【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
& B" i5 N7 P _tvb now,tvbnow,bttvb
* ~2 }6 D# Q* T+ ]& i) d: C碳水化合物：提高肌肉合成效率 公仔箱論壇2 ^" @! g: x* R, l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S4 b) v* V( v4 o' d# `
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
/ s# S$ c5 T7 ^' A% x5.39.217.76
. e# { h" A) D: I' I臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 : J, w5 O q; i" V( d5 K2 F9 S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A% H. R7 ?' q) |1 X; M
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
7 w" p. R5 z1 m3 l" P0 v5.39.217.76
$ V5 W3 i+ q1 Y3 M" c$ z; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
+ H4 D2 P/ u9 F+ btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J2 M/ J4 B0 X6 v; m, _( O
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
* Y6 o/ d0 N) @! G* M1 r% p
4 c/ t+ {1 G9 N) j, S公仔箱論壇很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 5.39.217.76* j: f$ L# ~* O! E9 T% A
5.39.217.76% o8 s- K6 r4 h/ }# h. T
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 tvb now,tvbnow,bttvb6 w0 J" D6 ]( p5 ]8 U! t s# m
公仔箱論壇0 J* W0 R7 u4 e w" a9 A/ v g
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
. I( {3 t: \3 @公仔箱論壇/ ^( z3 ?3 `9 ]+ ~# h, o/ o$ E
維生素D：維持肌肉功能 tvb now,tvbnow,bttvb Z3 p2 E: Z* O9 g8 ?2 E9 o3 r
tvb now,tvbnow,bttvb* @. Q" e# E* o) I3 M- T
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
( u) K7 l- a, |+ R3 u5.39.217.76
w; M1 I; J9 h; X- B9 ]台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
. m1 H6 C ]1 J. W8 B5 N$ Q5.39.217.768 I4 i8 _1 M4 O8 u; Q. I8 {
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
. f# u* x7 p% Z/ i2 ~
7 \- N; O- n" }1 ]* s富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 