【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
4 _" s: W4 X1 o# K: Q公仔箱論壇5.39.217.76: z3 q/ u0 a$ g, X8 ^& t
減脂同時也要顧肌肉
: S; D6 M6 \ q( L' \! d$ G ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
+ k( P) A0 N8 u. U1 {' ?公仔箱論壇
+ K: L) ` \ W+ ]; d( c2 r' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 , C7 n. Q3 V* ~% w8 z
4 w! _" s, }% j. m) K. W. m4 X' t
減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇: |, V1 U: Z8 p% B
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
2 M2 o' f ` M9 y$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D3 |4 d# V3 P
增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q2 l# {' a) W7 N! S4 _% ]) e
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
. Y+ q1 t7 i* ]! W8 E
- q- g1 Q' \+ J$ I0 \5 E公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇. q8 X4 V N2 g$ S4 f
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
2 v( S2 g+ Q; j" M* ctvb now,tvbnow,bttvb5 p8 _2 ^1 W# P, d# L2 d
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 - a( s. s( H# m# H* Z& V1 y
公仔箱論壇: {) T! h; ]% h t. m5 d
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
* E/ M4 m- `5 o+ x% Y; Z1 u5.39.217.76 1 c" B: x, }( i
, E. i5 ^+ [ M1 g- [ z+ Y
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 % R* e3 S1 e5 m7 F
tvb now,tvbnow,bttvb o# i3 i3 j8 V* M
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5.39.217.76 u# A' @" ^( p0 Y4 G R
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
# W( a! n. T2 V* h" U
) n, }/ K- m1 c; ], [ l5 C9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
+ i( Y7 W7 Z, |& M" d
' l' U6 p+ c# N* l, N. y# b5.39.217.7650、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
* H$ `3 C* n% a2 N3 u公仔箱論壇$ \& [( T, x* } S
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
l. w' v( e2 m' `5 C% ]0 R
# F, y1 C/ z9 E Q* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb% I2 H! ^5 t: L$ m) ~# D7 T
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。$ w" |1 x% ~8 F5 B1 G2 u" e
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 