周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。2 `% n; {, d0 b7 z2 v% B4 A2 \+ r4 I
& i4 J, |, G8 J2 Q( Z ]5.39.217.76家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
+ n' K. Q& I9 Q5.39.217.76馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb2 H# K" _0 C- k( Q" p
臨跑早餐宜輕營5.39.217.763 c4 c# S4 e: ], c9 ?6 X6 d9 u
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。tvb now,tvbnow,bttvb7 l+ i7 u, q% Y) I0 m, ~4 v0 G5 n
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。3 I6 ~) i" s C# e: U) S# r
四款健怡早餐
6 y, O* r$ e: Y5 i0 p5.39.217.761.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
' |+ @* X& C8 a$ M5.39.217.762.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
2 G, N4 ?7 b$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯* T7 Q6 i: f" S" d" {. k' T3 Q! }
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯公仔箱論壇- l- q3 ^& b0 b3 g
自製補充小食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P! h+ r7 W, \, c5 T6 M
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
+ P6 j5 H! {" }* H# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薯仔通粉乳酪蛋沙律
; f' L# ?0 ?/ k: o( B3 F# w# }" b/ A4 w4 m材料：
7 V2 r8 L& b. u/ R$ d3 ktvb now,tvbnow,bttvb薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
' u+ j4 o% n$ _& d製法：
4 h @- T% I% b7 I' E6 ~$ I$ d& R1.通粉加水煮熟，盛起備用。
7 k! Y1 T$ E% \( R' A* V6 t9 B5.39.217.762.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。+ m- n' g) m2 E! g
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。公仔箱論壇* S# G* a, M7 B% N7 k
燕麥香蕉牛奶
N- X8 n) d: N) P p5.39.217.76材料：5.39.217.768 V) W; R' V2 q' j
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F+ _4 k2 ]2 D: m e
製法：
! F4 I. Z" ?: q3 t1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
c8 c5 i3 {& o; i4 k公仔箱論壇2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
) w5 Q9 ^2 R1 S! ]8 x" r5 U' X5.39.217.76智用中藥補氣血
3 U' }+ K7 r/ Ntvb now,tvbnow,bttvb從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
0 N6 M/ H9 C* h5.39.217.76「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m- D z( p; `' p7 E3 I
參茶特飲推介tvb now,tvbnow,bttvb$ o0 A' ?- p+ h8 u' k5 D S4 L
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：; l7 Z8 e# H7 @) l& I% E
西洋參菊花飲（一人分量）
# W: a) m/ N1 P( B* c) s材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
$ x6 T2 w( ~/ X( N" i. C% m6 D. ^公仔箱論壇適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。tvb now,tvbnow,bttvb7 f4 {3 J' H; B h
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
. u% g$ J" P* Q; m: x0 o+ W0 n: atvb now,tvbnow,bttvb紅參片熱飲（一人分量）* [; p9 T+ o6 i
材料：紅參片三克、熱水適量。
" V5 P3 P3 ]# F4 T( A7 u' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合寒底人士飲用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |: b+ [- |1 c/ z6 [
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
( K: b' C3 X* I* ^註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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