【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
6 s4 m+ E* S" o( J公仔箱論壇) u1 q* k2 \) x9 Z
碳水化合物：提高肌肉合成效率
4 f- \4 ^1 u$ s3 J5 L0 \9 v
$ B7 X3 r P( U/ D9 C8 k! L碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
5 s( u x( D6 `# L( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ X* Z! X0 z+ {, l. q/ k S公仔箱論壇臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 ; e$ v) I/ X$ }# K( J/ v
$ I& C2 R& ^+ F7 W) x公仔箱論壇因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
7 L& e6 S9 ]3 g9 J$ x, Vtvb now,tvbnow,bttvb
% } |% n6 r# R# l0 B公仔箱論壇富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& A9 ^6 j* M. b; h
& x) U& K) ^% V# I6 W脂肪：促進肌肉生長激素分泌
8 A$ k3 Y" @& LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76: W0 x, s; C) k9 t
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 公仔箱論壇' D. X# K+ c3 J7 V: H4 Y4 Y
4 o& ~* ~# p8 |' s, b1 B公仔箱論壇若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
9 l: V) D0 O" I. m" }9 Ktvb now,tvbnow,bttvb
7 N- o0 _1 M7 C0 }tvb now,tvbnow,bttvb富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
' ]* u' G+ Y- A/ L公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 Z$ T3 n! S, N8 u( _! ^2 |( w& k
維生素D：維持肌肉功能 7 y) S+ V, v3 R! |! @- E( P! w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^1 X$ q1 Q$ O
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z4 F6 c7 E4 a9 @
9 \$ f0 l. g, \6 ^0 m) c0 M! B$ Y台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
, Z6 b5 W6 u, v! o" A: u4 b' [tvb now,tvbnow,bttvb
F9 v7 U* t* G: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f+ l+ G/ C7 H' ?7 y7 A
1 Q6 o+ B6 E# b! Stvb now,tvbnow,bttvb富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 