o- M8 S6 X G ]" n
白蘿蔔; F( j: w, e: d# [ D7 d
山藥
' f) E: D: z8 S4 H: J& p/ s6 K1 d5.39.217.76洋蔥公仔箱論壇8 ]* |; O# R% T: |$ t% l+ ?, ]
大蒜
2 U7 d1 z# Y. F0 M0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛蒡 | 香蕉) `. H# U' s: J1 _0 F
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.76# ] Z) K0 `( V
異硫氰酸鹽
( }6 `; `6 E4 ~tvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）) D6 f: h6 ^% B: |$ i
吲哚
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槲皮素公仔箱論壇% F& ?/ q9 l$ _4 s
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
8 m2 \: r) _/ N8 N. O, H紅鳳菜
- ?& u R9 f$ M. g) \$ {/ b公仔箱論壇紅辣椒 | 番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u9 m, L6 d$ Z+ ?' \- c
火龍果
, I8 T5 E! X2 B$ F1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西瓜
- ~4 o! @9 U$ [+ `$ |" V蘋果公仔箱論壇: z; W( E- F- _+ B2 r! g8 a
蔓越莓
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櫻桃
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辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb0 l1 v" l0 D& u" |7 | H
阿魏酸
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9 L) V, O+ o. ]/ x0 P. [, k5.39.217.76芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb# [0 y2 }. {$ M. Y$ C/ [% B
茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L" R9 F: K: U
紫菜 | 藍莓
3 l; m& G7 Z" p* F8 W$ j7 L公仔箱論壇黑莓
& u/ }- ]/ v6 g) y6 z5.39.217.76葡萄（籽與皮） | 原花青素
- F9 V- \4 L+ Y! b9 o% g花青素
9 j3 |( ?/ y4 C9 Xtvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇
4 R6 K" x9 w0 u0 J0 d5.39.217.76沒食子酸
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.763 T( g( }- E* e% A1 D
: a% M7 Y! G5 P6 {+ T0 x; V( ]' @tvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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, w1 b" p) z" \8 g0 G: Q5.39.217.76只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
4 o* H4 Y- y& t: D公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 # C8 i" Q9 |# B: l G" x4 t6 b. G
$ p. Y* w5 Z7 o! u2 b \tvb now,tvbnow,bttvb採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R& H: G6 u6 t. e
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb& q8 B3 x* j h- D. v
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： 公仔箱論壇2 E- x- q$ d% O& g* t+ l: h
" ^6 ^3 U, q+ K: i& g! \tvb now,tvbnow,bttvb- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
3 V# A0 k# l) s5.39.217.76張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.76; e7 q3 D' v- l H4 b, c
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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