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[冷知識分享] 運動要喝高蛋白?營養師:黃豆粉也能打趴市售乳清!

【早安健康/ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清,吃別的也健壯
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/ d) ?& A  c8 s9 S9 m4 o( P5.39.217.76隨著運動風氣的盛行,很多人開始重視肌肉量的多寡,而蛋白質是肌肉組成的關鍵,所以高蛋白質的補充品十分流行,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品,到底要怎麼選呢?
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. R6 b' u6 ~! A- _9 X2 i7 W4 y公仔箱論壇想增加肌肉的話,需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維,再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長,所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮!營養師先帶你認識乳清蛋白,再告訴你「增肌不用喝乳清,吃其他也健壯」的飲食法! 公仔箱論壇4 Q* y( X3 P$ W* K4 N. r+ ?

8 x! ]2 V1 l% I$ Q4 p5.39.217.76Q:首先,我們來了解什麼是乳清蛋白?
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3 w2 c& u! X9 v6 m5.39.217.76A:牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
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Q:市售乳清蛋白有哪些種類? tvb now,tvbnow,bttvb# q* e5 ~% C5 d! M  ^" y$ Z/ N! S1 V5 S
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A:由於加工技術的進步,即使都是濃縮乳清蛋白,但食品廠製成的規格還是有細分,營養師以原物料的性質來區分成這三種: ! \2 D. y& f2 j9 `: G4 x7 W8 j

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  • 濃縮乳清:牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪,這類型的原料價格中等。
  • 分離乳清:純粹乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,所以售價就偏高了。
  • 水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,想當然爾,一分錢一分貨,貴就是因為它費工。
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可參考示意圖,來區分這三類乳清蛋白: 公仔箱論壇" Q; b, o1 b6 B5 w* U2 T. e
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Q :除了乳清蛋白之外,有什麼其他的補充方式呢? tvb now,tvbnow,bttvb" _# g4 i8 F2 K: Y, G
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A:依照口袋深度,選擇你喜歡的方式!假如你沒有很努力重訓,只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話,營養師推薦更經濟實惠的方法!就是「奶粉」!
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是的,營養師沒有呼嚨你,回想看看乳清蛋白從哪裡來呢?就是牛奶!將過多水份去除後形成的奶粉,你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 / X/ q, ^  S2 d4 S* I/ j; J/ h; p7 o/ k/ U

0 c/ T* t0 E) B8 E& D0 \雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多,但是,對正常吃三餐(一餐有一個手掌的肉量)、沒有肌力訓練的成人來說,蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶,只是為了更確保:你絕對不會因蛋白質攝取不足,又導致肌肉流失,然後造成四肢冰冷的困擾。 公仔箱論壇# t2 X0 p" C5 B' E: ]) s
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綜合以上,以靜態活動為主的人,如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠,「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
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Q :茹素或乳糖不耐症者,無法喝奶製品,那該怎麼辦呢? tvb now,tvbnow,bttvb! }& h0 F, X2 Y" I; Z5 X

, Z, f  I; {: HA:黃豆粉、黑豆粉,這也是優質蛋白質的來源之一,而且成本比奶粉更低了!營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達 88 %( 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了! $ o  S! Y1 p# r# g* ?) |

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/ R& E! k; _- [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 A+ @+ J0 L# w$ Q( c
總結一下,假如你是小資族,喝乳清太燒錢的話,沒關係!我們一起拿「奶粉/黃豆粉、黑豆粉」來替代吧!而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示,使用混合蛋白(protein blend:同時有大豆和牛乳蛋白)對於肌肉的促進更有幫助哦!
2 L. ]- v/ {" R; i, M$ e5 P5.39.217.76哪些情況非乳清蛋白不可呢?
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# O! {4 |% ]9 k$ ttvb now,tvbnow,bttvb首先,我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程,當持續中度或中高強度運動超過1小時以上,容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉,蛋白質是重要關鍵! tvb now,tvbnow,bttvb+ b! d, O# Y% N2 Y/ e" i

8 u. z% v* y+ T( J+ N5 C所以,選擇適合的營養補充,不僅要考慮運動的強度與時間,也要思考蛋白質的消化率!這麼一來,吃進的蛋白質才能真正有效利用,幫助肌肉健康又粗壯。
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一般來說,雞肉、牛肉等肉類,不僅有蛋白質還有脂肪,所以完全吸收至少要 4 小時,若是油脂含量較高的食物,消化時間就需要更長了;而牛奶、豆漿等流質食物,約略 1.5 到 2 小時之間。因此,如果運動前 4 小時有吃正餐(含有一個半掌心的肉)且無飢餓感,加上運動時間少於一小時,運動後都不用立馬補充營養!
+ e  G" c* U! `( i; F9 S( i4 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) P0 D  V! R+ O( ~/ x# @8 x4 [

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以下是營養師最常被詢問的Q&A,帶大家了解運動前後的營養補給:
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Q:運動前除了吃茶葉蛋之外,有其他方式嗎?
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$ u- t- h& T! y7 {! YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A:雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和,不過要注意有時烹煮過久,造成口感上偏硬,必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時,營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦! 5.39.217.76, _5 f8 ]8 u0 N2 H4 k. n+ f$ a

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Q:哪些人適合乳清蛋白粉呢?
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A:乳清蛋白粉的優勢:吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 7 ?, j( C$ \* l

( O+ }. _) [# _" ]* Q( v5.39.217.76針對一般民眾來說,選擇這類營養品的考量,營養師著重在訓練強度與時間,像是要中高強度運動的人,卻來不及吃飯的話,在運動前後30-60分鐘補充乳清都蠻合適的。 5.39.217.76! q% J' |8 t+ i7 Q) ]
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此外,如果是健身人士或運動員,每日攝取的蛋白質量非常多,日常膳食很難吃到這些食物量,乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦! ! Z4 m4 J" y$ N: {& J; A
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6 ?4 q9 ]% f- }& A7 A& g* C9 A公仔箱論壇Q:運動後的蛋白粉,要挑選高熱量還是低熱量的?公仔箱論壇- X) v: r9 ^0 B! B7 U
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/ |; i9 n  A) w2 \, e3 r* \9 R$ w公仔箱論壇A:運動後補給,只吃蛋白質是不夠的,蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配,最能有效修補受損肌肉。 9 }; d% \! z1 X/ \
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此時,像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利,有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉,這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖,就不需要額外再吃香蕉哦!
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Q:如果不喜歡用喝的方式,有其他的選擇嗎? TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \/ ~( Z" r: N- A0 o# S  b

5 g7 G: M2 e# c0 H' |tvb now,tvbnow,bttvbA:營養師最喜歡藉機來吃布丁,不過!記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦!這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤,蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右,喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題!
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5 ?8 X( w( S9 H' X# X5 X公仔箱論壇希望增加肌肉的大家,我們都明白運動強度與頻率是核心,也別忘了「腹肌是吃出來的」,運動和營養是相輔相成、缺一不可!乳清蛋白有很多優點,其他食物也有它的好處,透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房!
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