【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
0 J" L# X! ]! {想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 6 K0 Y h" F. B4 [' L2 q
2 ~$ V2 G/ q7 F1 L7 E! G「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練
% C6 w5 ~$ s2 p2 W; p* l6 r& Etvb now,tvbnow,bttvb想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb' P: ?6 i* G- J
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增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A) I8 e; \. u Y1 P2 W$ D3 _# v
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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+ q* V }$ g7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身肌肉CP值最高 5.39.217.76& ?5 k2 T( H' H% P
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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1 C5 q' w L) |; stvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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" t) a' q, B8 Q5 H- j7 G5.39.217.7630、40歲推薦訓練動作：後弓箭步/ K* Z5 o6 H8 q q. ?/ z1 @
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# z! L! }+ F8 |3 D4 K }史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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2 x8 p8 j! y6 o, ?9 X- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5.39.217.766 x# u# a" ^' v, c0 w; f. A; z
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。0 s: x3 X2 ^* v# a& w! U0 r
+ B$ _; U2 z7 m" t/ }$ o( G, P: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.76& B( V) d6 Q# Q8 {, ~, V
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 3 O, {2 D8 u8 \& ]: k/ v
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇/ q3 w( V3 U6 t7 t5 |
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。- |7 v- J0 R. l* @5 n' `* r
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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