【早安健康／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）】 謹守「1份肉、3份蔬菜」的黃金比例tvb now,tvbnow,bttvb1 C2 a# c8 Z& q7 B% P% |- k/ m
5 M2 b* l S, z K
tvb now,tvbnow,bttvb" v4 E- Z; P6 l+ z5 p
% `( r6 Z) O- m) D+ e! C+ a5.39.217.76過去只愛吃肉、不愛吃菜的我，賭上腸道菌專家的威信，進行了腸道環境的改革。即使如此，我也不是從此就變成素食主義者，喜歡吃什麼、討厭吃什麼的飲食嗜好，依然完全沒變。現在的我依舊是無肉不歡一族，也幾乎每晚都要喝杯酒。以前進行腸道環境「淨化」時的確忌口不吃肉，但現在如果想吃肉，則能毫無顧慮地大快朵頣。 5.39.217.76% j5 G) p( x: \8 c' f: T
. w# ~+ |8 C& D5.39.217.76只是，自從開始注意保養腸道環境，每次只要吃肉，就會謹慎地再做一件事。那就是，每次吃肉時，一定會連同大量的蔬菜一起吃。我平時已經養成多吃蔬菜的習慣，但是吃肉時會更加注意要吃進更多的蔬菜。
# r+ M8 S" m' S) z" ]" r
`) A* {- x5 [& \7 v吃韓國烤肉時會配著大量的萵苣一起吃，其實是非常有道理的。另外，韓國的醬菜「泡菜」是由乳酸菌發酵，所以吃泡菜時，不僅攝取到蔬菜，也攝取到益生菌。這麼回頭一想後，會打從心底佩服大量吃肉的飲食文化中，竟隱含著這麼多的智慧，消除了吃肉所帶來的危害。
- C* ~* J3 U9 t9 V" [& w: k公仔箱論壇公仔箱論壇6 |2 Q; } z% x) A8 z
我也有樣學樣，每次吃烤肉時，都會用大量蔬菜捲著肉來吃。吃牛排時，也會另外加點一大盤生菜沙拉，而不是只吃鐵板上的蔬菜。試吃自己剛燻好的培根前一定會先準備生菜，再配著生菜一起享用。
2 V" Z" r/ ~4 }# `. @- b2 s _9 i; s4 c9 r
攝取動物性脂肪會增加大腸癌的罹患率與死亡率，但其實病變的直接原因，不是出在動物性脂肪身上。前文曾說明過，要分解動物性脂肪，必須要有膽汁。用來分解脂肪的膽汁在小腸末端被再次吸收，回到肝臟，並儲存在膽囊。
" _8 j! \9 w; x0 x m* _7 x7 o) g6 P: I ]2 W
5.39.217.76& q$ j7 N) w5 j, [9 U
但是，如果持續食用富含動物性脂肪的肉類或加工食品，膽汁成分中的膽汁酸會進入大腸，在壞菌的作用下，便會轉化為致癌物質。所以，最大的問題與其說是動物性脂肪本身，不如說是攝取動物性脂肪時大腸壞菌產生的致癌物質，所以繞來繞去，又繞到這個結論。 5.39.217.762 H& r. V- `6 j9 c* g0 b
5.39.217.766 V4 `8 J1 v# C
換句話說，並不是不准吃肉，只要多吃能抑制產生致癌物質的壞菌、讓腸道環境保持良好的食物，也就是扮演大腸清道夫的膳食纖維，那麼就算吃肉也沒有關係。 5.39.217.76. X$ e4 r% U5 J( H6 o
5.39.217.76! E8 O: h! V5 x% Q+ Z2 t
比例方面，最好養成吃1份肉就吃3份蔬菜的習慣。膳食纖維遇水會膨脹，容易產生飽足感，想當然耳會讓人減少吃肉的慾望，抑制卡路里的攝取量，所以能有效發揮減重的效果。但再怎麼為了腸道環境好、再怎麼想要瘦下來，忍著不吃喜歡的食物是何其痛苦的事。總之，只要把握肉要跟大量蔬菜一起吃的「整腸」大原則，偶爾吃點肉也無損腸道健康。 9 B1 K5 q5 [+ U) A
7 ~, @. c% D; x# R; l% U5.39.217.76早餐從「1杯水＋1根香蕉」開始tvb now,tvbnow,bttvb+ ]0 D! |+ u3 O9 v
美好的早晨
1 u4 R+ M4 E# ]
L& w p5 Q8 E4 |% H$ v
/ \# B, E1 M9 R1 J1 f7 p' Ftvb now,tvbnow,bttvb近來不吃早餐的人好像越來越多，但我每天早上一定要好好吃頓早餐。因為早餐是一天動力的來源，「吃早餐」比起任何行為都更能調節生活的規律、固定排便的時間。
G0 l" M$ a& t* a5.39.217.765.39.217.761 W9 @2 B+ E+ d8 s8 m
吃早餐，可以說是一種能使腸道環境變好的生活習慣。然而，並不是早餐隨便吃什麼東西都好。如果吃「培根蛋配奶油吐司」就不行，這樣只是把卡路里「好好地」吃下肚而已。所以這屬於對腸道不好的早餐，只會徒增肥胖。
& t2 A! S* E7 H+ _; x5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb4 V2 a$ Q$ @( v6 g1 ?
