【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯
* I. p7 W" T4 t8 O% Z5.39.217.76
$ H4 @) x1 K1 j6 z4 Q" j G公仔箱論壇隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
- t/ I* Y0 S/ G) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `/ d* D6 A% i! U, J3 [7 p. t' V
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ 3 m9 z: P% b5 ?1 c
5.39.217.768 s/ |, x, K# P
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
* t0 O4 X2 }% d9 h( L6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 w( ]4 P5 o# _ l
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 tvb now,tvbnow,bttvb4 K" D. z- g* t( `. s
9 I8 v4 K% [0 f3 O* _1 W+ X5.39.217.76
8 _( X7 v+ M* n; N/ @! T4 Z2 w6 X$ m6 @, i+ y
Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ 公仔箱論壇: w( f3 R4 C: p5 i3 _& r* R, ~
7 p w( C$ n$ s1 F, A: i公仔箱論壇Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
. b8 {$ P+ v- y8 d4 b$ u) S公仔箱論壇
" i1 b7 y& t) j" R5 [8 g; h ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
- 分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
- 水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。
# I. t$ H' ~" x5.39.217.76可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： tvb now,tvbnow,bttvb- [6 d2 L* E& U" \; F j
0 ]3 X5 w/ }4 M$ A. l! f1 l& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# Y& Y6 q: V- e; I/ _- r: _公仔箱論壇Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
Q7 x* m2 J) b$ f
5 E* v* ]) ~: H& G Ttvb now,tvbnow,bttvbＡ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ tvb now,tvbnow,bttvb# D1 A5 ]: P( z; X9 C* R0 E! L
4 {9 u# S, q) S' t; A `9 T5.39.217.76是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。
$ p' w7 U" e1 _+ ztvb now,tvbnow,bttvb
0 d+ N7 K# y+ F7 `" |9 `( C雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 公仔箱論壇: z: U* b7 I5 t' S: h6 T
) h+ g: r% s8 }- m- { {& N公仔箱論壇綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
- n* f- q' Z: y: @( N, S公仔箱論壇5.39.217.76! B! Z- b% ?0 K8 R9 z8 e. w+ G
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
6 _6 b. l+ Y& R( K {1 Y/ v公仔箱論壇
. [% ?2 H; O% {+ t3 m& R' w9 ^Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 5.39.217.76& U% X0 k, ?& C+ @
- E$ _% A- E7 h- S* x: Y: }4 h 公仔箱論壇& u$ r b5 {" }' z) w
# R7 U( y3 a( j' D) J# }總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 3 e. ^+ a; b: C
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
! }% t4 U# M& J P3 O& ~+ P9 { 5.39.217.76' r5 T% Q: ^. Z% r" A
公仔箱論壇( J% j9 \. t6 P
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 6 g- l4 S+ x9 z# T
2 B2 S9 r* q/ ^. c' ]2 N5.39.217.76所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
; V( x {% K1 n8 o: e$ e. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a0 s: o3 ?+ q5 \) m' |0 Q3 W
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O1 N, _9 V& y- g' n& y0 C
# j9 \0 P7 Z1 X% c7 E# p0 F6 r6 b/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb6 }# k" K' d" g @
公仔箱論壇/ `" x, a" s* P& ?' ?
以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
1 I" X% ?1 [. p8 i9 {" |tvb now,tvbnow,bttvb3 R. j$ A( S* ^5 { l' e8 ?+ ]4 T
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ $ C3 s! W1 I+ ~4 W8 E5 F$ j$ k
, w% ~: C0 \8 M; i' i9 Ctvb now,tvbnow,bttvbＡ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
) q. @* x5 C+ V2 c+ d9 M5.39.217.76* H7 p6 c9 O2 f* C- J
- p3 p( t. ~) K
! A0 I2 p& c! v1 e& {1 b0 K. B5.39.217.76Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ ' C. s6 @# K% N' {/ d
- J8 V2 t0 N& v8 K+ ~
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。
5 V6 G9 ~! T& |% I/ ~- t公仔箱論壇4 _$ O* V* f7 K$ T( Q2 h
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。
3 V' H3 ^% w& I- |% ~tvb now,tvbnow,bttvb) E) v" p; o P, |' D3 ^; T
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M) B$ x- e( F8 k
0 s _$ ~4 z( H! O2 X
* Z2 O8 d" M- htvb now,tvbnow,bttvbＱ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
5 s7 R% p' ?# X: Z1 t5.39.217.76 公仔箱論壇" ~0 S! ]6 i& h. U& x% c
' e+ T/ z0 ~7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb. F2 k) W; @- l! B. F
5.39.217.76& d; K2 {0 L$ t4 ^2 i/ c
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
4 ? v. O3 Q; i5 l5 Ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 d# M2 q2 w$ o, @1 T/ o& y
Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ $ F8 n# y0 d4 f5 w
$ `9 r5 [! Z5 S+ J7 etvb now,tvbnow,bttvbＡ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
3 G- ~/ N0 A& s( u4 g& _+ f9 T5.39.217.76
8 [4 g& q" b+ j, B& A' H' a" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ |
發表於 2019-2-21 10:49 AM
| 