【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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8 Y7 {( @7 `+ o! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u" P+ ?' C( \1 m/ ~
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 ( D6 c9 n& [9 S# @' d4 I) |' X& [
' {2 D, ?1 U$ E% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.76- y1 ~! g$ ^% N
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W1 G7 k$ Q6 }' h2 g
9 `2 P) y$ E2 U$ O/ k$ S4 B增肌：八分練、兩分吃
- z7 h1 W+ n2 Q3 }3 N+ r; X0 O) K5.39.217.76增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 0 H0 Y6 s: a1 L$ D
0 J. d0 ?9 N: K5.39.217.76鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W7 D. N. ?$ H
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e, G2 }/ I6 r- `0 m" a( y3 z
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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$ Q3 j& E6 f! n, ~0 I! T# X: T5.39.217.76史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 / d+ _3 `/ e9 L( |. E% Y- N
( k+ |( m1 D9 j4 t+ J" U1 l" Ytvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ [+ H4 ^0 [; |# X9 n - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h o; y7 F5 d+ ]
/ ?/ l/ G; `1 T; G9 l$ n3 K5 u5.39.217.76小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
; Z3 I$ v/ t. J {* H7 C) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) b; ?& ]8 a. V9 l! e
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 ( g2 ? g8 c: u! B1 Z
! Q% h! `* M# @6 ~史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb$ T8 M* u T. P5 V. h
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。& M& u" ~" I6 F
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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