早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）
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; _( w9 c5 i2 U) W6 d: ~5.39.217.76幫助清醒起床的訣竅 公仔箱論壇 l3 v T* y4 ^8 M" c8 t6 P+ _
1 N1 ^; \. ]7 L$ @) ?5 A% [: T5.39.217.76根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。
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& i$ O" M+ B6 B7 c) c) K1 c$ W3 o( B每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？
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2 `7 |& z) _ |9 xtvb now,tvbnow,bttvb做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 5.39.217.76, @+ s% h) l8 X# K s" g1 x4 X# z
: M. j; |; j! @/ M睡太多也是病？ tvb now,tvbnow,bttvb6 e! N% k F% c+ i, x8 p' X3 ?9 k7 r
在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。 9 Y( R0 p/ `- M( @! Z: f& o. y
# u0 p- J7 W8 w1 d) n5.39.217.76慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸
" M7 F- u( d/ }: \: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 @( v7 X( v0 ~7 C: B, z/ ~
先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K% b8 H5 r% \; a
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分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。% k: y* s4 w4 @
吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。
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# ?( }; S3 ]* U) n5 S6 C用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
% H. z* I9 m8 w N* s* d# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鼻子吸氣（兩秒）公仔箱論壇: G+ K9 ?( u; b: |, N4 u
閉氣（兩秒）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _ u! e' v1 w( R2 @
鼻子吸氣（兩秒）
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鼻子吸氣（兩秒）
' o! S% F- W. ^! Y( Q/ [; |& v公仔箱論壇閉氣（兩秒）5.39.217.76* o! w" T' @7 Z+ d% W+ q R+ q
直到充滿空氣, Q! _& F3 I" X& w7 D
" r: H: P6 c: l# \) P& G; y1 g3 C( f5.39.217.76這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。
3 e, b5 s* W$ @* h- T! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ w8 _, S, _1 e. g4 s' m, k. W8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。
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8 S0 ^" i1 @+ U7 Z& j6 Y) J; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。 ' A9 I1 C' O/ j- ~ f
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學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。 tvb now,tvbnow,bttvb) @9 g3 r }+ L4 [. i# M# S. Q5 B
( j6 J* k* O* K8 e; @( E晨醒分段呼吸進階版
/ }9 X2 b) g4 _. L1 {7 }tvb now,tvbnow,bttvb但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。 tvb now,tvbnow,bttvb6 K- ~) C$ L* ~0 i' a$ o
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任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]2 E9 ~( N8 j7 p" i, U
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用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 tvb now,tvbnow,bttvb+ b( c; x- s6 Q" N% b2 C
鼻子吸氣（心跳兩下）公仔箱論壇 c( G6 S* u' N: _
閉氣（心跳兩下）tvb now,tvbnow,bttvb5 T2 `# k J5 W, C, N+ m* d
鼻子吸氣（心跳兩下）
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持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
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