【早安健康/張維庭、李奕璇報導】你也有便祕嗎?統計發現高達5成5的上班族有便祕,隨年齡發生率提高。如果七天內排便量少於2∼3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力,那就很可能是便祕!
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3 f9 O1 x* f+ X$ M i便祕大部份源自於生活習慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物,以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成,如腸道疾病、代謝或內分泌異常、神經病變等。生活作息與排便習慣保持規律,多喝水、建立運動習慣就從走路開始,都可以減輕便祕的症狀。
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改善便祕飲食 5.39.217.765 S5 s# f8 Z& D4 h3 t" X
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不過這個讓很多人感到苦惱的症狀,如果不是因為疾病造成,往往跟缺乏高纖飲食有關。肝膽腸胃專科醫師吳明賢提供六種改善便祕的簡單食療,適時補充膳食纖維。不必全部照做,只要挑選適合自己的來做就可以了! tvb now,tvbnow,bttvb4 a. `( g: C* E0 k/ k. p
; @9 Z! ?" G8 Q" }4 G公仔箱論壇- 溫水與咖啡:早上起床喝一杯水,早餐飯後一杯黑咖啡。
- 香蕉當前菜:飯前吃香蕉500克,每天一至兩次。
- 溫飲桑椹汁:新鮮桑椹50克榨汁,加溫開水喝下,早晚各一次。
- 與地瓜葉做朋友:地瓜葉500克加油鹽炒熟吃,一天兩次。
- 空腹吃帶皮蘋果:早晚空腹吃帶皮蘋果,一天一至兩個。
- 睡前胡桃仁:每晚睡前吃十顆胡桃仁,同時喝一杯水。
/ r* @6 r* Y! H, X, f6 H現代人生活壓力大,董氏基金會曾公佈「全台腸年齡調查」的數據,發現7成青壯年的腸齡出現老化,每10人中就有5人有便秘問題;衛生福利部中央健康保險署數據更指出,105年國人因腸胃、消化系統等相關問題就醫人數達469萬7千餘人。 . }$ P+ W; `/ H/ |3 {
% o/ `& u8 a- z4 C! w) m' htvb now,tvbnow,bttvb而2017年台灣乳酸菌協會提出的調查結果更顯示,30世代族群最常見的腸胃問題便是便秘,與時常加班、飲食過量、偏好油炸與燒烤等重口味食物有關。而調查顯示,如果忽略了腸道的危機,40歲以上的族群每四人中就有一人有腸道老化問題,更常出現胃潰瘍!
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便祕成因
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食物咀嚼後經過胃酸作用會形成食糜,進入小腸後,營養素會被吸收,而剩餘的殘渣送往大腸,水分會被再吸收,殘渣被脫水後就形成了糞便,糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀,若較久沒上大號,水分持脫乾,會造成糞便比較乾硬,而發生便祕的症狀。
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便祕的可能原因 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u# k- N% d! A
2 {* `5 k+ \! X0 D. T' PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便祕的原因有很多,大致上可分為兩種,與生活習慣有關的「習慣性便祕」,與疾病有關的「器質性便祕」,以下主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹,習慣性便祕可能的原因有: # y4 t6 y" A, \. d; A
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- 排便習慣不佳:
# y' H2 i0 l' ]7 [8 U; K4 P當直腸承受40-50mmHg以上壓力時,就會產生「便意」,但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便,大腦和自主神經會產生反射,使糞便從直腸逆行回乙狀結腸,緩解便祕,但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍,而造成糞便滯留。 - 飲食不當:
! V) Q5 M2 t; r" g其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便,油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度,纖維質吸收水分膨脹後,可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。 - 活動量不足:
4 |. S, I( }% }' M( V& w! G- H" [公仔箱論壇缺乏運動、老年人或是長期臥床,腸道蠕動不足可能造成便祕。 - 生活習慣影響:5.39.217.76& o4 p O$ i$ b% a! N% W9 Q6 [/ p
像是食無定時、或是情緒壓力大,過度緊張都會影響腸道蠕動。 - 藥物影響:tvb now,tvbnow,bttvb, T3 ?8 q4 f- p. v5 S1 C
含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕,若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。 2 K6 T$ ]) s* q, Q' C. S9 u+ v
便秘會讓腸道環境惡化 使人免疫力變差
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近年來有許多研究顯示腸道問題關乎著全身的健康,人體有六成的免疫細胞都存在於腸道,因此想要保持長壽健康,良好的腸道可說是不可或缺。而讓腸道環境惡化的一大原因,便是便秘,尤其女性又更時常有便秘的困擾,而除了長遠的影響之外,便秘還會造成肌膚方面的問題,如果持續便秘,會讓肌膚變差,也變得不容易上妝,身體也容易水腫。 ' \: E- m' _) Y- N; q# {3 ?: j
+ Z) H* Q$ R* ]8 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而容易便秘的人和不會便秘的人之間,究竟有何差別呢?除了老化、壓力等原因之外,日本東邦大學醫療中心助教渡邊利泰指出,會不會便秘,差別在於腸道的大蠕動。排便順暢的人腸道能順利進行大蠕動,將糞便往肛門的方向擠壓。 - h) o# H1 [9 |. a# m
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有便秘問題的人,可使用一個簡單的方法,就能重拾大蠕動機能--8小時斷食法!
