[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r3 \2 _' K/ d3 j2 G, U1 u

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb4 W1 M: z& [/ N% H; |
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇4 M7 F3 v5 G( z2 e- R

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 3 A3 Z& k7 h& q* O3 S

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M- ~- f6 e: v9 P, u! m
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 , F% W" W! f) {" p2 o$ G9 T

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 3 X9 H( p2 d* Y O! ]公仔箱論壇高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e4 D/ U9 i$ r3 T 芥蘭5 f) _5 ?4 i+ O* h' m+ X 菠菜公仔箱論壇! ]. ~9 k( h/ r9 M, ~$ S 地瓜葉 0 [1 `# {- I6 j. O1 c5.39.217.76蘆筍 ! s- F. g6 W) {% R) g3 @4 i( J芹菜	檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f% t# c* g1 S- A2 X1 o% k8 S" m7 A6 J 奇異果芭樂 & \* V8 D& {$ H" T2 j. Z公仔箱論壇酪梨	葉綠素公仔箱論壇7 L$ r, i w* _ 檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p7 S1 H0 U; q5 j6 b 檸檬苦素 ( J! E, b6 K7 ^. \$ y: W- `, T木質素 2 g: G# y5 j$ {( V公仔箱論壇木犀草素公仔箱論壇2 d) ~; b9 M0 M. x3 X6 E 芹菜素
黃色	地瓜$ {1 M4 y: m+ T9 V: A3 T; t 南瓜 ( a, H/ B! ~6 o' e公仔箱論壇胡蘿蔔5.39.217.76! ]% G% {3 ^7 w- Q8 C$ F! f- j 玉米 * a* v( G# j& ]薑	鳳梨 $ H* h/ o, l1 ~# l. ^柳丁橘子5.39.217.765 @- H/ [; E$ T) V, [ 芒果柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb" \| b! \|0 m6 q 玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e# U' E7 @: q 隱黃素 3 c' M2 D1 P$ S+ g楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb) a% _# i& x' m) j& Y3 W! P 檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb4 O& K2 T4 k) z* c$ i 異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb; Y M& K6 E- d4 n2 t( G 薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 9 \+ X5 U& p! _+ U0 c白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb% [; J6 p5 {5 K$ ?: O- T3 I 山藥5.39.217.764 Z) p: [% v; e. R 洋蔥公仔箱論壇' M v9 \| L$ A9 c 大蒜牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素 : r. u! H- W- J% v3 Y& G公仔箱論壇異硫氰酸鹽 5 x; K" p8 y3 T/ g/ i- R+ L（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [% d5 Q" p$ n4 } 吲哚5.39.217.76$ u, i9 {9 P: q* ~' a* B+ ` s 蒜素 3 A$ {- C9 l1 U" l8 V# i槲皮素皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb0 y7 S- J: e0 i8 F0 V" Z4 }: q 紅辣椒	番茄5.39.217.76. e+ R1 a2 t2 @+ A/ i 火龍果公仔箱論壇* y& e6 s+ f E: e1 g 西瓜 % d9 W# A9 D0 q5.39.217.76蘋果 ) o( Y; N! Q6 x5.39.217.76蔓越莓草莓 " _0 O) v5 W+ W; ^公仔箱論壇櫻桃公仔箱論壇& C B* H$ I* G 覆盆子$ N( [4 F0 Z6 O( g# \|3 c 紅石榴	茄紅素5.39.217.764 { V1 M3 `) \, c0 V 辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb$ o& F# e5 T8 ?+ d4 O 阿魏酸% L. F; M* P' g# y+ S 鞣花酸5.39.217.76' B. H( \|* m2 e 芸香素
紫色	紫色高麗菜3 a) J. `7 u: v! d7 d# M 茄子& @0 d: z9 T. Q& g) }3 H4 A9 x 紫菜	藍莓 0 _. f }( l7 e公仔箱論壇黑莓+ N/ I' k- S* {) q 葡萄（籽與皮）	原花青素9 f9 R$ K1 Q% }/ l- o, ^ }3 p 花青素 2 W9 u8 g8 H" dtvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇tvb now,tvbnow,bttvb% F" _& v8 M* e9 A& S 沒食子酸 ; ~5 t" a) A! D, g: e綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）公仔箱論壇9 _ c4 E2 i) q8 N+ ]& z9 `. Q U
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作法：
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f& t0 [) t+ i2 I b. Q
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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