【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z' @. j; X& M# r5 p6 e
* S( E5 J; V9 i$ l, U+ q; K1 e/ i減脂同時也要顧肌肉 7 `& J. m0 o0 ?! |, G
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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: ]) \$ h& P+ c$ f* u2 K/ M' T- X「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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( }# A7 `% Z- O4 E7 |7 {5.39.217.76減脂：八分吃、兩分練
. B5 x3 @- t( j" Y1 m9 {. |6 [想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇1 K& t# _8 x' J4 O
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增肌：八分練、兩分吃
- D% h! Q% B2 U6 T公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% U1 M. m$ H3 {) p: v2 q公仔箱論壇史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
, D* I+ G+ H( K) f( l7 Y' b& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 v$ H8 h# T7 U# D* m6 C對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 # d& _; ^+ \& O( Y U( b
# u8 T& g* j" A' ~1 w$ htvb now,tvbnow,bttvb30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步8 s& u9 V. s4 K1 P
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 6 N/ K7 e/ u0 V0 u, R, s
+ c. z" k5 X% ^0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。公仔箱論壇# L) u3 R* C/ {9 g1 v+ w
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b% d- s1 u8 p5 q
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 ' w# f5 K! ~* D' D1 L) G
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 3 `) B& W( g$ v# J& w5 o
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 6 v- s" Y4 a+ ]0 S
8 x4 ~8 D) j. P& K9 z- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb& `! ^8 f. S2 R6 E7 h
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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