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改善便祕:《8小時斷食法》TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S# T5 E6 {+ U5 O
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% e; Q$ T4 J# \, u, ~ u公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb* u+ _" }4 y8 q0 z$ G. h2 H4 D
/ Y/ b# p$ ^0 e作法:餐與餐之間相隔8小時不進食。(可喝水) + j/ Z* z4 H9 C. k
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如果白天八小時不進食很難實行,也可在晚飯後進行,留意晚餐之後到隔天早餐之間,相隔八小時不進食即可讓大蠕動恢復運作。 公仔箱論壇5 `$ c o- C6 u c( F
9 e) n! F2 O7 ?% D* @+ u6 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# W6 l8 ~6 `* X0 X% u
8小時讓腸胃完全淨空 恢復蠕動機能 公仔箱論壇3 W; D. V& a; z
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為何8小時能讓大蠕動恢復運作呢?這是因為進食後胃大約需要三小時消化食物,輸送到小腸後也需要五個小時消化,共經過八小時才能讓胃和小腸將食物送往大腸,讓胃和小腸變成淨空狀態,讓大蠕動容易進行。反之如果在這8小時中進食,就會讓胃和小腸一直處於忙碌狀態,就無法順利的產生大蠕動。
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: Z% |' `( R- s. `$ u$ A' S3 M3 }tvb now,tvbnow,bttvb實驗中請來了七位有便秘煩惱的個案,實行了8小時斷食,結果七人中有六人順利改善了便秘。因此如果平時積極補充膳食纖維、吃藥,卻都無法改善頑固便秘,不妨就試試這簡單易做的8小時斷食法!
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! F" K) I' T; a) ^公仔箱論壇另外,根據不同便祕類型,也有不同解方,不妨參考以下: 公仔箱論壇. g9 F( C) d; ?3 A
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9 a5 {2 t9 {' k' X3 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便秘類型1:反覆便秘與腹瀉「壓力腸」
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便秘與腹瀉的現象反覆交互發生。有的時候塊狀及液狀便便軟硬摻雜,也有人會因為腹瀉使得腸內細菌失衡,排出細長形便便。
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大多為壓力過大、長期睡眠不足所引起的自律神經失調,造成腸道過敏。另外,想法較為悲觀的人也容易有壓力腸。 ' _6 f" `0 j- c+ ]
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壓力型便秘特徵與原因
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- 便秘腹瀉交替
- 常有來自工作或家庭的壓力
- 常常悶悶不樂、脾氣暴躁
- 一緊張就會肚子痛
- 長期睡眠不足
- 便便細長
- 早上爬不起來
- 最近生活環境發生改變
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壓力型便秘改善方法TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `* Y8 G2 z0 t2 A1 e. I- A
- 摩擦背部與腰部
0 Y+ s% z2 I1 b H' M4 d5.39.217.76壓力大時,產生的緊張感會讓交感神經活躍,無法順利切換至讓控制腸道蠕動的副交感神經。將手掌整個貼在容易緊張的背部與腰部,能溫暖肌膚、穩定情緒,副交感神經優位,腸道也恢復正常運作。 - 骨盆腸按摩術1 m- v: T0 S8 q% ]+ B4 ^; ^! R1 @/ j: [# \
在做骨盆腸按摩術時,建議調暗房間燈光、播放喜歡的音樂,有助於放鬆身心,提高按摩的效果。或者灑薰衣草、香檸檬、墨角蘭等可安定精神的精油在空氣中,創造出舒適的休息環境。 5.39.217.761 w! M$ n7 g8 i: g* T
骨盆腸按摩術這樣做:
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1 w6 D. ^9 g8 @. M/ t- 躺在地板上,膝蓋彎曲。首先雙手交疊,用手掌順時針畫圓按摩肚子整體,以促進腸道周圍血液循環。
- 接著用指腹從左大腿上方根部往肚臍方向抬起腹部肌肉,再換右側,各做2次,舒緩小腸。
- 保持雙手交疊的手勢,用指腹從右大腿根部上方的升結腸開始慢慢向上按壓。
