【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇/ T6 D& K. k; S6 H* w' N
/ x+ T6 [7 m; V: ^2 L5.39.217.76減脂同時也要顧肌肉
9 Z& d; K5 \8 m2 P1 Z想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
w# [' i! _- A* Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |+ i% q2 N4 {, r% B
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
5 U8 m! |! K( U2 U/ ctvb now,tvbnow,bttvb2 c3 Y3 t& N+ e; P9 R8 D
減脂：八分吃、兩分練 ' K, v$ a( u/ D, z
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 0 j. ?8 p5 ^1 P; ?
+ u( }0 Q- V% L
增肌：八分練、兩分吃 ) c# k0 h7 [/ T' [6 Y
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 ; H# g2 N; }/ P; z( _' B
; x2 }0 I; `) O) W) N1 y+ t5 P7 i" g公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 5.39.217.76% C: y1 {& }# O, c9 ?. D
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.76' c3 m) T( H* R) y% ^/ b$ p& ]0 W6 q
: }% w, D9 g& g" J j
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 1 X/ v; v( k2 b9 y$ z
! z- I) S. U& `. V
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
" d) E) h8 t F& g: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% j; C% B# [9 F7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 T; J. A3 }" m2 y3 {' q5 n
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
! O8 l X% Q' T$ `) r5 F" M公仔箱論壇( ]% e2 G) K8 N. L4 O# Y- i; `7 F* W
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb5 P! p" m1 a$ O5 Q
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
2 s/ b& r! ^7 M; k- a0 L0 q公仔箱論壇
) q5 k3 l v& l: D& {* x小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
9 `4 m3 X0 s: X! c* P. h1 N5.39.217.76
5 ]+ K" u- |3 f C( g% L/ q9 G5.39.217.7650、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 # O2 A; j2 C/ }4 {
. B: y' a' y$ |& A5.39.217.76史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
6 y" i E! H7 f5.39.217.76
% w( b9 B. s9 H7 _4 j; P0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.76* K0 h) h& Q3 J+ U8 v: Y: ]- O+ ]
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S0 u6 i }9 b
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 