周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
. d6 S/ d1 n) }) I馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
! D9 v6 {/ e0 n! o; a) Z臨跑早餐宜輕營公仔箱論壇& V7 N% R: U9 f* R3 _% [
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T1 V7 r" s( A7 \
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
# p3 O5 p: U8 U+ L. I; S- x四款健怡早餐
5 z/ g. j' j5 G! f ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
$ \" w# e6 N" }0 u& r! M) T7 w2 m公仔箱論壇2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯tvb now,tvbnow,bttvb; S& {" {) W' k- U1 ~
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯! ~) Y- m, u% Q' v* I4 {7 R6 ?
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [/ g4 N2 V1 C
自製補充小食
" i' }; g. d/ m; f& n7 etvb now,tvbnow,bttvb謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。公仔箱論壇& [! B" A! x6 o4 m9 [" k
薯仔通粉乳酪蛋沙律5.39.217.76: Y4 y+ h- p2 s; y0 ?" ?, m
材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W3 Q& j) a! i7 e: P
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
6 u! L2 ?: B- b6 x O( Q6 H W製法：( K. b, o/ @4 C4 @4 R
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
( s I$ v$ L) _/ x5 Vtvb now,tvbnow,bttvb2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。5.39.217.76& f+ w: Y% ]/ x% O' s3 [7 j
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。2 |- Y' ^# o! Z' r& B ], B' H* x
燕麥香蕉牛奶公仔箱論壇! w, g% \' n! T0 T' Y, w9 r
材料：
3 n7 d6 ]/ J( O% d) B: M4 v# y7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
& X# C8 i I2 n5.39.217.76製法：
+ T+ G) r- Z5 I7 q- K1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
. P7 c6 ]$ w& n T7 t7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。5 @: i' D* X; g$ @! b; o' Q8 c+ ~) }
智用中藥補氣血
& Y$ \6 C8 t' E2 U' t從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
0 P& z. o$ o6 f1 h/ D0 M5.39.217.76「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r" Z$ [' M4 V$ a- E8 u1 X
參茶特飲推介
; `$ }& ^. i# n. C$ `7 u Q* B公仔箱論壇何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
4 P0 { b. K# G+ e, I# ptvb now,tvbnow,bttvb西洋參菊花飲（一人分量）
2 q- T1 \; l, W; F/ n9 X o公仔箱論壇材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
! O7 A R, ]8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。5.39.217.764 y# O; n& `! K! }! L# I6 C% h3 }
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
( S. x# j9 A# n紅參片熱飲（一人分量）5.39.217.764 R5 \/ v4 R/ h- ^. E
材料：紅參片三克、熱水適量。' |, ~; _9 w+ G5 O f4 ~3 L: K% c
適用者：適合寒底人士飲用。tvb now,tvbnow,bttvb% j+ b, h$ B. j& {
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N3 F5 h2 C4 J/ w$ e, |' {% r* t
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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