- 約按到肋骨下方時,往左按壓橫結腸直到左側肋骨下方後。
- 再往下按壓降結腸至左大腿根部。記住靠近胃部時勿出力過猛。
- 最後將交疊的雙手稍微向右錯開,往肛門的方向,向身後斜下方用力按壓。此時指腹與肌膚完全貼合。放鬆指尖,讓指腹可以按得更深入。
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便秘類型2:小腹凸凸「阻塞腸」 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P! q' ]5 `/ T. M! F# w
- `9 b0 v$ w" {) Ntvb now,tvbnow,bttvb有慢性便秘問題,大腸裡堆積許多便便,因此小腹凸出,且摸S狀結腸位於的左下腹時會感到硬硬的。另外,由於便便停留在腸道內過久,水分被吸收掉,導致便便變得堅硬,呈顆粒狀。這種症狀常見於食物纖維攝取少,或因不規律的生活習慣而影響正常排便的人的身上。 5.39.217.76& R) j$ e, U! F+ v/ B; G
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阻塞型便秘特徵與原因5.39.217.762 {: z% m f1 J+ d, ^* g
3 U# F. g2 b5 `- 不胖,但小腹凸出
- 蔬菜吃得少
- 少喝水
- 摸左下腹會感覺鼓鼓硬硬的
- 便便硬且呈顆粒狀
- 一忙起來,即使有便意也會忍住
- 生活不規律,常常不吃早餐,晚餐很晚才吃
- 長痔瘡
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阻塞型便秘改善方法5.39.217.76- ^( z, K* C g4 X3 _/ j
- 大腸不再塞車!3點按摩法
# E% [3 e V! a* u9 J% A" htvb now,tvbnow,bttvb容易堆積便便的地方位於下圖標示大腸彎曲的3處。像夾住一般,用雙手指腹上下搖動數次,有效消除腸道堵塞。2 P0 W, I8 @, E2 H7 d/ ?+ [0 T
5 ]& @! q4 [& A6 }! U& RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 轉動身體5 D) }: O5 p" y
坐在椅子上微微打開雙腳,兩手臂舉至胸前,以這樣的姿勢大大的往右轉動上半身,再回到原先的姿勢。同樣也向左邊旋轉,轉動時注意下半身位置不要跟著移動,左右各10下。藉由扭轉腹部刺激腸道,促進排便通暢。 ' D1 t, f- b3 N# z
便秘類型3:肚子冷冰冰「虛寒腸」
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" X( a9 d3 P% JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於骨盆內的血液滯留,腸道受寒而運作不良。原因大多出在運動不足,洗澡時沒有泡澡,或愛吃冰冷食物。肚子摸起來總是冰冰涼涼,且右腹部(升結腸)硬硬的。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l( o! P5 u0 m! v1 p) b
_6 U0 ^4 { v2 V& L8 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 [( X4 M% t( l6 Z1 s% o
虛寒型便秘特徵與原因
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1 g- S# n$ N5 r) p. m4 jtvb now,tvbnow,bttvb- 肚子摸起來冷颼颼的
- 平常少走路,也不運動
- 洗澡時,多沖澡,很少泡澡
- 腹部右側硬硬的
- 喜歡冷飲、冰品
- 一整天窩在辦公桌前工作
- 常穿緊身的下半身衣物
- 手腳冰冷
. Q( s& F! X8 z" Y( w5.39.217.76虛寒型便秘該這麼做
: x7 N* @( l; _' H& B c- ~5.39.217.76- 淋巴按摩- G% a0 Y4 O& C& H0 Z6 }* w
當腸道寒冷時,周圍的淋巴也會流動不順,導致毒素無法好好的排出。將右手手掌向上,小指側面放在鳩尾(上腹正中線臍上七寸,胸骨劍突下凹陷處),左手貼在右手下。雙手輕輕往肚臍向下押,做3~4次。 - 三明治暖腸法TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t; {2 i# i! r" m
當覺得肚子特別冰冷時,可仰躺於床上,在仙骨(位於骨盆腔後面)與肚子各放一塊熱毛巾或暖暖包,像夾成三明治般溫暖腸道。骨盆血液循環變好,腸道蠕動也會恢復正常。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ^* [, `2 x/ }; |0 M& Q
便祕小提醒 5.39.217.766 T6 S l) _ v, R$ {( N" L/ E2 t
1 [) Q5 R _4 Utvb now,tvbnow,bttvb便祕還包括「器質性便祕」,像是疾病造成的,腫瘤、憩室、痔瘡等等,或是內分泌失調如甲狀腺機能低下、糖尿病神經病變等等都可能造成便祕,若是長期受便祕所困擾,建議去醫院檢查,不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。 |