周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」tvb now,tvbnow,bttvb3 k9 P+ c% |+ K5 M
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t( r* t: K% Q, o. {; j1 l' w7 a
臨跑早餐宜輕營TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y; t/ o+ Y* [8 X. @, M
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。- Y% `" ]: T' v6 F) F
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。公仔箱論壇+ P7 Q: G) o) w- r3 C J
四款健怡早餐5.39.217.76/ G6 t9 B# A+ |7 I3 D3 {3 R
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
# O! P& ]0 M7 A* n2 {' {* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯# B3 ^# A6 m. c/ G" u( _
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
, J; G `6 t( T/ a2 ~3 e# ~/ `4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
3 C R/ `, x% D* g6 Gtvb now,tvbnow,bttvb自製補充小食5.39.217.762 e8 _9 H4 e7 Q5 ~2 {& I
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。5.39.217.76! s, v5 y! D/ m7 ]6 w
薯仔通粉乳酪蛋沙律
% j& K6 W1 D: O. e$ g" Wtvb now,tvbnow,bttvb材料：
9 `' l1 D, X6 _9 w6 G5 e4 a, Y% a; g5.39.217.76薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。5.39.217.76/ l( @& |4 x+ O2 f* V* g( w7 j8 A7 I d
製法：9 ^) j6 w: R) k8 [
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
; Q, I; \5 L# S+ |3 p1 F* N2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
7 }( l5 `- O3 F# r- n" F3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
) {, R2 H1 h$ n t2 ?( P5.39.217.76燕麥香蕉牛奶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V, A3 c9 @- I" L& z# Z! U
材料：
1 u5 j n; U5 A. A" Ctvb now,tvbnow,bttvb燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
7 n) Y+ C* }) ?製法：tvb now,tvbnow,bttvb! t1 o2 }2 }9 |" R% V
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。tvb now,tvbnow,bttvb! I& u4 t. z; u" j. `
2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
: d/ A- Q# ~! c! `( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血
# o" r' X0 f4 } \- ztvb now,tvbnow,bttvb從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
: b! R8 {6 h& D: Z8 O+ i# {「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。5.39.217.76# V) e8 \6 f n6 }2 g
參茶特飲推介5.39.217.760 z4 N8 F; t2 F1 J/ Z
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb. |( F- a2 W' O0 j8 T
西洋參菊花飲（一人分量）
$ N7 |3 a/ M' _& J, ?4 {公仔箱論壇材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
7 h; ~5 |& a: K% u: \: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F4 `1 {' Q$ T' [" \
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
9 {2 W7 B7 P9 H# @* R) ^' X$ _6 q& Gtvb now,tvbnow,bttvb紅參片熱飲（一人分量）8 @1 S8 W1 z& x( f$ M
材料：紅參片三克、熱水適量。0 p; s: Y! d. K/ E. n3 S9 X$ F
適用者：適合寒底人士飲用。
. o x$ V: H3 y% k; L; qtvb now,tvbnow,bttvb製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。* I" R4 s5 c$ I! J; k
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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