以下介紹我吃的早餐中的一例： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z- s2 V5 L( x
- 充滿蔬菜的味噌湯
- 番茄萵苣火腿沙拉
- 水果
- 裸麥麵包
- 加了抹茶與香蕉的特製優格
tvb now,tvbnow,bttvb$ Z) p& a; ?" Q" C0 V; c& v
7 i- v X9 p* f: l- P, A7 l; F0 V: d
, }6 B4 \1 y+ u$ B- q& I一路讀到這裡的讀者，應該知道為什麼要吃這樣的早餐吧！
. U t& n, ~8 R# g: G i4 Z5 d! I5.39.217.76
% b7 e5 z! ^, ]: ` \公仔箱論壇總之飲食的重點在於：一大早就用蔬菜湯及優格將大量膳食纖維和充足的益生菌送往大腸。而且，不吃白吐司而吃裸麥麵包也是有原因的。吃飯的話，不要吃白飯，而是改吃糙米飯。白吐司是用精製麵粉製作而成，富含礦物質與維生素的小麥外皮完全被去除，所以做出來的等於是沒有營養的麵包。 公仔箱論壇8 O# [. d# {1 B3 ^& I0 C
9 y: }+ [$ p: @7 ^4 q* @ u( d精緻白米也是一樣的情況。而未經精製的裸麥麵包與糙米，則含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質。所以買麵包時，最好選擇全麥麵包。從食材的挑選下手，就能影響腸道變化。然而，突然就要你養成吃早餐的習慣，好像標準訂得太高了。那麼，就把標準降低一些吧！公仔箱論壇7 V' s k+ a1 p, |6 ^: [2 \- a
. z7 p8 n/ g3 R9 o2 n, s) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，一起床先喝1杯水。然後，再從吃1根香蕉開始嘗試，或是改吃1顆蘋果、幾粒蜜棗乾。
' A1 W% q* D# D4 R7 b# \: A/ v4 p4 m/ B( d
選擇吃香蕉的人，請選尚未熟透的、皮色帶青的來吃，它治療便祕的效果更好。皮色帶青的香蕉除了含有寡糖與膳食纖維外，還富含大量的「抗性澱粉」。抗性澱粉能通過強烈胃酸直達大腸，成為大腸好菌的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q- I" s, u* i ~ p; B5 n8 v
& E, Q) X: a: @ N1 s# t$ Z0 M起床先喝水，能喚醒腸胃、促進腸道蠕動。接著將香蕉或蘋果等膳食纖維送進腸道，能刺激腸道運作。只需要這麼做，就能讓你的腸道感受到相當不同的順暢感哦！
6 Q4 q& {6 T7 S* h1 ~. O3 P
' @: b- B1 V' `# W公仔箱論壇哪些蔬菜能強力支援腸道運作？
% b" X' u u/ w3 ?0 U5 Y/ [4 M) c" M; b0 u
8 G# l9 B) j; O! M2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜與海藻內含豐富的維生素與礦物質。相信大家也都知道，它們也是使腸道環境變好不可或缺的角色。營養學上，維生素與礦物質又稱為「微量元素」，它們存在於人體體內的量雖然微乎其微，但如果沒有它們，人體運作會發生嚴重障礙。
( x7 p; t6 i1 I: G' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ Q4 H& U2 q7 }! B6 y2 G. H5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m: F6 @$ Y5 O* L+ m9 f4 z1 G' ?
