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[冷知識分享] 醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法

【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練!存肌本老後不生病 公仔箱論壇/ T6 D& K. k; S6 H* w' N

/ x+ T6 [7 m; V: ^2 L5.39.217.76減脂同時也要顧肌肉
9 Z& d; K5 \8 m2 P1 Z想要瘦得健康美麗,關鍵在於體脂與肌肉的多寡,但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂,史考特醫師說其實實踐的是同一套方法,差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中,其實很多人減去的不單只是脂肪,連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說,即使目標是減脂的人,雖然飲食調整是關鍵,但也該培養重訓習慣,目的是為了盡量保留肌肉量,讓基礎代謝率不要下降,體能也不會因此減弱。
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減脂:八分吃、兩分練 ' K, v$ a( u/ D, z
想要甩掉脂肪的人,首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議,飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主,並少吃加工食品。 0 j. ?8 p5 ^1 P; ?
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增肌:八分練、兩分吃 ) c# k0 h7 [/ T' [6 Y
增肌則與減脂相反,史考特醫師指出,若是認真鍛鍊,就算飲食沒有特別大的改變,大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊,飲食卻也吃得少導致營養不足,對肌肉的生長也是有限。」 ; H# g2 N; }/ P; z( _' B

; x2 }0 I; `) O) W) N1 y+ t5 P7 i" g公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 5.39.217.76% C: y1 {& }# O, c9 ?. D
史考特醫師指出,人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上,所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等於只練全身上下大概20%的肌肉,那就只會得到20%的好處。 5.39.217.76' c3 m) T( H* R) y% ^/ b$ p& ]0 W6 q
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對於年長者更是如此,史考特醫師進一步提及,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等,所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 1 X/ v; v( k2 b9 y$ z
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30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步
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史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。
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  • 雙腳打開與肩同寬。
  • 挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb5 P! p" m1 a$ O5 Q
  • 當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
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) q5 k3 l  v& l: D& {* x小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。
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5 ]+ K" u- |3 f  C( g% L/ q9 G5.39.217.7650、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲 # O2 A; j2 C/ }4 {

. B: y' a' y$ |& A5.39.217.76史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。
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% w( b9 B. s9 H7 _4 j; P0 TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.76* K0 h) h& Q3 J+ U8 v: Y: ]- O+ ]
  • 如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
  • 當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S0 u6 i  }9 b
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