【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb d0 R( E& M8 V5 r* C! j
7 d9 H6 C) [8 ?$ u/ ~: M$ W) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
8 v7 T+ f$ Y" |; q& `公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
/ a+ S% M3 l( ^4 R1 q0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 K# d# F5 f0 m7 y. m% h1 L9 z/ y( p
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 7 d, H7 I+ C* Z9 G
) s" G9 K: L8 L2 y! p2 o
減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇% T) V, l( N- w8 R2 h/ {- V
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z2 S# T( r3 Z+ ]5 ?; H5 v
tvb now,tvbnow,bttvb; \: X1 n1 X4 o7 z& s
增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇- c& g# J0 I: F2 Z8 s. P4 r
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
( L8 Q9 ~5 H6 U2 b5.39.217.765.39.217.761 k9 T0 h- Z8 g* {$ H( z& W! {
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v% p& `5 I% F7 o9 g
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb3 f- S( s+ B5 L1 {& J: g+ q
tvb now,tvbnow,bttvb m, Z4 I N7 x
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
0 {" Y$ |. J: J# `3 X; I; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' Z5 l2 S8 t. n( W30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步5.39.217.76, J1 _8 V7 {5 j+ T' ~$ c; z
5.39.217.76, z R" J/ R* k8 W( c c$ Q
+ y$ [4 _3 F S7 {. F' I5.39.217.76史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
% K8 \8 m: T- `4 a% @# h8 dtvb now,tvbnow,bttvb/ n" L$ \" [9 g/ L/ f( N
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
6 A5 s8 {$ m2 F7 Z$ B - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
: k- U& C6 {4 m7 M! S* ]$ f. q5.39.217.76
% K! f/ k* g! {2 a" E7 n; V
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 0 [' _" |7 r( P" n1 I$ t
8 G* V& [5 N4 W* R6 a& Utvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 0 N" Q) K0 k s: K
3 ~& x7 R u& _1 \' |3 htvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 tvb now,tvbnow,bttvb9 F# R9 X" M4 f0 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k* M2 C% }& `+ M/ A
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。" H+ U4 f( w; W! I" i/ z
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
! k. [. `" e8 X2 G$ T; x
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 