! l) B$ B% R1 E# \- I# [: P5.39.217.76為什麼如此「微量」的營養素，卻對人體如此重要呢？它們又是如何影響腸道環境的呢？我們透過食物獲取營養，得以維持生命活動。如果要體內不斷產生能量、製造新細胞，就必須要有脂肪、蛋白質、醣類這「3大營養素」。但是，只靠它們，我們還是無法生存。用這些食材，強力支援腸道運作！
& G% y+ Z0 F3 O5 a' c0 m. q
' T2 w' a$ P" n7 F/ r+ D7 stvb now,tvbnow,bttvb■' `! Q: G1 S# [9 n, @7 O5 o
富含維生素的主要食材 ※比較每100g的含量 公仔箱論壇: M8 B9 x6 M% r3 F8 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y# b. \; D- S+ \1 V& t
- 維生素A：海苔、辣椒、紫蘇、山麻、海帶芽、紅蘿蔔、巴西利、羅勒、菠菜、山茼蒿、蘿蔔葉、南瓜、芥菜、韭菜、小松菜
- 維生素C：西印度櫻桃、芭樂、青椒、高麗菜芽、柚子、油菜花、巴西利、綠花椰菜、檸檬、蕪菁、白花菜、山苦瓜、豆苗、山麻
- 維生素B群：芝麻、花生、葵花籽、海苔、昆布、海帶芽、納豆、豌豆、杏仁、舞菇、香菇、小麥胚芽、辣椒、大蒜、羅勒、巴西利、香蕉、馬鈴薯、蕎麥
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G% D. A( E! V
■富含礦物質的主要食材 ※比較每100g的含量
& z0 l/ a6 h. t5.39.217.76
& u6 a! Z& ]" E( h( }. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 鈣：羊栖菜、豌豆、芝麻、海帶芽、昆布、寒天、凍豆腐、蘿蔔乾
- 鎂：石蓴、海苔、海帶芽、昆布、羊栖菜、南瓜籽、葵花籽、芝麻、罌粟籽、杏仁
- 鐵：海苔、羊栖菜、木耳、罌粟籽、蕨菜、芝麻、蘿蔔乾、大豆、小豆、小麥胚芽
- 鋅：小麥胚芽、南瓜籽、舞菇、芝麻、海帶芽、腰果
- 銅：腰果、舞菇、芝麻、大豆、核桃
0 w1 T6 t2 `6 J# u- e, w* }tvb now,tvbnow,bttvb因為這些營養素只會保持它們的原樣，「無法被有效利用」。要變成維持生命時被人體吸收的「可以被利用」的營養素，就必須經過「代謝」的過程。換句話說，營養素必須轉變成別種形態。而扮演代謝功能的，正是消化酵素等酵素。酵素能從食物成分中製造出新的物質，或分解出其他物質，這些物質是維持生命所必需，被人體運用著。
& q9 Z j0 Y9 Z) X9 u6 p: E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H* D5 j8 H: K* r' R. ~
這也就是為什麼人體需要礦物質與維生素。即使吃進再好的食物，如果沒有酵素輔助，還是無法變得健康。為了讓重要的酵素發揮它原本的功能，不能缺少的，當然就是維生素、礦物質等微量元素的幫忙。不斷工作的酵素，就像體內的潤滑油，能調節代謝順暢。維生素、礦物質雖然微量，卻肩負起重大的責任。
5 d2 O5 @1 b6 j3 Q) `5.39.217.765.39.217.76- y: B. q$ m. b, z
那麼，它們與腸道環境的關係又是如何呢？
& m. t/ Y+ |* @tvb now,tvbnow,bttvb
1 q- P# T3 |7 Ktvb now,tvbnow,bttvb身體有了所需的維生素、礦物質後，酵素得以運作，代謝得以順利進行，而這樣的身體，就是消化、吸收功能順暢的身體。消化、吸收功能越順暢，腸胃當然就感受到越少的負擔。能夠輔助酵素、使食物被順利消化吸收，不讓腸胃感到多餘的負擔—這就是強力支援腸道運作的維生素與礦物質的能耐。 ' W, m% m2 V0 v9 S m- L) g
公仔箱論壇3 k, D* L3 h6 w+ y. |+ E. a$ K
富含維生素、礦物質的食材很多，而本節以介紹蔬菜等植物性食材為主。大量攝取好幾種蔬菜時，不僅吃進膳食纖維，也同時補充了維生素與礦物質。
6 R, n2 x5 S8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L% k% H* H* E* v }
此外，扮演消化、吸收功能的酵素，其實也富含於蔬菜之中。由於酵素不耐熱，所以如果生吃好幾種蔬菜，不僅可以吃到膳食纖維、維生素與礦物質，還能攝取到酵素，真是一石三鳥之計呀！ tvb now,tvbnow,bttvb Q% ~. ]9 Z4 p6 q: z$ n# z
$ t* u( p. P4 D- V' x1 K v8 h& ytvb now,tvbnow,bttvb本文摘自《7天快瘦順腸法》／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）／繪虹企業TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~8 z8 V( U/ w; H/ z" Y
7 ~% l U) Q( {公仔箱論壇8 Q0 F& p' [" i$ ~
 |
發表於 2018-9-27 09:51 PM
| 
